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Entrenamiento

El autoentrenamiento

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Cuando alguien va al gimnasio y elige al tanteo qué ejercicio realizar sin tener en cuenta si eso puede producir lesiones a corto o mediano plazo, se está autoentrenando. La profesora Elisa Lapenta pone en duda que este comportamiento pueda tener alguna ventaja para el atleta y argumenta por qué es perjudicial.

por Elisa Lapenta

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Jugando con la imaginación, muchas veces me pregunté qué pasaría si las personas se dirigiesen a la farmacia y se sirviesen solas los medicamentos que consideran mejores para curarse, sin consultar al médico y sin receta ni indicaciones de cómo y cada cuánto tiempo tomar el remedio.
Trasladada al ámbito del entrenamiento deportivo, esta situación se vive a diario en la mayoría de los gimnasios, por ejemplo cuando llega la persona y “se sirve” al tanteo las mancuernas para hacer un ejercicio para bíceps. O cuando alguien calcula a ojo el peso para una prensa o una sentadilla sin saber si esos pesos son bajos, óptimos o excesivos, y sin calcular tampoco que esto puede producir alguna lesión a corto o mediano plazo.
También es común ver a grandes grupos de ciclistas que se juntan los sábados y deciden ir, por ejemplo, desde Córdoba Capital hasta Carlos Paz, sin tener en cuenta que quizás entre ellos hay principiantes que nunca pedalearon más de una hora. Pero como la consigna del grupo es ir a Carlos Paz y hay que ser parte de ese grupo, se ponen a rueda y pedalean.
Lamentablemente las situaciones descritas anteriormente son muy comunes, dado que el autoentrenamiento tiene miles de adeptos en las más variadas disciplinas.

Cuestión de principios

En el último Ironman de Florianópolis fueron de la partida casi 2000 competidores. Y en el último Desafío al Valle del Río Pinto hubo cerca de 4000 almas dispuestas a transitar los más de 80 kilómetros de la carrera. Cuando veo estas cifras mi pregunta es: ¿Cada uno de estos deportistas tendrá un entrenador? Lamentablemente tengo que decir que no es así. Y esto es más lamentable aun cuando uno constata que la mayoría de esos deportistas no tienen siquiera un conocimiento mínimo de los principios básicos del entrenamiento (ver Biciclub Nº 161: “Los principios del entrenamiento”).
Uno de estos principios es el de variabilidad de la carga, que, simplificándolo, significa que si queremos mejorar no nos sirve hacer todos los días lo mismo, sino que permanentemente debemos “sorprender” al organismo con nuevas y variadas cargas, para que genere nuevas adaptaciones y mejore. De ahí la frase que reza: “Si sigues haciendo lo que vienes haciendo, seguirás obteniendo lo que vienes obteniendo.”
Otro es el principio de progresión de las cargas: si venimos pedaleando 200 kilómetros por semana, no deberíamos pasar a pedalear 450 kilómetros de golpe, sino aumentar progresivamente. Llevado al pedestrismo, un ejemplo sería que si lo máximo que corrimos en un día fueron tan solo 12 kilómetros, no podemos pretender debutar en una maratón al mes siguiente.
Un caso real relacionado con esto es el de una mujer de 39 años que llegó a mí hace 32 semanas porque quería bajar los kilos de más que le habían dejado los embarazos. Hacía tres años que no hacía nada, y poco era lo que había hecho a lo largo de su vida en cuanto a entrenamiento. Con ella comenzamos caminando tres veces por semana durante 30 minutos. Y el último plan que le mandé era de 44 kilómetros de trote (dividido en cinco sesiones) más una salida de mountain bike de 120 minutos. Para ir un poco más al detalle, cuando comenzamos ella trotaba en 6m 20s los 1000 metros, mientras que actualmente tiene un ritmo de entre 5m y 5m 15s para la misma distancia.

