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Nutrientes, Energía y Rendimiento Físico – Parte I

Fecha: 01.05.2014

Por Dr. Fernando A. Giannini*

pasta

La meta de cualquier deportista, ya sea competitivo o recreativo, es superarse permanentemente. Siempre estamos tratando de mejorar nuestros tiempos, ver que podemos hacer para pedalear  más rápido. De ahí que analicemos detalladamente que cubierta usar en determinado circuito, o como hacer para dejar la bici finalmente mas liviana. Algunos, mas concienzudamente, tienen en cuenta el entrenamiento, ante evidencias tan claras como la del compañero que no podía trotar hasta la esquina y ahora con  entrenador, vuelve de la última maratón con su trofeo bajo el brazo.
En un tercer orden de prioridad, unos pocos (afortunadamente cada vez más) tienen en cuenta la nutrición. Quizás por que sea inevitable la diferencia en el rendimiento después de un gran asado comparado con un sencillo plato de fideos, quizás por moda, o por que estamos finalmente  utilizando todas las herramientas válidas para aumentar nuestra perfomance.
Desgraciadamente es muy común aún ver que la mayoría de los deportistas, principalmente los amateurs o recreativos, siguen con este orden de prioridades. Anteponiendo equipamiento a entrenamiento planificado y nutrición; pensando en que estos tópicos son solo accesibles y necesarios para aquellos “monstruos” que diariamente admiran.
Estimado amigo, la principal diferencia que tienes con esos hombres plusmarquistas es que para vos, aún, es más importante el peso de la bici que el organismo que va a producir su movimiento.
Analizaremos la importancia de la nutrición en el rendimiento del organismo, pero teniendo en cuenta que si no se acompaña de entrenamiento y equipamiento apropiado y no es supervisada por un profesional idóneo, no podrá realizar un verdadero aporte.
Comencemos por entender una idea fundamental; el principio básico  de todo  ser vivo:
Toda célula para poder vivir necesita energía y la obtiene del oxígeno (respiración) y de los alimentos (nutrición).
Cualquier célula de nuestro cuerpo, inclusive cuando estamos en el más profundo de los descansos, esta gastando energía. Fascinante es el sistema que tienen nuestras células para obtener esa energía. Por un lado existe una pequeña  cantidad almacenada de  disponibilidad inmediata  en forma de ATP y  por otro lado poseen un  sincronizado y efectivo sistema de producción permanente de energía (ATP) a partir de los alimentos (nutrición) y del oxígeno (respiración).
Mientras nos encontramos pedaleando por una hermosa senda o trotando a la vera de un camino,  nuestros músculos (formados por miles de células musculares) están “trabajando”. Cada una de estas células, mediante procesos bioquímicos complejos; combinan los nutrientes almacenados con el oxígeno del aire que respiramos para obtener, principalmente, energía como se puede apreciar en el siguiente esquema.

Nutrientes + Oxígeno   —->      Energía  (ATP) + Anhídrido carbónico + Agua

Analizando el esquema vemos que si no hay cantidad suficiente de Nutrientes  y de Oxígeno, no habrá producción de energía.
Podemos también entender por que ejercicios tan intensos como los arranques explosivos  son de muy corta duración, en estos casos el  limitante es el oxígeno; el trabajo es tan intenso que la célula no tiene la suficiente disponibilidad de oxígeno para producir tanta energía requerida, entonces utiliza la energía guardada para uso inmediato, pero como es muy poca la cantidad también dura muy poco la actividad. Esto se conoce también como ejercicio anaeróbico (sin oxígeno).
Que podemos hacer desde la nutrición en este caso?; prácticamente nada ya que la limitante en la producción de energía es el oxígeno y no los nutrientes. Si eres velocista puedes hacer mucho para mejorar esta condición, pero trabajando desde el entrenamiento específico.
Por el contrario, si el ejercicio no es tan intenso, la disponibilidad de oxígeno es suficiente (ejercicio aeróbico), entonces los limitantes en la producción de energía serán los nutrientes.
Si pretendemos pedalear o correr por mas de dos horas, intuitivamente, comenzaremos despacio para no cansarnos, fisiológicamente lo que estoy haciendo es permitir que llegue el suficiente oxígeno a las células y estas puedan producir energía a partir de los nutrientes almacenados. Por mas despacio que salgamos,  llegará un momento en el que comenzaremos a fatigarnos, bajaremos el ritmo y terminaremos por detenernos. ¿La razón?; se gastaron los nutrientes almacenados, ahora son ellos la limitante en la producción de energía.
¿Que se puede hacer desde la nutrición en este caso?. Todo, prácticamente todo para continuar con el ejercicio.  Una opción para retardar la fatiga sería comenzar la actividad física con las reservas celulares de nutrientes “llenas”; otra posible solución sería realizar un aporte permanente de nutrientes al organismo mientras realizo la actividad. Combinando estos dos principios se mejora considerablemente el  rendimiento físico.

No lo olvides:
–  Reservas celulares llenas de nutrientes antes de comenzar la actividad.
–  Aporte de nutrientes durante la actividad.

