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El sprint | 2ª parte

Fecha: 06.03.2012

Una minuciosa descripción del entrenamiento para el sprint. Lo que no hay que hacer y todo lo que hay que saber para mejorar en esta difícil disciplina. El método Inn Bike. 

por Patrick Sassoli*

En esta segunda entrega dedicada al sprint ampliaremos algunos aspectos técnicos y  daremos espacio al diseño de los entrenamientos que podemos realizar para desarrollar un potente embalaje.
Hay una amplia gama de posibilidades para entrenar los sprints, por lo cual será necesario develar cuál de ellas es la que más se ajusta a nuestras necesidades.

Photographer: Tim de Waele / tdwsport.com - Rider: Judith Arndt

El soporte
En lo que hace a la bici, casi todas son útiles para este fin: ruta, pista, mtb, rural, fija e incluso sobre rodillo (si se trata de rodillos con resistencia y fijos sobre el eje de la rueda trasera, aún mejor). El caso de los rodillos de tres rolos es el menos recomendable para este tipo de trabajos, ya que por la gran exigencia a nuestro SNC (Sistema Nervioso Central), el mecanismo puede resultar inestable, limitante y hasta peligroso a la hora de mantener el equilibrio en situaciones en las que se produce una aplicación explosiva de la fuerza.
Dentro del Método Live Biking trabajamos “Inn Bike”, que consiste en un completo programa de entrenamiento sobre bicicleta estacionaria. Dentro del planeamiento de Inn Bike se encuentra toda una fase dedicada al sprint.

Inn Bike
El programa Inn Bike, a diferencia de otros que se basan en actividad indoor, se distingue en que sin excluír el fitness pretende cubrir la expectativa de atletas tanto amateurs como profesionales que necesitan de técnicas avanzadas de entrenamiento para mejorar su rendimiento deportivo. Asimismo, Inn Bike incorpora un fundamento que es la tendencia de vanguardia, mediante el cual se trabajan aspectos internos de la persona utilizando como medio a la bicicleta. El desarrollo personal funciona aquí como agente multiplicador de mejoras en el rendimiento, y ya no sólo sobre aspectos deportivos sino fundamentalmente en la mejora general de nuestra actitud frente a los desafíos.
El programa Inn Bike es precisamente muy útil para el manejo del sprint. Sin embargo dado lo amplio y complejo del tema, no nos explayaremos sobre el mismo en esta edición más que en la mención de algunos conceptos del programa que enriquecen y ayudan a comprender de qué se trata un sprint.
Entre otros conceptos, Guillermo Estévez, co-creador de Inn Bike y miembro del Area de Desarrollo de Live Biking, dice lo siguiente:

“Debemos distinguir perfectamente entre los conceptos de intervalo y sprint, siendo este último una técnica muy avanzada y de máximo esfuerzo. Fisiológicamente hablando, un sprint final nos introduce en una fase de anaerobiosis (deuda de oxígeno),  convirtiendo a este esfuerzo muy corto y de alta intensidad en un tipo de trabajo que compromete más el sistema musculoesquelético que el metábolico. Para documentar este aspecto de un modo más sencillo diremos que se trata de potencia neuromuscular con un gran compromiso del sistema nervioso central.”

Desde esta perspectiva, la aplicación del programa Inn Bike responde principalmente a dos aspectos:

– El primero es la eficiencia que se logra al poder percibir sensaciones y emociones internas, lo que contribuye a focalizarse en la propia evolución y en los ajustes que debemos efectuar.
– El segundo aspecto es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima y la potencia, debido a que se logra una mayor concentración en el esfuerzo realizado y una mejor focalización en la precisión biomecánica.

