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Entrenamiento

El sprint | 1ª parte

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Las bases del arte del sprint. Los factores que hacen que un ciclista tenga condiciones para embalar. El entrenamiento y la planificación del sprint. La actitud mental y la influencia del sistema nervioso central. 

Por Patrick Sassoli y Guillermo Estévez*

Desde la perspectiva competitiva, el ciclismo requiere de un alto nivel de resistencia. Una buena base de ésta nos aportará los recursos necesarios para sostener la lucha frente a los rivales a lo largo de cientos de kilómetros. Pero logrado este primer objetivo, que es mantener el ritmo entre los compañeros de punta, aparece la necesidad de disponer de una alta velocidad de sprint final, para cerrar exitosamente la carrera sobre la línea de meta.
En suma, el ciclista que desea ser completo no sólo debe centrarse en entrenar su capacidad de soportar el ritmo e intensidad del grupo durante varias horas, sino que deberá incluir en su planificación los trabajos de sprints. En pocas palabras, aquel que se prepare muy bien en la resistencia pero no posea la condición de embalar no podrá ganar. Esto se da tanto en carreras de ruta abierta y en criteriums como en pista y rural.
Para que podamos entender cómo funciona el arte del sprint, tomemos como ejemplo a un pelotón compacto de ruta que se encuentra a un kilómetro y medio de la meta. Digamos, por ejemplo, que estamos frente a un caso en que las velocidades pueden incrementarse bruscamente, sobrepasando los 64 km/h, dando sólo oportunidad a los especialistas para progresar en la formación y superar a otros ciclistas en el sprint de los últimos 50 metros, a unos 75 km/h. Esto, que requiere técnica, capacidad, habilidad e intuición, es claramente desarrollable con el entrenamiento. En este sentido, en Live Biking planificamos y entrenamos a sobresalientes especialistas en este arte, que no solo brillan a nivel local sino que son sobresalientes a nivel mundial, como Darío Colla, Walter Pérez, Armando, Alejandro y Aníbal Borrajo o Sebastián Donadío, como así también, en otras categorías, a Jorge Filardi, José Luis “Cobra” Di Lorenzo, Gastón Pérez, Germán Kunze, entre otros corredores destacados. Lo que quiero destacar es que el sprint es el arte de combinar un conjunto de factores que hacen determinante un resultado.

Fotografía: TDWsport – Ciclista: Mark Cavendish

Orden técnico y táctico según la genética
Si bien existen factores genéticos preponderantes, éstos por sí solos no son suficientes para garantizar la efectividad en la llegada. Los corredores sprinters puros como Darío Colla tienen un porcentaje muy alto de fibras musculares del tipo II (de contracción rápida), un porcentaje que puede ser superior al 50% del total de fibras musculares. Éstas son las que determinan el nivel de fuerza del corredor. No obstante ello, no quedan sin posibilidades otros corredores que tal vez tengan menor porcentaje de esas fibras, puesto que todos, en alguna medida, poseemos fibras del tipo II. Es por eso que debemos entrenarlas para que las existentes encuentren efectividad de potencia.
Cada atleta tiene porcentajes distintos de los cinco tipos de fibras a nivel muscular, lo que le da características únicas y particulares a cada uno. A través del tiempo y la evaluación de la respuesta del atleta a cada tipo de entrenamiento, el entrenador descubre e identifica al corredor en su calidad de fibras y tendencias competitivas.
Una vez que el corredor aprende cuál es su característica, ya sabe, como si se tratase de un arma de fuego, cuándo está a la distancia adecuada para impactar en el objetivo. En este aspecto, quien tiene menor porcentaje de fibras musculares del tipo II ofrece más espacio a fibras que lo hacen menos fuerte pero más resistente, con lo cual desde el punto de vista táctico el corredor que no es tan puro como sprinter podrá embalar desde mayor distancia, explotando su condición particular de resistencia frente al sprinter puro. Naturalmente, este tipo de corredor deberá evitar llevar a rueda a un sprinter puro, ya que éste aprovechará los últimos metros para rebasarlo, echando por tierra todas sus posibilidades.
En resumen, lo que se intenta esclarecer es que quien realiza un sprint más largo en distancia y duración logrará menor pico de empuje por fuerza pero no necesariamente menor trabajo.

La potencia
Es el trabajo dividido por el tiempo. El trabajo es igual al tiempo de fuerza que aplicamos en una distancia. Más fácil de entender es que combina la fuerza (empuje que se aplica en los pedales) y la velocidad (distancia dividida por tiempo). Lo que podemos deducir es que a mayor distancia somos capaces de lograr menor pico de fuerza sostenida durante mayor cantidad de tiempo, logrando equiparar el trabajo final, la potencia.
Concluimos que a la potencia no sólo se la manifiesta por la fuerza máxima, sino también por la rapidez en la cual somos capaces de manifestar la fuerza. Es aquí donde entran en juego las distintas multiplicaciones, según las características de cada corredor, mostrando visiblemente diferencias y estilos.
Algunos embalarán con más fuerza, cargarán más multiplicación, aplicarán más fuerza sobre el pedal y su cadencia será más lenta. Otros utilizarán menor fuerza y la aplicarán de manera más rápida, sosteniéndola durante mayor distancia, lo que permite llegar por distintos caminos a similares niveles de trabajo.

