Entrenamiento
Principios del entrenamiento
Los principios del entrenamiento deportivo. Una lectura fundamental para todos los deportistas, que permite tanto orientar sobre bases sólidas un proceso de auto-entrenamiento como valorizar las capacidades profesionales de los entrenadores.
por Elisa Lapenta
LA CARGA
Cuando nos adentramos en el tema de la teoría del entrenamiento deportivo nos topamos con ciertas palabras claves como “síndrome de adaptación”, “estímulo”, “volumen”, “intensidad”, “carga”, “pausa”, “densidad”, “periodización” o “recuperación”, por nombrar sólo algunas. Todas y cada una de estas palabras tienen un significado bien preciso en la ciencia del entrenamiento y pertenecen al capitulo de los “principios del entrenamiento”.
Entrenar significa, ni más ni menos, producir adaptaciones morfológicas y funcionales con un objetivo determinado: mejorar el rendimiento. Para ello es necesario seguir un entrenamiento planificado, efectuado de un modo exacto, controlado, intensificado y mejorado (dirección del entrenamiento). Este proceso está regido por ciertas leyes o principios del entrenamiento deportivo, que son una herramienta práctica para el entrenador, basada en fundamentos científicos, que establece un puente entre la teoría y la práctica de la metodología aplicada.
Dentro de los Principios de Entrenamiento existen tres grupos, basados en los requerimientos de los procesos de adaptación biológica:
1. Para iniciar los efectos de la adaptación, los Principios de la Carga:
– Principio de la relación óptima entre carga y recuperación.
– Principio del incremento progresivo de la carga.
– Principio del incremento discontinuo (a saltos) de la carga.
– Principio de la versatilidad de la carga.
2. Para asegurar la adaptación, los Principios de Ciclización:
– Principio de repetición y continuidad.
– Principio de la periodización.
3. Para guiar la adaptación en una dirección especifica, los Principios de Especialización:
– Principio de individualidad biológica.
– Principio de la alternancia reguladora.
– Principio de primacía y de la coordinación sistemática.
– Principio de la regeneración periodizada.
Principios de la Carga
– El principio de la relación óptima entre carga y recuperación (o entre esfuerzo y descanso) hace referencia a la coherencia fundamentalmente biológica entre el estímulo aplicado y la adaptación deseada. Por ejemplo, si buscamos mejorar la capacidad aeróbica, la carga o estímulo elegido será totalmente distinto al estímulo necesario para mejorar la capacidad anaeróbica.
En primer lugar, entonces, debemos decidir la intensidad de la carga que producirá la adaptación que buscamos, y en segundo lugar este estímulo ha de tener una determinada duración para provocar realmente procesos de supercompensación. Es decir, la adaptación depende también del volumen de la carga (y el volumen se consigue por la duración de la carga como por el mayor número de repeticiones de la misma.)
Por otra parte debemos garantizar la fase de recuperación. Es decir que la pausa debe tener relación directa con la carga elegida. (Sin embargo, debo aclarar que no siempre a estímulos largos corresponden pausas largas. Por el contrario, en términos generales es la intensidad de la carga la que define la duración de la pausa de recuperación.)
Un ejemplo práctico en ciclismo: Hacer tres pasadas de 1km al 95% no desarrolla la capacidad aeróbica (sí en cambio la potencia aeróbica). Sin embargo, hacer 15 pasadas de 1km al 85-90% con 1m 30s de pausa, sí.
– El principio del incremento progresivo de la carga suelo explicarlo a mis alumnos con una simple pero significativa frase: Su Majestad la Progresión. Y lo digo así por lo siguiente. Suele sucedernos con frecuencia (tanto a entrenadores como a deportistas) que la ansiedad descontrolada nos gana la batalla y cometemos el gravísimo error de omitir o saltear fases necesarias para producir adaptaciones duraderas, pagando más adelante carísimas consecuencias (lesiones, tendinitis, desgarros o mucho peor aun estancamiento en el rendimiento sin saber el porqué.)
Sucede que el organismo humano (células, órganos, metabolismo) puede adaptarse constantemente a los cambios de carga, pero para ello se necesita un tratamiento cuidadoso, para no sobrecargar las posibilidades de las estructuras, por lo cual el aumento anual de la carga de entrenamiento debería ser de un 20 a un 40%.
En caso de un entrenamiento general y específico de la condición física, este incremento tiene a su vez un orden metodológico, a saber:
1. Incremento de la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, comenzar entrenando 2/3 veces por semana hasta llegar a entrenar todos los días.)
2. Aumento del volumen (cantidad de kilómetros diarios, semanales, mensuales.)
3. Aumento de la densidad del estímulo (por ejemplo, en un primer momento hacer 10 pasadas de 1km con 2m de pausa, luego con 1m 30s y luego con 1m de pausa, pero manteniendo la intensidad de la pasada. A esto nos referimos con aumentar la densidad.)
4. Por último, aumento de la intensidad del estímulo (por ejemplo: de hacer 10 pasadas de 1km en 1m 20s en un periodo determinado, pasar a hacerlas en 1m 12s a partir de cierto momento)
Debemos respetar estos aspectos a la hora de sentarnos a planificar el entrenamiento.
– A los principios de versatilidad de la carga y del incremento discontinuo de la misma suelo definirlos como “sorprender y shockear” al organismo.
Como venimos explicando, el cuerpo humano se adapta a “todo”. La “maquina humana” es lo más cercano a la perfección. Un ejemplo de esto: Si uno pasa de no hacer nada a pedalear 80km por día todos los días, es muy probable que sufra las consecuencias de esto las primeras dos semanas, pero al cabo de las mismas nuestro cuerpo ya habrá generado los mecanismos de adaptación necesarios para soportar dicha carga. Por lo tanto dejara de mejorar, o, dicho en otras palabras, ¡”ya se adaptó”! Es en este momento en el que se debe variar la carga, ya sea modificando la intensidad, el recorrido (pasar de llano a montañoso), la hora del día en la que se sale o cualquiera otra variable. Permanentemente debo “sorprender” a mi cuerpo para que este produzca nuevas adaptaciones que me permitan seguir mejorando mi rendimiento.
Por otro lado, va a llegar un momento en el cual el organismo también se va a adaptar a estas variaciones ¿Qué debemos hacer entonces?: ¡shockearlo!, darle una carga en condiciones “extremas”, como puede ser entrenar en la altura, en horario pico de calor en verano o pasar, por ejemplo, un día de pedalear 80km a pedalear 150km. Esto obligará al organismo a llevar su capacidad funcional y estructural a los límites de adaptación. (Debemos aclarar sin embargo que luego de un esfuerzo muy elevado debo reducir drásticamente la carga de la sesión subsiguiente.)
Como se puede apreciar, el proceso del entrenamiento deportivo tiene sus aristas científicas con fundamentos biológicos. Es por esto que los entrenadores deberíamos ser más prudentes a la hora de planificar. El hecho de respetar los principios del entrenamiento deportivo sería un buen comienzo y a la vez una manera eficaz de reducir en un 50% las posibilidades de “fallar” en el apasionante camino hacia la consecución de la excelencia deportiva.
En nuestra próxima entrega continuaremos con los principios que apuntan a “asegurar y guiar la adaptación”, es decir los del segundo y tercer grupo.
GUIAR Y ASEGURAR
En la primera parte de la nota, explicamos los principios del entrenamiento que nos permiten comenzar a generar los efectos de adaptación, es decir, los Principios de la Carga: principio de relación óptima entre carga y recuperación, principio del aumento progresivo de la carga, principio del incremento discontinuo de la carga y principio de versatilidad de la carga. En este artículo, en cambio, nos dedicaremos a los principios de especialización de la carga y de ciclización, que guían y aseguran la adaptación en una dirección determinada.
PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN
Principio de individualidad biológica
Como ya sabemos, no existen dos deportistas que respondan igual ante la misma carga de entrenamiento. Esto se debe a que, entre otras cosas, las posibilidades de reacción del organismo dependen de:
– Condicionantes genéticos. Se sabe que “una estimulación sistemática obtiene su mayor efecto cuanto más corresponda el tipo de carga al perfil funcional de la estructura excitada” (Jakowlw). Es decir que un ciclista que se dedica al kilómetro, sólo puede esperar buenos resultados si su musculatura del tren inferior contiene en gran parte fibras FT (o las llamadas fibras de contracción rápida), que son las necesarias para este tipo de pruebas. El condicionante genético tiene gran influencia en los procesos de entrenamiento.
– Edad biológica. Este concepto se refiere puntualmente al tema de las etapas sensibles del organismo, o sea períodos en los que el cuerpo de un niño, niña o joven responde de manera óptima (aunque teniendo en cuenta que óptimo no es sinónimo de máximo) al desarrollo de determinada capacidad física, ya sea fuerza, resistencia, velocidad, coordinación o flexibilidad.
– Otro factor determinante en la adaptación a los entrenamientos son los antecedentes del deportista o, dicho de otra manera, el tiempo que lleva ese deportista entrenando de forma continua y sistemática. Un organismo entrenado durante ocho, 10 ó más años no responde de la misma manera ante un estímulo o carga que uno de una persona no entrenada. Por ejemplo, un principiante empieza a desarrollar la fuerza con cargas de una intensidad del 30 al 40% de su fuerza máxima, mientras que un deportista muy entrenado necesita cargas superiores al 70% de su fuerza máxima solamente para mantener su nivel de rendimiento. Me ha sucedido ir por la ruta pedaleando concentrada, redondeando, a una velocidad importante y que de pronto me pase parada como a un poste un “viejo” de unos 60 años… ¿Qué pasó acá?, me pregunto. Resulta que ese “viejo” era Roberto Breppe, representante olímpico en México 68 y Munich 72. Obviamente que sus antecedentes de entrenamiento lo avalan para dejarnos en ridículo y silbando bajito, solos en la ruta. Aunque, eso sí, con más ganas que antes de seguir entrenando.
Principio de la alternancia reguladora
Las distintas capacidades motoras tienen distintos tiempos de desarrollo. Es por eso que existe una alternancia en el desarrollo de las mismas. Es decir que un deportista no puede mejorar simultáneamente todas las capacidades, no puede ser más fuerte, más veloz, más resistente, más coordinado y más flexible a la vez, sino que las distintas capacidades van alternando su desarrollo en el tiempo.
Sucede también que una capacidad es sustento de otra. Por ejemplo, la velocidad se apoya sobre una resistencia aeróbica de base sólida. Para mejorar mi velocidad debo ser primero más resistente y luego, cuando mejore mi velocidad, mejoraré nuevamente mi resistencia. Es una alternancia cíclica entra ambas capacidades. Un ejemplo práctico: para mejorar el kilómetro debo mejorar la crono de 20 kilómetros, y para mejorar la crono de 20 kilómetros debo, a su vez, mejorar el kilómetro (alternancia reguladora resistencia/velocidad). Algo similar sucede entre fuerza/flexibilidad, fuerza/velocidad y velocidad/coordinación.
Principio de la primacía y de la coordinación sistemática
Este principio está en estrecha relación con el de alternancia reguladora descrito anteriormente, y se refiere a la preferencia de determinadas capacidades de la condición física o de la coordinación. Por ejemplo, si damos prioridad a una capacidad concreta de la condición física (como puede ser la fuerza máxima en el levantamiento de pesas) debemos estar atentos a no menospreciar otras capacidades complementarias y de soporte para dicha capacidad (como la fuerza potencia o la velocidad).
Principio de la regeneración periodizada
Siempre les digo a mis alumnos que como es lo micro es lo macro. Las leyes que se aplican al planificar un microciclo o semana de entrenamiento son las mismas que rigen al planificar un macrociclo (año) o más aún un ultraciclo (carrera deportiva completa). Sería ilógico planificar un microciclo (por más que sea de choque) con 15 sesiones de máxima intensidad. Formar a un atleta de elite lleva entre ocho y 12 años. No podemos pretender que ese deportista gane todas las competencias de nivel nacional, internacional y olímpico durante esos 12 años.
Por el contrario, los deportistas de elite suelen tener períodos de entre seis a 12 meses en los que descansan de las competencias y dedican mayor tiempo a la regeneración, entrenando a intensidades muy inferiores a lo acostumbrado. Pero debo destacar que después de estos períodos, esos deportistas vuelven a ser de elite absoluta, incluso mejorando su nivel anterior en la mayoría de los casos.
Estos períodos de regeneración periódica deben contemplarse al momento de planificar a largo plazo.
PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN
Principio de repetición y continuidad
Este principio hace referencia a que para producir adaptaciones duraderas y garantizar la mejora del rendimiento se deben repetir aquellas cargas de orientación selectiva que provoquen las adaptaciones buscadas. Se debe mantener la carga en el nivel de intensidad necesario para romper la homeostasis (equilibrio del organismo), para, posteriormente, producir la adaptación. Pero esto no implica que haya que repetir la carga tal cual todos los días (por ejemplo, 9 x 2km con 2′ todos los martes), pero sí que se debe realizar regularmente adaptando la intensidad (9 x 2 km en 3′ / 9 x 2km en 2′ 55 / 9 x 2km en 2′ 50, etcétera). Existen cargas que deben repetirse semanalmente, otras cada 10 días, y así. Esto dependerá del objetivo y del período del año en el que nos encontremos.
Principio de la periodización
El incremento de carga necesario para el desarrollo sistemático del rendimiento debe ser seguido por una reducción temporal de la misma. Las distintas capacidades motoras (fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad, resistencia) tienen distintos tiempos para desarrollarse y recuperarse. Por ejemplo: para producir adaptaciones aeróbicas duraderas se necesita un mínimo de ocho a 12 semanas entrenando cinco veces por semana entre 60′ y 80′. Pero para percibir mejoras significativas en el desarrollo de la fuerza alcanza con tres a cinco semanas de tres estímulos semanales de 45′ a 60′ (obviamente, en las intensidades adecuadas). Incluso los diferentes subniveles de la resistencia aeróbica tienen períodos de recuperación variables. Mientras que el organismo sometido a un trabajo subaeróbico se recupera o adapta a las 24 horas, ante un trabajo de VO2 o consumo máximo este mismo organismo necesitará 36 horas para poder realizar nuevamente una carga de esa intensidad.
