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Deporte y Entrenamiento

El Semillero de Madryn: un modelo a imitar para ofrecerle a los más chicos

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La iniciativa de El Semillero MadrynBiker nació en Puerto Madryn, Chubut, a principios del 2019. Su fundador fue Juan Carlos Felipe (46), panadero e integrante de un grupo de ciclistas. En su participación en carreras observaron que los chicos de Madryn que participaban la sufrían frente a los de la vecina provincia de Río Negro, cosa que lo decidió a comenzar a entrenarlos.
Comenzó con los hijos de sus compañeros de las dos ruedas y con el tiempo el semillero se fue ampliando: 7, 8, 20, 30… , hasta que hoy superan los 180.
En ese proceso el entrenamiento fue dando sus frutos. Al principio los del Semillero quedaban relegados en todos los eventos en que participaban, pero con trabajo y tenacidad empezaron a pasar al frente, a ocupar los podios. Hoy, 14 de estos chicos han sido postulados para formar parte de la selección chubutense de ruta, pese a que en la diaria hacen fundamentalmente MTB.
Durante la pandemia el grupo creció explosivamente. Mientras, Juan Carlos completaba diversos cursos de ciclismo, de cardio y se perfeccionaba en adolescentes y niños. Hoy hay en el grupo diversas categorías por edad, desde los más chicos hasta cadetes, prejuveniles y juveniles. “Me sale la docencia”, afirma Juan Carlos.
Un grupo de padres lo asisten en las actividades, ya que entrenan todos los días tanto en MTB como en ruta. Y con el tiempo la experiencia ha ido prendiendo en otros lugares de la provincia de Chubut, como Trelew, Comodoro o Esquel, donde se están armando grupos basados en el modelo que ofrece El Semillero.
Los chicos que participan no pagan cuota, solo un seguro. Hoy la idea es institucionalizar el trabajo, apuntando a formar un club que pueda desarrollar una sede y un circuito, para lo cual sí ya se cobrará una pequeña cuota.
Paralelamente se apunta a formar entre los adolescentes que “alcen la mano” un grupo de alto rendimiento, que reciba un entrenamiento diferencial, que tenga el apoyo de profesionales, entre ellos un nutricionista, y que puede apuntar a participar en competencias provinciales y nacionales de envergadura.
Quizás lo único que le falte al Semillero sea el contacto con otros grupos similares del país. Juan Carlos considera que necesita conectarse con ellos y que el hecho de que los chicos se conecten entre ellos puede resultar un gran salto de calidad. Por eso es que planean recibir a grupos de chicos de todo el país en Madryn, ofreciéndoles lo necesario para una estadía digna y provechosa, e igualmente visitar con los chicos los lugares donde haya experiencias similares.
Lo que sigue es el testimonio de una de sus integrantes, María Laura Agüero.

“El Semillero se hace ver adonde quiera que vaya”

El Semillero MadrynBiker nació hace alrededor de 3 años como un grupo de padres y chicos/as amantes de las dos ruedas y del ciclismo de montaña. Comenzamos muy de apoco, con apenas 6 chicos, a salir a rodar por el monte de la ciudad de Puerto Madryn. Así, de boca en boca se fueron sumando cada vez más personas, más chicos y chicas que querían ser parte de esta aventura, más madres y padres que querían acompañar y ayudar a cuidar a los chicos y pasar una linda tarde rodando.
Con todo el compromiso y el amor al deporte y a los jóvenes, Juan Carlos Felipe asumió el compromiso de llevar a los ciclistas a dar un paso más allá que sólo salir a hacer cicloturismo. Comenzó a organizar el grupo por edades y capacidades. Armó el grupo de “los picantes” como él llama a sus precadetes, cadetes y juveniles. El grupo 1, con los pequeños que ya dejaron sus rueditas y están listos para superar obstáculos cada días más difíciles. Y el grupo 2, que se está preparando para ser parte de “los picantes” del futuro.

Con todo esto, no sólo comenzó un compromiso de entrenamiento sino también de superación personal. Ayudó a muchos chicos/as con sobrepeso a desafiarse a sí mismos y cumplir el objetivo de bajar de peso. Los acompañó y alentó constantemente en ese tránsito. Sin dejar de mencionar que muchos de ellos perdieron miedos que los bloqueaban no solo arriba de la bicicleta sino en otros aspectos de sus vidas. La pandemia los aplastó… cómo a todos, pero Juan no los dejó caer. Les armó planes de entrenamiento para hacer en sus casas, desafíos que debían cumplir y hasta mandar videos. Muchas veces el estímulo era ganarse los tan amados vigilantes de manufactura propia (Juan es panadero y ese es el sustento de su familia).
En momentos de encierro armó y planificó carreras para cuando pudieran viajar, buscó descuentos, alojamientos, comida, todo lo necesario para que pudiesen viajar con un costo mínimo.
Cuando el aislamiento no permitía viajar, se las ingenió para armar una carrera contrafreloj. Los estimuló a entrenar un circuito tantas veces como fuera necesario, con el objetivo de superar el propio tiempo. Así, les tomo una prueba cumpliendo con las restricciones propias de la pandemia y manteniendo la seguridad de todos. Les mostró que no hay obstáculo que pueda frenar a un ciclista y que no hace falta competir contra el amigo sino contra uno mismo. Así les enseñó el valor de la superación propia. Los estimuló, les dio “una zanahoria” delante para correr tras ella, un objetivo por el cual levantarse y proponerse entrenar y ser mejor que ayer.
Hoy en día, pandemia por medio, el Semillero tiene 180 ciclistas, y se sumaron manos con ganas de ayudar. Sebastián Ortube y yo misma acompañamos a Juan en los entrenamientos, dividiéndo los grupos, planificando juntos carreras, viajes e ideas para mejorar y levantar el ánimo de los chicos y chicas.
El Semillero no sólo quedó en el ciclismo de montaña. Desde él se armó el primer grupo juvenil de ciclismo de ruta, reflotando esta actividad en la zona. Las autoridades de Chubut Deportes escucharon sobre este grupo de grandes potenciales sobre ruedas y los convocaron a una preselección para formar parte de la selección chubutense de ciclismo y representar a la provincia a nivel nacional.