Planificación de carrera
No es cuestión sólo de acelerar. Previo a una carrera, tanto los corredores como los técnicos deben estudiar la superficie del suelo, el despeje de la llegada, la dirección del viento, las curvas previas, el desnivel, los peligros que acechan, identificar a los rivales más fuertes y su capacidad de sprintar, considerar si existen equipos que pudieran llegar organizados al cierre. Es importante saber si se ve la llegada desde más de 100 metros o si es inmediatamente después de una curva y la llegada es ciega. En este caso, el corredor debe conocer y recordar la última curva y cuántos metros existen detrás de ésta hasta la llegada, para posicionarse adecuadamente y salir de la misma con la multiplicación exacta y la actitud necesaria.
En suma, en la previa se debe analizar todo aquello que permita imaginar y visualizar las posibilidades de cómo será la situación al arribo de los ciclistas. De ese modo se eligen las trayectorias y mejores ubicaciones, se decide la multiplicación adecuada con la cual se debe correr e incluso aquella que debemos colocar al momento de sprintar, se preestablece la cadencia de pedaleo que emplearemos y cómo se llegará, si en grupo masivo o en fuga.
El ajuste final llamado “fino” lo determinará el corredor. Es él quien naturalmente tomará las decisiones finales sobre la bicicleta.
Otra decisión clave es detrás de qué corredor debemos colocarnos en los últimos 500 metros. Aunque también es importante observar en qué ubicación va quedando el corredor a seguir, fundamentalmente para evitar quedar tapado o encerrado.
También será determinante la elección del momento y la distancia precisa en la que se debe iniciar el sprint, ajustando todo lo mejor posible a nuestras características naturales e incluso al período de preparación en el cual nos encontramos.
El sprint muchas veces se inicia de manera precipitada, ya que también depende de cuándo deciden partir los rivales. Por ello, se debe estar atento a evitar caídas, ser enganchado con un manubrio, tocar las vallas laterales de contención y los toques entre corredores, que los hay y que muchas veces obligan al sprinter a recurrir a su habilidad para reequilibrarse sobre la bicicleta y recuperar la trayectoria.
Desde afuera es realmente muy difícil percibir toda la tensión que implica una llegada masiva a esas velocidades. Hay roces de bicicletas, de cuerpos, de hombros, de piernas e intercambios verbales en plena llegada. Todos buscan la mejor posición. Es muy difícil expresar en palabras ese instante explosivo en que todo se concreta con un corredor que logra cruzar la línea en primer lugar, y al que incluso le lleva un rato comprender qué es lo que ocurrió y cómo lo hizo. Es allí donde el más experimentado e intuitivo encuentra sus recursos, pero para que ello suceda éstos deben estar al alcance de la mano, lo que únicamente se logra por medio del entrenamiento, de la práctica y de la planificación.

El mecanismo mental
El sprint funciona sin siquiera pensar en lo que se hace. No hay tiempo para pensar en el remate. A esta especialidad y habilidad se la puede definir como un “sexto sentido”. Es muy similar a lo que le ocurre a un goleador de fútbol. Los más destacados reaccionan y lo logran casi burlando la física y desafiando toda lógica, con lo cual el aspecto mental y de personalidad ocupan en el rematador un enorme lugar. El éxito no es el fruto aislado de la genética, de las tácticas o del entrenamiento fisiológico, sino que en la combinación de estos factores se encuentra el aspecto clave para que un sprinter sea el mejor.

El sistema nervioso central y la fisiología
Tanto el SNC como el nivel fisiológico son un importante condicionante de la potencia, de la aceleración, de la explosividad y de la alta velocidad. Sin embargo, no se suele utilizar la referencia de frecuencias cardíacas para la planificación y los entrenamientos de sprints, debido a que ésta no llega a reaccionar durante el esfuerzo. Como consecuencia, se puede alcanzar del 95 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima al finalizar el sprint o incluso alcanzar el pico máximo al discontinuar el esfuerzo. Corredores como Darío Colla tocan los 205 pulsos al finalizar un sprint puro.
La habilidad del sprinter depende en primer lugar del tiempo de reacción (lo que ocurre en el duelo de pistoleros: el que desenfunda debe disparar lo más rápido posible y el que responde no puede demorar más de una décima de segundo ante ese estímulo para tener posibilidades.) En segundo lugar depende de la velocidad de movimiento (el tiempo que se tarda en mover la bicicleta y acelerarla de principio a fin de la secuencia). Ambas habilidades son condicionadas inicialmente por la efectividad de nuestro sistema nervioso central (SNC), el cual es responsable del disparo de contracción de nuestros músculos e incluso de la relajación de los músculos antagonistas (los que se oponen entre sí, que pudieran entorpecer el movimiento entre acople y desacople muscular en las distintas fases del pedaleo).