El plan de trabajo Inn Bike nos permite reglar con orden y precisión los tiempos cronométricos de intervalos y recuperaciones y los ajustes de cargas adecuados a cada ejercicio. También ofrece la ventaja de que podemos continuar con los entrenamientos con independencia del clima. Y no es poca la motivación que produce este programa tanto en sesiones individuales como en clases grupales.
El uso de la bicicleta convencional, aquella con la que competimos, es sumamente necesario y clave en nuestro desarrollo como ciclistas. Sin embargo, a la hora de entrenamientos muy específicos nos demanda una gran pérdida de energía de nuestro SNC (sistema nervioso central) en la atención periférica que por seguridad deben prestar nuestros sentidos. Todo ese enorme caudal de información que debemos manejar para evitar caídas, accidentes o errores limitan nuestra capacidad de trabajo tanto en el orden físico como en el mental, reducen la potencia y la cantidad de trabajo útil.
El efecto del agotamiento del SNC en los entrenamientos hace que uno ceda en la intensidad de los esfuerzos. Por consiguiente, en el método Live Biking se incluyen las dos modalidades, bicicleta móvil y estática.
Ya avanzados en el entrenamiento, cuando se comienza a trabajar lo que denominamos la explosividad, la velocidad de punta y la resistencia, todo aquello que se debe al perfeccionamiento del gesto sobre el elemento específico en el cual nos desempeñaremos es cuando se incluyen los trabajos sobre la bicicleta móvil.

Lo que hay que saber
Cuando se habla de sprint hay que hacer algunas advertencias:

– En primer lugar el sprint no está indicado para principiantes. Requiere técnica y conocimientos, así como una adecuada condición física para realizar los respectivos esfuerzos musculares y fisiológicos.
– Es clave realizar una entrada en calor de no menos de 12 minutos sobre la bicicleta antes de iniciar las series o entrenamientos de  sprints.
– No deben realizarse entrenamientos con cargas tan livianas que las piernas giren como centrifugadoras a más de 145 ppm.
– En el caso de las bicicletas fijas es sumamente peligroso tanto utilizar altas cadencias como no adecuar la resistencia correctamente. Existe el riesgo de que el pie se salga del pedal, provocando un grave accidente. Las bicicletas estáticas poseen un disco de inercia que actúa como volante, el cual vinculado a un piñón fijo logra masa de empuje. Una vez desenganchado el pie, este mecanismo no detendrá la marcha del pedal y si éste impactara en el tibial sería altamente probable que se sufra una quebradura (es muy común ver este tipo de accidente en clases grupales dadas por gente improvisada).
– En los entrenamientos de ciclismo estacionario puertas adentro la pérdida de líquido por sudoración es mucho más abundante que en la bicicleta al aire libre, debido a que el sistema interno de control de temperatura deshecha mayor cantidad de líquido para enfriar el cuerpo. Esto hace que sea clave y obligatorio tener uno, dos o más bidones de agua o bebidas isotónicas a disposición, dependiendo de variables tales como la temperatura, la humedad, la ventilación, la duración del entrenamiento y, en las clases grupales, el calor generado por la cantidad de gente presente en el lugar.
– Al momento de realizar los sprints, tanto sentados como fuera del asiento, ambas manos deben estar tomadas firmemente del manubrio, permitiendo así un desarrollo adecuado y seguro de la técnica.
– La duración de un sprint puro no debe superar más de 20 segundos, ya que si durara más tiempo saldría del concepto del sprint, transformándose en un intervalo.
– Las punteras y correas no son indicadas para la práctica del sprint. El trabajo de fuerza, potencia y explosividad requiere de pedales con fijaciones y zapatillas compatibles. Esto permite la eficiencia y evita que se salga el pie del pedal en el esfuerzo.
– Las fijaciones de las zapatillas deben estar en buen estado, no gastadas, así como el ajuste de las trabas del pedal debe ser regulado y firme. Las fijaciones gastadas pueden hacer saltar el pie del pedal.
– Los cierres de ajustes de asientos, manubrios y ruedas deben estar chequeados y ajustados firmemente. Son comunes los accidentes por no revisar todos los elementos. Recordemos que el sprint es un esfuerzo máximo y a muy alta velocidad.