Los pro

Vamos a comenzar por las ventajas del autoentrenamiento. Una de ellas es que autoentrenarse es más barato que contratar a un entrenador/a. Me animo a cuestionar esta afirmación por lo siguiente: Si bien no pago mensualmente para que me entrenen, ¿cómo puedo saber o estar segura de que lo que estoy haciendo está bien y me va a permitir llegar a mi objetivo? En la actualidad podemos acceder a planes de manera gratuita a través de la web, pero sin lugar a dudas esto no nos dará resultado. Un plan que no está hecho a la medida de cada persona y que no respeta el principio básico de individualidad biológica (que consiste en que dos organismos no responden de igual manera ante un mismo estímulo o carga de entrenamiento), tarde o temprano va a fallar.
También existen páginas web muy prestigiosas, de deportistas de renombre, y artículos de revistas que dan fórmulas para bajar de peso, andar más fuerte o sacar más músculos. Me opongo categóricamente a esto. Debemos tener cuidado con esta cuestión. Porque si yo publico, por ejemplo, “Ocho semanas para llegar bien a la carrera X”, como profesional tengo que ser consciente de que eso lo va a leer desde una “Doña Rosa” a quien su marido le regaló la bici dos semanas antes para su cumpleaños hasta un deportista de elite que pedalea 600 kilómetros semanales. Y evidentemente no es lo mismo preparar a Doña Rosa que a Gabriel Facchín. O a una persona que comenzó de grande con la práctica deportiva que a otra que entrena desde que era pequeña.
Me permito remarcar, entonces, que tengo mis serias dudas cuando escucho a alguien afirmar que autoentrenarse es más barato.

Los contra

En cuanto a las desventajas, nombraremos las siguientes:
1. El autoentrenamiento carece de objetividad. Al ser nosotros mismos nuestros entrenadores, estaremos al tanto de todos los aspectos de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, de cómo nos fue en el trabajo o de si anoche nos acostamos tarde. Sabiendo esto, ese día podemos hacer un entrenamiento más light y hasta tendremos la excusa justa para no entrenar.
2. El autoentrenamiento no respeta los principios del entrenamiento (individualidad, progresión, variabilidad y periodización, por mencionar sólo algunos de los 16). Un ejemplo real de esto es el de un ciclista que pedaleaba 600 kilómetros por semana y estaba estancado en su rendimiento. Esta persona pedaleaba 80 kilómetros de lunes a viernes y 200 kilómetros los sábados, es decir, 2400 kilómetros por mes. Durante el primer mes de entrenamiento sólo ajustamos la dinámica de los volúmenes, y la primera semana hicimos 400 kilómetros. Luego, la segunda semana aumentamos a 600 kilómetros, la tercera a 800 y la cuarta volvimos a 600. En total hicimos 2400 kilómetros al mes. Con este mínimo cambio ya provocamos mejoras, dado que el organismo toma la semana de 800 kilómetros como una carga altamente estresante y genera nuevas adaptaciones, y la de 400 kilómetros como una semana de descanso activo, para lo cual el cuerpo también genera nuevas adaptaciones.
Luego, en vez de rodar 80 kilómetros por día variábamos también los kilómetros por sesión (de 60 a 120 kilómetros), dejando el sábado para el fondo de 200 kilómetros que el deportista ya venía haciendo. Esta variación del kilometraje diario también le generó nuevas respuestas adaptativas. Por último, en lugar de salir solamente a rodar tranquilos, incorporamos sesiones de alta intensidad con trabajos fraccionados de recuperación incompleta, frecuentando así otras zonas metabólicas que él nunca hacía.
Está visto entonces que con pequeños cambios podemos generar grandes mejoras.
3. El autoentrenamiento no permite mantener estables los niveles de motivación. Entrenar solos todos los días, sin tener un “otro” que nos evalúe, corrija o guíe nos hará caer tarde o temprano en la apatía y el aburrimiento, por lo cual terminaremos abandonando la actividad que habíamos elegido con tanto entusiasmo. Es que la motivación por lo nuevo dura entre cuatro y seis semanas. Luego hay que encontrar la manera de tener permanentemente un nuevo estímulo que nos incite a seguir entrenando. Los niveles motivacionales van en aumento según se entrene:
– Solo.
– Solo con un entrenador/a cronometrando o corrigiendo.
– En grupo.
– En grupo y con un entrenador/a controlándonos.
– Compitiendo, porque es en la competencia donde el deportista moviliza los grados más elevados de motivación. Allí intentará autosuperarse o ganarle a otro que está a la par en la línea de largada.
4. Preocupación extra. El hecho de que el deportista se levante y piense qué tiene que hacer ese día le generará una situación de ansiedad que muchas veces es difícil de controlar, y terminará planificando su sesión en base a las condiciones climáticas, por ejemplo. Si un día nos levantamos y afuera está frío y nublado, nos iremos al gimnasio en lugar de a pedalear. En cambio, al tener un plan “pegado” en la puerta de la heladera, no queda lugar para la duda. Si el plan dice 60 kilómetros de ciclismo sobre terreno variado, tendremos que abrigarnos y salir a hacerlo, sin más preocupación que decidir si nos ponemos unas manguitas o un rompevientos.

