Nutrición: cuatro reglas para cuidar nuestra microbiota intestinal


foto: Sara Cervera en Unsplash

La mayor población de microorganismos en el cuerpo humano reside en nuestro intestino. Es es lo que se denomina microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos: bacterias, hongos, levaduras, etcétera. Hoy sabemos que esa microbiota, antes denominada “flora intestinal”, cumple numerosas funciones a nivel intestinal/digestivo. Permite la digestión de ciertos alimentos, favorece la absorción de minerales (magnesio, calcio, hierro) y vitaminas K y B9, nos defiende contra los microorganismos nocivos y degrada toxinas, pero además está implicada en el control del peso, en la prevención de enfermedades cardiovasculares, de la diabetes o del cáncer, y hasta afecta nuestro comportamiento (microbiotas alteradas se han asociado con predisposición a la ansiedad o depresión).
El estrés oxidativo y térmico producido durante entrenamientos exhaustivos o competencias puede alterar esa microbiota, y esto se reflejará en futuros malestares gastrointestinales, pero sobre todo afectará la capacidad de tu intestino para absorber de manera eficiente líquidos y sustratos energéticos durante el ejercicio.

Por eso es importante:

Consumir regularmente probióticos. Al suministrar a nuestro cuerpo bacterias vivas beneficiosas y un gran número de compuestos producidos durante la fermentación, estaremos reforzando el número de microorganismos presentes y sobre todo diversificándolos y elevando la proporción de los “buenos”. Esto a través de productos fermentados como el yogur, el kefir, la combucha o el chucrut, pero sobre todo es importante incorporar algún suplemento de ellos si estás en una pretemporada fuerte o en pleno año competitivo.

Incorporar prebióticos, que si bien suenan parecido, se trata de sustancias que sirven de alimento para las bacterias de la microbiota (principalmente la inulina, un tipo de fibra presente en el ajo, la cebolla, las frutas, las alcachofas, la avena y el salvado, que además promocionan la formación de sustancias antiinflamatorias a nivel intestinal).

Correcta hidratación, que reduce el estrés térmico y favorece la eliminación de catequinas y demás desechos producidos durante el ejercicio.

Reducir el consumo de productos que alteran nuestra microbiota, como por ejemplo los productos ultraprocesados, llenos de azúcar, grasas de mala calidad o aditivos sintéticos como el aspartamo, la sacarina y el sorbitol.

Recuperación y descanso de calidad, fundamentales para la reducción de los marcadores de estrés, que pueden afectar negativamente la microbiota.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista