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Entrenamiento

Desigualdades de género y pasiones en común

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La principal característica de la especie humana respecto de las demás es su capacidad de razonar. Tenemos el lenguaje como medio de comunicación, somos capaces de analizar acerca de lo que nos conviene, pensar nuestro pasado y planificar el futuro. También podemos adaptarnos a diferentes ambientes, situaciones y condiciones.
Ahora bien, aun cuando pertenecemos a la misma especie, nuestros géneros se diferencian anatómica, psíquica y fisiológicamente. Existen características que debemos tener en cuenta al momento de entrenar o competir según el género al que pertenezcamos. A saber:
– Diferencias generales anatómicas: el hombre se diferencia por tener un cuerpo más robusto y de mayor estatura que el de la mujer. Además desarrolla mayor porcentaje de masa muscular. Sus órganos genitales son visibles. Poseen abundante vellosidad en todo su cuerpo y cara. Su voz es más grave y sus hombros más anchos. Las mujeres nos caracterizamos por tener menor estatura, contextura más pequeña, cadera más ancha, voz más aguda. Los órganos genitales no son visibles. Tenemos menos bello corporal.
– Diferencias cromosómicas y hormonales: mientras la mujer tiene dos cromosomas X (siendo XX), en el hombre existe un cromosoma X y un cromosoma Y (XY), lo que generará entre otras cosas una síntesis diferenciada de proteínas y hormonas. Otra de las diferencias biológicas entre hombre y mujer más conocidas es la presencia de diferentes ritmos hormonales y de diferentes proporciones de hormonas según el sexo. En el hombre se encuentran niveles mucho más elevados de testosterona que en la mujer durante la mayor parte de la vida, mientras que en la mujer se sintetizan más estrógenos. Esto influye y provoca la presencia de características físicas y de funcionamiento fisiológico concretas en ambos sexos, visibles sobretodo en la pubertad y a partir de ella. Los diferentes ritmos hormonales hacen también que la pubertad suela empezar antes en las mujeres que en los hombres.
– Diferencias neurológicas y cerebrales: por lo general el cerebro masculino puede tener hasta un 11 por ciento más de tamaño y poseer una mayor proporción de sustancia blanca, mientras que el de la mujer suele ser más denso y tener mayor proporción de materia gris. Existen áreas del cerebro más desarrolladas según el sexo: en la mujer el cuerpo calloso y el esplenio suelen ser mayores, mientras que zonas como el área preóptica del hipotálamo, la amígdala y la corteza parietal son mayores en varones. Algunos de los circuitos cerebrales y nerviosos que empleamos son diferentes. También el nivel de estimulación necesario para causar una repuesta fisiológica ante un estímulo emocional es menor en las mujeres, mientras que lo que refiere a la estimulación sexual el nivel de estímulo necesario para disparar una respuesta a nivel fisiológico es menor en los hombres.
– Distribución de la grasa: por lo general el metabolismo de las mujeres las hace más propensas a la acumulación de tejido adiposo —sobre todo en la zona de las caderas—, mientras que en los hombres el metabolismo los favorece para un incremento más facilitado del tejido muscular.

