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La elasticidad y la flexibilidad

Fecha: 02.03.2014

La elasticidad y los beneficios concretos que aporta en la preparación física. Rutinas de estiramientos para mejorar la elasticidad y la flexibilidad en el ciclismo.
por Patrick Sassoli*

Ejercicios de estiramiento podremos mejorar nuestro rendimiento, de modo que en esta edición desarrollaremos precisamente las técnicas básicas de elongación, que, como regla general, deberán preceder a cada sesión de entrenamiento. Veremos el modo correcto de realización de estas técnicas e incluso comentaremos algunas de las técnicas avanzadas que anteceden a las sesiones de saltos y potencia.
Estas t√©cnicas son aplicables al finalizar tanto las sesiones de musculaci√≥n como de bicicleta, especialmente despu√©s de esfuerzos importantes. Ser√°n de enorme utilidad para las pr¬ī√≥ximas pretemporadas. Realizando estas t√©cnicas con continuidad progresaremos en elasticidad a√Īo tras a√Īo.
El estiramiento es una parte del entrenamiento al que cada d√≠a se est√° prestando mayor importancia. En oposici√≥n a esto existe una tendencia muy com√ļn de dejarla de lado o de ejecutarla de modo incorrecto, inadecuado o fuera de momento.

Recuperar la flexibilidad
La buena noticia para los deportistas es que la elasticidad se recupera. Todos sabemos perfectamente lo flexibles y el√°sticos que son los ni√Īos. Nacemos con esa capacidad y la vamos perdiendo al crecer. Tanto los m√ļsculos como los ligamentos y los tendones tienen toda la elasticidad al nacer, pero el ser humano, a medida que crece va abandonando determinados movimientos y posiciones que requieren flexibilidad, como, por ejemplo, la posici√≥n fetal, o llevarnos un dedo del pie a la boca, o ponernos de pie como los bebes, apoyados sobre nuestras manos.
A esto se suma que cuando realizamos un gran esfuerzo en el entrenamiento se van produciendo micro desgarros fibrilares en el m√ļsculo, que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando amino√°cidos para restituir el da√Īo. Es conveniente aclarar que la cadena de amino√°cidos es la responsable de estimular la formaci√≥n del tejido cicatrizante y as√≠ soluciona el micro desgarro de manera positiva a nivel funcional, mientras descansamos o regeneramos (s√ļper compensaci√≥n), otorg√°ndonos un m√ļsculo m√°s voluminoso, fuerte y resistente. Pero la consecuencia de esa regeneraci√≥n es que dicho tejido va mermando en su elasticidad al someterse a este proceso.
En caso de lesi√≥n o desgarro o cuando tenemos un “tir√≥n”, se produce este mismo proceso, aunque de manera mas compleja, gener√°ndose la consecuente cicatriz, la que genera limites de elasticidad e incluso si es muy grave la lesi√≥n pudiera generar perdida de eficiencia en la contracci√≥n muscular.

Los beneficios
Los beneficios m√°s destacados de los estiramientos son:
– Mayor flexibilidad.
– Incremento de la potencia.
– Incremento de la resistencia.
РMejora la posición aerodinámica y el confort sobre la bicicleta.
РIncrementa la velocidad y aceleración.
– Otorga eficiencia funcional en articulaciones, tendones y m√ļsculos, permitiendo concentrar el esfuerzo en las piernas.
– Disminuye el riesgo de lesiones musculares, articulares y tendinitis, e incluso disminuye los posibles da√Īos ante una ca√≠da.
РPreviene contracturas y facilita la relajación muscular.
РEs excelente para facilitar la recuperación física entre entrenamientos.
– Otorga capacidad funcional en todo lo que se refiere a habilidades. Es especialmente importante para quienes practican ciclismo de monta√Īa, ofreciendo mayor plasticidad y control de la bicicleta. Retarda la aparici√≥n limitante de fatiga a alto ritmo en terrenos de suelo desparejo y muy t√©cnico.

Individualización
Para incluir los estiramientos en el entrenamiento de un ciclista se debe considerar las particularidades individuales de cada uno. No es igual para todos. Iremos de menos a m√°s, de lo simple a lo complejo.
Algunos aspectos a tener en cuenta son la edad, la plasticidad y flexibilidad natural y la ya desarrollada, las lesiones que hemos padecido que pudieron haber afectado el rango de movimiento, como desgarros, distensiones, contracturas, roturas de ligamentos o tendones, fracturas, artrosis, sobrepeso, operaciones quir√ļrgicas, e incluso ca√≠das y golpes recientes, entre otros factores.
En cualquiera de estos casos será el médico quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar estos ejercicios. Esto vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales que pudieran estar bajo tratamiento medico.
Atención especial para aquellos que tengan problemas de inestabilidad en rodillas, tobillos, caderas y hombros, así como luxaciones, contracturas y/o hernias cervicales o lumbares. En este caso no se deben realizar estos ejercicios sin supervisión médica.

