Conectá con nosotros

ABC

Cómo elegir pedales

Publicado

el

Los diferentes tipos de pedales y su utilidad práctica. Los pedales automáticos y los criterios para elegir por cuál optar, de acuerdo a la actividad principal que vamos a desarrollar con ellos.

El tema de los pedales automáticos es uno de esos temas que despierta muchas dudas a los ciclistas principiantes, fundamentalmente a los de mountain bike, ya que no a los de ruta, donde no suele haber principiantes absolutos (la mayoría se inicia en el mountain bike, y el que adquiere una bicicleta de ruta ya forma parte del deporte y sabe que no hay otra opción fuera de los pedales automáticos).
Por lo general, luego de la compra de su primera bicicleta de mountain bike de calidad, hecha con el espíritu de hacer deporte o ejercicio intenso o cicloturismo, el flamante pedalista suele enviarnos a la redacción la siguiente consulta: ¿Qué tipo de pedales debo usar? Y la verdad es que la pregunta es clave, ya que los pedales son el principal vínculo que nuestro cuerpo tiene con la bicicleta.
Los pedales se ofrecen en cuatro grandes tipos: pedales simples o sin fijación, pedales simples con puntera y eventualmente con puntera y correaje de sujeción (que se denomina jaula), pedales automáticos y pedales de plataforma. Cada tipo tiene un lugar en el mercado, pero a la hora de comprar una bicicleta nueva o un par de pedales es conveniente saber:
– cuál contribuirá a que nuestra pedaleada rinda más,
– cuál a que nos sintamos más cómodos y
– cuál será el más seguro.
Desde ya, el pedal común de la bicicleta barata, que en algunos casos no es ni antideslizante, es simplemente un recurso barato, un sucedáneo de pedal, ya que la pedaleada no rinde porque sólo podemos empujar el pedal en un tramo mínimo de la circunferencia y es sumamente peligroso, especialmente en el mountain bike y en general en cualquier situación en la que estemos rodando con cierta velocidad, porque nuestro pie puede fácilmente deslizarse fuera de él y provocarnos un accidente.

Los automáticos
En el mountain bike los pedales automáticos son la mejor opción. Con ellos el pie queda sujeto al pedal donde debe estar, garantizando que lo operemos a través de nuestros metatarsos. Es la conexión más estable que podamos tener con nuestra bicicleta y nos permiten no sólo aprovechar la fuerza de los músculos extensores de la pierna (cuádriceps, gemelos, etcétera) sino también la de los flexores (isquiotibiales, etcétera). Dicho de otra forma, permiten hacer fuerza para avanzar no sólo en el exiguo tramo en el que baja la pierna, sino también cuando se sube, aprovechando la fuerza de nuestras piernas en todo momento. O sea, podremos hacer que el tramo de empuje hacia abajo sea más largo y, una vez adquirida la práctica, hacer que el pie tire hacia arriba o ayude al otro pie que baja en el resto de la circunferencia. La excelencia de esta técnica conduce a la llamada pedaleada “redonda”, o a “redondear” la pedaleada, que implica el máximo aprovechamiento de nuestra energía.

Shimano-PD-M520-
Los pedales automáticos nos resultarán también los más seguros, ya que si en un sendero o en una maniobra arriegada o en una curva en velocidad se nos saliera el pie del pedal correríamos muchos riesgos. Por otra parte, será difícil que si usamos la bici para dar un par de vueltas de manzana el riesgo de que se nos resbale el pie esté demasiado latente, pero en una larga pedaleada, aun en asfalto y en condiciones normales, cuando uno está cansado…
Por otra parte, aprender a usarlos no demanda más que un día de práctica, ya que el pie se engancha fácilmente al apoyarlo sobre el pedal y se desengancha con un breve giro del talón hacia afuera. Incluso la traba del pedal tiene distintos grados de tensión, con lo que uno puede comenzar a usar estos pedales con esa traba en el mínimo de tensión e ir ajustándola a gusto cuando nos sentimos seguros.
Otra ventaja no menos importante de estos pedales es que en terrenos de montaña o simplemente irregulares, se nos facilita saltar por sobre obstáculos ejerciendo fuerza hacia arriba desde ellos.
Y finalmente, con el pedal automático no hay que pensar cómo ni dónde está nuestro pie en el pedal, cosa que muchas veces nos distrae y nos obliga a corregir la posición, de manera que, liberados de esa preocupación, podemos concentrarnos en nuestra técnica o incluso en simplemente divertirnos.
El único argumento serio en contra de los pedales automáticos es la posible caida sin poder desengancharse de ellos. Eventualmente esto puede sucederle a un inexperto, aunque si hacemos un breve aprendizaje y los primeros días nos andamos con cuidado y probando mucho el enganche y desenganche, es altamente improbable que nos suceda. Al final de esta nota volveremos sobre este tema.

Puntera y correas
Otro tipo de pedal que utilizan los ciclistas que saben de la necesidad del aprovechamiento de la energía de la pedaleada, y que es el pasado del pedal automático, es el de puntera y correas.
La puntera sola (que puede ser de plástico o metálica) obliga a que el pie apoye con el metatarso y que además podamos alargar algo el tramo de empule hacia abajo y levantar parcialmente el pedal cuando termina el tramo de empuje hacia abajo del pie.
Pedales-con-puntera-y-correas-(jaula)
Esto último se perfecciona cuando en el pedal con puntera además utilizamos el correaje que permite solidarizar el pie con el pedal. En este caso el pie y el pedal están firmemente unidos, se puede desarrollar una pedaleada no tan eficiente como en un pedal automático pero que se aproxima bastante y se evita el riesgo de que el pie se resbale fuera del pedal. El problema de este sistema es que para que la función se cumpla debidamente, el correaje debe ajustar con firmeza el pie, con lo que la posibilidad de sacar y poner el pie se dificulta mucho más que en un pedal automático. En suma, si usamos el correaje flojo, la función de sujeción no se cumple, y si lo usamos ajustado como corresponde corremos el riesgo serio de no poder destrabar los pies a tiempo ante una emergencia. En este sentido, es más peligroso un pedal de jaula bien ajustado que un pedal automático.
Una de las ventajas indiscutibles de este sistema es que es muy económico y no requiere el uso de calzado especial. Pero justamente, cuando usamos calzado convencional, que es inadecuadamente flexible, las fuerzas del pedaleo se concentran en un pequeño tramo de nuestros pies, generando fatiga y dolor cuando hacemos recorridos largos, ya que nuestros pies se ven obligados a plegarse sobre si mismos y desplegarse a continuación en su recorrido por la circunferencia del pedaleo.

Plataforma
Este tipo de pedal no ofrece ningún tipo de anclaje para el pie. En algunos modelos tienen superficies antideslizantes, que nos dan buen grip, pero el sistema en nada ayuda a aprovechar con eficiencia la pedaleada.
Durante muchos años los descensistas usaron este tipo de pedales, que los perjudicaba mucho cuando debían escalar, pero que les daba gran libertad a sus pies a la hora del descenso. Por aquellos años no se valoraba en la especialidad la potencia del pedaleo sino la técnica en la bajada. Pero ya desde hace años la tendencia es la de usar pedales automáticos también en el descenso, por lo menos en el ámbito competitivo más profesionalizado, ya que a la hora de hacer el mejor tiempo se valora a la pedaleada como se lo merece.

Shimano-PD-MX30-de-plataforma
El pedal de plataforma es también un pedal atractivo para los que recién se inician y en general para todos aquellos que aprecian tener sus pies en completa libertad, ya sea por gusto o por la práctica deportiva que desarrollan, como el caso del bmx freestyle, el freeride, el dirt jumping y hasta el descenso recreativo.
Incluso existen actualmente pedales de plataforma con trabas como las de los pedales automáticos, que permiten que cuando usamos el calzado adecuado podamos trabar como con cualquier pedal automático, pero que cuando usamos zapatillas sin trabas podamos disponer de una mayor superficie de apoyo para nuestro pie que la que ofrece el delgado pedal automático corriente.
Muchos riders expertos de especialidades como las mencionadas más arriba, que pedalean habitualmente con pedales de plataforma, aprenden a compensar la falta de conexión entre el pie y el pedal y minimizan las desventajas, pero aun con la mejor técnica y el mejor pedalista, la diferencia a favor del pedal automático es notable.

Cómo elegir automáticos
Siempre que alguien está pensando en comprarse una bicicleta de mountain, o de ruta o incluso una híbrida (la ideal para cicloturismo y en general para uso mixto ciudad-ruta-montaña) y aunque aun no lo tenga incorporado, en su futuro hay un par de pedales automáticos.

Crank-Brothers-Eggbeater-3-
Naturalmente, para usar pedales automáticos debemos tener, además, calzado específico, que no sólo permite instalar la traba en la suela sino que además ofrece otras ventajas. Es rígido, lo que impide que flexione nuestro pie sobre si mismo, evitándonos cansancio y dolores, es liviano y cómodo (hay modelos que son cómodos para pedalear y caminar, otros sólo para pedalear), y fundamentalmente es eficiente en el proceso de transferencia de la potencia.
Metámonos ahora en el tema de cómo elegir los pedales automáticos. Para ello, en principio hay que diferenciar dos grandes opciones:
– Sistemas exclusivos para pedalear, que tienen una traba que se monta por debajo de la suela en una posición optimizada para el pedaleo (y que cuando intentamos caminar con ellos por un reluciente piso del estacionamiento de un shoping puede hacernos vivir la loca aventura del deslizamiento total…). Estos sistemas fueron diseñados originalmente para bicicletas de ruta y son totalmente inapropiados para mountain bike, donde con frecuencia nos bajamos de la bici y caminamos, e incluso para bicis de ruta si no competimos o lo hacemos de tanto en tanto.
– Los sistemas en que la traba está metida “dentro” de la suela, o sea que no sobresale de ella o lo hace mínimamente, y que nos permiten caminar casi normalmente y en algunos diseños de manera completamente normal. Este sistema fue inicialmente desarrollado para el mountain bike, donde el sistema rutero no servía, pero con el tiempo encontraron un amplio camino en las bicicletas de ruta, al punto que en la actualidad, tanto en Europa como en los Estados Unidos, más de la mitad de las bicicletas de ruta que se venden vienen ya equipadas con estos pedales. Es que el que usa bicicleta de ruta también necesita caminar y también valora, cuando necesita bajarse de ella, no andar sonando por ahí como un bailarín de tap.
¿Por qué hay entonces mucha gente que usa el sistema de traba expuesta, cuando por lo visto es mejor el otro sistema, de traba recesiva? Los corredores profesionales lo hacen porque el calzado es un poco más liviano (muy poco), ya que no hay goma extra en la suela, solo una placa plástica o de carbono sobre la que se monta la traba, y también porque, con algunos modelos actuales la interfaz entre el calzado y el pedal es mayor y le aporta al ciclista una más sólida sensación cuando pedalea. Sin embargo, se han hecho tantos avances en el diseño y construcción de los sistemas de traba recesiva, que en la actualidad hay conjuntos pedal/calzado tan eficientes y livianos como los del sistema tradicional.
En cuanto al sistema de traba externa, las marcas líderes ofrecen actualmente lo que se denomina traba “flotante”, una genial innovación que permite que nuestro pie y nuestra rodilla determinen su propio alineamiento sobre el pedal, lo que es extraordinariamente importante para reducir el estrés sobre la rodilla y por consiguiente los dolores en ella. Antes de este diseño, un alineamiento inapropiado podía causar severas lesiones.
En lo que hace al sistema de traba recesiva hay mucho buenos diseños disponibles en todas las marcas líderes. Por lo general se trata de pedales con doble traba que, si bien fueron diseñados originalmente para el mountain bike hoy son muy usados en bicicletas de ruta e híbridas. Algunos tienen incluso un sistema de flotación rotativa, que los hace más amables con nuestras rodillas que los primeros diseños.