El campo deportivo: historia versus actualidad
En 1978 comencé a competir a nivel provincial y nacional gracias al colegio al que asistí, el Colegio Alemán de Córdoba. Desde aquel entonces había una marcada diferencia entre la cantidad de nenas y nenes que participaban en los torneos. Las mujeres siempre éramos un grupo reducido. Tal vez por cuestiones culturales o educativas, pero no era muy bien visto que las nenas hiciéramos deporte… Eso era cosa de varones y me valió entre mis amigos del barrio el mote de “machona” o “marimacho”.
Pero mi pasión por el deporte fue muy fuerte y no me detuve siquiera a prestar atención a ese bullying. Cuando terminé el secundario, en 1987, comencé a practicar mountain bike y triatlón. Ya en los años 90, en las rutas de Córdoba éramos tan solo cinco o seis las mujeres que nos animábamos a pedalear en solitario 80, 90 o 100 kilómetros.
Como todo, esto tenía sus ventajas y desventajas. Muchas veces me han bocinado o gritado cosas desagradables, pero fueron muchas más las ocasiones en que un pelotón de varones me invitó a salir con ellos.
Otra de las cosas comúnmente aceptada era que los premios en efectivo en los triatlones fueran más bajos para las categorías damas que para caballeros. El argumento que la Federación Argentina de Triatlón esgrimía era “las mujeres son menos”. En aquel entonces yo pensaba: “¿Qué culpa tengo yo de que haya pocas mujeres compitiendo?”
Recuerdo el caso de un triatlón en Puerto Madryn, donde había quedado tercera en la general y no me dieron premio en efectivo. Cuando fui a preguntar me dijeron que como éramos tan pocas mujeres habían decidido no dar premio en efectivo y el dinero correspondiente a nuestra categoría se lo dieron a los varones. Increíble pero real. Estas cosas pasaban en los años 90 en nuestro país.
Por suerte estamos creciendo y madurando como sociedad. Actualmente las mujeres reciben en la mayoría de las carreras el mismo premio que los varones (o al menos el mismo porcentaje en base a la cantidad de inscriptas). Esto es mucho más justo y creo que es también un factor determinante al promover el deporte de resistencia entre las mujeres. Si bien los varones siguen siendo mayoría en casi todos los grupos, la cantidad de mujeres ya trepa por encima del 35%. Y esto es muy bueno.

Desigualdades
En términos generales y basada en mi experiencia como deportista y entrenadora, la mujer ha ganado terreno a pasos agigantados en los últimos años en el mundo deportivo. Y celebro que así sea.
Pero hay una realidad en la que todavía corremos en desventaja si somos mujeres. Sucede que si también somos madres y tenemos familia, tenemos que organizar meticulosamente nuestra logística cotidiana para salir a entrenar, y ni hablar al momento de viajar a competir. Los deportistas amateurs —tanto hombres como mujeres— tenemos familia, trabajo y obligaciones que se anteponen en prioridad a nuestra práctica deportiva.
Pero existen diferencias al momento de entrenar. En términos generales noto que los hombres empalman trabajo, entrenamiento y llegan a casa a la hora de la cena… Pero las mujeres tenemos que trabajar, debemos estar en casa cuando los niños regresan del colegio, darles la merienda, dejar pre-organizado todo para la cena y recién ahí ver que malabares hacemos para poder salir a entrenar un par de horitas. Si bien esto está cambiando, todavía está muy arraigado en nuestra cultura el hecho de que las mujeres nos ocupamos de los niños y de la casa y el hombre de “proveer”. Al momento de elegir una carrera en la cual participar, los hombres pagan la inscripción, arman el bolsito, preparan la bici y se van.
Cuando una mujer deportista decide participar en el Desafío al Valle del Río Pinto o en el Half de Tigre, por ejemplo, tiene que negociar varios meses antes con los abuelos para dejar a sus hijos, coordinar con quienes hacen pool para llevarlos al colegio los días que no va a estar y pedirle a una mamá amiga las tareas que deberá repasar con sus hijos al regreso de la carrera.
Hace 27 años que entreno adultos y he vivido muy de cerca estos procesos que describo. No quiero emitir un juicio valorativo al respecto, sino simplemente compartirles cómo se vive el deporte amateur de ambos lados de la especie humana.
Ahora bien, si hay un hilo conductor en todo esto, es sin lugar a dudas la inmensa pasión que le ponen tanto hombres como mujeres al proponerse un objetivo y trabajar para lograrlo. Ahí las diferencias se diluyen. La pasión es una sola. Dentro de un mismo grupo de entrenamiento el logro de una mujer como el de un hombre se festeja, aplaude y comparte por igual.
Más allá del género que determina ese único cromosoma Y, somos todos deportistas. Puedo asegurarles que entre los homo sapiens existe una subespecie: la de los deportistas amateurs. 


Texto: Elisa Lapenta, entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar, Facebook: h3o Sports.


Foto: Cameron Baird | Specialized

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1 Comentario

1 Comentario

  1. Mario Santillan Castañeda

    20 mayo, 2020 a las 6:41 pm

    Como dices tú, es la cultura que la mujer se crea en su entorno en la casa para trabajar en la cocina etc, pero los hijos deberían de apoyar en esos quehaceres y el marido debería de entender y a poyar a la esposa para sus entrenamientos de cualquier tipo de deporte, es mi humilde opinión.

