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Entrenamiento

El autoentrenamiento

Cuando alguien va al gimnasio y elige al tanteo qué ejercicio realizar sin tener en cuenta si eso puede producir lesiones a corto o mediano plazo, se está autoentrenando. La profesora Elisa Lapenta pone en duda que este comportamiento pueda tener alguna ventaja para el atleta y argumenta por qué es perjudicial.

por Elisa Lapenta

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Jugando con la imaginación, muchas veces me pregunté qué pasaría si las personas se dirigiesen a la farmacia y se sirviesen solas los medicamentos que consideran mejores para curarse, sin consultar al médico y sin receta ni indicaciones de cómo y cada cuánto tiempo tomar el remedio.
Trasladada al ámbito del entrenamiento deportivo, esta situación se vive a diario en la mayoría de los gimnasios, por ejemplo cuando llega la persona y “se sirve” al tanteo las mancuernas para hacer un ejercicio para bíceps. O cuando alguien calcula a ojo el peso para una prensa o una sentadilla sin saber si esos pesos son bajos, óptimos o excesivos, y sin calcular tampoco que esto puede producir alguna lesión a corto o mediano plazo.
También es común ver a grandes grupos de ciclistas que se juntan los sábados y deciden ir, por ejemplo, desde Córdoba Capital hasta Carlos Paz, sin tener en cuenta que quizás entre ellos hay principiantes que nunca pedalearon más de una hora. Pero como la consigna del grupo es ir a Carlos Paz y hay que ser parte de ese grupo, se ponen a rueda y pedalean.
Lamentablemente las situaciones descritas anteriormente son muy comunes, dado que el autoentrenamiento tiene miles de adeptos en las más variadas disciplinas.

Cuestión de principios

En el último Ironman de Florianópolis fueron de la partida casi 2000 competidores. Y en el último Desafío al Valle del Río Pinto hubo cerca de 4000 almas dispuestas a transitar los más de 80 kilómetros de la carrera. Cuando veo estas cifras mi pregunta es: ¿Cada uno de estos deportistas tendrá un entrenador? Lamentablemente tengo que decir que no es así. Y esto es más lamentable aun cuando uno constata que la mayoría de esos deportistas no tienen siquiera un conocimiento mínimo de los principios básicos del entrenamiento (ver Biciclub Nº 161: “Los principios del entrenamiento”).
Uno de estos principios es el de variabilidad de la carga, que, simplificándolo, significa que si queremos mejorar no nos sirve hacer todos los días lo mismo, sino que permanentemente debemos “sorprender” al organismo con nuevas y variadas cargas, para que genere nuevas adaptaciones y mejore. De ahí la frase que reza: “Si sigues haciendo lo que vienes haciendo, seguirás obteniendo lo que vienes obteniendo.”
Otro es el principio de progresión de las cargas: si venimos pedaleando 200 kilómetros por semana, no deberíamos pasar a pedalear 450 kilómetros de golpe, sino aumentar progresivamente. Llevado al pedestrismo, un ejemplo sería que si lo máximo que corrimos en un día fueron tan solo 12 kilómetros, no podemos pretender debutar en una maratón al mes siguiente.
Un caso real relacionado con esto es el de una mujer de 39 años que llegó a mí hace 32 semanas porque quería bajar los kilos de más que le habían dejado los embarazos. Hacía tres años que no hacía nada, y poco era lo que había hecho a lo largo de su vida en cuanto a entrenamiento. Con ella comenzamos caminando tres veces por semana durante 30 minutos. Y el último plan que le mandé era de 44 kilómetros de trote (dividido en cinco sesiones) más una salida de mountain bike de 120 minutos. Para ir un poco más al detalle, cuando comenzamos ella trotaba en 6m 20s los 1000 metros, mientras que actualmente tiene un ritmo de entre 5m y 5m 15s para la misma distancia.

Los pro

Vamos a comenzar por las ventajas del autoentrenamiento. Una de ellas es que autoentrenarse es más barato que contratar a un entrenador/a. Me animo a cuestionar esta afirmación por lo siguiente: Si bien no pago mensualmente para que me entrenen, ¿cómo puedo saber o estar segura de que lo que estoy haciendo está bien y me va a permitir llegar a mi objetivo? En la actualidad podemos acceder a planes de manera gratuita a través de la web, pero sin lugar a dudas esto no nos dará resultado. Un plan que no está hecho a la medida de cada persona y que no respeta el principio básico de individualidad biológica (que consiste en que dos organismos no responden de igual manera ante un mismo estímulo o carga de entrenamiento), tarde o temprano va a fallar.
También existen páginas web muy prestigiosas, de deportistas de renombre, y artículos de revistas que dan fórmulas para bajar de peso, andar más fuerte o sacar más músculos. Me opongo categóricamente a esto. Debemos tener cuidado con esta cuestión. Porque si yo publico, por ejemplo, “Ocho semanas para llegar bien a la carrera X”, como profesional tengo que ser consciente de que eso lo va a leer desde una “Doña Rosa” a quien su marido le regaló la bici dos semanas antes para su cumpleaños hasta un deportista de elite que pedalea 600 kilómetros semanales. Y evidentemente no es lo mismo preparar a Doña Rosa que a Gabriel Facchín. O a una persona que comenzó de grande con la práctica deportiva que a otra que entrena desde que era pequeña.
Me permito remarcar, entonces, que tengo mis serias dudas cuando escucho a alguien afirmar que autoentrenarse es más barato.

Los contra

En cuanto a las desventajas, nombraremos las siguientes:
1. El autoentrenamiento carece de objetividad. Al ser nosotros mismos nuestros entrenadores, estaremos al tanto de todos los aspectos de nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, de cómo nos fue en el trabajo o de si anoche nos acostamos tarde. Sabiendo esto, ese día podemos hacer un entrenamiento más light y hasta tendremos la excusa justa para no entrenar.
2. El autoentrenamiento no respeta los principios del entrenamiento (individualidad, progresión, variabilidad y periodización, por mencionar sólo algunos de los 16). Un ejemplo real de esto es el de un ciclista que pedaleaba 600 kilómetros por semana y estaba estancado en su rendimiento. Esta persona pedaleaba 80 kilómetros de lunes a viernes y 200 kilómetros los sábados, es decir, 2400 kilómetros por mes. Durante el primer mes de entrenamiento sólo ajustamos la dinámica de los volúmenes, y la primera semana hicimos 400 kilómetros. Luego, la segunda semana aumentamos a 600 kilómetros, la tercera a 800 y la cuarta volvimos a 600. En total hicimos 2400 kilómetros al mes. Con este mínimo cambio ya provocamos mejoras, dado que el organismo toma la semana de 800 kilómetros como una carga altamente estresante y genera nuevas adaptaciones, y la de 400 kilómetros como una semana de descanso activo, para lo cual el cuerpo también genera nuevas adaptaciones.
Luego, en vez de rodar 80 kilómetros por día variábamos también los kilómetros por sesión (de 60 a 120 kilómetros), dejando el sábado para el fondo de 200 kilómetros que el deportista ya venía haciendo. Esta variación del kilometraje diario también le generó nuevas respuestas adaptativas. Por último, en lugar de salir solamente a rodar tranquilos, incorporamos sesiones de alta intensidad con trabajos fraccionados de recuperación incompleta, frecuentando así otras zonas metabólicas que él nunca hacía.
Está visto entonces que con pequeños cambios podemos generar grandes mejoras.
3. El autoentrenamiento no permite mantener estables los niveles de motivación. Entrenar solos todos los días, sin tener un “otro” que nos evalúe, corrija o guíe nos hará caer tarde o temprano en la apatía y el aburrimiento, por lo cual terminaremos abandonando la actividad que habíamos elegido con tanto entusiasmo. Es que la motivación por lo nuevo dura entre cuatro y seis semanas. Luego hay que encontrar la manera de tener permanentemente un nuevo estímulo que nos incite a seguir entrenando. Los niveles motivacionales van en aumento según se entrene:
– Solo.
– Solo con un entrenador/a cronometrando o corrigiendo.
– En grupo.
– En grupo y con un entrenador/a controlándonos.
– Compitiendo, porque es en la competencia donde el deportista moviliza los grados más elevados de motivación. Allí intentará autosuperarse o ganarle a otro que está a la par en la línea de largada.
4. Preocupación extra. El hecho de que el deportista se levante y piense qué tiene que hacer ese día le generará una situación de ansiedad que muchas veces es difícil de controlar, y terminará planificando su sesión en base a las condiciones climáticas, por ejemplo. Si un día nos levantamos y afuera está frío y nublado, nos iremos al gimnasio en lugar de a pedalear. En cambio, al tener un plan “pegado” en la puerta de la heladera, no queda lugar para la duda. Si el plan dice 60 kilómetros de ciclismo sobre terreno variado, tendremos que abrigarnos y salir a hacerlo, sin más preocupación que decidir si nos ponemos unas manguitas o un rompevientos.

