La elasticidad y los beneficios concretos que aporta en la preparación física. Rutinas de estiramientos para mejorar la elasticidad y la flexibilidad en el ciclismo.
por Patrick Sassoli*

Ejercicios de estiramiento podremos mejorar nuestro rendimiento, de modo que en esta edición desarrollaremos precisamente las técnicas básicas de elongación, que, como regla general, deberán preceder a cada sesión de entrenamiento. Veremos el modo correcto de realización de estas técnicas e incluso comentaremos algunas de las técnicas avanzadas que anteceden a las sesiones de saltos y potencia.
Estas técnicas son aplicables al finalizar tanto las sesiones de musculación como de bicicleta, especialmente después de esfuerzos importantes. Serán de enorme utilidad para las pr´óximas pretemporadas. Realizando estas técnicas con continuidad progresaremos en elasticidad año tras año.
El estiramiento es una parte del entrenamiento al que cada día se está prestando mayor importancia. En oposición a esto existe una tendencia muy común de dejarla de lado o de ejecutarla de modo incorrecto, inadecuado o fuera de momento.

Recuperar la flexibilidad
La buena noticia para los deportistas es que la elasticidad se recupera. Todos sabemos perfectamente lo flexibles y elásticos que son los niños. Nacemos con esa capacidad y la vamos perdiendo al crecer. Tanto los músculos como los ligamentos y los tendones tienen toda la elasticidad al nacer, pero el ser humano, a medida que crece va abandonando determinados movimientos y posiciones que requieren flexibilidad, como, por ejemplo, la posición fetal, o llevarnos un dedo del pie a la boca, o ponernos de pie como los bebes, apoyados sobre nuestras manos.
A esto se suma que cuando realizamos un gran esfuerzo en el entrenamiento se van produciendo micro desgarros fibrilares en el músculo, que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando aminoácidos para restituir el daño. Es conveniente aclarar que la cadena de aminoácidos es la responsable de estimular la formación del tejido cicatrizante y así soluciona el micro desgarro de manera positiva a nivel funcional, mientras descansamos o regeneramos (súper compensación), otorgándonos un músculo más voluminoso, fuerte y resistente. Pero la consecuencia de esa regeneración es que dicho tejido va mermando en su elasticidad al someterse a este proceso.
En caso de lesión o desgarro o cuando tenemos un “tirón”, se produce este mismo proceso, aunque de manera mas compleja, generándose la consecuente cicatriz, la que genera limites de elasticidad e incluso si es muy grave la lesión pudiera generar perdida de eficiencia en la contracción muscular.

Los beneficios
Los beneficios más destacados de los estiramientos son:
- Mayor flexibilidad.
- Incremento de la potencia.
- Incremento de la resistencia.
- Mejora la posición aerodinámica y el confort sobre la bicicleta.
- Incrementa la velocidad y aceleración.
- Otorga eficiencia funcional en articulaciones, tendones y músculos, permitiendo concentrar el esfuerzo en las piernas.
- Disminuye el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinitis, e incluso disminuye los posibles daños ante una caída.
- Previene contracturas y facilita la relajación muscular.
- Es excelente para facilitar la recuperación física entre entrenamientos.
- Otorga capacidad funcional en todo lo que se refiere a habilidades. Es especialmente importante para quienes practican ciclismo de montaña, ofreciendo mayor plasticidad y control de la bicicleta. Retarda la aparición limitante de fatiga a alto ritmo en terrenos de suelo desparejo y muy técnico.

Individualización
Para incluir los estiramientos en el entrenamiento de un ciclista se debe considerar las particularidades individuales de cada uno. No es igual para todos. Iremos de menos a más, de lo simple a lo complejo.
Algunos aspectos a tener en cuenta son la edad, la plasticidad y flexibilidad natural y la ya desarrollada, las lesiones que hemos padecido que pudieron haber afectado el rango de movimiento, como desgarros, distensiones, contracturas, roturas de ligamentos o tendones, fracturas, artrosis, sobrepeso, operaciones quirúrgicas, e incluso caídas y golpes recientes, entre otros factores.
En cualquiera de estos casos será el médico quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar estos ejercicios. Esto vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales que pudieran estar bajo tratamiento medico.
Atención especial para aquellos que tengan problemas de inestabilidad en rodillas, tobillos, caderas y hombros, así como luxaciones, contracturas y/o hernias cervicales o lumbares. En este caso no se deben realizar estos ejercicios sin supervisión médica.

Qué necesitamos
Los ejercicios que desarrollamos en esta entrega podremos realizarlos en nuestros hogares, en el gimnasio o al aire libre. No se necesita ningún elemento en especial, aunque sí es recomendable la utilización de alfombra o colchoneta o césped para aquellos ejercicios que se realicen en el suelo, evitando las superficies duras. También necesitaremos indumentaria deportiva cómoda y algún banco o escalón de entre 20 a 40 cm de altura.

Premisas básicas
No se pueden estirar músculos y articulaciones en frío. Es incorrecto, y un error muy común de observar en ciclistas y gimnasios, estirar antes de realizar al menos una entrada en calor específica. Nunca debemos estirar antes de la entrada en calor. El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.
Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas como:
- Aumentamos la temperatura corporal.
- Aumentamos la oxigenación por aerobiosis, aumentamos el ritmo cardíaco, logrando un mayor flujo sanguíneo.
- Reducimos la tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
- Estabilizamos la presión arterial, la cual en ejercicios de estiramientos se pone a prueba por generar tensiones constantes en posición estética.
- Aumentamos la actividad del sistema nervioso, logrando coordinación y reflejos de los impulsos nerviosos.
- Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez, eficiencia y elasticidad.

Calentamiento recomendado
Siempre iniciaremos la sesión con una entrada en calor previa, ya sea trotando 12 minutos o sobre la bicicleta (puede ser rodillo), con muy baja carga, soltando piernas en plato chico, a buena velocidad, durante un mínimo de 15 minutos. Tenemos que generar una leve sudoración en todo nuestro cuerpo. Luego realizaremos movilidad y rotación de todas las articulaciones del cuerpo. Esto nos previene de contracturas, desgarros tirones o tendinitis.

Opciones de sesiones
A) Previo al entrenamiento. Una vez realizada la entrada en calor, antes del entrenamiento específico y principal o de la competencia, podemos generar estiramientos estéticos y suaves de cinco a no más de ocho segundos en cada posición. Las posturas deberán ser simples (más adelante especificaremos), con una duración cercana a los cinco minutos en la realización total de ejercicios. Estos estiramientos cortos son especialmente recomendables para ciclistas de montaña, triatletas y corredores de contrarreloj, ya que favorecen la movilidad general del cuerpo y la posición aerodinámica a utilizar sobre la bicicleta.
Es un error en este caso permanecer en posiciones de estiramiento por más de 10 segundos. Si se permanece más tiempo del prescripto, lo que se logrará una bajada en el rendimiento posterior sobre la bicicleta. Lo mismo vale para las sesiones de gimnasio. Hay suficientes estudios y fundamentos que avalan esto.

B) Al finalizar las sesiones de entrenamiento, tanto en bicicleta como en gimnasio. Estirar de manera adecuada, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total que nos demandarán estos estiramientos es de no menos de 15 minutos.

C) Como desfatigante y como recuperación. Al día siguiente de haber realizado carreras o entrenamientos duros, tanto de bicicleta como de gimnasio. Es indispensable realizar previamente la entrada en calor prescripta y luego la sesión de estiramientos. Estirar de mayor a menor exigencia, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos, sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total aconsejable para estas sesiones será de 15 a 30 minutos.
Esta sesión genera los siguientes beneficios:
- Mayor velocidad de recuperación, favoreciendo la súper compensación, al eliminar toxinas y acido láctico de las fibras musculares.
- Oxigena y lleva nutrientes,
- Recupera la elasticidad, eliminando la rigidez, y como consecuencia aumenta los rangos de movimiento.
- Genera relajación-
- Tiende a eliminar el dolor, contracturas y la incomodidad muscular producto de la fatiga acumulada.
Esta sesión puede realizarse de una a tres veces a la semana, dependiendo del periodo en que estemos y de las necesidades del atleta.
Una recomendación es remplazar estos ejercicios por sesiones de yoga los días que no se pedalea ni se asiste al gimnasio.

D) Para ciclistas de alto rendimiento que realicen sesiones de saltos y/o potencia, tanto en gimnasio como con su propio peso. Antes del entrenamiento podrán realizar estiramientos básicos con rebotes o movimientos balísticos, siempre que los mismos se realicen de forma suave y controlada. Esto sólo si hemos realizado la entrada en calor detallada antes. Sugiero que sólo realicen esta actividad bajo supervisión de un entrenador. La duración será de ocho a 12 segundos por grupo muscular, repitiendo la secuencia dos veces por ejercicio. Esto alerta al sistema nervioso, logrando una activación de las motoneuronas, lo cual protege a nuestros músculos y articulaciones de potenciales excesos en los rangos de movimiento. Esto es sólo recomendable para deportistas muy entrenados y de experiencia. Esta sesión puede realizarse dos veces a la semana, realizando de dos a tres repeticiones por ejercicio.

Algunos consejos
- No se debe forzar: Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado (excesivo), aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto podría ser el contrario al que pretendemos, logrando contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad y ni se favorece al músculo en su recuperación.
- Respirar profundo y de modo relajado: Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
- El orden del estiramiento de todo el cuerpo debe ser de la cabeza a los pies. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos pase por alto.
- Ser consistente y paciente: La progresión y los cambios se reflejarán poco a poco. Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones cuando queremos con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a otros efectos y/o lesiones.

 

EJERCICIOS EN CASA

Estiramientos

Estiramientos complejos

Boca abajo, llevamos nuestra pierna recta por detrás, apoyando la rodilla y el empeine del pie en el suelo. La pierna opuesta con la rodilla flexionada; la pierna deberá quedar debajo de los abdominales, sirviendo de apoyo al torso; el pie de la misma señalando hacia afuera (el pie debe quedar cerca del cuerpo para proteger la rodilla). Mirando hacia adelante, el resto del cuerpo apoya en los codos. Llevar a cabo el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Después cambiar las piernas. Repetir de dos a tres veces, cambiando de lado.

