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Principios del entrenamiento

Fecha: 05.11.2013

Los principios del entrenamiento deportivo. Una lectura fundamental para todos los deportistas, que permite tanto orientar sobre bases sólidas un proceso de auto-entrenamiento como valorizar las capacidades profesionales de los entrenadores.

por Elisa Lapenta

LA CARGA

Cuando nos adentramos en el tema de la teoría del entrenamiento deportivo nos topamos con ciertas palabras claves como “síndrome de adaptación”, “estímulo”, “volumen”, “intensidad”, “carga”, “pausa”, “densidad”, “periodización” o “recuperación”, por nombrar sólo algunas. Todas y cada una de estas palabras tienen un significado bien preciso en la ciencia del entrenamiento y pertenecen al capitulo de los “principios del entrenamiento”.
Entrenar significa, ni más ni menos, producir adaptaciones morfológicas y funcionales con un objetivo determinado: mejorar el rendimiento. Para ello es necesario seguir un entrenamiento planificado, efectuado de un modo exacto, controlado, intensificado y mejorado (dirección del entrenamiento). Este proceso está regido por ciertas leyes o principios del entrenamiento deportivo, que son una herramienta práctica para el entrenador, basada en fundamentos científicos, que establece un puente entre la teoría y la práctica de la metodología aplicada.
Dentro de los Principios de Entrenamiento existen tres grupos, basados en los requerimientos de los procesos de adaptación biológica:

1. Para iniciar los efectos de la adaptación, los Principios de la Carga:
– Principio de la relación óptima entre carga y recuperación.
– Principio del incremento progresivo de la carga.
– Principio del incremento discontinuo (a saltos) de la carga.
– Principio de la versatilidad de la carga.

2. Para asegurar la adaptación, los Principios de Ciclización:
– Principio de repetición y continuidad.
– Principio de la periodización.

3. Para guiar la adaptación en una dirección especifica, los Principios de Especialización:
– Principio de individualidad biológica.
– Principio de la alternancia reguladora.
– Principio de primacía y de la coordinación sistemática.
– Principio de la regeneración periodizada.

