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El autoentrenamiento

Fecha: 10.06.2013

Cuando alguien va al gimnasio y elige al tanteo qué ejercicio realizar sin tener en cuenta si eso puede producir lesiones a corto o mediano plazo, se está autoentrenando. La profesora Elisa Lapenta pone en duda que este comportamiento pueda tener alguna ventaja para el atleta y argumenta por qué es perjudicial.

por Elisa Lapenta

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Jugando con la imaginación, muchas veces me pregunté qué pasaría si las personas se dirigiesen a la farmacia y se sirviesen solas los medicamentos que consideran mejores para curarse, sin consultar al médico y sin receta ni indicaciones de cómo y cada cuánto tiempo tomar el remedio.
Trasladada al ámbito del entrenamiento deportivo, esta situación se vive a diario en la mayoría de los gimnasios, por ejemplo cuando llega la persona y “se sirve” al tanteo las mancuernas para hacer un ejercicio para bíceps. O cuando alguien calcula a ojo el peso para una prensa o una sentadilla sin saber si esos pesos son bajos, óptimos o excesivos, y sin calcular tampoco que esto puede producir alguna lesión a corto o mediano plazo.
También es común ver a grandes grupos de ciclistas que se juntan los sábados y deciden ir, por ejemplo, desde Córdoba Capital hasta Carlos Paz, sin tener en cuenta que quizás entre ellos hay principiantes que nunca pedalearon más de una hora. Pero como la consigna del grupo es ir a Carlos Paz y hay que ser parte de ese grupo, se ponen a rueda y pedalean.
Lamentablemente las situaciones descritas anteriormente son muy comunes, dado que el autoentrenamiento tiene miles de adeptos en las más variadas disciplinas.

Cuestión de principios

En el último Ironman de Florianópolis fueron de la partida casi 2000 competidores. Y en el último Desafío al Valle del Río Pinto hubo cerca de 4000 almas dispuestas a transitar los más de 80 kilómetros de la carrera. Cuando veo estas cifras mi pregunta es: ¿Cada uno de estos deportistas tendrá un entrenador? Lamentablemente tengo que decir que no es así. Y esto es más lamentable aun cuando uno constata que la mayoría de esos deportistas no tienen siquiera un conocimiento mínimo de los principios básicos del entrenamiento (ver Biciclub Nº 161: “Los principios del entrenamiento”).
Uno de estos principios es el de variabilidad de la carga, que, simplificándolo, significa que si queremos mejorar no nos sirve hacer todos los días lo mismo, sino que permanentemente debemos “sorprender” al organismo con nuevas y variadas cargas, para que genere nuevas adaptaciones y mejore. De ahí la frase que reza: “Si sigues haciendo lo que vienes haciendo, seguirás obteniendo lo que vienes obteniendo.”
Otro es el principio de progresión de las cargas: si venimos pedaleando 200 kilómetros por semana, no deberíamos pasar a pedalear 450 kilómetros de golpe, sino aumentar progresivamente. Llevado al pedestrismo, un ejemplo sería que si lo máximo que corrimos en un día fueron tan solo 12 kilómetros, no podemos pretender debutar en una maratón al mes siguiente.
Un caso real relacionado con esto es el de una mujer de 39 años que llegó a mí hace 32 semanas porque quería bajar los kilos de más que le habían dejado los embarazos. Hacía tres años que no hacía nada, y poco era lo que había hecho a lo largo de su vida en cuanto a entrenamiento. Con ella comenzamos caminando tres veces por semana durante 30 minutos. Y el último plan que le mandé era de 44 kilómetros de trote (dividido en cinco sesiones) más una salida de mountain bike de 120 minutos. Para ir un poco más al detalle, cuando comenzamos ella trotaba en 6m 20s los 1000 metros, mientras que actualmente tiene un ritmo de entre 5m y 5m 15s para la misma distancia.

