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Cómo entrenar con altas temperaturas

Fecha: 31.01.2014

Por Elisa Lapenta*.

Las elevadas cargas de entrenamiento y competición que realizan los deportistas en épocas de temperaturas elevadas, requieren un esfuerzo extra de adaptación del organismo. Y si bien las condiciones climáticas afectan a todos los deportes, podemos afirmar que lo hacen en mayor medida en aquellos de resistencia de media y larga duración como el ciclismo, la natación de aguas abiertas, las maratones, las carreras de aventura, los triatlones, etcétera.
La aclimatación del organismo del deportista a los cambios de temperatura se reduce básicamente a dos mecanismos: la disipación del calor cuando las temperaturas son elevadas y a mantenerlo si las temperaturas son bajas.

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Se sabe que la temperatura óptima del aire para una persona en condiciones normales (es decir sin entrenar) oscila entre los 18 y 22ºC. Sin embargo, en trabajos de intensidad media -a 140/150 pulsaciones- la zona de confortabilidad se desplaza hacia los 16/17ºC, mientras que a mayores intensidades -170/ 180 pulsos- a entre 13 y 14ºC.
Los cambios de temperatura del exterior llegan al organismo a través de los termorreceptores de la piel y son procesados en el hipotálamo, donde se encuentra el centro de la termorregulación. Cuando la temperatura exterior es elevada, se intensifica la irradiación de calor del organismo. Mientras que en el caso inverso, es decir con temperaturas bajas del medio exterior, prevalecen los mecanismos que favorecen la producción de calor metabólico y el mantenimiento del calor formado en el organismo. Son precisamente estos mecanismos los que permiten al deportista mantener estable su temperatura corporal.
Cuando se logra este balance termorregulador los deportistas demuestran una elevada capacidad de trabajo y una buena tolerancia a las cargas de entrenamiento. Sin embargo, la alteración de este balance conduce no sólo a la disminución de la calidad e intensidad de trabajo sino que también se presenta el peligro de que surjan traumas hipertérmicos o hipotérmicos.

Lesiones hipertérmicas
– Espasmos musculares: son fuertes contracturas de los músculos esqueléticos y está directamente relacionado con la perdida de micro elementos y la deshidratación.
– Sobrecarga térmica: se presenta con vómitos, mareos, ahogo, aceleración del pulso y disminución de la presión sanguínea.
– Golpe de calor: se puede dar con una pérdida total o parcial del conocimiento, aumento del pulso y de la frecuencia respiratoria y una elevación de la temperatura interna del cuerpo a más de 40 grados. La piel está caliente y seca. Éste es un trauma que puede poner en peligro la vida si no es tratado a tiempo.

Agotamiento térmico
Es un estado que se caracteriza por un profundo cansancio, surgido cuando se entrena en condiciones de calor y puede estar determinado por un excesivo recalentamiento del organismo, por la deshidratación del mismo o por ambos factores de manera simultánea.
La carga calorífica que soportamos cuando entrenamos en condiciones de calor extremo está determinada por la intensidad del trabajo, la temperatura ambiente y la capacidad de evaporación.
La clave para poder rendir bien en días calurosos está en la capacidad de nuestro organismo para “deshacerse” del calor acumulado. Para ello el metabolismo activa el mecanismo de la transpiración por un lado y por otro echa mano a un segundo método de enfriamiento que consiste en una redistribución del flujo sanguíneo, incrementando el riego sanguíneo cutáneo y disminuyéndolo en los órganos internos. Este incremento del riego sanguíneo cutáneo permite un aumento significativo de la termo conductividad de la piel.

Algunos datos
– De las alrededor de 3 a 5 millones de glándulas sudoríparas que poseemos, solo 2 a 3 millones están activas e intervienen en el proceso de la transpiración.
– Las mujeres soportan más el clima caluroso y húmedo mientras que los varones toleran más el clima caluroso y seco.
– Uno de los efectos más importantes de la deshidratación es la disminución del volumen del plasma sanguóneo. Con una pérdida de tan solo el 4% del peso, el volumen de plasma disminuye en un 16-18%. Con esto aumenta la viscosidad de la sangre, por ende incrementa la carga al corazón y éste se vuelve menos eficaz, lo que lleva inevitablemente a la caída del rendimiento.
– La estructura del cuerpo y la proporción de tejido adiposo y muscular determinarán la capacidad del organismo para soportar el calor o el frío. Siendo los individuos de extremidades largas y con poca grasa corporal los que dispersan y soportan mejor el calor. Mientras que los que poseen mayor tejido adiposo aguantan mejor el frío y están más expuestos a los efectos del calor.
– La capacidad del sistema termorregulador para hacer frente a situaciones de hipertermia está más “aceitada” en deportistas de alto rendimiento que en personas sedentarias.
– Las personas de ojos oscuros se adaptan mejor al calor que aquellas de ojos claros.

Qué debemos hacer
Como siempre digo, las carreras no se suspenden ni por frío ni por calor ni por viento o llovizna. Sin embargo, podemos (y debemos) tomar los recaudos necesarios para no exponer nuestra salud a riesgos innecesarios.
En la época de verano, de ser posible, deberíamos tratar de entrenar en horarios de menor temperatura ambiente, ya sea bien temprano por la mañana o también por la tarde-noche si la temperatura ha mermado en esos horarios.
Un método que se utiliza para contrarrestar los efectos del calor es “sobrehidratarse” una hora antes de salir a entrenar, es decir tomar entre 1 y 2 litros de agua antes de nuestra salida. Esto hará que el sistema de la sudoración esté “pre-activado” al momento de salir a entrenar.
Usar ropa holgada y de colores claros.
Usar gorra (o un pañuelo debajo del casco) para evitar que el sol pegue de lleno en la cabeza.
Llevar suficiente líquido para hidratarnos durante el ejercicio.
Tener en cuenta que en los ejercicios de resistencia de media y larga duración, (más de 2 horas) lo que se recomienda es tomar agua los primeros 30 a 40 minutos. Luego es conveniente recurrir a alguna bebida isotónica que nos permita recuperar el equilibrio hidro-electrolítico perdido por la sudoración.


*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com


 

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Hablamos sobre: Elisa Lapenta, Entrenamiento, Medicina del deporte, Nutrición

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Nº 275 - Noviembre 2017

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