Qué líquido tomar en carreras y entrenamientos y cuánta cantidad. El equilibrio entre la absorción y la eliminación. La polémica de las bebidas alcohólicas.

Agua, bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes… Cuáles elegir y cuánto ingerir es un tema menos sencillo de lo que creés. El nivel de hidratación incide en forma directa en el rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia. Al perder 2 o 3% de líquido sobre el peso corporal, estás perdiendo aproximadamente un 20% en el rendimiento. Es mucho como para entender este punto a la ligera. Y tampoco es bueno excederse en la ingesta de líquido.

Ensayo y error
Aunque no lo creas, hay estrategias de hidratación. Algunas fórmulas y estudios indican que deben ingerirse dos vasos de líquido por cada 500 gramos de peso perdido. Para asegurarte, podés pesarte antes y después de entrenar o competir.
Otros estudios dicen que para prever la deshidratación hay que ingerir líquido 2 horas antes del entrenamiento o competencia, haciendo un refuerzo de 15 minutos antes de la largada.
También se aconseja que en este tipo de largas competencias o entrenamientos se beba cada 15 o 20 minutos durante la actividad.
Pero no hay una fórmula exacta que sirva a todos por igual. Vale ir conociendo cómo reacciona tu cuerpo en los entrenamientos. Sé de atletas que no pueden ingerir líquidos antes de la actividad y esto no altera su rendimiento. Pero sí es bueno respetar en las competencias lo mismo que hacés en los entrenamientos: prueba de ensayo y error. Vas probando en entrenamientos para no equivocarte en competencia.

¿Agua, bebidas isotónicas o rehidratantes?
Lo ideal es buscar un equilibrio entre agua, bebidas isotónicas y rehidratantes. Se calcula que la pérdida de sodio es de 1 a 3 gramos a través del sudor. También se pierde glucosa.
Esto te da la pauta de que tomar sólo agua no ayuda lo suficiente. Aquí aparecen las bebidas isotónicas, que contienen sodio y glucosa para la recuperación. También existen tabletas de sal para evitar calambres musculares.
Otro tema importante es cuánto tiempo permanecen los líquidos en el cuerpo. Saber con qué velocidad salen del estómago y en cuánto tiempo son absorbidos por el intestino delgado ayudará, ya que cuanto más rápido entren en el circuito corporal, mejor será el rendimiento.
Pero, así como la velocidad a la que entran en el organismo es importante, también hay que pensar que éste trata de eliminarlos. En una carrera tiene que haber retención de líquidos, ya que no es nada agradable tener que hacer una pausa para orinar, porque los segundos cuentan. De ahí que la elección de lo que vas a tomar sea tan importante.
Hay que nivelar tanto la absorción como la eliminación. Siempre se estudia cuáles son las bebidas con retención de líquidos a largo plazo para mantener el equilibrio. Para sorpresa de muchos se descubrió que las soluciones de rehidratación oral, como las que se usan para la recuperación ante vómitos y diarreas, no solo son mucho mejores que el agua sino que además desplazan a las archiconocidas bebidas isotónicas. Y también resultó que la leche descremada, la entera y el jugo de naranja tuvieron mejores resultados que el agua. De por sí los rehidratantes aportan más calorías y ralentizan el vaciado gástrico, lo cual hace que el líquido sea retenido por el organismo durante más tiempo.

La ingesta de alcohol
Un párrafo aparte para hablar sobre las bebidas alcohólicas. Hace algunos años se las consideraba deshidratantes, pero recientemente se comprobó que esto no es así. Con respecto a la cerveza, repone glucógeno y hace que así repongamos líquidos, pero no aporta proteínas para reparar tejidos.
Sin embargo, a nivel psicológico, prohibirte todas las bebidas alcohólicas actúa negativamente en tu organismo. Si luego de un entrenamiento tenés ganas de una cerveza… adelante. Es peor quedarte con el mal humor de no tomarla.
Lo mismo ocurre con el vino tinto, que, tomado con moderación, hasta puede tener algunos beneficios. Sin embargo, uno de los problemas de las bebidas alcohólicas es que aportan calorías. Si buscás bajar grasa corporal, descartá estas bebidas.
Se ha revelado que el consumo de alcohol (hablando de dosis regulares) puede alterar el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas. De esta manera se ralentiza la recuperación muscular. Que se altere el flujo sanguíneo trae como consecuencia un menor transporte de oxígeno hacia los músculos, por lo tanto el rendimiento decae.
La ingesta de alcohol también puede producir calambres y pérdida de la propiocepción (esto es la posición y movimientos del cuerpo en el espacio). También produce una baja en la temperatura corporal, lo cual afecta al rendimiento.
Así y todo, no hace falta abstenerse por completo del alcohol. Cada tanto una copa de vino o de cerveza no afectará de forma significativa tu rendimiento.

Por Patricia Santiago: masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainner: patosantiago1964@gmail.com

Fuente consultada: Ron Maughan, responsable de nutrición en la Comisión médica del Comité Olímpico Internacional (COI).