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Deporte y Entrenamiento

La importancia del entrenamiento invisible: el arte de hacer más haciendo menos

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Foto: Annie Spratt en Unsplash

¿Qué hacés cuando terminás de entrenar? ¿Has pensado cómo se recupera tu cuerpo tras una sesión intensa de ciclismo? Hablemos de lo que no se ve: el entrenamiento invisible.
El entrenamiento invisible es todo lo que hace el ciclista entre una sesión de entrenamiento y otra. El término invisible tiene su origen en aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, aquello que el entrenador no puede ver pero que el ciclista hace cuando no se está entrenando para optimizar su rendimiento deportivo y la recuperación. Por ello engloba varias instancias, como el descanso, la nutrición o las actividades para reponer los músculos, como la crioterapia o los masajes deportivos, entre otras.
Cuando hablamos de ciclismo (o de cualquier práctica de ejercicio empleado como actividad física saludable) o asimismo del ciclismo recreacional o cicloturismo, todo lo relativo al entrenamiento invisible puede ser considerado como una serie de hábitos saludables que mejoraran la salud y la calidad de vida del practicante. En este caso no hablamos de la búsqueda del rendimiento deportivo en sí mismo, pero sí de práctica deportiva en condiciones óptimas que permitan un adecuado desarrollo y disfrute.
Por lo tanto el entrenamiento de hoy en día debe constar tanto de la parte condicional y técnica, como de la prevención y recuperación, para asegurar así una óptima recuperación del ciclista después de la actividad; este es el entrenamiento invisible y debe ser una parte más de la preparación del deportista.
El entrenamiento invisible es capaz de marcar la diferencia entre un buen ciclista y uno excelente.

La súper compensación
Tanto para el ciclismo recreacional como para el ciclismo competitivo es súper importante todo aquello que podemos hacer para recuperar nuestro organismo de las cargas aplicadas en el entrenamiento.
Resulta evidente que el cuerpo necesita recuperarse después de hacer ejercicio. Es en ese momento cuando surge lo que conocemos como súper compensación, que es la habilidad del cuerpo de recuperarse y encontrar equilibrio entre el entrenamiento realizado y la posterior recuperación que suele durar entre dos o tres días. A través de un entrenamiento planificado, la súper compensación es clave para que el ciclista empiece a ver resultados. Esto es porque hay períodos en los que el cuerpo se somete a altos niveles de estrés para producir las adaptaciones necesarias y progresar. Estos períodos se equilibran a través de las fases de descarga (demanda de menos estrés en el organismo) en los que la actividad continúa, pero se reduce el volumen o intensidad.
Es imprescindible recordar que estar supervisado por un profesional de educación física no solo te ayudará a variar el entrenamiento y adaptar cada día de actividad a tus necesidades y sensaciones, sino que además es el único indicado para prescribir ejercicio físico y diagramar un plan pensando especialmente en tus objetivos, considerando tu historial deportivo y tus capacidades .

Factores claves en el entrenamiento invisible
El entrenamiento invisible engloba muchos factores, pero sin duda hay algunos que tienen más peso que otros a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, entre ellos podemos nombrar:
Descanso/sueño: la recuperación es parte del entrenamiento y de vital importancia. Cuando descansás poco tu cuerpo debe exigirse más. Durante el sueño se segregan hormonas como las del crecimiento, lo que ayuda a que los músculos se regeneren después de una jornada de entrenamiento. También refuerza el sistema inmunológico, por lo que evitará que tengas que hacer un parate por enfermedad. Es importante pensar en que las horas de sueño son tan importantes como su calidad.
Nutrición: los alimentos que ingiere el ciclista inciden directamente en la capacidad de recuperación tras el entrenamiento, en la sensación de fatiga muscular e incluso en la aparición de lesiones. Lo aconsejable es que el ciclista tenga una consulta con un nutricionista para que evalúe cómo deben ser sus ingestas diarias según su peso y la cantidad de actividad física que realiza.
Hidratación: beber agua y otras bebidas (como las isotónicas) contribuye a restablecer los niveles del organismo que, tras la práctica deportiva, puede haber perdido una gran cantidad de líquido en forma de sudor. Si este no se repone, se hará trabajar de más a los riñones, con los graves problemas que esto acarrea a la salud. La cantidad dependerá de cada ciclista y el tiempo que entrene.
Estiramientos: son fundamentales para evitar lesiones y dolores musculares el día después de haber realizado ejercicio. Estirar alivia las tensiones musculares, que si no se solventan a tiempo pueden derivar en molestias o lesiones. Sin embargo, los beneficios de estirar van más allá: mejora la flexibilidad, mantiene la movilidad articular y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a todos los tejidos y con ello los nutrientes. De esta manera también te recuperás antes.
Técnicas de relajación y/o masajes: permiten regenerar la musculatura, reducir una posible inflamación y aumentan la circulación. La respiración es una de las técnicas de relajación más fáciles y eficientes.

