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Entrenamiento

El sprint | 2ª parte

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Una minuciosa descripción del entrenamiento para el sprint. Lo que no hay que hacer y todo lo que hay que saber para mejorar en esta difícil disciplina. El método Inn Bike. 

por Patrick Sassoli*

En esta segunda entrega dedicada al sprint ampliaremos algunos aspectos técnicos y  daremos espacio al diseño de los entrenamientos que podemos realizar para desarrollar un potente embalaje.
Hay una amplia gama de posibilidades para entrenar los sprints, por lo cual será necesario develar cuál de ellas es la que más se ajusta a nuestras necesidades.

Photographer: Tim de Waele / tdwsport.com - Rider: Judith Arndt

El soporte
En lo que hace a la bici, casi todas son útiles para este fin: ruta, pista, mtb, rural, fija e incluso sobre rodillo (si se trata de rodillos con resistencia y fijos sobre el eje de la rueda trasera, aún mejor). El caso de los rodillos de tres rolos es el menos recomendable para este tipo de trabajos, ya que por la gran exigencia a nuestro SNC (Sistema Nervioso Central), el mecanismo puede resultar inestable, limitante y hasta peligroso a la hora de mantener el equilibrio en situaciones en las que se produce una aplicación explosiva de la fuerza.
Dentro del Método Live Biking trabajamos “Inn Bike”, que consiste en un completo programa de entrenamiento sobre bicicleta estacionaria. Dentro del planeamiento de Inn Bike se encuentra toda una fase dedicada al sprint.

Inn Bike
El programa Inn Bike, a diferencia de otros que se basan en actividad indoor, se distingue en que sin excluír el fitness pretende cubrir la expectativa de atletas tanto amateurs como profesionales que necesitan de técnicas avanzadas de entrenamiento para mejorar su rendimiento deportivo. Asimismo, Inn Bike incorpora un fundamento que es la tendencia de vanguardia, mediante el cual se trabajan aspectos internos de la persona utilizando como medio a la bicicleta. El desarrollo personal funciona aquí como agente multiplicador de mejoras en el rendimiento, y ya no sólo sobre aspectos deportivos sino fundamentalmente en la mejora general de nuestra actitud frente a los desafíos.
El programa Inn Bike es precisamente muy útil para el manejo del sprint. Sin embargo dado lo amplio y complejo del tema, no nos explayaremos sobre el mismo en esta edición más que en la mención de algunos conceptos del programa que enriquecen y ayudan a comprender de qué se trata un sprint.
Entre otros conceptos, Guillermo Estévez, co-creador de Inn Bike y miembro del Area de Desarrollo de Live Biking, dice lo siguiente:

“Debemos distinguir perfectamente entre los conceptos de intervalo y sprint, siendo este último una técnica muy avanzada y de máximo esfuerzo. Fisiológicamente hablando, un sprint final nos introduce en una fase de anaerobiosis (deuda de oxígeno),  convirtiendo a este esfuerzo muy corto y de alta intensidad en un tipo de trabajo que compromete más el sistema musculoesquelético que el metábolico. Para documentar este aspecto de un modo más sencillo diremos que se trata de potencia neuromuscular con un gran compromiso del sistema nervioso central.”

Desde esta perspectiva, la aplicación del programa Inn Bike responde principalmente a dos aspectos:

– El primero es la eficiencia que se logra al poder percibir sensaciones y emociones internas, lo que contribuye a focalizarse en la propia evolución y en los ajustes que debemos efectuar.
– El segundo aspecto es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima y la potencia, debido a que se logra una mayor concentración en el esfuerzo realizado y una mejor focalización en la precisión biomecánica.

El plan de trabajo Inn Bike nos permite reglar con orden y precisión los tiempos cronométricos de intervalos y recuperaciones y los ajustes de cargas adecuados a cada ejercicio. También ofrece la ventaja de que podemos continuar con los entrenamientos con independencia del clima. Y no es poca la motivación que produce este programa tanto en sesiones individuales como en clases grupales.
El uso de la bicicleta convencional, aquella con la que competimos, es sumamente necesario y clave en nuestro desarrollo como ciclistas. Sin embargo, a la hora de entrenamientos muy específicos nos demanda una gran pérdida de energía de nuestro SNC (sistema nervioso central) en la atención periférica que por seguridad deben prestar nuestros sentidos. Todo ese enorme caudal de información que debemos manejar para evitar caídas, accidentes o errores limitan nuestra capacidad de trabajo tanto en el orden físico como en el mental, reducen la potencia y la cantidad de trabajo útil.
El efecto del agotamiento del SNC en los entrenamientos hace que uno ceda en la intensidad de los esfuerzos. Por consiguiente, en el método Live Biking se incluyen las dos modalidades, bicicleta móvil y estática.
Ya avanzados en el entrenamiento, cuando se comienza a trabajar lo que denominamos la explosividad, la velocidad de punta y la resistencia, todo aquello que se debe al perfeccionamiento del gesto sobre el elemento específico en el cual nos desempeñaremos es cuando se incluyen los trabajos sobre la bicicleta móvil.