Para andar mejor

Como apreciarán, encuentro en el autoentrenamiento más contras que pros. Es que deberíamos comprender que si tenemos 10 horas por semana para entrenar sería preferible que un profesional del deporte se sentara a pensar y a planificar qué hacer en esas 10 horas (pues para eso estudiamos los entrenadores) y cómo lograr que se provoquen óptimas mejoras en el rendimiento deportivo, independientemente del nivel que tenga el deportista.
Un programa de entrenamiento planificado a corto, mediano y largo plazo, con objetivos intermedios y evaluaciones de control periódicas, es lo mejor para optimizar el rendimiento. Dicho de otra manera, un entrenamiento programado es la mejor opción para andar mejor.

Nota publicada en Biciclub Nº 190,  octubre 2010.

7 Comentarios

7 Comments

  1. pepito

    21 septiembre, 2011 a las 12:34 pm

    Y sí, claro, que van a decir, sino se les termina el negocio.
    Conozco muchos casos de atletas que se autoentrenan y les va cada vez mejor.
    Los entrenadores son una opción valida sin duda, pero entrenarse uno mismo, si se lo hace estudiando sirve igual o mejor.
    Se nota mucho en la nota que es con fines comerciales, bajen un cambio.

    • biciclub

      23 septiembre, 2011 a las 1:10 pm

      Hola, alguien que estudió una carrera para poder entrenar deportistas es muy probablemente que sepa mejor como hacerlo que uno solo imaginando como hacerlo. Volviendo a lo que dice la nota, ¿qué pensás que te diría un médico que estudió arduamente para serlo? ¿que tomes todos los medicamentos que quieras sin consultarlo con él?…¿Y de esto podrías deducir que lo único que quiere el médico es sacarte plata?, si claramente podrías deducir eso aunque también podrías deducir que es alguien que estudió y sabe que es mejor para nuestro cuerpo. Todo depende del punto de vista con el que quieras mirarlo. Y nosotros respetamos todos ellos.
      Además, bien lo has dicho “Los entrenadores son una opción valida sin duda, pero entrenarse uno mismo, si se lo hace estudiando sirve igual o mejor” no tengo nada más que agregar, sólo resaltar “si uno lo hace estudiando”, que es básicamente lo que hacen los entrenadores, estudiar para saber como entrenar deportistas.
      Saludos.

  2. Alejandro

    26 septiembre, 2011 a las 11:43 am

    Totalmente en contra de todo lo dicho… Yo pesaba 102 kilos y leyendo mucho e informándome, siendo constante y cuidando dieta, descanso y entrenamiento (con sugerencias de los artículos dirigidos a “Doña Rosa”) logré hoy en día pesar 85 kilos salir en tercer y cuarto puesto en maratones, medias maratones y carreras de diez kilómetros y tener una musculatura que jamas había soñado…
    Todo a base de información, de la cual hay en cantidad muy valiosa en la web y en revistas especializadas. Cada quien sigue su camino y es responsable de lo que elige, no se dejen engañar, yo, un ex gordito se los aseguro: Ustedes pueden!
    Fuerza! A correr y a pedalear!
    Éxitos!!!

  3. Guillermo

    5 octubre, 2011 a las 1:59 pm

    ¡QUE BARBARO ALEJANDRO!, pàsame la receta para luego de bajar tantos kilos pasate a clavar un tercer , cuarto puesto en una MARATON (¿en cual participaste?).
    Te felicito por tu esfuerzo y entiendo que tanto tu comentario como el de Pepito, hoy en día, surgen del gran vacio que hay de buenos entrenadores. Hay mucho chanta dando vuelta con una trajeta que dice “Personal Trainner” o que, por que tuvo una destacada trayectoria deportiva, ya cree que eso lo habilita a tirar planes y rutinas indiscriminadamente.
    Hay una gran responsabilidad nuestra como “consumidores” de esos servicios, de contratar a estos personajes que tienen una gran musculatura, via papa, o porque con una gran sonrisa nos gritan “ocho más, tú puedes, no pain no gain” y un montón de tonterias de igual calibre.
    En primer lugar hay que pedirles un título habilitante de una institución reconocida y por otro lado cuando empezamos a trabajar con ellos ir viendo como nos sentimos, como esta nuestra salud (por medio de chequeos medicos y de laboratorio) y que ganas tenemos de volver a la proxima clase.
    Que despues de un entrenamiento termines destrozado, no es sinonimo de que el entrenador es bueno. Lo mejor es siempre quedarse con ganas de volver a la proxima clase.
    ¡Lo mejor para todos!

