Conectá con nosotros

Entrenamiento

El sprint | 1ª parte

Publicado

el

Las bases del arte del sprint. Los factores que hacen que un ciclista tenga condiciones para embalar. El entrenamiento y la planificación del sprint. La actitud mental y la influencia del sistema nervioso central. 

Por Patrick Sassoli y Guillermo Estévez*

Desde la perspectiva competitiva, el ciclismo requiere de un alto nivel de resistencia. Una buena base de ésta nos aportará los recursos necesarios para sostener la lucha frente a los rivales a lo largo de cientos de kilómetros. Pero logrado este primer objetivo, que es mantener el ritmo entre los compañeros de punta, aparece la necesidad de disponer de una alta velocidad de sprint final, para cerrar exitosamente la carrera sobre la línea de meta.
En suma, el ciclista que desea ser completo no sólo debe centrarse en entrenar su capacidad de soportar el ritmo e intensidad del grupo durante varias horas, sino que deberá incluir en su planificación los trabajos de sprints. En pocas palabras, aquel que se prepare muy bien en la resistencia pero no posea la condición de embalar no podrá ganar. Esto se da tanto en carreras de ruta abierta y en criteriums como en pista y rural.
Para que podamos entender cómo funciona el arte del sprint, tomemos como ejemplo a un pelotón compacto de ruta que se encuentra a un kilómetro y medio de la meta. Digamos, por ejemplo, que estamos frente a un caso en que las velocidades pueden incrementarse bruscamente, sobrepasando los 64 km/h, dando sólo oportunidad a los especialistas para progresar en la formación y superar a otros ciclistas en el sprint de los últimos 50 metros, a unos 75 km/h. Esto, que requiere técnica, capacidad, habilidad e intuición, es claramente desarrollable con el entrenamiento. En este sentido, en Live Biking planificamos y entrenamos a sobresalientes especialistas en este arte, que no solo brillan a nivel local sino que son sobresalientes a nivel mundial, como Darío Colla, Walter Pérez, Armando, Alejandro y Aníbal Borrajo o Sebastián Donadío, como así también, en otras categorías, a Jorge Filardi, José Luis “Cobra” Di Lorenzo, Gastón Pérez, Germán Kunze, entre otros corredores destacados. Lo que quiero destacar es que el sprint es el arte de combinar un conjunto de factores que hacen determinante un resultado.

Fotografía: TDWsport – Ciclista: Mark Cavendish

Orden técnico y táctico según la genética
Si bien existen factores genéticos preponderantes, éstos por sí solos no son suficientes para garantizar la efectividad en la llegada. Los corredores sprinters puros como Darío Colla tienen un porcentaje muy alto de fibras musculares del tipo II (de contracción rápida), un porcentaje que puede ser superior al 50% del total de fibras musculares. Éstas son las que determinan el nivel de fuerza del corredor. No obstante ello, no quedan sin posibilidades otros corredores que tal vez tengan menor porcentaje de esas fibras, puesto que todos, en alguna medida, poseemos fibras del tipo II. Es por eso que debemos entrenarlas para que las existentes encuentren efectividad de potencia.
Cada atleta tiene porcentajes distintos de los cinco tipos de fibras a nivel muscular, lo que le da características únicas y particulares a cada uno. A través del tiempo y la evaluación de la respuesta del atleta a cada tipo de entrenamiento, el entrenador descubre e identifica al corredor en su calidad de fibras y tendencias competitivas.
Una vez que el corredor aprende cuál es su característica, ya sabe, como si se tratase de un arma de fuego, cuándo está a la distancia adecuada para impactar en el objetivo. En este aspecto, quien tiene menor porcentaje de fibras musculares del tipo II ofrece más espacio a fibras que lo hacen menos fuerte pero más resistente, con lo cual desde el punto de vista táctico el corredor que no es tan puro como sprinter podrá embalar desde mayor distancia, explotando su condición particular de resistencia frente al sprinter puro. Naturalmente, este tipo de corredor deberá evitar llevar a rueda a un sprinter puro, ya que éste aprovechará los últimos metros para rebasarlo, echando por tierra todas sus posibilidades.
En resumen, lo que se intenta esclarecer es que quien realiza un sprint más largo en distancia y duración logrará menor pico de empuje por fuerza pero no necesariamente menor trabajo.