Lo que hay que saber
Cuando se habla de sprint hay que hacer algunas advertencias:

– En primer lugar el sprint no está indicado para principiantes. Requiere técnica y conocimientos, así como una adecuada condición física para realizar los respectivos esfuerzos musculares y fisiológicos.
– Es clave realizar una entrada en calor de no menos de 12 minutos sobre la bicicleta antes de iniciar las series o entrenamientos de  sprints.
– No deben realizarse entrenamientos con cargas tan livianas que las piernas giren como centrifugadoras a más de 145 ppm.
– En el caso de las bicicletas fijas es sumamente peligroso tanto utilizar altas cadencias como no adecuar la resistencia correctamente. Existe el riesgo de que el pie se salga del pedal, provocando un grave accidente. Las bicicletas estáticas poseen un disco de inercia que actúa como volante, el cual vinculado a un piñón fijo logra masa de empuje. Una vez desenganchado el pie, este mecanismo no detendrá la marcha del pedal y si éste impactara en el tibial sería altamente probable que se sufra una quebradura (es muy común ver este tipo de accidente en clases grupales dadas por gente improvisada).
– En los entrenamientos de ciclismo estacionario puertas adentro la pérdida de líquido por sudoración es mucho más abundante que en la bicicleta al aire libre, debido a que el sistema interno de control de temperatura deshecha mayor cantidad de líquido para enfriar el cuerpo. Esto hace que sea clave y obligatorio tener uno, dos o más bidones de agua o bebidas isotónicas a disposición, dependiendo de variables tales como la temperatura, la humedad, la ventilación, la duración del entrenamiento y, en las clases grupales, el calor generado por la cantidad de gente presente en el lugar.
– Al momento de realizar los sprints, tanto sentados como fuera del asiento, ambas manos deben estar tomadas firmemente del manubrio, permitiendo así un desarrollo adecuado y seguro de la técnica.
– La duración de un sprint puro no debe superar más de 20 segundos, ya que si durara más tiempo saldría del concepto del sprint, transformándose en un intervalo.
– Las punteras y correas no son indicadas para la práctica del sprint. El trabajo de fuerza, potencia y explosividad requiere de pedales con fijaciones y zapatillas compatibles. Esto permite la eficiencia y evita que se salga el pie del pedal en el esfuerzo.
– Las fijaciones de las zapatillas deben estar en buen estado, no gastadas, así como el ajuste de las trabas del pedal debe ser regulado y firme. Las fijaciones gastadas pueden hacer saltar el pie del pedal.
– Los cierres de ajustes de asientos, manubrios y ruedas deben estar chequeados y ajustados firmemente. Son comunes los accidentes por no revisar todos los elementos. Recordemos que el sprint es un esfuerzo máximo y a muy alta velocidad.