Toda esta energía atrajo almas bondadosas que hicieron donaciones. Donaciones que ayudaron a ciclistas con escasos recursos económicos pero con un grandioso sentido de la responsabilidad y el compromiso para con el Semillero, además de sobradas condiciones para el ciclismo.
El Semillero se hace ver adonde quiera que vaya. Las competencias adonde asiste se inundan de camisetas amarillas. La gente los ve con admiración y muchas veces con asombro, porque ven a todos esos chicos y chicas de todas las edades alentándose los unos a los otros, ayudándose, acompañándose y los más grandes enseñando a los más chicos. Es así como no sólo llegaron a lograr superaciones personales sino también a colmar los podios de todas las categorías.

 

FB https://www.facebook.com/semillero.madrynbiker
Juan Carlos Felipe: (280)4032522
Sebastián Ortube: (280)4720027
María Laura Agüero: (280)4419485 | laguerocnp@gmail.com
Fotos: Ariel Agu

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Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Eventos

Se corrió el Gran Fondo 7 Lagos entre San Martín de los Andes y Villa la Angostura, el paraíso argentino de la bici

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El 19 y 20 de noviembre, la emblemática ruta 40, que recorre los siete lagos más famosos de la Argentina, fue el magnífico escenario donde se corrió el Gran Fondo Siete Lagos, en el cual más de 2.000 pedalistas de ruta y MTB partieron desde el centro de San Martín de los Andes. 

Las clasificaciones:

Ruta 110 k Elite Masculino

1 Nicolás Tivani (3:00:07,233)

2 Leandro Messineo (3:01:20,323)

3 Facundo Pérez Costa (3:01:30,312)

Ruta 110 k Masculino 

1  Santiago De Martos (3:08:26,390)

2  Patricio Pichin Dambrosio (3:08:27,769)

3  Lucas Pelizza (3:09:15,598)

MTB 110k Masculino

1  Sergio Ramos (3:18:49,666)

2  Pablo Caprifoglio (3:18:49,792)

3  Daniel Flores (3:18:49,823)

MTB 50k

1  Marcelo Garcés (1:47:36,795)

2  Rodrigo Lagos (2:04:57,994)

3  Martín Marso (2:06:15,593)

E Bike 50K Masculino 

1  Pablo Mancini (1:49:14,113)

2  Calilo Sielecki (1:56:17,211)

3 TomásDetry (2:00:40,393)

Ruta Elite Femenino 

1  Carolina Párez (3:14:24,606)

2  Dolores Rodríguez Rey (3:15:27,218)

3  Bárbara Frisch (3:19:41,730)

Ruta 110 k Femenino

1  María Yanina Balatti (3:25:46)

2  Mariana Godoy (3:30:46)

3  AliciaReynoso Pueyo (3:32:06)

MTB 110 k Femenino 

1  Camila Quintulén (3:32:24,594)

2  Mariana Ojeda (3:39:16,545)

3  Carina Gregori (3:44:02,853)

50K MTB Femenino 

1  Florencia Schulz (2:19:37,875)

2  María del Pilar Alabes (2:27:18,245)

3  María Florencia Berdina (2:27:18,277)

E-Bike 50K

1  Mariana González De Langarica (2:06:53,151)

2  Martina Tettamanti (2:13:27,084)

3  Valentina Sielecki (2:13:28,897)

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Eventos

El 20 de noviembre no te podés perder la primera pedaleada masiva a Paraná de las Palmas, Escobar (BA) 

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El domingo 20 de noviembre se llevará a cabo la primera pedaleada masiva desde Tigre hasta Escobar, un evento organizado por varios grupos de ciclismo.

Todos los participantes convergerán a las 9.00 hs en el playón de estacionamiento de la estación de trenes de Tigre, donde habrá una breve charla técnica sobre la salida y sus detalles. Desde ahí se comenzarán a pedalear a las 10 hs los 36 kilómetros hasta el destino.   

Para los quieran ir en bici desde la ciudad de Buenos Aires, habrá un punto de partida en Avenida Libertador y Udaondo, cercanías del estadio de River Plate, a las 7:20 hs. Los que no quieran sumar esa distancia de pedaleo pueden tomar el tren de la línea Mitre en Retiro hasta Tigre.

El evento cuenta con el  apoyo de los municipios de Tigre y Escobar. 

La salida es totalmente gratuita y los únicos requisitos son: 

• usar casco, 

• tener la bici en óptimas condiciones y llevar 

• un kit de parches o cámara de repuesto. 

Más info: 1128231343

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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