Deporte y Entrenamiento
El calentamiento antes de la competencia
Calentamiento experto para carreras y entrenamientos de alta exigencia y/o testeos. La importancia de la entrada en calor como clave del rendimiento tanto en las competencias como en los entrenamientos y/o salidas de alta exigencia. Modelos prácticos para diferentes especialidades.
por Patrick Sassoli y Guillermo Estévez*
Muchos profesionales desconocen la correcta forma de entrar en calor e incluso subestiman sus efectos positivos. Para reflexionar sobre esto nos centraremos en los principales cambios de las funciones del cuerpo y luego daremos protocolos variados de calentamiento según distintas especialidades, ya sea para carreras o para entrenamientos grupales o individuales. El protocolo del calentamiento será diferente segun las pruebas que se van a realizar y siempre guardaran similitud con ella.
Hay cuatro principios básicos que no deberían faltar. Estos fundamentos permiten que cada uno razone sus protocolos y los adapte a sus necesidades específicas.
– Ley del Umbral o de Schultz-Arnodt. El estímulo o entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, es decir para que genere una consecuencia y su efecto deseado. En una palabra, debemos generar una carga determinada con una intensidad determinada para provocar un estímulo adecuado, logrando así una progresiva adaptación, sin olvidarnos que todo está condicionado a la respuesta individual de cada sujeto y a sus entrenamientos previos.
– Principio de Individualidad. Aquí surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones individuales de cada sujeto. Esto quiere decir que relacionaremos y adaptaremos la carga y la intensidad a la cual esté acostumbrado el atleta o deportista. Por ejemplo, a un deportista recreacional que tiene como objetivo terminar la carrera a su ritmo no tendría sentido hacerlo calentar con altas cargas e intensidades, las cuales no condicen con su planificación ni entrenamiento. A diferencia del corredor profesional que sale a buscar el primer puesto de la general, quien deberá maximizar su esfuerzo desde el inicio de la carrera .
– Principio de la Especificidad. Aquí se refiere a tener conocimiento de la característica de la prueba, tipo de disciplina, la bicicleta a utilizar y sus particularidades, tipo de geografía, desnivel, facilidad o complejidad técnica, tipo de superficie, distancia a recorrer, tiempo aproximado de carrera, forma y dinámica de carrera, tácticas propias y de competidores, clima, etcétera.
– Principio de Progresividad. Se refiere a incrementar paulatinamente en intensidad y complejidad. En la planificación y entrenamientos surge la posibilidad de ir administrando cargas externas cada vez mayores, incluso próximas a los límites funcionales tolerables, tanto físicos como psíquicos, consiguiendo adaptaciones funcionales positivas. Incluso el desarrollo paulatino de la fuerza se relaciona con el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).
Vamos a la práctica
El consejo basico es presentarse a la carrera muy temprano, con tiempo suficiente para inscribirse, armar la bicicleta, alimentarse y vestirse, sabiendo que habrá que tener tiempo además para calentar correctamente, activar el sistema cardiorrespiratorio y estimular el sistema nervioso adecuadamente. Si no disponemos de tiempo seguramente haremos mal esta fase. Muchos corredores de renombre que se han entrenado muy duro todo el año no han rendido lo esperado por una mala entrada en calor basada en un problema de tiempo y orden logístico.
Buscar un área adecuada para rodar cercana a la largada para poder ver y estar atento a los llamados de formación. Muchos prefieren llevar un rodillo y calentar en la largada o incluso cerca de sus vehículos de apoyo. Generalmente eso permite tener mejor ubicación en la grilla de partida. Muchas veces el rodillo es una muy ventajosa opción.
Beneficios
Algunas de las ventajas comprobadas de la entrada en calor:
– Aumentar la temperatura del cuerpo, músculos y articulaciones.
– Disminuir la viscosidad en los fluidos internos.
– Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
– Disminuir la viscosidad muscular, disminuyendo el efecto de rozamiento, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.