Para andar mejor

Como apreciarán, encuentro en el autoentrenamiento más contras que pros. Es que deberíamos comprender que si tenemos 10 horas por semana para entrenar sería preferible que un profesional del deporte se sentara a pensar y a planificar qué hacer en esas 10 horas (pues para eso estudiamos los entrenadores) y cómo lograr que se provoquen óptimas mejoras en el rendimiento deportivo, independientemente del nivel que tenga el deportista.
Un programa de entrenamiento planificado a corto, mediano y largo plazo, con objetivos intermedios y evaluaciones de control periódicas, es lo mejor para optimizar el rendimiento. Dicho de otra manera, un entrenamiento programado es la mejor opción para andar mejor.

Nota publicada en Biciclub Nº 190,  octubre 2010.

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7 Comentarios

7 Comments

  1. pepito

    21 septiembre, 2011 a las 12:34 pm

    Y sí, claro, que van a decir, sino se les termina el negocio.
    Conozco muchos casos de atletas que se autoentrenan y les va cada vez mejor.
    Los entrenadores son una opción valida sin duda, pero entrenarse uno mismo, si se lo hace estudiando sirve igual o mejor.
    Se nota mucho en la nota que es con fines comerciales, bajen un cambio.

    • biciclub

      23 septiembre, 2011 a las 1:10 pm

      Hola, alguien que estudió una carrera para poder entrenar deportistas es muy probablemente que sepa mejor como hacerlo que uno solo imaginando como hacerlo. Volviendo a lo que dice la nota, ¿qué pensás que te diría un médico que estudió arduamente para serlo? ¿que tomes todos los medicamentos que quieras sin consultarlo con él?…¿Y de esto podrías deducir que lo único que quiere el médico es sacarte plata?, si claramente podrías deducir eso aunque también podrías deducir que es alguien que estudió y sabe que es mejor para nuestro cuerpo. Todo depende del punto de vista con el que quieras mirarlo. Y nosotros respetamos todos ellos.
      Además, bien lo has dicho «Los entrenadores son una opción valida sin duda, pero entrenarse uno mismo, si se lo hace estudiando sirve igual o mejor» no tengo nada más que agregar, sólo resaltar «si uno lo hace estudiando», que es básicamente lo que hacen los entrenadores, estudiar para saber como entrenar deportistas.
      Saludos.

  2. Alejandro

    26 septiembre, 2011 a las 11:43 am

    Totalmente en contra de todo lo dicho… Yo pesaba 102 kilos y leyendo mucho e informándome, siendo constante y cuidando dieta, descanso y entrenamiento (con sugerencias de los artículos dirigidos a «Doña Rosa») logré hoy en día pesar 85 kilos salir en tercer y cuarto puesto en maratones, medias maratones y carreras de diez kilómetros y tener una musculatura que jamas había soñado…
    Todo a base de información, de la cual hay en cantidad muy valiosa en la web y en revistas especializadas. Cada quien sigue su camino y es responsable de lo que elige, no se dejen engañar, yo, un ex gordito se los aseguro: Ustedes pueden!
    Fuerza! A correr y a pedalear!
    Éxitos!!!

  3. Guillermo

    5 octubre, 2011 a las 1:59 pm

    ¡QUE BARBARO ALEJANDRO!, pàsame la receta para luego de bajar tantos kilos pasate a clavar un tercer , cuarto puesto en una MARATON (¿en cual participaste?).
    Te felicito por tu esfuerzo y entiendo que tanto tu comentario como el de Pepito, hoy en día, surgen del gran vacio que hay de buenos entrenadores. Hay mucho chanta dando vuelta con una trajeta que dice «Personal Trainner» o que, por que tuvo una destacada trayectoria deportiva, ya cree que eso lo habilita a tirar planes y rutinas indiscriminadamente.
    Hay una gran responsabilidad nuestra como «consumidores» de esos servicios, de contratar a estos personajes que tienen una gran musculatura, via papa, o porque con una gran sonrisa nos gritan «ocho más, tú puedes, no pain no gain» y un montón de tonterias de igual calibre.
    En primer lugar hay que pedirles un título habilitante de una institución reconocida y por otro lado cuando empezamos a trabajar con ellos ir viendo como nos sentimos, como esta nuestra salud (por medio de chequeos medicos y de laboratorio) y que ganas tenemos de volver a la proxima clase.
    Que despues de un entrenamiento termines destrozado, no es sinonimo de que el entrenador es bueno. Lo mejor es siempre quedarse con ganas de volver a la proxima clase.
    ¡Lo mejor para todos!

