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Qué y cómo comer antes y después de la competencia

Fecha: 16.11.2012

Un resumen de qué y cómo comer antes y después de la competencia.

Por Liliana Oña*

En primer lugar, durante el entrenamiento el deportista no sólo gasta calorías. Por eso es necesario contar con un análisis clínico antes de iniciarse en este proceso y otro aproximadamente un mes antes de la carrera.

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Algunos consejos previos a la carrera relacionados con la nutrición son:

> Si en el análisis bioquímico se detecta algún tipo de déficit, hay que suplementar la alimentación con vitaminas y minerales. No consumir indiscriminadamente excesos de suplementos.

> Planificar una alimentación equilibrando hidratos de carbono y proteínas,  acorde a la composición corporal del atleta y al plan de entrenamiento.

> A medida que el entrenamiento crece en volumen e intensidad se deben incrementar las cantidades de hidratos de carbono, siempre acompañadas de proteínas.

> Probar antes de la carrera los geles o bebidas deportivas que se consumirán en carrera. No todas las marcas tienen la misma cantidad de hidratos de carbono y sodio, ni todos los atletas tienen la misma tolerancia digestiva.

> En la última semana, aumentar los hidratos de carbono. Consumir preferentemente pasta tipo casera sin relleno, acompañada de alguna proteína liviana, como pescado, claras de huevo cocidas, etc.

> Durante las últimas 72 hs el organismo debe hacer la mayor reserva de glucógeno muscular. Se recomienda comer pastas caseras con aceite de oliva y sal y sumar verduras, frutas frescas, queso magro con dulce de membrillo, cereales, panes y lácteos.

El día de la carrera se recomienda: 

> Desayunar entre 2 ó 3 horas antes de la competencia.

> Dentro de la hora previa al inicio de la carrera no consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, como geles o bebidas deportivas o con azúcares, caramelos, etcétera, dado que pueden producir un pico de insulina con su consecuente hiperglucemia y su posterior rebote en hipoglucemia. Si esto sucede el atleta comenzará la carrera con un déficit de glucosa que complicará su desempeño.

> Durante la carrera debe consumirse sólo aquello que haya sido probado durante el entrenamiento, como geles o bebidas carbohidratadas ricas en sodio.

> No hidratarse tan sólo con agua y en forma excesiva, ya que el exceso de líquido hipotónico (mayor a 800 mililitros/h) puede causar un aumento del volumen sanguíneo, lo que disminuiría peligrosamente su concentración de sodio (alcanzando volúmenes menores a 135mmol/l).

Luego de la carrera: 

> Dentro de las dos primeras horas, consumir 100 o más gramos de carbohidratos netos, que acelerarán la recuperación del tejido muscular y apuntalará el sistema inmunológico, como las bebidas deportivas (28/30g Carbohidratos), una banana chica (20 CH). En los productos envasados hay que leer el detalle nutricional y sumar los carbohidratos hasta superar la porción sugerida.

> Almorzar con pastas combinadas con alguna carne blanca o roja y verduras.

> Durante el resto del día no deben dejarse pasar más de 3 horas entre comida y comida, siempre respetando la asociación hidratos-proteínas.

*Especialista en Nutrición Deportiva
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Hablamos sobre: Nutrición

3 Responses to “Qué y cómo comer antes y después de la competencia”

  1. Monica dice:

    Tengo una inquietud , que cantidad de geles debería llevar y cada cuanto se toman ? Y que me recomiendan para llevar de bebida durante la carrera agua , agua con jugo o gatorade o powerade ? Gracias.

    • Biciclub dice:

      Hola Mónica, como bien explica la nota, lo mejor es que no tomes los geles antes de la carrera sino durante y que esto lo pruebes en entrenamiento. En la carrera no se debe probar nada que antes no hayas hecho en tus entrenamientos. Para la carrera es recomendable beber algo que tenga sodio, sales e hidratos de carbono como un gatorade. No podemos darte medidas sin conocerte, no hay estándares, todo depende de cada organismo y del nivel de exigencia del deporte que estés practicando y por eso esas son cosas que debés estudiar durante el entrenamiento. Siempre tenés que hidratarte en competencia pero no sólo con agua y en exceso para no provocar aumento del volumen sanguíneo. Lo mejor es tomar de a sorbos y en una medida más o menso constante para tampoco deshidratarte. Pero, repito, todo depende de tu organismo y del nivel y duración de la competencia.
      Te recomiendo consultes a un nutricionista que sabrá asesorarte bien.

  2. nahue dice:

    muy buen material, me sirvio de mucho para complementar la dieta que ya tenia armada. mil gracias.

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