Cuidados extras
Además de vigilar todos los aspectos ya mencionados, existe otra serie de cuidados extra que como ciclistas pueden llevarse a cabo para favorecer la recuperación y maximizar el rendimiento, como pueden ser visitas regulares al fisioterapeuta o al osteópata para detectar lesiones; crioterapia (aplicación de frío) para reducir la inflamación y remitir el dolor o simplemente elegir un buen equipamiento (calzado e indumentaria técnica) pueden contribuir a sacar lo mejor de nosotros mismos.
Finalmente el trabajo en conjunto del ciclista con un con coach deportivo profesional marcarán la diferencia en el aprendizaje de habilidades y competencias que le permitan al ciclista reforzar y entrenar la fortaleza mental y la gestión emocional.
Recordá siempre que el entrenamiento, la alimentación y el descanso son las tres variables más importantes que permiten que progreses deportivamente y sin lesionarte.

 

Por Andrea Romano. Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com | https://www.instagram.com/andrearomano_coachtrainer

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Deporte y Entrenamiento

Los peligros de entrenar con calor y cómo evitarlos

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El 80% de los ciclistas entrena a la siesta. Da igual si es primavera, invierno, verano u otoño. No sé bien la causa, pero puedo asegurarles que es así. De hecho yo lo hice durante muchos años en mi juventud. La siesta era para pedalear. Pero por suerte esta no sana costumbre pareciera ir cambiando paulatinamente a medida que los ciclistas se acercan a las ciencias del movimiento. Estoy convencida de que somos nosotros, los entrenadores, los primeros eslabones de esta cadena para intentar cambiar esta conducta. Y el mejor modo es informar a los deportistas acerca de las desventajas de entrenar en condiciones de calor extremo. Algunos se resisten a entenderlo y la primera respuesta que suelen darme es: Profe, las carreras no se suspenden por calor… Ya lo sé, contesto, pero una cosa es someter al organismo a una posible deshidratación una vez cada tanto que hacerlo sistemáticamente todos los días o día de por medio. Porque por más que tomemos todos los recaudos para mantener nuestras células hidratadas, el efecto residual y la fatiga post entrenamiento en calor es mucho más marcada en días sofocantes que en aquellos de temperaturas más amigables. No nos olvidemos que el organismo tiene dos mecanismos de defensa fundamentales para regular la temperatura:
Mantener el calor en invierno.
Eliminarlo en verano.
Para ambos la clave está, entre otras, en la redistribución del riego sanguíneo.

Fisiología y sensaciones
En términos generales, cuando entrenamos con altas temperaturas nuestra actividad fisiológica sufre algunos efectos, entre los cuales destacamos los siguientes tres:
Aumento de la frecuencia cardíaca provocada por el aumento de la temperatura de la piel.
Mayor sudoración. Si bien este es el mecanismo termorregulador por excelencia, debemos aclarar que a través de la transpiración no solo equilibramos la temperatura corporal sino que también perdemos sodio, potasio y otros minerales.
Disminución del volumen plasmático. El plasma es la parte líquida de la sangre, en la que se transportan los elementos celulares (glóbulos rojos con oxígeno, glóbulos blancos). Al disminuir el volumen plasmático la sangre se pone más “espesa”, haciendo que su circulación sea más costosa. Y entre las sensaciones que podemos experimentar al entrenar con altas temperaturas podemos mencionar las siguientes:
Sensación pronunciada de sed (boca pastosa).
Calambres y problemas digestivos.
Aumento de la sensación de fatiga. Disminución en el rendimiento físico. Pérdida de la concentración.
Aumento de la temperatura de la piel, lo que nos da la sensación de calor extremo.
Dolor de cabeza y desorientación asociada a la deshidratación.
Algunos trabajos recientes han encontrado relación directa entre la hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y el sistema nervioso central, demostrando que el cerebro tiene un alto impacto en la sensación de fatiga en condiciones climáticas de calor extremo.

Aclimatización vs aclimatación
Si bien este título parece un simple juego de palabras, las características de ambos procesos son bien marcadas. El primero de ellos (la aclimatización) se da naturalmente en deportistas y no deportistas, cuando pasamos de una estación de temperaturas frescas a otra de temperaturas más elevadas. Son los procesos que realiza nuestro organismo de modo paulatino y natural cuando comienzan los días más calurosos. Por otro lado, la aclimatación es la capacidad del deportista para ejercitarse y soportar el calor al mismo tiempo. Y esta capacidad puede mejorarse realizando repetidas exposiciones a un medio caluroso. Ambos procesos, aclimatización o aclimatación, funcionan en base a mecanismos fisiológicos que son los responsables de que el organismo logre adaptarse al calor:
El aumento del volumen plasmático.
 Un cambio en la sudoración, que consiste en que el sudor empieza a salir a temperaturas de la piel, interna y externa, más bajas.
Aumento de los ritmos de sudoración, que además pueden mantenerse durante períodos más largos.
El sudor se distribuye de forma más efectiva por el cuerpo. Queda más diluido al disminuir la concentración de sodio en éste. Es decir que se pierden menos sales en el sudor.
Aumenta el flujo sanguíneo subcutáneo. La sangre fluye más direccionada a la periferia, para favorecer la eliminación del calor (contrariamente a lo que sucede con las bajas temperaturas en invierno, que producen una vasoconstricción periférica y un aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos para garantizar la mantención del calor en los mismos.
El gasto cardíaco se distribuye más eficazmente. Los mecanismos de adaptación producen una disminución de la temperatura interna corporal y una reducción del gasto cardíaco para una exposición al calor e intensidad de ejercicio determinadas. O sea que el cuerpo logra acostumbrarse a realizar ejercicio a una determinada intensidad y a cierta temperatura, que es a la que se ha entrenado. Podemos afirmar entonces que las adaptaciones naturales se denominan aclimatización al calor, mientras que las adaptaciones inducidas o entrenadas se denominan aclimatación. La aclimatación al calor refiere pues a las adaptaciones biológicas necesarias para entrenar con altas temperaturas, reduciendo la tensión fisiológica. Mejora entonces la capacidad de trabajo físico, aumenta la comodidad y quedan más protegidos los órganos vitales (cerebro, hígado, riñones, músculos) de lesiones por calor. La adaptación biológica más importante de la aclimatación al calor es una respuesta de sudoración más temprana y mayor. La pérdida de calor excedente se da a través de las glándulas sudoríparas y la cantidad de las mismas es individual (no todos las personas tenemos la misma cantidad). Este número depende de cuán expuestos estuvimos a climas cálidos en nuestra niñez.

Complicaciones físicas relacionadas con el calor
Otra clave de este período de entrenamiento es prevenir las enfermedades relacionadas con el calor. Estas se dividen en diferentes categorías y progresan de una categoría a otra, dependiendo de la gravedad de los síntomas. Los calambres por calor y el síncope de calor son enfermedades menos graves, que pueden servir como señales de alerta temprana para alteraciones más graves como el agotamiento por calor y el golpe de calor. Ser consciente de los signos y síntomas de la enfermedad por calor puede reducir en gran medida los riesgos y puede salvar una vida.