Qué necesitamos
Los ejercicios que desarrollamos en esta entrega podremos realizarlos en nuestros hogares, en el gimnasio o al aire libre. No se necesita ning√ļn elemento en especial, aunque s√≠ es recomendable la utilizaci√≥n de alfombra o colchoneta o c√©sped para aquellos ejercicios que se realicen en el suelo, evitando las superficies duras. Tambi√©n necesitaremos indumentaria deportiva c√≥moda y alg√ļn banco o escal√≥n de entre 20 a 40 cm de altura.

Premisas b√°sicas
No se pueden estirar m√ļsculos y articulaciones en fr√≠o. Es incorrecto, y un error muy com√ļn de observar en ciclistas y gimnasios, estirar antes de realizar al menos una entrada en calor espec√≠fica. Nunca debemos estirar antes de la entrada en calor. El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.
Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas como:
– Aumentamos la temperatura corporal.
РAumentamos la oxigenación por aerobiosis, aumentamos el ritmo cardíaco, logrando un mayor flujo sanguíneo.
– Reducimos la tensi√≥n muscular, ya que los m√ļsculos est√°n oxigenados y tienen m√°s cantidad de sangre.
РEstabilizamos la presión arterial, la cual en ejercicios de estiramientos se pone a prueba por generar tensiones constantes en posición estética.
РAumentamos la actividad del sistema nervioso, logrando coordinación y reflejos de los impulsos nerviosos.
– Un m√ļsculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez, eficiencia y elasticidad.

Calentamiento recomendado
Siempre iniciaremos la sesión con una entrada en calor previa, ya sea trotando 12 minutos o sobre la bicicleta (puede ser rodillo), con muy baja carga, soltando piernas en plato chico, a buena velocidad, durante un mínimo de 15 minutos. Tenemos que generar una leve sudoración en todo nuestro cuerpo. Luego realizaremos movilidad y rotación de todas las articulaciones del cuerpo. Esto nos previene de contracturas, desgarros tirones o tendinitis.

Opciones de sesiones
A) Previo al entrenamiento. Una vez realizada la entrada en calor, antes del entrenamiento espec√≠fico y principal o de la competencia, podemos generar estiramientos est√©ticos y suaves de cinco a no m√°s de ocho segundos en cada posici√≥n. Las posturas deber√°n ser simples (m√°s adelante especificaremos), con una duraci√≥n cercana a los cinco minutos en la realizaci√≥n total de ejercicios. Estos estiramientos cortos son especialmente recomendables para ciclistas de monta√Īa, triatletas y corredores de contrarreloj, ya que favorecen la movilidad general del cuerpo y la posici√≥n aerodin√°mica a utilizar sobre la bicicleta.
Es un error en este caso permanecer en posiciones de estiramiento por m√°s de 10 segundos. Si se permanece m√°s tiempo del prescripto, lo que se lograr√° una bajada en el rendimiento posterior sobre la bicicleta. Lo mismo vale para las sesiones de gimnasio. Hay suficientes estudios y fundamentos que avalan esto.

B) Al finalizar las sesiones de entrenamiento, tanto en bicicleta como en gimnasio. Estirar de manera adecuada, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total que nos demandar√°n estos estiramientos es de no menos de 15 minutos.

C) Como desfatigante y como recuperación. Al día siguiente de haber realizado carreras o entrenamientos duros, tanto de bicicleta como de gimnasio. Es indispensable realizar previamente la entrada en calor prescripta y luego la sesión de estiramientos. Estirar de mayor a menor exigencia, con posturas que duren entre 20 a 30 segundos, sostenidas. Se recomiendan ejercicios simples y complejos. El tiempo total aconsejable para estas sesiones será de 15 a 30 minutos.
Esta sesión genera los siguientes beneficios:
– Mayor velocidad de recuperaci√≥n, favoreciendo la s√ļper compensaci√≥n, al eliminar toxinas y acido l√°ctico de las fibras musculares.
– Oxigena y lleva nutrientes,
– Recupera la elasticidad, eliminando la rigidez, y como consecuencia aumenta los rangos de movimiento.
РGenera relajación-
– Tiende a eliminar el dolor, contracturas y la incomodidad muscular producto de la fatiga acumulada.
Esta sesión puede realizarse de una a tres veces a la semana, dependiendo del periodo en que estemos y de las necesidades del atleta.
Una recomendación es remplazar estos ejercicios por sesiones de yoga los días que no se pedalea ni se asiste al gimnasio.