– Aumentar el espesor de los cartílagos articulares y disminuir el riesgo de lesiones.
– Aumentar la remoción de catabolitos, incrementando la producción de ácido láctico, activando como antagonistas a los removedores de éste, incluso resintetizando en forma de energía el ácido láctico y disminuyendo el nivel del mismo en sangre.
– Aumentar la fluidez de las articulaciones, otorgando mayor flexibilidad como resistencia del tejido contráctil y elástico, ampliando los rangos de movimientos.
– Optimizar el funcionamiento metabólico por aumento de temperatura, logrando mayor aporte de oxígeno, sangre y glucosa a las células musculares. Como mayor efectividad en el retiro y redistribución de desechos producto de la contracción muscular, tanto por la intensidad generada como por la repetición de esfuerzos continuos.
– Activar el sistema nervioso central, logrando una precisión y velocidad neuro muscular eficiente.
– Aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos, lo que conlleva a un menor tiempo de reacción, traduciéndose en mayor efectividad y velocidad de contracción, aumento de la flexibilidad, de la fuerza, de la potencia, de la resistencia y de la coordinación.
– Prevenir y evitar lesiones tanto musculares como articulares y tendinosas.
– Aportar beneficios mentales, aumentando el nivel de motivación, capacidad de foco, concentración, autoconocimiento y autodominio por subjetividad, generando esto una mayor confianza y seguridad.
– Aportar beneficios psicológicos, elevando el umbral de percepción del estrés físico ante la crisis de una largada, disminuyendo nerviosismo y canalizando el estrés pre-competencia de manera positiva a la acción y a la prueba objetivo.
– Descender el estrés psicoemocional pre-actividad, ayudar a superar el nerviosismo escénico, elevar la percepción del umbral psíquico al esfuerzo, para poder soportar el estrés de ahogo en largada y las crisis de alto ritmo de carrera.
Una fórmula práctica
Importante de saber : Cuanto más larga es la prueba más corta debe ser la entrada en calor. Y viceversa: cuanto más corta es la carrera más larga deberá ser la entrada en calor.
La entrada en calor arranca con unos 10 minutos de estado aeróbico de base al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, pudiendo hacer activaciones de 3 a 5 intervalos de 20 segundos y de 2 minutos de duración, dependiendo la especialidad, con recuperaciones del mismo tiempo del intervalo. Luego volveremos al estado aeróbico, al 60% de frecuencia cardíaca, sin cargar multiplicación hasta completar nunca menos de 10 minutos a incluso 30, dependiendo de la duración de la carrera o prueba.
Recomendamos utilizar un pulsómetro, muy útil en esta fase como indicador del nivel de esfuerzo, aclarando que en estos procesos no la utilizamos más que para identificar la máxima obtenida, como así también para establecer el limite de no superar lo recomendado por el cardiólogo en caso de que éste así lo sugiera (de lo contrario será a tope). Si deseamos saber “a ojo” cuál es la frecuencia que no se debe superar podemos realizar el clásico cálculo de restar nuestra edad a 220. El numero que se obtiene será nuestra máxima frecuencia cardíaca, la que no deberemos superar.
Entradas en calor especializadas
– Criterium. 20 minutos fáciles con 4 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 10 minutos fáciles.
– Short Track. 20 minutos fáciles con 2 series de 3 intervalos de 30 segundos cada uno, con cadencias partiendo fuera del asiento de 115 a 120 ppm x mismo tiempo de recuperaciones fáciles, completando con 20 minutos fáciles.
– Ascensos de montaña en ruta o MTB. Igual que el anterior, sólo que se agregarán dos escaladas de 2 minutos fuera del asiento a 80 ppm x 2 minutos de recuperación, con 10 minutos finales fáciles.
– Rural Bike. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 15 minutos fáciles.
– Ciclocross. Igual que la de ascensos de montaña.
