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Cómo adaptar la bici al cuerpo

Fecha: 05.03.2014

Las reglas básicas para adaptar las medidas de la bicicleta de mountain al propio cuerpo. Cómo lograr una correcta posición de manejo, cómoda y eficaz.

Existen muchas diferencias entre los ciclistas. Preferencias por una u otra marca, colores, accesorios, indumentaria, formas de pedalear, inclinación por diferentes especialidades y muchas más. Pero una de las diferencias más importantes, y que en el caso de los principiantes suele ser de las que menos se contempla, es que las diferentes proporciones y medidas del cuerpo exigen una adaptación de la bicicleta al cuerpo específico de cada ciclista.
Este punto es el eslabón fundamental para obtener comodidad y confianza y es el que te facilita el aprendizaje de las habilidades deseadas. Una conducción confiada requiere una adaptación perfecta.
Todas las especialidades del ciclismo, incluyendo el mountain bike y el cicloturismo, evolucionan apuntando a mejorar la performance del pedalista. Al compás de esas experiencias las fábricas de bicicletas fueron mejorando los diseños de los cuadros y los componentes.
Hoy el mercado ofrece una amplia variedad de modelos y diseños, de modo de poder elegir la bicicleta adecuada para nuestra particular anatomía. Y si ya tenés la bici, es conveniente comprobar sus dimensiones y, de ser necesario, corregir la altura del asiento y/o el stem o cambiar alguno de sus componentes. En resumidas cuentas: no adaptar tu cuerpo a la bici sino adaptar la bici a tu cuerpo.

La talla adecuada
En primer lugar tenés que comprobar que la bicicleta sea del tamaño adecuado, o lo más aproximado posible. Las mountain bikes se ofrecen en dos sistemas de medidas. La primera es la altura del cuadro, que hace referencia a la distancia en pulgadas entre el centro de la caja pedalera y el centro del encuentro entre el caño horizontal y el caño piantón o de asiento. A cada altura de cuadro corresponde un largo proporcional de cuadro. La segunda es con las denominaciones Small, Medium, Large, XLarge, que aluden a una creciente altura+largo del cuadro.
La mejor oportunidad para hacerse de la bici con la talla adecuada a nuestra contextura es al comprarla, pero si ya tenemos la bicicleta y no tenemos la fortuna que sea de la talla correcta, es conveniente que hagas las evaluaciones del caso y, de ser necesario, modificar algunos componentes como para mejorar todo lo que se pueda tu postura al pedalear. Por ejemplo, si la bici nos resulta corta podremos poner un stem más largo, o si, al contrario, nos resulta larga, iremos a uno más corto. Si buscamos una posicion más erguida trataremos de conseguir un stem con más ángulo positivo y quizás más corto, pero si deseamos lograr una posición más aerodinámica y lanzada podremos recurrir a un stem más largo y quizás hasta con ángulo cero.
También el manubrio permite hacer variaciones: un manubrio recto nos brindará una posición más baja y aerodinámica, mientras que un manubrio “palomita” de doble altura nos aportará una posición más erguida y relajada.
Y finalmente podremos modificar la posición adelante-atrás del asiento, de acuerdo a que queramos acercarnos o alejarnos del manubrio.
Otra comprobación básica que debemos hacer es la siguiente: en posición de parado, con la bicicleta entre las piernas, entre el caño superior y la ingle debe haber, en el caso de una bici de mountain bike, unos 8 a 10 cm de luz. Esto nos asegurará que, ante un desmonte obligado por las circunstancias, que no son raras en la montaña, nuestras partes “intimas” no sufran un golpe.
Vamos a hacer una salvedad. Si bien hay principios de diseño bastante estables en cada especialidad, en la actualidad suelen ofrecerse cuadros con geometrías diferentes, aún para el mismo destino. Para aquellos que no hayan tenido la suerte de experimentar todas las alternativas en distintos terrenos les aconsejo no guiarse sólo por las palabras de un conocido o de un vendedor, sino pedir prestadas las bicis a los compañeros de salidas y probar los distintos tamaños y geometrías de cuadros, hacer algunas maniobras forzadas, como por ejemplo pedalear en círculos muy cerrados, o bajar por una escalera, o doblar abruptamente en una curva. Así comprobarás que en cada caso has descubierto un nuevo mundo…, y podrás descubrir cuál es el tuyo. Te doy una pista en el caso del mountain bike: cuanto más chico el cuadro, dentro del máximo y mínimo de tus medidas posibles, más maniobrable se torna la bicicleta.
Algunos opinan que esta formula es indiscutible para la practica del mountain bike, dado que el andar en senderos de montaña suele exigir pericia técnica y una conducción muy precisa, pero que poco importa en cicloturismo. Sin embargo hacer travesías sorteando caminos en mal estado, de tierra, ripio, barro, etcétera, y en oportunidades con más de 30 kilos a cuesta… ?no exige acaso una conducción confiada, cómoda y segura?
Que cada uno saque sus conclusiones a la hora de elegir. Lo esencial es saber qué queremos hacer con la bicicleta y cuáles son las posibles consecuencias de estar más o menos cómodos al rodar.

El asiento
Hay una formula sencilla para dejar la altura del asiento en el sitio preciso. En posición de pedaleo relajada, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada cuando el pedal llega a la parte más baja de la vuelta y con el pie apoyado correctamente (la parte más ancha del pie debe ir sobre el eje del pedal). Si mientras se pedalea se siente que las caderas se balancean es que el asiento está demasiado alto.
Vale aclarar que, cuando estás realizando algún descenso técnico largo conviene bajar un poco la altura del asiento (para facilitar el desplazamiento de tu centro de gravedad hacia atrás) y volverlo a la posición correcta cuando se termina la bajada.
Otros aspectos de las cuestiones de asiento son el ángulo y la posición adelantada o atrasada. No existe una evidencia científica sobre este tema, sí distintas versiones, la más ortodoxa de las cuales indica que el extremo delantero del asiento debe quedar unos 4 cm atrás de la vertical que pasa por el centro de la caja pedalera. De todos modos lo aconsejable es que cada uno debe atrasar o adelantar el asiento hasta encontrar una óptima postura.
En cuanto al ángulo, lo más correcto es que el asiento se encuentre perfectamente paralelo al piso. Si está hacia abajo te irás patinando hacia adelante y desarrollando un esfuerzo extra para mantenerte equilibrado. Si en cambio lo apuntás hacia arriba el problema puede ser peor, dado que hay estudios que han comprobado que esto afecta seriamente el aparato reproductor masculino.
El tamaño del asiento va en directa relación con la posición que adopte el cuerpo sobre la bici. No debes tenerle miedo a los asientos finitos, ya que una correcta posición de pedaleo exige que el peso del cuerpo esté repartido entre el asiento, los pedales y el manubrio. De esa forma, al llevar el cuerpo ligeramente hacia adelante la cola no apoya en forma completa. Si en esa posición tuvieras un asiento ancho, al rodar se te cortaría la pedaleada por que los muslos tocarían los laterales del asiento, con la consiguiente molestia. Al contrario, en una bici de paseo, donde la postura es más erguida, se precisa más asiento donde apoyar la cola, que recaerá con todo su peso sobre un tamaño que la debe contener.

El manubrio
El manubrio, compuesto por el stem y la forma (donde calzan puños, manijas de frenos, etc.) debe quedar unos 2,5 a 5 cm más abajo que el asiento en una bici de mountain.
Cuanto más igualés las dos alturas parecerá que estas conduciendo un rodado de paseo y la postura final te dificultará la conducción y te perderás de aprovechar a fondo las virtudes de pilotear correctamente. Además al recaer demasiado peso sobre el asiento se recargan innecesariamente los glúteos (sobre un asiento no apto para esa postura) y la columna.
Muchas de las modernas mountain bikes obligan al ciclista a estirarse demasiado hacia adelante (stems muy largos y de ángulo cerrado), por razones que sólo apuntan al corredor. Esto es así porque se reparte equitativamente el peso tanto en la rueda trasera como en la rueda delantera, para mejorar la posición aerodinímica y también para escalar con mayor facilidad al pararse sobre los pedales.
Si no es esa la actividad a la que apuntás, para adoptar una posición más erguida basta con cambiar el stem por otro más corto y/o con ángulo más alto, siempre recordando la formula de repartir el peso entre adelante y atrás, manteniendo una posición relajada.
El ancho de la forma (manubrio) suele venir excesivamente largo. Salvo que lo pienses decorar como un colectivo puede ser necesario cortarle en poco de cada punta. La medida es personal y según dice la teoría no debe ser menor que el ancho de los hombros. Hay quienes creen que es más canchero cortarlo más, pero lo único que logran es pedalear con la caja toráxica cerrada, oprimiendo a los alvéolos y dificultando la capacidad aeropulmonar.
Siguiendo con los consejos biomecánicos, es fundamental que los codos están siempre flexionados y relajados, permitiendo que los brazos trabajen como amortiguador. De esta manera se absorben todos los impactos y vibraciones del piso, evitando resentir la espalda.
Las manijas de freno deben estar colocadas de modo tal que al hacer el gesto de frenar, desde la punta de los dedos hasta los hombros los brazos deben quedar en línea recta, sin quebrar las muñecas. Eso evita recargarle peso a los antebrazos con sus consecuentes cosquilleos, hormigueos, etc.

Cuerpo y maquina
Una correcta posición de conducción influye tanto en la comodidad como también disminuye los posibles dolores y molestias del día siguiente, ayuda a expandir el pecho mejorando la respiración, además de aportar una notable confianza en el manejo.
Recordá que la bicicleta de todo terreno fue construida con la intención de otorgar al ciclista las habilidades para enfrentar los más duros y escarpados caminos.
Más allá de que cada uno pueda clonar su mountain bike a gusto y piacere, siempre es más saludable respetar la base. La posición correcta está determinada por la distribución uniforme del peso del cuerpo entre el manubrio y el asiento y por la postura cómoda y relajada de los brazos sobre la forma.
Por último es preciso que sepas que la versatilidad que te brinda una mountain bike te permitirá disfrutar de muchas aventuras, pudiendo ir tan lejos como te lo propongas. Aunque para ello tendrás que prepararte con un buen entrenamiento, una correcta alimentación y una perfecta adaptación sobre tu máquina, que es la base con la que comienza tu próxima salida.

Los brazos deben estar ligeramente doblados por los codos al tomar el manubrio, de modo de amortiguar los golpes y las vibraciones provenientes del camino. Las muñecas deben quedar rectas y los dedos deben alcanzar las manijas de freno con comodidad. La espalda debe quedar inclinada hacia adelante de forma que los músculos glúteos y del sector inferior de la espalda ayuden a darle potencia al pedaleo. A su vez la espalda debe quedar recta, para facilitar la respiración.

 

 

 

 

Nota publicada en revista Biciclub Nª 73, enero de 2001.

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14 Responses to “Cómo adaptar la bici al cuerpo”

  1. maximiliano kloster dice:

    Gracias por estos valiosos datos, me servirán para ir acomodando mi bici. Gracias

  2. Manuel dice:

    Gracias.. nunca esta demás unos consejos..

  3. jose Enrique Medde dice:

    De diez los consejos sobre la posición en la bici y los detalles a tener en cuenta de los componentes!

  4. oscar dice:

    muy interesantes los conceptos sobre la posicion en la bici especialmente para aquellos atl etas corredores,que empiezan a incursionar en este deporte,(mi caso)muy buena la nota

  5. Jose dice:

    jajaja con razon q hice 10km y casi me muero, tendria q haber un manual de instrucciones con las bicis o mas informacion en las bicicleterias.

  6. Mario dice:

    Muy interesante el artículo y de gran utilidad para los que sabemos poco del tema. Muchas gracias.

  7. liliana dice:

    gracias por la informacióm ,muy muy útil

  8. andrea dice:

    gracias es de mucha ayuda para los que recién nos iniciamos

  9. HORACIO dice:

    MUY BUENA NOTA, ESPERO UNA IGUAL PARA BICICLETAS DE RUTA

  10. Buen día, pienso comprar mi primera MTB y tengo en la mira una Trek-Caliber 6 con ruedas 29 (con la geometría g2), sin embargo como la pediré en línea (ya que en México son mucho más caras), no se que medida de cuadro pedir si un 18.5 o un 19. Mido 182cm de estatura y 84cm de entrepierna. ¿Qué me sugieren?. Gracias!

  11. Disculpa es 18.5 o 19.5, son las medidas que manejan en ese modelo. Gracias!

  12. comprar una bici dice:

    Hola Quisiera comprar una bici Mido 1,68 Recomendar lugares para comprarla Gracias! Karina

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Nº 271 - Julio 2017

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