Ocultar Barra

Al trote

Fecha: 18.02.2013

El entrenamiento pedestre es una muy buena opción para pasar el invierno y seguir focalizados en los próximos objetivos. Se trata de una disciplina multifuncional, que, si se combina con ciclismo y natación, le da al atleta las herramientas necesarias para potenciar sus habilidades.

Por Elisa Lapenta*

La importancia del trote como complemento para el entrenamiento de otras disciplinas deportivas se debe a su multifuncionalidad, ya que se trata de un medio de entrenamiento con objetivos selectivos, como mejorar la resistencia o la potencia aeróbica, entre las más importantes. Los entrenamientos de pedestrismo son de fácil aplicación tanto en disciplinas individuales como grupales. Por mencionar dos de las experiencias más raras que me ha tocado vivir profesionalmente, me he valido del trote para forjar la condición física de base de un corredor de automovilismo y hasta de un deportista que hace navegación a vela en categoría Láser. Es que correr es una de las disciplinas más fáciles y de menor tiempo de dispersión a la hora de entrenar.
En nuestra entrega del mes de abril (Biciclub Nº 184) hemos tocado algunos aspectos de este tema. En esta ocasión me gustaría hacer hincapié en el entrenamiento del pedestrismo en sí mismo, es decir como medio y como fin. Y esto porque es precisamente en esta época del año en la que abundan carreras pedestres de todo tipo y color. Es la época de los maratones, medios maratones, corridas de calle y a campo traviesa, carreras de aventura que combinan trote y trekking a dúo o individuales y también ultramaratones.

Distancias
Quién no ha escuchado alguna vez la frase: “Hoy corrí un maratón”. Como entrenadores y competidores a esto responderemos con una pregunta: “¿Qué tiempo hiciste?”. Y si el atleta dice “43 minutos 21 segundos”, esa frase nos va a desorientar. Ante esta situación debemos concluir que, o bien no se trataba de un maratón o que quien está frente a nosotros es un mentiroso. En el 90% de los casos, la opción que prevalece es la primera. Es que todos estamos acostumbrados a llamarle maratón a cualquier carrera pedestre, sea la distancia que sea. Pero la distancia oficial del maratón es de 42 kilómetros 195 metros, y del media maratón de 21 kilómetros. El resto de las distancias de carreras pedestres inferiores al maratón son carreras de calle, de montaña o a campo traviesa, y suelen tener 10 kilómetros y 5 kilómetros. Sin embargo, hay un sinnúmero de distancias no convencionales en cuanta localidad se organicen este tipo de competencias. Y cualquier distancia superior a la del maratón, se denomina ultramaratón, que pueden ser carreras de uno o de varios días. Hecha esta aclaración, veamos ahora los distintos aspectos a tener en cuenta al momento de entrenar el pedestrismo.

Cómo entenarse
Como en toda disciplina deportiva en el pedestrismo existen las categorías por edades. Y a su vez, también se diferencian significativamente los corredores de elite de los amateurs. Un corredor elite (medio fondista o fondista) maneja volúmenes semanales de entrenamiento que son prácticamente incompatibles con el raciocinio humano. Un maratonista de nivel internacional puede hacer distancias de unos 230 kilómetros semanales, lo cual da de promedio diario -teniendo en cuenta que descansan un día a la semana- de ¡39 kilómetros por día! Es decir, prácticamente un maratón cada día.
Claro está que esto no es durante cada semana del macrociclo anual, sino más bien semanas de choque o de pico de volumen. Pero no debe sorprendernos ver en sus planificaciones semanas comunes de entre 180 y 200 kilómetros, es decir, 30 a 35 kilómetros por día. A esto le debemos agregar las sesiones correspondientes al gimnasio y las sesiones de flexibilidad.
Pasando a un ejemplo más común, un adulto con familia y responsabilidades laborales diarias puede entrenar entre 60 y 120 minutos diarios de lunes a viernes y tal vez una sesión más larga de hasta unas tres horas el fin de semana. Es decir que estas personas manejan, en promedio, kilometrajes que van desde los 40-60 a 80-100 kilómetros por semana, dependiendo de la individualidad biológica de cada uno y de sus antecedentes deportivos y su historia en este deporte específico. Ahora bien, ante esta carga horaria de entrenamiento semanal debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
– Todo entrenamiento de pedestrismo debe ser complementado con trabajos de musculación en el gimnasio.
– En el período general (que es el período más alejado de las competencias principales) podemos utilizar también el ciclismo o la natación como medios variados para desarrollar la capacidad aeróbica.
– Debemos estar sumamente atentos a no provocar lesiones por sobreuso. La desventaja del pedestrismo, comparado con la natación y el ciclismo, es el impacto que sufren las articulaciones de cadera, rodilla y tobillos ante cada paso. Por eso se aconseja variar las superficies en las que realizamos los entrenamientos (asfalto, tierra, pasto).
– La cantidad de kilómetros semanales debe estar en relación directa a la distancia en la que el deportista desea especializarse. No es lo mismo entrenar para los 10k que para un maratón.
– Las competencias anuales en las que participará el deportista deben planificarse con suficiente anticipación y deben estar separadas entre sí de manera adecuada para no provocar sobreacumulación en un corto período de tiempo. No olvidemos que sólo los deportistas de elite tienen el volumen necesario que los respalda para correr unas cinco a ocho o hasta 10 maratones anuales. No es este el caso de los corredores amateurs.
– En cada semana debe haber un mínimo de dos a tres estímulos de calidad, que pueden ser trabajos en pista o en campo, con cambios de ritmos pero predeterminando la intensidad de los kilómetros “fuertes” (en base al porcentaje de su mejor marca).
– Como en todo deporte, en el pedestrismo no se trata simplemente de salir a trotar todos los días la misma distancia y al mismo ritmo. Debo intercalar sesiones de calidad con otras de cantidad.

