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3 desayunos para entrenar o competir

Fecha: 23.02.2018

La primera comida del día debería ser considerada la más importante del día,. ya que venimos de un ayuno de seis a ocho horas y vamos a realizar un gasto energético alto en entrenamientos o carreras. Tres alternativas para alimentarse bien y para rendir mejor.

Por Fernando Giannini*

Indicar pautas para el desayuno debería ser una tarea sencilla, pero sin lugar a dudas es de las más difíciles desde el punto de vista nutricional. En parte debido a hábitos alimentarios de nuestra población. Y también por los tiempos tiranos que maneja el deportista, por factores económicos y variables necesarias a tener en cuenta como deporte, duración, edad y clima, entre otros.
Más allá de todos estos condicionantes intentaremos plantear consideraciones mínimas para hacer un desayuno correcto o, al menos, intentarlo.
El punto de partida es tener en cuenta que el desayuno debería ser considerado la comida más importante del día -acá entran los hábitos-, ya que venimos de un ayuno de unas 6 a 8 hs -desde la cena- y como deportistas vamos a salir a realizar un gasto energético alto.
Sería entonces importante considerar tres alternativas de desayuno diferentes:

Desayuno para un día de entrenamiento de fondo o resistencia
La actividad a realizar implica un gasto calórico elevado por el tiempo de duración, pero la intensidad del ejercicio (moderada a baja) permite que los procesos digestivos funcionen relativamente bien, máxime si el atleta está entrenado. Entonces deberíamos tratar de desayunar mínimo una hora antes de la salida, siendo preferible negociar unos minutitos de sueño para permitirle a nuestro organismo realizar los procesos digestivos mínimos y necesarios para que el alimento cumpla su objetivo. Además, realizar este desayuno diariamente “entrenará” a nuestro sistema digestivo para aceptarlo y metabolizarlo rápidamente, y para cuando sea determinante, como lo es el día de la competencia.
Un desayuno para esta situación podría estar compuesto de:
– 1 jugo de fruta de estación.
– 1 a 2 rebanadas de pan lactal con queso untable descremado y mermelada de buena calidad (preferencia de frutos rojos).
– 1 taza de café cargado y de preferencia sin azúcar.
– 1 fruta (banana de preferencia).
– 1 omelette o un huevo duro.
– 1 vaso de agua fresca o bebida de rehidratación diluida al 50%.

Desayuno para un día de competencia
La situación más parecida a la anterior es la del desayuno del día de la competencia. En este caso, y aclarando que para recomendar el desayuno correcto habría que tener en cuenta factores como la dieta previa y la duración de la competencia, en líneas generales se puede recomendar en primer lugar haber desayunado varias veces lo indicado anteriormente. Y en segundo lugar, desayunar dos horas antes de la competencia el mismo desayuno sugerido anteriormente pero con el agregado de un tazón de cereales con leche descremada.

Desayuno para un día de entrenamiento intenso (potencia y/o velocidad)
Finalmente existe la situación del desayuno cuando las intensidades del entrenamiento van a ser muy altas (series, pasadas, evaluaciones). En este caso se debería tomar el desayuno una hora y media antes de comenzar el entrenamiento fuerte. Si no, la intensidad del mismo bloqueara o anulará los procesos digestivos, lo cual puede provocar malestares gástricos, náuseas o dolores estomacales. Si los tiempos son tiranos el desayuno debería simplificarlo a:
– 1 jugo de fruta de estación.
– 2 rebanadas de pan lactal con mermelada de buena calidad (preferencia de frutos rojos).
– 1 taza de café cargado y preferentemente sin azúcar.
– 1 vaso de agua fresca o bebida de rehidratación diluida al 50%.

Finalmente, recordemos que nunca debemos suspender un desayuno, porque esta comida influye seriamente en nuestro rendimiento diario. Se puede entrenar el buen hábito de un desayuno correcto.

*Doctor en Bioquímica, Magíster en Diseño de Fármacos, profesor de la Universidad Nacional de San Luis y corredor de aventura. Actualmente coordina Trans Sierras Expediciones y Aventuras: www.transsierras.com.ar

Nota publicada en revista Biciclub Nº 274, octubre 2017.


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