Principios de la Carga

– El principio de la relación óptima entre carga y recuperación (o entre esfuerzo y descanso) hace referencia a la coherencia fundamentalmente biológica entre el estímulo aplicado y la adaptación deseada. Por ejemplo, si buscamos mejorar la capacidad aeróbica, la carga o estímulo elegido será totalmente distinto al estímulo necesario para mejorar la capacidad anaeróbica.
En primer lugar, entonces, debemos decidir la intensidad de la carga que producirá la adaptación que buscamos, y en segundo lugar este estímulo ha de tener una determinada duración para provocar realmente procesos de supercompensación. Es decir, la adaptación depende también del volumen de la carga (y el volumen se consigue por la duración de la carga como por el mayor número de repeticiones de la misma.)
Por otra parte debemos garantizar la fase de recuperación. Es decir que la pausa debe tener relación directa con la carga elegida. (Sin embargo, debo aclarar que no siempre a estímulos largos corresponden pausas largas. Por el contrario, en términos generales es la intensidad de la carga la que define la duración de la pausa de recuperación.)
Un ejemplo práctico en ciclismo: Hacer tres pasadas de 1km al 95% no desarrolla la capacidad aeróbica (sí en cambio la potencia aeróbica). Sin embargo, hacer 15 pasadas de 1km al 85-90% con 1m 30s de pausa, sí.
– El principio del incremento progresivo de la carga suelo explicarlo a mis alumnos con una simple pero significativa frase: Su Majestad la Progresión. Y lo digo así por lo siguiente. Suele sucedernos con frecuencia (tanto a entrenadores como a deportistas) que la ansiedad descontrolada nos gana la batalla y cometemos el gravísimo error de omitir o saltear fases necesarias para producir adaptaciones duraderas, pagando más adelante carísimas consecuencias (lesiones, tendinitis, desgarros o mucho peor aun estancamiento en el rendimiento sin saber el porqué.)
Sucede que el organismo humano (células, órganos, metabolismo) puede adaptarse constantemente a los cambios de carga, pero para ello se necesita un tratamiento cuidadoso, para no sobrecargar las posibilidades de las estructuras, por lo cual el aumento anual de la carga de entrenamiento debería ser de un 20 a un 40%.
En caso de un entrenamiento general y específico de la condición física, este incremento tiene a su vez un orden metodológico, a saber:
1. Incremento de la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, comenzar entrenando 2/3 veces por semana hasta llegar a entrenar todos los días.)
2. Aumento del volumen (cantidad de kilómetros diarios, semanales, mensuales.)
3. Aumento de la densidad del estímulo (por ejemplo, en un primer momento hacer 10 pasadas de 1km con 2m de pausa, luego con 1m 30s y luego con 1m de pausa, pero manteniendo la intensidad de la pasada. A esto nos referimos con aumentar la densidad.)
4. Por último, aumento de la intensidad del estímulo (por ejemplo: de hacer 10 pasadas de 1km en 1m 20s en un periodo determinado, pasar a hacerlas en 1m 12s a partir de cierto momento)
Debemos respetar estos aspectos a la hora de sentarnos a planificar el entrenamiento.
– A los principios de versatilidad de la carga y del incremento discontinuo de la misma suelo definirlos como “sorprender y shockear” al organismo.
Como venimos explicando, el cuerpo humano se adapta a “todo”. La “maquina humana” es lo más cercano a la perfección. Un ejemplo de esto: Si uno pasa de no hacer nada a pedalear 80km por día todos los días, es muy probable que sufra las consecuencias de esto las primeras dos semanas, pero al cabo de las mismas nuestro cuerpo ya habrá generado los mecanismos de adaptación necesarios para soportar dicha carga. Por lo tanto dejara de mejorar, o, dicho en otras palabras, ¡”ya se adaptó”! Es en este momento en el que se debe variar la carga, ya sea modificando la intensidad, el recorrido (pasar de llano a montañoso), la hora del día en la que se sale o cualquiera otra variable. Permanentemente debo “sorprender” a mi cuerpo para que este produzca nuevas adaptaciones que me permitan seguir mejorando mi rendimiento.
Por otro lado, va a llegar un momento en el cual el organismo también se va a adaptar a estas variaciones ¿Qué debemos hacer entonces?: ¡shockearlo!, darle una carga en condiciones “extremas”, como puede ser entrenar en la altura, en horario pico de calor en verano o pasar, por ejemplo, un día de pedalear 80km a pedalear 150km. Esto obligará al organismo a llevar su capacidad funcional y estructural a los límites de adaptación. (Debemos aclarar sin embargo que luego de un esfuerzo muy elevado debo reducir drásticamente la carga de la sesión subsiguiente.)
Como se puede apreciar, el proceso del entrenamiento deportivo tiene sus aristas científicas con fundamentos biológicos. Es por esto que los entrenadores deberíamos ser más prudentes a la hora de planificar. El hecho de respetar los principios del entrenamiento deportivo sería un buen comienzo y a la vez una manera eficaz de reducir en un 50% las posibilidades de “fallar” en el apasionante camino hacia la consecución de la excelencia deportiva.
En nuestra próxima entrega continuaremos con los principios que apuntan a “asegurar y guiar la adaptación”, es decir los del segundo y tercer grupo.

GUIAR Y ASEGURAR

En la primera parte de la nota, explicamos los principios del entrenamiento que nos permiten comenzar a generar los efectos de adaptación, es decir, los Principios de la Carga: principio de relación óptima entre carga y recuperación, principio del aumento progresivo de la carga, principio del incremento discontinuo de la carga y principio de versatilidad de la carga. En este artículo, en cambio, nos dedicaremos a los principios de especialización de la carga y de ciclización, que guían y aseguran la adaptación en una dirección determinada.

PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN
Principio de individualidad biológica
Como ya sabemos, no existen dos deportistas que respondan igual ante la misma carga de entrenamiento. Esto se debe a que, entre otras cosas, las posibilidades de reacción del organismo dependen de:
– Condicionantes genéticos. Se sabe que “una estimulación sistemática obtiene su mayor efecto cuanto más corresponda el tipo de carga al perfil funcional de la estructura excitada” (Jakowlw). Es decir que un ciclista que se dedica al kilómetro, sólo puede esperar buenos resultados si su musculatura del tren inferior contiene en gran parte fibras FT (o las llamadas fibras de contracción rápida), que son las necesarias para este tipo de pruebas. El condicionante genético tiene gran influencia en los procesos de entrenamiento.
– Edad biológica. Este concepto se refiere puntualmente al tema de las etapas sensibles del organismo, o sea períodos en los que el cuerpo de un niño, niña o joven responde de manera óptima (aunque teniendo en cuenta que óptimo no es sinónimo de máximo) al desarrollo de determinada capacidad física, ya sea fuerza, resistencia, velocidad, coordinación o flexibilidad.
– Otro factor determinante en la adaptación a los entrenamientos son los antecedentes del deportista o, dicho de otra manera, el tiempo que lleva ese deportista entrenando de forma continua y sistemática. Un organismo entrenado durante ocho, 10 ó más años no responde de la misma manera ante un estímulo o carga que uno de una persona no entrenada. Por ejemplo, un principiante empieza a desarrollar la fuerza con cargas de una intensidad del 30 al 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista muy entrenado necesita cargas superiores al 70% de su fuerza máxima solamente para mantener su nivel de rendimiento. Me ha sucedido ir por la ruta pedaleando concentrada, redondeando, a una velocidad importante y que de pronto me pase parada como a un poste un “viejo” de unos 60 años… ¿Qué pasó acá?, me pregunto. Resulta que ese “viejo” era Roberto Breppe, representante olímpico en México 68 y Munich 72. Obviamente que sus antecedentes de entrenamiento lo avalan para dejarnos en ridículo y silbando bajito, solos en la ruta. Aunque, eso sí, con más ganas que antes de seguir entrenando.

Principio de la alternancia reguladora
Las distintas capacidades motoras tienen distintos tiempos de desarrollo. Es por eso que existe una alternancia en el desarrollo de las mismas. Es decir que un deportista no puede mejorar simultáneamente todas las capacidades, no puede ser más fuerte, más veloz, más resistente, más coordinado y más flexible a la vez, sino que las distintas capacidades van alternando su desarrollo en el tiempo.
Sucede también que una capacidad es sustento de otra. Por ejemplo, la velocidad se apoya sobre una resistencia aeróbica de base sólida. Para mejorar mi velocidad debo ser primero más resistente y luego, cuando mejore mi velocidad, mejoraré nuevamente mi resistencia. Es una alternancia cíclica entra ambas capacidades. Un ejemplo práctico: para mejorar el kilómetro debo mejorar la crono de 20 kilómetros, y para mejorar la crono de 20 kilómetros debo, a su vez, mejorar el kilómetro (alternancia reguladora resistencia/velocidad). Algo similar sucede entre fuerza/flexibilidad, fuerza/velocidad y velocidad/coordinación.

Principio de la primacía y de la coordinación sistemática
Este principio está en estrecha relación con el de alternancia reguladora descrito anteriormente, y se refiere a la preferencia de determinadas capacidades de la condición física o de la coordinación. Por ejemplo, si damos prioridad a una capacidad concreta de la condición física (como puede ser la fuerza máxima en el levantamiento de pesas) debemos estar atentos a no menospreciar otras capacidades complementarias y de soporte para dicha capacidad (como la fuerza potencia o la velocidad).

Principio de la regeneración periodizada
Siempre les digo a mis alumnos que como es lo micro es lo macro. Las leyes que se aplican al planificar un microciclo o semana de entrenamiento son las mismas que rigen al planificar un macrociclo (año) o más aún un ultraciclo (carrera deportiva completa). Sería ilógico planificar un microciclo (por más que sea de choque) con 15 sesiones de máxima intensidad. Formar a un atleta de elite lleva entre ocho y 12 años. No podemos pretender que ese deportista gane todas las competencias de nivel nacional, internacional y olímpico durante esos 12 años.
Por el contrario, los deportistas de elite suelen tener períodos de entre seis a 12 meses en los que descansan de las competencias y dedican mayor tiempo a la regeneración, entrenando a intensidades muy inferiores a lo acostumbrado. Pero debo destacar que después de estos períodos, esos deportistas vuelven a ser de elite absoluta, incluso mejorando su nivel anterior en la mayoría de los casos.
Estos períodos de regeneración periódica deben contemplarse al momento de planificar a largo plazo.

PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN
Principio de repetición y continuidad
Este principio hace referencia a que para producir adaptaciones duraderas y garantizar la mejora del rendimiento se deben repetir aquellas cargas de orientación selectiva que provoquen las adaptaciones buscadas. Se debe mantener la carga en el nivel de intensidad necesario para romper la homeostasis (equilibrio del organismo), para, posteriormente, producir la adaptación. Pero esto no implica que haya que repetir la carga tal cual todos los días (por ejemplo, 9 x 2km con 2′ todos los martes), pero sí que se debe realizar regularmente adaptando la intensidad (9 x 2 km en 3′ / 9 x 2km en 2′ 55 / 9 x 2km en 2′ 50, etcétera). Existen cargas que deben repetirse semanalmente, otras cada 10 días, y así. Esto dependerá del objetivo y del período del año en el que nos encontremos.

Principio de la periodización
El incremento de carga necesario para el desarrollo sistemático del rendimiento debe ser seguido por una reducción temporal de la misma. Las distintas capacidades motoras (fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad, resistencia) tienen distintos tiempos para desarrollarse y recuperarse. Por ejemplo: para producir adaptaciones aeróbicas duraderas se necesita un mínimo de ocho a 12 semanas entrenando cinco veces por semana entre 60′ y 80′. Pero para percibir mejoras significativas en el desarrollo de la fuerza alcanza con tres a cinco semanas de tres estímulos semanales de 45′ a 60′ (obviamente, en las intensidades adecuadas). Incluso los diferentes subniveles de la resistencia aeróbica tienen períodos de recuperación variables. Mientras que el organismo sometido a un trabajo subaeróbico se recupera o adapta a las 24 horas, ante un trabajo de VO2 o consumo máximo este mismo organismo necesitará 36 horas para poder realizar nuevamente una carga de esa intensidad.
Queda en claro entonces que las distintas capacidades y sus subniveles tienen tiempos de desarrollo y recuperación específicos que debemos respetar al momento de planificar. Si no lo hacemos corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento o, peor aun, en el peligro de no llegar de manera óptima a la competencia principal para la cual estamos entrenando.
Como podemos observar, son muchísimos los aspectos que influyen en los procesos de adaptación y en la mejora del rendimiento deportivo. Cada uno de estos principios tiene sus fundamentos biológicos y deberían ser tenidos en cuenta al momento de planificar. Sin embargo, me siento en condiciones de afirmar que entrenar es ciencia y arte a la vez. Si bien requiere el dominio de conocimientos científicos que fundamentan nuestro accionar, todo esto carecería de sentido sin la creatividad imprescindible para “tallar” de una manera artesanal, eficaz y armónica la carrera deportiva de nuestros entrenados.

Fuentes
Principios del entrenamiento deportivo (Grosser, Starischka, Zimmermann);
Alto Rendimiento Deportivo (Grosser, Zintl); La preparación física (Platonov, Bulatova).

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com.

Nota publicada en Biciclub Nº 161 y 162, mayo y junio 2008.

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6 Responses to “Principios del entrenamiento”

  1. Jose LUIS Poletti dice:

    EL DEPORTE ES COMO UNA DIFICULTAD QUE REFUERZA LA MENTE CUANTO MÁS ACEPTAMOS ENFRENTARLA; ASI LO TENEMOS QUE EXIGIR ENTRENÁNDOLO.

  2. Karina Greco dice:

    Hola Queria preguntarles que bici comprar ,la marca porque quiero empezar a prarticar esta actividad Mido 1.68 Tambien si tienen el telefono de alguien que se dedique a entrenar a principiantes Desde ya Muchas gracias! Karina

    • Biciclub dice:

      Hola Karina, es muy difícil recomendarte algo sin datos tuyos. ¿Qué disciplina dentro de la bici te interesa? ¿Querés competir o simplemente hacer algo de deporte? ¿Con qué presupuesto contás? Respecto de marcas, todas las reconocidas ofrecen calidades similares dentro de un mismo rango de precios. Y en cuanto a entrenador, primero precisamos saber dónde vivís ya que necesitarás alguien en tu zona o provincia. Saludos.

  3. Karina dice:

    Hola!! Gracias por responder el mensaje. Por ahora me gustaria hacer algo de deporte Ya tengo 45 años En la bicicleteria me recomendaron la marca raliegh 2.0 o 4.5 Con respecto al entrenador yo soy de la zona de Devoto Villa del Parque Desde ya muchas Gracias!! Karina

  4. karina dice:

    Muchisimas Gracias por el mensaje y por los datos Saludos. Karina

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