Lo que hay que hacer
– Un sprint requiere de multiplicaciones cargadas, lo que nos permitirá desarrollar fuerza, potencia y explosividad.
– Las pedaleadas pueden ir inicialmente de 60 por minuto hasta las 145 ppm al cierre, en la velocidad de punta o final máxima.
– La potencia, dependiendo del viento o si existe pendiente en contra, puede rondar los 700 a 1100 vatios, dependiendo del corredor y la duración del esfuerzo.
– En las prácticas, el tiempo de esfuerzo puede ser de 6 a 20 segundos. En los sprints de 20 segundos se resolverá la potencia a través de una carga más liviana con un giro de piernas más elevado.
– El sprint lleva unas cuantas semanas para desarrollarlo adecuadamente y poder disfrutar del mismo. Como referencia podríamos hablar de tres semanas.
– En el caso de los circuiteros o pisteros (Vueltas Puntuables o Madison) se suele entrenar la velocidad de recuperación entre cada esfuerzo, logrando mayor cantidad de sprints con un menor tiempo de recuperación.
– El sprint se practica con diversas técnicas respecto de la posición sobre la bicicleta, tanto de sentado como fuera del asiento, parados en los pedales. Eso es muy personal, cada atleta lo resuelve de un modo distinto, pero la idea es practicarlo de diversas maneras para encontrar lo que más se adecua a cada atleta como a cada situación de terreno y circunstancia.
– Sugiero a nuestros atletas competitivos practicar las partidas con pies opuestos, no siempre con el mismo pie de impulso. Un sprint en carrera tiene un comienzo sorpresivo y es allí donde interviene mucho nuestra intuición, de modo que debemos estar alertas y preparados en todo momento. En caso de que nuestro rival sea quien proponga el inicio, no necesariamente nos encontrará cómodos para la partida (por ejemplo con el pie derecho en posición para partir en caso de ser diestros).
– Es importante evitar el balanceo del cuerpo que se produce como consecuencia del esfuerzo. En las prácticas de entrenamiento intentaremos disminuir esta tendencia de la bicicleta a moverse de un lado a otro. La fuerza de empuje debe provenir de las piernas, a pesar de que se rema con los brazos jalando del manubrio.
– Tanto en la bicicleta estacionaria como en la móvil debemos evitar sacudir el cuerpo innecesariamente. A la hora del sprint, esta situación saca al ciclista de balance, produciendo una ineficiente transferencia de la fuerza, que producto de una mala técnica termina por disiparse. Por otra parte se debe intentar mantener una trayectoria lo más recta posible, economizando movimientos y evitando el zigzagueo, el cual compromete la eficacia del sprint haciéndonos perder décimas de segundo al recorrer una distancia mayor.
– En cuanto al desarrollo de las piernas en torno al eje de la caja pedalera, debemos internalizar el reflejo de que la pierna posterior salga rápidamente del punto muerto bajo, debido a que agrega carga a la pierna que esta realizando la pisada. Este error es muy común en los sprints fuera del asiento.
– En el ciclismo estacionario hay una tendencia a bajar la cabeza y mirar hacia los pedales, práctica que nos inhibe el gesto de mirar hacia adelante, elevando así el riesgo de un accidente. He visto cometer este error a muchos profesionales próximos a la meta de llegada, exponiéndose a serias consecuencias.
– Por último, debemos tener en cuenta que cuanto más larga es la sesión y mayor la cantidad de repeticiones que realizamos, más se compromete la fatiga del sistema nervioso, lo que da lugar al aumento de lesiones, errores en la ejecución, perdida de técnica y accidentes. Hay un término que se utiliza entre los corredores profesionales ante la inminente aproximación de un cierre difícil: “se llega muy podrido”, traducido como “huele mal”,  puesto que a consecuencia de una carrera extenuante los reflejos son limitados y los movimientos desprolijos, aumentando significativamente el riesgo de una caída masiva.

Entrenamiento específico
– En caso de hacerlo puertas afuera, en las semanas uno y dos se deben elegir distancias  de 80 a 120 metros para realizar los sprints.  En caso de hacerlo en bicicleta estática se utilizará el tiempo como medida, entre 8 a 12 segundos inicialmente. Recién en la semana tres se prolongarán los mismos.
– Las cargas deberán ir de más pesadas a más ligeras a medida que vamos cumpliendo con al menos dos entrenamientos de estas series. Se deberán dejar inicialmente dos días de recuperación entre sesión y sesión. En el caso de lo profesionales se puede dejar un día de recuperación entre una sesión y otra.
– En cuanto a la cantidad de repeticiones por sesión, se deben agrupar en series de tres sprints, separando cada serie con un mínimo de seis minutos de recuperación en la primer semana, cinco minutos para la segunda y cuatro minutos para la tercera.
– Los tiempos de recuperación entre cada sprint dentro de la misma serie serán como mínimo de tres minutos inicialmente; a partir de la sexta sesión de entrenamiento se disminuirán a dos minutos de recuperación entre cada sprint, siempre y cuando la duración del mismo no sea mayor a los 15 segundos.
– Las cadencias serán más lentas inicialmente debido al esfuerzo necesario para mover desarrollos más cargados o de mayor resistencia en el caso de las bicicletas fijas y rodillos. En la segunda y tercera semana deberemos lograr una mayor cadencia con una menor multiplicación.
– Las dos primeras semanas serán de entrenamientos específicos y únicamente de sprints, aislándolos de los trabajos de fondo o de los entrenamientos de resistencia. Recién en la tercera semana se incluirán las repeticiones de sprint dentro de otros trabajos, disminuyendo la cantidad de series a no más de dos y con un máximo de dos a tres sprints por serie.

