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Entrenamiento

Cómo encarar la pretemporada en el mountain bike

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La pretemporada es el período del año en el cual, al no haber competencias importantes, se realiza la preparación general que será base de los entrenamientos específicos para el período de carreras. A continuación explicitamos algunas características que debe tener la planificación en esta etapa y algunos ejercicios que se pueden poner en práctica:

– Este período debe tener una duración aproximada de ocho semanas y de no menos de seis semanas, que es el tiempo que tardan en producirse las adaptaciones aeróbicas que buscamos.

– Por lo general, en el mountain bike se realiza la pretemporada en los meses de diciembre, enero y parte de febrero, para comenzar en ese mes el entrenamiento específico para las competencias que se inician en marzo.

– Esta etapa se caracteriza por un volumen medio-alto de horas sobre la bici, creciente a medida que transcurre el período, ideal para aprovechar que los días son más largos y el clima es más ameno para pedaleadas extensas.

– La intensidad es baja, ya que se trabaja mayormente en zonas aeróbicas, por debajo del umbral anaeróbico. Un buen método para darnos cuenta si estamos en la zona correcta y no poseemos un pulsómetro, es a través de la respiración: tenemos que poder mantener una conversación de manera bastante cómoda.

– Comparando con el entrenamiento del año anterior, es un buen momento para aumentar la frecuencia de estímulos (sumar algún día más de pedaleo), sumar más horas semanales o salidas más largas.

Por Diego Ariel Ayala, Profesor de Educación Física y Entrenador de ciclismo y running en DATeam: (11)4057-6504 | diegoa.ayala@gmail.com | Facebook: /DATeamEntrenamiento

Lee la nota completa en Biciclub de diciembre N° 276, disponible en kioscos y bicicleterías de todo el país.

Foto: Ariel Sabatella

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Accesorios

Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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Deporte y Entrenamiento

Hoy se estrena el documental “La Mítica 40”, que relata el desafío de un grupo de ciclistas que recorrió la Ruta 40 en solo 30 días

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Este martes 9 de agosto se estrena la serie cordobesa La Mítica 40, auspiciada por Venzo, producida por el canal público de deportes DeporTV y realizada por El Camboyano Producciones.
Esta serie documental de 4 capítulos de 26 minutos de duración narra el desafío único que emprendieron un grupo de ciclistas que atravesaron la ruta nacional 40 desde la Quiaca hasta Cabo Vírgenes en un tiempo récord de 30 días, durante los cuales completaron algo más de 5.200 kilómetros.

A medida que los días pasaban y el esfuerzo era mayor, se pusieron en juego en esta experiencia los límites físicos, la convivencia y hasta el mismo desafío. Una historia de amistad, de trabajo en equipo y de mucho esfuerzo.

Trailer

Mirá el primer capítulo hoy martes 9 de agosto a las 23 horas (se repite toda la semana en diferentes horarios).
DEPORTV: disponible en TDA (Televisión Digital Abierta), Cablevisión (canal 100), Telecentro (100 y 1021), DirecTV (631 y 1631), Supercanal, Telered, Gigared y en los más de 200 cableoperadores del interior del país.
Internet (streaming): www.deportv.gob.ar, gratis y sin suscripciones.
Youtube: https://www.youtube.com/c/canaldeportv

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Entrenamiento

Una guía para evitar que nuestros hijos terminen odiando el deporte

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¿Quién no ha sido testigo alguna vez de una situación violenta en la que un padre, parado al costado del campo de juego, le grita o hasta insulta a su propio hijo o hija porque no rinde como él espera? Es bastante común, por desgracia, ver padres “exigentes” que les piden a sus hijos más, más y más… Como si fuera obligación de los chicos lograr aquello que tal vez (y sólo tal vez) sus padres no alcanzaron.
El tema de los padres de niños deportistas es muy complejo, ya que se mezclan en este ámbito distintos roles, intereses y expectativas que los adultos depositan en sus hijos. Pero el problema se presenta cuando los niños no rinden al nivel que los papás esperan. Tengo un colega amigo que, en tono de broma, siempre dice que “el mejor equipo de chicos sería un equipo de niños huérfanos.”