    • Alejandro

      20 octubre, 2011 a las 11:30 am

      Vos sabes que justamente de lo que estoy convencido es de que no hay recetas… Hay principios y cada uno de manera razonable puede adaptar los principios básicos del tipo de entrenamiento a su somatotipo y haciendo las cosas a conciencia, con mucha paciencia y recordando que cada una de las partecitas del cuerpo se pueden llegar a «romper» de forma irreparable si son sometidas a un estres máximo, después de un tiempo se empiezan a ver los resultados…
      Yo por ejemplo en musculación utilizo los clásicos principios compilados y explicados por Joe Weider (cocreador del campeonato Mr Olympia) y con ejercicios clasicos y basicos (dominadas, sentadillas, peso muerto y lagartijas) he logrado inmensos resultados.
      En la parte aeróbica simplemente hago un día de volumen (ej: una hora de carrera continua seguida de una hora de pedaleo con cadencia constante) un día de fuerza (15 o 20 trepadas en bici y 4 o 5 corriendo) y un día de resistencia alta (pasadas de cinco mil en bici a velocidad máxima y pasadas de mil corriendo a +o- 3,50 o 4 minutos cada una).
      Mi semana típica es de tres dias de musculacion y tres dias de entrenamiento especifico (bici y running) con un dia de descanso (siempe el domingo) todos intercalados, es decir: día uno musculación, día dos aeróbico en volumen, día tres musculación y así…
      Eso es por lo menos lo que a mi a prueba y error me ha dado resultado y pudo decir que gracias a Dios nunca me lesione y nunca sufrí stress por sobre entrenamiento…
      Como dicen: Cada quien hace su camino a la gloria!
      Saludos!

  4. Pablo Bajardi

    6 diciembre, 2011 a las 10:04 pm

    Elisa, tenes razon y si pudiera tendria un entrenador personal.
    mi entrenamiento es intuitivo y para hacerlo trato de pensar sobre todo en lo que no debo hacer …asi procuro no lesionarme.

    Corro, pedaleo, remo en kayak en verano y escalo en un muro…pero te doy la razon , si pudiera tendria un consejero profesional, es irreemplazable…!!!! // gracias por tus consejos.

  5. MARIA CECILIA

    10 junio, 2013 a las 4:31 pm

    Bueno es un poco complicado porque donde vivo lamentablemente tengo que si o si depender del clima para salir en la cordillera y en San Martín de Los Andes es a veces en el invierno o cuando corre un viento muy frió no podes salir a ningún lado salvo el gim, yo hace seis años que entreno de hecho me he comprado libros de educación física y he seguido todos los consejos de mis entrenadores a lo largo de ese tiempo, he visto a muchos también que no les interesa entrenarte porque solo lo hacen con los mas meros meros, (se entiende) como que vos estas en el ultimo eslabón de la cadena, por eso me entreno sola porque conozco mi cuerpo se como funciona y se donde están mis limitaciones y los pesos que tengo que cargar, no voy a levantar cincuenta km cuando mi peso es de sesenta también se que me tengo que cuidar cada parte de mi cuerpo y cuando salgo a rodar por las montañas me doy cuenta en que ando floja, si necesito mas fuerza entonces voy al gim y si necesito mas capacidad aerobia salgo a rodar a la montaña a hacer fondos en subidas tranqui, de todos los que me entrenaron saque y aprendí cosas, y ademas me instruyo en todo con libros e investigo. pero solo uno sabe hasta donde llegar y si me duele algo se que tengo que parar de nada sirve matarse y después no poder hacer nada. conozco a muchos que se matan y después terminan todos rotos. se que ahora me falta mucho tiempo de adaptación a la montaña porque es muy diferente al llano llevo diez meses viviendo aquí pero soy consiente que de a poco me adaptare a la altura, y al clima por ahora salgo cuando el clima me lo permite a rodar por las montañas, lamentablemente no tengo los recursos para pagarme un entrenador ahora, me encantaría que uno lo haga, pero bueno pongo lo que tengo para poder salir adelante.

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Entrenamiento

Cuánto y cómo hidratarse en verano

La extrema importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumados a la sudoración atentan contra la homeostasis del organismo. Los tests de hidratación en deportistas profesionales y las herramientas que dispone el deportista amateur para evitar la deshidratación. Las mejores bebidas para hidratarnos.