Escala de progresión de la enfermedad por el calor
Los calambres por calor son espasmos musculares extremadamente dolorosos que se observan más frecuentemente en la pantorrilla y el abdomen, aunque cualquier músculo del cuerpo puede verse afectado. Están comúnmente relacionados con la pérdida excesiva de agua y de electrolitos. La más común es la pérdida de sodio. Se puede reponer la pérdida de electrolitos comiendo bananas para añadir potasio, añadir un poco de sal a la comida, comer o beber productos lácteos para reponer el calcio y beber mucha agua y bebidas deportivas.
El síncope de calor es resultado de la acumulación de la sangre y es una experiencia poco agradable para quien lo padece. El desmayo suele ocurrir después de un cambio súbito en la posición (por ejemplo, desde la posición de sentado a parado). Cuando esto ocurre debemos trasladar a la persona a una zona de sombra, ayudarlo a recostarse, elevar los pies por encima del corazón y proveerle de abundante líquido.
El agotamiento por calor ocurre generalmente por una inadecuada reposición de los líquidos perdidos a través del sudor. Si un atleta puede ser víctima de agotamiento por el calor, hay que trasladarlo a un lugar fresco y debe beber tanto líquido como sea posible. En algunos casos es necesaria la reposición de líquidos por vía intravenosa. La temperatura del cuerpo debe ser monitoreada de forma continua para asegurar que el atleta no entre en un golpe de calor.
El golpe de calor es una emergencia que amenaza la vida. La causa específica del golpe de calor es desconocida, aunque se cree que a medida que las personas entrenan bajo el sol durante períodos prolongados de tiempo, sus cuerpos producen una cantidad extrema de calor interno, al punto que el “sistema de refrigeración” se apaga y el cuerpo llega a producir niveles peligrosos de calor. Normalmente el cuerpo se enfría a sí mismo a través del sudor y la irradiación de calor a través de la piel. Pero cuando las temperaturas superan un cierto nivel, el cuerpo es incapaz de trabajar lo suficiente como para eliminar el calor y finalmente colapsa. Se debe prestar atención médica inmediata a los atletas que son víctimas de un golpe de calor. Estos atletas tienden a colapsar repentinamente y suelen perder el conocimiento. El golpe de calor puede ocurrir de repente y sin previo aviso. Si un deportista lo padece hay que disminuir la temperatura corporal llevándolo a un ambiente fresco, colocar hielo bajo las axilas, la ingle, el abdomen y el cuello y llamar a emergencias. Si la temperatura del cuerpo vuelve a la normalidad dentro de los 45 minutos se reducirá en gran medida la posibilidad de muerte. Con todo lo anteriormente descripto, el mensaje que queremos transmitir es que, si bien el calor nos invita a salir a rodar más y de mejor ánimo, debemos tratar de no exponernos a altísimas temperaturas. Las consecuencias pueden llegar a ser serias. Lo mejor, en caso de poder hacerlo, es salir a primera o a última hora. De ese modo evitaremos forzar nuestro metabolismo y podremos disfrutar de esta época tan hermosa del año pero priorizando nuestra salud.

Tips básicos para enfrentar el calor
Si bien el calor puede traer sus complicaciones, existen formas de prevenir los efectos negativos del mismo para los que no tienen más remedio que salir a correr en esas horas “mortales”:
Hidratación pre-salida. Se recomienda beber como mínimo de medio litro a un litro de agua una hora antes de salir a entrenar.
Reducir el ritmo. A menos velocidad, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga menor, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil.
Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojándose ligeramente la piel.
Usar ropa transpirable y de colores claros, gorras o un pañuelo bajo el casco y todo tipo de material que pueda favorecer la termorregulación.
Buscar rutas que  brinden la posibilidad de reponer líquidos. De no ser esto posible, salir con compañeros y evitar recorridos solitarios.
Hidratación posterior imprescindible. Reponer líquidos post-esfuerzo es tan importante como hidratarse durante los entrenamientos.

La hidratación
La hidratación es el proceso fisiológico de absorción de agua por parte de una célula, tejido u organismo, así como también el restablecimiento del grado de humedad normal de la piel y la proporción adecuada de agua en el organismo. El agua es esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de vida. Y cumple una función fundamental en nuestro organismo. Mantiene el equilibrio hidroelectrolítico, participa en la la eliminación de los residuos tóxicos de cualquier combustión y en la recuperación de las sustancias perdidas a través del estrés extremo por temperatura y calor, además de compensar toda situación de homeostasis térmica, independientemente de la temperatura ambiente.

