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El sprint | 1ª parte

Fecha: 09.02.2012

Las bases del arte del sprint. Los factores que hacen que un ciclista tenga condiciones para embalar. El entrenamiento y la planificación del sprint. La actitud mental y la influencia del sistema nervioso central. 

Por Patrick Sassoli y Guillermo Estévez*

Desde la perspectiva competitiva, el ciclismo requiere de un alto nivel de resistencia. Una buena base de ésta nos aportará los recursos necesarios para sostener la lucha frente a los rivales a lo largo de cientos de kilómetros. Pero logrado este primer objetivo, que es mantener el ritmo entre los compañeros de punta, aparece la necesidad de disponer de una alta velocidad de sprint final, para cerrar exitosamente la carrera sobre la línea de meta.
En suma, el ciclista que desea ser completo no sólo debe centrarse en entrenar su capacidad de soportar el ritmo e intensidad del grupo durante varias horas, sino que deberá incluir en su planificación los trabajos de sprints. En pocas palabras, aquel que se prepare muy bien en la resistencia pero no posea la condición de embalar no podrá ganar. Esto se da tanto en carreras de ruta abierta y en criteriums como en pista y rural.
Para que podamos entender cómo funciona el arte del sprint, tomemos como ejemplo a un pelotón compacto de ruta que se encuentra a un kilómetro y medio de la meta. Digamos, por ejemplo, que estamos frente a un caso en que las velocidades pueden incrementarse bruscamente, sobrepasando los 64 km/h, dando sólo oportunidad a los especialistas para progresar en la formación y superar a otros ciclistas en el sprint de los últimos 50 metros, a unos 75 km/h. Esto, que requiere técnica, capacidad, habilidad e intuición, es claramente desarrollable con el entrenamiento. En este sentido, en Live Biking planificamos y entrenamos a sobresalientes especialistas en este arte, que no solo brillan a nivel local sino que son sobresalientes a nivel mundial, como Darío Colla, Walter Pérez, Armando, Alejandro y Aníbal Borrajo o Sebastián Donadío, como así también, en otras categorías, a Jorge Filardi, José Luis “Cobra” Di Lorenzo, Gastón Pérez, Germán Kunze, entre otros corredores destacados. Lo que quiero destacar es que el sprint es el arte de combinar un conjunto de factores que hacen determinante un resultado.

Fotografía: TDWsport – Ciclista: Mark Cavendish

Orden técnico y táctico según la genética
Si bien existen factores genéticos preponderantes, éstos por sí solos no son suficientes para garantizar la efectividad en la llegada. Los corredores sprinters puros como Darío Colla tienen un porcentaje muy alto de fibras musculares del tipo II (de contracción rápida), un porcentaje que puede ser superior al 50% del total de fibras musculares. Éstas son las que determinan el nivel de fuerza del corredor. No obstante ello, no quedan sin posibilidades otros corredores que tal vez tengan menor porcentaje de esas fibras, puesto que todos, en alguna medida, poseemos fibras del tipo II. Es por eso que debemos entrenarlas para que las existentes encuentren efectividad de potencia.
Cada atleta tiene porcentajes distintos de los cinco tipos de fibras a nivel muscular, lo que le da características únicas y particulares a cada uno. A través del tiempo y la evaluación de la respuesta del atleta a cada tipo de entrenamiento, el entrenador descubre e identifica al corredor en su calidad de fibras y tendencias competitivas.
Una vez que el corredor aprende cuál es su característica, ya sabe, como si se tratase de un arma de fuego, cuándo está a la distancia adecuada para impactar en el objetivo. En este aspecto, quien tiene menor porcentaje de fibras musculares del tipo II ofrece más espacio a fibras que lo hacen menos fuerte pero más resistente, con lo cual desde el punto de vista táctico el corredor que no es tan puro como sprinter podrá embalar desde mayor distancia, explotando su condición particular de resistencia frente al sprinter puro. Naturalmente, este tipo de corredor deberá evitar llevar a rueda a un sprinter puro, ya que éste aprovechará los últimos metros para rebasarlo, echando por tierra todas sus posibilidades.
En resumen, lo que se intenta esclarecer es que quien realiza un sprint más largo en distancia y duración logrará menor pico de empuje por fuerza pero no necesariamente menor trabajo.