Cada ejercicio de nuestro programa tiene una técnica específica que debe su origen a la biomecánica del ciclismo profesional. El dominio de estas técnicas hace a nuestras clases más ricas y provechosas para los atletas. El desarrollo del programa Inn Bike ha creado una sesión de ciclismo estacionario que se aproxima mucho al ciclismo de alto rendimiento, produciendo resultados de fitness no conocidos aun por el gran público.

 

PREVENCIÓN                      

Aptitud médica

Anualmente todo deportista, amateur o profesional, debe realizar un chequeo médico clínico. Es altamente necesario hacerlo antes de aplicar las técnicas de entrenamiento publicadas en esta edición. El sprint es una técnica en la que se comprometen frecuencias cardíacas submáximas o máximas. Nunca se debe saltear este requisito básico para iniciar un entrenamiento de exigencia como éste o similar. El médico será quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar actividad física específica en ciclismo, informándolo del entrenamiento que haremos, de la o las la carreras que iremos a correr y de las características de las mismas (tiempo, exigencias y distancia). Este requisito vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales. Recuerden que exigiremos al cuerpo en un nivel de estrés elevado en carrera, lo que implica claramente pre-adaptarnos a esos niveles durante el entrenamiento.

 

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Biking (método de planificación y entrenamiento en ciclismo): patrickcoach@livebiking.com.ar.

 Nota publicada en Biciclub Nº191, noviembre 2010.

5 Comentarios

5 Comments

  1. juan alberto morales

    2 julio, 2012 a las 5:59 pm

    me interesa contactarme con usted para ayudarle a mi hijo que tiene 11 años y le encanta la pista pero le falta aprender sprin

    • Biciclub

      2 julio, 2012 a las 6:58 pm

      Hola Juan, si querés contactar al entrenador que escribió la nota podés hacerlo al email que figura al final de la misma.

  2. jorge asdrubal

    4 septiembre, 2012 a las 9:46 am

    hola buen dia , me gusto mucho lo del sprint ,querria un plan para practicar el sprint , empece a correr en pista , tengo 15 carreras pero me falta esa explosion del sprint , tengo rodillo de tres cilindros ,, muchas gracias

    • Biciclub

      4 septiembre, 2012 a las 9:55 am

      Hola Jorge, un plan de entrenamiento tiene que hacerlo a tu medida un entrenador. Te pedimos que contactes directamente a Sassoli que es quien escribe la nota y que es un profesional que se dedica a ello. Saludos.

  3. cristian

    15 febrero, 2016 a las 8:04 am

    muy útil y completo….

    saludos

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Deporte y Entrenamiento

Entrenar con la bici: el arte de recomenzar una y otra vez…

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Cada nuevo comienzo de año nos trae el recuerdo que dentro del diseño de objetivos y metas personales a cumplir está el de comenzar a llevar una “vida saludable”, con una alimentación más consciente y con alguna actividad física que nos permita estar en forma.
Lo cierto es, que conforme van pasando los meses, dejamos este propósito sujeto al resto de las otras actividades (laborales, familiares) y así el tiempo de tomar la decisión de comenzar se prolonga y parece algo imposible de lograr…, hasta que por fin montamos nuestra bicicleta y salimos a rodar y es ahí cuando volvemos a conectar con esa experiencia placentera y esa sensación de libertad y de bienestar.
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento, y el ciclismo es considerado uno de los deportes más completos, por poner en funcionamiento al mismo tiempo una gran cantidad de grupos musculares que nos permiten disfrutar de los beneficios que aporta la actividad física y el ejercicio practicado de manera regular.
Basta comenzar a hacer ciclismo unas pocas horas para que el cuerpo comience a disfrutar de sus beneficios.
El ciclismo es una afición que genera una experiencia placentera, comunicativa, creativa y socio-individual o de trabajo en conjunto. Lo placentero, lo que nos hace “bien” no es solo “químico”, uno se engancha con el grupo, respira los estados de ánimo de los compañeros, charla, se socializa, se vitaliza.
La falta de actividad física trae como consecuencia (entre otras tantas cosas) el aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como sobrepeso y hasta obesidad.

Algunos beneficios de realizar actividad física como el ciclismo

A nivel biológico:
Ayuda a mantener el peso y el porcentaje de grasa corporal.
Aumenta el tono y la fuerza muscular.
Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Mejora la forma y resistencia física.
Regula las cifras de presión arterial.
Incrementa o mantiene la densidad ósea.
A nivel psicológico/mental:
Libera las hormonas de la felicidad: endorfina, dopamina y serotonina.
Mejora la capacidad de concentración y la memoria.
Reduce los niveles de estrés y ansiedad.
Previene los síntomas de la depresión (o las posibilidades de sufrirla).
Aumenta el rendimiento académico/laboral.
Mejora la productividad.