D) Para ciclistas de alto rendimiento que realicen sesiones de saltos y/o potencia, tanto en gimnasio como con su propio peso. Antes del entrenamiento podr√°n realizar estiramientos b√°sicos con rebotes o movimientos bal√≠sticos, siempre que los mismos se realicen de forma suave y controlada. Esto s√≥lo si hemos realizado la entrada en calor detallada antes. Sugiero que s√≥lo realicen esta actividad bajo supervisi√≥n de un entrenador. La duraci√≥n ser√° de ocho a 12 segundos por grupo muscular, repitiendo la secuencia dos veces por ejercicio. Esto alerta al sistema nervioso, logrando una activaci√≥n de las motoneuronas, lo cual protege a nuestros m√ļsculos y articulaciones de potenciales excesos en los rangos de movimiento. Esto es s√≥lo recomendable para deportistas muy entrenados y de experiencia. Esta sesi√≥n puede realizarse dos veces a la semana, realizando de dos a tres repeticiones por ejercicio.

Algunos consejos
– No se debe forzar: Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado (excesivo), aparece un reflejo nervioso que hace que los m√ļsculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del m√ļsculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto podr√≠a ser el contrario al que pretendemos, logrando contracci√≥n en vez de relajaci√≥n, por lo que no se gana flexibilidad y ni se favorece al m√ļsculo en su recuperaci√≥n.
– Respirar profundo y de modo relajado: Hay que procurar que la respiraci√≥n sea lenta. Se inspira cuando se estira el m√ļsculo y se expira mientras lo mantenemos en tensi√≥n. No se debe aguantar la respiraci√≥n.
– El orden del estiramiento de todo el cuerpo debe ser de la cabeza a los pies. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos pase por alto.
– Ser consistente y paciente: La progresi√≥n y los cambios se reflejar√°n poco a poco. Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el m√ļsculo se relaje, notando c√≥mo nos tira pero sin llegar a tener sensaci√≥n de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones cuando queremos con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a otros efectos y/o lesiones.

 

EJERCICIOS EN CASA

Estiramientos

Estiramientos complejos

Boca abajo, llevamos nuestra pierna recta por detr√°s, apoyando la rodilla y el empeine del pie en el suelo. La pierna opuesta con la rodilla flexionada; la pierna deber√° quedar debajo de los abdominales, sirviendo de apoyo al torso; el pie de la misma se√Īalando hacia afuera (el pie debe quedar cerca del cuerpo para proteger la rodilla). Mirando hacia adelante, el resto del cuerpo apoya en los codos. Llevar a cabo el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Despu√©s cambiar las piernas. Repetir de dos a tres veces, cambiando de lado.

Bueno para estirar los tendones de la espalda y parte posterior de la pierna. De una posición de firmes, doblar rodillas y tomar con las manos los dedos del pie, doblando ligeramente las rodillas para alcanzar los pies. En ese punto, comenzar a enderezarse, estirando las piernas hasta que se sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Lleve a cabo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repetir tres veces.

 

Flexores de Cadera e isquiotibiales. Comenzar con una estocada con la rodilla derecha adelante, llegando a un ángulo de 90 grados sobre el tobillo y con la pierna opuesta semi extendida por detrás. Luego descender con los hombros al frente, apoyando la mano izquierda en el suelo, llegando con el hombro derecho a la altura de la rodilla derecha por el costado interno de la misma. Sostener el codo izquierdo con la mano derecha, para la estabilidad, y mirar al frente. Hacerlo durante 20 a 30 segundos, después cambiar las piernas. Repetir tres veces.

 

Posición de saltador.
De posición de sentados, llevamos la pierna izquierda extendida hacia delante y la derecha flexionada hacia atrás, con apoyo en la rodilla, dejando el talón detrás nuestro. Allí estiramos el sartorio. Desde esa posición podemos ir descendiendo hacia adelante, sintiendo como implicamos el estiramiento de los isquiotibiales. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Repetir de dos a tres veces con cada pierna.