– Carreras de ruta cortas de 60 a 90 mininutos. 10 a 15 minutos fáciles con 5 intervalos de 1 a 2 minutos del 85 al 90% de paso de carrera x 2 a 3 minutos de recuperación fáciles y finalmente luego10 minutos fáciles.
– Carreras de ruta de más de 90 minutos. 10 a 15 minutos fáciles, 1 intervalo de paso continuo de 5 minutos al 80/85%, con cadencia variable entre 100 a 105 ppm, con 10 minutos de pedaleo fácil finales.
– Contrarreloj. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 5 minutos a 105 ppm lanzado al 85%, con recuperación de 4 minutos fáciles y cierre de 12 a 15 minutos fáciles.
– Para triatlón half. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 3 minutos a 105 ppm lanzado, al 85%, con recuperación de 3 minutos fáciles y finalmente 15 minutos fáciles.
– MTB 12 hs y 24 hs solo. 12 minutos fáciles sin apretar.
– Ultra distancia. 10 minutos fáciles sin apretar.
Nota publicada en revista Biciclub Nº 218, febrero 2013.
*Patrick Sassoli es Preparador Físico y Nutricionista Deportivo, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Bikinig (método de planificación y entrenamiento en ciclismo: patrickcoach@livebiking.com.ar. Guillermo Estévez es Preparador Físico y Nutricionista Deportivo (Staff Live Bikinig Pro – Desarrollo Científico): guillermo@livebiking.com.ar.
Por Pedro Piusselli
La Cumbre, Córdoba. No fue un domingo cualquiera. Fue el día en que el Valle del Río Pinto rugió más fuerte que nunca para celebrar tres décadas de historia, barro y gloria. En una edición aniversario que desbordó emoción, más de 6.000 almas se lanzaron desde la base de La Cumbre para enfrentar el rito de pasaje más importante del MTB sudamericano.
La Batalla por el Trono: Un final de infarto
La categoría Pro Masculina entregó un espectáculo que quedará grabado en las retinas de los miles de espectadores presentes. En un sprint final que se definió por apenas milésimas de segundo, el riojano Agustín Durán se alzó con la victoria máxima, deteniendo el cronómetro en 2:52:03.
Fue una lucha de titanes: Durán no solo venció al crono y al terreno, sino que tuvo que contener los embates finales de Maximiliano Aiello (2:52:04) y Fernando Contreras (2:52:06). Los tres cruzaron la meta casi en una misma exhalación, demostrando que, tras 93 kilómetros de castigo, la gloria se decide en un último suspiro de coraje.
El Debut Soñado: Julieta Zurita conquista el Valle
Si de épica hablamos, lo de Julieta Zurita fue cinematográfico. En su primera participación en el Desafío al Río Pinto, Zurita no solo se animó a la distancia, sino que dominó la General Femenina con una entereza de veterana. Cruzó la meta entre lágrimas, consagrándose en el escenario más difícil del continente y demostrando que el «Pinto» premia a quienes se atreven a desafiar lo imposible.
Una marea humana bajo el cielo de Punilla
Desde aquel lejano 1996 hasta este 2026, la carrera ha crecido hasta convertirse en un fenómeno cultural. Con una presencia femenina récord de más de 1.000 mujeres y ciclistas que estuvieron presentes en aquella primera edición histórica hace 30 años, el Valle de Punilla fue testigo de una comunión única entre aficionados y profesionales.
El circuito, implacable como siempre, presentó sus clásicos vados, el polvo del camino y esa subida final de San Marcos que separa a los ciclistas de la inmortalidad.
Resultados Destacados – Edición 30 Aniversario:
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Ganador Pro Masculino: Agustín Durán (La Rioja) – 2:52:03
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Ganadora General Femenina: Julieta Zurita – 3:25:34
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Ganador E-Bike: Ariel Puy Soria – 56:10
La edición número 30 ya es historia, pero el eco de los pedales contra la piedra del valle seguirá sonando hasta que el año que viene, la campana de salida vuelva a convocar a los valientes a la carrera más grande de América.