Hace poco estuvo en Córdoba el Doctor Canessa, uno de los uruguayos sobrevivientes de la tragedia de los Andes. Siempre me atrajo esta historia, no solo desde los valores que transmite sino también desde las adaptaciones fisiológicas extremas que desarrollaron los sobrevivientes.
La pérdida de peso corporal superó ampliamente lo razonablemente tolerado por el organismo humano (se habla de un 10 por ciento en 6 meses). Ellos perdieron en promedio casi un 30 por ciento en tres meses y aun así sobrevivieron. Y tanto Canessa como Parrado (los dos que salieron a caminar) lograron mantener el vigor físico necesario para caminar 11 días a través de la cordillera —sin vestimenta, ni equipo, ni alimentación adecuadas— para pedir ayuda.
Es sabido que el principal obstáculo que tuvieron que superar fue el de la hidratación.Y siempre me pregunté cómo pudieron caminar 11 días sin agua, más allá de la que llevaron desde donde estaba el avión.
En la charla de Canessa pude despejar mi duda. Contó que luego del tercer o cuarto día encontraron el origen del río que siguieron hasta los valles de Chile. Fue así como estuvo garantizada la hidratación para poder seguir caminando.
Es sabido que el organismo humano soporta hambrunas de hasta 30 o 40 días, pero sin agua es imposible sobrevivir más de 72 horas.
El presente artículo pretende poner en valor la importancia de la hidratación en esta época del año, en la que el calor y la humedad ambiente sumado a una sudoración potenciada atentan contra la homeostasis del organismo. Máxime si nos predisponemos a realizar actividad física al aire libre.
El organismo humano esta constituido en un 60 por ciento por agua (un 10 por ciento del tejido adiposo es agua y mas de un 80 por ciento de la sangre también lo es).
Todos hemos leído en algún lado que es recomendable beber dos litros de agua por día. Pero esto refiere a un organismo quieto y en condiciones ambientales amigables.
Distinto es el tema si ese organismo realiza actividad física de mediana o alta intensidad y expuesto a condiciones climatológicas no recomendadas.
Y acá quiero detenerme para aclarar que lo más grave no es el calor en sí mismo sino la humedad ambiente, dado que en días de elevada humedad la termólisis (mecanismo por el cual el organismo se deshace naturalmente del calor excedente) se ve inhibida. Es por ello que los días de humedad son los más peligrosos. El calor seco no es tan amenazante como el calor húmedo.

Evaluaciones personalizadas
Gracias al sostenido avance que se está dando en las ciencias aplicadas al deporte, hoy en día podemos hacer los conocidos tests de hidratación (los equipos de básquet y de fútbol fueron los precursores de esto). Se trata de hacer un análisis detallado de cuánto líquido pierde el deportista en un entrenamiento, pesándolos antes y después del mismo. Y también haciendo un análisis de la orina post entreno.
En base a estas evaluaciones, la nutricionista deportiva es la encargada de prescribir qué y cuánto líquido debe beber cada uno de los deportistas.
Si observamos con detenimiento los partidos de la NBA, podemos constatar que los asistentes del equipo tienen caramañolas individualizadas para cada uno de los jugadores.
Pero sin llegar a este análisis minucioso, lo que podemos hacer los deportistas amateurs es tener en cuenta algunas sugerencias e indicaciones generales para no caer en un estado de deshidratación.
Para ello se recomienda, antes que nada, evitar entrenar al aire libre en las horas de pico de temperatura (en torno a la siesta).
Por otro lado lo que debemos hacer es beber un mínimo de medio litro de agua una hora antes de salir a entrenar. Y lo más importante, llevar el líquido suficiente para poder hidratarnos intraesfuerzo.
Si un ciclista sale en invierno y en verano con una sola caramañola de medio litro de agua, le está errando. Ni hablar de los maratonistas que salen a entrenar sin llevar cinturón de hidratación. Cuando suelo llamarle la atención a algún alumno que veo corriendo sin llevar líquido me suele responder: “Pero profe, solo corrí 45 minutos”, tiempo más que suficiente para caer en deshidratación.
Algunos indicadores que podemos tener en cuenta para saber si estamos deshidratados o no:
1. Que nuestra piel este tersa y suave es buen signo.
2. No sentir decaimiento o desgano o falta de fuerza.
3. No sentir sed descontrolada. Recordemos que el signo de la sed es tardío.
4. También podemos controlar el color de la orina: si es amarilla oscuro es sinónimo de mala hidratación.

