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10 consejos para subir mejor

Fecha: 10.01.2014

El temor a las subidas nos puede arruinar una salida. Aquí van 10 técnicas para mejorar los ascensos, ahorrando energía, ayudando a salvar obstáculos y a mantener el control.

por Claudio Canaglia

1 Relajarse
Cuando enfrentamos una subida, algunos solemos “trabarnos”, y no nos aflojamos hasta que termina… o hasta hacernos pelota. Por el contrario, manteniéndonos relajados ahorramos energía, absorbemos mejor los golpes y es menos probable que perdamos el control cuando tengamos que sortear algún obstáculo. Mantengamos una posición floja y no nos agarremos del manubrio como si fuera el salvavidas del Titanic.

2 Mantenerse en vueltas
Ya que tenemos los cambios de marcha, usémoslos en la escalada para mantener un pedaleo liviano, a unas 70 pedaleadas por minuto o más. Esto incluso debe hacerse antes de encarar la subida propiamente dicha. Es preferible iniciar la subida con una multiplicación más liviana que la necesaria, aunque resulte “molesta”, y, si se da, irla subiendo a medida que avanzamos, y no a la inversa. Las multiplicaciones altas (menos pedaleadas por minuto, más esforzadas) aumentan las pulsaciones, tienen mayor costo energético e incrementan la percepción del esfuerzo realizado, con lo que tendremos menos resto cuando lo necesitemos. Pedaleemos lo más “redondo” que podamos, presionando el pedal hacia abajo hasta aproximadamente la posición de las cinco horas y luego tiremos hacia arriba en cada vuelta (o por lo menos reduzcamos el peso muerto que debe mover el pie contrario), evitando levantar los talones cuando el pedal respectivo está en la parte baja de la pedaleada.

3 Usar diferentes músculos
En subidas prolongadas, desplacémonos hacia atrás y hacia adelante en el asiento. Cuando nos sentamos más atrás trabajan más los músculos de la cola. Es una posición menos eficiente pero que da más potencia. Cuando nos sentamos más adelantados usaremos más los músculos de las piernas. Y cambiando de una posición a otra le estaremos dando pequeños reposos a cada grupo muscular.

4 Pararse en los pedales
Un buen método para subidas cortas y empinadas o para hacer un “recreo” en subidas largas es pararse sobre los pedales. Para ello es conveniente pasar a una o dos coronas más chicas (aumentando la multiplicación) en el momento en que nos paramos sobre los pedales. Nuestro cuerpo debe estar erguido y el pecho a la altura del manubrio, la espalda y la cola deben estar derechos. Nos apoyamos en el manubrio con los dedos relajados. En la posición superior de cada pedaleada trasladaremos nuestro peso de modo que la bici (no nuestro cuerpo) se incline hacia el lateral al que se desplaza el peso. Cuando el pedal llega al punto inferior de la pedaleada, trataremos de empujarlo hacia atrás y arriba. Dejemos que la bici se incline rítmicamente hacia los lados aproximadamente uno 30 centímetros con respecto al eje central, pero asegurándonos que las ruedas sigan una línea recta hacia delante. Inclinemos la bici, no dejemos serpentear las ruedas.

5 Aprender a respirar
Concentrémonos en dejar bajo el estómago y sacarlo deliberadamente cada vez que exhalamos. Exhalemos con toda la fuerza e inhalemos suavemente, al revés que lo normal. Esta técnica mejora la circulación del aire y elimina el jadeo. El dolor y la tensión de subir, a menudo nos hace contener la respiración. La respiración puede también ser una gran herramienta para establecer un paso de gran alcance. Todas las subidas, hasta las más cortas, conviene hacerlas correctamente, respetando las reglas del arte; es más una cuestión de ritmo que de fuerza.

6 Planear los movimientos
En subidas técnicas de mountain bike se va mucho más lento que lo normal, por lo que encontrar una línea es lo más importante. Cualquier obstáculo es jodido y afecta el andar, sacándonos de ritmo, por lo que prever los movimientos futuros nos ayudará a evitar sorpresas y hará que el inconveniente se salve más fácilmente.

7 Ir por afuera
Cuando enfrentamos una curva en ascenso hay dos posibilidades de hacerla. Por el lado interno el recorrido suele ser más corto, pero normalmente es mayor la inclinación y por lo tanto más duro de subir. En cambio, por el lado externo el recorrido será más largo pero más suave. Es conveniente optar por esta última opción.