Los pro

Vamos a comenzar por las ventajas del autoentrenamiento. Una de ellas es que autoentrenarse es más barato que contratar a un entrenador/a. Me animo a cuestionar esta afirmación por lo siguiente: Si bien no pago mensualmente para que me entrenen, ¿cómo puedo saber o estar segura de que lo que estoy haciendo está bien y me va a permitir llegar a mi objetivo? En la actualidad podemos acceder a planes de manera gratuita a través de la web, pero sin lugar a dudas esto no nos dará resultado. Un plan que no está hecho a la medida de cada persona y que no respeta el principio básico de individualidad biológica (que consiste en que dos organismos no responden de igual manera ante un mismo estímulo o carga de entrenamiento), tarde o temprano va a fallar.
También existen páginas web muy prestigiosas, de deportistas de renombre, y artículos de revistas que dan fórmulas para bajar de peso, andar más fuerte o sacar más músculos. Me opongo categóricamente a esto. Debemos tener cuidado con esta cuestión. Porque si yo publico, por ejemplo, “Ocho semanas para llegar bien a la carrera X”, como profesional tengo que ser consciente de que eso lo va a leer desde una “Doña Rosa” a quien su marido le regaló la bici dos semanas antes para su cumpleaños hasta un deportista de elite que pedalea 600 kilómetros semanales. Y evidentemente no es lo mismo preparar a Doña Rosa que a Gabriel Facchín. O a una persona que comenzó de grande con la práctica deportiva que a otra que entrena desde que era pequeña.
Me permito remarcar, entonces, que tengo mis serias dudas cuando escucho a alguien afirmar que autoentrenarse es más barato.

Los contra

En cuanto a las desventajas, nombraremos las siguientes:
1. El autoentrenamiento carece de objetividad. Al ser nosotros mismos nuestros entrenadores, estaremos al tanto de todos los aspectos de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, de cómo nos fue en el trabajo o de si anoche nos acostamos tarde. Sabiendo esto, ese día podemos hacer un entrenamiento más light y hasta tendremos la excusa justa para no entrenar.
2. El autoentrenamiento no respeta los principios del entrenamiento (individualidad, progresión, variabilidad y periodización, por mencionar sólo algunos de los 16). Un ejemplo real de esto es el de un ciclista que pedaleaba 600 kilómetros por semana y estaba estancado en su rendimiento. Esta persona pedaleaba 80 kilómetros de lunes a viernes y 200 kilómetros los sábados, es decir, 2400 kilómetros por mes. Durante el primer mes de entrenamiento sólo ajustamos la dinámica de los volúmenes, y la primera semana hicimos 400 kilómetros. Luego, la segunda semana aumentamos a 600 kilómetros, la tercera a 800 y la cuarta volvimos a 600. En total hicimos 2400 kilómetros al mes. Con este mínimo cambio ya provocamos mejoras, dado que el organismo toma la semana de 800 kilómetros como una carga altamente estresante y genera nuevas adaptaciones, y la de 400 kilómetros como una semana de descanso activo, para lo cual el cuerpo también genera nuevas adaptaciones.
Luego, en vez de rodar 80 kilómetros por día variábamos también los kilómetros por sesión (de 60 a 120 kilómetros), dejando el sábado para el fondo de 200 kilómetros que el deportista ya venía haciendo. Esta variación del kilometraje diario también le generó nuevas respuestas adaptativas. Por último, en lugar de salir solamente a rodar tranquilos, incorporamos sesiones de alta intensidad con trabajos fraccionados de recuperación incompleta, frecuentando así otras zonas metabólicas que él nunca hacía.
Está visto entonces que con pequeños cambios podemos generar grandes mejoras.
3. El autoentrenamiento no permite mantener estables los niveles de motivación. Entrenar solos todos los días, sin tener un “otro” que nos evalúe, corrija o guíe nos hará caer tarde o temprano en la apatía y el aburrimiento, por lo cual terminaremos abandonando la actividad que habíamos elegido con tanto entusiasmo. Es que la motivación por lo nuevo dura entre cuatro y seis semanas. Luego hay que encontrar la manera de tener permanentemente un nuevo estímulo que nos incite a seguir entrenando. Los niveles motivacionales van en aumento según se entrene:
– Solo.
– Solo con un entrenador/a cronometrando o corrigiendo.
– En grupo.
– En grupo y con un entrenador/a controlándonos.
– Compitiendo, porque es en la competencia donde el deportista moviliza los grados más elevados de motivación. Allí intentará autosuperarse o ganarle a otro que está a la par en la línea de largada.
4. Preocupación extra. El hecho de que el deportista se levante y piense qué tiene que hacer ese día le generará una situación de ansiedad que muchas veces es difícil de controlar, y terminará planificando su sesión en base a las condiciones climáticas, por ejemplo. Si un día nos levantamos y afuera está frío y nublado, nos iremos al gimnasio en lugar de a pedalear. En cambio, al tener un plan “pegado” en la puerta de la heladera, no queda lugar para la duda. Si el plan dice 60 kilómetros de ciclismo sobre terreno variado, tendremos que abrigarnos y salir a hacerlo, sin más preocupación que decidir si nos ponemos unas manguitas o un rompevientos.