Con qué bebida hidratarse
Es sabido que el líquido que mejor calma la sed es el agua. Pero no es la única opción que podemos elegir al momento de hidratarnos.
Las distintas opciones que tenemos al alcance de la mano son:
1. Jugo de frutas. Estos tienen el plus de que además de líquido aportan las vitaminas y minerales de la fruta en sí.
2. Infusiones frías. Es tal vez lo menos común, pero los tés de hierbas fríos son una muy buena opción para rehidratarnos.
3. Tereré. Esta bebida no solo es rica y refrescante sino que además tiene el plus de que se toma de a pequeños sorbos (un mate cada tanto). Y eso es asimilado de mejor manera que cuando nos tomamos medio litro de jugo en menos de un minuto.
4. Licuados (con agua o leche). No solo aportan líquido sino también los nutrientes propios de las frutas y de la leche.
5. Limonadas (naturales o artificiales). Son una muy buena opción, ya que no solo rehidratan sino que dan una mayor sensación de frescura. Si bien las bebidas gasificadas contribuyen a dar una mayor sensación de saciedad, cuando son azucaradas debemos beberlas con moderación.
6. Bebidas deportivas. Son las mas recomendables, dado que no solo rehidratan sino que a la vez reconstituyen los niveles de vitaminas y minerales perdidos a través de la sudoración. La contra de estas bebidas es su alto costo.

Primero la salud

En esta época en la que los deportes de resistencia están de moda y se han transformado en masivos, somos los profesionales del ejercicio físico y la salud los encargados de guiar a tantos deportistas ávidos de progreso en la dirección adecuada. Y esta es la de cuidar su salud por sobre todas las cosas.
Me resulta preocupante ver a tantos deportistas obsesionados por comprar los últimos modelos de zapatillas, por buscar la bici más liviana o el último modelo de Garmin para monitorear su rendimiento, mientras no los veo tan ávidos de asesorarse seriamente con un profesor y un nutricionista para poder estar en condiciones adecuadas para asimilar las cargas de entrenamiento y competición.
Se preocupan más por las estadísticas de sus entrenamientos y por compararse en Strava con sus rivales que por alimentarse, hidratarse y descansar adecuadamente.
Me suele suceder que cuando derivo a un alumno a la nutricionista con la que trabajo, su respuesta suele ser: “Uy profe, pero no tengo dinero para agregar esto a mis gastos”, y tres días después aparecen con las últimas Adidas Boost (de más de 8.000 pesos) o el último Garmin para sus bicicletas.
Puedo entender que el deporte amateur se ha transformado en una megaindustria, lo que no puedo ni quiero aceptar es que perdamos de vista el ABC de la práctica deportiva. Que nos perdamos en el consumismo y nos olvidemos que más del 95 por ciento de los deportistas amateurs practicamos deporte por una cuestión de salud y bienestar.
Está muy bien querer mejorar, superarse, pero debemos lograrlo siempre atendiendo a nuestra salud. Y la correcta hidratación durante nuestras prácticas deportivas es una forma segura de garantizar nuestro bienestar.
La hidratación en verano es algo que no debemos perder de vista. Someter a nuestro organismo a deshidratación de manera repetitiva puede derivar en infecciones urinarias o daño renal.
Es por ello que debemos planificar no solo nuestros entrenamientos sino también nuestra estrategia de hidratación pre, intra y post esfuerzo. Solamente así podremos transitar esta época del año sin poner en riesgo nuestra salud.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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Entrenamiento

El entrenamiento funcional

Primero, un poco de historia
Si hasta marzo del 2020 alguien no había escuchado hablar aún sobre el entrenamiento funcional, puedo asegurarles que las cuarentenas que generó el coronavirus se encargaron exitosamente de darlo a conocer masivamente entre los deportistas amateurs de nuestro país.
Contrariamente a lo que se cree, este tipo de entrenamiento tiene sus raíces hace 100 años. Su filosofía se centra en el incremento paulatino de la fuerza y de la resistencia, respetando el movimiento natural del cuerpo humano.
Fueron los rusos quienes en el año 1920 se ocuparon de hacer una síntesis detallada de estos movimientos dinámicos y naturales del hombre a lo largo de toda su historia. Ellos lo denominaban gestos instintivos y consideraban que eran los responsables de haber mantenido viva y erguida a nuestra especia.
Un poco mas acá en el tiempo, en la década del 80 Michael Boyle (uno de los entrenadores más destacados del mundo ) fue quien rescató esta metodología de los rusos y junto con el quinesiólogo McGill (referente mundial de la biomecánica de la columna vertebral) pusieron en valor la importancia primordial de fortalecer el core para una espalda sana.
Fue así como en el año 2004 Boyle publicó su libro Entrenamiento Funcional para el Deporte, reposicionando este método entre los más utilizados en la actualidad tanto entre los deportistas de elite como entre los amateurs y recreacionales.

