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La resistencia: no siempre fuerte es mejor que suave

Fecha: 08.05.2017

De las cinco capacidades motoras existentes (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación y flexibilidad) la resistencia es la más noble en el entrenamiento de un adulto amateur. Entendemos como resistencia a la capacidad de un organismo de oponerse a la aparición de la fatiga o de retardar su aparición durante un esfuerzo físico.
Cuando salimos a pedalear o correr, resulta tan importante realizar cargas de calidad o intensidad como hacer cargas suaves o de baja intensidad. Parece una contradicción pero no lo es: andar suave es tan necesario como andar fuerte. Intentaremos entonces adentrarnos en los distintos subniveles aeróbicos y los beneficios e importancias de los trabajos a baja intensidad.

Áreas funcionales
Existen diversas clasificaciones de la resistencia según distintos autores y preceptos. La mayoría ellos coinciden en que la resistencia consiste en soportar o retardar la aparición del cansancio y recuperarse rápido luego de un esfuerzo. Sin embargo no todos la clasifican del mismo modo (ver columna aparte). Hay además una subdivisión de la resistencia más abarcativa y global, la de las áreas funcionales. Este criterio está basado básicamente en parámetros fisiológicos. Data de hace más de 20 años y si bien se ha seguido avanzando en las ciencias del ejercicio físico, es particularmente aplicable al deportista amateur, máxime si se puede hacer la correlación lactato/pulso en una evaluación de campo.
Entonces, desde un punto de vista fisiológico y metabólico, la resistencia aeróbica se divide en cuatro áreas funcionales o subniveles aeróbicos:
1. Regenerativo: entradas en calor y vueltas a la calma con cargas continuas estables de baja intensidad que duran de 25 a 45 minutos. Sus niveles de ácido láctico no superan los 2 milimoles.
2. Sub-aeróbico: trabajos continuos o fraccionados largos de baja intensidad con pausas cortas de 15″ y 30″, de una duración total de entre 40′ y 90′ o más y con 2 a 4 milimoles de lactato.
3. Súper-aeróbico: intensidad más elevada (submaximal) de manera continua o fraccionada con duración total de 25′ a 45′ sumando trabajo más pausa y de 4 a 6 milimoles de lactato.
4. VO2 max (consumo máximo de oxígeno): es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, duración entre 12′ a 25′ de trabajo más pausa y niveles de lactacidemia de 6 a 9/12 milimoles. El VO2 max se desarrolla hasta los 20 o 21 años, se mantiene estable hasta los 30 y luego decae un 0.6% anual si no se entrena. Por eso es importante realizar estímulos semanales de estas características. Su entrenabilidad es relativamente baja ya que puede mejorarse sólo entre un 15 y 20%, pero el VO2 max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.

¿Por qué importan los trabajos regenerativos?
Del total del volumen de entrenamiento, el 17 al 20% se lo llevan los trabajos regenerativos y el 50% corresponde a trabajos subaeróbicos. Sumando ambos, prácticamente el 70% del volumen total se lo llevan estos dos subniveles. Por ejemplo: un ciclista que pedalea 12.000 kilómetros anuales (a un promedio de 1000 kilómetros mensuales) deberá pedalear 8400 kilómetros en nivel regenerativo y subaeróbico, el clásico “rodaje social” en el pelotón de los sábados. Los restantes 3600 kilómetros estarán destinados a trabajos superaeróbicos de consumo y anaeróbicos, tanto lácticos como alácticos y deberán realizarse ante todo respetando la intensidad requerida para dicho tipo de trabajos. Haciendo un cálculo en el volumen semanal, este mismo deportista que pedalea 250 kilómetros semanales deberá pedalear no menos de 175 kilómetros a baja intensidad.

Texto: Elisa Lapenta* | Foto: Scott Sports
Lee la nota completa en nuestra edición de Biciclub de mayo (N° 269), disponible en kioscos de revistas y en bicicleterías adheridas.
*Elisa Lapenta (45) es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar, Facebook: h3o Sports.

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Nº 271 - Julio 2017

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