Cómo instalar las trabas
Si bien los nuevos sistemas flotantes han hecho que este tema no resulte tan crítico hoy en día, hay un par de cosas que deberemos controlar: el ángulo de la traba y la posición adelante/atrás.
Para determinar el ángulo correcto es conveniente colocar las trabas de manera que, cuando el calzado se mueve hacia adentro, nuestro tobillo casi no llegue a tocar la palanca. Con esta posición, cualquier buen sistema de pedales ofrecerá un generoso ángulo hacia afuera con respecto a la posición neutral (en línea con la bici), lo que significa que nuestro pie puede ir prácticamente adonde quiera. La única razón para modificar la posición de la traba de manera que limite el movimiento hacia afuera es para aquellos que tienen dificultad para girar sus talones lo suficientemente lejos como para destrabarse del pedal.
En lo que hace a la posición adelante/atrás, deberemos posicionar la traba de manera que el centro del metatarso (la parte más gorda de la planta) esté en línea con el centro del pedal. Esta posición nos aportará la mejor transferencia de la energía, sin agregar estrés a la rodilla. Sin embargo, en el caso de aquellos que tienen problemas de rodillas generados por el pedaleo, es conveniente probar corriendo la traba hacia atrás en el calzado, reduciendo de esta manera dramáticamente la palanca que el pedal puede ejercer contra nuestro pie y nuestra rodilla.

Y vamos a cerrar con el tema que le debe haber sobrevolado a todo principiante que leyó esta nota hasta acá. La GRAN cuestión. Cuando uses tus pedales automáticos por primera vez, luego de ensayar varias veces el quita y pon, las chances de que no puedas destrabarte a tiempo, y por consiguiente muerdas el polvo estrafalariamente sujeto a tu bici, son muy pocas, pero existen. La posibilidad de que, con el entusiasmo y la velocidad, se te olvide que para destrabar el pie debés ahora girar tu talón hacia afuera (no simplemente separar el pie del pedal), existe, está ahí como un monstruo acechando en la oscuridad. Y en el momento en que te des cuenta de tu error, cuando ya, por efecto del frenado al que te viste obligado, hayas perdido velocidad, será tarde… Imaginate lo que sigue, atados tus pies, sin otro lugar adonde ir… En cámara lenta, y seguramente rodeado de gente que sólo está ahí para mirarte caer, te desparramarás sobre el suelo en una incomprensible posición. Puede que no te lastimes, o como máximo te produzcas un raspón, pero la humillación puede superar al dolor, ¿no? Y, por sobre todas las cosas, nada hay que te haga tan especial como para que no te suceda lo que prácticamente a todos los que alguna vez estrenamos pedales automáticos nos pasó. ¡Quien no mordió alguna vez el polvo por esta razón qué levante la mano!

Nota publicada en Biciclub Nº209, mayo 2012.

Continua leyendo
Publicidad
9 Comentarios

9 Comments

  1. Raul

    9 octubre, 2013 a las 11:17 am

    Hola,para mis compañeros

  2. leiber rico

    16 enero, 2015 a las 8:24 pm

    Casi los tengo asi q me esty informando sobre ellos espero no caerme tanto claro se q me caere jeje gracias por la nota esta full

  3. eduardo

    2 julio, 2015 a las 5:37 pm

    ¿cual recomendas para cicloturismo?

    • Biciclub

      5 julio, 2015 a las 6:54 pm

      Eduardo, para un cicloturismo normal, sobre caminos, te recomendamos pedales de plataforma.

