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La resistencia: “No siempre fuerte es mejor que suave”

Fecha: 22.09.2017

La importancia de los trabajos regenerativos y subaeróbicos para el deportista amateur. Los distintos tipos de resistencia aeróbica. Qué efectos fisiológicos generan los trabajos a baja intensidad.

Por Elisa Lapenta*

De las cinco capacidades motoras existentes (velocidad, fuerza, resistencia, coordinación y flexibilidad) la resistencia es la más noble en el entrenamiento de un adulto amateur. Entendemos como resistencia a la capacidad de un organismo de oponerse a la aparición de la fatiga o de retardar su aparición durante un esfuerzo físico.
Cuando salimos a pedalear o correr, resulta tan importante realizar cargas de calidad o intensidad como hacer cargas suaves o de baja intensidad. Parece una contradicción pero no lo es: andar suave es tan necesario como andar fuerte. Intentaremos entonces adentrarnos en los distintos subniveles aeróbicos y los beneficios e importancias de los trabajos a baja intensidad.

ÁREAS FUNCIONALES
Existen diversas clasificaciones de la resistencia según distintos autores y preceptos. La mayoría ellos coinciden en que la resistencia consiste en soportar o retardar la aparición del cansancio y recuperarse rápido luego de un esfuerzo. Sin embargo no todos la clasifican del mismo modo (ver columna aparte). Hay además una subdivisión de la resistencia más abarcativa y global, la de las áreas funcionales. Este criterio está basado básicamente en parámetros fisiológicos. Data de hace más de 20 años y si bien se ha seguido avanzando en las ciencias del ejercicio físico, es particularmente aplicable al deportista amateur, máxime si se puede hacer la correlación lactato/pulso en una evaluación de campo.
Entonces, desde un punto de vista fisiológico y metabólico, la resistencia aeróbica se divide en cuatro áreas funcionales o subniveles aeróbicos:
1. Regenerativo: entradas en calor y vueltas a la calma con cargas continuas estables de baja intensidad que duran de 25 a 45 minutos. Sus niveles de ácido láctico no superan los 2 milimoles.
2. Sub-aeróbico: trabajos continuos o fraccionados largos de baja intensidad con pausas cortas de 15” y 30”, de una duración total de entre 40’ y 90’ o más y con 2 a 4 milimoles de lactato.
3. Súper-aeróbico: intensidad más elevada (submaximal) de manera continua o fraccionada con duración total de 25’ a 45’ sumando trabajo más pausa y de 4 a 6 milimoles de lactato.
4. VO2 max (consumo máximo de oxígeno): es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, duración entre 12’ a 25’ de trabajo más pausa y niveles de lactacidemia de 6 a 9/12 milimoles. El VO2 max se desarrolla hasta los 20 o 21 años, se mantiene estable hasta los 30 y luego decae un 0.6% anual si no se entrena. Por eso es importante realizar estímulos semanales de estas características. Su entrenabilidad es relativamente baja ya que puede mejorarse sólo entre un 15 y 20%, pero el VO2 max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.

¿POR QUÉ IMPORTAN LOS TRABAJOS REGENERATIVOS?
Volumen total de entrenamiento
Del total del volumen de entrenamiento, el 17 al 20% se lo llevan los trabajos regenerativos y el 50% corresponde a trabajos subaeróbicos. Sumando ambos, prácticamente el 70% del volumen total se lo llevan estos dos subniveles. Por ejemplo: un ciclista que pedalea 12.000 kilómetros anuales (a un promedio de 1000 kilómetros mensuales) deberá pedalear 8400 kilómetros en nivel regenerativo y subaeróbico, el clásico “rodaje social” en el pelotón de los sábados. Los restantes 3600 kilómetros estarán destinados a trabajos superaeróbicos de consumo y anaeróbicos, tanto lácticos como alácticos y deberán realizarse ante todo respetando la intensidad requerida para dicho tipo de trabajos. Haciendo un cálculo en el volumen semanal, este mismo deportista que pedalea 250 kilómetros semanales deberá pedalear no menos de 175 kilómetros a baja intensidad.

Fuentes energéticas utilizadas
Los trabajos superaeróbicos y de consumo máximo se abastecen principalmente de glucógeno, pero los estímulos regenerativos y subaeróbicos son los principales consumidores de grasas y ácido láctico residual. Se abastecen consumiendo grasas y limpiando al organismo del ácido láctico que queda circulando en sangre luego de un trabajo de alta intensidad. Es doblemente beneficioso porque remueve el ácido láctico. Pero también nos da la herramienta necesaria para introducir a deportistas principiantes o a personas que hacen actividad física para mejorar su salud general, ya que prioriza el consumo de grasas con intensidades bajas o medias y está al alcance de todas las edades y niveles competitivos.

Efectos fisiológicos
Los efectos fisiológicos de los trabajos a baja intensidad son numerosos:
– Activan el sistema aeróbico
– Estimulan la acción hemodinámica (capilarización), cardiovascular y respiratoria. Predominan en una pretemporada.
– Sumar horas cardiovasculares trabajando a bajas intensidades es beneficioso para el corazón, venas, arterias y pulmones y para lograr adaptaciones metabólicas que potenciarán la salud general (desde la disminución de los triglicéridos, el colesterol y la estabilización de la glucemia hasta la disminución de la frecuencia cardíaca basal).
– Remueven y oxidan el ácido láctico residual.
– Mantienen la capacidad aeróbica.
– Aumentan la capacidad lipolítica (producción de energía utilizando grasas).
– Incrementan el número de mitocondrias.

¿Cómo y cuándo hacer trabajos regenerativos?
Hay que hacerse amigo de los trabajos regenerativos y subaeróbicos aunque resulten monótonos, largos o aburridos y casi sin pausas a intensidades bajas. Son estímulos ideales para días post-competencia o luego de un entrenamiento intenso. Estos dos subniveles tienen fundamental importancia en todo proceso de entrenamiento deportivo, ya sea para la salud como para alta competencia. Deben incluirse en cada semana, mes y año en una proporción bien elevada, porque entre ambos se llevan el 70% de los kilómetros totales.
Su recuperación es rápida, lleva de 6 a 12 horas, algo que permite realizarlos a diario y hasta dos veces por día sin temor a errarle o generar un efecto contraproducente. Son estímulos accesibles a todos los niveles de entrenamiento. Los trabajos regenerativos son tan importantes como los ejercicios de intensidad porque, sin los regenerativos y sub- aeróbicos, el organismo demoraría más en recuperarse para otro estímulo de calidad. Es decir que entrenar suave es tan importante como entrenar fuerte. Esta es la principal consigna que deseo transmitirles, sobre todo a aquellos deportistas que se fanatizan por entrenar a altas intensidades. Como ya sabemos “no siempre más es mejor” y hoy podríamos agregar también que “no siempre fuerte es mejor que suave”. 2

*Elisa Lapenta (45) es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar, C h3o Sports.

Nota publicada en revista Biciclub Nº 269, mayo 2017

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Hablamos sobre: Elisa Lapenta, Entrenamiento

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