La potencia
Es el trabajo dividido por el tiempo. El trabajo es igual al tiempo de fuerza que aplicamos en una distancia. Más fácil de entender es que combina la fuerza (empuje que se aplica en los pedales) y la velocidad (distancia dividida por tiempo). Lo que podemos deducir es que a mayor distancia somos capaces de lograr menor pico de fuerza sostenida durante mayor cantidad de tiempo, logrando equiparar el trabajo final, la potencia.
Concluimos que a la potencia no sólo se la manifiesta por la fuerza máxima, sino también por la rapidez en la cual somos capaces de manifestar la fuerza. Es aquí donde entran en juego las distintas multiplicaciones, según las características de cada corredor, mostrando visiblemente diferencias y estilos.
Algunos embalarán con más fuerza, cargarán más multiplicación, aplicarán más fuerza sobre el pedal y su cadencia será más lenta. Otros utilizarán menor fuerza y la aplicarán de manera más rápida, sosteniéndola durante mayor distancia, lo que permite llegar por distintos caminos a similares niveles de trabajo.

Planificación de carrera
No es cuestión sólo de acelerar. Previo a una carrera, tanto los corredores como los técnicos deben estudiar la superficie del suelo, el despeje de la llegada, la dirección del viento, las curvas previas, el desnivel, los peligros que acechan, identificar a los rivales más fuertes y su capacidad de sprintar, considerar si existen equipos que pudieran llegar organizados al cierre. Es importante saber si se ve la llegada desde más de 100 metros o si es inmediatamente después de una curva y la llegada es ciega. En este caso, el corredor debe conocer y recordar la última curva y cuántos metros existen detrás de ésta hasta la llegada, para posicionarse adecuadamente y salir de la misma con la multiplicación exacta y la actitud necesaria.
En suma, en la previa se debe analizar todo aquello que permita imaginar y visualizar las posibilidades de cómo será la situación al arribo de los ciclistas. De ese modo se eligen las trayectorias y mejores ubicaciones, se decide la multiplicación adecuada con la cual se debe correr e incluso aquella que debemos colocar al momento de sprintar, se preestablece la cadencia de pedaleo que emplearemos y cómo se llegará, si en grupo masivo o en fuga.
El ajuste final llamado “fino” lo determinará el corredor. Es él quien naturalmente tomará las decisiones finales sobre la bicicleta.
Otra decisión clave es detrás de qué corredor debemos colocarnos en los últimos 500 metros. Aunque también es importante observar en qué ubicación va quedando el corredor a seguir, fundamentalmente para evitar quedar tapado o encerrado.
También será determinante la elección del momento y la distancia precisa en la que se debe iniciar el sprint, ajustando todo lo mejor posible a nuestras características naturales e incluso al período de preparación en el cual nos encontramos.
El sprint muchas veces se inicia de manera precipitada, ya que también depende de cuándo deciden partir los rivales. Por ello, se debe estar atento a evitar caídas, ser enganchado con un manubrio, tocar las vallas laterales de contención y los toques entre corredores, que los hay y que muchas veces obligan al sprinter a recurrir a su habilidad para reequilibrarse sobre la bicicleta y recuperar la trayectoria.
Desde afuera es realmente muy difícil percibir toda la tensión que implica una llegada masiva a esas velocidades. Hay roces de bicicletas, de cuerpos, de hombros, de piernas e intercambios verbales en plena llegada. Todos buscan la mejor posición. Es muy difícil expresar en palabras ese instante explosivo en que todo se concreta con un corredor que logra cruzar la línea en primer lugar, y al que incluso le lleva un rato comprender qué es lo que ocurrió y cómo lo hizo. Es allí donde el más experimentado e intuitivo encuentra sus recursos, pero para que ello suceda éstos deben estar al alcance de la mano, lo que únicamente se logra por medio del entrenamiento, de la práctica y de la planificación.

El mecanismo mental
El sprint funciona sin siquiera pensar en lo que se hace. No hay tiempo para pensar en el remate. A esta especialidad y habilidad se la puede definir como un “sexto sentido”. Es muy similar a lo que le ocurre a un goleador de fútbol. Los más destacados reaccionan y lo logran casi burlando la física y desafiando toda lógica, con lo cual el aspecto mental y de personalidad ocupan en el rematador un enorme lugar. El éxito no es el fruto aislado de la genética, de las tácticas o del entrenamiento fisiológico, sino que en la combinación de estos factores se encuentra el aspecto clave para que un sprinter sea el mejor.

