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Entrenamiento

El sprint | 2ª parte

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Una minuciosa descripción del entrenamiento para el sprint. Lo que no hay que hacer y todo lo que hay que saber para mejorar en esta difícil disciplina. El método Inn Bike. 

por Patrick Sassoli*

En esta segunda entrega dedicada al sprint ampliaremos algunos aspectos técnicos y  daremos espacio al diseño de los entrenamientos que podemos realizar para desarrollar un potente embalaje.
Hay una amplia gama de posibilidades para entrenar los sprints, por lo cual será necesario develar cuál de ellas es la que más se ajusta a nuestras necesidades.

Photographer: Tim de Waele / tdwsport.com - Rider: Judith Arndt

El soporte
En lo que hace a la bici, casi todas son útiles para este fin: ruta, pista, mtb, rural, fija e incluso sobre rodillo (si se trata de rodillos con resistencia y fijos sobre el eje de la rueda trasera, aún mejor). El caso de los rodillos de tres rolos es el menos recomendable para este tipo de trabajos, ya que por la gran exigencia a nuestro SNC (Sistema Nervioso Central), el mecanismo puede resultar inestable, limitante y hasta peligroso a la hora de mantener el equilibrio en situaciones en las que se produce una aplicación explosiva de la fuerza.
Dentro del Método Live Biking trabajamos “Inn Bike”, que consiste en un completo programa de entrenamiento sobre bicicleta estacionaria. Dentro del planeamiento de Inn Bike se encuentra toda una fase dedicada al sprint.

Inn Bike
El programa Inn Bike, a diferencia de otros que se basan en actividad indoor, se distingue en que sin excluír el fitness pretende cubrir la expectativa de atletas tanto amateurs como profesionales que necesitan de técnicas avanzadas de entrenamiento para mejorar su rendimiento deportivo. Asimismo, Inn Bike incorpora un fundamento que es la tendencia de vanguardia, mediante el cual se trabajan aspectos internos de la persona utilizando como medio a la bicicleta. El desarrollo personal funciona aquí como agente multiplicador de mejoras en el rendimiento, y ya no sólo sobre aspectos deportivos sino fundamentalmente en la mejora general de nuestra actitud frente a los desafíos.
El programa Inn Bike es precisamente muy útil para el manejo del sprint. Sin embargo dado lo amplio y complejo del tema, no nos explayaremos sobre el mismo en esta edición más que en la mención de algunos conceptos del programa que enriquecen y ayudan a comprender de qué se trata un sprint.
Entre otros conceptos, Guillermo Estévez, co-creador de Inn Bike y miembro del Area de Desarrollo de Live Biking, dice lo siguiente:

“Debemos distinguir perfectamente entre los conceptos de intervalo y sprint, siendo este último una técnica muy avanzada y de máximo esfuerzo. Fisiológicamente hablando, un sprint final nos introduce en una fase de anaerobiosis (deuda de oxígeno),  convirtiendo a este esfuerzo muy corto y de alta intensidad en un tipo de trabajo que compromete más el sistema musculoesquelético que el metábolico. Para documentar este aspecto de un modo más sencillo diremos que se trata de potencia neuromuscular con un gran compromiso del sistema nervioso central.”

Desde esta perspectiva, la aplicación del programa Inn Bike responde principalmente a dos aspectos:

– El primero es la eficiencia que se logra al poder percibir sensaciones y emociones internas, lo que contribuye a focalizarse en la propia evolución y en los ajustes que debemos efectuar.
– El segundo aspecto es la capacidad de desarrollar la fuerza máxima y la potencia, debido a que se logra una mayor concentración en el esfuerzo realizado y una mejor focalización en la precisión biomecánica.

