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Entrenamiento

El entrenamiento funcional

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Primero, un poco de historia
Si hasta marzo del 2020 alguien no había escuchado hablar aún sobre el entrenamiento funcional, puedo asegurarles que las cuarentenas que generó el coronavirus se encargaron exitosamente de darlo a conocer masivamente entre los deportistas amateurs de nuestro país.
Contrariamente a lo que se cree, este tipo de entrenamiento tiene sus raíces hace 100 años. Su filosofía se centra en el incremento paulatino de la fuerza y de la resistencia, respetando el movimiento natural del cuerpo humano.
Fueron los rusos quienes en el año 1920 se ocuparon de hacer una síntesis detallada de estos movimientos dinámicos y naturales del hombre a lo largo de toda su historia. Ellos lo denominaban gestos instintivos y consideraban que eran los responsables de haber mantenido viva y erguida a nuestra especia.
Un poco mas acá en el tiempo, en la década del 80 Michael Boyle (uno de los entrenadores más destacados del mundo ) fue quien rescató esta metodología de los rusos y junto con el quinesiólogo McGill (referente mundial de la biomecánica de la columna vertebral) pusieron en valor la importancia primordial de fortalecer el core para una espalda sana.
Fue así como en el año 2004 Boyle publicó su libro Entrenamiento Funcional para el Deporte, reposicionando este método entre los más utilizados en la actualidad tanto entre los deportistas de elite como entre los amateurs y recreacionales.

El objetivo
El objetivo primordial del entrenamiento funcional es potenciar la resistencia cardiovascular y la fuerza sin forzar las articulaciones en general y la columna en particular. El fin principal es el desarrollo de una salud estable y la prevención de lesiones, respetando siempre la constitución física de cada alumno. El caballito de batalla de este método es el fortalecimiento del core (núcleo o parte media y profunda del cuerpo).
Siempre le digo a mis alumnos que el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media, ya que es ésta la que actúa como “punto de fijación” para la realización de cualquier movimiento de las extremidades.

La metodología e importancia del core
A diferencia del entrenamiento convencional (de pesas), en este tipo de entrenamiento el cuerpo se involucra en su totalidad durante los ejercicios. Y el core es precisamente el punto de equilibrio que recoge el esfuerzo para impulsar al resto de los músculos en el movimiento.
Los abdominales ejercen un papel protagónico para el desarrollo correcto de todos los movimientos y trabajan siempre en sinergia con otro gran músculo, el diafragma, ya que es en la exhalación profunda y larga cuando más y mejor se activan los músculos del abdomen.
De ahí la conocida indicación de sinergia DPT al realizar los abdominales (que refiere al trabajo sinérgico de diafragma, periné y el transverso).
Cuando aprendemos a focalizar el trabajo del core, nos damos cuenta (consciencia corporal) que la contracción de abdominales está presente en todos los movimientos, no sólo en los que actúan como motor principal sino también en todos los demás movimientos en los que cumple un papel estabilizador, haciendo de amortiguador frente a todos los gestos y posturas que realicemos.
El conjunto de movimientos y ejercicios típicos de los entrenamientos funcionales abarcan todo tipo de saltos, arrastres , empujes, lanzamiento de pelota medicinal, dinámicas con kettlebells, etcétera, entre muchos otros movimientos que nos permiten diseñar diferentes rutinas adaptadas a la necesidad de cada alumno.
En mis casi 30 años de profesión he transitado y utilizado los más diversos métodos de entrenamiento (comenzando por las clases de aerobics, steps, kick boxing, zumba, crossfit, etcétera, etcétera), pero considero que el entrenamiento funcional no es una moda pasajera, como la mayoría de los métodos que irrumpen en el mercado del fitness, hacen explosión y luego se diluyen… El entrenamiento funcional tiene bases científicas y su principal objetivo es la salud (integral) de las personas, sean estas deportistas o no… Es por ello que merece mi máximo respeto y adhesión. Lo recomiendo cien por ciento entre todos mis alumnos, aunque siempre con rutinas personalizadas. Es un método al que le veo sólo ventajas y casi ninguna contraindicación.

Entrenamiento con pesas
Si tengo que detenerme en alguna falencia del entrenamiento funcional, sería solo una, y es el hecho de que el trabajar con movimentos naturales y elementos variados y no convencionales para implementar cargas (pesas rusas, sogas, TRX, power bag, medizin balls, etcétera) nos limita en muchas oportunidades la posibilidad de hacer una correcta (y proporcionada) progresión del aumento de los pesos.
Y llega un momento en el cual, estos movimientos naturales quedan limitados e imposibilitados de seguir aumentando peso. Por ende, el desarrollo de la fuerza en determinados grupos musculares queda truncado.
Sin embargo, deseo aclarar que no lo digo como crítica sino como una simple descripción de las limitantes. Y está bien que así sea, ya que, como vimos al principio, el entrenamiento funcional persigue la salud cardiovascular y el desarrollo paulatino de la fuerza en cada uno de los ejercicios globales de los que se vale. En ningún momento persigue como objetivo la hipertrofia de los grandes grupos musculares.
Es por ello que en los deportistas llega un momento en el cual debemos echar manos a las pesas. Tanto a las máquinas como a las barras olímpicas y pesos libres, para poder hacer un incremento significativo de las cargas y así poder trabajar la fuerza en zonas de hipertrofia, alternadamente con las zonas de potencia. Y esto sólo lo podemos hacer en un gimnasio con las máquinas tradicionales (cuádriceps, isquios, polea, prensa, sentadillas, etcétera).
Hay cosas que son irremplazables, pero sí son ampliamente optimizables si se conjugan de manera inteligente con otros métodos y formas.

Beneficios y conclusión
Dentro de los beneficios principales del entrenamiento funcional me atrevo a mencionar que es un tipo de entrenamiento que produce respuestas adaptativas de importancia tanto en doña Rosa como en Lionel Messi (de hecho el Barcelona tiene un salón armado pura y exclusivamente para trabajos funcionales).
Por otro lado, al estar basado en movimientos naturales, el entrenamiento funcional no requiere de un dominio técnico exquisito, lo que lo hace accesible para personas con los más diversos dominios motores.
Si se lo realiza de manera personalizada, es un método de entrenamiento sin contraindicaciones. Ayuda a las personas a desarrollar una conciencia corporal y un equilibrio y estabilidad tales que estas características pueden ser transferidas a cualquier actividad de la vida cotidiana.
Este método es utilizado no solo como método para prevenir lesiones sino también para recuperarse de las mismas de un modo más sólido e integral.
La combinación con un trabajo de pesas planificado constituye una fórmula infalible en el desarrollo de la fuerza y la potencia en deportistas de todos los niveles.
Pero si tuviera que elegir sólo una y la más importante de las características del entrenamiento funcional, ésta sería sin sombra de dudas que nos permitió mantenernos activos y saludables durante la cuarentena sinfín que aún estamos atravesando en algunos lugares del país.
Estoy convencida de que de no haber existido la posibilidad de hacer circuitos funcionales en casa, la población toda (deportista y no deportista) hubiera salido mucho más debilitada y enferma de esta cuarentena.
La cuarentena hizo que un gran número de personas se acercara al movimiento y a la actividad física sistemática. Y celebro que así sea. Estoy convencida que con el paso del tiempo, una vez que se acabe toda esta pesadilla, el ejercicio físico y el deporte ocuparán un lugar más importante y de mejor calidad en la vida de las personas.
Y esto redundará a la larga en una población más saludable. Como siempre digo, todo tiene su lado positivo. Solo hay que pararse en el lugar correcto al momento de observar.
Ojalá que cuando este artículo llegue a los lectores de Biciclub, puedan estar disfrutando de realizar actividad física al aire libre. Y que las plazas y parques de todas las ciudades del país se tiñan de personas -con o sin barbijo- moviéndose para seguir cuidando su salud.
Deseo de corazón que así sea.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta 