El sistema nervioso central y la fisiología
Tanto el SNC como el nivel fisiológico son un importante condicionante de la potencia, de la aceleración, de la explosividad y de la alta velocidad. Sin embargo, no se suele utilizar la referencia de frecuencias cardíacas para la planificación y los entrenamientos de sprints, debido a que ésta no llega a reaccionar durante el esfuerzo. Como consecuencia, se puede alcanzar del 95 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima al finalizar el sprint o incluso alcanzar el pico máximo al discontinuar el esfuerzo. Corredores como Darío Colla tocan los 205 pulsos al finalizar un sprint puro.
La habilidad del sprinter depende en primer lugar del tiempo de reacción (lo que ocurre en el duelo de pistoleros: el que desenfunda debe disparar lo más rápido posible y el que responde no puede demorar más de una décima de segundo ante ese estímulo para tener posibilidades.) En segundo lugar depende de la velocidad de movimiento (el tiempo que se tarda en mover la bicicleta y acelerarla de principio a fin de la secuencia). Ambas habilidades son condicionadas inicialmente por la efectividad de nuestro sistema nervioso central (SNC), el cual es responsable del disparo de contracción de nuestros músculos e incluso de la relajación de los músculos antagonistas (los que se oponen entre sí, que pudieran entorpecer el movimiento entre acople y desacople muscular en las distintas fases del pedaleo).

Como desarrollarlo
La manera de acortar el tiempo de reacción es con la práctica y la búsqueda de la eficiencia. Ésta es lograda gracias a la economía del cerebro, procesando de manera efectiva y rápida la información que administra de un hemisferio a otro. La orden debe salir rápidamente a las motoneuronas. Y esto sólo se logra practicando de manera reiterada y fluida el gesto del sprint.
El tema fue estudiado por los orientales, quienes analizaron la famosa técnica de los legendarios samurais. Quienes estudian con detalle éstas habilidades sostienen que quien mantenga la mente más limpia de pensamientos (la llamada “mente en blanco”) tendrá la ventaja de tardar menos en el tiempo de reacción y obtendrá mayor velocidad de movimiento. No deberían existir ni preguntas ni respuestas, no se duda, se hace. Es concreto, es el instante, es un movimiento aprendido previamente en forma de reacción.
Esto se debe practicar realizando saltos de sprints, una y otra vez, sorpresivos y en grupo, dentro del pelotón, utilizando metas de referencia en salidas de entrenamiento.
Otro factor clave a desarrollar es la velocidad de movimiento y la aceleración. Aquí nos centraremos en el desarrollo de la fisiología para acumular mayor cantidad de ATP (Adenosina Trifosfato), que será el combustible que utilizamos como energía para el desarrollo de la potencia muscular, siendo éste suministro el que nos permite una contracción muscular más fuerte, potente y explosiva durante un tiempo relativamente corto.
Es posible mejorar la duración de los sistemas anaeróbicos por eficiencia. La restitución del ATP ocurre aproximadamente entre los dos a cinco minutos, permitiendo repetir el esfuerzo con vigor. Esto también depende del nivel de condición física que se haya desarrollado con el entrenamiento. Para reducir el tiempo de esta restitución de ATP se deben emplear pausas iniciales de cinco minutos entre cada sprint e ir descendiendo el tiempo de recuperación entre uno y otro semana tras semana, logrando realizar la mayor cantidad de sprints en un mínimo de tiempo a medida que se acerca la competencia principal.
Todas estas manifestaciones son capitalizables con niveles de fuerza elevados, los cuales se debieron entrenar en la pretemporada, con ejercicios de gimnasia con el propio peso del ciclista, o en gimnasio, e incluso también sobre la bicicleta. utilizando pendientes, desarrollando niveles de fuerza adecuados que puedan transformarse en potencia y fuerza explosiva. Si se desea mejorar en esta habilidad sobre la bici, se debe practicar en distintos desniveles de cuestas ascendentes y descendentes, después de salir de la curva, incluso a posteriori de los entrenamientos de resistencia.
En la segunda parte de esta nota publicaremos los trabajos específicos de intervalos, tanto en bicicleta fija, rodillo, como en la misma bicicleta al aire libre.

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Bikinig (método de planificación y entrenamiento en ciclismo). Guillermo Estévez es parte del staff de Live Biking, donde se ocupa del Desarrollo Científico: gestevez@livebiking.com.ar, patrickcoach@livebiking.com.ar, www.livebiking.com.ar.

Nota publicada en Biciclub Nº190, octubre 2010.