    • Alejandro

      20 octubre, 2011 a las 11:30 am

      Vos sabes que justamente de lo que estoy convencido es de que no hay recetas… Hay principios y cada uno de manera razonable puede adaptar los principios básicos del tipo de entrenamiento a su somatotipo y haciendo las cosas a conciencia, con mucha paciencia y recordando que cada una de las partecitas del cuerpo se pueden llegar a “romper” de forma irreparable si son sometidas a un estres máximo, después de un tiempo se empiezan a ver los resultados…
      Yo por ejemplo en musculación utilizo los clásicos principios compilados y explicados por Joe Weider (cocreador del campeonato Mr Olympia) y con ejercicios clasicos y basicos (dominadas, sentadillas, peso muerto y lagartijas) he logrado inmensos resultados.
      En la parte aeróbica simplemente hago un día de volumen (ej: una hora de carrera continua seguida de una hora de pedaleo con cadencia constante) un día de fuerza (15 o 20 trepadas en bici y 4 o 5 corriendo) y un día de resistencia alta (pasadas de cinco mil en bici a velocidad máxima y pasadas de mil corriendo a +o- 3,50 o 4 minutos cada una).
      Mi semana típica es de tres dias de musculacion y tres dias de entrenamiento especifico (bici y running) con un dia de descanso (siempe el domingo) todos intercalados, es decir: día uno musculación, día dos aeróbico en volumen, día tres musculación y así…
      Eso es por lo menos lo que a mi a prueba y error me ha dado resultado y pudo decir que gracias a Dios nunca me lesione y nunca sufrí stress por sobre entrenamiento…
      Como dicen: Cada quien hace su camino a la gloria!
      Saludos!

  4. Pablo Bajardi

    6 diciembre, 2011 a las 10:04 pm

    Elisa, tenes razon y si pudiera tendria un entrenador personal.
    mi entrenamiento es intuitivo y para hacerlo trato de pensar sobre todo en lo que no debo hacer …asi procuro no lesionarme.

    Corro, pedaleo, remo en kayak en verano y escalo en un muro…pero te doy la razon , si pudiera tendria un consejero profesional, es irreemplazable…!!!! // gracias por tus consejos.

  5. MARIA CECILIA

    10 junio, 2013 a las 4:31 pm

    Bueno es un poco complicado porque donde vivo lamentablemente tengo que si o si depender del clima para salir en la cordillera y en San Martín de Los Andes es a veces en el invierno o cuando corre un viento muy frió no podes salir a ningún lado salvo el gim, yo hace seis años que entreno de hecho me he comprado libros de educación física y he seguido todos los consejos de mis entrenadores a lo largo de ese tiempo, he visto a muchos también que no les interesa entrenarte porque solo lo hacen con los mas meros meros, (se entiende) como que vos estas en el ultimo eslabón de la cadena, por eso me entreno sola porque conozco mi cuerpo se como funciona y se donde están mis limitaciones y los pesos que tengo que cargar, no voy a levantar cincuenta km cuando mi peso es de sesenta también se que me tengo que cuidar cada parte de mi cuerpo y cuando salgo a rodar por las montañas me doy cuenta en que ando floja, si necesito mas fuerza entonces voy al gim y si necesito mas capacidad aerobia salgo a rodar a la montaña a hacer fondos en subidas tranqui, de todos los que me entrenaron saque y aprendí cosas, y ademas me instruyo en todo con libros e investigo. pero solo uno sabe hasta donde llegar y si me duele algo se que tengo que parar de nada sirve matarse y después no poder hacer nada. conozco a muchos que se matan y después terminan todos rotos. se que ahora me falta mucho tiempo de adaptación a la montaña porque es muy diferente al llano llevo diez meses viviendo aquí pero soy consiente que de a poco me adaptare a la altura, y al clima por ahora salgo cuando el clima me lo permite a rodar por las montañas, lamentablemente no tengo los recursos para pagarme un entrenador ahora, me encantaría que uno lo haga, pero bueno pongo lo que tengo para poder salir adelante.

