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Deporte y Entrenamiento

El ABC del entrenamiento en altura

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Foto: gentileza Trek Argentina

En 1963 se eligió a la ciudad de México, situada a 2240 msnm, para celebrar los XIX Juegos Olímpicos. Esto despertó gran interés en la comunidad científica por las respuestas fisiológicas del cuerpo en condiciones de hipoxia, es decir cuando se ve privado del suministro normal de oxígeno. Aunque los primeros estudios al respecto vienen de finales del siglo XVIII -con las expediciones alpinas y elevaciones en globos aerostáticos a altitudes considerables-, hacia 1970 y 1980 aumentó el interés hacia la aplicación del entrenamiento en altitud, así como también hacia el entrenamiento de hipoxia artificial.
La influencia del clima montañoso sobre el organismo se determina por numerosos factores de la naturaleza. Entre ellos, los cambios bruscos de humedad y temperatura, la disminución de la presión atmosférica y por ende de la presión parcial de oxígeno, así como también una elevada radiación solar y una alta ionización del aire.
La conocida expresión “en la altura falta el aire” es tan desacertada como la que afirma que se puede “convertir grasa en músculo”. Lo que sucede en la altura es que disminuye la presión parcial de oxígeno, pero la composición de gases atmosféricos es la misma a 1 msnm que a 2000 msnm, llevándose el oxígeno aproximadamente un 21% de la composición total de la atmósfera.
A nivel del mar y a una latitud de 45º, la presión de la masa de aire sobre la superficie es de 101.325 Pa. A los 2000 msnm la presión disminuye un 22% y a 3000 msnm un 33%.
Si bien son numerosos los cambios que la naturaleza ejerce sobre el organismo en la altura, los especialistas acuerdan en una clasificación en base a los niveles montañosos:
Montaña baja: hasta 800-1000 msnm. En esta altitud, en condiciones de reposo y aplicando en el deportista cargas moderadas, no se manifiestan influencias importantes ni grandes cambios a nivel fisiológico. Sólo ante cargas máximas se perciben algunos cambios funcionales de relevancia.
Montaña media: de 1000 a 2500 msnm. En esta zona sí se manifiestan cambios funcionales aun ante la aplicación de cargas bajas y moderadas. A pesar de que en reposo no se percibe gran influencia de la falta de oxígeno.
Montaña alta: superior a 2500 msnm. Aun en estado de reposo surgen cambios funcionales significativos en el organismo, consecuencia obvia de una mayor disminución de la presión atmosférica.