  4. Jonatan

    14 julio, 2015 a las 6:36 pm

    Excelente artículo, me ha ayudado mucho.

    Os doy las gracias

  5. Marcos

    6 octubre, 2015 a las 1:46 am

    Muy buen artículo.
    Me queda una duda, con respecto a la seguridad.
    Para dar algo de contexto: hace poco, entrenando en mi mtb con un amigo por una bicisenda, me llevé puesto un mojón central con el pedal… fue un lindo palo.
    Ahora leyendo, me pregunto como responderían los pedales automáticos en una situación de golpe fuerte? Tienen un punto donde la traba suelta por la fuerza del impacto, o lo retienen a uno pegado a la bici?

    Por otro lado, para cicloturismo por caminos no asfaltados, funcionarían punteras (sin amarras)?

    Gracias gente, espectaculares artículos.

    • Biciclub

      6 octubre, 2015 a las 5:31 pm

      Marcos, las calas de los zapatos de ciclismo tienen la posibilidad de ajustarse más o menos para que sea más fácil o difícil desprenderte de los pedales. Para empezar se recomienda tenerlos flojos de modo que con un pequeño movimiento -generalmente lateral- puedas desprender los zapatos del pedal. Según vayas adquiriendo experiencia podrás ajustarlos más. Los ciclistas experimentados suelen desprenderse al instante frente a un necesidad, ya que tienen muy adquirido el hábito de usarlos.
      Para cicloturismo claro que te servirán las punteras, lo único es que, como explica la nota, no aprovechás casi nada del “pedaleo redondo”.

  6. Gustavo

    31 diciembre, 2016 a las 6:25 am

    Mi consulta es: q opinión tienen sobre los pedales mixtos o combinados? Para cicloturismo x terrenos no asfaltados recomiendan el uso de zapatillas comunes o zapatillas cn trabas? Desde ya les agradezco su respuesta a mi inquietud!

    • Biciclub

      2 enero, 2017 a las 1:59 pm

      Hola Gustavo, ¿a qué te referís cuando decís pedales mixtos o combinados? Siempre que quieras hacer la inversión y el aprendizaje de usar automáticos, es lo mejor para pedalear ya sea para competir, hacer cicloturismo o lo que sea, ya que son zapatillas hechas específicamente para pedalear (brindan mayor confort durante el pedaleo, evitando dolores), vas a poder optimizar la energía del pedaleo gracias a poder realizar el llamado “pedaleao redondo” (permiten hacer fuerza para avanzar no sólo en el exiguo tramo en el que baja la pierna, sino también cuando se sube, aprovechando la fuerza de nuestras piernas en todo momento). ¡Te recomendamos leer la nota! Toda la info está ahí.
      Saludos

Dejá un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

ABC

Clases para aprender a andar en bici en Buenos Aires

Publicado

el

Por

Laureano Núñez es ciclista, organiza salidas en bici para principiantes y da clases para todos aquellos –adultos y niños a partir de los 12 años– que aun no saben pedalear y quieren aprender. Las clases son 100% personalizadas.
Debido a la situación actual, disponen de comunicación electrónica para un distanciamiento social efectivo.
Las clases se realizan en Puerto Madero, una vez por semana, acordando los horarios según los requerimientos de los alumnos, y duran una hora.
La idea es tener nociones básicas de cómo pedalear en la ciudad, aprender la técnica, perder el miedo y practicar. También se enseñan nociones básicas de mecánica (como arreglar una pinchadura y cambiar una cámara) y teoría básica sobre seguridad vial para movernos de forma segura.
Las clases finalizan cuando el alumno siente que alcanzó su meta y siente que puede seguir por si solo.

Más info sobre las clases: 112823-1343

Continua leyendo

ABC

Cómo adaptar la bici a nuestro cuerpo y no nuestro cuerpo a la bici

Publicado

el

La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad. He aquí el paso a paso para hacer cada uno de estos ajustes en casa y con ello dejar de hacer sufrir a nuestro cuerpo y aumentar radicalmente nuestro rendimiento.

