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Entrenamiento

El entrenamiento funcional

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Primero, un poco de historia
Si hasta marzo del 2020 alguien no había escuchado hablar aún sobre el entrenamiento funcional, puedo asegurarles que las cuarentenas que generó el coronavirus se encargaron exitosamente de darlo a conocer masivamente entre los deportistas amateurs de nuestro país.
Contrariamente a lo que se cree, este tipo de entrenamiento tiene sus raíces hace 100 años. Su filosofía se centra en el incremento paulatino de la fuerza y de la resistencia, respetando el movimiento natural del cuerpo humano.
Fueron los rusos quienes en el año 1920 se ocuparon de hacer una síntesis detallada de estos movimientos dinámicos y naturales del hombre a lo largo de toda su historia. Ellos lo denominaban gestos instintivos y consideraban que eran los responsables de haber mantenido viva y erguida a nuestra especia.
Un poco mas acá en el tiempo, en la década del 80 Michael Boyle (uno de los entrenadores más destacados del mundo ) fue quien rescató esta metodología de los rusos y junto con el quinesiólogo McGill (referente mundial de la biomecánica de la columna vertebral) pusieron en valor la importancia primordial de fortalecer el core para una espalda sana.
Fue así como en el año 2004 Boyle publicó su libro Entrenamiento Funcional para el Deporte, reposicionando este método entre los más utilizados en la actualidad tanto entre los deportistas de elite como entre los amateurs y recreacionales.

El objetivo
El objetivo primordial del entrenamiento funcional es potenciar la resistencia cardiovascular y la fuerza sin forzar las articulaciones en general y la columna en particular. El fin principal es el desarrollo de una salud estable y la prevención de lesiones, respetando siempre la constitución física de cada alumno. El caballito de batalla de este método es el fortalecimiento del core (núcleo o parte media y profunda del cuerpo).
Siempre le digo a mis alumnos que el ser humano es tan fuerte como lo es su zona media, ya que es ésta la que actúa como “punto de fijación” para la realización de cualquier movimiento de las extremidades.

La metodología e importancia del core
A diferencia del entrenamiento convencional (de pesas), en este tipo de entrenamiento el cuerpo se involucra en su totalidad durante los ejercicios. Y el core es precisamente el punto de equilibrio que recoge el esfuerzo para impulsar al resto de los músculos en el movimiento.
Los abdominales ejercen un papel protagónico para el desarrollo correcto de todos los movimientos y trabajan siempre en sinergia con otro gran músculo, el diafragma, ya que es en la exhalación profunda y larga cuando más y mejor se activan los músculos del abdomen.
De ahí la conocida indicación de sinergia DPT al realizar los abdominales (que refiere al trabajo sinérgico de diafragma, periné y el transverso).
Cuando aprendemos a focalizar el trabajo del core, nos damos cuenta (consciencia corporal) que la contracción de abdominales está presente en todos los movimientos, no sólo en los que actúan como motor principal sino también en todos los demás movimientos en los que cumple un papel estabilizador, haciendo de amortiguador frente a todos los gestos y posturas que realicemos.
El conjunto de movimientos y ejercicios típicos de los entrenamientos funcionales abarcan todo tipo de saltos, arrastres , empujes, lanzamiento de pelota medicinal, dinámicas con kettlebells, etcétera, entre muchos otros movimientos que nos permiten diseñar diferentes rutinas adaptadas a la necesidad de cada alumno.
En mis casi 30 años de profesión he transitado y utilizado los más diversos métodos de entrenamiento (comenzando por las clases de aerobics, steps, kick boxing, zumba, crossfit, etcétera, etcétera), pero considero que el entrenamiento funcional no es una moda pasajera, como la mayoría de los métodos que irrumpen en el mercado del fitness, hacen explosión y luego se diluyen… El entrenamiento funcional tiene bases científicas y su principal objetivo es la salud (integral) de las personas, sean estas deportistas o no… Es por ello que merece mi máximo respeto y adhesión. Lo recomiendo cien por ciento entre todos mis alumnos, aunque siempre con rutinas personalizadas. Es un método al que le veo sólo ventajas y casi ninguna contraindicación.