Fases de adaptación a la altura
Si bien los cambios fisiológicos que se presentan en altura son numerosos y de una especificidad alarmante, nos detendremos en los más relevantes. Las fases de la adaptación son tres: aguda, transitoria y estable.
Adaptación aguda: está caracterizada por una fuerte respuesta del organismo a la condición de hipoxemia, lo cual produce una brusca alteración de la homeostasis. En primer lugar se activan las funciones de los sistemas responsables del transporte de oxígeno del exterior al organismo y su consecuente distribución. Es así como se produce un aumento de la frecuencia respiratoria, hiperventilación de los pulmones, aumento del volumen circulatorio de la sangre y aumento significativo de los vasos sanguíneos del encéfalo y el corazón. Esta aceleración de las contracciones cardíacas y el aumento de la presión arterial pulmonar aseguran la redistribución regional de la sangre con la consecuente disminución de la hipoxemia arterial. Al cabo de dos o tres días estas modificaciones van retornando a su estado inicial.
Otra de las reacciones más agudas que se desarrollan en el organismo expuesto a la altura es la eritrocitosis, es decir, el aumento del número de eritrocitos o glóbulos rojos en sangre. Ya en las primeras horas en la montaña se observa este proceso.
Parte de la experiencia que pude vivir hace unos años con la nadadora Georgina Bardach en un período de tres semanas de entrenamiento en la Quiaca (3400 msnm) previo a los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 tiene que ver con esto. Ya en el colectivo que nos llevaba de Jujuy a la Quiaca yo iba monitoreándome con el pulsómetro, y pasé de 54 a 72 latidos en reposo. Por otro lado ambas nos hicimos análisis de sangre al llegar, a la semana y al finalizar el proceso. En la primera semana pasé de 4.700.000 a 5.100.000 glóbulos rojos (yo no entrenaba en ese período) y Georgina pasó de 5.200.000 a 5.700.000 glóbulos rojos.
Adaptación transitoria: como su nombre lo indica es un estadio de transición entre la fase aguda y la estable. Si bien se producen algunos cambios estructurales y funcionales, no son de mayor relevancia como en las otras dos fases. Pero es necesario destacar que hay un período entre el tercer, cuarto y quinto día en el que el organismo entra como en un estado de equilibrio, pero es un equilibrio lábil en comparación al que se adquiere en la tercera y última fase.
Adaptación estable: se caracteriza por la adaptación permanente y sus manifestaciones concretas son:
-Aumento de la eficiencia del funcionamiento del aparato respiratorio y circulatorio.
-Crecimiento de la superficie respiratoria de los pulmones.
-Aumento del coeficiente de utilización del aire inspirado.
-Incremento de la capacidad del sistema coronario y de la concentración de mioglobina en el miocardio.
En términos generales, J.H Wilmore y D.L Costill (reconocidos fisiólogos internacionales) destacan una considerable eficiencia de las funciones del organismo una vez instaladas las adaptaciones estables.
Debemos aclarar que el tiempo necesario para lograr esta adaptación estable depende de varios factores, pero principalmente de la reactividad individual de adaptación. En iguales condiciones, se adaptan antes aquellas personas que han estado sometidas con mayor regularidad a condiciones de hipoxia natural o artificial. Por otro lado, los deportistas entrenados en resistencia se adaptan mejor a la altura que los deportistas de fuerza y velocidad.

Foto: gentileza Trek Argentina

Algunas consideraciones
Entrenar en altura es una decisión que debe tomar el entrenador, poniendo en la balanza un sinnúmero de factores, que dependerán de cada deportista y del período de preparación en el que se encuentre. Sin embargo, a grandes rasgos, podemos decir que la experiencia y los resultados de las últimas investigaciones científicas demuestran que los corredores de distancias largas y de maratón, así como también los triatletas de distancias half y ironman pueden entrenarse periódicamente en altitudes de entre 3500 y 4000 msnm.
Para los remeros, nadadores y corredores de distancias medias, la altitud óptima recomendada es entre 1600 y 2000 msnm. Mientras que para deportistas de modalidades de fuerza/velocidad, deportes de coordinación y juegos deportivos y lucha se recomienda utilizar alturas de entre 1200 y 1600 msnm.
Sin embargo es importante aclarar que en todos los casos es necesario iniciar la preparación en altura en un estado de recuperación total, tanto de las capacidades físicas como psíquicas. No es recomendable llegar a la altura con un estado de fatiga acumulada, puesto que esto retrasará notablemente los procesos de adaptación.
Por último cabe desatacar que los procesos de adaptación como resultado de la estancia temporal en altura se mantienen un tiempo determinado una vez regresados a los terrenos llanos. Se estima que las adaptaciones luego de dos a tres semanas en alturas de entre 2000 y 3000 msnm se mantienen entre diez y catorce días más una vez que bajamos al nivel del mar. Por ende, debemos programar períodos de carga y recuperación de modo tal que la competencia principal para la que nos estamos preparando tenga lugar en los primeros quince días una vez regresados a nuestras respectivas ciudades.