¿Cuánto tiempo es más conveniente pedalear?

La respuesta a esta pregunta varía según el objetivo que persiga cada uno, la aptitud física, su historia deportiva, la disposición de tiempo real y sus preferencias para lograr permanecer en actividad de manera sostenida. Hay quienes prefieren hacer más kilómetros en ruta plana y manejar cierta distancia y “garantías”, mientras que otros se suben a la mountain bike en busca de terrenos más desconocidos y con gran variedad de desniveles por la adrenalina que ello les genera.
Siempre es bueno recordar que la práctica de esta actividad de manera intensiva debe estar supervisada por un profesional idóneo en la materia que pueda considerar las características de cada ciclista y planificar de acuerdo a las condiciones y estado de forma de cada uno. Y mejor aún si puede contarse con un coach deportivo, que incentivará a los ciclistas amateurs o profesionales a mantenerse emocionalmente bien predispuestos a no abandonar cuando las cosas se pongan difíciles o producto de una lesión.
¡Te deseo que este 2022 te encuentre decidida/o, saludable y en movimiento!!

Por Andrea Romano*
Foto: gentileza Scott

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona)
andreamromano@live.com | https://www.instagram.com/andrearomano_coachtrainer

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Deporte y Entrenamiento

Qué hacer para quemar grasas: el método y un ejemplo de sesión

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Una vez al año, más precisamente cuando el calor aprieta, nos acordamos de que tenemos un cuerpo y nos ponemos en campaña para deshacernos de esos kilitos de más que en invierno podíamos ocultar bajo los gruesos abrigos. Es también en esta época cuando observamos que las piletas, clubes, gimnasios y parques desbordan de gente que empieza a moverse para quemar grasa.

Como entrenadora, mi función es ofrecer las mejores metodologías de trabajo  para lograr el tan anhelado objetivo de verse bien y sentirse mejor, una tarea que, desde ya anticipo, no es nada fácil. 

Tres caminos

Lo primero que debemos aclararle a la persona interesada es la importancia de cumplir con el principio de repetición y continuidad de las cargas, pues sin constancia es imposible producir adaptaciones morfológicas y funcionales que puedan mantenerse en el tiempo.

Ahora bien, ¿Qué se debe hacer para quemar grasa? Hay tres tendencias:

1 Estímulos de baja intensidad y larga duración (aeróbicos).

2 Estímulos solamente anaeróbicos (pesas).

3 Propuesta alternativa concurrente, es decir, trabajos mixtos pero no aleatorios, sino pensados para quemar grasa.

Para sorpresa de muchos, debo decir que el menos eficaz de los tres es el primero. Varias investigaciones científicas de los últimos años han revelado una nueva concepción en el tema de reducción del tejido adiposo a través de la actividad física, tirando por la borda antiguos preceptos como el de que salir a caminar tres veces por semana durante 30 minutos es lo mejor para quemar grasa. (Con esto no quiero decir que salir a caminar este mal, ¡en absoluto!, sólo deseo aclarar que actualmente existen metodologías de trabajo más eficaces cuando lo que se busca es movilizar, transportar y oxidar grasa). 

Analicemos brevemente las tres tendencias. Si bien los trabajos aeróbicos de baja intensidad y larga duración tienen como principal combustible los ácidos grasos libres (AGL), tienen la desventaja de producir una disminución global del peso corporal sin poder seleccionar la zona del cuerpo en la que se desea reducir la grasa. Dicho en otras palabras: se baja de todos lados, e inclusive se genera también una pérdida de masa magra (músculo) y por ende una disminución del gasto de energía en reposo. El trabajo de pesas (del tipo de hipertrofia sarcoplasmática zona tres y sarcomérica zona cuatro), en cambio, no sólo disminuye la cantidad de grasa sino que a la vez aumenta la fuerza y la masa muscular. Por consiguiente el sujeto en reposo tendrá un gasto energético mayor (ya que la masa muscular en reposo consume más energía que el tejido adiposo). 

Finalmente el tercer modelo, el de trabajo mixto aeróbico–/fuerza, es el más recomendado a la hora de bajar de peso, modelar el cuerpo y mejorar la calidad de vida. Las herramientas de las que se valen este tipo de sesiones son principalmente tres:

1 Trabajos aeróbicos continuos estables de alta intensidad (70-80% del Vo2 max)

2 Trabajos de fuerza en zona tres (hipertrofia sarcoplasmática) y eventualmente zona cuatro (hipertrofia sarcomérica). 

3 Todos los modelos de intermitencias, tanto las largas (del tipo 30’’ al 80% x 30’’ al 60%) que favorecen el transporte de los AGL, como las cortas (del tipo 6’’ x 24’’ ó 10’’ x 20’’ ó 15’’ x 15’’) que benefician la fase de oxidación de las grasas. 

Los fundamentos 

Analicemos ahora el fundamento de cada uno de estos recursos.

1 El estímulo aeróbico continuo estable de alta intensidad (de una duración aproximada de entre 18’ a 25’minutos) tiene como objetivo principal pre-deplectar glucógeno, es decir, vaciar el tanque de glucógeno para que el cuerpo eche mano al segundo tanque, que es el de las grasas. Así, en el resto de la sesión se consumirá más AGL, ya que este tipo de estímulo elimina la competitividad de los hidratos de carbono para que predomine el consumo de grasa. 

2 El trabajo de fuerza (de hipertrofia) permite, en primer lugar, seleccionar aquellos grupos musculares que se desea tonificar o desarrollar. En segundo lugar, las hormonas que se segregan con el entrenamiento de fuerza  (particularmente testosterona y STH) favorecen la combustión de AGL. Este incremento de testosterona y STH se mantiene durante la sesión y también varias horas después, lo cual favorece el consumo de grasa post ejercicio.

3 Las intermitencias (que se llevan más del 40% de la duración total de la sesión) combinadas con pequeños bloques aeróbicos continuos estables de baja intensidad son claves para el transporte y oxidación de AGL que se movilizaron previamente con ejercicios locales de fuerza (como abdominales, glúteos, tríceps). Es decir: cuando tengo gran cantidad de AG en plasma favorezco su transporte mediante intermitencias largas (30’’ al 80% x 30’’ al 60%) y luego su oxidación mediante intermitencias cortas, por ejemplo, 15’’ x 15’’ (este tipo de intermitencia inhibe la glucólisis rápida y hace que la grasa pase a ser el principal combustible).

En definitiva, bajar de peso y verse mejor no es tarea sencilla. Producir cambios morfológicos y funcionales duraderos requiere de cuatro premisas básicas:

• Provocar estímulos adecuados que produzcan la adaptación deseada.

• Tiempo.

• Continuidad.

• Muchísimo esfuerzo.

Lo más importante, a mí entender, es que este tipo de trabajos mixtos nos permiten no sólo mejorar nuestro aspecto físico, sino también, y por sobre todas las cosas, optimizar nuestra calidad de vida. Dicho de otra manera, nos permite lucir mejor potenciando la salud.

Algunos beneficios del trabajo mixto

• Aumenta la penetrabilidad de los hidratos de carbono a la célula.

• Aumenta la captación de glucosa.

• Aumenta la síntesis de glucógeno.

• Disminuye el requerimiento de insulina.

• Mantiene estables los niveles de ácidos grasos. 

• Mejora la actividad cardiovascular y respiratoria.

• Disminuye los triglicéridos y el colesterol malo. 

• Aumenta el colesterol bueno. 

• Aumenta la masa muscular (principal consumidor de grasas).

• Al aumentar la masa muscular, se incrementa también la tasa metabólica basal.

• Los trabajos de fuerza refuerzan el tejido conectivo y estabilizan las articulaciones. 

• El EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo) permanece elevado aun después de haber finalizado la sesión, lo cual permite seguir quemando grasas algunas horas después.

Diagramar la sesión

La forma de diagramar la sesión que mejor se adecue a la individualidad biológica del sujeto a entrenar dependerá de la creatividad y del conocimiento del entrenador. Personalmente, no soy partidaria de dar planes (tipo recetas) por este medio, ya que no conozco a cada uno de los lectores, pero en esta oportunidad simplemente quiero dar un ejemplo de modelo de sesión que creo que clarificará de modo ilustrativo todo lo explicado en esta nota.

Modelo de sesión de 100’ minutos de duración

1 Aeróbico inicial (continuo estable de alta intensidad). Por ejemplo, 25’’ de trote en cinta arriba de 150 pulsos. 

2 Entrenamiento de la fuerza. Por Ejemplo, 15’’ de cinco grupos musculares: trapecio, pectoral, deltoides, glúteo y pantorrila, en series de 3 x 12 repeticiones. 

3 Circuito mixto. Durante 20′ hacer 20 abdominales más 3′ de bici fija con cambios de ritmos (30” fuerte x 30” suave, o sea, intermitencias largas) varias veces hasta completar los 20′. 

