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El ABC del Maratón

Fecha: 17.06.2014

¿Quién no ha soñado al empezar a entrenar con cruzar la meta luego de haber recorrido 42.195 km? Cualquier persona que haya comenzado a prepararse, sumar kilómetros y sentir que se puede hacer un poco más, se ha preguntado: ¿Podré correr algún día una maratón? Generalmente la respuesta es que sí. Claro que depende de cada corredor, respetando etapas de maduración en lo que al deporte específico respecta, todo podemos ser parte de unos 42 km.

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Por Pablo Canales*

El ABC para llegar a la meta 
En primer lugar para llegar a correr una maratón deberá establecerse un ciclo de entrenamiento hasta el día de la competencia. Debe haber un orden, una sistematicidad y una progresión en el entrenamiento. El corredor debe haber concretado algunas carreras de 10 km, algunas de 21 km y además estar preparado para “salidas largas”, lo cual será parte fundamental en la preparación para el gran objetivo.
Se habla de un mínimo de cinco días de entrenamiento en la semana, incluyendo salidas a ritmos cómodos, que permitan ir sumando kilómetros, sentirse más seguros y con la capacidad de asimilar los volúmenes de la mejor manera, evitando así las tan temidas lesiones que pueden complicar las cosas.
A partir de un plan de entrenamiento, difícilmente las cosas se compliquen. Entrenar concientemente y ser constante es la clave. Algunos puntos importantes a tener en cuenta en la maratón son:
– Realizar el entrenamiento cinco veces a la semana (es lo ideal).
– Respetar las intensidades del plan de entrenamiento.
– Realizar progresivamente fondos o trotes de larga duración.
– Descansar y alimentarse correctamente. Cuidar el peso.
– Tener experiencia previa en carreras de 10 y 21km.
– Ser paciente. Para la preparación de principiantes se necesitan 16 semanas de entrenamiento.
– Realizar chequeos médicos.
– Contactarse con un especialista que pueda armar un plan propio, y no copiar planes de entrenamiento. Un plan personalizado es básico para lograr el objetivo.

El día D 
Tres semanas antes de la maratón, las sesiones de entrenamiento y los volúmenes van disminuyendo. La “baja” es una parte lógica de un ciclo (macrociclo de entrenamiento). Luego de haber sumado meses de trabajo, el cuerpo necesita asimilar lo entrenado (también lo fue haciendo a medida que el plan avanzaba) y llegar al 100% a la maratón. Los días previos a la carrera, entonces, hay que prestarle mucha atención al descanso y a la carga de hidratos de carbono.
En el momento de largar no hay que dejarse llevar por el ritmo de otros competidores. Cada uno sabe cuánto entrenó y cuál es su ritmo. A esta altura cada deportista conoce la intensidad a la que es posible correr durante largo tiempo. Ir unos segundos más rápido puede costar caro. Planificar la carrera es tan importante como su proceso de preparación.

Tips fundamentales 
Y si este año vas a ser parte del K42 de Buenos Aires, además de los arriba mencionados, conviene tener en cuenta algunos tips fundamentales a la hora de encarar el ansiado desafío:
– Desayunar como siempre y, como mínimo, dos horas antes de la largada.
– No ingerir alimentos que habitualmente no forman parte de tu alimentación.
– Los días previos a la carrera, comer hidratos de carbono, pero en su justa medida.
– En lo posible, aumentar las horas de descanso los días previos
– Los entrenamientos previos a la competencia (semana previa), deben ser cortos, con mucha elongación e hidratación.
– No estrenar indumentaria el día de la carrera.
– Si tu cuerpo está acostumbrado, ingerir geles e hidratarse antes, durante y después de la maratón.
– Usar vaselina sólida en las partes propensas al roce de la ropa con la que corrés (evitarás ampollas y lastimaduras).
– Ojo al mojarte la cabeza y la cara si el dia esta caluroso, ¡que no se te mojen las zapatillas!
– Si hay un plan de carrera, respetarlo. Y si necesitás un consejo: corré de menor a mayor ritmo. Acordate: a partir del kilómetro 32 comienza el gran desafío.

* Profesor de Educación Física, instructor de spinning y entrenador de triatlón: canales@hotmail.com

Extracto de una nota publicada en Biciclub Nº 226, octubre 2013

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