Experiencias en carne propia
Volviendo al ejemplo de aquella estadía en La Quiaca con Georgina Bardach, fue programada para una duración de tres semanas y luego de una en Córdoba ella viajó al Abierto Canadiense de Pileta Larga, donde logró la marca mínima en 400 IC (combinado) que la clasificó para Atenas 2004. Pero la competencia en Canadá fue diez días después de haber vuelto de La Quiaca.
El hotel donde nos alojábamos quedaba a cinco cuadras de la pileta, por lo que nos manejábamos caminando a todos lados. Ya esa simple caminata diaria de cinco cuadras nos costaba mucho más que en Córdoba, pero no le di demasiada importancia. Al segundo día de entrenamiento, mientras realizábamos un trabajo principal de 40 x 50 metros (20 pecho y 20 crol), yo veía que en los 50 de pecho, luego de la vuelta, ella salía a respirar antes de los banderines que están a 5 metros de la pared, cuando en condiciones normales el nado subacuático debe ser de no menos de 12 metros. Obviamente la reté y le dije: “Hacé la vuelta larga”. Ofuscada ella me contestó “¡Por qué no te tirás vos a hacerla!”
Al otro día fui antes a la pileta y me tiré a nadar. Recién ahí entendí lo que ella sentía. La sensación de asfixia era tal que quería salir a tomar aire hasta por las orejas. Para quienes no han entrenado en altura, es una experiencia que deben vivir si realmente quieren entender lo que significa para el organismo la “disminución de la presión parcial de oxígeno”.
Para mí como entrenadora les aseguro que esa fue una de las experiencias más enriquecedoras en mi carrera profesional. Una cosa es leer un artículo al respecto y otra muy distinta es vivenciarlo.
En Argentina tenemos Cachi, en Salta, y La Quiaca. Ambos lugares están altamente preparados para recibir deportistas de mediano y alto rendimiento. Y para los corredores de aventura están el cerro Champaquí en Córdoba y el cordón de Los Gigantes, que ofrecen un marco geográfico natural para promover las adaptaciones fisiológicas necesarias que permiten rendir más y mejor.

 

Por Elisa Lapenta: Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | INSTAGRAM @elisanoemilapenta 

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Desde el Alto de La Paz, Bolivia, el descenso urbano más largo del mundo… ¡y hecho con calles abiertas al tránsito!

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La argentina Camila Nogueira se consagró como la preferida en la tercera edición de la Red Bull Formation: las fotos y el video

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Doce de las mejores freeriders de mountain bike femeninas pusieron a prueba sus habilidades la semana pasada en el suroeste de Utah durante el tercer evento de Red Bull Formation en el que Hannah Bergemann y Camila Nogueira ayudaron a elevar aún más el deporte y Robin Goomes, de Nueva Zelanda, lanzó el primer backflip de este evento. Aquí está todo lo que necesitas saber:

Después de que los primeros dos eventos llevaron el deporte a nuevos y emocionantes niveles en la arena femenina, el tercer evento vio a 12 de las mejores ciclistas del planeta elegidas por los jueces para forjar nuevas líneas en Utah.

Del 8 al 15 de mayo, Bergemann, Nogueira, Goomes, Casey Brown, Chelsea Kimball, Georgia Astle, Harriet Burbidge-Smith, Louise Ferguson, Sam Soriano, Vaea Verbeeck, Vinny Armstrong y Vero Sandler trazaron valientes líneas en el campo polvoriento antes lanzarse a su respectivo freeriding por la montaña.

Hubo tres días de pico y pala, un día de descanso, donde se generó una comunidad entre ellas y algunos mentores de la industria, y tres días de freeride, donde la montaña fue sede del MTB femenino más complejo de la historia.

La organizadora y fundadora, Katie Holden, reveló: “La progresión que presenciamos fue espectacular y realmente marca un punto de inflexión para el ciclismo de montaña de freeride femenino. Hemos visto una tremenda confianza de parte de las ciclistas. Desde abordar caídas empinadas hasta elegir líneas que jugaran con sus estilos, incorporando trucos. Alcanzamos un hito importante.”

Después de las carreras finales, las atletas votaron por la ciclista que encendió las sesiones y “puso el sabor” a las sesiones, con la argentina Nogueira recibiendo un trofeo para destacar el galardón.