Siempre que pienso en bioposición doy por sentado que es un concepto común que todos los ciclistas manejan. Pero cuando me enfrento a la realidad y comento acerca de este tema, me encuentro con que la mayoría que practica este deporte, ya sea de manera recreacional o por buscar mejorar su salud e incluso algunos ciclistas que están en relación a lo competitivo, no saben de qué estoy hablando.
Les resumo algunos de los comentarios que al respecto me llegan a diario: ¿Qué es eso? Nunca había escuchado hablar de Bike Fitting ¿Para qué sirve? ¿Para qué lo voy a hacer si voy cómodo en mi bicicleta?
Por todo esto es que he tratado de formularme mi propia definición de bioposición o bike fitting:
La bioposición o bike fitting es el ajuste de las diferentes variables que se realizan a la bicicleta para que se adapte al ciclista con el fin de mejorar su rendimiento y comodidad.
Ahora bien, a partir de esta definición surge el interrogante sobre cuáles son dichas variables.
En primer lugar, debemos saber que un ciclista posee tres puntos de apoyo, los cuales determinaran las diferentes variables: asiento, manubrio y pedales.
Las variables son, para definirlo de manera sencilla, la altura del asiento y el retroceso o adelantamiento, la diferencia de la altura entre manubrio y asiento y la distancia entre ambos, y la posición de nuestros pies.
Aunque mi trabajo como profesional es estudiar y determinar que todas estas variables sean correctas para un ciclista y su bicicleta, hay un método sencillo y casero para que un ciclista urbano pueda ajustar la bicicleta a su cuerpo para pedalear cómodo y evitar dolores en el cuerpo.

ASIENTO

Cuanto más aerodinámica sea la postura que adoptemos en nuestra bicicleta, más optaremos por un asiento menos ancho, ya que un asiento ancho probablemente nos impida pedalear correctamente. En el caso de una bicicleta playera o de posición muy erguida, es probable que sintamos más cómodo el típico asiento bien ancho, ya que iremos en una posición en la que el peso de nuestro cuerpo recae casi por completo sobre el asiento y por ende precisamos tener mayor apoyo en dicha zona.
En el caso de una mountain bike para uso urbano o una bicicleta híbrida, una buena opción de asiento es uno de MTB pero de un ancho medio (ni los super finos ni los anchos de playera) con un poco de acolchado. Este tipo de asiento suele tener rieles bastante largos, que nos permiten ubicarlos mejor que el típico asiento ancho de playera, que casi no permite desplazamiento hacia adelante o atrás por tener rieles cortos.

Altura       

La correcta altura y posición del asiento nos dará un ángulo óptimo de la rodilla y la extensión adecuada de la pierna, evitando dolores o molestias tanto en las rodillas como en la espalda. Para determinar la altura correcta nos sentaremos sobre la bicicleta, colocaremos las palancas perpendiculares al piso y apoyaremos el metatarso del pie sobre el pedal. En esta posición la rodilla debe quedar semiflexionada. Si mientras se pedalea se siente que las caderas se balancean es que el asiento está demasiado alto. En el caso contrario, un asiento demasiado bajo es probable que a la larga nos cause dolores y problemas en las rodillas.

Con una correcta altura del asiento nuestra rodilla debe quedar semiflexionada cuando los pies alcanzan la posición más cercana al piso.

