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Deporte y Entrenamiento

Qué y cómo comer antes y después de la competencia

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Un resumen de qué y cómo comer antes y después de la competencia.

Por Liliana Oña*

En primer lugar, durante el entrenamiento el deportista no sólo gasta calorías. Por eso es necesario contar con un análisis clínico antes de iniciarse en este proceso y otro aproximadamente un mes antes de la carrera.

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Algunos consejos previos a la carrera relacionados con la nutrición son:

> Si en el análisis bioquímico se detecta algún tipo de déficit, hay que suplementar la alimentación con vitaminas y minerales. No consumir indiscriminadamente excesos de suplementos.

> Planificar una alimentación equilibrando hidratos de carbono y proteínas,  acorde a la composición corporal del atleta y al plan de entrenamiento.

> A medida que el entrenamiento crece en volumen e intensidad se deben incrementar las cantidades de hidratos de carbono, siempre acompañadas de proteínas.

> Probar antes de la carrera los geles o bebidas deportivas que se consumirán en carrera. No todas las marcas tienen la misma cantidad de hidratos de carbono y sodio, ni todos los atletas tienen la misma tolerancia digestiva.

> En la última semana, aumentar los hidratos de carbono. Consumir preferentemente pasta tipo casera sin relleno, acompañada de alguna proteína liviana, como pescado, claras de huevo cocidas, etc.

> Durante las últimas 72 hs el organismo debe hacer la mayor reserva de glucógeno muscular. Se recomienda comer pastas caseras con aceite de oliva y sal y sumar verduras, frutas frescas, queso magro con dulce de membrillo, cereales, panes y lácteos.

El día de la carrera se recomienda: 

> Desayunar entre 2 ó 3 horas antes de la competencia.

> Dentro de la hora previa al inicio de la carrera no consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, como geles o bebidas deportivas o con azúcares, caramelos, etcétera, dado que pueden producir un pico de insulina con su consecuente hiperglucemia y su posterior rebote en hipoglucemia. Si esto sucede el atleta comenzará la carrera con un déficit de glucosa que complicará su desempeño.

> Durante la carrera debe consumirse sólo aquello que haya sido probado durante el entrenamiento, como geles o bebidas carbohidratadas ricas en sodio.

> No hidratarse tan sólo con agua y en forma excesiva, ya que el exceso de líquido hipotónico (mayor a 800 mililitros/h) puede causar un aumento del volumen sanguíneo, lo que disminuiría peligrosamente su concentración de sodio (alcanzando volúmenes menores a 135mmol/l).

Luego de la carrera: 

> Dentro de las dos primeras horas, consumir 100 o más gramos de carbohidratos netos, que acelerarán la recuperación del tejido muscular y apuntalará el sistema inmunológico, como las bebidas deportivas (28/30g Carbohidratos), una banana chica (20 CH). En los productos envasados hay que leer el detalle nutricional y sumar los carbohidratos hasta superar la porción sugerida.

> Almorzar con pastas combinadas con alguna carne blanca o roja y verduras.

> Durante el resto del día no deben dejarse pasar más de 3 horas entre comida y comida, siempre respetando la asociación hidratos-proteínas.

*Especialista en Nutrición Deportiva

5 Comentarios

5 Comments

  1. Monica

    10 abril, 2012 a las 3:14 pm

    Tengo una inquietud , que cantidad de geles debería llevar y cada cuanto se toman ? Y que me recomiendan para llevar de bebida durante la carrera agua , agua con jugo o gatorade o powerade ? Gracias.

    • Biciclub

      10 abril, 2012 a las 3:28 pm

      Hola Mónica, como bien explica la nota, lo mejor es que no tomes los geles antes de la carrera sino durante y que esto lo pruebes en entrenamiento. En la carrera no se debe probar nada que antes no hayas hecho en tus entrenamientos. Para la carrera es recomendable beber algo que tenga sodio, sales e hidratos de carbono como un gatorade. No podemos darte medidas sin conocerte, no hay estándares, todo depende de cada organismo y del nivel de exigencia del deporte que estés practicando y por eso esas son cosas que debés estudiar durante el entrenamiento. Siempre tenés que hidratarte en competencia pero no sólo con agua y en exceso para no provocar aumento del volumen sanguíneo. Lo mejor es tomar de a sorbos y en una medida más o menso constante para tampoco deshidratarte. Pero, repito, todo depende de tu organismo y del nivel y duración de la competencia.
      Te recomiendo consultes a un nutricionista que sabrá asesorarte bien.

  2. nahue

    28 mayo, 2012 a las 10:03 pm

    muy buen material, me sirvio de mucho para complementar la dieta que ya tenia armada. mil gracias.