El plan de trabajo Inn Bike nos permite reglar con orden y precisión los tiempos cronométricos de intervalos y recuperaciones y los ajustes de cargas adecuados a cada ejercicio. También ofrece la ventaja de que podemos continuar con los entrenamientos con independencia del clima. Y no es poca la motivación que produce este programa tanto en sesiones individuales como en clases grupales.
El uso de la bicicleta convencional, aquella con la que competimos, es sumamente necesario y clave en nuestro desarrollo como ciclistas. Sin embargo, a la hora de entrenamientos muy específicos nos demanda una gran pérdida de energía de nuestro SNC (sistema nervioso central) en la atención periférica que por seguridad deben prestar nuestros sentidos. Todo ese enorme caudal de información que debemos manejar para evitar caídas, accidentes o errores limitan nuestra capacidad de trabajo tanto en el orden físico como en el mental, reducen la potencia y la cantidad de trabajo útil.
El efecto del agotamiento del SNC en los entrenamientos hace que uno ceda en la intensidad de los esfuerzos. Por consiguiente, en el método Live Biking se incluyen las dos modalidades, bicicleta móvil y estática.
Ya avanzados en el entrenamiento, cuando se comienza a trabajar lo que denominamos la explosividad, la velocidad de punta y la resistencia, todo aquello que se debe al perfeccionamiento del gesto sobre el elemento específico en el cual nos desempeñaremos es cuando se incluyen los trabajos sobre la bicicleta móvil.

Lo que hay que saber
Cuando se habla de sprint hay que hacer algunas advertencias:

– En primer lugar el sprint no está indicado para principiantes. Requiere técnica y conocimientos, así como una adecuada condición física para realizar los respectivos esfuerzos musculares y fisiológicos.
– Es clave realizar una entrada en calor de no menos de 12 minutos sobre la bicicleta antes de iniciar las series o entrenamientos de  sprints.
– No deben realizarse entrenamientos con cargas tan livianas que las piernas giren como centrifugadoras a más de 145 ppm.
– En el caso de las bicicletas fijas es sumamente peligroso tanto utilizar altas cadencias como no adecuar la resistencia correctamente. Existe el riesgo de que el pie se salga del pedal, provocando un grave accidente. Las bicicletas estáticas poseen un disco de inercia que actúa como volante, el cual vinculado a un piñón fijo logra masa de empuje. Una vez desenganchado el pie, este mecanismo no detendrá la marcha del pedal y si éste impactara en el tibial sería altamente probable que se sufra una quebradura (es muy común ver este tipo de accidente en clases grupales dadas por gente improvisada).
– En los entrenamientos de ciclismo estacionario puertas adentro la pérdida de líquido por sudoración es mucho más abundante que en la bicicleta al aire libre, debido a que el sistema interno de control de temperatura deshecha mayor cantidad de líquido para enfriar el cuerpo. Esto hace que sea clave y obligatorio tener uno, dos o más bidones de agua o bebidas isotónicas a disposición, dependiendo de variables tales como la temperatura, la humedad, la ventilación, la duración del entrenamiento y, en las clases grupales, el calor generado por la cantidad de gente presente en el lugar.
– Al momento de realizar los sprints, tanto sentados como fuera del asiento, ambas manos deben estar tomadas firmemente del manubrio, permitiendo así un desarrollo adecuado y seguro de la técnica.
– La duración de un sprint puro no debe superar más de 20 segundos, ya que si durara más tiempo saldría del concepto del sprint, transformándose en un intervalo.
– Las punteras y correas no son indicadas para la práctica del sprint. El trabajo de fuerza, potencia y explosividad requiere de pedales con fijaciones y zapatillas compatibles. Esto permite la eficiencia y evita que se salga el pie del pedal en el esfuerzo.
– Las fijaciones de las zapatillas deben estar en buen estado, no gastadas, así como el ajuste de las trabas del pedal debe ser regulado y firme. Las fijaciones gastadas pueden hacer saltar el pie del pedal.
– Los cierres de ajustes de asientos, manubrios y ruedas deben estar chequeados y ajustados firmemente. Son comunes los accidentes por no revisar todos los elementos. Recordemos que el sprint es un esfuerzo máximo y a muy alta velocidad.