Como desarrollarlo
La manera de acortar el tiempo de reacción es con la práctica y la búsqueda de la eficiencia. Ésta es lograda gracias a la economía del cerebro, procesando de manera efectiva y rápida la información que administra de un hemisferio a otro. La orden debe salir rápidamente a las motoneuronas. Y esto sólo se logra practicando de manera reiterada y fluida el gesto del sprint.
El tema fue estudiado por los orientales, quienes analizaron la famosa técnica de los legendarios samurais. Quienes estudian con detalle éstas habilidades sostienen que quien mantenga la mente más limpia de pensamientos (la llamada “mente en blanco”) tendrá la ventaja de tardar menos en el tiempo de reacción y obtendrá mayor velocidad de movimiento. No deberían existir ni preguntas ni respuestas, no se duda, se hace. Es concreto, es el instante, es un movimiento aprendido previamente en forma de reacción.
Esto se debe practicar realizando saltos de sprints, una y otra vez, sorpresivos y en grupo, dentro del pelotón, utilizando metas de referencia en salidas de entrenamiento.
Otro factor clave a desarrollar es la velocidad de movimiento y la aceleración. Aquí nos centraremos en el desarrollo de la fisiología para acumular mayor cantidad de ATP (Adenosina Trifosfato), que será el combustible que utilizamos como energía para el desarrollo de la potencia muscular, siendo éste suministro el que nos permite una contracción muscular más fuerte, potente y explosiva durante un tiempo relativamente corto.
Es posible mejorar la duración de los sistemas anaeróbicos por eficiencia. La restitución del ATP ocurre aproximadamente entre los dos a cinco minutos, permitiendo repetir el esfuerzo con vigor. Esto también depende del nivel de condición física que se haya desarrollado con el entrenamiento. Para reducir el tiempo de esta restitución de ATP se deben emplear pausas iniciales de cinco minutos entre cada sprint e ir descendiendo el tiempo de recuperación entre uno y otro semana tras semana, logrando realizar la mayor cantidad de sprints en un mínimo de tiempo a medida que se acerca la competencia principal.
Todas estas manifestaciones son capitalizables con niveles de fuerza elevados, los cuales se debieron entrenar en la pretemporada, con ejercicios de gimnasia con el propio peso del ciclista, o en gimnasio, e incluso también sobre la bicicleta. utilizando pendientes, desarrollando niveles de fuerza adecuados que puedan transformarse en potencia y fuerza explosiva. Si se desea mejorar en esta habilidad sobre la bici, se debe practicar en distintos desniveles de cuestas ascendentes y descendentes, después de salir de la curva, incluso a posteriori de los entrenamientos de resistencia.
En la segunda parte de esta nota publicaremos los trabajos específicos de intervalos, tanto en bicicleta fija, rodillo, como en la misma bicicleta al aire libre.

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Bikinig (método de planificación y entrenamiento en ciclismo). Guillermo Estévez es parte del staff de Live Biking, donde se ocupa del Desarrollo Científico: gestevez@livebiking.com.ar, patrickcoach@livebiking.com.ar, www.livebiking.com.ar.

Nota publicada en Biciclub Nº190, octubre 2010.

1 Comentario

1 Comentario

  1. jose enrique medde

    9 marzo, 2012 a las 5:17 am

    Muy pero muy interesante la nota sobre el sprint 1ra y 2da parte en general los consejos brindados me fueron muy utiles

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Deporte y Entrenamiento

Achaques de nuestro siglo: cuánto hay que moverse por día (y por qué) para dejar de ser sedentario 

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Hace más de 30 años que la Organización Mundial de la Salud viene advirtiendo que la obesidad y sus males asociados, como la diabetes tipo II, es la enfermedad más común de la época. Ésta se define como una enfermedad metabólica, epidémica y crónica, con exceso de grasa corporal.

En lo últimos tiempos el ser humano ha cambiado radicalmente sus hábitos de movimiento. Haciendo un repaso rasante de los últimos 40.000 de años de evolución, nuestra especie pasó de ser cazadora y recolectora nómada a agricultora. Y en los últimos 150 años pasamos de la revolución industrial a la actual “revolución cibernética”. 

En síntesis, hoy el ser humano es una persona totalmente sedentaria, que en muchos casos pasa gran parte del día sentada frente a una pantalla. Esto trae consecuencias muy perjudiciales para la salud. Es que el ser humano no está hecho para la hipocinesia (falta de movimiento). Siguiendo con datos históricos, el hombre de Neanderthal gastaba alrededor de 7000 calorías por día. Es que el gasto energético a través del movimiento es constitutivo del genoma humano. Pero lamentablemente, con todos los avances técnicos y cibernéticos, el ser humano está evolucionando hacia el “homo obesus”…

En el grupo de los sedentarios

Así las cosas, el sedentarismo es una de las características principales de la sociedad de hoy. Una idea muy común que suelo escuchar es la de que ““yo no soy sedentario porque voy tres veces por semana al gimnasio” (o a natación, o a clases de salsa, según el caso)”. Hay personas que creen que por moverse tres veces por semana durante 60 minutos no están en el grupo de los sendentarios. Pero tengo una mala noticia para ellos: la semana tiene siete días de 24 horas cada uno. Es decir, 168 horas en total. Si nos movemos sólo tres horas de esas 168, estaríamos hablando de apenas un 1.78% del tiempo semanal. En conclusión, las personas que defienden aquella idea son igualmente consideradas sedentarias. 

¿Qué hacer, entonces? Para salir de la sombra del sedentarismo hay que gastar entre 600 a 750 calorías extras por día. Traducido al ciclismo, estamos hablando de pedalear todos los días, como mínimo, 45 kilómetros. Expresado en minutos, el hombre debe moverse de 630 a 840 minutos semanales como mínimo para no ser considerado sedentario. 

Es mucho, ¡pero no nos desanimemos, que se puede lograr! Tan sólo es cuestión de proponérnoslo y de darle al ejercicio físico y a la salud un lugarcito entre el top 10 de nuestras prioridades de vida.

(Y sigo con los datos estadísticos, que aunque son alarmantes sirven para tomar conciencia: el sedentarismo ocasiona unas dos millones de muertes al año a nivel mundial.) 