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Bicis

Profile Design se relanza en Argentina con una fuerte campaña de apoyo al triatlón

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La marca norteamericana de partes y accesorios focalizada en el triatlón, Profile Design, se relanzó en Argentina con una fuerte campaña de apoyo al triatlón, mercado al que apunta a ser referente indiscutido y acompañar el gran crecimiento del mismo, especialmente en la larga distancia. Representada en Argentina desde hace más de 18 años por la empresa 10x SRL, fue recientemente main sponsor del Medio Ironman de Concordia (disputado en Santa Ana, provincia de Entre Ríos), y regaló a cada uno de los participantes unas gorra técnica para la etapa de running. A su vez, la marca montó una exhibición de sus productos durante los dias previos, presentando especialmente las categorías hidratación, con los nuevos sistemas de abastecimiento frontal de líquidos para montar en las bicis, y también toda la linea de ruedas de carbono que son la vedette de la marca en este momento, incluso para los “solo ciclistas”, ya que ofrecen una gran precio/calidad y especialmente una estética muy minimalista, en línea con lo que el consumidor busca.


Por otro lado, también en el marco del evento, la mejor triatleta de larga distancia de Argentina, Romina Palacio Balena, quién fue ganadora de la prueba, recibió su dotación de productos para encarar sus próximos desafíos.


Como parte de la estrategia, también Profile Design estará presente como sponsor de SporTream, que es uno de los grupos de entrenamiento relacionados al triathlon y running más importantes del país, proveyendo de producto para que sus alumnos puedan probar distintas opciones sobre su bicicleta para pasar del ciclismo o running al triatlón. Todos los productos Profile Design se pueden encontrar en las mejores bicicleterías del país.

 

10x.com.ar

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Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

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La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

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Deporte y Entrenamiento

Un atleta argentino intentará batir el récord de menor cantidad de días recorriendo la Ruta 40 en bicicleta

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Durante el próximo mes de noviembre, Patricio Doucet, un argentino radicado hace 20 años en España y especializado en pruebas de largo aliento, buscará batir el actual récord que ostenta Gerad Le Moy, quien en su momento recorrió en 28 jornadas de pedaleo los casi 5300 kilómetros de la Ruta Nacional 40, que recorre a la Argentina, en paralelo a la Cordillera, desde La Quiaca hasta Ushuaia.
Doucet atravesará diversidad de terrenos, grandes cambios climáticos diarios y lugares de incomparable belleza, que hacen de esta ruta una de las 10 más memorables del mundo. Por ella se cruzan 11 provincias argentinas y 21 parques nacionales, y se llega a una altitud de 4850 msnm en el Abra del Acay, el paso rutero más alto de América.
Patricio es argentino, pero hace más de 20 años se encuentra radicado en España. Es un deportista que se dedica a hacer pruebas de larga duración y está en su constante búsqueda de donde está el límite. Tiene en su haber un campeonato español de 24 hs de ciclismo (como no federado), un subcampeonato del mundo en la Epic Five, un top ten en el campeonato del mundo de Ultraman, un 4º puesto en la RedBull Trans Siberian Extreme y una etapa ganada, siendo reconocida como una de las carreras más dura del mundo (9300 km, 77000 metros de desnivel, 25 días). Entre estos logros deportivos también se destacan pruebas de superación personal, logrando completar 17 triatlones distancia ironman en 17 días consecutivos en las 17 ciudades autónomas españolas y es el único atleta en el mundo que logró completar el reto 7 Islan, un triatlón distancia ironman en las 7 Islas Canarias en 7 días consecutivos.

Patricio busca, además, que cada reto que enfrenta tenga un lado benéfico: en esta oportunidad estará colaborando con la Escuela en Educación Especial Doctor Ricardo Gutiérrez, de su localidad natal Carlos Casares, Provincia de Buenos Aires, Argentina.
De esta manera un argentino buscará traer el récord de nuevo a nuestro país luego de 8 años, en lo que va a ser su mayor travesía en tierra Argentina.

