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Cómo vestirnos para hacer deporte en invierno

Fecha: 14.06.2019

Recomendaciones de dos ciclistas y entrenadores para abrigarnos correctamente al momento de entrenar o competir en días de mucho frío.

La técnica de la cebolla
Cuando llega la época invernal tengo en cuenta llevar la indumentaria apropiada y justa. También pienso en la cantidad de horas de luz solar que hay, por lo cual no olvido luces en mi bicicleta cuando me manejo en la calle, para ser más visible entre peatones y automóviles.
Para elegir la ropa que voy a usar tomo en cuenta la variación de temperatura que habrá durante el entrenamiento. Si salgo a la mañana la temperatura va a aumentar. Si salgo por la tarde, se pondrá más frío, llevo un rompevientos, que se puede hacer un bollito y meter en el bolsillo del jersey de mi equipo.
La estrategia que uso para abrigarme es la técnica de la cebolla, es decir, por capas. No llevo una sola prenda muy abrigada sino varias capas que puedo ir sacándome si es necesario. Siempre empiezo con una remera térmica como primera piel, de manga corta o larga, según la temperatura. Si hace mucho frío puedo ponerme hasta dos remeras, porque no me gusta llevar prendas muy aparatosas: prefiero la ropa pegada al cuerpo. Encima de eso me pongo el jersey del equipo, DATeam Entrenamiento, y luego un rompevientos. En la parte de abajo uso unas piernitas que me parecen un buen complemento a las calzas cortas, ya que si en algún momento tengo mucho calor me las puedo sacar fácilmente. Luego hay tres elementos que considero clave y aportan mucho confort a la hora de pedalear cuando hace frío: un buen par de guantes largos y abrigados, pero no muy gruesos para no perder el control del manubrio y los mandos, un par de botitas de lycra o neoprene que recubren las zapatillas y evitan que se enfríen los pies y un buff en el cuello.
Para no enfermarme, al momento de hacer trabajos muy intensos me saco algo de abrigo para no transpirar tanto y después quedarme todo mojado, y cuando termino me vuelvo a abrigar rápido para que el cuerpo no se enfríe o el viento pegue sobre la ropa mojada. En este caso el buff ayuda mucho para tapar el cuello, la boca y las fosas nasales y no respirar el aire tan frío.
Es recomendable entrenar en horarios menos fríos, pero no siempre se puede y a la vez si nos abrigamos de la forma correcta se puede entrenar igual. Además, en carreras nos puede tocar enfrentarnos a climas fríos así que debemos acostumbrarnos a eso. Cuando tengo que entrenar ya de noche trato de usar ropa de color claro o con algo reflectivo para ser más visible.
Cuando entrenamos con frío sin duda el cuerpo lo sentirá. Nos va a costar más entrar en calor y respirar el aire frío nos puede hacer mal, por lo cual recomiendo extender un poco más de lo habitual la entrada en calor cuando tengamos que hacer entrenamientos de alta intensidad. Tampoco tendremos que descuidar la hidratación, ya que si bien no perderemos tanto líquido transpirando, sí lo haremos por medio de la respiración.

Por Diego Ayala: ciclista y entrenador, director de DATeam Entrenamiento: diegoa.ayala@gmail.com


A no llenarnos de ropa pesada
Lo que tengo en cuenta para pedalear en invierno es, ante todo, resguardar la salud y no arriesgar a enfermarme. Es preferible perder un día de entrenamiento y no una semana por una gripe. Los días de demasiado frío con llovizna prefiero no salir a la calle. Cambio por trabajos en rodillo o gimnasio. Obviamente, esto no significa no salir a entrenar en invierno, sino buscar el equilibrio. No obsesionarse, porque por un día que no salgamos o modifiquemos el plan de entrenamiento, no vamos a tirar todo lo hecho. Todo entrenamiento debe ser flexible y adaptarse a cada persona y a la realidad que lo rodea (como los horarios laborales y el clima) para que sea verdaderamente exitoso.
Cuando todos estos objetivos son claros y se acercan días fríos, hay que preocuparse por la indumentaria que utilizaremos. En lo personal priorizo los pies y el pecho como partes que debo resguardar. Es importante aclarar que abrigarnos no significa llenarnos de ropa pesada y que no deje respirar al cuerpo, sino saber cómo vestirnos para no pasar frío, pero a su vez, elegir ropa liviana que resulte cómoda para la actividad física. Una buena camiseta térmica es fundamental, ya que nos asegurará que el calor corporal se mantiene mientras se expulsa la humedad producida por el sudor. También es útil una campera ajustada que no permita el ingreso del aire frío. Con temperaturas más bajas podemos sumar botitas térmicas para los pies, guantes largos para las manos y un cuellito para no respirar el aire frío.
Es importante también bañarse con agua caliente después de entrenar, de forma inmediata, evitando las paradas intermedias en las sesiones de entrenamiento. Y también aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico.
Los horarios en los que entreno son los habituales, óptimos para esta fecha del año, entre las 13 y 16. No tengo otro horario disponible ya que trabajo durante el resto del día. Es cierto que el cuerpo en esta época tiende a estar menos activo y por eso la mayoría utiliza el invierno para hacer pretemporada, cambiando sesiones de entrenamientos en el exterior por sesiones de gimnasio o spinning.

Por Marina Arce: Profesora de Educación Física, entrenadora de ciclismo y corredora de rural y rally bike. Integra Sívori-Arce Entrenamientos, junto a Ariel Sívori: C Sivori Arce Entrenamientos.


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Hablamos sobre: ABC, Entrenamiento, Indumentaria y calzado

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