Efectos nocivos 

Como decíamos más arriba, la diabetes tipo II es una de las enfermedades asociadas a la obesidad. En el 2000 se estimaba que en el mundo existían unos 150 millones de personas diabéticas. En la actualidad la cifra asciende a 221 millones de casos, de los cuales el 90% son del tipo II. 

Existen tres tipos de diabetes:

• Diabetes Tipo I o insulinodependiente. Se produce cuando el páncreas no produce insulina. Aparece casi siempre antes de los 20 años, por lo que se la conoce también como diabetes juvenil. Las personas con esta enfermedad generalmente no son obesas y necesitan inyecciones diarias de insulina para mantener estables sus niveles de glucemia. 

• Diabetes Tipo II. Es la más frecuente de las dos y se produce cuando se presenta una deficiencia en la producción o acción de la insulina. Se la relaciona con la obesidad en la mayoría de los casos y se desarrolla después de los 40 años. Es sobre este tipo de diabetes que tenemos una mayor probabilidad de actuar mediante ejercicios físicos adaptados y pensados para contrarrestar esta patología. 

• La diabetes gestacional, que se puede desarrollar entre la semana 24 y 28 de gestación, debido a que existe la producción una hormona que actúa en contra del efecto de la insulina. 

Para combatir los efectos nocivos de la diabetes tipo II debemos atacar el problema de raíz, que es la presencia de grandes concentraciones de tejido adiposo en las personas afectadas. De ahí que diabetes tipo II y obesidad sean enfermedades que van de la mano. 

La grasa se distribuye en las personas por todo el cuerpo, pero la más peligrosa de todas en términos de salud es la abdominal. Esta se subdivide, a su vez, en grasa subcutánea superficial, grasa subcutánea profunda y grasa visceral. 

Estos tejidos adiposos son de efecto altamente negativo para la salud, ya que provocan alteraciones metabólicas, como intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia, hipertensión arterial, aumento de los triglicéridos y del colesterol malo y también disminución del colesterol bueno, aumento de ácido úrico, etcétera (por nombrar a los efectos más conocidos). A este conjunto de sintomatologías se las conoce con el nombre de síndrome plurimetabólico.

Si tomamos la decisión de modificar nuestros hábitos de vida sedentarios y volcarnos al movimiento, todo esto se puede revertir en un altísimo porcentaje. Sin embargo debo aclarar que sin constancia no se verán los cambios.

Así como el tejido muscular necesita progresión para su incremento, el tejido adiposo necesita progresión para su eliminación. De nada sirven las dietas mágicas o aparatos milagrosos, ni las costosas operaciones de liposucción o lipoescultura sino modificamos nuestros hábitos de movimiento y alimentación.

Está comprobado que una disminución brusca del tejido adiposo y del peso corporal trae consigo más trastornos que beneficios. Es que nuestro sistema nervioso (y nuestra propia imagen corporal) necesitan de un tiempo determinado para adaptarse a su nueva forma. Es por ello que se aconseja un máximo del 10% de pérdida del peso corporal cada seis meses (que es lo que demora nuestro sistema nervioso en asimilar la nueva imagen corporal). Es decir que una persona de 80 kilos no debería perder más de ocho kilos en seis meses. Eso da un promedio de 1.3 kg por mes, unos 250 a 350 gramos por semana. 

Ejercicio versus sedentarismo        

Para producir una disminución del tejido adiposo, en primer lugar debemos comenzar a salir del sedentarismo, que, como dijimos, es una elección nuestra cada día.

Existe un dicho común que reza: si usted necesita salud haga ejercicio, si usted necesita bajar de peso haga dieta y si necesita bajar de peso y salud haga dieta y ejercicio.

Y esta es la clave para conseguir y preservar una salud integral. Es que el sedentarismo es incongruente con la naturaleza del hombre, y si vamos en contra de esta naturaleza nos terminaremos enfermando. 

Ahora bien, para quemar grasas debemos seguir el siguiente proceso:

• Movilizar los ácidos grasos desde el tejido adiposo.

• Transportar los ácidos grasos hacia el músculo.

• Consumir ácidos grasos por parte de la célula muscular. Este proceso es comúnmente conocido como oxidación de las grasas. 

Suelo repetirles a mis alumnos una frase que escuché en un curso del licenciado Mario Di Santo: ““El único quemador de grasa se llama mitocondria”. Ese es el lugar preciso de la célula muscular donde la grasa es transformada en energía para la contracción muscular.” 

Detesto las publicidades de productos “mágicos” que dicen, por ejemplo, que en forma totalmente natural perderás tres kilos de peso en una semana. La única manera de eliminar la grasa es a través de la dieta y el ejercicio físico.

Somos nosotros, los profesionales del ejercicio físico y del movimiento (junto a un equipo interdisciplinario de médico, endocrinólogo, psicólogo y nutricionista), quienes debemos guiar a las personas para que logren sus objetivos de salud. Salir del sedentarismo es una cuestión no sólo de movimiento cuantitativa, posible de calcular en minutos y horas, sino también y por sobre todas las cosas, cualitativa. Es decir, uno debe saber con exactitud qué ejercicio darle a cada persona y cómo armar una sesión para producir verdaderamente una disminución del tejido adiposo y la progresiva recuperación del estado de salud que los afectados vienen a buscar. 