Cuando corrí mi primer Raid, el gran interrogante era: como nos íbamos a mantener en pie durante tanto tiempo, si entrenando unas dos horas estabamos ya sentíamos cansancio?. Resolvimos  correr a un ritmo muy lento, comenzar con las reservas celulares  “saturadas” de nutrientes y fundamentalmente, aportar en forma contínua y permanente alimentos al organismo. El resultado fueron cuarenta horas de actividad física ininterrumpida,  dolor de piernas, contracturas varias, algo de fatiga pero en ningún momento  agotamiento total, aunque parezca imposible para unos y muy obvio para otros. El fundamento fue sencillo, si se necesita energía para mover los músculos, y esta se obtiene a partir de los alimentos y el oxígeno, hay que comer y respirar en cantidad y calidad suficiente.
Si bien es un ejemplo extremo, el mismo presenta bastante bien el potencial de la nutrición en el rendimiento físico.

Creo que es el momento de plantearte los siguientes interrogantes:
¿Salgo a entrenar o a correr con las reservas “llenas”? ¿conozco como llenarlas? ¿cuánto y que alimento llevo, y cómo debo ingerirlo?. Es mi intención en sucesivos comentarios brindarte mi experiencia para que los transformes en una herramienta útil y aplicable para tu actividad y te concientices del importante aporte que puede realizar la nutrición a tu rendimiento físico.

* Fernando Ángel Giannini es Doctor en Bioquímica, Magíster en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y deportista.

Leé la segunda parte de esta nota haciendo click acá.

Nota publicada en Biciclub Nº 83,  noviembre 2001.

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Hablamos sobre: Nutrición

8 Responses to “Nutrientes, Energía y Rendimiento Físico – Parte I”

  1. muy bueno el contenido y la informacion dice:

    quisiera saber o si me puede decir algun tipo de nutricion o que alimentos son los mas convenientes ingerir o llevar a las competencias gracias saludos!

    • Biciclub dice:

      El tema de alimentación durante la competencia depende en primer lugar de la duración de la carrera. En competencias cortas, de hasta hora y media, no tiene mucho sentido plantearse el tema alimentación, aunque sí el de la hidratación, que debe hacerse siempre cada aproximadamente 20 minutos en cantidades intermedias, de a pequeños sorbos, aunque no tengas sed, porque cuando tenés sed, ya puede ser tarde. En carreras largas, de más de esa duración se hace necesario alimentarse, y lo más práctico son las barras energéticas, acompañadas de mucho líquido y/o bananas por ejemplo. Y también hay que comer antes de tener hambre e incluso aunque no se lo tenga. En carreras largas en exceso, con mucho calor, mucha transpiración, hay pérdida de sales (potasio, sodio, etcétera), que no se alcanzan a reponer con alimentos, por lo que se indica tomar sales específicas, que no son nada agradables al gusto pero te pueden evitar una “pájara”.
      De todas maneras, este tema es muy individualizado, por lo que siempre es necesario tenerlo muy “entrenado” antes de las carreras. Cuando uno tiene un entrenador, es parte de su obligación entrenarnos en este tema, saber qué alimentos asimila mejor nuestro organismo en particular, con que frecuencias debemos alimentarnos, etcétera. Y si no se tiene entrenador, hay que aprender de la experiencia en el auto entrenamiento. O sea, probar diferentes alimentos, ver cuál nos cae mejor, cual asimilamos mejor, etcétera. Lo no aconsejable es “estrenar” alimentos en carrera.

  2. nebio dice:

    Gracias por su respuesta!!! Lo voy a poner en pracica!! saludos!!!

  3. buen aporte, a pesar de ser un tema muy tecnico – fisiologico cualquier aporte especializado incluso el de la experiencia es valido, debido que todos los metabolismos se comportan de manera distinta haciendo referencia a los habitos del sujeto en cuanto al consumo de nutrientes, frecuencia y tipo de actividad fisica que realiza.

  4. Esteban dice:

    mi consulta es para Fernando Giannini. Sales de rehidratacion: preparo 1 sobre de sales de rehidratacion sin sabor + 1 sobre de jugor tang de naranja en 3 litros de agua, quisiera saber si esta bien o alguna sugerencia para hacerlo mejor. Saludos. Esteban.

    • Biciclub dice:

      Esteban,
      Preparalo en 2.5 litros de agua; no debe quedar ni dulce ni salado. También te aconsejo que el jugo sea de buena calidad y gusto cítrico (mandarina, naranja o pomelo) y mantenelo frío o preparalo el mismo día que lo vas a usar.
      En invierno consumir mínimo 750 mililitros por hora de actividad aprox, en verano mínimo 1 litro por hora de actividad.
      Fernando Giannini.

  5. practico semanalmente ciclismos en MTB. tramos entre 25 40km en grupo. Tengo 58años. una vez al año con grupo recorro 280km entre Posadas e Itatí. 180 un dia;110 al otro. deme un regimen de aguas o gaseosas..!! me siento remal al llegar…

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