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Bases del entrenamiento: La carga y sus secretos

Fecha: 15.07.2016

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¿Qué es una carga de entrenamiento? Los tipos de carga, los elementos que la componen, sus características. La importancia clave del volumen y la intensidad como factor de equilibrio y garantía de mejora de la condición física. La progresividad en el aumento de la carga. Los umbrales a superar.

Por Elisa Lapenta*

Con mucha frecuencia escuchamos a los entrenadores hablar de cargas de entrenamiento, semana de carga, semana de descarga, puesta a punto o período de sumatoria de volumen. Éstas y otras frases son mencionadas a diario con total naturalidad en el ambiente deportivo.
Ahora bien, no todos los deportistas tienen bien en claro que significa “cargar” en los entrenamientos… Si bien todos tenemos una idea general al respecto, el presente artículo tiene como objetivo aclarar estos conceptos y describir las características que definen una carga.

Tipos de carga
Entendemos por carga de entrenamiento al conjunto de estímulos, en forma de ejercicios físicos, que se emplean para mejorar la condición física y que están determinados por el volumen, la intensidad, la duración, la densidad y la recuperación. Además hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representando una medida cuantitativa y cualitativa de ese trabajo (Padial, 2003).
Podemos diferenciar en primera instancia dos tipos de cargas:
Carga externa, que es aquella que podemos observar directamente. Se trata de indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y la calidad del entrenamiento mediante una serie de parámetros específicos: distancia, peso, tiempo, etcétera. Por ejemplo: rodar 40 km por terreno variado a 90 ppm, atacando las subidas parado en los pedales.
Carga interna, el efecto metabólico que produce la carga externa sobre el organismo: frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca de reserva, capilarización, frecuencia respiratoria, etcétera.
Es decir que la carga es tanto el entrenamiento indicado como la respuesta adaptatoria que dicho entrenamiento ejerce en nuestro organismo, conduciendo así a la mejora general del estado de forma.

Elementos de la carga
Naturaleza o grado de especialización. Se refiere a la similitud o analogía que tiene el ejercicio planteado por el entrenador con el ejercicio de competición, en base a los sistemas funcionales que vamos a utilizar. Puede ser específica (cuando el ejercicio es similar o muy parecido al de competición; por ejemplo, si a un ciclista rutero en período de base lo mandamos a hacer mountain bike) o inespecífica (cuando el ejercicio no se parece al de competición; por ejemplo, a ese ciclista mandarlo a trotar o a nadar).
Orientación de la carga. Se trata de la tendencia que posee un ejercicio hacia una o varias cualidades físicas. Puede ser selectiva (cuando el ejercicio incide sobre una cualidad física) o compleja (cuando incide sobre varias capacidades físicas básicas: fuerza, flexibilidad, resistencia o velocidad). Esto se conoce como estímulos de orientación general o de orientación selectiva.
Complejidad de la carga. Consiste en el grado de dificultad que posee un ejercicio en función de la coordinación necesaria para poder desarrollarlo. Puede ser simple (cuando la afectación del ejercicio en el organismo no produce una elevada afectación a nivel coordinativo) o compleja (cuando el ejercicio realizado afecta de forma superior al organismo, siendo muy complicado a nivel coordinativo). Un ejemplo claro de carga compleja y especifica es mandar a un mountain biker a hacer técnica en senderos de altísima complejidad.
Magnitud de la carga. Determina el nivel de solicitación que ha supuesto el ejercicio físico para el organismo. Es decir cómo impacta la carga en el organismo del deportista.Y es necesario aclarar que una misma carga de entrenamiento pude impactar de manera muy diferente en los distintos deportistas (Verchoshanskij, 1999).