Contacto: Matias Molina: 02944-643444 | inforace.org | @inforace.ok | @rodando_la_40

Foto: Jmmuguerza, CC BY-SA 4.0, vía Wikimedia Commons 

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Deporte y Entrenamiento

Juntan firmas para crear un sector de ciclismo en el Camino de los Remeros

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Foto: Fernando Ruiz

Un numeroso grupo de ciclistas del partido bonaerense de Tigre proponen cerrar el Camino de los Remeros los domingos de 6 a 11 de la mañana en la mano de Tigre a la ciudad de Buenos Aires y en los dos carriles en el sentido inverso. Uno de los carriles quedaría habilitado para ingresar e Tigre a una velocidad máxima de 40 km/h aunque con prioridad para los ciclistas.
“Ya se realizaron los estudios pertinentes y en la mano que se va a cerrar pasan pocos vehículos”, señaló en el sitio La Troncal Daniela Donadío, una de las referentes que impulsa esta iniciativa, y agregó: “De esta manera se va a poder descomprimir la zona de Villanueva y poder convivir y que sea un espacio más seguro para los ciclistas y molestar lo menos posible a los vecinos de la zona… Este fin de semana vamos a estar en Villanueva firmando un petitorio para solicitar al intendente Julio Zamora que nos habilite esta posibilidad. Invitamos a los ciclistas y a los vecinos de Villanueva a que vengan a apoyar esta iniciativa, ya que ellos también se van a ver beneficiados. Vamos a estar este domingo en la Shell de Villanueva de 10 a 11 de la mañana para firmar y apoyar esta iniciativa.”

Lo que sigue es el texto del petitorio:

Señor Intendente Julio Zamora,
Me dirijo a usted para pedirle una entrevista por motivos que son de público conocimiento. En nuestra práctica deportiva, en la ciudad de Tigre, más precisamente en la zona de Villanueva, hemos sido agredidos en reiteradas oportunidades, al extremo que unos vecinos de un barrio (denunciados por los ciclistas afectados y a quien la policía pudo reconocer) nos tiraron tachuelas y aceite, también en reiteradas ocasiones.
No es nuestra intención molestar al vecino, queremos vivir y convivir y por lo tanto necesitamos una pronta solución, dado que el ciclismo en pandemia creció un 80% y se aproximan los días lindos y la zona de Villanueva será un caos que debemos solucionar
Debido a que los ciclistas tigrenses necesitamos un espacio para poder entrenar con seguridad, dado que más allá de ciclistas somos padres, hijos, hermanos y queremos volver a nuestras casas y disfrutar de nuestra ciudad como todo el resto de los vecinos, es que pedimos que se revea el caso de cerrar Camino de los Remeros de 6 a 11 AM los días domingos, solo para el ciclismo de entrenamiento. Sabemos que es un horario que molestamos a pocos vecinos y una solución a la gran cantidad de ciclistas que hoy viven en nuestra ciudad y que requieren su atención
Los abajo firmantes pedimos este espacio que sabemos que hará de Tigre una ciudad más sustentable, bike friendly, en pos del beneficio de todos.

 

Se estarán juntando firmas para este petitorio en los siguientes lugares:

    • KDT: sábado 2 de octubre de 10 a 13 hs (estará a cargo Carlitos Paredes)
    • Villanueva : sábado 2 de octubre Daniela Donadío dejará las hojas para firmar debajo del cartel de la Shell para que los que estén pedaleando paren y firmen. El domingo 3 igual pero de 10 a 11 Daniela estará allí para recibir las hojas A4 que hayan firmado ciclistas en otros lugares y quieran acercarlas.
    • Bicicletería 11 a fondo Maschwitz (horario del local).

Daniela Donadío sigue ampliando la lista, si te interesa contribuir para recolectar firmas escribile a Daniela Donadío 

El lunes 4 de octubre a las 19 hs, todos los ciclistas tigrenses que puedan y quieran participar de la reunión con los concejales, se pueden acercar a el concejo deliberante de Tigre.

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