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Deporte y Entrenamiento

Cómo adaptarse al cambio estacional

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La mejor forma de ayudar naturalmente al organismo ante los requerimientos del cambio estacional, sin suplementos ni sobreentrenamiento. La testosterona y el colesterol bueno.

Ante cada cambio estacional el organismo presenta progresivamente un estado de adaptación, acorde a las nuevas condiciones que deberá afrontar. Llega el verano y con él un clima templado, más sol, más horas de luz y noches más cortas. Este proceso es tan cotidiano y natural que casi no lo tenemos en cuenta, pero es preciso acompañarlo modificando día tras día la dieta, los requerimientos calóricos, la vestimenta, el tipo de actividades, etcétera.

En esta transición el metabolismo debe consumir más energía y eso incluye básicamente estados de mayor somnolencia a la mañana, remoloneo para cumplimentar las rutinas de entrenamiento y quizá una merma pasajera en el rendimiento.

En este punto es vital estar atentos a lo que nos sucede y no sentirnos mal, como si estuviéramos en falta con nuestro cuerpo. Todo esto es natural y fisiológico. Hay que ser un poco paciente. Así como las plantas despiertan en primavera, brotando lenta pero inexorablemente y volviendo a su follaje habitual nosotros seguiremos entrenando como el año anterior. Todo se ajustará maravillosamente. No aconsejo sobreentrenar ni usar “suplementos”, más allá de consumir con abundancia frutas y verduras de la estación, que son las que más necesitamos.

Hay otra causa de cansancio bastante común que no siempre es detectada, sobre todo en los hombres y mujeres mayores. Me refiero al déficit en el organismo de una hormona que no siempre es tenida en cuenta, la testosterona. Esta se halla presente en la mujer unas 10 veces menos que en el hombre. Su déficit puede producir fatiga, depresión, pérdida de deseo sexual, ansiedad, malestar general, disminución de las facultades cognitivas, pérdida de masa muscular, acopio de grasa y osteoporosis.

En la mujer la testosterona se produce fundamentalmente en los ovarios y glándulas suprarrenales, por lo que es frecuente su disminución ante la extirpación de dichas glándulas. Con el agravante que los suplementos no dan resultado. Los anticonceptivos orales también atentan contra la producción de testosterona.

Se ha demostrado que el ejercicio físico de moderado a intenso incrementa su producción en ambos sexos. En un tiempo, por moda, se consideraba que era poco femenino el desarrollo de cierta musculatura, por lo que obviamente se agravaba el problema.

Hay dos causas más que favorecen su producción: el aporte correcto de vitamina D3 y la ingesta adecuada de “colesterol”, últimamente muy combatido, aunque sí es posible y conveniente consumir colesterol “bueno” como el omega 3 que, por ejemplo, se halla presente en la soja en todas sus presentaciones comerciales como leche de de soja, harina, aceite, etcétera.

Por su parte la producción de vitamina D3 también es favorecida por la luz solar.

Resumiendo, hacer ejercicio moderado a intenso, consumiendo aceites omega 3 y tomando algo de sol nos va a garantizar un equilibrio hormonal aceptable.

Buenas rutas.


Por Doc Pedales: doctor en medicina Eduardo Jorge Saint Bonnet (MN 48943 MP 23765) es médico deportólogo y deportista.

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El lado positivo de las lesiones deportivas

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Sin lugar a dudas, quien lea el título de esta nota se preguntará si está bien escrito o si habrá habido algún error de tipeo. ¡No, no nos equivocamos! Deseo abordar el tema de las lesiones en el proceso del entrenamiento deportivo desde una perspectiva poco usual, que es la de analizar las ventajas y los beneficios que traen consigo los períodos en los cuales los deportistas se encuentran lesionados o recuperándose de una lesión u operación.
Estoy convencida de que absolutamente todo en la vida, incluso estar lesionado, tiene su lado positivo.

El deportista descansa
Comencemos por definir la palabra lesión como toda alteración de un tejido u órgano con déficit funcional, producido por la acción de una causa patógena, un golpe o una herida. Abarca desde las raspaduras y golpes producidas por las típicas caídas en el ciclismo hasta esguinces, tendinitis, desgarros u operaciones de rodillas que nos provoquen una disminución funcional, ya sea parcial o total.
Sea cual fuere el caso, tanto las lesiones leves como las más graves nos alejan en mayor o menor medida del normal desarrollo e implementación del proceso de entrenamiento que habíamos planificado.
¿Qué hacemos entonces? En primer lugar, acudir al principio básico de toda planificación deportiva, la flexibilidad. (Dicen que los mejores entrenadores planifican en “lápiz”, porque saben que en algún momento deberán borrar y corregir variables planificadas.) El hecho de lesionarnos nos desvía momentáneamente del proceso de entrenamiento planificado, y es precisamente esto lo que nos obliga a transitar un camino distinto en el entrenamiento, que sin duda alguna tiene sus pequeñas y grandes ventajas, a saber:
Las lesiones nos obligan a disminuir el volumen y/o la intensidad de la carga o incluso a suspender por completo el entrenamiento. Sea cual fuere el caso, esto trae como consecuencia, indefectiblemente, la potenciación de los procesos de regeneración metabólica o, dicho de otra manera, el deportista descansa.
En caso de tratarse de lesiones que no impidan por completo la actividad motora, estas traen aparejadas la ventaja de potenciar otros aspectos que de otra manera no entrenaríamos de forma exclusiva.