La potencia
Es el trabajo dividido por el tiempo. El trabajo es igual al tiempo de fuerza que aplicamos en una distancia. Más fácil de entender es que combina la fuerza (empuje que se aplica en los pedales) y la velocidad (distancia dividida por tiempo). Lo que podemos deducir es que a mayor distancia somos capaces de lograr menor pico de fuerza sostenida durante mayor cantidad de tiempo, logrando equiparar el trabajo final, la potencia.
Concluimos que a la potencia no sólo se la manifiesta por la fuerza máxima, sino también por la rapidez en la cual somos capaces de manifestar la fuerza. Es aquí donde entran en juego las distintas multiplicaciones, según las características de cada corredor, mostrando visiblemente diferencias y estilos.
Algunos embalarán con más fuerza, cargarán más multiplicación, aplicarán más fuerza sobre el pedal y su cadencia será más lenta. Otros utilizarán menor fuerza y la aplicarán de manera más rápida, sosteniéndola durante mayor distancia, lo que permite llegar por distintos caminos a similares niveles de trabajo.

Planificación de carrera
No es cuestión sólo de acelerar. Previo a una carrera, tanto los corredores como los técnicos deben estudiar la superficie del suelo, el despeje de la llegada, la dirección del viento, las curvas previas, el desnivel, los peligros que acechan, identificar a los rivales más fuertes y su capacidad de sprintar, considerar si existen equipos que pudieran llegar organizados al cierre. Es importante saber si se ve la llegada desde más de 100 metros o si es inmediatamente después de una curva y la llegada es ciega. En este caso, el corredor debe conocer y recordar la última curva y cuántos metros existen detrás de ésta hasta la llegada, para posicionarse adecuadamente y salir de la misma con la multiplicación exacta y la actitud necesaria.
En suma, en la previa se debe analizar todo aquello que permita imaginar y visualizar las posibilidades de cómo será la situación al arribo de los ciclistas. De ese modo se eligen las trayectorias y mejores ubicaciones, se decide la multiplicación adecuada con la cual se debe correr e incluso aquella que debemos colocar al momento de sprintar, se preestablece la cadencia de pedaleo que emplearemos y cómo se llegará, si en grupo masivo o en fuga.
El ajuste final llamado “fino” lo determinará el corredor. Es él quien naturalmente tomará las decisiones finales sobre la bicicleta.
Otra decisión clave es detrás de qué corredor debemos colocarnos en los últimos 500 metros. Aunque también es importante observar en qué ubicación va quedando el corredor a seguir, fundamentalmente para evitar quedar tapado o encerrado.
También será determinante la elección del momento y la distancia precisa en la que se debe iniciar el sprint, ajustando todo lo mejor posible a nuestras características naturales e incluso al período de preparación en el cual nos encontramos.
El sprint muchas veces se inicia de manera precipitada, ya que también depende de cuándo deciden partir los rivales. Por ello, se debe estar atento a evitar caídas, ser enganchado con un manubrio, tocar las vallas laterales de contención y los toques entre corredores, que los hay y que muchas veces obligan al sprinter a recurrir a su habilidad para reequilibrarse sobre la bicicleta y recuperar la trayectoria.
Desde afuera es realmente muy difícil percibir toda la tensión que implica una llegada masiva a esas velocidades. Hay roces de bicicletas, de cuerpos, de hombros, de piernas e intercambios verbales en plena llegada. Todos buscan la mejor posición. Es muy difícil expresar en palabras ese instante explosivo en que todo se concreta con un corredor que logra cruzar la línea en primer lugar, y al que incluso le lleva un rato comprender qué es lo que ocurrió y cómo lo hizo. Es allí donde el más experimentado e intuitivo encuentra sus recursos, pero para que ello suceda éstos deben estar al alcance de la mano, lo que únicamente se logra por medio del entrenamiento, de la práctica y de la planificación.

El mecanismo mental
El sprint funciona sin siquiera pensar en lo que se hace. No hay tiempo para pensar en el remate. A esta especialidad y habilidad se la puede definir como un “sexto sentido”. Es muy similar a lo que le ocurre a un goleador de fútbol. Los más destacados reaccionan y lo logran casi burlando la física y desafiando toda lógica, con lo cual el aspecto mental y de personalidad ocupan en el rematador un enorme lugar. El éxito no es el fruto aislado de la genética, de las tácticas o del entrenamiento fisiológico, sino que en la combinación de estos factores se encuentra el aspecto clave para que un sprinter sea el mejor.