4 Aeróbico final. Durante 40′ en bici fija hacer 6′ continuo más 3′ de intermitencias cortas tipo 15” fuerte x 15” suaves más nuevamente 6′ continuo, etcétera, hasta completar los 40′ (esto puede hacerse también en cinta). 

Fuente: Curso de AFA  (Actividad Física Adaptada 2008), a cargo del licenciado Mario Di Santo. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Svetlana Sokolova en Freepik

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 |

@elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

Ya que solemos hablar de salud…

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Nada me produce tanto asombro, frescura y placer como escribir sobre la bici y todas sus características y particularidades. 

Yo mismo me pregunto en ocasiones cuántas cosas nuevas más se pueden decir acerca de este maravilloso invento o acaso… descubrimiento, hecho por el hombre hace tantos años, en tiempos muy anteriores a la era tecnológica, espacial, electrónica, informática.

Yo mismo trato en ocasiones no caer en redundancias, pero es imposible, la genialidad y el milagro se expresan una y otra vez. 

Frente a la página en blanco, pensaba hoy en abordar otros temas, pero de pronto surge el asombro y la maravilla de nuestra tan simple y elemental bici y me resulta imposible hacerme el distraído. Es que pocas cosas de las que utiliza el hombre en su vida cotidiana, en todas las geografías, razas y desempeños es tan versátil, útil, divertida, económica, saludable, de poco y barato mantenimiento y adquisición, tanto que hacerlas más sofisticadas y suntuosas no las hace ni más útiles ni más necesarias. 

La bici es la bici y punto. 

Para traslado, para recreación, para trabajo, para deporte, para el espectáculo, así como para la salud y la rehabilitación, y cuántas más cualidades… Pero antes del punto final no quiero dejar de mencionar a la bici fija, que a pesar de estar impedida de trasladarnos, cumple casi con las mismas particularidades.

En fin, ya volveremos a la medicina, aunque la bici siempre es mi mejor “consejo”.

¡Por ahora, buenas rutas!

Por Doc Pedales*

Foto: Dovile Ramoskaite en Unsplash    

*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.

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Deporte y Entrenamiento

En el entrenamiento, la recuperación y el descanso son tan importantes como la estimulación

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Foto: Alexander Grey/Unsplash

El problema de la fatiga es tema de estudio de numerosas investigaciones científicas actuales, a punto tal que me atrevo a afirmar que hoy la tendencia general a recurrir al doping se orienta más a acelerar los procesos de regeneración que a potenciar las capacidades motoras en sí mismas. En otras palabras, hoy se busca por medios artificiales que el deportista esté listo cuanto antes para volver a entrenar fuerte.

La fatiga y la recuperación
Existen tres tipos de fatiga: la intelectual, la sensorial y la física. Esta última es la que se produce por una actividad muscular intensa, y sobre ella nos centraremos en este artículo. Se subdivide en:
Local: la cantidad de músculos activos representan 1/3 de la masa muscular total.
Regional: la cantidad de los músculos activos representan 1/3 a 2/3 de la masa muscular total.
General: la cantidad de músculos activos representan más de 2/3 de la masa muscular total.
Ahora bien, hablando de manera muy puntual, cuando sometemos al organismo a un estrés físico (carga de entrenamiento), este pierde la homeostasis o estado de equilibrio. Sin embargo, luego de esta carga física no se produce un retorno de las funciones a sus estados iniciales, sino un pasaje a un estado distinto al anterior. Este proceso se conoce con el nombre de supercompensación y se trata del modo por el cual el organismo, después de ser sometido a una carga de entrenamiento, vuelve a sus niveles iniciales y aún superiores.
Este período de recuperación tiene tres particularidades:
1.En el órgano que trabaja paralelamente a los procesos de destrucción y agotamiento de recursos se produce un proceso de recuperación.
2.La relación entre el agotamiento de los recursos y la recuperación está determinada por la intensidad del estímulo.
3.La recuperación de los recursos agotados supera el nivel inicial (síndrome de H. Seyle o de supercompensación). Dicho de otro modo: por las dudas, el cuerpo recupera un determinado porcentaje más, ante la posibilidad de la aparición de un nuevo estímulo o carga de entrenamiento.