1 Comentario

1 Comentario

  1. jose enrique medde

    9 marzo, 2012 a las 5:17 am

    Muy pero muy interesante la nota sobre el sprint 1ra y 2da parte en general los consejos brindados me fueron muy utiles

Dejá un comentario

Cancelar la respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deporte y Entrenamiento

Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track

Publicado

el

A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.

LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.

 

LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.

Tierra

Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.

Suelo natural 

Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.

Premoldeados

Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.

Asfalto

Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.

QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
 Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
Pump de suelo: info@imba.com.ar
Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
Pump de asfalto: info@velosolutions.com

 

Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.

http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

Publicado

el

Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

Publicado

el

La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

Continua leyendo

Deporte y Entrenamiento

¿Sobre entrenado o mal entrenado?: el origen del problema, los síntomas y el tratamiento  

Publicado

el

Bruno Aguirre en Unsplash

El sobre entrenamiento es un tema ríspido en el ámbito deportivo. No hay atleta que no haya escuchado hablar sobre ello. Ahora bien, la pregunta que me surge como entrenadora es si realmente sabemos lo que implica estar sobre entrenado.

En primer lugar, deberíamos definir la palabra entrenamiento. Se trata de un proceso a largo plazo que tiene como objetivo producir las adaptaciones necesarias para lograr el máximo rendimiento deportivo. 

Si tuviéramos que explicar en detalle esta definición, en la primera palabra en la que deberíamos detenernos es en planificado. Y es que el entrenamiento no es la suma de cargas o estímulos azarosos o aleatorios que se modifican según las ganas, el clima o el estado anímico del entrenador o del deportista. Por el contrario, planificar es definir anticipadamente qué se va a hacer, cuándo y cómo. Si bien es necesario aclarar que toda planificación debe tener un margen de flexibilidad, las modificaciones que pueden plantearse deben tener también un asidero científico, metodológico y coherente con todo el proceso que se está llevando a cabo.

En segundo lugar, deberíamos remarcar el hecho de que es a largo plazo. Ninguna de las modificaciones de las capacidades motoras se dan de manera mágica y espontánea, de un día, o una semana o siquiera un mes para el otro. Producir adaptaciones estables y duraderas en el plano de las capacidades motoras exige sí o sí determinados tiempos biológicos y metabólicos que son innegociables.

Por último, deberíamos remarcar que con el entrenamiento buscamos adaptaciones, es decir, modificaciones, ya sea a nivel metabólico, enzimático o anatomofisiológico, que permitan al deportista llegar con el máximo estado de forma a la competencia determinada como objetivo principal. Y dentro de este proceso de adaptación habrá momentos en los que incluso también debemos rendir menos para luego rendir más.

Dicho todo esto, dejo planteada la pregunta: ¿Cuándo escuchamos a un deportista decir que está sobre entrenado, realmente será eso? ¿O será que está mal entrenado antes de estar sobre entrenado?

Diferenciar        

Se entiende por sobre entrenamiento un estado patológico en el que ingresa el organismo luego de ser sometido a largos períodos de cargas excesivas con recuperaciones  inadecuadas. Este estado patológico se caracteriza por una marcada caída del rendimiento. Y quisiera detenerme acá para explicar la diferencia entre el sobre entrenamiento conocido como overtraining syndrome (síndrome de sobreentrenamiento) y overreaching (extralimitarse). 

El primero es entrenamiento pesado sin recuperación adecuada mientras que el segundo es entrenamiento pesado con la recuperación necesaria.

Partiendo de la base de que cualquier sesión de entrenamiento, sea de la intensidad que sea, provoca un estado de fatiga de mayor o menor dimensión (según la intensidad de la carga), este estado de fatiga no debe confundirse con el sobre entrenamiento. Voy a dar como ejemplo algo que me sucedió con un maratonista. El deportista venía entrenando y mejorando sus tiempos sostenidamente entre la semana -10 y la -4 a un maratón. En la semana -3 (es decir faltando 21 días) decidí hacer la última semana de choque con un volumen semanal que no habíamos frecuentado anteriormente. Y le expliqué que se iba a sentir cansado y que los tiempos no iban a salir por 10 a 15 días, pero que en la última semana debería comenzar a sentir la mejoría en su performance.

Por suerte esta fue una historia con final feliz, porque con él íbamos a esos 42k a buscar la marca para clasificar para el maratón de Boston del siguiente año, y eso se consiguió. 