Entrenamiento con pesas
Si tengo que detenerme en alguna falencia del entrenamiento funcional, sería solo una, y es el hecho de que el trabajar con movimentos naturales y elementos variados y no convencionales para implementar cargas (pesas rusas, sogas, TRX, power bag, medizin balls, etcétera) nos limita en muchas oportunidades la posibilidad de hacer una correcta (y proporcionada) progresión del aumento de los pesos.
Y llega un momento en el cual, estos movimientos naturales quedan limitados e imposibilitados de seguir aumentando peso. Por ende, el desarrollo de la fuerza en determinados grupos musculares queda truncado.
Sin embargo, deseo aclarar que no lo digo como crítica sino como una simple descripción de las limitantes. Y está bien que así sea, ya que, como vimos al principio, el entrenamiento funcional persigue la salud cardiovascular y el desarrollo paulatino de la fuerza en cada uno de los ejercicios globales de los que se vale. En ningún momento persigue como objetivo la hipertrofia de los grandes grupos musculares.
Es por ello que en los deportistas llega un momento en el cual debemos echar manos a las pesas. Tanto a las máquinas como a las barras olímpicas y pesos libres, para poder hacer un incremento significativo de las cargas y así poder trabajar la fuerza en zonas de hipertrofia, alternadamente con las zonas de potencia. Y esto sólo lo podemos hacer en un gimnasio con las máquinas tradicionales (cuádriceps, isquios, polea, prensa, sentadillas, etcétera).
Hay cosas que son irremplazables, pero sí son ampliamente optimizables si se conjugan de manera inteligente con otros métodos y formas.

Beneficios y conclusión
Dentro de los beneficios principales del entrenamiento funcional me atrevo a mencionar que es un tipo de entrenamiento que produce respuestas adaptativas de importancia tanto en doña Rosa como en Lionel Messi (de hecho el Barcelona tiene un salón armado pura y exclusivamente para trabajos funcionales).
Por otro lado, al estar basado en movimientos naturales, el entrenamiento funcional no requiere de un dominio técnico exquisito, lo que lo hace accesible para personas con los más diversos dominios motores.
Si se lo realiza de manera personalizada, es un método de entrenamiento sin contraindicaciones. Ayuda a las personas a desarrollar una conciencia corporal y un equilibrio y estabilidad tales que estas características pueden ser transferidas a cualquier actividad de la vida cotidiana.
Este método es utilizado no solo como método para prevenir lesiones sino también para recuperarse de las mismas de un modo más sólido e integral.
La combinación con un trabajo de pesas planificado constituye una fórmula infalible en el desarrollo de la fuerza y la potencia en deportistas de todos los niveles.
Pero si tuviera que elegir sólo una y la más importante de las características del entrenamiento funcional, ésta sería sin sombra de dudas que nos permitió mantenernos activos y saludables durante la cuarentena sinfín que aún estamos atravesando en algunos lugares del país.
Estoy convencida de que de no haber existido la posibilidad de hacer circuitos funcionales en casa, la población toda (deportista y no deportista) hubiera salido mucho más debilitada y enferma de esta cuarentena.
La cuarentena hizo que un gran número de personas se acercara al movimiento y a la actividad física sistemática. Y celebro que así sea. Estoy convencida que con el paso del tiempo, una vez que se acabe toda esta pesadilla, el ejercicio físico y el deporte ocuparán un lugar más importante y de mejor calidad en la vida de las personas.
Y esto redundará a la larga en una población más saludable. Como siempre digo, todo tiene su lado positivo. Solo hay que pararse en el lugar correcto al momento de observar.
Ojalá que cuando este artículo llegue a los lectores de Biciclub, puedan estar disfrutando de realizar actividad física al aire libre. Y que las plazas y parques de todas las ciudades del país se tiñan de personas -con o sin barbijo- moviéndose para seguir cuidando su salud.
Deseo de corazón que así sea.


Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta 

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Entrenamiento

La amenaza sigilosa del autoentrenamiento

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Una verdadera plaga azota el mundo de los deportistas amateurs, el autoentrenamiento o el seguir consejos e indicaciones provenientes de internet, de influencers o de deportistas que no tienen título habilitante para ejercer la profesión. Los gravísimos riesgos que implica esa forma de entrenar. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

¿Qué es un coach deportivo y cuál es su función?