Es común que durante el pedaleo muchas personas sientan molestias, dolores o sensaciones extrañas que no son habituales. ¿Alguna vez analizaste tu técnica de pedaleo y tu posición en la bici? ¿Sufrís de dolores de espalda, cuello o rodillas al terminar tus sesiones de entrenamiento? ¿Sentís que al pedalear hacés demasiada fuerza o vas demasiado liviano?
Mejorar la técnica puede ser la solución para evitar lesiones, dolores musculares y/o articulares, reducir el desgaste innecesario durante una sesión de entrenamiento y disfrutar plenamente del pedaleo.
La postura correcta
Antes de subirse a la bici es recomendable establecer la altura del asiento. Éste debe situarse al nivel de la cadera y estar paralelo respecto del piso. Una vez sentados en posición de pedaleo, al apoyar el talón sobre el pedal (en el momento en que se encuentra el pedal más cerca del piso) la pierna debe quedar semiflexionada y no extendida por completo.
Si al pedalear hay un balanceo de la cadera hacia a un lado y otro, significa que el asiento está alto. Si existe una exagerada flexión de las rodillas (sobrepasan en altura a la cadera), debe corregirse la altura del asiento subiéndolo. Atención: una flexión exagerada de rodilla puede acarrear lesiones.
Respecto a los brazos, no deben estar extendidos al pedalear. Es algo común que pase cuando la distancia entre el manubrio y el asiento es demasiado grande. Por el contrario debe haber una semiflexión de los codos de manera que se mantengan relajados los miembros superiores (cuello, hombros, brazos, manos). Además, esto evitará que las irregularidades del terreno, convertidas en vibraciones, repercutan en nuestra espalda y miembros superiores, especialmente en antebrazos. Así lograremos que no aparezcan esas sensaciones de contractura muscular que con el paso del tiempo se pueden agudizar, hasta obligarnos a parar de pedalear.
Las manos se deben mantener relajadas y apoyadas sobre el manubrio (éste no debe estar ni muy bajo ni muy alto respecto de la posición del asiento). No deben ir agarradas haciendo fuerza en todo momento, algo que solo será necesario en determinadas situaciones, como por ejemplo, al pararnos en los pedales, encarar una pendiente o aumentar la velocidad repentinamente (embalar).
El torso tiene que estar inclinado hacia el frente a unos 45º respecto del manubrio, de modo de evitar chocar frontalmente contra el aire y tener molestias en la zona lumbar. Y cuidado, en ningún momento se debe descargar el peso corporal totalmente hacia adelante. Éste debe estar balanceado entre el asiento y el manubrio.
El ciclo de pedaleo
Básicamente nos referiremos al pedaleo como un movimiento circular con una aceleración hacia el frente que luego irá descendiendo para comenzar a ascender hasta llegar a la posición inicial. Partimos de la base de que en cada ciclo debe aplicarse la fuerza de manera uniforme durante todos los momentos del pedaleo. De esta manera se involucra un mayor número de músculos, especialmente glúteos, flexores de pierna, flexores de cadera y extensores de pierna (cuádriceps), los cuales se emplearán de manera colectiva.
Obviamente, para lograr el pedaleo uniforme lo mejor será hacerlo con pedales de sistema click-on o automáticos y zapatos de ciclismo con sus calas específicas. Con pedales con punteras o simplemente pedales convencionales, muchos momentos del ciclo de pedaleo no pueden aprovecharse.
El ciclismo estacionario o indoor
Se trata de una excelente opción para complementar el entrenamiento, comenzar a pedalear o simplemente movernos un rato. El objetivo principal de quienes se acercan a esta actividad es continuar con el entrenamiento, haciendo trabajos específicos de pasadas y fuerza.