Existen tres tipos de bebidas deportivas:
Las bebidas hipotónicas presentan una concentración de solutos (sustancias disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están menos concentradas que el plasma.
Las bebidas isotónicas poseen una concentración de solutos igual a la del plasma. Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro).
Las bebidas hipertónicas poseen una concentración de solutos superior a la del plasma. Para evitar los riesgos de las enfermedades por calor debemos garantizar que el deportista esté bien hidratado y alimentado durante el entrenamiento y la competencia. Las bebidas con carbohidratos-electrolitos son más efectivas que el agua pura y deberían ser consumidas antes del entrenamiento, durante el mismo y cuando la oportunidad lo permita. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales se adecuan tanto para la rehidratación como para la provisión de energía. El objetivo primordial de la hidratación es el de reponer totalmente la pérdida de líquidos por sudoración durante el ejercicio. No hay evidencias de que los seres humanos puedan adaptarse a la deshidratación crónica. De hecho el hombre puede sobrevivir sin alimento hasta 40 días, pero sin agua solo 72 horas. Por lo tanto, el único método para evitar la deshidratación durante el ejercicio es consumir cantidades adecuadas de líquidos. En términos de proteger la salud y mejorar la performance, no hay otra alternativa.

 

Por Elisa Lapenta*

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta 

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Entrenamiento

El complemento de la fuerza como parte del entrenamiento del ciclista amateur

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Foto: Mark Bertulfo en Unsplash

Existe numerosas y variadas clasificaciones de las capacidades motoras a lo largo y a lo ancho del planeta y de la historia del entrenamiento deportivo. Pero en mayor o menor grado todas coinciden en citar:
la resistencia,
la fuerza,
la velocidad,
la coordinación y
la flexibilidad
como las 5 principales.
En el mundo del ciclismo muchos deportistas cometen el gran error de pensar que el aumento del rendimiento pasa siempre por la suma de kilómetros. Que esa es la garantía para andar mejor.
Esto tiene parte de verdad. Sin embargo, si no combinamos los entrenamientos de resistencia con entrenamientos de fuerza el techo será cada vez más bajo.
Sin entrenamientos de fuerza, difícilmente aparezca mejora de rendimiento. Hoy en día no se concibe la preparación física en ningún deporte —ya sea para principiantes, semi pro o profesionales— sin el correspondiente trabajo complementario de la fuerza.
La fuerza es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, ya sea estática o en movimiento. Esta fuerza nos permite vencer una resistencia u oponernos a ella mediante contracciones musculares
Existen muchos tipos de fuerza y muchas formas y ejercicios para trabajarla. Pero sea cual sea el camino o la propuesta metodológica que elijamos, siempre tendremos beneficios al entrenar la fueza. Dentro de estos beneficios podemos citar los siguientes como los principales a tener en cuenta:

1. Preventivo de lesiones
Cuando tomo un deportista para entrenar, sea cual sea el deporte que quiera practicar y aun en aquellos que vienen a verme por cuestiones de salud, lo primero que les explico es la importancia de entrenar la fuerza como algo complementario. La primera finalidad que me importa como entrenadora es cuidar a mi deportistas de posibles lesiones que puedan aparecer por las cargas de entrenamiento.
Por ello es que debemos acondicionar al sistema mio-osteo-articular para que esté fortalecido y desarrollado armónicamente para tolerar el incremento de los volúmenes de entrenamiento.
Ademas, una musculatura bien desarrollada envuelve al cuerpo a modo de “armadura”, protegiéndolo también de golpes y caídas.

2. Mayor desgaste calórico
Cuanto mayor sea el porcentaje de masa muscular que tenga el deportista, tanto mayor será el gasto de su metabolismo basal. Se entiende por metabolismo basal la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales de nuestro organismo estando en reposo. Dicho de un modo más sencillo, es la cantidad de energía que gasta nuestro cuerpo para vivir un día normal sin contar la energía necesaria para realizar algún entrenamiento físico.
Cuanto mayor sea nuestro porcentaje de masa magra o muscular, mayor será el consumo calórico de nuestro cuerpo. Por ende, esto nos ayuda también de un modo indirecto a bajar de peso. Es decir, entre dos personas que consumen la misma cantidad de alimento, bajará más de peso aquella que tenga mayor porcentaje de tejido muscular.