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Un coach deportivo es un coach que realizó una especialidad en el Área del Deporte. Por eso, en realidad, la primera pregunta a responder sería qué es un coach: es un profesional que a través de la conversación (herramienta fundamental, pero no exclusiva) ayuda a que su cliente alcance resultados extraordinarios. El cliente realiza un trabajo de introspección, un cambio como observador de su realidad y, sobre todo, una ruptura en su sistema de creencias internas que no le permiten alcanzar los resultados que desea.
Por lo tanto, un coach deportivo es aquel profesional que brinda al deportista herramientas para que éste genere procesos internos que le permitan alcanzar la excelencia en la actividad en que se desempeña. Todo esto sin dejar de lado que ese deportista es un ser humano expuesto a estrés cotidiano como cualquiera y por lo tanto se debe trabajar en sus emociones diarias, apliquen o no al deporte.
Para saber cómo buscar y elegir a un coach deportivo consultamos a uno de gran formación, Daniel Sciascia*

¿Cómo se elige a un buen coach?

Lo primero es ver su formación, pedir acreditaciones, cuantas horas de vuelo tiene el profesional, si tiene carrera base. En mi caso, yo soy licenciado de base. También es importante preguntar si la persona tiene solo una formación en coaching o posee otras acreditaciones que sumen a sus conocimientos.
Preguntar por su actualización es imprescindible: un coach que no se actualiza con nuevas formaciones año tras año es como un médico que no está al tanto de las nuevas terapias para curar una enfermedad.
Y lo que siempre recomiendo es googlear, ver su contenido en redes sociales, observar si suma o no valor agregado, si responde o no con atención un mensaje. Hace poco un colega me preguntó el motivo por el cuál “regalaba” por instagram mi conocimiento, y mi respuesta fue muy sencilla: ¿acaso por ver un partido de tenis, vas a saber jugar al tenis como esos jugadores? Es muy fácil postear frases motivacionales, pero compartir conocimiento que ayude a un deportista a salir de una situación actual que lo preocupe o angustie, es otro nivel. No hay que tener miedo a regalar conocimiento, por más que lo copien no significa que sepan cómo aplicarlo.

¿Por qué trabajás con ciclistas?

Trabajo con ciclistas porque su mente es un cóctel de información. El ciclista busca la consagración personal pero también el éxito del equipo. Y muchas veces su éxito personal se ve retrasado por ayudar al equipo. A esto hay que sumar las presiones que recibe por parte de los sponsors, el dueño del equipo, su familia y su propia mente. Resulta tan fascinante la vida del ciclista profesional, que me sentí sumamente atraído por trabajar dentro de esta disciplina. Debo reconocer que mi formación en Programación Neurolinguistica y Neurociencias hicieron que muchos ciclistas se interesaran en lo que hacía y cómo lo hacía, por lo que, sumado a los grandes resultados conseguidos, me permitieron consolidarme en el mercado del ciclismo.

 

*Daniel Sciascia es coach deportivo. Se formó en la Universidad de Flores como Licenciado en Seguridad e Higiene y Control Ambiental. Cursó el máster en Programación Neurolingüistica en una de las escuelas de Richard Bandler, co-creador de la PNL. Tiene formación en Neurociencias de la Universidad del Barça. Es Coach de la IFC (Federación Internacional de Coaching), que obtuvo por un programa de ACTP (de trascendencia mundial), y que completó con Hipnosis Ericksoniana.

Más info: https://www.instagram.com/danielcoachdeportivo/

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Entrenamiento

Lo que tenés que saber para empezar a entrenar bien

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Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente a las cargas. Para poder conseguir una mejora progresiva de nuestra condición física debemos recurrir a las bases científicas que respaldan la acción deportiva. Estas bases son un puente que unen la teoría con la práctica. Y se las conoce como los Principios del Entrenamiento. (más…)

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ABC

Entrenamiento: cómo empezar de cero

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En épocas en que mucha gente se ha hecho de una bicicleta para usar como medio de transporte pero también para hacer ejercicio y eventualmente practicar el deporte, la profesora Elisa Lapenta nos aporta las bases de un plan racional y posible, detallando sus diversas etapas.