Entrenar otras cosas
Van aquí dos ejemplos reales. En mi época de triatleta mi fuerte era la natación, pero dentro de la natación mi talón de Aquiles era la patada. Recuerdo que en una semana de choque (con pico de volumen en natación) me lesioné. Tuve una tendinitis del supraespinoso que me obligó a inmovilizar el brazo por cuatro días. Ante esta realidad, en lugar de no entrenar la parte de agua, me puse a hacer sólo patada, aunque, obviamente, en lugar de nadar entre 7000 y 8000 metros, sólo pateaba de 3000 a 4000 por día. ¡El resultado de esos cuatro días de patada intensiva fue que pasé de 1m 45s para los 100 metros patada a 1m 32s! De no haber tenido la tendinitis, nunca hubiera mejorado la patada en tan poco tiempo. Y esto sucedió porque no solo se redujo el volumen diario, sino que a la vez se incrementaron en un 300% los metros dedicados a entrenar la patada.
Otro ejemplo es lo que me sucedió con una deportista de aventura que padecía una lesión crónica en la planta de los pies que le impedía trotar o hacer trekking por grandes distancias (hasta que la operaron y se solucionó el problema). Pero mientras tanto, lo que hacíamos era priorizar la parte de musculación, flexibilidad, remo, natación y mountain bike. Con todas estas variables, no sólo mejoramos la fuerza general y mantenemos la resistencia de base, sino que además desarrollamos específicamente su rendimiento en remo y bici.

Maduración psicológica
Un tercer aspecto que mejora en los períodos de lesión es el perfil psicológico del deportista, obviamente si se encara el tema de forma adulta. Me pasó en su momento con un afamado triatleta, quien sufrió una operación en su rodilla que lo mantuvo alejado de las competencias durante casi ocho meses. Durante ese tiempo él encaró su rehabilitación con una responsabilidad admirable. No faltaba nunca a las sesiones de fisioterapia y cuando salía de ellas se internaba dos horas por día en el gimnasio a hacer los ejercicios propioceptivos y de resistencia a la fuerza que le permitieron recuperar los niveles de fuerza en la pierna operada. Luego recomenzaríamos con la natación, después con el ciclismo y por último con el trote. Fue un largo camino de recuperación el que hizo que el triatleta en cuestión madurara psicológicamente más aun, y a la vez que templara su paciencia. Por otro lado, ese período sin presiones, en donde no se esperaban de él resultados deportivos, le permitió rever y replantear objetivos personales y deportivos.

Luchar o rendirse
Podemos concluir entonces con la conocida frase “lo que no mata fortalece”. Pero debo aclarar sin embargo que todo esto depende de la actitud que tengamos ante la vida misma. Pues alguien que es esencialmente pesimista puede fácilmente ver en una lesión un túnel oscuro y no el comienzo de un nuevo ciclo.
Me gusta decirles a mis deportistas que cada uno tiene la libertad de elegir cómo pararse ante un problema, en este caso ante una lesión. Simplemente hay que elegir entre luchar o rendirse.
Personalmente entiendo a las dificultades como una oportunidad de mejorar y crecer. Elijo pararme en los “sí” y no tirarme a llorar inmóvil a sobre todos los “no” que me plantea cualquier situación desfavorable. Aún conservo bajo el vidrio de mi escritorio una frase que me escribiera mi entrenador Javier Capitaine hace ya más de 20 años: “Los peores períodos aparentes son, a la larga, los más productivos. Solo quienes tienen el valor de persistir logran entenderlo.”

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Towfiqu Barbhuiya en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta

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Carbohidratos sí, pero ¿cuáles, cuándo y cómo?

