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El poder de la visualización

Fecha: 20.10.2016

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Las imágenes instruyen o capacitan nuestro cuerpo. A la hora de una competencia es muy eficaz imaginarnos situaciones placenteras para afrontar el desafío. Cómo trabajar con la mente en carreras extensas y en la práctica deportiva en general.

Por Héctor Abeiro*

Hace muchos años, más de 13, participo de carreras de calle, aventura, duatlón, tria con kayak y montañismo. La madre tierra tiene una atracción especial y me acerco a ella a través del deporte amateur. En este camino deportivo he leído y escuchado un tema recurrente que siempre me generó curiosidad: la visualización, una herramienta que los atletas de alto rendimiento utilizan para prepararse y llevar adelante una competencia.
En su momento comencé a investigar sobre el tema y también a participar en talleres donde se entrena la visualización. Así me encontré con un vocabulario específico: imágenes mentales, juegos mentales, relajación, técnicas de respiración. Empezaba un nuevo desafío.

Fundamentos
Dentro del cerebro, las palabras son habitantes del hemisferio izquierdo, mientras que la actividad motora ocupa el hemisferio derecho. Por ello el cuerpo necesita de imágenes y sensaciones para actuar. Las palabras acondicionadas dentro de una metáfora son oportunas para la actividad. Pero a su vez las metáforas están compuestas por palabras e imágenes y esta metáfora actúa sobre el cuerpo. Como describen algunos autores, las metáforas son “bilingües” porque les hablan al mismo tiempo tanto al cerebro derecho (imágenes) como al izquierdo (palabras).
Los niños tienen como primer lenguaje a las imágenes, que se van desvaneciendo a medida que crecen por la influencia de las palabras de los mayores. Las imágenes instruyen o capacitan a nuestro cuerpo. Deberíamos hablarnos, pero siempre en compañía de imágenes (visuales, sonidos o sensaciones). Las imágenes son representaciones mentales de hechos que han llegado al cerebro a través de los sentidos. Contamos con la capacidad cognitiva para elaborar representaciones de objetos, situaciones o actividades y reproducirlas en otra oportunidad. Pero como todas las personas no tienen la misma capacidad de memoria o de recordar ciertos hechos, la experiencia no es igual para todos.
La psicología deportiva es la encargada de acompañar, instruir y seguir al deportista, permitiendo que elabore una experiencia dentro de su mente en ausencia de estímulos externos. Esto beneficia al rendimiento y a la eficacia del deportista.

Ejemplos
Podemos encontrar una cantidad de experiencias de reconocidos atletas que utilizan esta técnica. Veamos algunas:
– “Imagina con todo detalle una banda de rock saliendo al escenario.” Kilian Jornet, corredor de ultra maratones de montaña, luego de hacer 260 kilómetros.
– “Imagina que formas parte de la cruzada del Subcomandante Marcos, nada para él y junto a sus seguidores en la misma causa.” María Inés Mato, nadadora de larga distancia en aguas gélidas.
– “Él no pateaba al arco (de rugby) sino que jugaba a derribarle una lata de gaseosa o un helado a Doris, una mujer imaginaria ubicada en la tribuna detrás del arco.” Johnny Wilkinson, ex pateador de la selección inglesa de rugby.
– “Pensaba en cómo preparar algunas comidas, con eso tenía la sensación de que había comido. Pensaba en la forma en que celebraría el cumpleaños número 50, cómo iba a ser la fiesta, la comida y a quién iba a invitar.”. Mary Anne Goossens, senderista de 48 años que paso 18 días perdida en la sierra de Almijara, en Málaga, España.
Como podemos observar en estos ejemplos de visualización, ninguno es similar a otro. Cada deportista se enfoca en imágenes que le son amigables y las utiliza en ciertos momentos de tensión, cuando debe desenfocar la mente de los requerimientos del cuerpo (dolor, agotamiento, ansiedad por la cercanía de la meta).
En mi experiencia deportiva, uno de los momentos de mayor ansiedad es cuando comienza la carrera y mi cabeza me lleva rápidamente a pensar: ¡cuánto falta! Para manejar esta ansiedad intento traer a mi memoria las etapas parciales del recorrido.
En la previa de la carrera mis visualizaciones consisten en planificar la carrera. Por ejemplo, si es muy larga anoto en una hoja la ropa que voy a usar, si en la mochila necesito llevar comida e hidratación o algo de ropa, consulto el Google Earth y observo el recorrido, si es posible la altimetría, y en la semana previa consulto el clima del lugar todos los días. Visualizo toda esta información cotidianamente antes de la competencia.
Otra imagen recurrente en medio de una carrera -si hace frío o calor- es imaginar que mi meta no es sólo el arco de llegada sino una ducha reparadora.

Objetivos
La visualización tiene como objetivos:
– Mantener el foco y la motivación.
– Aliviar la tensión muscular.
– Generar calma en momentos de presión.
– No aburrirse en carreras largas y en solitario.
– Transformar en placer aquello que no lo es.
– Regular los estados emocionales.
– Preparar el escenario de actuación.
– Recuperarse de una lesión.
Algunos deportistas, profesionales o amateurs, buscan ayuda en la psicología deportiva para desarrollar esta técnica. El profesional colabora en desarrollar habilidades para direccionar la atención del atleta. Sin embargo, todos podemos acceder a esta técnica. La visualización requiere entrenamiento y este debe ser tan constante y ordenado como la actividad física.

