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Ciclismo y gimnasio: trabajos combinados

Fecha: 18.09.2013

Mediante algunas preguntas básicas, en esta nota se dan variantes para intercalar correctamente el entrenamiento de ciclismo estacionario en el gimnasio con las salidas en bici al aire libre.

por Pablo Canales*

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Luego de los meses más difíciles para el ciclista, en los que abundaron los días poco propicios para salir a rodar, es hora de comenzar con la reconstrucción del nivel de entrenamiento o simplemente de sumar trabajos específicos para encarar de la mejor manera los últimos meses del año.
Mucho hemos hablado sobre el ciclismo estacionario y sus bondades, de las cuales entre las más destacadas está el hecho de que nos permite seguir pedaleando sistemáticamente durante todo el año y cumplir con el entrenamiento específico, y en otros casos mantenernos en movimiento con el simple objetivo de mejorar y/o mantener nuestra calidad de vida y escapar al sedentarismo.
Mediante preguntas específicas, en esta nota trataremos de contestar por qué es necesario e importante combinar nuestras rutinas de bicicleta al aire libre con el trabajo en el gimnasio.

¿Por qué es importante una rutina en el gimnasio?
El entrenamiento con sobrecarga, por medio de máquinas y/o pesos libres (barras, mancuernas, bandas elásticas), nos permitirá trabajar específicamente sobre los grupos musculares que queramos fortalecer, así como lograr un equilibrio y trabajar armónicamente todos los grupos musculares.
Existen muchos métodos para encarar el entrenamiento en el gimnasio con bici fija. Particularmente creo que lo ideal es realizar dos o como máximo tres sesiones de gimnasio, siempre bajo la supervisión constante de un profesor de educación física. Esto, claro, si además le sumamos dos o tres sesiones semanales de entrenamiento al aire libre.

¿Cómo combinar el entrenamiento en gimnasio con la sesión de ciclismo outdoor?
Para aquellas personas que recién están comenzando, lo ideal sería realizar dos sesiones de gimnasio por semana y de dos a tres sesiones de ciclismo outdoor, sin perder de vista que el objetivo principal es mejorar el rendimiento sobre la bicicleta.
Aquellos atletas que tienen experiencia y varias horas de entrenamiento semanal, en cambio, podrían realizar doble turno, siempre cumpliendo en primer término con el entrenamiento en gimnasio.
Seguramente por cuestiones de tiempo muchas personas no puedan entrenar más de dos o tres veces por semana, y ni pensar en hacer doble turno o dos actividades como ciclismo y gimnasio. Pues bien, trataremos de ayudarlos para que en una sesión de aproximadamente una hora y media puedan organizar un entrenamiento integral.
En primer lugar lo ideal es trabajar mediante un entrenamiento en circuito. Esto permite que el entrenamiento sea variado, más entretenido y que se puedan trabajar varios grupos musculares (los más importantes) sin caer en una rutina que nos aburra y sobrecargar demasiado un determinado grupo muscular.
Lo ideal para aquellas personas con poco tiempo para entrenar es elegir un gimnasio donde dicten clases de ciclismo estacionario. Si eso se dificulta, podemos aprovechar que generalmente hay bicicletas fijas dentro de la sala de musculación.

¿Cómo comenzar?
Como expresé anteriormente, es imprescindible la supervisión de un profesional, sobre todo en las primeras sesiones, para que nos guíe y corrija en la ejecución de los ejercicios.
Lo mejor es organizar un circuito en el que se alterne un grupo muscular de miembro superior – inferior y zona media anterior y posterior (abdominales-espinales). Esto nos permitirá trabajar durante unos 30 a 40 minutos con pesas y/o máquinas en el gimnasio y luego combinarlo con una clase de ciclismo estacionario o simplemente con un trabajo en una bicicleta fija. De esa manera se puede lograr un fortalecimiento muscular específico.

¿Cómo organizar una sesión combinada?
1. Entrada en calor de 10 minutos. Aquí se pueden realizar abdominales y espinales.
2. Circuito en gimnasio de 25 a 30 minutos. Consta de siete u ocho ejercicios, priorizando los más importantes y funcionales. Puede ser sin pausa o con una mínima pausa de 20 segundos entre los ejercicios y una macropausa de 2 a 3 minutos entre circuitos.

¿Qué consejos son útiles a la hora de encarar este tipo de trabajos?
– La rutina de gimnasio siempre debe hacerse antes que el entrenamiento en bicicleta.
– Organizar el entrenamiento en el gimnasio con un profesional.
– Respetar los tiempos de adaptación a la carga (de dos a tres semanas aproximadamente, dependiendo de la experiencia de cada persona).
– Luego del período de adaptación es recomendable realizar un test de fuerza. De esta manera conoceremos nuestro estado inicial y cómo vamos incrementando la fuerza mediante posteriores evaluaciones.
– Cuidar la ejecución y la carga en cada ejercicio. No colocar peso que pueda generar lesiones, malas posturas en la ejecución, etcétera.
– Realizar ejercicios con un alto número de repeticiones (entre 15 y 20) y una mínima pausa.
– Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
– Realizar un examen médico antes de comenzar con el entrenamiento.

TIPS
En el gimnasio
– El gimnasio será un complemento de tu entrenamiento de ciclismo. Con una sesión de 30 a 40 minutos es suficiente, buscamos el trabajo de grandes grupos musculares.
– Elongar bien al terminar la sesión.
– Se sentirán molestias musculares durante los días posteriores a la sesión de entrenamiento. Pero es normal, porque te ayudará a elongar los grupos musculares y en pocas semanas los dolores desaparecerán (adaptación al ejercicio).

*Pablo Canales es profesor de educación física, instructor de spinning y entrenador de triatlón: canales@hotmail.com.

Nota publicada en Biciclub Nº191,noviembre 2010.

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