Queda en claro entonces que las distintas capacidades y sus subniveles tienen tiempos de desarrollo y recuperación específicos que debemos respetar al momento de planificar. Si no lo hacemos corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento o, peor aun, en el peligro de no llegar de manera óptima a la competencia principal para la cual estamos entrenando.
Como podemos observar, son muchísimos los aspectos que influyen en los procesos de adaptación y en la mejora del rendimiento deportivo. Cada uno de estos principios tiene sus fundamentos biológicos y deberían ser tenidos en cuenta al momento de planificar. Sin embargo, me siento en condiciones de afirmar que entrenar es ciencia y arte a la vez. Si bien requiere el dominio de conocimientos científicos que fundamentan nuestro accionar, todo esto carecería de sentido sin la creatividad imprescindible para “tallar” de una manera artesanal, eficaz y armónica la carrera deportiva de nuestros entrenados.
Fuentes
Principios del entrenamiento deportivo (Grosser, Starischka, Zimmermann);
Alto Rendimiento Deportivo (Grosser, Zintl); La preparación física (Platonov, Bulatova).
*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com.
Nota publicada en Biciclub Nº 161 y 162, mayo y junio 2008.
Deporte y Entrenamiento
Una programa de nutrición para ganar masa muscular que aporta estabilidad y potencia al ciclista
Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios, tener masa muscular favorece la estabilidad, aporta fuerza, potencia y previene lesiones.
Este proceso es conocido como hipertrofia y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.
Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.
Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.
Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y a que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo-esquelético.
Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos, porque aportan energía y grasas saludables.
Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir al menos una porción de alguno de ellos en cada comida del día. Así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales. En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.
Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.
En cuanto a los suplementos nutricionales, si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.
En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del día en que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.
De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.
Una mención aparte merece la creatina. El monohidrato de creatina es hoy uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clase A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y el crecimiento muscular.
Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo.
Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Imagen de vecstock en Freepik
Deporte y Entrenamiento
Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track
A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.
LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.
LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.
Tierra
Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.
Suelo natural 
Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.
Premoldeados
Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.
Asfalto
Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.
QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
• Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
• Pump de suelo: info@imba.com.ar
• Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
• Pump de asfalto: info@velosolutions.com
Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.
http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina
Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)
La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.
Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo, un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).
Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:
• Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.
• Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.
• Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).
• Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista y los objetivos individuales establecidos,
• Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.
Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.
Por Andrea Romano*
*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com
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Jose LUIS Poletti
20 octubre, 2011 a las 11:53 am
EL DEPORTE ES COMO UNA DIFICULTAD QUE REFUERZA LA MENTE CUANTO MÁS ACEPTAMOS ENFRENTARLA; ASI LO TENEMOS QUE EXIGIR ENTRENÁNDOLO.
Karina Greco
30 marzo, 2014 a las 2:47 am
Hola Queria preguntarles que bici comprar ,la marca porque quiero empezar a prarticar esta actividad Mido 1.68 Tambien si tienen el telefono de alguien que se dedique a entrenar a principiantes Desde ya Muchas gracias! Karina
Biciclub
30 marzo, 2014 a las 9:53 pm
Hola Karina, es muy difícil recomendarte algo sin datos tuyos. ¿Qué disciplina dentro de la bici te interesa? ¿Querés competir o simplemente hacer algo de deporte? ¿Con qué presupuesto contás? Respecto de marcas, todas las reconocidas ofrecen calidades similares dentro de un mismo rango de precios. Y en cuanto a entrenador, primero precisamos saber dónde vivís ya que necesitarás alguien en tu zona o provincia. Saludos.
Karina
31 marzo, 2014 a las 1:19 am
Hola!! Gracias por responder el mensaje. Por ahora me gustaria hacer algo de deporte Ya tengo 45 años En la bicicleteria me recomendaron la marca raliegh 2.0 o 4.5 Con respecto al entrenador yo soy de la zona de Devoto Villa del Parque Desde ya muchas Gracias!! Karina
Biciclub
31 marzo, 2014 a las 9:27 pm
Karina, Raleigh es una buena marca. Si podés estirarte a la 4.5 mejor ya que tiene mejores componentes, más fuertes y duraderos. Conocemos este entrenador para recomendarte: http://www.tlgteam.com/espanol/home
Saludos.
karina
1 abril, 2014 a las 12:56 am
Muchisimas Gracias por el mensaje y por los datos Saludos. Karina