Lo que hay que hacer
– Un sprint requiere de multiplicaciones cargadas, lo que nos permitirá desarrollar fuerza, potencia y explosividad.
– Las pedaleadas pueden ir inicialmente de 60 por minuto hasta las 145 ppm al cierre, en la velocidad de punta o final máxima.
– La potencia, dependiendo del viento o si existe pendiente en contra, puede rondar los 700 a 1100 vatios, dependiendo del corredor y la duración del esfuerzo.
– En las prácticas, el tiempo de esfuerzo puede ser de 6 a 20 segundos. En los sprints de 20 segundos se resolverá la potencia a través de una carga más liviana con un giro de piernas más elevado.
– El sprint lleva unas cuantas semanas para desarrollarlo adecuadamente y poder disfrutar del mismo. Como referencia podríamos hablar de tres semanas.
– En el caso de los circuiteros o pisteros (Vueltas Puntuables o Madison) se suele entrenar la velocidad de recuperación entre cada esfuerzo, logrando mayor cantidad de sprints con un menor tiempo de recuperación.
– El sprint se practica con diversas técnicas respecto de la posición sobre la bicicleta, tanto de sentado como fuera del asiento, parados en los pedales. Eso es muy personal, cada atleta lo resuelve de un modo distinto, pero la idea es practicarlo de diversas maneras para encontrar lo que más se adecua a cada atleta como a cada situación de terreno y circunstancia.
– Sugiero a nuestros atletas competitivos practicar las partidas con pies opuestos, no siempre con el mismo pie de impulso. Un sprint en carrera tiene un comienzo sorpresivo y es allí donde interviene mucho nuestra intuición, de modo que debemos estar alertas y preparados en todo momento. En caso de que nuestro rival sea quien proponga el inicio, no necesariamente nos encontrará cómodos para la partida (por ejemplo con el pie derecho en posición para partir en caso de ser diestros).
– Es importante evitar el balanceo del cuerpo que se produce como consecuencia del esfuerzo. En las prácticas de entrenamiento intentaremos disminuir esta tendencia de la bicicleta a moverse de un lado a otro. La fuerza de empuje debe provenir de las piernas, a pesar de que se rema con los brazos jalando del manubrio.
– Tanto en la bicicleta estacionaria como en la móvil debemos evitar sacudir el cuerpo innecesariamente. A la hora del sprint, esta situación saca al ciclista de balance, produciendo una ineficiente transferencia de la fuerza, que producto de una mala técnica termina por disiparse. Por otra parte se debe intentar mantener una trayectoria lo más recta posible, economizando movimientos y evitando el zigzagueo, el cual compromete la eficacia del sprint haciéndonos perder décimas de segundo al recorrer una distancia mayor.
– En cuanto al desarrollo de las piernas en torno al eje de la caja pedalera, debemos internalizar el reflejo de que la pierna posterior salga rápidamente del punto muerto bajo, debido a que agrega carga a la pierna que esta realizando la pisada. Este error es muy común en los sprints fuera del asiento.
– En el ciclismo estacionario hay una tendencia a bajar la cabeza y mirar hacia los pedales, práctica que nos inhibe el gesto de mirar hacia adelante, elevando así el riesgo de un accidente. He visto cometer este error a muchos profesionales próximos a la meta de llegada, exponiéndose a serias consecuencias.
– Por último, debemos tener en cuenta que cuanto más larga es la sesión y mayor la cantidad de repeticiones que realizamos, más se compromete la fatiga del sistema nervioso, lo que da lugar al aumento de lesiones, errores en la ejecución, perdida de técnica y accidentes. Hay un término que se utiliza entre los corredores profesionales ante la inminente aproximación de un cierre difícil: “se llega muy podrido”, traducido como “huele mal”,  puesto que a consecuencia de una carrera extenuante los reflejos son limitados y los movimientos desprolijos, aumentando significativamente el riesgo de una caída masiva.