Cami desbordaba de entusiasmo: “Ganar este premio es el final perfecto para un evento épico. Mi objetivo era desafiarme a mí misma con una línea atrevida, una que desafiara mi coraje debido a su exposición y donde debería mantener la calma bajo presión. Yo realmente creo que todas las que participamos hoy merecen este honor, ya que son mis amigas y que continúan impulsándome e inspirándome.”

La histórica línea de backflips de Kiwi Goomes comenzó en la parte superior de Scissor Drop y luego pasó por la derecha de los espectadores para terminar en Snake Pit, la parte inferior del curso que tiene una serie de saltos y características especiales.

Otros aspectos destacados del evento incluyeron a Bergemann y Nogueira abordando una entrada altamente técnica desde la cima de la montaña, que se convirtió en una serie de grandes saltos, mientras que la ciclista novata Ferguson demostraba total autoridad en su línea.

Fotos: Natalie Starr y Robin O’Nell / Red Bull Content Pool

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Rebecca McConenell y Tom Pidcock repiten el triunfo en la tercera fecha de la Copa del Mundo de XCO: fotos y clasificaciones

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El actual campeón olímpico de XCO, Tom Pidcock, se aseguró una nueva victoria en la Copa del Mundo de Mountain Bike UCI en Nové Město, República Checa, mientras que la australiana Rebecca McConnell continuó su comienzo perfecto en la temporada femenina 2022 con una tercera victoria consecutiva en XCO. Aquí está todo lo que necesitas saber:
-Pidcock, que participa por segunda vez en el año en la Copa del Mundo de Mountain Bike de la UCI y divide su tiempo entre diferentes disciplinas ciclistas, terminó segundo en el XCC del viernes, detrás del alemán Luca Schwarzbauer, para obtener una salida en primera fila para el XCO del domingo.
-Pidcock dominó en Nové Město el año pasado y obtuvo así su primera victoria en XCO élite, pero en medio de condiciones secas y polvorientas. La carrera de este año fue una batalla extremadamente reñida hasta el final entre múltiples contendientes que incluyeron a Nino Schurter, Vlad Dascălu, Alan Hatherly, Matthias Flückiger y Anton Cooper.
-Sin ningún corredor capaz de realizar una fuga clara durante las primeras vueltas de la carrera, el momento decisivo llegó en la vuelta 5, cuando Nino Schurter, que perseguía el récord histórico de victorias en la Copa del Mundo de XCO, sufrió un pinchazo en la rueda trasera.
-El biker suizo perdió más de un minuto con con respecto al grupo de punta antes de reincorporarse a la carrera con una rueda nueva, pero protagonizó una remontada increíble para recuperar el tiempo perdido y reincorporarse al grupo de cabeza al comienzo de la última vuelta.
-Tercero en las dos carreras anteriores de XCO en lo que va del año, el rumano Dascălu produjo el ataque que finalmente rompió la carrera en la última vuelta de la carrera, y solo Pidcock lo pudo seguir cuando se separaron.
-Pidcock superó a Dascălu en un emocionante sprint final y así asegurarse dos victorias consecutivas en la Copa del Mundo XCO, antes de abandonar la serie para volver a correr en ruta nuevamente. Schurter obtuvo un impresionante tercer lugar, llegando 30 segundos detrás del dúo líder, con Anton Cooper cuarto y Alan Hatherley quinto.
-Pidcock, de 22 años, dijo: “Fue una carrera difícil. Si te soy sincero, me sentí mal toda la carrera. Solo tenía mi ritmo y no podía ir lo suficientemente fuerte como para romper el grupo. También tuve problemas con mi bicicleta durante toda la carrera. Simplemente no estaba funcionando bien, pero sabía que si podía mantener la brecha con Vlad en la última vuelta, podría pasarlo con el viento en contra al final.”
-En la carrera femenina hubo otra exhibición dominante de la líder general de la serie, la australiana Rebecca McConnell, quien se alejó desde la primera vuelta para asegurar su tercera carrera consecutiva en la Copa del Mundo por 40 segundos sobre la actual campeona de la Copa Loana Lecomte, mientras que Jenny Rissveds obtuvo un segundo podio consecutivo en tercer lugar.
-McConnell, que nunca había ganado una carrera de la Copa del Mundo antes del comienzo de esta temporada, acababa de perder la victoria en la carrera de XCC del viernes por menos de un segundo ante la campeona olímpica Jolanda Neff, pero tomó el liderazgo de la clasificación en esa serie. y ahora tiene la camiseta de líder de ambas carreras de la Copa del Mundo mientras continúa con una temporada soñada.
-“Nové Město siempre es muy buena carrera para mí y siempre siento que aquí puedo lograr una muy buena actuación. Hoy tenía buenas piernas y quería cumplir con esa regla”, dijo. “Ahora tenemos un pequeño descanso antes de la próxima ronda y es muy bueno tener esta ventaja para comenzar la segunda mitad de la temporada”.