Todo en la vida tiene su lado positivo, hasta una pandemia. Llevamos ya siete meses desde que se decretó por primera vez el aislamiento, luego el distanciamiento, luego las marchas y contramarchas con las fases, flexibilizaciones, restricciones, etcétera, etcétera, etcétera.
A esta altura no tengo la menor duda de que el denominador común a todo este contexto que estamos atravesando es el cansancio y la incertidumbre por lo que vendrá.
Pero me atrevo a creer que en mayor o menor grado cada uno de nosotros ha podido capitalizar algo (poco o mucho) de esta pandemia.
En cuanto al deporte en general, hay estudios ya realizados en diversos países que demuestran que un alto porcentaje de personas sedentarias se acercaron a la práctica de algún tipo de actividad física durante este período.
Y lo más interesante de destacar es que tal vez sea la industria de la bicicleta una de las que se lleva la mayor cantidad de nuevos adeptos.
Al menos de esto dan cuenta numerosas bicicleterías a lo largo y a lo ancho de nuestro país que se han visto desbordadas por la altísima demanda de bicicletas de todo tipo (de MTB, de paseo, de ruta o urbanas).
A nivel internacional se ha comprobado que en pandemia (y aun fuera de ella) la bici pasó a ser uno de los medios de transporte más seguros y eco amigables para evitar el contagio del virus y la contaminación ambiental y también un deporte sin ruido ni humo, estrella principal en este contexto incierto que lamentablemente no anticipa una salida triunfal, al menos en el corto plazo.
Y es acá donde me paro para afirmar que hasta una pandemia tiene su lado positivo. No está demás mencionar los beneficios directos e indirectos que el ciclismo trae a nuestra salud:
– Evita el contagio del virus, ya que el medio solo lo usamos nosotros y la distancia social está naturalmente garantizada.
– Nos permite llegar a destino en menos tiempo que en un medio de transporte público.
– Al llegar, no perdemos valiosos minutos buscando dónde estacionar.
– Nos genera una sensación de bienestar inigualable (máxime en estos días de primavera).
– Como toda actividad deportiva, genera endorfinas y potencia el sistema inmunológico.
– Nos permite iniciar el día de un modo activo, lo cual redundará en un mejor ánimo a lo largo de la jornada.
– Provoca un gasto calórico considerable (dependiendo de la distancia y la intensidad que pedaleemos).
– No contamina el medio ambiente.
– Nos permite exponernos al sol, favoreciendo la absorción de la vitamina D.
– ¡Es lo más lindo que existe sobre el planeta! (Debo admitir que en esta afirmación hay una cuota de subjetividad por mi parte.)


La primera bici de adultos

Como todo comienzo en algo nuevo, el acercarse al mundo del ciclismo será una experiencia repleta de entusiasmo y de dudas. Y está bien que así sea.
La primera pregunta que suelen hacerme los pre-alumnos es “qué necesito para poder entrenar”. Y mi respuesta es bien simple: ¡Una bici, un casco y muchas ganas!
Con esas tres cosas basta.
A continuación, lo primero que tenemos que tener en claro es para qué queremos andar en bici. Si es por placer, por salud, por estética o para competir. Estas cuatro opciones no son excluyentes y de hecho puede que vayan apareciendo y sucediéndose una tras otra a medida que vamos sumando kilómetros. Sin embargo, al momento de comprar la bici debemos tener en cuantos dos conceptos fundacionales.
El primero es que “más o menos me sirva para lo que quiero”. Y el segundo que “ésta no será la única (ni la última) bici que compre”.
Para lo primero (que me sirva) debemos asesorarnos bien. Quienes puedan hacerlo con un profesional, bienvenido sea. Quienes no, sugiero que le pregunten a un amigo o conocido que ya esté en el mundo del ciclismo hace mínimo un par de años. O bien, si tienen a tiro un bicicletero de confianza, acudir a él.
Sea como sea, esta primera bici de adulto tiene el mismo sabor que la primera bici que nos trajeron los reyes magos. Se los aseguro.
Me permito hacer una diferenciación entre los varones y las mujeres al momento de la compra de la primera bici. Los varones seguramente se fijarán en el cuadro, en el grupo, en la suspensión, mientras que las mujeres generalmente elegiremos la bici que más nos gusta y luego nos detendremos a ver el grupo, el cuadro o la suspensión. Créanme que funcionamos así.
La compra de la primera bici debe de ir indefectiblemente acompañada por la compra de un casco. Todo lo demás (guantes, calzas, remeras, anteojos) pasa a un segundo plano. No quiero decir con esto que estas cosas no sean importantes, simplemente digo que el casco es lo más importante luego de la bici. Después viene todo lo demás.