Entrenamiento específico
– En caso de hacerlo puertas afuera, en las semanas uno y dos se deben elegir distancias  de 80 a 120 metros para realizar los sprints.  En caso de hacerlo en bicicleta estática se utilizará el tiempo como medida, entre 8 a 12 segundos inicialmente. Recién en la semana tres se prolongarán los mismos.
– Las cargas deberán ir de más pesadas a más ligeras a medida que vamos cumpliendo con al menos dos entrenamientos de estas series. Se deberán dejar inicialmente dos días de recuperación entre sesión y sesión. En el caso de lo profesionales se puede dejar un día de recuperación entre una sesión y otra.
– En cuanto a la cantidad de repeticiones por sesión, se deben agrupar en series de tres sprints, separando cada serie con un mínimo de seis minutos de recuperación en la primer semana, cinco minutos para la segunda y cuatro minutos para la tercera.
– Los tiempos de recuperación entre cada sprint dentro de la misma serie serán como mínimo de tres minutos inicialmente; a partir de la sexta sesión de entrenamiento se disminuirán a dos minutos de recuperación entre cada sprint, siempre y cuando la duración del mismo no sea mayor a los 15 segundos.
– Las cadencias serán más lentas inicialmente debido al esfuerzo necesario para mover desarrollos más cargados o de mayor resistencia en el caso de las bicicletas fijas y rodillos. En la segunda y tercera semana deberemos lograr una mayor cadencia con una menor multiplicación.
– Las dos primeras semanas serán de entrenamientos específicos y únicamente de sprints, aislándolos de los trabajos de fondo o de los entrenamientos de resistencia. Recién en la tercera semana se incluirán las repeticiones de sprint dentro de otros trabajos, disminuyendo la cantidad de series a no más de dos y con un máximo de dos a tres sprints por serie.

Cada ejercicio de nuestro programa tiene una técnica específica que debe su origen a la biomecánica del ciclismo profesional. El dominio de estas técnicas hace a nuestras clases más ricas y provechosas para los atletas. El desarrollo del programa Inn Bike ha creado una sesión de ciclismo estacionario que se aproxima mucho al ciclismo de alto rendimiento, produciendo resultados de fitness no conocidos aun por el gran público.

 

PREVENCIÓN                      

Aptitud médica

Anualmente todo deportista, amateur o profesional, debe realizar un chequeo médico clínico. Es altamente necesario hacerlo antes de aplicar las técnicas de entrenamiento publicadas en esta edición. El sprint es una técnica en la que se comprometen frecuencias cardíacas submáximas o máximas. Nunca se debe saltear este requisito básico para iniciar un entrenamiento de exigencia como éste o similar. El médico será quien nos indique y autorice la posibilidad de realizar actividad física específica en ciclismo, informándolo del entrenamiento que haremos, de la o las la carreras que iremos a correr y de las características de las mismas (tiempo, exigencias y distancia). Este requisito vale tanto para principiantes como para aficionados y profesionales. Recuerden que exigiremos al cuerpo en un nivel de estrés elevado en carrera, lo que implica claramente pre-adaptarnos a esos niveles durante el entrenamiento.

 

*Patrick Sassoli es Preparador Físico, Entrenador especializado en ciclismo, Director de la empresa Live Biking (método de planificación y entrenamiento en ciclismo): patrickcoach@livebiking.com.ar.

 Nota publicada en Biciclub Nº191, noviembre 2010.

5 Comentarios

5 Comments

  1. juan alberto morales

    2 julio, 2012 a las 5:59 pm

    me interesa contactarme con usted para ayudarle a mi hijo que tiene 11 años y le encanta la pista pero le falta aprender sprin

    • Biciclub

      2 julio, 2012 a las 6:58 pm

      Hola Juan, si querés contactar al entrenador que escribió la nota podés hacerlo al email que figura al final de la misma.