3. Mayor estabilidad postural
Los músculos actúan como tensores internos para mantener una postura erguida y saludable. Suelo explicarle a mis alumnos que el entrenamiento del core (núcleo o zona media) principalmente es como colocarle a una columna de hormigón infinidad de tensores para mantenerla derecha y protegida de los fuerte vientos o inclemencias climáticas.
Ademas, el mantener una muy buena tonicidad y estabilidad en la zona media hará que la posición sobre la bici también sea la correcta y esto nos permitirá a la vez tener una mejor y más eficaz técnica de pedaleo.
Como decimos siempre los entrenadores: el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media. Un tono muscular adecuado ayuda a mantener un equilibrio postural y contribuye a proteger las estructuras y articulaciones de la columna vertebral.

4. Evitar los efectos de la edad
La masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Este proceso se conoce con el nombre de sarcopenia.
Un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta en edades avanzadas.

5. Huesos saludables
La osteoporosis, o bien la degradación de la masa ósea, se está convirtiendo cada vez más en una enfermedad de la civilización moderna.Y esto no afecta solo a las mujeres ya que numerosos estudios reflejan que cada vez hay mas hombres que la padecen.
La actividad física resulta decisiva en el desarrollo y mantenimiento de la sustancia ósea.
Es en las primeras tres décadas de la vida en las que es más importante el cuidado de los huesos: cuanto mejor crezca en esta fase la masa ósea (valor máximo de la densidad de los huesos), mayor protección habrá durante las fases subsiguientes de la vida.

6. Efectos positivos para la diabetes
Tal como en el entrenamiento de la resistencia, a través del entrenamiento de la fuerza se obtiene una mejora de la sensibilidad frente a la insulina. Está científicamente comprobado que las personas que padecen esta enfermedad pueden regular mejor sus niveles de azúcar en sangre cuanto mayor sea su porcentaje de tejido muscular y cuanto más trabajos de resistencia aeróbica realicen a la par. De hecho hay sesiones denominadas “mixtas concurrentes” que combinan pequeños bloques aeróbicos con trabajos de fuerza y que resultan ser de mayor provecho y beneficio para las personas con diabetes u obesidad.

7. Capacidad general de rendimiento
Si ya hemos realizado alguna vez un buen entrenamiento de la fuerza, conoceremos la sensación al final de la sesión: todo el cuerpo se siente agradablemente irrigado, relajado y a la vez completamente disponible. La figura se vuelve más atractiva y el caminar más erguido. Si entrenamos con mayor continuidad, estas sensaciones breves se convierten en un efecto duradero. Ya no querremos prescindir de estos resultados positivos.

Dejé este último ítem para el final, con la intención de que podamos ver que el entrenamiento de la fuerza nos trae un sinfín de beneficios a nuestra salud, además de producir una mejora en nuestro rendimiento deportivo.
Particularmente en los deportes de media y larga duración, la fuerza/resistencia se lleva la principal atención. Sin embargo, al igual que la relación directamente proporcional que existe entre VO2 absoluto y VO2 relativo, existe también una correlación directa entre fuerza máxima y fuerza/resistencia.
Al aumentar la fuerza máxima, indefectiblemente aumentará la fuerza/resistencia. Y ambas son igualmente importantes al momento de planificar un entrenamiento de la fuerza.
Pero también debemos remarcar que entrenar la fuerza no es ir al gimnasio a hacer bíceps y pre de banca. Existen infinitas propuestas metodológicas para el desarrollo de la fuerza y éstas deben ir de la mano con la planificación de la resistencia.
Además, también tenemos que tener en claro que entrenar la fuerza no implica necesariamente ponerse grandote como un pilar de rugby.
Por el contrario, en los deportes cíclicos de resistencia la relación peso/músculo tiene que estar muy cuidada, ya que tener por ejemplo 2 kilos de más, por más que sean de músculo, esto afectará negativamente en nuestro rendimiento final.
De todo lo anteriormente expuesto, queda en claro que la fuerza debe entrenarse de modo planificado, continuo y sistemático durante todo el año.
De nada sirve ir al gimnasio solo dos meses al año en la pretemporada. Eso quedó en el pasado. Hoy en día la fuerza es una de las capacidades físicas más gravitantes, sobre todo cuando se trata del entrenamiento del deportista amateur.

 

Por Elisa Lapenta: Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports (https://www.facebook.com/H3osports/) | INSTAGRAM @elisanoemilapenta (https://www.instagram.com/elisanoemilapenta/?hl=es-la)

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Hans Rey nos cuenta en este video 40 años de evolución tecnológica de las mountain bikes

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