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Deporte y Entrenamiento

Estrategias de hidratación para deportistas: ¿agua o bebidas isotónicas?

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Qué líquido tomar en carreras y entrenamientos y cuánta cantidad. El equilibrio entre la absorción y la eliminación. La polémica de las bebidas alcohólicas.

Agua, bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes… Cuáles elegir y cuánto ingerir es un tema menos sencillo de lo que creés. El nivel de hidratación incide en forma directa en el rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia. Al perder 2 o 3% de líquido sobre el peso corporal, estás perdiendo aproximadamente un 20% en el rendimiento. Es mucho como para entender este punto a la ligera. Y tampoco es bueno excederse en la ingesta de líquido.

Ensayo y error
Aunque no lo creas, hay estrategias de hidratación. Algunas fórmulas y estudios indican que deben ingerirse dos vasos de líquido por cada 500 gramos de peso perdido. Para asegurarte, podés pesarte antes y después de entrenar o competir.
Otros estudios dicen que para prever la deshidratación hay que ingerir líquido 2 horas antes del entrenamiento o competencia, haciendo un refuerzo de 15 minutos antes de la largada.
También se aconseja que en este tipo de largas competencias o entrenamientos se beba cada 15 o 20 minutos durante la actividad.
Pero no hay una fórmula exacta que sirva a todos por igual. Vale ir conociendo cómo reacciona tu cuerpo en los entrenamientos. Sé de atletas que no pueden ingerir líquidos antes de la actividad y esto no altera su rendimiento. Pero sí es bueno respetar en las competencias lo mismo que hacés en los entrenamientos: prueba de ensayo y error. Vas probando en entrenamientos para no equivocarte en competencia.

¿Agua, bebidas isotónicas o rehidratantes?
Lo ideal es buscar un equilibrio entre agua, bebidas isotónicas y rehidratantes. Se calcula que la pérdida de sodio es de 1 a 3 gramos a través del sudor. También se pierde glucosa.
Esto te da la pauta de que tomar sólo agua no ayuda lo suficiente. Aquí aparecen las bebidas isotónicas, que contienen sodio y glucosa para la recuperación. También existen tabletas de sal para evitar calambres musculares.
Otro tema importante es cuánto tiempo permanecen los líquidos en el cuerpo. Saber con qué velocidad salen del estómago y en cuánto tiempo son absorbidos por el intestino delgado ayudará, ya que cuanto más rápido entren en el circuito corporal, mejor será el rendimiento.
Pero, así como la velocidad a la que entran en el organismo es importante, también hay que pensar que éste trata de eliminarlos. En una carrera tiene que haber retención de líquidos, ya que no es nada agradable tener que hacer una pausa para orinar, porque los segundos cuentan. De ahí que la elección de lo que vas a tomar sea tan importante.
Hay que nivelar tanto la absorción como la eliminación. Siempre se estudia cuáles son las bebidas con retención de líquidos a largo plazo para mantener el equilibrio. Para sorpresa de muchos se descubrió que las soluciones de rehidratación oral, como las que se usan para la recuperación ante vómitos y diarreas, no solo son mucho mejores que el agua sino que además desplazan a las archiconocidas bebidas isotónicas. Y también resultó que la leche descremada, la entera y el jugo de naranja tuvieron mejores resultados que el agua. De por sí los rehidratantes aportan más calorías y ralentizan el vaciado gástrico, lo cual hace que el líquido sea retenido por el organismo durante más tiempo.