Bibliografía: Fisiología Médica, de William Ganong | Apunte de AFA (Actividad Física Adaptada) 2008, de Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta* 

Foto: Luca Bravo en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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Mirá el primer trailer de la serie de Netflix sobre el Tour de Francia que se estrenará próximamente

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Foto: Florian Schmetz en Unsplash

Netflix acaba de anunciar que en el curso de este año difundirá en su plataforma una serie compuesta por 8 capítulos de 45 minutos sobre el Tour de Francia, filmada durante la edición 2022 de la carrera.

En un formato parecido al de la exitosa “Formula 1: Drive to survive”, la docuserie contará desde adentro el triunfo de Jonas Vingegaard y la lucha de ocho equipos participantes: Ineos Grenadiers, Jumbo-Visma, Quick Step-Alpha Vinyl, AG2R Citroën, Alpecin-Fenix, Bora- Hansgroe, EF Education-Easy Post y Groupama-FDJ. Cada capítulo estará centrado en uno de estos equipos, aunque siempre manteniendo el hilo general de la carrera. En ese sentido, una notable ausencia sería la del team UAE Emirates, de Tadej Pogacar, ya que en su momento el equipo declinó participar del proyecto, si bien a Pogacar se lo ve bastante en un trailer con imágenes muy potentes y dramáticas del Tour, completamente diferentes a lo que solemos ver en las imágenes de la TV.

Por ahora, el título que muestra Netflix en su plataforma es “Tour de France: Unchained” (Desencadenado), aunque al final del trailer aparece un título en francés “Tour de France: Au coeur du peloton” (Dentro del pelotón).

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¿El término contraperalte te pone un poco nervioso?

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Uno de los obstáculos que con frecuencia nos hacen morder el polvo en el mountain bike, el contraperalte. Las mejores líneas para superarlo, la posición de nuestro cuerpo, la distribución del peso y el uso apropiado de los frenos.

Llegás, estás por empezar a entrenar en un nuevo circuito de XC, te cruzás con otros corredores y aprovechás para preguntar que tal es el circuito, qué características tiene y demás, todo como para evaluar la presión de tus ruedas y prepararte un poco psicológicamente. El relato va bien hasta que escuchas la palabra, sí, esa palabra, la que te descoloca, la que te pone nervioso porque ya sabes cuánto te cuesta resolver eso, y empezás a recordar cuantas veces has terminado en el suelo por no dominar el contraperalte u off-camber.
Te dicen que en esas secciones con peralte negativo bajes con cuidado, porque además son en descenso y encima sabés que esas partes se van a ir soltando aun más con el paso de los corredores…
El término se refiere a un sendero que está inclinado, no hacia delante, es decir en descenso, no hacia atrás, como en un ascenso, sino de lado.

Por dónde y en qué posición

La regla básica para atravesar una sección off-camber es intentar ir por la parte más alta. Es decir, trazar nuestra línea lo más recta posible, siempre que podamos, e intentar permanecer en lo más alto de la sección inclinada. En el caso de que nuestras ruedas derrapen, el estar en lo más alto nos permitirá contar con un mayor margen para derrapar y seguir sobre el sendero.
La segunda regla, también básica, es la distribución del peso de nuestro cuerpo sobre la bici.
Para lograr una distribución adecuada de nuestro peso debemos fijar un concepto aun más básico, y es el de la posición sobre la bicicleta, cuya eficacia nos la puede asegurar un bikefitting, buscando con él el balance biomecánico entre aerodinámica, eficiencia y confort y entre el control sobre la bici y la eficiencia del pedaleo. Un bikefitting adecuado nos permitirá adoptar una serie de posiciones y por tanto desarrollar una gran cantidad de gestos técnicos.
Volviendo a la segunda regla básica, la distribución del peso busca siempre una mayor adherencia y tracción para ganar velocidad. Con lo cual exigir de forma equitativa a nuestras cubiertas trasera y delantera será la clave.
Por lo general, en una sección off-camber que no requiera de pedaleo nos mantendremos parados sobre los pedales, con las palancas horizontales y poniendo buena parte del peso sobre el manubrio. Solo así lograremos una correcta distribución del peso y además estaremos preparados para lo siguiente en nuestro camino.
El ir parados sobre los pedales nos permitirá además un mayor rango de movimientos, si es que necesitáramos recentrar nuestro peso, o cambiar de dirección, o bien afrontar un pequeño drop durante la sesión off-camber.
En general y en un nivel de iniciación, inclinar la bicicleta tratando de vencer la sensación de derrapar solo hará que derrapemos.
Hoy en día las cubiertas de las bicicletas tienen características increíbles, y si a esto le sumamos la posibilidad de elegir la presión adecuada para nuestro peso, el terreno y las condiciones climáticas, estaremos de seguro sacándoles el máximo provecho.
Si observamos a un rider profesional de DH de nivel mundial, veremos que en secciones off-camber, incluso con raíces, barro y en curva, hacen algo bastante diferente. Ellos inclinan la bicicleta al mismo tiempo que mantienen su cuerpo prácticamente recto, perpendicular al suelo, presionando con fuerza el pedal del lado de fuera de la curva. Todo esto vale… para ellos, y en ocasiones también fallan.