Entrenar jugando
Contrariamente a lo que se cree, esta es una problemática que se da no sólo en deportes de equipo como el fútbol o el básquet, sino que también es frecuente encontrar ejemplos en deportes individuales como la natación, el tenis, el ciclismo y el atletismo.
En lo personal he vivido situaciones en las que vi a un padre gritar, insultar y despreciar a su hija por no entrenar como él quería, e incluso desmerecerla por tomar la decisión de participar en un torneo en Brasil al que el papá no quería que fuera porque no estaba en su nivel óptimo para ganar. Entonces, su reflexión era: para ir y salir segunda o tercera no vale la pena que vayas. Lamentablemente, esto fue real. También tuve que tolerar los gritos de un papá al costado de una pileta porque su hija no había hecho la marca que él esperaba.
Ante casos como éste me surge un gran interrogante, no sólo como entrenadora, sino también como mamá: si dicen que el amor de los padres para con sus hijos es incondicional, ¿cómo es posible que un padre trate así a su propio hijo o hija?
¿Cómo es posible que se llegue al punto extremo de anular a un hijo, de tomar todas las decisiones por él sin consultarle, de no respetar a ese individuo que, por más que tenga 8, 9, 10 u 11 añitos, también tiene criterio (el de un niño, claro), deseos, pensamiento propio, ganas de jugar a veces y otras de entrenar? No concibo el entrenamiento como sometimiento a la exigencia física. Considero al entrenamiento, ante todo, como una herramienta educativa integral.
Un niño debe jugar. Esa es la esencia de ser niños. O, dicho de otra manera, debe entrenar jugando, o jugar a que entrena. ¡Pero el componente lúdico debe estar siempre presente!

Riesgo de portazo
El objetivo del entrenamiento para niños debe ser tallar en su personalidad aspectos y valores básicos como el compañerismo, la solidaridad con los menos fuertes, la voluntad, la constancia, la perseverancia… ¡El don de gente!
Que un nadador en su infancia debe sumar determinada cantidad de metros para tener proyección internacional en su vida adulta es cierto, pero esto no puede funcionar como excusa para anular a esa personita en el proceso. Asimismo, que un niño ciclista o atleta debe acumular tantos kilómetros al año para su futura carrera deportiva es bien sabido, pero a la par de todos esos kilómetros debemos jugar, educar, formar, respetar y ante todo enseñar a respetar y a respetarse.
Detesto a esos padres que se creen dueños de sus hijos deportistas, que llegan incluso hasta opinar sobre aspectos técnicos o a darnos sugerencias a los entrenadores de cómo deberíamos hacer nuestro trabajo. Padres autoritarios y soberbios que no se dan cuenta de que lo único que están haciendo es generar en sus hijos una bronca tremenda que los hará dejar sus carreras deportivas en cuanto crezcan. Porque cuando dan el portazo y les dicen “¡basta, no entreno más!”, lamentablemente se alejan del deporte de manera definitiva.
Queda entonces abierto el espacio para la reflexión. Un padre debe, ante todo y más que nada, ser padre. Debe acompañar, guiar, aconsejar, contener y educar. Dejar que su hijo o hija sea a través del deporte. Si los resultados acompañan, en buena hora. Pero si no es así, hay que tener presente siempre que lo más importante que un niño cosechará de su experiencia deportiva no son las medallas sino los valores que lo acompañarán por el resto de su vida.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Nick Williamson en Pixabay

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

La importancia de las grasas en la alimentación del ciclista (más cuáles y cuándo)

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Foto: Caroline Attwood en Unsplash

No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un ciclista, ya que se trata de la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobre todo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolítico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estas es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en el largo plazo, osteopenia).
Las grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasas que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en el torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en el hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad, para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa).
Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico).
Palta y aceitunas.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Caroline Attwood en Unsplash

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