Crear imágenes completas
Cuanto más vívida sea la escena imaginada por el deportista, más eficaz será. Esto depende de la habilidad de la persona para imaginar e incorporar la mayor cantidad de sentidos posibles. Para quienes accedan a la terapia deportiva, el psicólogo también debe ser capaz de jugar y crear mentalmente junto con el atleta. Dentro de las imágenes y juegos mentales se debe ser meticuloso, debe ser una acción continua, descriptiva, completa y con todos los detalles sensoriales que uno sea capaz de producir: crear textura, oír sonidos, sentir, gustar, oler.
En el caso que expuse sobre la ducha final, por ejemplo, esta imagen debería ser una película continua donde no falte ni un solo cuadro de la misma. Se debería ir hasta el más insignificante de los detalles, desde el momento previo donde estoy vestido con la ropa de carrera, el sacarse la ropa, abrir la ducha, la marca de jabón y shampoo que uso, secarme, volver a vestirme.

Cómo implementarlo
Es importante marcar la diferencia entre visualización y juegos mentales.
Visualizar en general es una herramienta que se utiliza previamente a una competencia y que colabora para prepararse para el desafío que se acerca. Para llevarla a la práctica se tiene que adoptar una postura cómoda, con los ojos cerrados, en un lugar tranquilo y, si se desea, música suave. También es muy importante desarrollar una fe inquebrantable en las imágenes que hemos creado. Proporcionémonos pequeñas experiencias de éxito, ya que lo que funciona en lo pequeño se consigue también en lo grande. Respirar profundo y de manera consciente, percibiendo el aire que ingresa al cuerpo y carga de energía todas las células, colabora con la elaboración de las imágenes. También se puede imaginar aire de colores y de diferentes texturas, o puntos de color acercándose o alejándose.
Podemos enfocar la mente visualizando el mejor desempeño deportivo que hemos realizado, con todos los detalles: ropa, olores, sonidos, situaciones.
Luego concentremos nuestra atención en la competencia que se avecina, con todo el lujo de detalles posibles. Quizás nos desempeñemos en un lugar desconocido, para lo cual el recurso de Internet nos ayudará a investigar nuevas geografías, calcular el tiempo de competencia y el ritmo. Vale imaginarse hasta en el momento de la llegada y, de acuerdo a nuestra performance, un buen resultado.
En el caso de los juegos mentales, como los descriptos anteriormente (Kilian, Mato, Wilkinson), son para utilizarlos durante la competencia, para distraernos de los dolores, de la ansiedad o para combatir el aburrimiento. La mente rápidamente nos lleva a prestar atención al dolor, al agotamiento o a la típica pregunta que nos hacemos muchos corredores de aventura: ¿Qué hago yo acá? Con los juegos deberíamos desenfocarnos de sentimientos o excusas de abandono. Para evitar tan desagradable tentación uno de los juegos que aprendí en los talleres de psicología deportiva es tomar un número por ejemplo el 5000 y comenzar a restarle 7 y así sucesivamente. Naturalmente no se llega al cero, pero nos permite distraer la mente y continuar en carrera.

La respiración
Tanto para la visualización como para los juegos mentales es importante no olvidarse de la técnica de respiración.
Una de la formas de ser conscientes del proceso de respiración es imaginar que inhalamos y exhalamos pedacitos de chocolate o tachuelas o pétalos de rosa. Esto no tiene lógica pero sí nos permite darnos cuenta de nuestra respiración.
Para una buena técnica, el yoga recomienda hacernos consientes de la respiración. Para ello debemos ponernos en posición de reposo, boca arriba, con las manos sobre el abdomen y comenzar a respirar sintiendo y visualizando como el aire ingresa y se dirige a la parte inferior, lo cual nos permite tomar consciencia de los movimientos de la panza, luego pasar las manos al tórax y percibir los movimientos de expansión y contracción del mismo. Esta técnica es útil para estar conscientes del llenado abdominal y toráxico.
Adoptando una postura simétrica del cuerpo, aporta equilibrio interior y armonía, regula la actividad del sistema nervioso y de las glándulas hormonales. Durante una espiración profunda, además del dióxido de carbono, expulsamos también la energía gastada en el plano sutil. Prolongar siempre durante unos segundos las pequeñas pausas que se producen después de la inspiración y la exhalación es importante porque durante estas pausas se regeneran las fuerzas interiores a todos los niveles. La calidad de la respiración es óptima cuando es lenta, profunda, rítmica, fluida y suave.

*Corredor de duatlón, oriundo de La Plata, Buenos Aires: darioabe@gmail.com

BIBLIOGRAFÍA
Referencias bibliográficas

“Correr o Morir”, Kilian Jornet.
“Desafiar el Cuerpo”, Federico Bianchini.
“El Esquiador Centrado”, Denise Mc Cluggage.
Apuntes de Lic. Susana Avella, Psicóloga UBA.
“Mudras: el poder del yoga en tus manos”, Gertrud Hirschi.
“Revista Yoga+”, julio 2015.
“Revista Andar Extremo”, julio/agosto 2015, N° 37.

Nota publicada en Biciclub Nº 253, enero 2016.

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Hablamos sobre: Entrenamiento

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