Los frenos

La regla básica numero tres y por cierto la más difícil de cumplir es la del uso apropiado de los frenos. En general la tendencia de utilizar el freno trasero más que el delantero es la más común. Pero si hacemos esto, por lejos no estaríamos aprovechando al máximo la potencia de frenado y además perderíamos el control de nuestra rueda trasera en forma habitual. La clave está en dejar que nuestras ruedas sigan girando aun cuando queramos frenar. Se trata de hacer uso de los frenos de manera tal que, si nuestro objetivo es detener la bicicleta en el menor tiempo posible, presionemos los mandos de freno tanto como sea posible pero evitando a la vez que las ruedas se bloqueen y derrapen.
Para poder alcanzar este punto, el de la potencia máxima de nuestros frenos, debemos realizar varias pruebas, probando en diferentes terrenos, con diferentes grados de inclinación, durante los descensos inclusive, bajo diferentes condiciones climáticas y con diferentes presiones de neumáticos. Esta es la única manera de aprender dónde está la delgada línea que divide la potencia máxima de frenado y el derrape.
Un uso apropiado de nuestros frenos en una sección off-camber sería ni más ni menos que aplicar el siguiente criterio. Paso uno, evaluar si necesitamos reducir la velocidad en esta sección. En caso de ser necesario reducirla, evaluar si podemos frenar antes de entrar a la sección off-camber, para así evitar tener que hacerlo allí, donde la frenada será menos eficiente. Paso dos, en caso de no poder frenar antes de la sección off-camber, lo ideal será presionar suavemente los frenos, permitiendo así que nuestras ruedas continúen girando. Una rueda que gira nos permite elegir nuestro camino, inclusive en una zona off-camber.

La salida

Dichas las reglas básicas, aquí va un consejo.
Siempre en el ciclismo es importante fijar nuestra atención en la salida del obstáculo. Esto nos ayudará a fijar la vía de escape y la trayectoria que debemos trazar para alcanzarla. Si logramos hacer esto, estaremos transitando sobre la pendiente utilizando la capacidad propioceptiva, (sintiendo y reaccionando en consecuencia de…) Esta es la manera de mantener el equilibrio cuando caminamos: al sentir que nuestro pie pisa una superficie oblicua, compensamos con nuestras articulaciones de tobillo, rodilla y cadera el peso de nuestro cuerpo.
Lo mismo sucede en la bicicleta.
Será mucho más sencillo entonces enfocarnos en un punto más lejano con nuestra vista que si nos guiamos exclusivamente mirando como pasa el sendero bajo nuestras ruedas.

Contraperalte con curva

Veamos ahora qué pasa cuando enfrentamos curvas sin peralte o peralte negativo. En este caso, a todos nos ha pasado terminar en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera o ambas hayan derrapado… Le podemos echar la culpa a la meteorología, a la bici o a lo que queramos, pero lo más probable es que haya sido por falta de técnica y esto se acentúa cuando no hay peralte en una curva y queremos doblar a más velocidad de la que deberíamos.
Recordá, cuando tomes una curva: cabeza levantada y mirada al frente, frená antes, no durante la curva, y no bloquees la rueda trasera, algo que puede parecer eficiente pero no lo es. Bajá el centro de gravedad siempre que puedas, hacé los cambios antes de entrar a la curva, no después,
Con buena técnica vas a salir de la curva a más velocidad, pero no te olvides de hacer una reducción en tu relación de transmisión. Al llegar fuerte a una curva, muchos corredores se olvidan de hacer los cambios de velocidad necesarios para estar preparados a la salida y quedan con un cambio demasiado pesado, y eso les demanda más energía para ganar velocidad de nuevo. Una vez más, la clave es anticiparse, teniendo en cuenta lo que viene a continuación.
Y por último, poné tu peso en el pedal exterior.
Además, no podemos olvidar de que si la curva es en una sección off-camber, debemos realizar una combinación de los tips anteriores y los conceptos básicos de como tomar una curva.

 

Por Alejandro Palma: Coach UCI | (54-9-11)6362-2940 | consulta@alejandropalmateam.com | www.alejandropalmateam.com

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Deporte y Entrenamiento

Psicología y deporte: Entrenar es construir autoestima

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Medidor de cadencia de pedaleo, potenciómetro que disocia la lectura en watts de la pierna derecha y la pierna izquierda, GPS con todos los datos que un entrenador pueda necesitar, zapatillas para pisada prona, neutra o supina, cinturones de hidratación ergonómicos y reproductores de música sumergibles, ¡y sin cable! Podría completar cinco páginas enumerando todos los avances tecnológicos aplicados al deporte en los últimos años. Nos empecinamos casi de manera irracional en tener todo esto y más, pero nos olvidamos de lo más importante: nuestra fortaleza mental al momento de entrenar y competir. De nada nos sirven las ruedas tapadas y el último cuadro de fibra de carbono si al momento de ponernos el número en una carrera temblamos como una hoja.
Somos, en esencia, una unidad bio-psico-intelectual. Nuestro rendimiento no depende exclusivamente de la preparación física, sino también de nuestro perfil psicoevolutivo. Si bien la psicología del deporte es una ciencia relativamente nueva, su relevancia es cada vez mayor en el rendimiento. La mente es la herramienta más poderosa tanto en entrenamientos como en competición. Por lo tanto es importante empezar a cuidar los detalles que hagan que su rendimiento —al igual que el físico— sea óptimo y nos impulse a dar lo mejor de nosotros mismos.
Existen diversas variables psicológicas, como las emociones, la ansiedad, la motivación, los recuerdos asociados y la percepción del esfuerzo, entre otras. El manejo de ellas constituye lo que hoy se conoce como personalidad resistente y que nos hace capaces de gestionar adecuadamente las percepciones personales influyentes en el rendimiento: el control, el compromiso y el desafío (en el ámbito del entrenamiento esto se conoce como CCD). Si aprendemos a manejar bien estas variables potenciaremos la posibilidad de éxito al luchar por nuestros objetivos.