El objetivo
El objetivo primordial del entrenamiento funcional es potenciar la resistencia cardiovascular y la fuerza sin forzar las articulaciones en general y la columna en particular. El fin principal es el desarrollo de una salud estable y la prevención de lesiones, respetando siempre la constitución física de cada alumno. El caballito de batalla de este método es el fortalecimiento del core (núcleo o parte media y profunda del cuerpo).
Siempre le digo a mis alumnos que el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media, ya que es ésta la que actúa como “punto de fijación” para la realización de cualquier movimiento de las extremidades.

La metodología e importancia del core
A diferencia del entrenamiento convencional (de pesas), en este tipo de entrenamiento el cuerpo se involucra en su totalidad durante los ejercicios. Y el core es precisamente el punto de equilibrio que recoge el esfuerzo para impulsar al resto de los músculos en el movimiento.
Los abdominales ejercen un papel protagónico para el desarrollo correcto de todos los movimientos y trabajan siempre en sinergia con otro gran músculo, el diafragma, ya que es en la exhalación profunda y larga cuando más y mejor se activan los músculos del abdomen.
De ahí la conocida indicación de sinergia DPT al realizar los abdominales (que refiere al trabajo sinérgico de diafragma, periné y el transverso).
Cuando aprendemos a focalizar el trabajo del core, nos damos cuenta (consciencia corporal) que la contracción de abdominales está presente en todos los movimientos, no sólo en los que actúan como motor principal sino también en todos los demás movimientos en los que cumple un papel estabilizador, haciendo de amortiguador frente a todos los gestos y posturas que realicemos.
El conjunto de movimientos y ejercicios típicos de los entrenamientos funcionales abarcan todo tipo de saltos, arrastres , empujes, lanzamiento de pelota medicinal, dinámicas con kettlebells, etcétera, entre muchos otros movimientos que nos permiten diseñar diferentes rutinas adaptadas a la necesidad de cada alumno.
En mis casi 30 años de profesión he transitado y utilizado los más diversos métodos de entrenamiento (comenzando por las clases de aerobics, steps, kick boxing, zumba, crossfit, etcétera, etcétera), pero considero que el entrenamiento funcional no es una moda pasajera, como la mayoría de los métodos que irrumpen en el mercado del fitness, hacen explosión y luego se diluyen… El entrenamiento funcional tiene bases científicas y su principal objetivo es la salud (integral) de las personas, sean estas deportistas o no… Es por ello que merece mi máximo respeto y adhesión. Lo recomiendo cien por ciento entre todos mis alumnos, aunque siempre con rutinas personalizadas. Es un método al que le veo sólo ventajas y casi ninguna contraindicación.

Entrenamiento con pesas
Si tengo que detenerme en alguna falencia del entrenamiento funcional, sería solo una, y es el hecho de que el trabajar con movimentos naturales y elementos variados y no convencionales para implementar cargas (pesas rusas, sogas, TRX, power bag, medizin balls, etcétera) nos limita en muchas oportunidades la posibilidad de hacer una correcta (y proporcionada) progresión del aumento de los pesos.
Y llega un momento en el cual, estos movimientos naturales quedan limitados e imposibilitados de seguir aumentando peso. Por ende, el desarrollo de la fuerza en determinados grupos musculares queda truncado.
Sin embargo, deseo aclarar que no lo digo como crítica sino como una simple descripción de las limitantes. Y está bien que así sea, ya que, como vimos al principio, el entrenamiento funcional persigue la salud cardiovascular y el desarrollo paulatino de la fuerza en cada uno de los ejercicios globales de los que se vale. En ningún momento persigue como objetivo la hipertrofia de los grandes grupos musculares.
Es por ello que en los deportistas llega un momento en el cual debemos echar manos a las pesas. Tanto a las máquinas como a las barras olímpicas y pesos libres, para poder hacer un incremento significativo de las cargas y así poder trabajar la fuerza en zonas de hipertrofia, alternadamente con las zonas de potencia. Y esto sólo lo podemos hacer en un gimnasio con las máquinas tradicionales (cuádriceps, isquios, polea, prensa, sentadillas, etcétera).
Hay cosas que son irremplazables, pero sí son ampliamente optimizables si se conjugan de manera inteligente con otros métodos y formas.