  2. jorge asdrubal

    4 septiembre, 2012 a las 9:46 am

    hola buen dia , me gusto mucho lo del sprint ,querria un plan para practicar el sprint , empece a correr en pista , tengo 15 carreras pero me falta esa explosion del sprint , tengo rodillo de tres cilindros ,, muchas gracias

    • Biciclub

      4 septiembre, 2012 a las 9:55 am

      Hola Jorge, un plan de entrenamiento tiene que hacerlo a tu medida un entrenador. Te pedimos que contactes directamente a Sassoli que es quien escribe la nota y que es un profesional que se dedica a ello. Saludos.

  3. cristian

    15 febrero, 2016 a las 8:04 am

    muy útil y completo….

    saludos

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Deporte y Entrenamiento

Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track

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A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.

LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.

 

LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.

Tierra

Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.

Suelo natural 

Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.

Premoldeados

Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.

Asfalto

Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.

QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
 Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
Pump de suelo: info@imba.com.ar
Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
Pump de asfalto: info@velosolutions.com

 

Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.

http://www.imba.com.ar/ | https://www.instagram.com/imba_argentina/?hl=es-la | https://www.facebook.com/search/top?q=imba%20argentina

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MTB: La fuerza y la técnica, compañeras inseparables

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Alejandro Palma, uno de los Coach UCI más destacados del mountain bike americano, nos habla del desarrollo de la fuerza y su estrecha relación con las capacidades técnicas en el mountain bike. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

El costado psicológico y emocional de las lesiones en el ciclismo

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La medicina moderna le está dando cada vez más valor al estado anímico en los procesos de recuperación de lesiones deportivas. El espíritu positivo termina siendo, en la mayoría de los casos, decisivo, por lo que descuidar la cabeza en estos trances puede ser determinante para achicar o alargar los tiempos de convalecencia o rehabilitación. Del mismo modo, estar en tu eje personal es vital también para prevenir las lesiones y el ciclismo no queda ajeno a esta realidad.
El estado mental-emocional puede ser determinante, tanto en el proceso que lleva a la lesión deportiva como en los tiempos de recuperación del atleta.
Contrariamente a lo que suelen pensar algunos ciclistas, lesionarse o no hacerlo no es una mera cuestión de suerte sino que depende de factores físicos, psicológicos, emocionales y situacionales relacionados con el ciclismo. De allí la importancia de educar sobre el valor de los cuidados preventivos.

Por qué nos lesionamos
Una de las razones más frecuentes de las lesiones, aunque parezca mentira, es por no tener conciencia del estado de nuestro cuerpo. El ciclista suele trabajar en modo autómata o, como decimos los coachs deportivos, en transparencia, respondiendo a instrucciones desde chico, sin preguntarse el por qué y para qué hace lo que hace, sin poner el foco en aprender a aprender (y en algunos casos a desaprender o reaprender determinadas técnicas y, mucho menos, autoconocerse). Cuando se siente bien entrena y cuando no se siente tan bien o tiene algunas molestias ¡también entrena! Todo sea por aquella creencia de que “siempre hay que dar el 101 por ciento”.
El cuerpo es una unidad. Si hay una molestia importante en un miembro, tarde o temprano, el trabajo que realiza el ciclista por proteger el miembro afectado (consciente o inconscientemente) repercutirá en el otro o en otra parte del cuerpo que esté haciendo el balance o la compensación.
Del mismo modo,  un estado anímico de estrés/angustia que provoque tensión en la zona cervical, por citar un ejemplo, a la corta o a la larga traerá consecuencias sobre aquellas partes del cuerpo que, por una cuestión postural, estén haciendo un sobre esfuerzo, generando un desgaste o tensión extra que podría llevar a una lesión.
Otra de las causas recurrentes en las lesiones, especialmente las musculares, es el ocultamiento de síntomas de parte del ciclista, que suele retacearle información al  entrenador respecto a su estado real, exponiéndose a entrenar normalmente en condiciones no ideales (por ejemplo con alguna molestia, dolores, mal descansado o mal alimentado).