  3. Maximiliano

    3 noviembre, 2018 a las 8:04 pm

    Buenos dias amigos tengo q hacer 250 km en 6 etapas intervalos de 10 min por etapas sobre ruta es mas o menos esta alimentacion y q podria aportar en el camino aclaro no es una carrera gracias

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Eventos

En el corazón de la Bahía de Nordelta abrió un nuevo y espectacular Scott Store

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Con una selecta presencia de gente que forma parte del mundo de la bici, amigos y familia, el pasado jueves 30 de diciembre abrió en Avenida del Puerto 240 de Nordelta un nuevo Scott Store, en el marco de un evento tan sofisticado como los productos de la marca suiza.
Se trata del tercer Scott Store que inaugura el Grupo Tolosa —el primero fue el de Pilar y el segundo el de San Isidro.

La tienda es exclusiva de bicicletas Scott y entre su line-up cuenta con todo el abanico de mountain bikes y bicis de ruta y gravel que está produciendo Scott en Argentina, más los modelos de alta gama que llegan directamente ensamblados de origen.

Además de todas las joyas de la marca suiza, la tienda dispone de un sin fin de accesorios y componentes de las marcas más importantes del rubro de la bici: Syncros, Shimano, Sram, Maxxis, Vittoria, Schwalbe, Oakley, Santini, Muc-off, Look, Milkit, Fox, Rock Shox, Profile Design, Camelbak, Pirelli, Elite y DT-Swiss, entre otras.
 

Esta sucursal, como todas las desarrolladas por Matías Carsillo, ofrece muchísimos productos y servicios de vanguardia, pensados para darle al ciclista todo lo que necesita y más también, así como un servicio técnico de primera línea.
Como nos tienen acostumbrados las tiendas Scott del Grupo Tolosa, al entrar en cada una de ellas se respira ciclismo y camaradería. Al instante se percibe que cada miembro del staff que nos recibe, aparte de ser grandes amantes del ciclismo poseen un amplio conocimiento técnico y gran capacidad de asesoramiento.


Avenida Del Puerto 240, Nordelta (BA)
11-3301-3204
www.scottstorepilar.com.ar | Instagram: @scottstorenordelta

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Deporte y Entrenamiento

Zion hace grandes bicicletas, participa en carreras… y gana

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Nacida en 2019 a partir de la inquietud de un grupo de empresarios unidos por su amor a la bici, la marca Zion participó por primera vez en el afamado Rally Tandil como mainsponsor.
La marca y su equipo de corredores estuvieron presentes además durante los días previos a la carrera con un stand donde expusieron sus bicicletas y en el cual se realizó un desafío impulsado por la marca para participar del sorteo de una bicicleta Zion Strix. E instalaron el arco de largada y llegada y repartieron variedad de regalos durante la entrega de premios.



En cuanto a lo deportivo, el equipo Zion Factory Racing Team participó de la carrera del día domingo con dos de sus deportistas, Agustín Córdoba y Nehuén Olguín, quienes obtuvieron el primer lugar en sus categorías: el primero en categoría Elite y el segundo en categoría Juveniles. Ambos compitieron con mountain bikes Zion Diablo de fibra de carbono, tope de gama de la marca.


Un catamarqueño de apellido Córdoba que vive en Mendoza

Agustín Córdoba tiene 27 años y nació en la localidad catamarqueña de Tinogasta, donde era estudiante de Artes Visuales, aunque actualmente reside en la provincia de Mendoza, donde es parte del equipo de ventas de la tienda de ciclismo Matt Bikes.
Pero no menos importante en su vida es lo que hace sobre la bici, cuyas capacidades demostró luego de cruzar la meta de Tandil en el primer lugar de la categoría Elite.
Festejo y la mirada puesta en el futuro: “Ya me encuentro preparando mis próximos objetivos para esta nueva temporada —afirmó—, entre ellos grandes clásicas como los campeonatos argentinos de XCO y la Vuelta de Mendoza de ruta. Sueño con poder representar a mi país, a mi provincia y a la marca en una Copa del Mundo. Creo que la bici hoy forma parte de mi vida, disfruto de ella todos los días.”

En la post carrera Agustín nos aseguraba que la de Tandil había sido una gran experiencia en la que todo había salido según lo planeado: “Pude quedarme con el primer puesto y disfruté del trazado de principio a fin. Es una carrera para volver, pasamos unos maravillosos días con el Zion Racing Team y su gente y con mis compañeros de equipo.”