El sistema nervioso central y la fisiología
Tanto el SNC como el nivel fisiológico son un importante condicionante de la potencia, de la aceleración, de la explosividad y de la alta velocidad. Sin embargo, no se suele utilizar la referencia de frecuencias cardíacas para la planificación y los entrenamientos de sprints, debido a que ésta no llega a reaccionar durante el esfuerzo. Como consecuencia, se puede alcanzar del 95 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima al finalizar el sprint o incluso alcanzar el pico máximo al discontinuar el esfuerzo. Corredores como Darío Colla tocan los 205 pulsos al finalizar un sprint puro.
La habilidad del sprinter depende en primer lugar del tiempo de reacción (lo que ocurre en el duelo de pistoleros: el que desenfunda debe disparar lo más rápido posible y el que responde no puede demorar más de una décima de segundo ante ese estímulo para tener posibilidades.) En segundo lugar depende de la velocidad de movimiento (el tiempo que se tarda en mover la bicicleta y acelerarla de principio a fin de la secuencia). Ambas habilidades son condicionadas inicialmente por la efectividad de nuestro sistema nervioso central (SNC), el cual es responsable del disparo de contracción de nuestros músculos e incluso de la relajación de los músculos antagonistas (los que se oponen entre sí, que pudieran entorpecer el movimiento entre acople y desacople muscular en las distintas fases del pedaleo).

Como desarrollarlo
La manera de acortar el tiempo de reacción es con la práctica y la búsqueda de la eficiencia. Ésta es lograda gracias a la economía del cerebro, procesando de manera efectiva y rápida la información que administra de un hemisferio a otro. La orden debe salir rápidamente a las motoneuronas. Y esto sólo se logra practicando de manera reiterada y fluida el gesto del sprint.
El tema fue estudiado por los orientales, quienes analizaron la famosa técnica de los legendarios samurais. Quienes estudian con detalle éstas habilidades sostienen que quien mantenga la mente más limpia de pensamientos (la llamada “mente en blanco”) tendrá la ventaja de tardar menos en el tiempo de reacción y obtendrá mayor velocidad de movimiento. No deberían existir ni preguntas ni respuestas, no se duda, se hace. Es concreto, es el instante, es un movimiento aprendido previamente en forma de reacción.
Esto se debe practicar realizando saltos de sprints, una y otra vez, sorpresivos y en grupo, dentro del pelotón, utilizando metas de referencia en salidas de entrenamiento.
Otro factor clave a desarrollar es la velocidad de movimiento y la aceleración. Aquí nos centraremos en el desarrollo de la fisiología para acumular mayor cantidad de ATP (Adenosina Trifosfato), que será el combustible que utilizamos como energía para el desarrollo de la potencia muscular, siendo éste suministro el que nos permite una contracción muscular más fuerte, potente y explosiva durante un tiempo relativamente corto.
Es posible mejorar la duración de los sistemas anaeróbicos por eficiencia. La restitución del ATP ocurre aproximadamente entre los dos a cinco minutos, permitiendo repetir el esfuerzo con vigor. Esto también depende del nivel de condición física que se haya desarrollado con el entrenamiento. Para reducir el tiempo de esta restitución de ATP se deben emplear pausas iniciales de cinco minutos entre cada sprint e ir descendiendo el tiempo de recuperación entre uno y otro semana tras semana, logrando realizar la mayor cantidad de sprints en un mínimo de tiempo a medida que se acerca la competencia principal.
Todas estas manifestaciones son capitalizables con niveles de fuerza elevados, los cuales se debieron entrenar en la pretemporada, con ejercicios de gimnasia con el propio peso del ciclista, o en gimnasio, e incluso también sobre la bicicleta. utilizando pendientes, desarrollando niveles de fuerza adecuados que puedan transformarse en potencia y fuerza explosiva. Si se desea mejorar en esta habilidad sobre la bici, se debe practicar en distintos desniveles de cuestas ascendentes y descendentes, después de salir de la curva, incluso a posteriori de los entrenamientos de resistencia.
En la segunda parte de esta nota publicaremos los trabajos específicos de intervalos, tanto en bicicleta fija, rodillo, como en la misma bicicleta al aire libre.

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Bikinig (método de planificación y entrenamiento en ciclismo). Guillermo Estévez es parte del staff de Live Biking, donde se ocupa del Desarrollo Científico: gestevez@livebiking.com.ar, patrickcoach@livebiking.com.ar, www.livebiking.com.ar.

Nota publicada en Biciclub Nº190, octubre 2010.

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Hablamos sobre: Entrenamiento, Patrick Sassoli

One Response to “El sprint | 1ª parte”

  1. jose enrique medde dice:

    Muy pero muy interesante la nota sobre el sprint 1ra y 2da parte en general los consejos brindados me fueron muy utiles

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