Fortaleza mental
Para los psicólogos del deporte es un reto estudiar las razones y causas involucradas en el rendimiento de los deportistas de excelencia. Uno de los conceptos centrales que el área de la psicología del deporte ha aportado es el de fortaleza mental.
Algunos autores se refieren a este término como una habilidad y otros como un conjunto de habilidades. Jim Loehr la ha definido como la habilidad para desempeñarse de manera consistente en el rango superior de sus talentos y habilidades, sin importar cuáles sean las circunstancias competitivas (Loehr, 1994). Para Ureña (2005) la fortaleza mental se manifiesta en la capacidad del deportista para controlarse emocionalmente cuando pierde o juega mal, para aceptar la crítica sin sentirse lastimado y para permanecer al pie de la batalla sea cual sea el resultado. En cambio, para Greswell (2007), la fortaleza mental se refiere a las habilidades psicológicas de un deportista que suponen una ventaja para su rendimiento.
Otra definición de fortaleza mental es la que propuso Luis Humberto Serrato en el III Congreso Iberoamericano de Psicología del Deporte de Bogotá, en 2010. Para él, se trata de “el conjunto de habilidades psicológicas y estrategias efectivas de afrontamiento que posee un deportista para controlarse perceptiva, cognoscitiva y emocionalmente ante todas las situaciones estresantes propias de la competencia como los momentos críticos, su propio rendimiento, el resultado y los factores externos adversos (familia, entrenador, público, jueces y rivales), para sobreponerse y responder con sensación de reto deportivo.”
Esta concepción se atribuye a deportistas que ante situaciones estresantes muestran un completo control de sus emociones y responden con alta eficacia al desafío deportivo.
Si bien es un concepto amplio y que incluye numerosas variables psico-emocionales, podemos resumir que la fortaleza mental es ni más ni menos que el afrontamiento adaptativo al estrés en competencias y en situaciones de entrenamiento. Cuando mis deportistas me dicen que no tienen ganas de entrenar o no se sienten bien, suelo recomendarles que igual salgan a la ruta, ya que cuando no se entrena el metabolismo se entrena la voluntad. La personalidad resistente de un deportista se talla semana a semana, mes a mes, año a año de manera simultánea con las adaptaciones fisiológicas.

Personalidad resistente y resiliencia
Hace poco más de 40 años apareció el término de personalidad resistente (aportado por Maddi y Kobassa y sus alumnos de la Universidad de Chicago hacia fines de 1970), que hace referencia a una mezcla interrelacionada de actitudes indispensables y no excluyentes de compromiso, control y desafío (CCD). Estas tres logran que la persona convierta una circunstancia estresante en un escenario de desarrollo y crecimiento, en lugar de ser una situación debilitante. En este sentido la personalidad resistente percibe las situaciones estresantes como menos estresantes y modera los efectos del estímulo estresante, facilitando estrategias adaptativas. Según Peñacoba y Moreno (1998), la personalidad resistente se puede aprender a cualquier edad.
Debemos aclarar, sin embargo, que no debiéramos confundir estrés con trauma. El trauma es algo mucho más profundo y se denomina resiliente a aquella persona capaz de afrontar situaciones traumáticas con comportamientos -a priori- paradójicos e inesperados (en el buen sentido). Son aquellas personas que no se desaniman ni se dejan abatir ante situaciones traumáticas de vida, que dan respuestas altamente positivas al enfrentar la adversidad y siguen desenvolviéndose y viviendo a menudo a un nivel superior, como si el trauma hubiese desarrollado en ellos recursos latentes insospechados (Menciaux, Vanistendale, Lecomte y Cyrulink, 2001).
Como podemos apreciar, los conceptos de personalidad resistente y resiliencia están íntimamente ligados entre sí. Y ambos son conceptos de formación dinámica que resultan de un proceso fruto de la interacción propia del individuo y su entorno. Llevado al plano deportivo, poder contar con estos dos valores (personalidad resistente y resiliencia) es de una importancia fundamental en el rendimiento, ya que de por si aquel deportista capaz de adaptarse de manera más rápida y mejor a las adversidades de la competencia podrá echar mano a las estrategias más adecuadas para salir airoso de dichas situaciones.
Una competencia es percibida como un factor altamente estresante para el deportista. Si a ello le sumamos la aparición de algún imprevisto de último momento (desde un desperfecto mecánico en nuestra bici momentos antes de largar, hasta haberse olvidado la caramañola o el inflador), sólo quienes estén “preparados” desde el plano psíquico y mental podrán sobreponerse, adaptarse y actuar. Y todo esto en solo cuestión de minutos. De nada sirve perder el tiempo pensando en si la situación nos favorece o nos perjudica. La situación “simplemente es” y ante ella debemos actuar, ¡resolver!, potenciando al máximo nuestras capacidades, tanto físicas como psíquicas y volitivas.