Comparaciones entre disciplinas
En el ámbito del entrenamiento deportivo es común escuchar a los entrenadores de cada una de las siguientes disciplinas decir:
1. El que sabe entrenar a ciclistas sabe entrenar cualquier deporte.
2. El que sabe entrenar pedestrismo sabe entrenar cualquier deporte.
3. El que sabe entrenar natación sabe entrenar cualquier deporte.
Las tres frases son ciertas, y hasta le podríamos agregar una cuarta:
4. El que sabe entrenar triatletas sabe entrenar cualquier deporte.
Existe una correlación directa entre las tres disciplinas y a la vez las tres son transferibles a la periodización de otros tantos deportes. Debo aclarar, sin embargo, que me refiero a la preparación física específicamente, no a la parte técnica, ya que esta última amerita tener conocimientos acabados de la biomecánica particular de cada gesto de cada disciplina.
En cuanto a la preparación física en sí y al desarrollo de las capacidades motoras (sobre todo resistencia y velocidad) existe una correlación entre las tres disciplinas.
Es que para desarrollar los distintos subniveles aeróbicos nos bastaría traducir las distancias a tiempos. Es decir, pasar los metros y kilómetros a horas, minutos y segundos. Va un ejemplo para clarificar esta comparación: 100 metros de natación es traducido en tiempo aproximado a 400 metros de pedestrismo y 1 kilómetro de ciclismo. Y esta comparación se puede hacer con mayor claridad en un triatleta. En base a estas tres distancias podemos deducir cuál es la disciplina más débil y cuál la más fuerte. Un triatleta que nada los 100 metros en 1 minuto 20 segundos debería hacer las pasadas de 400 metros de trote en el mismo tiempo. Y de igual manera en el kilómetro de bici.
Por otro lado, los kilometrajes que se manejan en cada una de las tres disciplinas difieren bastante entre sí. Para ver un ejemplo que clarifique el concepto, vamos a suponer que se trata de un nadador de 1500 metros (fondista), un corredor de maratón (42 kilómetros) y un ciclista de carreras de un día (entre 80 y 120 kilómetros). El nadador maneja volúmenes semanales de entre 45.000 y 60.000 metros con 10 sesiones por semana (cuatro dobles turnos y dos simple turnos). Es decir que nada semanalmente 40 veces la distancia en la que luego compite. Un ciclista amateur maneja en promedio entre 320 y 450 kilómetros semanales (los elite llegan a sumar 1000 kilómetros semanales) es decir que pedalea cuatro a cinco veces la distancia en la que luego compite. Por último, un maratonista amateur maneja semanalmente entre 60 y 85 kilómetros, es decir, una vez y media a dos veces la distancia en la que luego compite.
Lo anterior se debe, principalmente, a que de las tres disciplinas la que más gasto calórico insume es el trote (esto si pudiéramos equiparar en porcentajes intensidades similares para las tres), y por otro lado a que el pedestrismo es la más agresiva para las articulaciones.
Asimismo, el nadador puede hacer en un mismo torneo dos veces los 1500 metros al 100% (series y final). Un ciclista puede competir de 80 a 120 kilómetros cada fin de semana. Sin embargo, un maratonista (amateur) no debería correr más de tres o cuatro maratones al año.
Como podemos apreciar, hay diferencias y similitudes, ventajas y desventajas, virtudes y defectos en cada una de las tres disciplinas. Manejar conocimiento pleno o parcial de ciclismo, pedestrismo y natación nos hace mejores profesionales. Y como deportistas, poder entrenar las tres (por más que no nos dediquemos al triatlón) nos hace más completos y nos permite desarrollar de manera armónica todos los grupos musculares y tener una capacidad aeróbica de mayor calidad.
El pedestrismo, el ciclismo y la natación se potencian como disciplinas y nos dan a los entrenadores las herramientas necesarias para preparar de la mejor manera posible a nuestros deportistas.

*Elisa Lapenta (40) es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. Info: (0351) 15-6225243, h3osports@hotmail.com.

Nota publicada en Biciclub Nº187,  julio 2012


Si te gustó, compartilo con:

Hablamos sobre: Elisa Lapenta, Entrenamiento

One Response to “Al trote”

  1. Pao te mando este articulo en una de esas le sirve a Miguel.
    bs

Dejá tu comentario

Eres humano o robot? * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

iCONSEGUILA EN LOS KIOSCOS!

Nº 283 - Julio 2018

NOTA DE TAPA
¿Doble suspensión o rígida?
NUEVOS PRODUCTOS: Las sorprendentes Cannondale F-Si y Lefty Ocho
MECÁNICA: Chequeos previos a la carrera o travesía
NUEVA SECCIÓN: Bike Kids vuelve, por Daniela Donadío [+]

    canaglia

    optitech

    philco

    newton

    bici Up

    silva

    ubice

    adsgoogle

    mov responsable