8 Andar derecho
Zigzaguear suele ser el último recurso para encarar una subida. Doblar en subida aumenta la demanda de energía en un 6%, mientras que una variación de 3º en la pendiente la eleva al 30%. En casos extremos, si bien avanzar en línea recta “acorta” el camino, puede ser preferible “alargarlo” con un avance zigzagueante y tardar más, si uno no quiere bajarse de la bici y caminar.

9 Marcar pequeños objetivos
Un truco práctico es fijarse un objetivo ubicado 20 a 30 metros hacia adelante y mirarlo permanentemente, hasta alcanzarlo. Una vez que llegamos a esa “meta”, establecemos otra y así sucesivamente. Suena zonzo, pero es un estimulante psicológico que funciona.

10 Tener fe
Está absolutamente comprobado que todo lo que sube…, baja.

Nota publicada en Biciclub Nº170, febrero 2009.

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14 Responses to “10 consejos para subir mejor”

  1. Edgardo Charriere dice:

    Las explicaciones estan muy buenas.

  2. Mario dice:

    Me gusto los 10 consejos para las subidas esas que te hacen sufrir cuando una va pa´delante, ahora, les quiero hacer una consulta, ustedes no saben donde puedo encontrar un plan de entrenamiento, les consulto porque por ahí ustedes tienen algo para que me puedan ayudar. Desde ya muchas gracias saludos amigos

    • biciclub dice:

      Hola Mario, sería decuado que un experto te haga uno a medida pero en el caso de que no esté a tu alcance te contamos que a largo de estos meses iremos subiendo notas acerca de entrenamiento. Saludos.

  3. javier dice:

    muy bueno biciclub

  4. gustavo dice:

    Muy útiles todos los consejos de Biciclub. La respiración y diferentes musculos, lo pondré en práctica. Gracias!!!!

  5. Carlos Kusnier dice:

    Muy buenos los consejos, era lo que hacia cuando vivia en Chile, ahi si existian subidas laargas… Estaba bien lo q hacia entonces. Subirse a los redales como decis y bajar numero de dientes también, te sirve a veces para descansar. Otro consejo q les doy es usar zapatillas para pedales con cierre automatico (no se bien como se dice las zapatillas especiales de ciclismo). Yo no las tenía y tuve una tendinitis horrible en un pie que tardo un año en irse.

  6. Jose Enrique Medde dice:

    los consejos que Uds nos brindan son realmente utiles yo los puse en practica y puedo certificar que funcionan, solamente que voy poniendo en practica uno a la vez de manera tal que se van incorporando de forma natural . Pero no me queda en claro lo del pedaleo parado en los pedales cuando habla de la multiplicacion de velocidad . Saludos y desde ya muchas gracias

  7. Charly dice:

    Gracias Kerido. Sigo exprimiendo la Andes ke les compre en Palermo hace unos 6 años ya. Kiero cambiarla x una con frenos hidraulicos… pero hasta mientras le doy duro a la Andes. Gracias x los consejos. Charly d Berazategui.

  8. Charly dice:

    Gracias por la data. Parece ke voy encaminado.. Charly.

  9. Gracias por tan buenos consejos SIEMPRE !!! Y tengan todos las mejores bendiciones y felicidades para las fechas que se acercan.

  10. Miguel Dante Fernández dice:

    Muy buen aporte. Gracias!!

  11. JD dice:

    En el caso del punto #2, el problema viene cuando a pesar de que ya vayamos en la marcha mas suave que puede darnos la bici, aun asi la subida se hace sumamente dura por la inclinacion (30o o mas). Mantener cadencias de 70 en esos casos es MUY dificil y dependeremos mas de la condicion fisica y de la tecnica que bien se mencionan en los otros puntos. La perserverancia y el mejoramiento de nuestra condicion en terminos de Fuerza, Resistencia y Velocidad iran haciendo cada vez menos imposible esas subidas. Pero es un proceso paulatino, asi que no hay que desesperarse, se vale bajarse de la bici cuando ya no damos mas, dejar que baje un poco el ritmo cardiaco y arrancar de nuevo, o bien caminar.

  12. eli dice:

    Excelentes consejos. Gracias

  13. eli dice:

    Llevarlos a la práctica es importa para mejorar día a día. Gracias

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