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Nutrientes, Energía y Rendimiento Físico – Parte II

Fecha: 01.05.2014

En qué consiste el proceso de alimentación –ingestión, digestión y absorción–; los diferentes grupos de nutrientes: proteínas, azucares o hidratos de carbono, lípidos, fibras, vitaminas y minerales, y sus distintas funciones en el organismo.1214134_60456754

Por Dr. Fernando A. Giannini*

Ingestión, digestión y absorción
Para comenzar diremos que se considera nutriente a toda aquella sustancia que entra a nuestro cuerpo y sirve para obtener energía, formar estructuras orgánicas, evitar el deterioro del organismo o favorecer algún proceso fisiológico. Nuestro cuerpo los adquiere mediante el proceso de alimentación –ingestión, digestión y absorción. Entendamos por digestión a la transformación de grandes sustancias en pequeñas, y por absorción al pasaje de esas sustancias pequeñas desde el intestino a la sangre, que las distribuirá por todo el organismo–. Es un largo camino el que recorren los nutrientes desde ese atractivo plato de fideos hasta el interior de nuestras células.
Empíricamente sabemos que existe diferencia entre comer un asado o un plato de fideos antes de salir a pedalear. Ambos son nutrientes, pero por alguna razón nos sentimos mejor si consumimos pastas. Esto se debe a que existen diferentes grupos de nutrientes, tales como proteínas, azucares o hidratos de carbono, lípidos, fibras, vitaminas y minerales. Todos ellos cumplen distintas funciones en nuestro cuerpo, y tienen marcadas diferencias en su velocidad de digestión y absorción, su almacenamiento, su utilización, su lugar de origen o fuentes, y su aporte energético. Pero todos ellos son absolutamente necesarios.

Los grupos de nutrientes
Describiremos a continuación las características más importantes de cada grupo.

Proteínas: son compuestos de gran tamaño, formados por cientos de aminoácidos unidos, que para ser absorbidos deben ser transformados a aminoácidos simples. Su digestión y absorción es lenta. Cada gramo de proteína ingerida aporta 4 calorías de energía. Su principal función es estructural, es decir se usa para fabricar sustancias necesarias para el mantenimiento y funcionamiento corporal. Todos nuestros músculos están formados por proteínas y están involucradas en todas las funciones que nuestro cuerpo realiza. Generalmente el cuerpo no las usa como fuente de energía. Es como si tuviéramos una casa de madera y cuando hiciera frío la fuéramos quemando; nuestro cuerpo es la casa y la madera las proteínas. Se encuentran en los productos lácteos (quesos, leche, yoghurt, etc…), en algunos granos como la soja y en todas las carnes.

Azucares (carbohidratos): existen azucares de gran tamaño o polímeros (almidón) y otros pequeños o simples como glucosa, fructosa, sacarosa, etc…; estos últimos se absorben muy rápidamente, ya que no necesitan de la digestión. Cada gramo de azúcar ingerido aporta 4 calorías de energía. Su principal función es ser fuente de energía. Se almacenan en las células, principalmente en los músculos y en el hígado; pero en forma limitada, ya que cuando se llenan las reservas comienzan a transformarse en grasas. Los azúcares simples se encuentran en los dulces y las frutas y los poliméricos en las masas y pastas. Son una fuente inmediata de energía, principalmente cuando la actividad es intensa con disponibilidad de oxígeno. En una carrera de mountain bike o un triatlon de una a dos horas nuestro cuerpo consumirá principalmente azucares.

Lípidos: constituyen el grupo más complejo. En general son de muy lenta digestión y absorción. Su función es tanto estructural como energética. Su almacenamiento es ilimitado, de allí que su consumo en exceso sea desaconsejado. Los lípidos de origen vegetal son generalmente líquidos y se los conoce como aceites, los de origen animal son sólidos y se los conoce como grasas. Cada gramo de lípidos ingerido aporta 9 calorías. Para ser transformadas en energía necesitan gran disponibilidad de oxígeno, por lo tanto se utilizan en actividades de intensidad baja y prolongadas. En una maratón, un raid o una jornada de trekking nuestro cuerpo consumirá azúcares pero fundamentalmente grasas.

Vitaminas y Minerales: este grupo tendrá una nota en especial, pero podemos decir que ninguno produce energía ni aumenta el rendimiento, mal que les pese a farmacias y laboratorios. Son muy importantes para que los nutrientes se transformen en energía. Son un buen reflejo de nuestra calidad de nutrición, puesto que si comemos adecuadamente los requerimientos estarían satisfechos, pero si comemos mal aparecen las deficiencias. La deficiencia de alguno baja el rendimiento; pero si se consume, el rendimiento vuelve a su antiguo nivel, es decir nunca aumenta. Se puede decir que evitan que disminuya el rendimiento. De este grupo, y para el caso de atletas con grandes volúmenes de entrenamiento, los minerales son los que han demostrado presentar mayores deficiencias. Las fuentes son muy variadas, ya que hay distintos tipos de vitaminas y también de minerales, pero en general las frutas, hortalizas, verduras y cereales son un buen recurso.

Fibras: son azúcares poliméricas que nuestro cuerpo no puede transformar en simples, por lo tanto no se absorben; debido a esto no aportan ni energía ni material para fabricar estructuras. Al no absorberse, favorecen la correcta movilidad intestinal necesaria para la óptima asimilación del resto de los nutrientes. Se encuentran en verduras de hojas verdes, salvado de los cereales y frutas.
Con estos conocimientos podemos asumir criterios adecuados para comenzar nuestra actividad recreativa y/o competitiva con las reservas celulares llenas de nutrientes y para suplir durante la actividad. En nuestra próxima nota hablaremos de aspectos nutricionales en función de la duración e intensidad de la actividad.

Características de los grupos de nutrientes

* Fernando Ángel Giannini es Doctor en Bioquímica, Magíster en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y deportista.

 Nota publicada en Biciclub Nº 84,  diciembre 2001.

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4 Responses to “Nutrientes, Energía y Rendimiento Físico – Parte II”

  1. marcelo dice:

    excelenete articulo, muchas gracias!!

  2. Mauro dice:

    Muy buena nota. Y muy útil.
    Sdos.
    Mauro

  3. Jonathan dice:

    Excelente nota! Me parece fundamental educar al deportista tanto en lo técnico-físico, pero aún así darle mucha prioridad a la parte nutricional, ya que muchas veces juega una mala pasada. Ya leída la nota, me generó la siguiente duda, quizás puedan contestarla. Cómo muchos tengo la costumbre de salir a pedalear por la mañana, cuánto tiempo antes tengo que ingerir alimentos ? Y cuál es el tipo de alimento adecuado para no generar la sensación de “pesadez” y obtener un buen renidimiento en el entrenamiento?
    Muchas gracias por su tiempo!

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