El plan para el primer año

Pasado ese primer escollo (el de comprar la bici), llegamos a casa, se la presentamos al resto de la familia y nos preparamos para salir a estrenarla cuanto antes.
Pero ahora se nos llena nuevamente la cabeza de dudas: ¿Para dónde voy? ¿Por qué camino, ruta o sendero? ¿Cuánto tiempo salgo? ¿Con quién salgo? ¿A qué ritmo?
Esas primera salidas deberían ser lisa y llanamente a pura sensación. Sin tantas consignas ni condicionantes. Simplemente hay que subirse, dar las primeras pedaleadas y predisponernos a descubrir y disfrutar ese nuevo mundo que se nos abre a nuestros pies.
Pero eso no significa que no podamos luego ordenarnos un poco. Debemos, por ejemplo, tratar de salir al menos tres veces por semana día de por medio, no tres días seguidos de golpe.
Una vez que logramos acomodar esas tres sesiones durante un mes o un mes y medio, el siguiente paso es buscar un tiempito para una cuarta sesión, siempre manteniendo una misma duración promedio en cada salida.
Así podremos transitar un par de meses más.
Cuando ya estamos adaptados a esas cuatro sesiones semanales, ahí sí empezamos a darle más volumen a las sesiones: si pedaleábamos una hora, por ejemplo, intentaremos hacer 1:10 o 1:15 horas por sesión.
Y así otro mes más, para adaptarnos a esta nueva carga total.
Una vez que nos sentimos seguros y adaptados a estos volúmenes, recién ahí podemos pasar a hacer algunos trabajos de calidad, es decir empezar a buscar más velocidad en algunos kilómetros.
Todo esto debería de ser diagramado, claro está, por un profesional del ejercicio físico. Pero si no tenemos la posibilidad de acceder a uno, lo que tenemos que tener en claro es, en resumen, lo siguiente:
1. Ordenarnos para salir un mínimo de tres veces por semana entre 45’ y 60’ por sesión. Para un principiante eso es un montón.
2. Tratar de agregar luego una cuarta sesión en la semana. Es decir aumentar la frecuencia en la que salimos a rodar.
3. Con el tiempo aumentar la duración de cada sesión. Pasar, por ejemplo, de 1:15 a 1.30 horas por sesión.
4. Por último introducir trabajos fraccionados o continuos cortos de calidad, es decir darle más intensidad a algunos tramos del pedaleo.
Estos cuatro puntos pueden bien llevarnos un año.
En ese año seguramente ya habremos conocido a vecinos que pedalean, a grupos que se juntan los sábados, a algún entrenador, a un ciclista de los picantes. También es probable que hayamos tenido nuestra primera pinchadura, caída y explotada, cosa que suele suceder cuando nos juntamos con algún grupo que nos invita y nos dice “vamos a ir tranquilos, vení”, pero el tranquilo del pelotón es 40 km/h de promedio.
Todas estas cosas nos tienen que pasar. Nos van a pasar. E iremos aprendiendo en el proceso.


