Conectá con nosotros

Deporte y Entrenamiento

Estrategias de hidratación para deportistas: ¿agua o bebidas isotónicas?

Qué líquido tomar en carreras y entrenamientos y cuánta cantidad. El equilibrio entre la absorción y la eliminación. La polémica de las bebidas alcohólicas.

Agua, bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes… Cuáles elegir y cuánto ingerir es un tema menos sencillo de lo que creés. El nivel de hidratación incide en forma directa en el rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia. Al perder 2 o 3% de líquido sobre el peso corporal, estás perdiendo aproximadamente un 20% en el rendimiento. Es mucho como para entender este punto a la ligera. Y tampoco es bueno excederse en la ingesta de líquido.

Ensayo y error
Aunque no lo creas, hay estrategias de hidratación. Algunas fórmulas y estudios indican que deben ingerirse dos vasos de líquido por cada 500 gramos de peso perdido. Para asegurarte, podés pesarte antes y después de entrenar o competir.
Otros estudios dicen que para prever la deshidratación hay que ingerir líquido 2 horas antes del entrenamiento o competencia, haciendo un refuerzo de 15 minutos antes de la largada.
También se aconseja que en este tipo de largas competencias o entrenamientos se beba cada 15 o 20 minutos durante la actividad.
Pero no hay una fórmula exacta que sirva a todos por igual. Vale ir conociendo cómo reacciona tu cuerpo en los entrenamientos. Sé de atletas que no pueden ingerir líquidos antes de la actividad y esto no altera su rendimiento. Pero sí es bueno respetar en las competencias lo mismo que hacés en los entrenamientos: prueba de ensayo y error. Vas probando en entrenamientos para no equivocarte en competencia.

¿Agua, bebidas isotónicas o rehidratantes?
Lo ideal es buscar un equilibrio entre agua, bebidas isotónicas y rehidratantes. Se calcula que la pérdida de sodio es de 1 a 3 gramos a través del sudor. También se pierde glucosa.
Esto te da la pauta de que tomar sólo agua no ayuda lo suficiente. Aquí aparecen las bebidas isotónicas, que contienen sodio y glucosa para la recuperación. También existen tabletas de sal para evitar calambres musculares.
Otro tema importante es cuánto tiempo permanecen los líquidos en el cuerpo. Saber con qué velocidad salen del estómago y en cuánto tiempo son absorbidos por el intestino delgado ayudará, ya que cuanto más rápido entren en el circuito corporal, mejor será el rendimiento.
Pero, así como la velocidad a la que entran en el organismo es importante, también hay que pensar que éste trata de eliminarlos. En una carrera tiene que haber retención de líquidos, ya que no es nada agradable tener que hacer una pausa para orinar, porque los segundos cuentan. De ahí que la elección de lo que vas a tomar sea tan importante.
Hay que nivelar tanto la absorción como la eliminación. Siempre se estudia cuáles son las bebidas con retención de líquidos a largo plazo para mantener el equilibrio. Para sorpresa de muchos se descubrió que las soluciones de rehidratación oral, como las que se usan para la recuperación ante vómitos y diarreas, no solo son mucho mejores que el agua sino que además desplazan a las archiconocidas bebidas isotónicas. Y también resultó que la leche descremada, la entera y el jugo de naranja tuvieron mejores resultados que el agua. De por sí los rehidratantes aportan más calorías y ralentizan el vaciado gástrico, lo cual hace que el líquido sea retenido por el organismo durante más tiempo.

La ingesta de alcohol
Un párrafo aparte para hablar sobre las bebidas alcohólicas. Hace algunos años se las consideraba deshidratantes, pero recientemente se comprobó que esto no es así. Con respecto a la cerveza, repone glucógeno y hace que así repongamos líquidos, pero no aporta proteínas para reparar tejidos.
Sin embargo, a nivel psicológico, prohibirte todas las bebidas alcohólicas actúa negativamente en tu organismo. Si luego de un entrenamiento tenés ganas de una cerveza… adelante. Es peor quedarte con el mal humor de no tomarla.
Lo mismo ocurre con el vino tinto, que, tomado con moderación, hasta puede tener algunos beneficios. Sin embargo, uno de los problemas de las bebidas alcohólicas es que aportan calorías. Si buscás bajar grasa corporal, descartá estas bebidas.
Se ha revelado que el consumo de alcohol (hablando de dosis regulares) puede alterar el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas. De esta manera se ralentiza la recuperación muscular. Que se altere el flujo sanguíneo trae como consecuencia un menor transporte de oxígeno hacia los músculos, por lo tanto el rendimiento decae.
La ingesta de alcohol también puede producir calambres y pérdida de la propiocepción (esto es la posición y movimientos del cuerpo en el espacio). También produce una baja en la temperatura corporal, lo cual afecta al rendimiento.
Así y todo, no hace falta abstenerse por completo del alcohol. Cada tanto una copa de vino o de cerveza no afectará de forma significativa tu rendimiento.


Por Patricia Santiago: masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainner: patosantiago1964@gmail.com


Fuente consultada: Ron Maughan, responsable de nutrición en la Comisión médica del Comité Olímpico Internacional (COI).

Continua leyendo
Publicidad
Click para comentar

Dejá un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Personajes

Remigio Saavedra: el día del ciclista

el-grafico-n-1011-ano-1938-remigio-saavedra-a-lovell-20371-MLA20187856995_102014-FEn homenaje a este gran ciclista mendocino, de vasta trayectoria nacional e internacional y cuyo apellido es la marca registrada más importante del ciclismo argentino, es que actualmente se festeja en la Argentina el Día del Ciclista. Veamos por qué.
Remigio nació en Godoy Cruz, Mendoza el 1º de octubre de 1911, quinto de diez hermanos, y falleció en Buenos Aires el 5 de julio de 1998, a los 86 años de edad. De los 10 hermanos Saavedra, cuatro se volcaron al ciclismo de ruta, aunque sólo dos, Remigio y su hermano mayor Cosme -su gúia humana y deportiva- descollaron en las décadas de 1920 y 1930. Este último fue olímpico en Francia 1924 y en Amsterdam 1928, mientras que Remigio arrancó a los 14 años y completó una carrera en la que no quedó triunfo por conseguir. Ganó todo lo que se le puso enfrente en las rutas, entre ellas las clásicas argentinas más importante de esos años, corrió pruebas de Seis Días, lo que lo llevó a participar en seis en los Estados Unidos y dos en Canadá, y cuando estas pruebas llegaron a nuestro país se convirtió en protagonista de ellas en el mítico Luna Park de Buenos Aires, ganando en tres ocasiones, en 1939 en equipo con el belga Camille Dekuysser y en 1943 y 1945 con el entrerriano Mario Mathieu. Hubo más títulos, entre ellos el sudamericano de Persecución, e incluso ganó pruebas de Velocidad en pista, pese a no ser especialista.

saavedra_3
Pero lo que lo llevó en andas a la historia fue la repetición en dos ocasiones de un espectacular desafío de largo aliento, la travesía tras auto Mendoza-Buenos Aires, de cerca de 1100 kilómetros. La primera fue un 13 de noviembre de 1943, a los 32 años, con el objetivo de mejorar el tiempo en que hacía ese viaje el convoy ferroviario El Cuyano, el más veloz de ese entonces. Remigio lo logró, ya que completó el recorrido en 17 horas 55 minutos y 33 segundos, a un promedio de 61.349 km/h. Y la segunda, con la que construye su escalón definitivo a la historia, la realizó el 5 de diciembre de 1981, ¡a los 70 años de edad! En esta ocasión, en la que el objetivo no era competitivo sino humanitario, ya que la hizo a beneficio de LALCEC, la Liga Argentina de Lucha Contra el Cáncer, completó el recorrido en 18 horas y 45 minutos, siendo recibido en el monumental Velódromo de Palermo por una enfervorizada multitud. “Les pido perdón por haber llegado un poco tarde”, fueron sus palabras al bajarse un poco acalambrado de la Pinarello con la que había completado la hazaña…

ciclismoremigio-saavedrac-de-kuysschertapa-de-el-grafico-4954-MLA3980498135_032013-F

 

Continua leyendo

Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas Boost (de más de 8.000 pesos) o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

El ciclista salteño Rafael Gutiérrez murió atropellado por un automóvil


El ciclista tenía tan solo 33 años y estaba pedaleando con un pelotón sobre la Ruta Provincial Nº 24, camino a la localidad de Lesser, el pasado viernes 27 de noviembre. Todo indica que el automovilista encerró a un pelotón pequeño que venía en su mismo sentido de circulación y luego atropelló de frente a Gutierrez, quien venía en un pelotón más numeroso por la mano contraria. El ciclista murió en el acto. La familia convoca a todos los ciclistas de Salta a una pedaleada en su memoria a realizarse el próximo miércoles 2 de diciembre a las 7 de la mañana con punto de partida y finalización en la rotonda de la circunvalación.

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

Doping digital: Zwift sancionó a dos usuarias por hacer trampa en carreras virtuales

La plataforma de entrenamiento online Zwift ha sancionado por seis meses a dos de sus usuarias por modificar sus datos luego de carreras virtuales. Las castigadas son Lizi Duncombe y Shanni Berger, por haber falsificado evidencia luego de dos diferentes carreras que se desarrollaron en la plataforma.
En ambos casos hubo protestas de los participantes y de sus equipos, protestas que fueron desestimadas por Zwift, quien mantuvo firmes ambas sanciones, demostrando que las dos deportistas habían hecho mediciones de potencia fuera de reglamento y luego modificado los registros correspondientes.
La trampa no tiene límite…

Fotos: Zwift

Continua leyendo

Más Leídas