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Deporte y Entrenamiento

Crónica del Gran Premio Remedios de Escalada, corrido por ellas en Lanús, Argentina

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Para llegar desde la ciudad de Buenos Aires a Lanús sólo hay que cruzar el “charco” del Riachuelo y sobrepasar Puente Pueyrredón. La geografía cambia abruptamente. Ahora la Avenida Yrigoyen está mejorada, el boulevard que la divide en dos manos cuenta con un trabajo de paisajismo fenomenal: piedras pegadas al cemento y arreglos florales de plástico. Mariela Delgado maneja tranquila, tiene un bronceado capitalino pero si su piel hablara contaría que recibió el sol de Tokio (viene de correr los Juegos Paralímpicos) y el misionero (tierra natal de la corredora). En el asiento de acompañante, Sofía Martelli corrobora en su celular si vamos por el buen camino, no vaya a ser que nos perdamos en algún distrito del sur. Atrás viajo con ruedas, bananas, mochilas con caramañolas y cascos.
Hablamos sobre otras corredoras, posibles estrategias de carrera, pero la realidad es que ellas pertenecen a equipos diferentes y la amistad está velada por el misterio de qué va a hacer cada una en la carrera.
Afuera hace un calor insoportable, la categoría femenina cierra la fecha del Gran Premio Remedios de Escalada. Quizás sea una de las pocas veces que corramos sin ser fulminadas por el rayo del mediodía.
El circuito de ciclismo de Lanús es conocido por sus curvas. Algunas advertencias son: cuando girás en la de la derecha no pedalees porque podes tocar el suelo con el pedal, doblá y cortá la curva, andá con la pistera.
Llegamos con tiempo, casi dos horas antes. Las categorías Elite, Master A, B y C ya finalizaron. Hicieron su carrera en un circuito callejero. A nosotras nos toca hacerlo en la pista.
Buscamos un lugar para tirar nuestras cosas bajo alguna sombrita de árbol. Antes hubiéramos hecho un rancho alrededor del auto, pero de que la pista volviera a abrir no se puede ingresar con vehículos.
Mariela encuentra a sus compañeras de equipo y se va, yo me quedo con Sofía, que pertenece al Damico Cycling Women, dirigido por El Chaca.
Las carreras repiten sus estructuras una y otra vez: familiares ayudan a las corredoras con comida e hidratación, les ponen el número en los jerseys, las acomodan en los rodillos y les dan alguna que otra instrucción sobre el circuito y la disposición del viento.
Al igual que en el fútbol, en ciclismo existe una voz del estadio que llama a cada categoría a presentarse a la meta de largada. Las damas se preparan para salir.
Un pelotón pequeño, de entre 25 y 30 corredoras, cuenta con la presencia de tres equipos fuertes que vienen disputando la temporada: Team Braghette Indubike, Damico Cycling Women y las Lady Power Shimano. El resto somos independientes, vamos solas, con amigas o con nuestras parejas.
Son 50 minutos de carrera, en la última vuelta suena la chicharra.
Y se larga nomás. Esparcidas a lo ancho de la pista, la ocupamos de punta a punta. Los equipos tienen la responsabilidad de ponerse al frente, porque para eso vinieron, a ganar. Las demás buscamos los huecos o esa rueda confiable que sabemos que va para adelante. La primera vuelta es para medirse, mirarse de reojo con las manos sujetas al manubrio y pasada la meta la carrera se dispara.
El primer palo lo da Mariela Delgado y es fuertísimo; no creo haber visto nada igual en las carreras anteriores. Me obsesiono con ese momento, con la potencia que desarrolla en tan pocos segundos me supera, mis piernas ya están prendidas fuego.
Palo y contrapalo, la carrera se vuelve infernal. Sale Antonella Leonardi, que viene de ganar la persecución individual y romper el récord argentino del campeonato de pista, y la persiguen Daniela Jobse y Sofía Martelli. Podría ser la fuga buena, pensamos todas, pero es muy temprano todavía. El pelotón las deja ir y al rato las alcanza. El ritmo es intenso, no hay descanso. Para tomar agua o comer un gel hay que vislumbrar el momento justo.
Son varias las fugas que intentan las corredoras pero ninguna es buena, siempre hay un problema. Quedan dos del mismo equipo, entonces el pelotón las tiene que alcanzar, se juntan dos sprinters contra una que no lo es o se cansan y vuelven al lote mayoritario. Pero los ataques y la alta velocidad no disminuyen nunca.
Los primeros 25 minutos se pasan rápido. Intento no mirar las pulsaciones porque en carrera están fuera de lo normal, hoy nunca bajan de los 170 por minuto.
Minuto 30, agarro mal una curva, voy de lleno al pasto y veo al pelotón como un conjunto de nubes que se alejan impulsadas por un viento tormentoso. Tengo que perseguir, lo que probablemente sea una de las acciones de mayor estrés que se puede experimentar en una carrera: cuánto más puede la fuerza de uno que la velocidad del pelotón. Llego, pero a qué costo. Me traigo a varias corredoras conmigo, conectamos de una vez. Nos palicean un rato más y me vuelvo a descolgar: esta vez espero a las rezagadas, un grupito que viene parejo un poco más atrás. El pelotón a veces te escupe de sí mismo, nos llamo “las desprendidas”.
La carrera, para mí, cambia. Ahora se trata de un entrenamiento, mantener una velocidad, turnarnos, alcanzar a las otras corredoras que se sueltan del pelotón. La disposición de la pista nos permite siempre ver al grupo que va delante, esta vez estirado, por partirse en mil pedazos.
Me confundí de curva, embalé antes, no era ahí. Igual me sirvió para lanzar a mi compañera, pero bueno, quedé mal para el sprint. El final lo veo en videos, porque como buena principiante, llego con el segundo pelotón. En un sprint cerrado, casi milimétrico, Daniela Jobse le saca el primer puesto a Mariela Delgado, se consagra como la ganadora indiscutible de la carrera y también como la sprinter más potente en lo que va de la temporada.
Hay un alivio al terminar, nadie se lastima y se acaba el sufrimiento. Volvemos al lugar de nuestros bolsos, al pasto central del circuito lanusense.
Agotadas, nadie se guardó nada. Esta vez, la entrega de premios se representa en unos cheques gigantes de diez mil, ocho mil y seis mil pesos. Mariela aparece con su bicicleta, el rodillo y su cheque. Tendremos que hacerlo entrar en el auto.
Cae el sol en el conurbano. Somos las últimas en irnos, el cheque nos trae problemas para organizar los bultos en el asiento de atrás. Desde el kiosco que antecede a la entrada al circuito nos gritan: ¿Cómo fueron las chicas hoy? Fuerte, respondemos.