Lo que hay que hacer
– Un sprint requiere de multiplicaciones cargadas, lo que nos permitirá desarrollar fuerza, potencia y explosividad.
– Las pedaleadas pueden ir inicialmente de 60 por minuto hasta las 145 ppm al cierre, en la velocidad de punta o final máxima.
– La potencia, dependiendo del viento o si existe pendiente en contra, puede rondar los 700 a 1100 vatios, dependiendo del corredor y la duración del esfuerzo.
– En las prácticas, el tiempo de esfuerzo puede ser de 6 a 20 segundos. En los sprints de 20 segundos se resolverá la potencia a través de una carga más liviana con un giro de piernas más elevado.
– El sprint lleva unas cuantas semanas para desarrollarlo adecuadamente y poder disfrutar del mismo. Como referencia podríamos hablar de tres semanas.
– En el caso de los circuiteros o pisteros (Vueltas Puntuables o Madison) se suele entrenar la velocidad de recuperación entre cada esfuerzo, logrando mayor cantidad de sprints con un menor tiempo de recuperación.
– El sprint se practica con diversas técnicas respecto de la posición sobre la bicicleta, tanto de sentado como fuera del asiento, parados en los pedales. Eso es muy personal, cada atleta lo resuelve de un modo distinto, pero la idea es practicarlo de diversas maneras para encontrar lo que más se adecua a cada atleta como a cada situación de terreno y circunstancia.
– Sugiero a nuestros atletas competitivos practicar las partidas con pies opuestos, no siempre con el mismo pie de impulso. Un sprint en carrera tiene un comienzo sorpresivo y es allí donde interviene mucho nuestra intuición, de modo que debemos estar alertas y preparados en todo momento. En caso de que nuestro rival sea quien proponga el inicio, no necesariamente nos encontrará cómodos para la partida (por ejemplo con el pie derecho en posición para partir en caso de ser diestros).
– Es importante evitar el balanceo del cuerpo que se produce como consecuencia del esfuerzo. En las prácticas de entrenamiento intentaremos disminuir esta tendencia de la bicicleta a moverse de un lado a otro. La fuerza de empuje debe provenir de las piernas, a pesar de que se rema con los brazos jalando del manubrio.
– Tanto en la bicicleta estacionaria como en la móvil debemos evitar sacudir el cuerpo innecesariamente. A la hora del sprint, esta situación saca al ciclista de balance, produciendo una ineficiente transferencia de la fuerza, que producto de una mala técnica termina por disiparse. Por otra parte se debe intentar mantener una trayectoria lo más recta posible, economizando movimientos y evitando el zigzagueo, el cual compromete la eficacia del sprint haciéndonos perder décimas de segundo al recorrer una distancia mayor.
– En cuanto al desarrollo de las piernas en torno al eje de la caja pedalera, debemos internalizar el reflejo de que la pierna posterior salga rápidamente del punto muerto bajo, debido a que agrega carga a la pierna que esta realizando la pisada. Este error es muy común en los sprints fuera del asiento.
– En el ciclismo estacionario hay una tendencia a bajar la cabeza y mirar hacia los pedales, práctica que nos inhibe el gesto de mirar hacia adelante, elevando así el riesgo de un accidente. He visto cometer este error a muchos profesionales próximos a la meta de llegada, exponiéndose a serias consecuencias.
– Por último, debemos tener en cuenta que cuanto más larga es la sesión y mayor la cantidad de repeticiones que realizamos, más se compromete la fatiga del sistema nervioso, lo que da lugar al aumento de lesiones, errores en la ejecución, perdida de técnica y accidentes. Hay un término que se utiliza entre los corredores profesionales ante la inminente aproximación de un cierre difícil: “se llega muy podrido”, traducido como “huele mal”,  puesto que a consecuencia de una carrera extenuante los reflejos son limitados y los movimientos desprolijos, aumentando significativamente el riesgo de una caída masiva.

