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Nutrición triatlética: El combustible que necesitamos

Fecha: 05.04.2017

(Foto: Mark Dadswell / Red Bull Content Pool )

La alimentación en el deporte es tan importante como el entrenamiento. Cuando entrenamos tenemos que hacerlo de acuerdo a nuestra ingesta, ya que si salimos a rodar o a correr sin el suficiente combustible los resultados no van a ser buenos y si el cuerpo no tiene reserva de energía tampoco será bueno para nuestra salud. Lo mismo sucede en una competencia.
El triatlón es un deporte compuesto por tres disciplinas aeróbicas, de las cuales el triatleta entrena por lo menos dos al día, sin contar los entrenamientos de musculación que sumamos en el gimnasio. Para todo este gasto calórico, el cuerpo debe tener una importante reserva de glucógeno muscular (energía).
Tengamos siempre presente que la alimentación juega un papel por demás importante tanto para lograr nuestras metas como para evitar lesiones. A continuación, algunos consejos para poner en práctica.

Comer cinco veces al día
Como nuestro entrenamiento es riguroso y se utilizan varias horas en él, no podemos darnos el lujo de hacer grandes digestiones por grandes ingestas, ya que este proceso consume horas que necesitamos para estar en movimiento. Es por eso que conviene repartir los alimentos en cinco comidas al día. Para determinar cuál es nuestra tolerancia digestiva, tenemos que practicarla en los entrenamientos. Si nos equivocamos tenemos la posibilidad de corregirlo, para no tener problemas el día de la competencia. Hacer un desayuno bien completo, un mini almuerzo a media mañana, un almuerzo al mediodía, una merienda a media tarde y una cena liviana. Además de esto, que es básico, antes de entrenar podemos comer una fruta o una barrita de cereal.

La hidratación
Es muy importante hidratarse antes, durante y después de los entrenamientos o competencias. Si la práctica dura menos de una hora, con agua es suficiente. Pero si el entrenamiento o la carrera se exceden de la hora, lo ideal es ingerir bebidas con electrolitos y carbohidratos, ya sea geles o esas bebidas “de colores”. Lo recomendable es recuperar entre el 80 y el 100 por ciento de los líquidos que se pierden.

Test de tolerancia
El objetivo de poner en marcha el test de tolerancia digestiva es determinar qué cosas podemos ingerir y en qué momento. Tenemos que hacer pruebas de ensayo y error en los entrenamientos y así lograremos no equivocarnos en la competencia. Si tomamos como ejemplo el entrenamiento con bici para empezar con el test, una buena idea es probar comer media hora antes de subirnos a la bici. Nos daremos cuenta cómo reacciona nuestro cuerpo, sobre todo el estómago. Si vemos que no estamos bien iremos agregando alimento de a media hora hasta dar con el tiempo que realmente necesita nuestro organismo para hacer la digestión.

Lee la nota completa en nuestra edición de Biciclub de abril (N° 268), disponible en kioscos de revistas y bicicleterías adheridas.
* Por Pato Santiago, entrenadora de triatlón, duatlón, mountain bike y personal trainer.
Info: patosantiago1964@gmail.com, Facebook: Patri Santiago.

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Hablamos sobre: Entrenamiento y salud

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Nº 269 - Mayo 2017

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