 

Por Sofia Enecoiz: sofiaenecoiz@gmail.com
Fotos: @photobikeok | Gustavo Marinkovich

Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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Eventos

El 20 de noviembre no te podés perder la primera pedaleada masiva a Paraná de las Palmas, Escobar (BA) 

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El domingo 20 de noviembre se llevará a cabo la primera pedaleada masiva desde Tigre hasta Escobar, un evento organizado por varios grupos de ciclismo.

Todos los participantes convergerán a las 9.00 hs en el playón de estacionamiento de la estación de trenes de Tigre, donde habrá una breve charla técnica sobre la salida y sus detalles. Desde ahí se comenzarán a pedalear a las 10 hs los 36 kilómetros hasta el destino.   

Para los quieran ir en bici desde la ciudad de Buenos Aires, habrá un punto de partida en Avenida Libertador y Udaondo, cercanías del estadio de River Plate, a las 7:20 hs. Los que no quieran sumar esa distancia de pedaleo pueden tomar el tren de la línea Mitre en Retiro hasta Tigre.

El evento cuenta con el  apoyo de los municipios de Tigre y Escobar. 

La salida es totalmente gratuita y los únicos requisitos son: 

• usar casco, 

• tener la bici en óptimas condiciones y llevar 

• un kit de parches o cámara de repuesto. 

Más info: 1128231343

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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