Sobrevive el que se adapta
Me es imposible terminar este articulo sin hacer una referencia directa a la situación actual que estamos atravesando a nivel mundial. Durante la primera etapa del aislamiento estricto quedó puesto en relieve quién tenía personalidad resistente y resiliencia. Solo quienes se adaptaron rápidamente a la nueva situación de encierro, quienes no perdieron demasiado tiempo sumergiéndose en el miedo y la incertidumbre (o si lo hicieron fue arriba del rodillo, pedaleando), solo este tipo de deportista fue el que salió airoso del encierro y estuvo más y mejor preparado para volver a las rutas. En el caso de mis alumnos solo un 10 por ciento bajó los brazos y se entregó, mientras que el 90 por ciento restante la siguió peleando (¡se adapto!).
Aun con muchísimos más miedos que certezas, con estados de ánimo que tambaleaban, haciendo pie de modo intermitente, con fortalezas y debilidades. A esto le llamo yo tener personalidad resistente. Y esta capacidad permanente de adaptación a circunstancias cambiantes tiene su anclaje sin dudas en la fortaleza mental, parte constitutiva del rendimiento deportivo. Y al igual que las capacidades físicas, las capacidades psicológicas se trabajan, se entrenan, se construyen.
Y como todo proceso, lleva tiempo ¡Mucho tiempo! Y estos tiempos son innegociables.

Ejemplos de carne y hueso
Así como para producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas se necesita determinado tiempo de proceso, construir un deportista íntegro también requiere de tiempos, experiencias, situaciones, kilómetros y horas. Me permito citar un claro ejemplo de todo lo expuesto y es una alumna que llegó a mí en mayo del 2007. Natalia Margara en ese entonces sólo competía de forma amateur en carreras locales de mountain bike. Cuando comenzó le pregunté cuáles eran sus objetivos, hasta dónde se atrevía a soñar. Y me respondió: “Quiero mejorar mi rendimiento y algún día correr un triatlón, pero no sé nadar.” A partir de ahí, año tras año fuimos mejorando. Tres años después fue segunda en la general femenina del Desafío al Valle de Río Pinto. Corrió numerosas carreras de aventura a nivel nacional, posicionándose siempre entre los primeros. Paralelamente a ello tomaba clases de natación y comenzó a sumar horas de nado. Durante todo ese tiempo, Natalia se separó de su esposo, tuvo problemas con sus hijos y hasta afrontó una operación de corazón (de la cual salió bien, gracias a Dios). Todo lo hizo sin desánimo, etapa por etapa. Hasta que en mayo de 2015 logró un segundo puesto de categoría en el Ironman de Florianópolis que le valió la clasificación al mundial de Hawaii. Creo que no queda mucho por agregar. Natalia es sin dudas un claro ejemplo de fortaleza mental, personalidad resistente y resiliencia, todo en uno. Pero esto lo logramos en nada más ni nada menos que ocho años.
En el 2016 clasificó nuevamente a Hawaii, pero esta vez en la modalidad X-Terra, y en 2018 logró en Pucón la clasificación al mundial de Medio Ironman en Chatanooga, convirtiéndose así en la primera y única triatleta argentina amateur en participar en los tres mundiales de larga distancia.
La personalidad del deportista se forja y talla a la par que mejora su condición física. Ambas cosas van de la mano. Cuando le digo a un triatleta que tiene que hacer 200 kilómetros en una sesión, sé que el primer objetivo de esa consigna es sobreponerse a la infinidad de fantasmas que aparecen en la mente durante esas siete, ocho o nueve horas de pedaleo. O cuando un triatleta debe hacer 10 series de mil metros nadando con 2 minutos de pausa y llevarse comida (fruta o yogur) para comer entre los 6 mil y 8 mil metros. Cuando un mountain biker encara un período negro de cinco semanas y pasamos de un promedio semanal de 340 kilómetros a 550 kilómetros durante un mes y medio. Cuando un maratonista tiene que hacer tres sesiones de 12 kilómetros con 4 horas de pausa en un mismo día. En todos los casos sé muy bien que lo menos importante en este tipo de entrenamientos son las adaptaciones fisiológicas. Ese tipo de sesiones marcan un antes y un después en esa persona. Claramente, debemos tener bien en claro a quién darle semejantes cargas y a quién no. ¡Todo esto lleva años! (no meses, sino años de entrenamiento sistemático).
Tener un pleno dominio de uno mismo a todo nivel, lleva años. Quien mejor se conozca, quien más herramientas tenga y más horas de entrenamiento acumule, podrá resolver de mejor manera cualquier imprevisto que se presente tanto en una competencia como en un entrenamiento o incluso en la vida misma.
Después de todo, y aunque nos empecinemos en tener los últimos avances tecnológicos o en estudiar las más modernas metodologías de entrenamiento, el resultado depende pura y exclusivamente del vínculo y de la relación tanto entre el deportista y su entrenador, como así también del deportista consigo mismo. Lograr un objetivo depende lisa y llanamente de que el deportista se sienta capaz y convencido de hacerlo. Y me atrevo a afirmar sin miedo a equivocarme que entrenar es sinónimo de construir autoestima.

 

Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta


 

Fuentes
– Conferencia de Luis Humberto Serrato, III Congreso de la Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte, Bogotá, Colombia, 2010.
– Bonanno, G.A, Loss, trauma and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 2004.
– Godoy Izquierdo, D. y Godoy, J.F. La personalidad resistente: una revisión de la conceptualización e investigación sobre la dureza. Clínica y Salud, 2002.
– Maddi, S.R., Khoshaba, D., Persico, M., Lu, J., Harvey, R. y Bleecker, F, The personality construct of hardiness, II. Relationships with comprehensive tests of personality and psychopathology. Journal of Research in Personality, 2002. 

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