 

Estiramientos simples

Manos a los pies. De la posici√≥n de firmes descendemos con el tronco rozando la parte frontal de la pierna en direcci√≥n a los pies, hasta sentir el estiramiento en los m√ļsculos posteriores de la pierna. En lo posible no encorvar excesivamente la espalda. Nos detenemos en ese punto. Repetir de dos a tres veces durante cinco a 30 segundos.

 

Isquiotibiales para personas con presi√≥n alta. (Este ejercicio reemplaza al anterior de manos a los pies; lo que evita es que la persona lleve su cabeza en posici√≥n baja, poniendo en riesgo su salud.) De la posici√≥n de firmes llevamos una pierna extendida adelante apoyando el tal√≥n sobre un escal√≥n o banco de 20 a 40 cm de altura. Descendemos con el tronco totalmente recto hacia adelante, flexionando √ļnicamente la cadera, hasta sentir el estiramiento en los m√ļsculos posteriores de la pierna. No se debe encorvar la espalda. Nos detenemos en ese punto. Repetir con cada pierna de dos a tres veces durante cinco a 30 segundos.

 

 

Estiramiento de los cu√°driceps. De posici√≥n de firmes, llevamos el tal√≥n en direcci√≥n a los gl√ļteos, tom√°ndonos el empeine tiramos del pie hasta sentir el estiramiento en el cu√°driceps. Apoyarse con la otra mano en una pared o mesa como soporte extra. Las rodillas deben permanecer una al lado de la otra en todo el estiramiento. Mantener esta posici√≥n de cinco a 30 segundos y repetir de dos a tres veces con cada pierna.

 

Gato contento y enojado. “Se inicia en el suelo, en apoyo de cuatro puntos. Los movimientos son lentos, mientras vamos redondeando la espalda utilizamos los m√ļsculos abdominales, mirando nuestras rodillas. Sentimos c√≥mo se va estirando todo a lo largo de nuestra espina. Luego descendemos la espalda, logrando un estiramiento de los abdominales. Repetir al menos 10 veces en cada posici√≥n durante cinco a 10 segundos.

 

Estiramiento de gl√ļteos. Recostados boca arriba llevar ambas rodillas al pecho, cruzar una pierna sobre otra formando un cuatro. Enganchar con ambas manos la pierna que queda perpendicular al suelo y suavemente tirar hacia la cabeza. Mantener esa posici√≥n durante cinco a 30 segundos y repetir de dos a tres veces con cada pierna.

Estiramiento de aductores. En posición de sentados, juntamos la planta de los pies, tomándonos de los mismos con ambas manos, y empujamos suavemente en dirección al pubis, sintiendo el estiramiento en los aductores. Mantener en esta posición de 15 a 30 segundos. Para incrementar el estiramiento mantener el torso derecho y llevarlo levemente hacia delante.

 

Espalda. Arrodillados, con ambas manos al frente, llevamos las caderas hacia atrás, sentándonos sobre nuestros talones. Sentiremos el estiramiento de espalda y hombros. Mantener esa posición durante 20 a 40 segundos y repetir de dos a tres veces.

 

 

 

Estiramiento de gemelos. En posición de firmes, enfrentados a una pared, a una distancia de 1,5 a 2 metros aproximadamente, apoyamos ambas manos en la pared, adelantando un pie y dejando el pie posterior apoyado totalmente en el suelo. Llevamos el cuerpo hacia adelante con la pierna posterior recta, hasta sentir el estiramiento en los gemelos. Mantener esta posición de cinco a 30 segundos, repetir dos veces con cada pierna.

 

 

Es recomendable también incluir estiramientos de dorsales, tríceps, bíceps, cuello, trapecios, pectorales y hombros.

 

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Biking (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo): patrickcoach@livebiking.com.ar, www.livebiking.com.ar.

 

-Nota publicada en Biciclub N¬ļ 182, febrero 2010

 

Hablamos sobre: Entrenamiento, Patrick Sassoli

4 Responses to “La elasticidad y la flexibilidad”

  1. Ines dice:

    Los ejercicios de estiramiento

  2. sergio vilche dice:

    hola !! tengo 60 a√Īos hago ciclismo pero no tengo tiempo de salir a estrenar , la pregunta es si tiene algun entrenamiento sobre rolo para que me venda , desde ya muchas gracias

    • Biciclub dice:

      Hola Sergio, tenés que comunicarte con los entrenadores, al final de la nota figura el email. Saludos.

  3. oscar casas dice:

    muy interesante la nota,me gustaria que pasen los ejercicios de estiramiento que faltan,desde ya muchas gracias y las voy a poner en practica

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