Resultado XCO de Nové Město masculino
1. Thomas Pidcock GBR 1h 21m 19s
2. Vlad Dascălu ROU +1,00
3. Nino Schurter IUE +0.30
4. Anton Cooper NZL +0.33
5. Alan Hatherly RSA +0.33

Clasificación XCO masculina de la Copa del Mundo UCI MTB 2022
1. Nino Schurter SUI 732 puntos
2. Thomas Pidcock GBR 600
3. Vlad Dascălu ROU 560
4. Alan Hatherley RSA 506
5. Titouan Carod FRA 447

Resultado XCO de Nové Město femenino
1. Rebecca Ellen McConnell Australia 1h 21m 17s
2. Loana Lecomte FRA +0,40
3. Jenny Rissveds SWE +1.17
4. IUE Jolanda Neff +2,22
5. Caroline Bohe DEN +2.22

Clasificación XCO femenina de la Copa del Mundo UCI MTB 2022
1. Rebecca Ellen McConnell AUS 935 points
2. Loana Lecomte FRA 586
3. Anne Terpstra NED 508
4. Mona Mitterwallner AUT 508
5. Laura Stigger AUT 504

Fotos: Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool

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Berazategui: el Pumptrack del Baldío


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Pablo Batz (44) nació en Esquel (Chubut), pero vive hace 20 años en Buenos Aires y lleva más de 30 años en el ciclismo. Actualmente, además de dedicarse al comercio, practica de manera competitiva downhill y de manera recreativo XC, dirtjump y pumptrack.
Cumpliendo un viejo sueño, construyó sobre un terreno baldío ubicado en la Calle 210 Nº1260 de Berazategui, allá en el borde sur del Gran Buenos Aires, un pumptrack orientado a niveles iniciales e infantiles. El municipio intentó destruirlo, pero los vecinos lo defendieron.
Lo que sigue es el fruto del reportaje que le hicimos a Pablo.

¿Cómo nació el pumptrack?
¡¡El pumptrack nació más que nada por necesidad!!
Si bien hace muchos años que era un sueño para mí hacerlo, y si bien ya había intentado armar otros en varios lugares, por distintas razones nunca se concretaban.
Y cuando digo una necesidad es debido a que el pump es considerado como parte de la escuela en la práctica del ciclismo, ya que es muy beneficiosa para mejorar tanto la técnica en curvas como el trabajo de la inercia que se genera a partir de las formas del terreno.
Un pump tiene que estar preparado de tal manera que se pueda circular sin la necesidad de pedalear, o sea utilizando la inercia de los dubys, así como de los mismos saltos y curvas.

Actualmente en Europa no paran de construirlos por todos lados, ya que este tipo de circuitos son ideales para la integración de la gente al deporte. Aquí mismo en el baldío hay muchos casos de gente que gracias a la aparición del lugar han tomado contacto con el deporte. Incluso me animo a decir que los que mas interés prestan al lugar son las personas que hace muy poco comienzan a rodar; debido a que la dificultad del lugar es baja y origina intenciones de aprender… Por que no es lo mismo aprender a doblar o a saltar en la.montaña o en un salto de tres metros que hacerlo en el pump.
Como dije antes , los pump se utilizan como sitios para aprender técnica. Luego uno puede ir agregándole dificultad, pero en lugares de mayores dimensiones.
Este en particular está ubicado en la ciudad de Berazategui, calle 210 numero 1260. El predio pertenece al estado nacional y se encuentra abandonado, por lo que me metí y arranqué con el trabajo. Cabe mencionar la falta de apoyo del municipio, y no solo de apoyo sino que incluso mandaron una máquina a romperlo y gracias al esfuerzo de los vecinos y de algunos contactos en el estado pude lograr parar la destrucción del lugar.