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Deporte y Entrenamiento

Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track

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A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.

LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.

 

LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.

Tierra

Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.

Suelo natural 

Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.

Premoldeados

Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.

Asfalto

Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.

QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
 Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
Pump de suelo: info@imba.com.ar
Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
Pump de asfalto: info@velosolutions.com

 

Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.

http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina

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MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

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La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

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Deporte y Entrenamiento

¿Sobre entrenado o mal entrenado?: el origen del problema, los síntomas y el tratamiento  

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Bruno Aguirre en Unsplash

El sobre entrenamiento es un tema ríspido en el ámbito deportivo. No hay atleta que no haya escuchado hablar sobre ello. Ahora bien, la pregunta que me surge como entrenadora es si realmente sabemos lo que implica estar sobre entrenado.

En primer lugar, deberíamos definir la palabra entrenamiento. Se trata de un proceso a largo plazo que tiene como objetivo producir las adaptaciones necesarias para lograr el máximo rendimiento deportivo. 

Si tuviéramos que explicar en detalle esta definición, en la primera palabra en la que deberíamos detenernos es en planificado. Y es que el entrenamiento no es la suma de cargas o estímulos azarosos o aleatorios que se modifican según las ganas, el clima o el estado anímico del entrenador o del deportista. Por el contrario, planificar es definir anticipadamente qué se va a hacer, cuándo y cómo. Si bien es necesario aclarar que toda planificación debe tener un margen de flexibilidad, las modificaciones que pueden plantearse deben tener también un asidero científico, metodológico y coherente con todo el proceso que se está llevando a cabo.

En segundo lugar, deberíamos remarcar el hecho de que es a largo plazo. Ninguna de las modificaciones de las capacidades motoras se dan de manera mágica y espontánea, de un día, o una semana o siquiera un mes para el otro. Producir adaptaciones estables y duraderas en el plano de las capacidades motoras exige sí o sí determinados tiempos biológicos y metabólicos que son innegociables.

Por último, deberíamos remarcar que con el entrenamiento buscamos adaptaciones, es decir, modificaciones, ya sea a nivel metabólico, enzimático o anatomofisiológico, que permitan al deportista llegar con el máximo estado de forma a la competencia determinada como objetivo principal. Y dentro de este proceso de adaptación habrá momentos en los que incluso también debemos rendir menos para luego rendir más.

Dicho todo esto, dejo planteada la pregunta: ¿Cuándo escuchamos a un deportista decir que está sobre entrenado, realmente será eso? ¿O será que está mal entrenado antes de estar sobre entrenado?

Diferenciar        

Se entiende por sobre entrenamiento un estado patológico en el que ingresa el organismo luego de ser sometido a largos períodos de cargas excesivas con recuperaciones  inadecuadas. Este estado patológico se caracteriza por una marcada caída del rendimiento. Y quisiera detenerme acá para explicar la diferencia entre el sobre entrenamiento conocido como overtraining syndrome (síndrome de sobreentrenamiento) y overreaching (extralimitarse). 

El primero es entrenamiento pesado sin recuperación adecuada mientras que el segundo es entrenamiento pesado con la recuperación necesaria.

Partiendo de la base de que cualquier sesión de entrenamiento, sea de la intensidad que sea, provoca un estado de fatiga de mayor o menor dimensión (según la intensidad de la carga), este estado de fatiga no debe confundirse con el sobre entrenamiento. Voy a dar como ejemplo algo que me sucedió con un maratonista. El deportista venía entrenando y mejorando sus tiempos sostenidamente entre la semana -10 y la -4 a un maratón. En la semana -3 (es decir faltando 21 días) decidí hacer la última semana de choque con un volumen semanal que no habíamos frecuentado anteriormente. Y le expliqué que se iba a sentir cansado y que los tiempos no iban a salir por 10 a 15 días, pero que en la última semana debería comenzar a sentir la mejoría en su performance.

Por suerte esta fue una historia con final feliz, porque con él íbamos a esos 42k a buscar la marca para clasificar para el maratón de Boston del siguiente año, y eso se consiguió. 