La ingesta de alcohol
Un párrafo aparte para hablar sobre las bebidas alcohólicas. Hace algunos años se las consideraba deshidratantes, pero recientemente se comprobó que esto no es así. Con respecto a la cerveza, repone glucógeno y hace que así repongamos líquidos, pero no aporta proteínas para reparar tejidos.
Sin embargo, a nivel psicológico, prohibirte todas las bebidas alcohólicas actúa negativamente en tu organismo. Si luego de un entrenamiento tenés ganas de una cerveza… adelante. Es peor quedarte con el mal humor de no tomarla.
Lo mismo ocurre con el vino tinto, que, tomado con moderación, hasta puede tener algunos beneficios. Sin embargo, uno de los problemas de las bebidas alcohólicas es que aportan calorías. Si buscás bajar grasa corporal, descartá estas bebidas.
Se ha revelado que el consumo de alcohol (hablando de dosis regulares) puede alterar el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas. De esta manera se ralentiza la recuperación muscular. Que se altere el flujo sanguíneo trae como consecuencia un menor transporte de oxígeno hacia los músculos, por lo tanto el rendimiento decae.
La ingesta de alcohol también puede producir calambres y pérdida de la propiocepción (esto es la posición y movimientos del cuerpo en el espacio). También produce una baja en la temperatura corporal, lo cual afecta al rendimiento.
Así y todo, no hace falta abstenerse por completo del alcohol. Cada tanto una copa de vino o de cerveza no afectará de forma significativa tu rendimiento.


Por Patricia Santiago: masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainner: patosantiago1964@gmail.com


Fuente consultada: Ron Maughan, responsable de nutrición en la Comisión médica del Comité Olímpico Internacional (COI).

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Cicloturismo

Tres aventureros recorren la ruta 40 de punta a punta en solo 30 días

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Se hacen llamar Experimentados R40 y su objetivo es recorrer la Ruta 40 en bicicleta de punta a punta en 30 días, completando 5150 kilómetros y pasando por 11 provincias argentinas. El recorrido se inició en la ciudad jujeña de La Quiaca el 6 de febrero pasado y finalizará en Cabo Vírgenes, extremo su de la Ruta 40. Actualmente, los raidistas ya han superado la ciudad de El Calafate, y siguen por la ruta 40 con su mirada puesta en Cabo Vírgenes.


Los integrantes del grupo son: Francisco Luna (33 años, de Villas las Rosas, Córdoba), Leandro Usqueda (31 años, de Ituzaingó, Buenos Aires) y Gabriel Mardones (29 años, chubutense), los tres con experiencia en travesías de largo aliento. El desafío, según cuenta Luna, tiene como objetivo “instalar la idea de que la bici es un medio de transporte, promover la idea de unidad entre los límites del país, mostrar las bellezas naturales de norte sur a norte difundir una idea de base que nos trajo hasta este punto, la idea de que todos podemos hacer todo”.


A los tres que pedalean se suman otros tres viajeros: uno que conduce una camioneta de apoyo y cumple las funciones de cocinero, un motociclista que atiende alguna posible emergencia y una tercera persona que realiza la cobertura audiovisual.

Instagram www.instagram.com/experimentadosr40/    | Facebook @Experimentados

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Deporte y Entrenamiento

Se viene la 2º fecha del Campeonato salteño Amigos del Pedal

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El domingo 7 de marzo a las 8.30 hs se realizará Las Costas Challenge,  la segunda fecha del campeonato del Campeonato salteño de Los Amigos Del Pedal.
Se trata de un circuito de 9 km aproximadamente sobre el cual las categorías competitivas darán 4 vueltas (40 kilómetros) y el resto 2 (20 kilómetros). Al ser sobre caminos públicos los ciclistas que deseen pueden ir a practicar el circuito con anticipación.
La competencia se largará desde el Club Las Costas, donde se dispondrá de todas las comodidades (estacionamiento, baños, etc).

Click para ver el circuito en Strava.

Info e inscripciones: bubilo.com.ar

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Deporte y Entrenamiento

Se corrió en San Luis el Campeonato Argentino de Ruta para Damas y Menores

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La destacada de la doble jornada fue Eliana Tocha, del team Weber La Segunda Ladies Power, que consiguió dos medallas de campeona argentina al imponerse en las pruebas de contrarreloj y pelotón.
En la jornada debut la ciclista oriunda de Pehuajó se impuso en la contrarreloj individual con un tiempo de 9m 3s, por delante de Katia Hernández y Paloma Alturria.