Para andar mejor

Como apreciarán, encuentro en el autoentrenamiento más contras que pros. Es que deberíamos comprender que si tenemos 10 horas por semana para entrenar sería preferible que un profesional del deporte se sentara a pensar y a planificar qué hacer en esas 10 horas (pues para eso estudiamos los entrenadores) y cómo lograr que se provoquen óptimas mejoras en el rendimiento deportivo, independientemente del nivel que tenga el deportista.
Un programa de entrenamiento planificado a corto, mediano y largo plazo, con objetivos intermedios y evaluaciones de control periódicas, es lo mejor para optimizar el rendimiento. Dicho de otra manera, un entrenamiento programado es la mejor opción para andar mejor.

Nota publicada en Biciclub Nº 190,  octubre 2010.

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Hablamos sobre: Elisa Lapenta, Entrenamiento

7 Responses to “El autoentrenamiento”

  1. pepito dice:

    Y sí, claro, que van a decir, sino se les termina el negocio.
    Conozco muchos casos de atletas que se autoentrenan y les va cada vez mejor.
    Los entrenadores son una opción valida sin duda, pero entrenarse uno mismo, si se lo hace estudiando sirve igual o mejor.
    Se nota mucho en la nota que es con fines comerciales, bajen un cambio.

    • biciclub dice:

      Hola, alguien que estudió una carrera para poder entrenar deportistas es muy probablemente que sepa mejor como hacerlo que uno solo imaginando como hacerlo. Volviendo a lo que dice la nota, ¿qué pensás que te diría un médico que estudió arduamente para serlo? ¿que tomes todos los medicamentos que quieras sin consultarlo con él?…¿Y de esto podrías deducir que lo único que quiere el médico es sacarte plata?, si claramente podrías deducir eso aunque también podrías deducir que es alguien que estudió y sabe que es mejor para nuestro cuerpo. Todo depende del punto de vista con el que quieras mirarlo. Y nosotros respetamos todos ellos.
      Además, bien lo has dicho “Los entrenadores son una opción valida sin duda, pero entrenarse uno mismo, si se lo hace estudiando sirve igual o mejor” no tengo nada más que agregar, sólo resaltar “si uno lo hace estudiando”, que es básicamente lo que hacen los entrenadores, estudiar para saber como entrenar deportistas.
      Saludos.

  2. Alejandro dice:

    Totalmente en contra de todo lo dicho… Yo pesaba 102 kilos y leyendo mucho e informándome, siendo constante y cuidando dieta, descanso y entrenamiento (con sugerencias de los artículos dirigidos a “Doña Rosa”) logré hoy en día pesar 85 kilos salir en tercer y cuarto puesto en maratones, medias maratones y carreras de diez kilómetros y tener una musculatura que jamas había soñado…
    Todo a base de información, de la cual hay en cantidad muy valiosa en la web y en revistas especializadas. Cada quien sigue su camino y es responsable de lo que elige, no se dejen engañar, yo, un ex gordito se los aseguro: Ustedes pueden!
    Fuerza! A correr y a pedalear!
    Éxitos!!!

  3. Guillermo dice:

    ¡QUE BARBARO ALEJANDRO!, pàsame la receta para luego de bajar tantos kilos pasate a clavar un tercer , cuarto puesto en una MARATON (¿en cual participaste?).
    Te felicito por tu esfuerzo y entiendo que tanto tu comentario como el de Pepito, hoy en día, surgen del gran vacio que hay de buenos entrenadores. Hay mucho chanta dando vuelta con una trajeta que dice “Personal Trainner” o que, por que tuvo una destacada trayectoria deportiva, ya cree que eso lo habilita a tirar planes y rutinas indiscriminadamente.
    Hay una gran responsabilidad nuestra como “consumidores” de esos servicios, de contratar a estos personajes que tienen una gran musculatura, via papa, o porque con una gran sonrisa nos gritan “ocho más, tú puedes, no pain no gain” y un montón de tonterias de igual calibre.
    En primer lugar hay que pedirles un título habilitante de una institución reconocida y por otro lado cuando empezamos a trabajar con ellos ir viendo como nos sentimos, como esta nuestra salud (por medio de chequeos medicos y de laboratorio) y que ganas tenemos de volver a la proxima clase.
    Que despues de un entrenamiento termines destrozado, no es sinonimo de que el entrenador es bueno. Lo mejor es siempre quedarse con ganas de volver a la proxima clase.
    ¡Lo mejor para todos!