El tema es que en la anteúltima semana, en una sesión fraccionada de 3 x 6 kilómetros donde le pedía determinados ritmos a cumplir, nuestro atleta “explotó”, a punto tal que en el segundo de 6 kilómetros, al verse imposibilitado de sostener el pase de mil que le había pedido, abandonó la pauta de la intensidad y se dedicó a trotar suave completando los kilómetros. Grande era su preocupación que se reflejaba en su rostro cuando venía a los entrenamientos de control. Y hasta llegó a mandarme un email diciéndome: “Lo conseguiste, estoy muerto”. A lo cual yo le respondí lo que a todos mis deportistas en esas situaciones: “No te olvides que yo estoy de tu lado”.  

Pasaron los días y con la recuperación y la alimentación adecuada comenzó a sentirse mejor. El último trabajo de calidad que hicimos en la pista fue siete días antes de la maratón de Rosario. Salió bien (es decir, volvió a los tiempos que estábamos haciendo). Sin embargo, él sentía que le costaba. En mi rol de entrenadora, tratando de transmitirle tranquilidad, le dije que aun faltaban siete días y que iba a llegar bien. 

La historia finalizó con su mejor marca: 3 horas 8 minutos, cuando para clasificar para Boston debía obtener en su categoría un tiempo de 3 horas 10 minutos.  Es decir que ganó el pasaje a Boston. 

No para cualquiera 

Lo que quiero dejar en claro con este ejemplo es que cualquier deportista que no sepa de los períodos de carga y recuperación o de conceptos tales como microciclos de choque, de aproximación, estabilizadores o que ignore por completo lo que es un síndrome de súper compensación (que fue lo que sucedió en este caso puntual), podría confundir este estado de cansancio con sobre entrenamiento. Y cuando esto sucede con algún deportista nuevito mío, que ante el primer cimbronazo de fatiga grande se asusta y me pregunta si no estará sobre entrenado,  suelo responderle irónicamente que para estar sobre entrenado primero hay que entrenar en serio. 

Y es que no cualquier deportista corre este riesgo. Un amateur puede estar mal entrenado, pero gracias a la biología y a la fisiología de su organismo, su cuerpo le enviará señales de alarma mucho antes de que pueda incurrir en un estado de sobre entrenamiento. Además, no entrena las horas diarias suficientes como para decir que está sobre entrenado. Un triatleta que entrena 20 horas semanales (promedio 3 horas por día) no puede sobre entrenarse. Ahora, un verdadero profesional que entrena ocho horas por días y que tiene antecedentes deportivos suficientes y la capacidad psicológica de sobreponerse a estados de fatiga severos, sí puede caer en la sombra del sobre entrenamiento. 

Para estar sobre entrenado hay que entrenar mucho tiempo, muchas horas de mucha intensidad y también hacer una recuperación inadecuada. Este es el ámbito que debe presentarse para que nuestro organismo caiga en un estado patológico de fatiga crónica.

Signos, síntomas y tratamiento

Para resumir, podemos decir que el síndrome de sobre entrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónica y por la caída marcada en el rendimiento. Esta baja performance es precipitada por factores de estrés debido a entrenamientos excesivos (ya sea en cantidad como así también en calidad) y a la ausencia de una recuperación adecuada. Este estado presenta los siguientes signos/síntomas (por mencionar los más importantes):

• Pérdida de peso corporal.

• Aumento de la frecuencia cardíaca basal (en reposo).

• Aparición de lesiones (o ser más proclive a las mismas).

• Dificultad para conciliar el sueño o hasta insomnio. 

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Pérdida de apetito.

• Inmunodepresión (ser más proclive a contraer infecciones).

• Baja marcada en el rendimiento. 

• Imposibilidad de mejorar el rendimiento aun luego de microciclos de descarga.

Como podemos apreciar, entonces, estar sobreentrenado no es sinónimo de estar cansado. Por el contrario hay todo un marco fisiológico de desestabilización orgánica que nos hace determinar con claridad cuándo estamos ante un overtraining syndrome.

Como entrenadores debemos estar muy atentos semana a semana, ante todo con los deportistas de mediano y alto rendimiento, que son los que corren mayores riesgos de caer en este estado patológico. El sobre entrenamiento no es más que un gran y marcado desajuste de adaptación. Y mal que nos pese a los entrenadores y deportistas, la única forma de tratarlo es con reposo y una readecuación del programa de entrenamiento.

No debemos olvidar que como entrenadores somos los principales responsables de preservar la carrera deportiva y la integridad (fisiológica y mental) de nuestros atletas.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Bruno Aguirre en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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