Bueno para estirar los tendones de la espalda y parte posterior de la pierna. De una posición de firmes, doblar rodillas y tomar con las manos los dedos del pie, doblando ligeramente las rodillas para alcanzar los pies. En ese punto, comenzar a enderezarse, estirando las piernas hasta que se sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Lleve a cabo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repetir tres veces.

 

Flexores de Cadera e isquiotibiales. Comenzar con una estocada con la rodilla derecha adelante, llegando a un ángulo de 90 grados sobre el tobillo y con la pierna opuesta semi extendida por detrás. Luego descender con los hombros al frente, apoyando la mano izquierda en el suelo, llegando con el hombro derecho a la altura de la rodilla derecha por el costado interno de la misma. Sostener el codo izquierdo con la mano derecha, para la estabilidad, y mirar al frente. Hacerlo durante 20 a 30 segundos, después cambiar las piernas. Repetir tres veces.

 

Posición de saltador.
De posición de sentados, llevamos la pierna izquierda extendida hacia delante y la derecha flexionada hacia atrás, con apoyo en la rodilla, dejando el talón detrás nuestro. Allí estiramos el sartorio. Desde esa posición podemos ir descendiendo hacia adelante, sintiendo como implicamos el estiramiento de los isquiotibiales. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Repetir de dos a tres veces con cada pierna.

 

Estiramientos simples

Manos a los pies. De la posición de firmes descendemos con el tronco rozando la parte frontal de la pierna en dirección a los pies, hasta sentir el estiramiento en los músculos posteriores de la pierna. En lo posible no encorvar excesivamente la espalda. Nos detenemos en ese punto. Repetir de dos a tres veces durante cinco a 30 segundos.

 

Isquiotibiales para personas con presión alta. (Este ejercicio reemplaza al anterior de manos a los pies; lo que evita es que la persona lleve su cabeza en posición baja, poniendo en riesgo su salud.) De la posición de firmes llevamos una pierna extendida adelante apoyando el talón sobre un escalón o banco de 20 a 40 cm de altura. Descendemos con el tronco totalmente recto hacia adelante, flexionando únicamente la cadera, hasta sentir el estiramiento en los músculos posteriores de la pierna. No se debe encorvar la espalda. Nos detenemos en ese punto. Repetir con cada pierna de dos a tres veces durante cinco a 30 segundos.

 

 

Estiramiento de los cuádriceps. De posición de firmes, llevamos el talón en dirección a los glúteos, tomándonos el empeine tiramos del pie hasta sentir el estiramiento en el cuádriceps. Apoyarse con la otra mano en una pared o mesa como soporte extra. Las rodillas deben permanecer una al lado de la otra en todo el estiramiento. Mantener esta posición de cinco a 30 segundos y repetir de dos a tres veces con cada pierna.

 

Gato contento y enojado. “Se inicia en el suelo, en apoyo de cuatro puntos. Los movimientos son lentos, mientras vamos redondeando la espalda utilizamos los músculos abdominales, mirando nuestras rodillas. Sentimos cómo se va estirando todo a lo largo de nuestra espina. Luego descendemos la espalda, logrando un estiramiento de los abdominales. Repetir al menos 10 veces en cada posición durante cinco a 10 segundos.

 

Estiramiento de glúteos. Recostados boca arriba llevar ambas rodillas al pecho, cruzar una pierna sobre otra formando un cuatro. Enganchar con ambas manos la pierna que queda perpendicular al suelo y suavemente tirar hacia la cabeza. Mantener esa posición durante cinco a 30 segundos y repetir de dos a tres veces con cada pierna.

Estiramiento de aductores. En posición de sentados, juntamos la planta de los pies, tomándonos de los mismos con ambas manos, y empujamos suavemente en dirección al pubis, sintiendo el estiramiento en los aductores. Mantener en esta posición de 15 a 30 segundos. Para incrementar el estiramiento mantener el torso derecho y llevarlo levemente hacia delante.

 

Espalda. Arrodillados, con ambas manos al frente, llevamos las caderas hacia atrás, sentándonos sobre nuestros talones. Sentiremos el estiramiento de espalda y hombros. Mantener esa posición durante 20 a 40 segundos y repetir de dos a tres veces.

 

 

 

Estiramiento de gemelos. En posición de firmes, enfrentados a una pared, a una distancia de 1,5 a 2 metros aproximadamente, apoyamos ambas manos en la pared, adelantando un pie y dejando el pie posterior apoyado totalmente en el suelo. Llevamos el cuerpo hacia adelante con la pierna posterior recta, hasta sentir el estiramiento en los gemelos. Mantener esta posición de cinco a 30 segundos, repetir dos veces con cada pierna.

 

 

Es recomendable también incluir estiramientos de dorsales, tríceps, bíceps, cuello, trapecios, pectorales y hombros.

 

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Biking (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo): patrickcoach@livebiking.com.ar, www.livebiking.com.ar.

 

-Nota publicada en Biciclub Nº 182, febrero 2010