El tema es que en la anteúltima semana, en una sesión fraccionada de 3 x 6 kilómetros donde le pedía determinados ritmos a cumplir, nuestro atleta “explotó”, a punto tal que en el segundo de 6 kilómetros, al verse imposibilitado de sostener el pase de mil que le había pedido, abandonó la pauta de la intensidad y se dedicó a trotar suave completando los kilómetros. Grande era su preocupación que se reflejaba en su rostro cuando venía a los entrenamientos de control. Y hasta llegó a mandarme un email diciéndome: “Lo conseguiste, estoy muerto”. A lo cual yo le respondí lo que a todos mis deportistas en esas situaciones: “No te olvides que yo estoy de tu lado”.  

Pasaron los días y con la recuperación y la alimentación adecuada comenzó a sentirse mejor. El último trabajo de calidad que hicimos en la pista fue siete días antes de la maratón de Rosario. Salió bien (es decir, volvió a los tiempos que estábamos haciendo). Sin embargo, él sentía que le costaba. En mi rol de entrenadora, tratando de transmitirle tranquilidad, le dije que aun faltaban siete días y que iba a llegar bien. 

La historia finalizó con su mejor marca: 3 horas 8 minutos, cuando para clasificar para Boston debía obtener en su categoría un tiempo de 3 horas 10 minutos.  Es decir que ganó el pasaje a Boston. 

No para cualquiera 

Lo que quiero dejar en claro con este ejemplo es que cualquier deportista que no sepa de los períodos de carga y recuperación o de conceptos tales como microciclos de choque, de aproximación, estabilizadores o que ignore por completo lo que es un síndrome de súper compensación (que fue lo que sucedió en este caso puntual), podría confundir este estado de cansancio con sobre entrenamiento. Y cuando esto sucede con algún deportista nuevito mío, que ante el primer cimbronazo de fatiga grande se asusta y me pregunta si no estará sobre entrenado,  suelo responderle irónicamente que para estar sobre entrenado primero hay que entrenar en serio. 

Y es que no cualquier deportista corre este riesgo. Un amateur puede estar mal entrenado, pero gracias a la biología y a la fisiología de su organismo, su cuerpo le enviará señales de alarma mucho antes de que pueda incurrir en un estado de sobre entrenamiento. Además, no entrena las horas diarias suficientes como para decir que está sobre entrenado. Un triatleta que entrena 20 horas semanales (promedio 3 horas por día) no puede sobre entrenarse. Ahora, un verdadero profesional que entrena ocho horas por días y que tiene antecedentes deportivos suficientes y la capacidad psicológica de sobreponerse a estados de fatiga severos, sí puede caer en la sombra del sobre entrenamiento. 

Para estar sobre entrenado hay que entrenar mucho tiempo, muchas horas de mucha intensidad y también hacer una recuperación inadecuada. Este es el ámbito que debe presentarse para que nuestro organismo caiga en un estado patológico de fatiga crónica.

Signos, síntomas y tratamiento

Para resumir, podemos decir que el síndrome de sobre entrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónica y por la caída marcada en el rendimiento. Esta baja performance es precipitada por factores de estrés debido a entrenamientos excesivos (ya sea en cantidad como así también en calidad) y a la ausencia de una recuperación adecuada. Este estado presenta los siguientes signos/síntomas (por mencionar los más importantes):

• Pérdida de peso corporal.

• Aumento de la frecuencia cardíaca basal (en reposo).

• Aparición de lesiones (o ser más proclive a las mismas).

• Dificultad para conciliar el sueño o hasta insomnio. 

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Pérdida de apetito.

• Inmunodepresión (ser más proclive a contraer infecciones).

• Baja marcada en el rendimiento. 

• Imposibilidad de mejorar el rendimiento aun luego de microciclos de descarga.

Como podemos apreciar, entonces, estar sobreentrenado no es sinónimo de estar cansado. Por el contrario hay todo un marco fisiológico de desestabilización orgánica que nos hace determinar con claridad cuándo estamos ante un overtraining syndrome.

Como entrenadores debemos estar muy atentos semana a semana, ante todo con los deportistas de mediano y alto rendimiento, que son los que corren mayores riesgos de caer en este estado patológico. El sobre entrenamiento no es más que un gran y marcado desajuste de adaptación. Y mal que nos pese a los entrenadores y deportistas, la única forma de tratarlo es con reposo y una readecuación del programa de entrenamiento.

No debemos olvidar que como entrenadores somos los principales responsables de preservar la carrera deportiva y la integridad (fisiológica y mental) de nuestros atletas.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Bruno Aguirre en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

Continua leyendo

Más Leídas