Características de la carga
Como dijimos al comienzo, toda carga presenta cinco caracteristicas definidas, a saber: volumen, intensidad, densidad, duración y recuperación.
La densidad representa la relación temporal entre trabajo y descanso. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la adquisición de estados de sobreentrenamiento. Un ejemplo comparativo de densidad sería: Realizar 15 repeticiones de 1’30” intensos por 1’30” de recuperación (acá la densidad es 1:1, es decir que el estímulo dura lo mismo que la recuperación) comparado con realizar 15 repeticiones de 1’30” intensos pero con solo 30” de recuperación (aca la densidad es 3:1, es decir el estimulo dura tres veces lo que dura la recuperación). En este ejemplo comparativo, a misma intensidad de pasada, el segundo estímulo seria más denso.
 La duración: se refiere al tiempo total (trabajo más pausa) que dura la actividad. La duración determina el sistema energético que será solicitado e interviene de forma selectiva en el desarrollo de las capacidades físicas básicas. Depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (horas/minutos/segundos). Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos. También tiene influencia el número de repeticiones: a mayor número de repeticiones mayor solicitación del organismo y, según la naturaleza del ejercicio, un menor número de repeticiones centrará sus efectos en velocidad y un mayor número de repeticiones los centrará en la resistencia.
La recuperación es la cantidad de tiempo de descanso que tiene la carga en general. En trabajos continuos (ya sean éstos estables o variados) no hay recuperación pasiva pero sí puede haberla activa. En los trabajos fraccionados, la recuperación es la cantidad de tiempo de pausas, o bien, en una visión más general, también indica el tiempo de recuperación entre una sesión y otra, entre una semana y otra, entre un mesociclo y otro… Como siempre digo, en las ciencias del entrenamiento “como es lo micro es lo macro”.
Y las dos últimas características, que son, a mi criterio, las de mayor peso especifico en la carga general de entrenamiento: el volumen y la intensidad.
El volumen es la parte cuantitativa del entrenamiento, que no provoca adaptaciones específicas sino más bien generales. Está demostrado que alguien que se somete a elevados volúmenes de entrenamiento con poca intensidad, mejora notablemente, pero sólo hasta cierto punto, punto en el que se estanca, para luego retroceder en su estado de forma.
Y la intensidad. Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad sería el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento utilizando los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima, y umbrales de lactato o vatios, en caso de utilizar medidores de potencia. Un entrenamiento planificado a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo modo que no estaba garantizado ese éxito a base de hacer kilómetros y kilómetros.

Un delicado equilibrio
La combinación adecuada de ambos factores (volumen e intensidad) será la que nos lleve a la obtención del máximo estado de forma. Muchas veces confundimos la calidad de entrenamiento con la cantidad de kilómetros a realizar. Si sumamos muchos kilómetros parece que estamos entrenando. Y el entrenamiento no se basa sólo en sumar kilómetros. Al respecto, suelo decirle con frecuencia a mis alumnos que “una cosa es salir a pedalear y otra muy distinta es salir a entrenar”.
Por lo general, los fondistas tienen especial inclinación a salir a hacer kilómetros y kilómetros, cuando muchas veces no se dan cuenta que hay un tiempo para sumarlos y otro para restarlos (período de “carga” o volumen y período de descarga).
El principal problema reside en que cuando tienen que ir despacio no van lo suficientemente despacio y cuando tienen que ir fuerte o a alta intensidad no van lo suficientemente deprisa. Éste es una especie de entrenamiento sin fundamento, en el que tarde o temprano caemos en un período de amesetamiento, del cual es difícil salir, dado que el organismo ha arraigado bien en lo profundo un “ritmo” de entrenamiento al cual luego se “niega” a bandonar.
Este es el clásico ejemplo de ciclistas con sobrepeso que, por ejemplo, salen 3 ó 4 veces por semana entre 2 a 3 horas pero a tan baja intensidad que jamás llegan a estimular de manera óptima los procesos de “movilización, transporte y oxidación” de grasa . Y luego se dicen: “¿No sé por qué no bajo de peso si pedaleo 240 kilometros semanales”. Y es que precisamente no existe la adecuada relación volumen/intensidad para producir el efecto deseado de utilizar los AGL (Ácidos Grasos Libres) como combustible principal para la generación de contracciones musculares.
El mero hecho de planificar el entrenamiento ya nos estará imponiendo una disciplina en la que va a haber períodos de protagonismo del volumen en unos momentos y en otros de la intensidad.
En el periodo de acondicionamiento general (pretemporada), el protagonista será el volumen de entrenamiento, la sumatoria de kilómetros. Por el contrario, en el preparatorio específico y precompetitivo la intensidad será la que manda y entrarán en acción todas las cualidades físicas.
Si en la pretemporada lo que mas importa es hacer un elevado número de horas, para provocar unas adaptaciones fisiológicas determinadas (ejemplo: desarrollo del sistema cardiovascular), una intensidad inadecuada tirará por la borda las adaptaciones buscadas, causando además un agotamiento innecesario, que impedirá alcanzar el volumen de entrenamiento programado.
Por el contrario, en el preparatorio específico, cuando debemos aplicar unas determinadas intensidades muy elevadas, deberemos compensar con una reducción de volumen para permitir que el deportista pueda descansar lo necesario para lograr las intensidades planificadas en las siguientes sesiones de entrenamiento.
En suma, hay que combinar ambos factores, volumen e intensidad, de modo tal que no interfieran el uno en el otro. Aunque esto sería hablando genéricamente, en espacios que abarcan varias semanas o microciclos. Pero dentro de una semana, independientemente del momento de la temporada en que nos encontremos, también deberán llevar una relación ambas cargas de trabajo (volumen e intensidad). Siempre hay que estar combinando los dos factores.