Entrenamiento específico
– En caso de hacerlo puertas afuera, en las semanas uno y dos se deben elegir distancias  de 80 a 120 metros para realizar los sprints.  En caso de hacerlo en bicicleta estática se utilizará el tiempo como medida, entre 8 a 12 segundos inicialmente. Recién en la semana tres se prolongarán los mismos.
– Las cargas deberán ir de más pesadas a más ligeras a medida que vamos cumpliendo con al menos dos entrenamientos de estas series. Se deberán dejar inicialmente dos días de recuperación entre sesión y sesión. En el caso de lo profesionales se puede dejar un día de recuperación entre una sesión y otra.
– En cuanto a la cantidad de repeticiones por sesión, se deben agrupar en series de tres sprints, separando cada serie con un mínimo de seis minutos de recuperación en la primer semana, cinco minutos para la segunda y cuatro minutos para la tercera.
– Los tiempos de recuperación entre cada sprint dentro de la misma serie serán como mínimo de tres minutos inicialmente; a partir de la sexta sesión de entrenamiento se disminuirán a dos minutos de recuperación entre cada sprint, siempre y cuando la duración del mismo no sea mayor a los 15 segundos.
– Las cadencias serán más lentas inicialmente debido al esfuerzo necesario para mover desarrollos más cargados o de mayor resistencia en el caso de las bicicletas fijas y rodillos. En la segunda y tercera semana deberemos lograr una mayor cadencia con una menor multiplicación.
– Las dos primeras semanas serán de entrenamientos específicos y únicamente de sprints, aislándolos de los trabajos de fondo o de los entrenamientos de resistencia. Recién en la tercera semana se incluirán las repeticiones de sprint dentro de otros trabajos, disminuyendo la cantidad de series a no más de dos y con un máximo de dos a tres sprints por serie.

Cada ejercicio de nuestro programa tiene una técnica específica que debe su origen a la biomecánica del ciclismo profesional. El dominio de estas técnicas hace a nuestras clases más ricas y provechosas para los atletas. El desarrollo del programa Inn Bike ha creado una sesión de ciclismo estacionario que se aproxima mucho al ciclismo de alto rendimiento, produciendo resultados de fitness no conocidos aun por el gran público.

 

PREVENCIÓN                      

Aptitud médica

Anualmente todo deportista, amateur o profesional, debe realizar un chequeo médico clínico. Es altamente necesario hacerlo antes de aplicar las técnicas de entrenamiento publicadas en esta edición. El sprint es una técnica en la que se comprometen frecuencias cardíacas submáximas o máximas. Nunca se debe saltear este requisito básico para iniciar un entrenamiento de exigencia como éste o similar. El médico será quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar actividad física específica en ciclismo, informándolo del entrenamiento que haremos, de la o las la carreras que iremos a correr y de las características de las mismas (tiempo, exigencias y distancia). Este requisito vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales. Recuerden que exigiremos al cuerpo en un nivel de estrés elevado en carrera, lo que implica claramente pre-adaptarnos a esos niveles durante el entrenamiento.

 

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Biking (método de planificación y entrenamiento en ciclismo): patrickcoach@livebiking.com.ar.

 Nota publicada en Biciclub Nº191, noviembre 2010.


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Hablamos sobre: Entrenamiento, Patrick Sassoli

5 Responses to “El sprint | 2ª parte”

  1. me interesa contactarme con usted para ayudarle a mi hijo que tiene 11 años y le encanta la pista pero le falta aprender sprin

  2. hola buen dia , me gusto mucho lo del sprint ,querria un plan para practicar el sprint , empece a correr en pista , tengo 15 carreras pero me falta esa explosion del sprint , tengo rodillo de tres cilindros ,, muchas gracias

    • Biciclub dice:

      Hola Jorge, un plan de entrenamiento tiene que hacerlo a tu medida un entrenador. Te pedimos que contactes directamente a Sassoli que es quien escribe la nota y que es un profesional que se dedica a ello. Saludos.

  3. cristian dice:

    muy útil y completo….

    saludos

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