El entrenamiento funcional

El origen, las características, los objetivos y la metodología del entrenamiento funcional. El concepto de core. La complementación, para deportistas, del entrenamiento con pesas.

Primero, un poco de historia.
Si hasta marzo del 2020 alguien no había escuchado hablar aún sobre el entrenamiento funcional, puedo asegurarles que las cuarentenas que generó el coronavirus se encargaron exitosamente de darlo a conocer masivamente entre los deportistas amateurs de nuestro país.
Contrariamente a lo que se cree, este tipo de entrenamiento tiene sus raíces hace 100 años. Su filosofía se centra en el incremento paulatino de la fuerza y de la resistencia, respetando el movimiento natural del cuerpo humano.
Fueron los rusos quienes en el año 1920 se ocuparon de hacer una síntesis detallada de estos movimientos dinámicos y naturales del hombre a lo largo de toda su historia. Ellos lo denominaban gestos instintivos y consideraban que eran los responsables de haber mantenido viva y erguida a nuestra especia.
Un poco mas acá en el tiempo, en la década del 80 Michael Boyle (uno de los entrenadores más destacados del mundo ) fue quien rescató esta metodología de los rusos y junto con el quinesiólogo McGill (referente mundial de la biomecánica de la columna vertebral) pusieron en valor la importancia primordial de fortalecer el core para una espalda sana.
Fue así como en el año 2004 Boyle publicó su libro Entrenamiento Funcional para el Deporte, reposicionando este método entre los más utilizados en la actualidad tanto entre los deportistas de elite como entre los amateurs y recreacionales.

El objetivo
El objetivo primordial del entrenamiento funcional es potenciar la resistencia cardiovascular y la fuerza sin forzar las articulaciones en general y la columna en particular. El fin principal es el desarrollo de una salud estable y la prevención de lesiones, respetando siempre la constitución física de cada alumno. El caballito de batalla de este método es el fortalecimiento del core (núcleo o parte media y profunda del cuerpo).
Siempre le digo a mis alumnos que el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media, ya que es ésta la que actúa como “punto de fijación” para la realización de cualquier movimiento de las extremidades.

La metodología e importancia del core
A diferencia del entrenamiento convencional (de pesas), en este tipo de entrenamiento el cuerpo se involucra en su totalidad durante los ejercicios. Y el core es precisamente el punto de equilibrio que recoge el esfuerzo para impulsar al resto de los músculos en el movimiento.
Los abdominales ejercen un papel protagónico para el desarrollo correcto de todos los movimientos y trabajan siempre en sinergia con otro gran músculo, el diafragma, ya que es en la exhalación profunda y larga cuando más y mejor se activan los músculos del abdomen.
De ahí la conocida indicación de sinergia DPT al realizar los abdominales (que refiere al trabajo sinérgico de diafragma, periné y el transverso).
Cuando aprendemos a focalizar el trabajo del core, nos damos cuenta (consciencia corporal) que la contracción de abdominales está presente en todos los movimientos, no sólo en los que actúan como motor principal sino también en todos los demás movimientos en los que cumple un papel estabilizador, haciendo de amortiguador frente a todos los gestos y posturas que realicemos.
El conjunto de movimientos y ejercicios típicos de los entrenamientos funcionales abarcan todo tipo de saltos, arrastres , empujes, lanzamiento de pelota medicinal, dinámicas con kettlebells, etcétera, entre muchos otros movimientos que nos permiten diseñar diferentes rutinas adaptadas a la necesidad de cada alumno.
En mis casi 30 años de profesión he transitado y utilizado los más diversos métodos de entrenamiento (comenzando por las clases de aerobics, steps, kick boxing, zumba, crossfit, etcétera, etcétera), pero considero que el entrenamiento funcional no es una moda pasajera, como la mayoría de los métodos que irrumpen en el mercado del fitness, hacen explosión y luego se diluyen… El entrenamiento funcional tiene bases científicas y su principal objetivo es la salud (integral) de las personas, sean estas deportistas o no… Es por ello que merece mi máximo respeto y adhesión. Lo recomiendo cien por ciento entre todos mis alumnos, aunque siempre con rutinas personalizadas. Es un método al que le veo sólo ventajas y casi ninguna contraindicación.