El ciclismo indoor es una excelente oportunidad para concentrarnos también en nuestra técnica de pedaleo. Esto es importante porque esa técnica (sea buena o mala) irremediablemente la aplicaremos luego cuando estemos rodando en nuestra bicicleta.
Hay que prestar atención especialmente en clases grupales, ya que al subirnos a una bici fija que fue usada por otra persona siempre habrá que realizarle modificaciones antes de comenzar.
Los errores más comunes
– Pedalear con el asiento bajo o alto, lo que trae como consecuencia dolores en las rodillas y en la parte baja de la espalda.
– Pedalear todo el tiempo con muy baja o demasiada cadencia produce un desgaste innecesario de energía. Se siente como un pedaleo trabado o, al contrario, demasiado fácil.
– Hacer fuerza con los brazos y mantener los hombros duros ¡A relajarse!
– Llevar muy rígidos los tobillos. La articulación del tobillo se modifica en cada ciclo de pedaleo y es importante permitir que esto suceda con naturalidad.
Consejo para mejorar
Pedile a alguien que te filme de frente, de espalda y de perfil mientras pedaleás. Luego analizá tu posición y técnica. Recordá que trabajar y mejorar tu forma de pedalear te permitirá hacerlo de manera eficiente y disfrutar más de las sesiones indoor así como los kilómetros en ruta.
Por Pablo Canales: Profesor en Educación Física (UNLP), Especialista en Rehabilitación por el ejercicio (UCALP), Entrenador de Atletismo/ Triatlón e Instructor de Spinning: canalespra@gmail.com, pra_canales@hotmail.com.
Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)
Deporte y Entrenamiento
Campeonato Mundial de Gravel UCI 2025: un desafío épico en los paisajes de Limburg
Dutch Mathieu Van Der Poel pictured in action during the men elite race at the UCI World Gravel Championships, Sunday 06 October 2024, in Leuven.
BELGA PHOTO DAVID PINTENS (Photo by DAVID PINTENS / BELGA MAG / Belga via AFP) (Photo by DAVID PINTENS/BELGA MAG/AFP via Getty Images)
Originalmente previsto para los días 18 y 19 de octubre de 2025 en Niza (Francia), el Campeonato Mundial de Gravel UCI fue finalmente reubicado, debido a “dificultades de organización” y calendarización, en la región del Zuid-Limburg (Limburgo Meridional), Países Bajos, con fechas definitivas los días 11 y 12 de octubre de 2025.
Un entorno ideal para el gravel
Limburgo del Sur, galardonada en 2016 con la etiqueta UCI Bike Region, acumula una sólida trayectoria como anfitriona de grandes eventos ciclistas: cinco mundiales de ruta y un campeonato de ciclocross. La elección de esta región no fue casual: sus ondulantes colinas, pistas forestales y caminos rurales conforman un terreno ideal para una prueba tan exigente como la gravel.
Recorrido técnico y exigente
El trazado definitivo presenta un circuito de aproximadamente 50 kilómetros que combina diversas superficies—grava, caminos rurales, senderos forestales y tramos pavimentados de transición—y cuatro ascensos cortos de entre 500 y 1 500 metros.
Uno de los puntos álgidos de cada vuelta es la exigente subida del Diependaalsweg, que aparece alrededor del kilómetr 40 e incluye tramos arenosos. Además, en el bucle final hacia Maastricht, se presenta la ascensión clave: el Bronsdalweg, un kilómetro con una pendiente media del 7.2 % y puntas de más del 8 %, casi íntegramente por grava, a solo 14 kilómetros de meta.
Formato de las carreras
La competencia elite femenina (131 km) incluirá 2,5 vueltas al circuito, mientras que la élite masculina (180 km) completará 3,5 vueltas. Además, se disputarán pruebas en 13 categorías de edad (amateurs) durante ambos días.
Los protagonistas
En el torneo participarán los actuales campeones del mundo Mathieu van der Poel (élite masculina) y Marianne Vos (élite femenina), ambos de los Países Bajos.
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