El camino a recibirse de ciclista

Pasado ese primer año, año y medio, pedaleando 48 de las 52 semanas al año, llega el momento en que o alguien nos tienta o simplemente se nos ocurre y… ¡zas!: “Amor, me inscribí para correr el Pinto (o el Trasmontaña).” Porque si hay algo en lo que se especializan los ciclistas principiantes es que no se andan con chiquitas. Nada de inscribirse en una carrera de la ciudad, de la región, de las más próximas y accesibles, carreras de distancias más amigables. No señor, de las alpargatas al campeonato del mundo sin escala.
¡Y allá vamos!
Los principiantes cordobeses (o los tucumanos, o los de las provincias con montañas donde hay carreras con frecuencia) contamos con la ventaja de que podemos hacer la previa, y es ahí cuando tomamos real dimensión de lo que podemos o no hacer, de medirnos. Pero no la llevan tan cómoda los principiantes de otras provincias, y ni hablar los que viven en zonas rurales donde la subida más pronunciada es el cordón de la vereda. ¡Cómo lo sufren!, porque metabólicamente esa es la palabra: ¡Sufrir!
Al momento de dar ese verdadero salto al vacío, la adrenalina estará tan alta y el entusiasmo será tan desproporcionado, que sin sombra de dudas ese primer Pinto o Trasmontaña quedará grabado a fuego en nuestras almas, pero podremos evaluarlo con una perspectiva más objetiva luego de que hayamos hecho el segundo o el tercero o quizás aun los subsiguientes…
Y es normal que así sea. Uno va a correr primeramente esas súper carreras con el único objetivo de llegar. ¡Y más del 85% llega! Y eso es grandioso. Sin embargo, definitivamente todo resulta mucho más grandioso cuando lo preparamos, cuando realmente entrenamos no en busca de llegar sino en busca de una marca.
Ese es el proceso natural. El primero objetivo es llegar, el segundo es mejorar el primero y el tercero ya sí es bajar las 4 o las 5 horas…
Ahora bien, una vez que me metí por debajo, por ejemplo, de las 4 horas y me acerqué a las 3:40 o 3:35, en ese momento es que la cosa se pone real y definitivamente peluda.
A esta altura ya llevamos unos cuatro años entrenando (y probablemente tres modelos de bicicletas), ya no nos da lo mismo un Shimano que un SRAM ni la doble suspensión o la simple. A esta altura ya tenemos el Garmin “cien mil” y seguramente formamos parte de la “comunidad” Garmin o Strava y competimos virtualmente con otros bikers de todo tipo, tamaño y color, a varios de los cuales seguramente ni conocemos en persona. Ahora los zapatos suelen hacer juego con el casco y para algún día del padre, de la madre o de cumpleaños ya habremos pedido de regalo una calza Santini con tiradores.
Cuando empezamos a entrar en la conversación del lote puntero de nuestra categoría aparece un nuevo mundo. Ni mejor ni peor, uno nuevo. Es el mundo de los datos, de las horas y horas de entrenamientos, de las semanas de carga de choque y de descarga, de los períodos de súper compensación y de puesta a punto, del potenciómetro, de los test de campo y de laboratorios planificados con rigurosidad científica.


La pasión por la bici

Estas son simplemente las etapas que uno transita cuando pasa de “andar con rueditas” a convertirse en un deportista amateur, pero lo que nunca deberemos olvidar es que la esencia de todo deportista amateur es que cuando nos acercamos a la bici, allá a los lejos en el tiempo, fue con el objetivo de disfrutarla.
En un comienzo disfrutábamos por el simple hecho de pedalear. Unos años después disfrutábamos además de mejorar, de competir, de ganar, de perder y de empatar. De viajar, de conocer lugares y personas. De vivenciar nuevas carreras, de pasarnos del MTB a la ruta o de la ruta al triatlón. De experimentar una carrera por etapas o una en parejas, de formar parte de un equipo, de tener un entrenador, de cambiar de entrenador, de cambiar de bici, de casco y de computadora y de cientos de cosas más.
Pero hay una frase que amalgama todo lo anteriormente descripto: la pasión por las dos ruedas.
Como dije al principio, todo tiene su lado positivo. Este 2020 nos dejara un batallón de nuevos ciclistas que replicarán con su ejemplo y entusiasmo esta toma de conciencia que estamos viendo a nivel mundial: aprender a disfrutar del hoy, del aquí, del ahora, del con quién. ¡Y si es arriba de una bici, mil veces mejor!

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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