La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad. He aquí el paso a paso para hacer cada uno de estos ajustes en casa y con ello dejar de hacer sufrir a nuestro cuerpo y aumentar radicalmente nuestro rendimiento.
Siempre que pienso en bioposición doy por sentado que es un concepto común que todos los ciclistas manejan. Pero cuando me enfrento a la realidad y comento acerca de este tema, me encuentro con que la mayoría que practica este deporte, ya sea de manera recreacional o por buscar mejorar su salud e incluso algunos ciclistas que están en relación a lo competitivo, no saben de qué estoy hablando.
Les resumo algunos de los comentarios que al respecto me llegan a diario: ¿Qué es eso? Nunca había escuchado hablar de Bike Fitting ¿Para qué sirve? ¿Para qué lo voy a hacer si voy cómodo en mi bicicleta?
Por todo esto es que he tratado de formularme mi propia definición de bioposición o bike fitting:
La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad.
Ahora bien, a partir de esta definición surge el interrogante sobre cuáles son dichas variables.
En primer lugar, debemos saber que un ciclista posee tres puntos de apoyo, los cuales determinaran las diferentes variables: asiento, manubrio y pedales.
Las variables son, para definirlo de manera sencilla, la altura del asiento y el retroceso o adelantamiento, la diferencia de la altura entre manubrio y asiento y la distancia entre ambos, y la posición de nuestros pies.
Aunque mi trabajo como profesional es estudiar y determinar que todas estas variables sean correctas para un ciclista y su bicicleta, hay un método sencillo y casero para que un ciclista urbano pueda ajustar la bicicleta a su cuerpo para pedalear cómodo y evitar dolores en el cuerpo.
ASIENTO
Cuanto más aerodinámica sea la postura que adoptemos en nuestra bicicleta, más optaremos por un asiento menos ancho, ya que un asiento ancho probablemente nos impida pedalear correctamente. En el caso de una bicicleta playera o de posición muy erguida, es probable que sintamos más cómodo el típico asiento bien ancho, ya que iremos en una posición en la que el peso de nuestro cuerpo recae casi por completo sobre el asiento y por ende precisamos tener mayor apoyo en dicha zona.
En el caso de una mountain bike para uso urbano o una bicicleta híbrida, una buena opción de asiento es uno de MTB pero de un ancho medio (ni los super finos ni los anchos de playera) con un poco de acolchado. Este tipo de asiento suele tener rieles bastante largos, que nos permiten ubicarlos mejor que el típico asiento ancho de playera, que casi no permite desplazamiento hacia adelante o atrás por tener rieles cortos.
Altura
La correcta altura y posición del asiento nos dará un ángulo óptimo de la rodilla y la extensión adecuada de la pierna, evitando dolores o molestias tanto en las rodillas como en la espalda. Para determinar la altura correcta nos sentaremos sobre la bicicleta, colocaremos las palancas perpendiculares al piso y apoyaremos el metatarso del pie sobre el pedal. En esta posición la rodilla debe quedar semiflexionada. Si mientras se pedalea se siente que las caderas se balancean es que el asiento está demasiado alto. En el caso contrario, un asiento demasiado bajo es probable que a la larga nos cause dolores y problemas en las rodillas.
Con una correcta altura del asiento nuestra rodilla debe quedar semiflexionada cuando los pies alcanzan la posición más cercana al piso.
Retroceso o adelantamiento
Es la distancia que existe entre la punta del asiento y la vertical que pasa por el centro de la caja pedalera. Aunque no lo consideremos importante en el caso de la bicicleta para uso urbano o recreativo, es fundamental tener una buena angulación de las rodillas para evitar problemas en ellas y en las lumbares.
Para determinar esta variable vamos a usar el famoso método de la plomada: colocando las palancas paralelas al piso, tomando como referencia la pierna que está adelantada, al colocar una plomada desde la rótula ésta debe coincidir con el eje del pedal. En el caso de que la rodilla sobrepase esta línea puede generarse excesiva presión en la articulación y traer dolores en la parte frontal de la rodilla. En el caso contrario, en el que la rodilla quede por detrás del eje del pedal, pueden generarse dolores en la zona lumbar de la espalda, sobre todo en el uso de bicicletas urbanas en las que prácticamente nadie usa pedales automáticos.
El método de la plomada: con las palancas paralelas al piso la posición de la rótula debe coincidir con el eje del pedal.
El correcto apoyo sobre el asiento
Una forma sencilla de darnos cuenta de que estamos correctamente sentados es verificar con nuestra mano que el borde de nuestra cola llegue justo al borde del asiento. De esta manera nos aseguramos que los isquiones sean los que se apoyen mayormente sobre el asiento y no haya excesiva presión en la zona perineal (tanto en hombres como en mujeres).
La distancia entre el asiento y manubrio
Una vez determinada la altura del asiento y el retroceso, medidas que ya no modificaremos, es el momento de determinar la distancia entre el manubrio y el asiento. Esta medida determinará nuestra posición sobre la bicicleta, la cual nos permitirá ir más erguidos o con nuestro tronco más inclinado (posición más aerodinámica).
Una posición más erguida suele ser más cómoda en la ciudad, ya que nos permite una mejor visión del entorno, aunque hay ciclistas que prefieren una postura más agresiva, que les permita ir más rápido.
Pero esta posición no solo debe determinarse por el gusto de conducción sino por la flexibilidad que posee el ciclista. En el caso de tener los músculos isquiotibiales acortados, una postura muy aerodinámica nos puede llegar a lesionar dichos músculos.
Para saber cuánta flexibilidad tenemos en este grupo muscular posterior de las piernas recomiendo ver las fotos que figuran a continuación. Con poca elongación podemos adoptar una posición casi erguida (no es recomendable una postura erguida por completo ya que probablemente derive en dolores lumbares, debido a que todo el peso del cuerpo se deposita sobre los isquiones y normalmente se tiende a curvar la espalda). Con una elongación buena podremos optar una posición un poco más inclinada hacia adelante (de unos 45º aproximadamente). Y en el caso de una muy buena elongación, podremos optar por una posición por arriba de los 45º, aunque en el caso de usar la bicicleta para trasladarnos por la ciudad no es lo más cómodo y común.
Cómo determinar la elongación de los isquiotibiales
Adoptando la postura de la foto, con la espalda bien recta y las rodillas estiradas, bajar el tronco lo máximo que podamos sin llegar a sentir dolor en los isquiotibiales.
Si nuestras manos llegan a la mitad de la pantorilla tenemos poca elongación
Si nuestras manos sobrepasan la mitad de las pantorrillas tenemos buena elongación.
Si nuestras manos llegan los pies tenemos muy buena elongación.
El stem y el manubrio
Estos componentes son los que nos permitirán jugar con la distancia recién descripta. En el caso de querer una posición más aerodinámica podemos optar por un stem más largo e incluso con ángulo negativo, mientras que en el caso de querer lograr una posición más erguida optaremos por un stem más corto y con ángulo positivo. Hoy por hoy existen stems de muchísimas medidas y angulaciones.
También podemos optar por modificar el manubrio. Si tenemos uno recto, reemplazarlo por uno de doble altura nos permitirá estar más elevados.
Respecto del ancho del manubrio, debemos tener en cuenta el ancho de nuestros hombros. Lo ideal es sumar 2 o 3 centímetros a esta medida. Si el manubrio es mucho más ancho será incómodo para trasladarnos entre autos y en ciclovías, además de que puede traernos dolor en el lado interno de las muñecas.
La posición de las manos
Una mala posición de las manos es también algo muy común de ver en las calles. Los mandos de freno deben estar colocados de modo tal que al hacer el gesto de frenar, desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos queden en línea recta, sin quebrar las muñecas.
Además de la posición de los mandos de freno respecto del manubrio, debemos tener en cuenta la distancia. Si están demasiado lejos nos va a costar llegar con los dedos para frenar, mientras que si están demasiado cerca al frenar podemos apretarnos los dedos que están posicionados en el puño.
Desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos deben quedar en línea recta, sin quebrar las muñecas.
La posición de los pies
Es normal ver ciclistas en las calles pedaleando con los arcos de los pies, lo cual puede traer dolores en dicha zona. La parte del pie que debe apoyar sobre los pedales es la del metatarso, que justamente resulta ser la más ancha y con mayor base de apoyo para hacer palanca.
Si en algún momento nos interesa reemplazar nuestros pedales, la mejor opción son los de plataforma, en los cuales tendremos mayor apoyo, optimizando nuestras pedaleadas y agregando confort a nuestros pies.
El metatarso es la zona del pie que debe apoyarse sobre los pedales.
Por Camilo Candia: fitter, creador de BCC Bike Fitting y Entrenador de ciclismo: 11-5727-0774 | @bccbikefitting | bccbikefitting@gmail.com