Conseguir los objetivos
Llevando estos conceptos a la práctica, es necesario saber no sólo qué tipo de estímulo o de carga aplicaremos para lograr los resultados buscados, sino también cuánto tiempo nos llevará el proceso de recuperación.
La respuesta adaptativa del organismo no es uniforme ni homogénea para toda carga de entrenamiento. Por el contrario, la recuperación tiene un carácter heterogéneo e incluso existen diferentes tiempos para cada órgano y sistema.
Por ejemplo, hay un desfasaje temporal entre la recuperación de las funciones vegetativas (frecuencia cardíaca, tensión arterial, temperatura corporal) por un lado, y de la capacidad de trabajo muscular por el otro. Es decir, el deportista puede estar muscularmente listo para soportar una nueva carga de entrenamiento, pero puede que —dependiendo de la carga que se haya aplicado— su espejo hormonal y enzimático aún no se haya recuperado al 100%.
Como entrenadores debemos tener pleno conocimiento de estos procesos, pues de otra manera podemos incurrir en errores de periodización y distribución de las cargas que nos llevarán por caminos errados para conseguir los objetivos.

Decir basta
Existen procesos de recuperación intraesfuerzo y postesfuerzo, y estos a su vez pueden ser de corto y de largo plazo. De no respetar los tiempos de recuperación, las consecuencias pueden ser graves.
Esto sucede mucho en deportistas que se autoentrenan. Es común escuchar que entrenan todos los días entre dos y tres horas, y siempre fuerte. En primer lugar, la dinámica de las cargas debe tener estímulos de alta intensidad y también de mediana y de baja intensidad. Yo no puedo entrenar todos los días al 100% y ni siquiera los deportistas de elite logran hacerlo. Tampoco puedo someter a mi organismo a estrés físico todos los días de la semana. Por lo menos un día debo descansar para favorecer los procesos de recuperación.
De no respetar estos criterios básicos, el organismo en algún momento va a decir basta. Y la forma de nuestro cuerpo de hacerlo es mediante una lesión, una enfermedad o, lo que es más grave aun, cayendo en el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un síntoma propio del entrenamiento con cargas mal distribuidas, que no respeta los procesos de recuperación. Un síntoma que se manifiesta cuando sintiéndonos exhaustos nos decimos: ¡yo puedo! Y salimos a entrenar.
Yendo un poco más lejos, como es lo micro (una semana), es lo macro (un año o un período olímpico). Sería impensado para nosotros entrenar 52 semanas al año ininterrumpidamente, superando un período general, especial, precompetitivo y competitivo, para de ahí pasar nuevamente a un período general de altos volúmenes de entrenamiento.
Cuando finaliza una temporada competitiva, sea cual fuere el resultado obtenido, el deportista debe descansar. Dicho de otro modo: debe perder su forma física para, al año siguiente, ganar una forma física mejor.

En armonía
Siempre les digo a mis deportistas, en tono de broma, que una vez finalizado el calendario de competencia se tomen dos a tres semanas de engorde, invernada y cría. Que se olviden de entrenar, que coman de más, que tomen las cervecitas que no tomaron durante las 48 semanas que duro su macrociclo anual de entrenamiento. Qué se relajen, descompriman y disfruten.
Y es común que suceda que en la primera semana me llamen para preguntarme si pueden salir a dar una vueltita en bici, a lo cual les respondo con un no rotundo. La segunda semana no me llaman, pero la tercera sí, aunque esta vez pidiendo dos semanas más de vacaciones, a lo cual les vuelvo a responder con un rotundo no.
Lo mismo sucede en deportistas de elite, que después de un juego olímpico o de un campeonato mundial deben descomprimir y descansar. A principios de diciembre del año 2009, en una entrevista al nadador estadounidense Michael Phelps, ganador de ocho medallas olímpicas en Beijing 2008, este comentaba que desde que habían finalizado los Juegos, en agosto, no se había metido en una pileta. Esto debe ser así. Su organismo fue sometido durante cuatro años a exigencias físicas altísimas. Después de esos cuatro años (48 meses) de preparación, descansó cuatro meses (desde agosto hasta diciembre) antes de volver a entrenar.
Podemos concluir entonces que los procesos de recuperación son tan importantes como el proceso mismo de entrenamiento. Así, la fatiga no es la enemiga del rendimiento deportivo, sino por el contrario una aliada: es el sensor que nos permite dosificar adecuadamente las cargas de entrenamiento, alternar armónicamente las fases de estimulación y recuperación para no incurrir en el sobreentrenamiento y poder conducir al deportista al logro de sus objetivos sin lesionarlo ni saturarlo física ni mentalmente. Después de todo, esa es, ni más ni menos, nuestra función como entrenadores.

 

Fuente: Los procesos de recuperación en el deporte, Volkov.
Texto: Elisa Lapenta (0351-6225243)

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