Estrategias preventivas
De allí que sea decisivo para potenciar los factores preventivos, establecer una relación de confianza con el médico deportólogo o kinesiólogo del equipo y, por qué no, con el preparador físico, ya que esto contribuye directamente a incrementar la seguridad y con ella un mejor estado anímico, que potencia la disciplina en el proceso de recuperación.
En esos momentos es muy importante que el ciclista continúe entrenando con la asistencia de un coach deportivo, por ejemplo, en técnicas como la visualización, lo que le permitirá seguir en contacto con su disciplina deportiva y con más seguridad a nivel mental para afrontar el retorno.
Al igual que lo que sucede en sectores corporativos o empresariales, el buen clima de trabajo juega también un papel vital en esta historia. Un entrenador exigente por encima de los límites aconsejables puede provocar tensión grupal y con ella individual, incrementando las tensiones anímicas y musculares, que luego darán lugar a contracturas, molestias y a la larga hasta lesiones musculares.
Es así que, a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo, es importante apuntarse algunos tips o estrategias que pueden contribuir a la prevención, tales como:

 Mejorar la formación específica del ciclista, informando sobre la importancia que tienen la preparación física, los hábitos de vida saludables y el conocimiento de los factores de riesgo en la prevención de las lesiones deportivas.

Trabajar sobre el autoconocimiento suele ser determinante en este punto. Conocerse para saber reconocer hasta dónde exigirse, cuáles son sus niveles y umbrales de dolor soportables, etcétera. Aprender sobre el propio cuerpo da seguridad al ciclista.

Entrenar los recursos mentales del atleta: proporcionando estrategias que permitan reducir la probabilidad de lesionarse (técnicas de relajación, visualización, control de la atención, reestructuración cognitiva, etcétera).

Planificar el entrenamiento y la competición con objetivos realistas, personalizando el entrenamiento según el nivel de destreza del ciclista  y los objetivos individuales establecidos,

Mejorar los recursos técnicos del deportista, escogiendo adecuadamente los ejercicios destinados a la mejora de la ejecución. Cuanto más preparado física y mentalmente esté el ciclista para realizar un determinado movimiento, ejercicio o gesto técnico, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión.

Es importante aceptar que la lesión forma parte de la práctica deportiva en todos sus ámbitos. Naturalizar la lesión contribuye a bajar los niveles de angustia que trae consigo y potencia la capacidad de encarar el proceso de rehabilitación con la cabeza despejada y el espíritu positivo, consiguiendo de esta manera mayores posibilidades de éxito.

 

Por Andrea Romano*

*Coach y trainer, con la siguiente formación: Profesora de Educación Física (IPEF), Entrenadora Personal (UNC), Diplomada en Gestión Gerencial (Blas Pascal), Coach Deportiva (Unisport/Barcelona), Coach Ontológico Profesional certificada internacionalmente (ICF) y Coach Organizacional y Ejecutiva certificada (Unisport/Barcelona): andreamromano@live.com

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Deporte y Entrenamiento

¿Sobre entrenado o mal entrenado?: el origen del problema, los síntomas y el tratamiento  

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Bruno Aguirre en Unsplash

El sobre entrenamiento es un tema ríspido en el ámbito deportivo. No hay atleta que no haya escuchado hablar sobre ello. Ahora bien, la pregunta que me surge como entrenadora es si realmente sabemos lo que implica estar sobre entrenado.

En primer lugar, deberíamos definir la palabra entrenamiento. Se trata de un proceso a largo plazo que tiene como objetivo producir las adaptaciones necesarias para lograr el máximo rendimiento deportivo. 

