Ocultar Barra

Deporte, salud y estética corporal

Fecha: 24.11.2013

¿Qué hacer para verse bien y sentirse mejor? ¿La eterna rivalidad entre trabajos aeróbicos y de fuerza llega a su fin? La entrenadora Elisa Lapenta da respuesta a estos interrogantes.

Por Elisa Lapenta*

MG_0476

Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.
Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil.

Qué hacer para quemar grasas
Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.
Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:
1- Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).
2- Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).
3- Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.
Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa).
Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo).
Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:
1- Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)
2- Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica).
3- Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas.

Los fundamentos
Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.
1- El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa.
2- El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.
3- Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, triceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).
En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:
– Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.
– Tiempo.
– Continuidad.
– Muchísimo esfuerzo.
Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Fuente: Curso de AFA (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo.

Algunos de los beneficios del trabajo mixto son:

– Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.
– Aumenta la captación de glucosa.
– Aumenta la síntesis de glucógeno.
– Disminuye el requerimiento de insulina.
– Mantiene estables los niveles de ácidos grasos.
– Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.
– Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo.
– Aumenta el colesterol bueno.
– Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).
– Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.
– Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones.
– El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores de la revista, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota:
Modelo de sesión de 100’ de duración
1- Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos.
2- Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones.
3- Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′.
4- Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta).

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, www.h30sports.com.ar.

Nota publicada en Biciclub Nº169, enero 2009.

Si te gustó, compartilo con:

Hablamos sobre: Elisa Lapenta, Entrenamiento

One Response to “Deporte, salud y estética corporal”

  1. luz dice:

    `huy que interesante, no lo sabía.

Dejá tu comentario

Eres humano o robot? * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

iCONSEGUILA EN LOS KIOSCOS!

Nº 265 - Enero 2017

NOTA DE TAPA
Informe sobre cascos .
CICLOTURISMO: Un recorrido por Uruguay apto para chicos.
DEPORTE: La importancia de la hidratación en verano.
ENTREVISTAS: Martín Pueyrredón: una vida dedicada a la expedición.
CARRERAS: MTB: fin de temporada. [+]

    canaglia

    fullrace

    bici Up

    pedal ludico

    LVDV

    mov responsable