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Tradicionalmente se asocia la alimentación del deportista (en especial aquellos de resistencia) a un elevado consumo de carbohidratos. Es común escuchar consejos como “necesitás comer muchos fideos” o “tenés que comer más…”
No cabe duda que una buena nutrición juega un papel vital en la mejora del rendimiento deportivo, pero los conocimientos actuales se inclinan al equilibrio, a través de una nueva tendencia en nutrición deportiva denominada “Combustible para el trabajo requerido” o “Periodización de las cargas de carbohidratos”, que consiste en adecuar la administración del consumo de carbohidratos según el tipo de entrenamiento y la intensidad del mismo.
Los beneficios observados con esta estrategia son:
Flexibilidad metabólica (más capacidad de uso del sistema lipolítico y ahorro de glucógeno).
Optimización de la composición corporal.
Básicamente, consiste en focalizar el consumo de alimentos altos en carbohidratos en la comida previa al entrenamiento de alta intensidad: si éste es por la tarde, la carga será entre desayuno y almuerzo, en cambio si el entreno va a ser en horas de la mañana, la carga se realiza en la cena y de ser posible en el desayuno. Además se recomienda una reforzada nutrición intra entreno.
Otra diferencia con las estrategias convencionales radica en la comida post entreno, en la cual tradicionalmente se recomienda la combinación entre carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas, mientras que con la tendencia de la “Periodización” la elección de la ingesta de recuperación dependerá de los entrenamientos que siguen. Por ejemplo, si el deportista tiene un doble turno o al día siguiente le espera nuevamente un estímulo de alta intensidad, la ingesta de recuperación contendrá carbohidratos, en cambio si el día siguiente le corresponde un entrenamiento de menor intensidad (regenerativo, rodar suave en zonas de frecuencia cardíaca bajas, fuerza o musculación en gimnasio…), esa ingesta se inclinara a un estilo low carb (proteínas y grasa saludables).
Incluso se recomienda incorporar al plan de entrenamiento sesiones planificadas de baja intensidad para realizar en ayunas o en low carb, con el objetivo de lograr adaptaciones mitocondriales que redundarán luego en un uso más eficiente de las grasas como aporte energético durante una carrera.
Cómo siempre, en nutrición deportiva, la principal ley es la adecuación a los horarios y requerimientos de cada deportista, por lo que el asesoramiento de un profesional actualizado en la especialidad es recomendable para adaptar esta estrategia a cada uno.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Jean Claude Attipoe en Unsplash

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Desde el Alto de La Paz, Bolivia, el descenso urbano más largo del mundo… ¡y hecho con calles abiertas al tránsito!

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La argentina Camila Nogueira se consagró como la preferida en la tercera edición de la Red Bull Formation: las fotos y el video

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Doce de las mejores freeriders de mountain bike femeninas pusieron a prueba sus habilidades la semana pasada en el suroeste de Utah durante el tercer evento de Red Bull Formation en el que Hannah Bergemann y Camila Nogueira ayudaron a elevar aún más el deporte y Robin Goomes, de Nueva Zelanda, lanzó el primer backflip de este evento. Aquí está todo lo que necesitas saber:

Después de que los primeros dos eventos llevaron el deporte a nuevos y emocionantes niveles en la arena femenina, el tercer evento vio a 12 de las mejores ciclistas del planeta elegidas por los jueces para forjar nuevas líneas en Utah.

Del 8 al 15 de mayo, Bergemann, Nogueira, Goomes, Casey Brown, Chelsea Kimball, Georgia Astle, Harriet Burbidge-Smith, Louise Ferguson, Sam Soriano, Vaea Verbeeck, Vinny Armstrong y Vero Sandler trazaron valientes líneas en el campo polvoriento antes lanzarse a su respectivo freeriding por la montaña.

Hubo tres días de pico y pala, un día de descanso, donde se generó una comunidad entre ellas y algunos mentores de la industria, y tres días de freeride, donde la montaña fue sede del MTB femenino más complejo de la historia.

La organizadora y fundadora, Katie Holden, reveló: “La progresión que presenciamos fue espectacular y realmente marca un punto de inflexión para el ciclismo de montaña de freeride femenino. Hemos visto una tremenda confianza de parte de las ciclistas. Desde abordar caídas empinadas hasta elegir líneas que jugaran con sus estilos, incorporando trucos. Alcanzamos un hito importante.”

Después de las carreras finales, las atletas votaron por la ciclista que encendió las sesiones y “puso el sabor” a las sesiones, con la argentina Nogueira recibiendo un trofeo para destacar el galardón.

Cami desbordaba de entusiasmo: “Ganar este premio es el final perfecto para un evento épico. Mi objetivo era desafiarme a mí misma con una línea atrevida, una que desafiara mi coraje debido a su exposición y donde debería mantener la calma bajo presión. Yo realmente creo que todas las que participamos hoy merecen este honor, ya que son mis amigas y que continúan impulsándome e inspirándome.”

La histórica línea de backflips de Kiwi Goomes comenzó en la parte superior de Scissor Drop y luego pasó por la derecha de los espectadores para terminar en Snake Pit, la parte inferior del curso que tiene una serie de saltos y características especiales.

Otros aspectos destacados del evento incluyeron a Bergemann y Nogueira abordando una entrada altamente técnica desde la cima de la montaña, que se convirtió en una serie de grandes saltos, mientras que la ciclista novata Ferguson demostraba total autoridad en su línea.

Fotos: Natalie Starr y Robin O’Nell / Red Bull Content Pool

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