No quiero entrar en esos detalles que no vienen al caso. Al momento logramos poder convencer al municipio de que el lugar es un lugar sano, inclusivo y beneficioso para ellos pero al momento no sá cuanto durara.
La creación del lugar es para mandar un mensaje a los municipios de que estos lugares son necesarios en todos lados por la razón ya mencionadas y algunas mas que irán surgiendo durante la charla…..
Mi lema, conocido por todos los que me conocen, es: “Debe existir un pump en cada municipio del país”

¿Hay más personas llevando adelante este proyecto con vos?
Directamente involucrados estoy yo nada más, lo que se debe a que el predio queda a 20 metros de mi casa actual… Pero cuento con un grupo de amigos que me dan una mano. Seremos unas seis personas las que se involucran en la gestión, pero un sinnúmero de personas las que asisten durante la semana, principalmente al atardecer, para rodar un rato.

¿Realizan alguna actividad en especial, fija u ocasional?
Como actividad fija siempre organizo una juntada o sesión los días viernes a partir de las 17 horas. Nos juntamos, andamos, charlamos y nos corregimos entre todos.

En estas sesiones sí intervienen varias personas de todos los niveles. Desde principiantes hasta pilotos de nivel competitivo.
Luego durante la semana suele ser más tranquila la concurrencia y más aun ahora con estos calores.

¿Quién puede ir al pumptrack y cómo funciona el uso del espacio?
El pump es de libre acceso y público para todas las edades. Es solo para bicicletas, ya que es de tierra, y no importa el rodado, aunque es recomendable la bici de dirt rodado 26 o la bmx rodado 20.
Si fuese de asfalto se podría rodar en skate, lonngboard y patines. O sea que un pump de asfalto amplía la cobertura de deportes a practicar.

Algo para destacar es que hace algún tiempo realicé una colecta de partes de bicis entre el mundillo biker y logré armar una bicicleta comunitaria de buena calidad. Esta bici se deja cada vez que nos juntamos en los boxes y es utilizada por cualquier persona que quiera probar la linea.
Todas las partes fueron donadas y usarla es de libre acceso.

¿Tenés alguna idea a futuro para seguir haciendo crecer el pumptrack o mejorarlo?
La idea a futuro es continuar hasta llegar a la construcción adecuada y solo dedicarse al mantenimiento del lugar, ya sea la reparación de la línea como la jardinería del predio. Que cabe decir que la parte de jardinería es con ayuda de los vecinos del predio, ya que ellos son los que dieron la aprobación social del lugar, porque vieron la mejoría del predio a partir del comienzo del proyecto.
Los vecinos fueron y son los principales actores de esto. Sin esta aprobación esto sería imposible. Ni hablar de como vienen los chicos del barrio a practicar andar en bici.
Como al lugar lo llené de una especie de living con pallets, eso hace que muchos armen una especie de camping durante la tarde donde algunos toman mates mientras otros practican.
También debo mencionar a Alejandro Minussi, de IMBA Argentina, ya que me a dado incontables recomendaciones, tanto legales como técnicas, así como la ayuda de @senderos.urbanos, que es una ONG que colabora conmigo tanto en este predio como en otros de la zona.
El objetivo principal de este proyecto de autogestión es visualizar e integrar el deporte a la comunidad por medio de un espacio adecuado para la práctica de este deporte.
Como dije antes y no me canso de repetir: ¡¡Es necesaria la construcción de un pump en cada municipio!!

 

https://www.instagram.com/baldiopump/

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