Entrenamiento con pesas
Si tengo que detenerme en alguna falencia del entrenamiento funcional, sería solo una, y es el hecho de que el trabajar con movimentos naturales y elementos variados y no convencionales para implementar cargas (pesas rusas, sogas, TRX, power bag, medizin balls, etcétera) nos limita en muchas oportunidades la posibilidad de hacer una correcta (y proporcionada) progresión del aumento de los pesos.
Y llega un momento en el cual, estos movimientos naturales quedan limitados e imposibilitados de seguir aumentando peso. Por ende, el desarrollo de la fuerza en determinados grupos musculares queda truncado.
Sin embargo, deseo aclarar que no lo digo como crítica sino como una simple descripción de las limitantes. Y está bien que así sea, ya que, como vimos al principio, el entrenamiento funcional persigue la salud cardiovascular y el desarrollo paulatino de la fuerza en cada uno de los ejercicios globales de los que se vale. En ningún momento persigue como objetivo la hipertrofia de los grandes grupos musculares.
Es por ello que en los deportistas llega un momento en el cual debemos echar manos a las pesas. Tanto a las máquinas como a las barras olímpicas y pesos libres, para poder hacer un incremento significativo de las cargas y así poder trabajar la fuerza en zonas de hipertrofia, alternadamente con las zonas de potencia. Y esto sólo lo podemos hacer en un gimnasio con las máquinas tradicionales (cuádriceps, isquios, polea, prensa, sentadillas, etcétera).
Hay cosas que son irremplazables, pero sí son ampliamente optimizables si se conjugan de manera inteligente con otros métodos y formas.

Beneficios y conclusión
Dentro de los beneficios principales del entrenamiento funcional me atrevo a mencionar que es un tipo de entrenamiento que produce respuestas adaptativas de importancia tanto en doña Rosa como en Lionel Messi (de hecho el Barcelona tiene un salón armado pura y exclusivamente para trabajos funcionales).
Por otro lado, al estar basado en movimientos naturales, el entrenamiento funcional no requiere de un dominio técnico exquisito, lo que lo hace accesible para personas con los más diversos dominios motores.
Si se lo realiza de manera personalizada, es un método de entrenamiento sin contraindicaciones. Ayuda a las personas a desarrollar una conciencia corporal y un equilibrio y estabilidad tales que estas características pueden ser transferidas a cualquier actividad de la vida cotidiana.
Este método es utilizado no solo como método para prevenir lesiones sino también para recuperarse de las mismas de un modo más sólido e integral.
La combinación con un trabajo de pesas planificado constituye una fórmula infalible en el desarrollo de la fuerza y la potencia en deportistas de todos los niveles.
Pero si tuviera que elegir sólo una y la más importante de las características del entrenamiento funcional, ésta sería sin sombra de dudas que nos permitió mantenernos activos y saludables durante la cuarentena sinfín que aún estamos atravesando en algunos lugares del país.
Estoy convencida de que de no haber existido la posibilidad de hacer circuitos funcionales en casa, la población toda (deportista y no deportista) hubiera salido mucho más debilitada y enferma de esta cuarentena.
La cuarentena hizo que un gran número de personas se acercara al movimiento y a la actividad física sistemática. Y celebro que así sea. Estoy convencida que con el paso del tiempo, una vez que se acabe toda esta pesadilla, el ejercicio físico y el deporte ocuparán un lugar más importante y de mejor calidad en la vida de las personas.
Y esto redundará a la larga en una población más saludable. Como siempre digo, todo tiene su lado positivo. Solo hay que pararse en el lugar correcto al momento de observar.
Ojalá que cuando este artículo llegue a los lectores de Biciclub, puedan estar disfrutando de realizar actividad física al aire libre. Y que las plazas y parques de todas las ciudades del país se tiñan de personas -con o sin barbijo- moviéndose para seguir cuidando su salud.
Deseo de corazón que así sea.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta