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Planificación en MTB: Carreras de largo aliento

Fecha: 30.08.2015

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Para llegar en buena forma a una carrera exigente, de varias horas de duración, debemos comenzar a prepararnos de cuatro a seis meses antes para mejorar la resistencia y el consumo relativo de oxígeno.

Por Elisa Lapenta*

En cuanto a patrones de salud y rendimiento, la resistencia es la capacidad motora que mayores beneficios aporta, siendo además adaptable a todos los niveles y edades. Y en lo que hace al entrenamiento deportivo, esta capacidad es muy fácil de entrenar en deporte amateur, pero una de las más difíciles en atletas de alto rendimiento.
Se entiende por resistencia la capacidad de resistir física y psíquicamente a la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico, más la capacidad de recuperarse rápidamente después de dicho esfuerzo. Dicho de otra manera:

Resistencia = retrasar la aparición de la fatiga + una rápida recuperación.

Existen en la bibliografía específica numerosas clasificaciones de la resistencia. En lo personal, considero a la del autor alemán Ditrich Harre una de las más claras. Harre subdivide la resistencia según la duración de la carga en:
-Resistencia de corta duración (35” a 2’)
-Resistencia de media duración (2’ a 10’)
-Resistencia de larga duración I (de 10’ a 35’)
-Resistencia de larga duración II (de 35’ a 90’)
-Resistencia de larga duración III (de 90’ a 6 horas)
-Resistencia de larga duración IV (más de 6 horas)
Considero a esta clasificación una de las mas acertadas, ante todo porque da parámetros bien específicos -expresados en segundos, minutos y horas- para los distintos niveles de resistencia.
En carreras de mediano y largo aliento (últimos dos subniveles de esta clasificación) estamos hablando de esfuerzos físicos (denominados en lenguaje específico como carga) de más de una hora y media y hasta seis horas o inclusive a cargas de más de seis horas.
En lo que al mountain bike se refiere, se trata –en su gran mayoría-de las clásicas al tipo de Vuelta Altas Cumbres, Desafío y Revancha del Río Pinto, Trasmontaña o Cruce de los Andes, entre tantas otras.
Todas estas son carreras con un promedio de entre 2.30 y 3 horas para los deportistas de elite y de 4 a 6 horas para los amateurs.

La carga de entrenamiento
Teniendo en cuenta lo anterior, vale la pena preguntarse si se puede entrenar para una carrera de cuatro a seis horas saliendo a pedalear tres veces por semana durante dos horas, cosa que muchos hacen. Lamentablemente, dudo que así sea. Prepararnos para este tipo de desafíos requiere de dos cuestiones: mejorar nuestra resistencia y nuestro consumo de oxígeno.
Para completar esta idea debemos hablar primero de la carga de entrenamiento. Se entiende por carga a todo estímulo que nos saca de un estado de homeostasis o equilibrio. Esto puede ser desde una simple sesión de rodillo de 45 minutos hasta una clase de spinning o una salida a la montaña a pedalear cuatro horas sin parar.
Sea cual sea el estímulo, lo cierto es que el organismo debe echar mano a distintas herramientas para reestablecer la homeóstasis.
Se distinguen dos tipos de carga: la externa y la interna. La primera es precisamente “la consigna a cumplir”. Por ejemplo, durante 40 kilómetros de tierra atacar las subidas parado en los pedales. En el segundo caso encontramos a la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a dicha carga externa. Por ejemplo, la variación de la frecuencia cardíaca, del lactato en sangre, de los valores de plasma y urea, etcétera. Dicho conjunto de “reacciones” tiene como único fin reestablecer cuanto antes “otro” estado de equilibrio en el organismo.
Ahora bien, toda carga de entrenamiento tiene cinco componentes: intensidad, duración, densidad, volumen y frecuencia.
-La intensidad es el grado de cada uno de los estímulos de carga. En el ámbito de la resistencia puede describirse a través de velocidad de desplazamiento (por ejemplo, a 30 km/h), la frecuencia cardíaca o los valores de lactato sanguíneo. Una cuarta opción sería mediante escalas de valores (del tipo intensidad baja 30-60%; media del 60 al 80%; submáxima del 80 al 90% y máxima entre el 90 y 100%).
-La duración de la carga es la duración temporal de cada estímulo que se refleja en tiempo: segundos, minutos, horas.
-La densidad de la carga es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación.
-El volumen de la carga es la cantidad total de la misma, ya sea durante una sesión, un microciclo o un mesociclo, o bien hasta un macrociclo anual. Por ejemplo, pedalear 300 kilómetros en una semana o bien sumar 18.000 kilómetros anuales.
-La frecuencia es el numero de sesiones de entrenamiento (haciendo referencia generalmente a un microciclo (semana de entrenamiento).

Una buena noticia
Por otro lado, para conocer la capacidad de resistencia de un deportista debemos saber su consumo máximo de oxígeno o VO2 Max. Se trata de la medida para el aporte de oxígeno (respiración), el transporte de oxígeno (sistema cardio-vascular) y la utilización de oxígeno (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Se expresa en ml/kg/min (mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto).
El consumo máximo se desarrolla naturalmente hasta los 25 años, se mantiene más o menos estable hasta los 30 y a partir de esa edad comienza a reducirse en un 0.6% anual si no entrenamos con regularidad.
Pero lo más importante a destacar del consumo máximo es que su entrenamiento es bastante bajo (15 a un 20%), es decir que puede mejorarse sólo en esos porcentajes. Sin embargo, y esta es la buena noticia, el consumo de oxigeno relativo puede mejorarse a través del entrenamiento en un 50 y hasta un 70% si se trabaja adecuadamente.
En otras palabras, si tenemos un auto cuya velocidad máxima es de 210 kilómetros por hora, nos será muy difícil hacer que esa velocidad máxima mejore a 230 km/h, pero lo que sí podremos lograr es andar durante más tiempo al 80% de esos 230 km/h. Es decir, lo que debemos entrenar es nuestro consumo máximo relativo, lo cual nos permitirá andar a un porcentaje mayor de nuestro VO2 absoluto durante un período de tiempo más prolongado. Es precisamente esto lo que debemos buscar para hacer frente a carreras de largo aliento.

¿Qué hacer?
Queda claro que el consumo máximo de oxígeno no se mejora saliendo a rodar suave todos los días y que tampoco podremos tener una buena performance en carreras de largo aliento si pedaleamos solamente tres veces por semana durante dos horas.
La clave es alternar entrenamientos suaves con entrenamientos submaximales y maximales y por otro lado entrenamientos cortos con entrenamientos largos que frecuenten o hasta incluso superen el umbral de duración de las carreras que queremos disputar.
Además, otro aspecto a tener en cuenta es que la resistencia no se mejora de un día para el otro ni de una semana para otra. Para entrenar la resistencia y producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas necesitamos un mínimo de 12 a 16 semanas de entrenamiento sistemático.
Si queremos llegar bien a una carrera, debemos comenzar a apuntarle desde la planificación de los entrenamientos un mínimo de cuatro a seis meses antes. Si un deportista amateur se acuerda de sumar kilómetros un mes y medio antes de la carrera principal en la que pretende participar, es tarde.
Por otro lado, para mejorar el VO2 necesitamos entre dos y tres estímulos semanales de intensidades submáximas y máximas. Si no realizamos cargas de alta intensidad que frecuenten o sobrepasen el umbral del VO2, este no mejorará. Es decir: el VO2 no se mejora rodando ágilmente.
Otro aspecto fundamental a tener en cuenta es la duración de la carga de entrenamiento en relación a la carrera que queremos preparar. En concreto, no podemos entrenar para una carrera de cuatro horas saliendo a pedalear máximo dos horas por sesión. En cambio, debemos hacer todos los días salidas de 80 a 100 kilómetros, pero sí cada tres a cinco semanas hacer cargas de mediana y larga duración (compatibles con la duracion real que después tendrá la carrera).

A modo de conclusión, podemos resumir que:
-Para entrenar la resistencia necesitamos un mínimo de entre 12 y 16 semanas.
-Podemos echar mano a otros medios variados como natación, trote, cuestas, entrenamientos en arena o terrenos más pesados.
-Las semanas de mayor carga de volumen (kilometraje) deberían ser un mínimo cuatro a seis meses antes de la carrera principal que queremos disputar.
-Para mejorar el VO2 relativo debemos realizar un mínimo de entre dos a tres estímulos semanales de alta intensidad (y no sólo salir a rodar silbando bajito todos los días).
-Que las cargas de entrenamiento deben ser compatibles con lo que será luego la carga de competencia, es decir realizar cada 21 a 35 días salidas de más de cuatro horas de duración.
Como podemos apreciar, son muchos los aspectos que debemos tener en cuenta al momento de preparar carreras de mediana y larga duración. Entrenar la resistencia es combinar en su justa medida estímulos de subumbral, umbral y alto umbral, para producir las adaptaciones biológicas necesarias y lograr andar más fuerte durante más tiempo, esto es, palabras más, palabras menos, ser cada vez más resistente.

* Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com

Nota publicada en revista Biciclub Nº 220, abril 2013.

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Hablamos sobre: Columnistas, Elisa Lapenta, Entrenamiento

One Response to “Planificación en MTB: Carreras de largo aliento”

  1. washington Junod dice:

    me gustó mucho este artículo. desgraciadamente comencé muy tarde a practicar senderismo y montaña. hoy tengo 59 años y he competido en tres grandes, de 60 y 70 km. con muy buenos tiempos para mi edad y poco tiempo en esto.
    gracias.vivo en el sur de Chile.
    para enero ya estoy inscrito en la 70 k de Licán Ray a Villarrica!!!

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