La progresividad en el incremento de la carga
La aplicación de volúmenes e intensidades determinados dependerá del momento de la temporada en que nos encontremos así como también del tipo de semana o microciclo.
Y una de las tareas más difíciles para los entrenadores al momento de sentarnos a planificar es evitar la monotonía en las sesiones (si bien -por el principio de repetición-hay sesiones tipo de intervención recurrente). Debemos ir combinando de manera óptima estas dos variables.
Pero en términos generales existen criterios unificados para el incremento de las mismas. La forma práctica con la que podemos “jugar” con la dinámica de entrenamiento en el incremento del volumen y la intensidad sería la siguiente.

Para aumentar el volumen:
Aumentar el kilometraje o el tiempo de entrenamiento.
Hacer más repeticiones y series cuando el entrenamiento sea fraccionado.
Hacer más repeticiones y series en entrenamiento en los entrenamientos de fuerza.

Para aumentar la intensidad:
Aumentar la velocidad del rodaje si se trata de entrenamiento continuo.
Aumentar la velocidad de las series o disminuir la recuperación si es entrenamiento fraccionado.
Aumentar la carga en kilogramos o la velocidad de ejecución cuando entrenamos en el gimnasio.
Debemos intentar permanentemente una combinación adecuada de los estímulos del entrenamiento para la mejora de nuestras capacidades. En función del momento de la temporada en que nos encontremos, la carga de entrenamiento (volumen e intensidad), varía de forma ondulatoria a través del tiempo.

Superando umbrales
Ahora bien, y a modo de conclusión, debemos frecuentar “umbrales” permanentemente para no estancarnos en la mejora, ya que si, por ejemplo, un deportista ha logrado cumplimentar un volumen total semanal de 500 kilometros en la pretemporada anterior, si en la siguiente le planteamos como pico de volumen una semana de 400 km, este estímulo no modificará su rendimiento, ya que el organismo no lo tomará como “amenaza” y no activará adaptaciones necesarias para ello.
En el caso de la intensidad, si a un ciclista que puede pedalear en una crono de 20 km a un promedio de 40 km/h le planteamos un trabajo fraccionado de, por ejemplo, 10 pasadas de 2 km a 36 km/h de promedio, dicha carga tampoco le producirá las adaptaciones que buscamos, ya que no estamos tan siquiera tocando su bajo umbral de rendimiento.
Como bien cita Zwieriew: “El aumento de la carga tiene sólo lugar cuando la magnitud de trabajo aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista.”
Queda en claro entonces que entrenar es ni más ni menos que “producir adaptaciones” morfo-funcionales que modifiquen los altos umbrales de tolerancia a la carga y que redunden indefectiblemente en una mejora del estado de forma general del deportista.
Es por ello que el adecuado manejo de la carga general de entrenamiento con todas sus variables es la tarea más delicada y precisa que debemos manejar los entrenadores para conducir al deportista a la consecución de sus objetivos.

*Elisa Lapenta (45) es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento.
(0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar, C h3o Sports.

Nota publicada en revista Biciclub Nº 244, abril 2015.

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