Si tuviéramos que explicar en detalle esta definición, en la primera palabra en la que deberíamos detenernos es en planificado. Y es que el entrenamiento no es la suma de cargas o estímulos azarosos o aleatorios que se modifican según las ganas, el clima o el estado anímico del entrenador o del deportista. Por el contrario, planificar es definir anticipadamente qué se va a hacer, cuándo y cómo. Si bien es necesario aclarar que toda planificación debe tener un margen de flexibilidad, las modificaciones que pueden plantearse deben tener también un asidero científico, metodológico y coherente con todo el proceso que se está llevando a cabo.

En segundo lugar, deberíamos remarcar el hecho de que es a largo plazo. Ninguna de las modificaciones de las capacidades motoras se dan de manera mágica y espontánea, de un día, o una semana o siquiera un mes para el otro. Producir adaptaciones estables y duraderas en el plano de las capacidades motoras exige sí o sí determinados tiempos biológicos y metabólicos que son innegociables.

Por último, deberíamos remarcar que con el entrenamiento buscamos adaptaciones, es decir, modificaciones, ya sea a nivel metabólico, enzimático o anatomofisiológico, que permitan al deportista llegar con el máximo estado de forma a la competencia determinada como objetivo principal. Y dentro de este proceso de adaptación habrá momentos en los que incluso también debemos rendir menos para luego rendir más.

Dicho todo esto, dejo planteada la pregunta: ¿Cuándo escuchamos a un deportista decir que está sobre entrenado, realmente será eso? ¿O será que está mal entrenado antes de estar sobre entrenado?

Diferenciar        

Se entiende por sobre entrenamiento un estado patológico en el que ingresa el organismo luego de ser sometido a largos períodos de cargas excesivas con recuperaciones  inadecuadas. Este estado patológico se caracteriza por una marcada caída del rendimiento. Y quisiera detenerme acá para explicar la diferencia entre el sobre entrenamiento conocido como overtraining syndrome (síndrome de sobreentrenamiento) y overreaching (extralimitarse). 

El primero es entrenamiento pesado sin recuperación adecuada mientras que el segundo es entrenamiento pesado con la recuperación necesaria.

Partiendo de la base de que cualquier sesión de entrenamiento, sea de la intensidad que sea, provoca un estado de fatiga de mayor o menor dimensión (según la intensidad de la carga), este estado de fatiga no debe confundirse con el sobre entrenamiento. Voy a dar como ejemplo algo que me sucedió con un maratonista. El deportista venía entrenando y mejorando sus tiempos sostenidamente entre la semana -10 y la -4 a un maratón. En la semana -3 (es decir faltando 21 días) decidí hacer la última semana de choque con un volumen semanal que no habíamos frecuentado anteriormente. Y le expliqué que se iba a sentir cansado y que los tiempos no iban a salir por 10 a 15 días, pero que en la última semana debería comenzar a sentir la mejoría en su performance.

Por suerte esta fue una historia con final feliz, porque con él íbamos a esos 42k a buscar la marca para clasificar para el maratón de Boston del siguiente año, y eso se consiguió. 

El tema es que en la anteúltima semana, en una sesión fraccionada de 3 x 6 kilómetros donde le pedía determinados ritmos a cumplir, nuestro atleta “explotó”, a punto tal que en el segundo de 6 kilómetros, al verse imposibilitado de sostener el pase de mil que le había pedido, abandonó la pauta de la intensidad y se dedicó a trotar suave completando los kilómetros. Grande era su preocupación que se reflejaba en su rostro cuando venía a los entrenamientos de control. Y hasta llegó a mandarme un email diciéndome: “Lo conseguiste, estoy muerto”. A lo cual yo le respondí lo que a todos mis deportistas en esas situaciones: “No te olvides que yo estoy de tu lado”.  