«Entrené bastante la especialidad, sabía cómo debía hacerla para poder tener un buen tiempo. Las subidas y bajadas influyeron un poco, pero me salió muy bien y pude quedarme con el oro», resaltó tras el certamen.
El éxito se repitió en la prueba de pelotón, en la que Eliana Tocha coronó en solitario y celebró un nuevo título, siendo escoltada nuevamente por Hernández y Alturria. «Es un terreno duro al que no estoy acostumbrada, creo que este fue el factor más importante, los desniveles del autódromo de Potrero se sienten mucho, así que había que usar eso como estrategia. El pelotón se desgranó mucho en la primera vuelta y en la segunda ya teníamos una gran diferencia con Medrano. Mi cuerpo respondió bien, me pude despegar en una subida y estuve adelante el resto de la carrera, llegando a sacar 3 minutos que me daban bastante tranquilidad», resumió Eliana luego de consagrarse en la prueba de fondo.
Tocha remarcó el extenso tiempo de preparación realizado de cara el Campeonato Argentino de San Luis: “Fue un año difícil, pero mi objetivo siempre estuvo claro, quería llegar bien al Argentino, que no nos tomara por sorpresa. Tuve mucho trabajo previo, muchos meses y las competencias en Buenos Aires me ayudaron a llegar en un buen nivel. Estas dos medallas son muy importantes, hacen que tanto esfuerzo valga la pena y ayudan a seguir.”

Foto: Prensa Programa Deportes San Luis

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Deporte y Entrenamiento

Vacunarse ¿sí o no?

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Una reflexión de nuestro médico deportólogo de cabecera acerca de la vacunación en este marco de pandemia que vive la humanidad, frente a las dudas e incertidumbres que muchos tenemos al respecto.

Dadas las circunstancias de salud que son de dominio público y que generan día a día toda clase de sentimientos de temor, duda e incertidumbre y que provocaron un cambio brusco en todos los quehaceres humanos, es que desde esta trinchera quiero hacer notar las vigentes pautas sanitarias mundiales, avaladas por todos los organismos científicos del planeta, que pueden resumirse en lo siguiente: la importancia y necesidad de optar por el sistema de vacunación preventiva con referencia a la peste actual, como así también a las pestes antiguas y a las por venir.

La superpoblación mundial, siempre en aumento, es uno de los motivos fundamentales por los cuales hoy asistimos perplejos a la veloz propagación de la pandemia, hasta hoy imparable y decidida a aniquilar a la humanidad. Muchos lo tomaron con levedad, alucinando que aparecería el otrora “muchachito” del cine norteamericano, hoy “superhéroe”, puesto vacante que ni el mismísimo presidente de la superpotencia asumió; muy por el contrario convirtiéndose en el responsable de la muerte de millones de seres humanos, acto del cual deberá asumir las consecuencias.

Dentro y fuera de mi profesión de médico recibo demasiadas consultas referidas a la conveniencia de aplicarse la vacuna anti COVID. Voy a ser tajante: sí, es necesario y conveniente adherir a todos los planes de vacunación hoy vigentes. Hoy y siempre. La estadística, que, les recuerdo, es una ciencia, así lo demuestra. La vacunación salva vidas, lo contrario no.

No quiero entrar en el complejo tema de las teorías de conspiración mundial, del “nuevo orden”, etcétera, más allá de que puede haberlas, aunque no se puede saber a ciencia cierta de qué bando provienen…

El deportista es una persona que adhiere tácitamente a los factores que determinan una vida saludable y, gracias a Dios, pocos deben tener dudas sobre el tema.

Con referencia a marcas, modelos, orígenes de producción, etcétera, opino que todas las disponibles serán aceptables para el caso, sin detrimento de que en el futuro se puedan perfeccionar. Recordemos el caso de la vacuna contra el virus de la poliomielitis, virosis tan asesina y que encontró a la humanidad también sin armas para defenderse, solo contando con el ingenio humano. De matar masivamente a niños indefensos pasó a ser una gotita en la lengua para defendernos para siempre de la enfermedad.

No creo que sea necesario abundar más sobre el tema y llenar de más palabras esta página. Yo voy a estar primero en la fila para vacunarme. Les deseo claridad de pensamiento y buenas rutas.


Por el Doctor Pedales: doctor en medicina Eduardo Jorge Saint Bonnet  (MN 48943 MP 23765) es médico deportólogo y deportista.

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