    • Alejandro dice:

      Vos sabes que justamente de lo que estoy convencido es de que no hay recetas… Hay principios y cada uno de manera razonable puede adaptar los principios básicos del tipo de entrenamiento a su somatotipo y haciendo las cosas a conciencia, con mucha paciencia y recordando que cada una de las partecitas del cuerpo se pueden llegar a “romper” de forma irreparable si son sometidas a un estres máximo, después de un tiempo se empiezan a ver los resultados…
      Yo por ejemplo en musculación utilizo los clásicos principios compilados y explicados por Joe Weider (cocreador del campeonato Mr Olympia) y con ejercicios clasicos y basicos (dominadas, sentadillas, peso muerto y lagartijas) he logrado inmensos resultados.
      En la parte aeróbica simplemente hago un día de volumen (ej: una hora de carrera continua seguida de una hora de pedaleo con cadencia constante) un día de fuerza (15 o 20 trepadas en bici y 4 o 5 corriendo) y un día de resistencia alta (pasadas de cinco mil en bici a velocidad máxima y pasadas de mil corriendo a +o- 3,50 o 4 minutos cada una).
      Mi semana típica es de tres dias de musculacion y tres dias de entrenamiento especifico (bici y running) con un dia de descanso (siempe el domingo) todos intercalados, es decir: día uno musculación, día dos aeróbico en volumen, día tres musculación y así…
      Eso es por lo menos lo que a mi a prueba y error me ha dado resultado y pudo decir que gracias a Dios nunca me lesione y nunca sufrí stress por sobre entrenamiento…
      Como dicen: Cada quien hace su camino a la gloria!
      Saludos!

  4. Pablo Bajardi dice:

    Elisa, tenes razon y si pudiera tendria un entrenador personal.
    mi entrenamiento es intuitivo y para hacerlo trato de pensar sobre todo en lo que no debo hacer …asi procuro no lesionarme.

    Corro, pedaleo, remo en kayak en verano y escalo en un muro…pero te doy la razon , si pudiera tendria un consejero profesional, es irreemplazable…!!!! // gracias por tus consejos.

  5. Bueno es un poco complicado porque donde vivo lamentablemente tengo que si o si depender del clima para salir en la cordillera y en San Martín de Los Andes es a veces en el invierno o cuando corre un viento muy frió no podes salir a ningún lado salvo el gim, yo hace seis años que entreno de hecho me he comprado libros de educación física y he seguido todos los consejos de mis entrenadores a lo largo de ese tiempo, he visto a muchos también que no les interesa entrenarte porque solo lo hacen con los mas meros meros, (se entiende) como que vos estas en el ultimo eslabón de la cadena, por eso me entreno sola porque conozco mi cuerpo se como funciona y se donde están mis limitaciones y los pesos que tengo que cargar, no voy a levantar cincuenta km cuando mi peso es de sesenta también se que me tengo que cuidar cada parte de mi cuerpo y cuando salgo a rodar por las montañas me doy cuenta en que ando floja, si necesito mas fuerza entonces voy al gim y si necesito mas capacidad aerobia salgo a rodar a la montaña a hacer fondos en subidas tranqui, de todos los que me entrenaron saque y aprendí cosas, y ademas me instruyo en todo con libros e investigo. pero solo uno sabe hasta donde llegar y si me duele algo se que tengo que parar de nada sirve matarse y después no poder hacer nada. conozco a muchos que se matan y después terminan todos rotos. se que ahora me falta mucho tiempo de adaptación a la montaña porque es muy diferente al llano llevo diez meses viviendo aquí pero soy consiente que de a poco me adaptare a la altura, y al clima por ahora salgo cuando el clima me lo permite a rodar por las montañas, lamentablemente no tengo los recursos para pagarme un entrenador ahora, me encantaría que uno lo haga, pero bueno pongo lo que tengo para poder salir adelante.

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