Pasaron los días y con la recuperación y la alimentación adecuada comenzó a sentirse mejor. El último trabajo de calidad que hicimos en la pista fue siete días antes de la maratón de Rosario. Salió bien (es decir, volvió a los tiempos que estábamos haciendo). Sin embargo, él sentía que le costaba. En mi rol de entrenadora, tratando de transmitirle tranquilidad, le dije que aun faltaban siete días y que iba a llegar bien. 

La historia finalizó con su mejor marca: 3 horas 8 minutos, cuando para clasificar para Boston debía obtener en su categoría un tiempo de 3 horas 10 minutos.  Es decir que ganó el pasaje a Boston. 

No para cualquiera 

Lo que quiero dejar en claro con este ejemplo es que cualquier deportista que no sepa de los períodos de carga y recuperación o de conceptos tales como microciclos de choque, de aproximación, estabilizadores o que ignore por completo lo que es un síndrome de súper compensación (que fue lo que sucedió en este caso puntual), podría confundir este estado de cansancio con sobre entrenamiento. Y cuando esto sucede con algún deportista nuevito mío, que ante el primer cimbronazo de fatiga grande se asusta y me pregunta si no estará sobre entrenado,  suelo responderle irónicamente que para estar sobre entrenado primero hay que entrenar en serio. 

Y es que no cualquier deportista corre este riesgo. Un amateur puede estar mal entrenado, pero gracias a la biología y a la fisiología de su organismo, su cuerpo le enviará señales de alarma mucho antes de que pueda incurrir en un estado de sobre entrenamiento. Además, no entrena las horas diarias suficientes como para decir que está sobre entrenado. Un triatleta que entrena 20 horas semanales (promedio 3 horas por día) no puede sobre entrenarse. Ahora, un verdadero profesional que entrena ocho horas por días y que tiene antecedentes deportivos suficientes y la capacidad psicológica de sobreponerse a estados de fatiga severos, sí puede caer en la sombra del sobre entrenamiento. 

Para estar sobre entrenado hay que entrenar mucho tiempo, muchas horas de mucha intensidad y también hacer una recuperación inadecuada. Este es el ámbito que debe presentarse para que nuestro organismo caiga en un estado patológico de fatiga crónica.

Signos, síntomas y tratamiento

Para resumir, podemos decir que el síndrome de sobre entrenamiento se caracteriza por un estado de fatiga crónica y por la caída marcada en el rendimiento. Esta baja performance es precipitada por factores de estrés debido a entrenamientos excesivos (ya sea en cantidad como así también en calidad) y a la ausencia de una recuperación adecuada. Este estado presenta los siguientes signos/síntomas (por mencionar los más importantes):

• Pérdida de peso corporal.

• Aumento de la frecuencia cardíaca basal (en reposo).

• Aparición de lesiones (o ser más proclive a las mismas).

• Dificultad para conciliar el sueño o hasta insomnio. 

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Pérdida de apetito.

• Inmunodepresión (ser más proclive a contraer infecciones).

• Baja marcada en el rendimiento. 

• Imposibilidad de mejorar el rendimiento aun luego de microciclos de descarga.

Como podemos apreciar, entonces, estar sobreentrenado no es sinónimo de estar cansado. Por el contrario hay todo un marco fisiológico de desestabilización orgánica que nos hace determinar con claridad cuándo estamos ante un overtraining syndrome.

Como entrenadores debemos estar muy atentos semana a semana, ante todo con los deportistas de mediano y alto rendimiento, que son los que corren mayores riesgos de caer en este estado patológico. El sobre entrenamiento no es más que un gran y marcado desajuste de adaptación. Y mal que nos pese a los entrenadores y deportistas, la única forma de tratarlo es con reposo y una readecuación del programa de entrenamiento.

No debemos olvidar que como entrenadores somos los principales responsables de preservar la carrera deportiva y la integridad (fisiológica y mental) de nuestros atletas.

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Bruno Aguirre en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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