Beneficios y conclusión
Dentro de los beneficios principales del entrenamiento funcional me atrevo a mencionar que es un tipo de entrenamiento que produce respuestas adaptativas de importancia tanto en doña Rosa como en Lionel Messi (de hecho el Barcelona tiene un salón armado pura y exclusivamente para trabajos funcionales).
Por otro lado, al estar basado en movimientos naturales, el entrenamiento funcional no requiere de un dominio técnico exquisito, lo que lo hace accesible para personas con los más diversos dominios motores.
Si se lo realiza de manera personalizada, es un método de entrenamiento sin contraindicaciones. Ayuda a las personas a desarrollar una conciencia corporal y un equilibrio y estabilidad tales que estas características pueden ser transferidas a cualquier actividad de la vida cotidiana.
Este método es utilizado no solo como método para prevenir lesiones sino también para recuperarse de las mismas de un modo más sólido e integral.
La combinación con un trabajo de pesas planificado constituye una fórmula infalible en el desarrollo de la fuerza y la potencia en deportistas de todos los niveles.
Pero si tuviera que elegir sólo una y la más importante de las características del entrenamiento funcional, ésta sería sin sombra de dudas que nos permitió mantenernos activos y saludables durante la cuarentena sinfín que aún estamos atravesando en algunos lugares del país.
Estoy convencida de que de no haber existido la posibilidad de hacer circuitos funcionales en casa, la población toda (deportista y no deportista) hubiera salido mucho más debilitada y enferma de esta cuarentena.
La cuarentena hizo que un gran número de personas se acercara al movimiento y a la actividad física sistemática. Y celebro que así sea. Estoy convencida que con el paso del tiempo, una vez que se acabe toda esta pesadilla, el ejercicio físico y el deporte ocuparán un lugar más importante y de mejor calidad en la vida de las personas.
Y esto redundará a la larga en una población más saludable. Como siempre digo, todo tiene su lado positivo. Solo hay que pararse en el lugar correcto al momento de observar.
Ojalá que cuando este artículo llegue a los lectores de Biciclub, puedan estar disfrutando de realizar actividad física al aire libre. Y que las plazas y parques de todas las ciudades del país se tiñan de personas -con o sin barbijo- moviéndose para seguir cuidando su salud.
Deseo de corazón que así sea.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta 

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Qué líquido tomar en carreras y entrenamientos y cuánta cantidad. El equilibrio entre la absorción y la eliminación. La polémica de las bebidas alcohólicas.

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Entrenamiento

Para qué tomar un recuperador luego del entrenamiento

Al finalizar el entrenamiento nuestro cuerpo (músculos y sistemas de recuperación) está en el momento de máxima capacidad de recepción de nutrientes para iniciar el proceso de recuperación, recarga y adaptación necesario para lograr una evolución que optimice nuestro rendimiento durante la próxima sesión.
Estos nutrientes indispensables para la recuperación son:
El agua, nutriente principal, encargado de transportar todo en nuestro cuerpo. El 80% de nuestra sangre es agua.
Los carbohidratos, macronutriente fundamental y único para reponer el glucógeno perdido y empezar la recarga para llegar al máximo en el próximo entrenamiento.
Proteínas y aminoácidos esenciales, que intervienen en la construcción y recuperación del músculo.
Los electrolitos, que van a reponer las sales perdidas durante el entrenamiento, generando el equilibrio celular que necesitan nuestras proteínas y carbohidratos para realizar adecuadamente su función.
Por último, los antioxidantes, también un factor clave del proceso.


Recovery Drink de Nutremax* aporta todos estos nutrientes necesarios para que inicies tu recuperación de manera inmediata y en el menor tiempo posible.
Su cuidadosa fórmula aporta de manera precisa y con excelente sabor: carbohidratos de rápida absorción, proteínas de alto valor biológico, BCAA extras y glutamina para acelerar la recuperación y vitaminas, minerales y electrolitos para una inmediata reposición.
Asesorate con un nutricionista deportivo para lograr tu máximo rendimiento.

Por Licenciado Santiago Arriva (MP 1072), Nutrición Deportiva.


*Nutremax es una empresa argentina con más de 15 años en el mercado de la suplementación deportiva. Dedicada a la investigación, desarrollo y producción de suplementos nutricionales, su objetivo es potenciar el rendimiento de los deportistas. Es reconocida por sus altos estándares de calidad y resultados ampliamente comprobados tanto en atletas de élite como en deportistas de diferentes niveles. Sus productos están elaborados con materias primas de calidad certificada, garantizando el libre doping en todas sus formulaciones.
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