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Cómo alimentarnos durante una travesía

Fecha: 11.01.2018

En los viajes autosuficientes -sin apoyo de autos o camionetas en el camino- los ciclistas cargamos lo que consumimos o bien nos aseguramos de conseguir lo necesario en el camino. Por eso es fundamental considerar el espacio disponible en nuestro equipaje y el peso a transportar. Esos dos factores influirán nuestra dieta. Por otro lado, seguro nos tentaremos con gastronomía de los lugares que visitemos. Los guisos y locros son muy comunes en el norte argentino; el curanto o cordero en el sur. Y cómo no, un vinito por la noche.
En general, en lo que hace a la alimentación de un viaje es importante:
– Llevar un “botiquín de alimentación” compuesto por: 2 geles nutricionales deportivos de primera marca, 1 sobre de sales de rehidratación, 1 sobre de jugo en polvo sabor cítrico, 4 a 6 caramelos masticables, 1 paquete de gomitas frutales blandas, 1 ó 2 barritas de cereales y 2 a 3 frutas.
– Diagramar las etapas teniendo en cuenta la disponibilidad de agua.
– Consumir agua envasada, siempre que sea posible.
– Hidratarse y alimentarse durante la etapa. Nunca ayunar por más de dos horas.
– Antes de comenzar una etapa de gran subida, asegurase una provisión de, al menos, dos litros de agua o bebida de rehidratación.
– Realizar paradas intermedias y comer frugalmente para seguir pedaleando.
– Proveerse de frutas de estación y del lugar.
– Ante una disminución marcada del rendimiento, recordar que las dos principales causas suelen ser la deshidratación y la baja de azucares en sangre.
– Las comidas principales durante un viaje deberían ser el desayuno y la cena.
A continuación veamos la alimentación recomendada para una travesía o expedición en la etapa previa, durante el viaje y luego de este.

Antes
El objetivo de la alimentación durante los 3 o 4 días previos a una travesía es llenar las reservas (hígado y músculo) de azúcares, proteger el hígado y el sistema digestivo y mantener una correcta hidratación. Debemos evitar grasas, alcohol, fritos, comida chatarra, salsas y picantes y beber 2 litros de agua por día, como mínimo.
Algunos ejemplos:
– Desayuno: jugo de naranja, infusión (café o té), yogur descremado, 1 a 2 rodajas de pan lactal con mermelada de frutos rojos y un huevo u omelet. Almuerzo: ensalada de verduras crudas, bife sin grasa, ensalada de frutas. Merienda: 1-2 frutas, infusión (café o té), alfajor de maicena. Cena: ensalada de verduras cocidas (papa, camote, zapallo y zanahoria), arroz, ensalada de frutas.
– Desayuno: ídem. Almuerzo: ensalada de verduras crudas, arroz, ensalada de frutas. Merienda: 1-2 frutas, infusión (café o té), alfajor de maicena. Cena: ensalada de verduras crudas, pastas (fideos) con aceite de oliva y queso, ensalada de frutas.

Durante
Aquí debemos diferenciar qué consumimos mientras pedaleamos y qué ingerimos una vez finalizada la etapa:

– Desayuno
Es la comida determinante en nuestro rendimiento. Si fallamos aquí, comprometemos nuestro desempeño durante todo el día. Lo indicado como desayuno en la previa del viaje se puede aplicar a diario.

– En la etapa
La alimentación durante la etapa debe ser continua, con períodos de ayuno que no superen las 2 horas y alimentos de rápida y fácil digestión, buena calidad de nutrientes y simples de trasportar. Por eso, pensamos en almuerzos muy frugales, excusas para una parada de descanso más que una comida fuerte. Es útil llevar, por ejemplo, algunos geles (de muy buena calidad) y frutas. También existen suplementos en polvo que reemplazan las comidas, pero es difícil obtenerlos en el mercado nacional (aunque los hay). Otras alternativas: las barras de cereales, golosinas (gomitas o caramelos masticables) y dulce de membrillo o batata.

Texto: Fernando Giannini, doctor en Bioquímica, Magister en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y corredor de aventura. Actualmente coordina TransSierras Expediciones y Aventuras: www.transsierras.com.ar
Fotos: La vida de viaje

Lee la nota completa en Biciclub de diciembre N° 277, disponible en kioscos y bicicleterías de todo el país.

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Hablamos sobre: Nutrición, Viajes en bici

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Nº 277 - Enero 2018

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