Durante esta temporada compitió con la mencionada Zion Diablo, sobre la que ganó campeonatos y obtuvo podios en grandes clásicas: “La Diablo es actualmente el modelo tope de gama de la marca y es un excelente producto. Lo que más admiro del modelo es su geometría; el cuadro se adhiere a todo tipo de terreno, dejándote fluir y disfrutar de la forma más segura.”

“Me gusta el deporte, me apasiona el ciclismo”

El otro ganador Zion de la tarde tandileña se llama Nehuén Olguín, solo tiene 17 años y vive en Luján de Cuyo, Mendoza, donde actualmente cursa el quinto año de la secundaria en una escuela técnica. Confiesa que le gusta el deporte en general pero que particularmente le apasiona el ciclismo, aunque en sus tiempos libres también hace trekking en la montaña, no le escapa al running y le da placer ir al gimnasio.

En Tandil se lució en su categoría, Juveniles, en la que se coronó campeón. Festejó junto a su equipo y muy poco después ya estaba, tal como su compañero Córdoba, con la mirada puesta en el futuro inmediato: “Mis metas para la temporada 2024 son las carreras más importantes del país: Altas Cumbres, Río Pinto, Trasmontaña, los campeonatos fecha única que se realicen y la idea es ir a la primera fecha de la Copa Mundial UCI de XCO que se va a correr en Brasil.”


Nehuén ya ganó en su categoría en Río Pinto y en el Transmontaña, fue en dos ocasiones campeón binacional en ciclismo de ruta y campeón argentino en la modalidad XCS por etapas en la provincia de Mendoza en 2022. Ganar en Tandil ya al fin de la temporada fue una especie de broche de oro: “Nos sentimos muy conformes en el Rally de Tandil y también muy bien recibidos. El circuito fue muy duro y muy bueno y pudimos dar un poco de batalla. En la primera vuelta nos escapamos con Agus, mi compañero de equipo, y en la segunda vuelta el equipo se disolvió un poco pero nos quedamos con el primer lugar, yo en la categoría Juveniles y mi compañero en la categoría Elite. Nos vinimos con una experiencia muy positiva y muy contentos de haber participado. Ambos corrimos con la Zion Diablo, la tope de gama de la línea de fibra de carbono de la marca. Es un misil, va muy bien, es muy estable, la geometría es espectacular. Muy linda bici y super recomendable.”

Se vienen nuevos modelos de Zion

En Tandil tuvimos la oportunidad además de hablar con uno de los directivos de Zion: “Como marca estamos muy contentos del crecimiento y de poder seguir desarrollando nuevos equipos de ingeniería y de calidad de las bicicletas. Invertimos mucho en equipamiento para la linea de trabajo, adquiriendo nuevas herramientas y maquinaria. Además, en este Rally pudimos exhibir nuestro nuevo color del modelo de carbono que se sumará al nuevo lineal que amplía nuestra familia y gama de bicicletas.”

www.instagram.com/zion_bikes | zion-bikes.com

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Eventos

Ladies Power Cycling Team en la Primera Doble Bragado Femenina – El Documental

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El pasado viernes por la noche en @cimacafeclub, se presentó el documental sobre el @ladiespowercycling en la Primera @la_doble_bragado_arg_femenina.


Un excelente registro producido por #TEAMMZ en el que se muestra desde adentro como se vive una carrera.

Charlamos con Ivan Vañek y Sofía Enecoiz, sus realizadores.

El documental podés verlo en Youtube en esta dirección

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Eventos

Nueva experiencia de Specialized y Bikepoint en Nordelta

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En el Centro Cívico de Nordelta, frente a la iglesia del barrio, Bikepoint inauguró un nuevo local con bicicletas Specialized y accesorios de primera calidad, con un concepto integrador de deporte, nutrición, salud, cuidado personal, atelier de bicis y vida social. Esta tienda busca convertirse en generadora de experiencias y punto de encuentro para apasionados del ciclismo, aficionados y público en general.
En un entorno inigualable, con la caída del sol como guiño de la naturaleza, amantes de la marca Specialized, el ciclismo, el deporte y el bienestar, se congregaron para la inauguración de este local de Bikepoint con una apuesta que buscará convertirse en un punto de encuentro para rodadas, charlas sobre ciclismo, reparación y atelier de bicicletas,
Esta nueva tienda de Bikepoint se suma a la de Pilar en una apuesta de sus dueños y de la marca Specialized por acercar los atributos y productos a un público ávido por las novedades en investigación y desarrollo a los que la marca californiana nos tiene acostumbrados.
En el evento estuvieron presentes ciclistas aficionados, competidores amateurs, profesionales, representantes de la marca y de diferentes compañías de componentes y accesorios que proveen al local, como así también público en general.
Más info https://www.bikepoint.com.ar

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