Retroceso o adelantamiento     

Es la distancia que existe entre la punta del asiento y la vertical que pasa por el centro de la caja pedalera. Aunque no lo consideremos importante en el caso de la bicicleta para uso urbano o recreativo, es fundamental tener una buena angulación de las rodillas para evitar problemas en ellas y en las lumbares.
Para determinar esta variable vamos a usar el famoso método de la plomada: colocando las palancas paralelas al piso, tomando como referencia la pierna que está adelantada, al colocar una plomada desde la rótula ésta debe coincidir con el eje del pedal. En el caso de que la rodilla sobrepase esta línea puede generarse excesiva presión en la articulación y traer dolores en la parte frontal de la rodilla. En el caso contrario, en el que la rodilla quede por detrás del eje del pedal, pueden generarse dolores en la zona lumbar de la espalda, sobre todo en el uso de bicicletas urbanas en las que prácticamente nadie usa pedales automáticos.

El método de la plomada: con las palancas paralelas al piso la posición de la rótula debe coincidir con el eje del pedal.

El correcto apoyo sobre el asiento      

Una forma sencilla de darnos cuenta de que estamos correctamente sentados es verificar con nuestra mano que el borde de nuestra cola llegue justo al borde del asiento. De esta manera nos aseguramos que los isquiones sean los que se apoyen mayormente sobre el asiento y no haya excesiva presión en la zona perineal (tanto en hombres como en mujeres).

La distancia entre el asiento y manubrio

Una vez determinada la altura del asiento y el retroceso, medidas que ya no modificaremos, es el momento de determinar la distancia entre el manubrio y el asiento. Esta medida determinará nuestra posición sobre la bicicleta, la cual nos permitirá ir más erguidos o con nuestro tronco más inclinado (posición más aerodinámica).
Una posición más erguida suele ser más cómoda en la ciudad, ya que nos permite una mejor visión del entorno, aunque hay ciclistas que prefieren una postura más agresiva, que les permita ir más rápido.
Pero esta posición no solo debe determinarse por el gusto de conducción sino por la flexibilidad que posee el ciclista. En el caso de tener los músculos isquiotibiales acortados, una postura muy aerodinámica nos puede llegar a lesionar dichos músculos.
Para saber cuánta flexibilidad tenemos en este grupo muscular posterior de las piernas recomiendo ver las fotos que figuran a continuación. Con poca elongación podemos adoptar una posición casi erguida (no es recomendable una postura erguida por completo ya que probablemente derive en dolores lumbares, debido a que todo el peso del cuerpo se deposita sobre los isquiones y normalmente se tiende a curvar la espalda). Con una elongación buena podremos optar una posición un poco más inclinada hacia adelante (de unos 45º aproximadamente). Y en el caso de una muy buena elongación, podremos optar por una posición por arriba de los 45º, aunque en el caso de usar la bicicleta para trasladarnos por la ciudad no es lo más cómodo y común.

Cómo determinar la elongación de los isquiotibiales
Adoptando la postura de la foto, con la espalda bien recta y las rodillas estiradas, bajar el tronco lo máximo que podamos sin llegar a sentir dolor en los isquiotibiales.

Si nuestras manos llegan a la mitad de la pantorilla tenemos poca elongación

Si nuestras manos sobrepasan la mitad de las pantorrillas tenemos buena elongación.

Si nuestras manos llegan a los pies tenemos muy buena elongación.

El stem y el manubrio 

Estos componentes son los que nos permitirán jugar con la distancia recién descripta. En el caso de querer una posición más aerodinámica podemos optar por un stem más largo e incluso con ángulo negativo, mientras que en el caso de querer lograr una posición más erguida optaremos por un stem más corto y con ángulo positivo. Hoy por hoy existen stems de muchísimas medidas y angulaciones.
También podemos optar por modificar el manubrio. Si tenemos uno recto, reemplazarlo por uno de doble altura nos permitirá estar más elevados.
Respecto del ancho del manubrio, debemos tener en cuenta el ancho de nuestros hombros. Lo ideal es sumar 2 o 3 centímetros a esta medida. Si el manubrio es mucho más ancho será incómodo para trasladarnos entre autos y en ciclovías, además de que puede traernos dolor en el lado interno de las muñecas.

La posición de las manos 

Una mala posición de las manos es también algo muy común de ver en las calles. Los mandos de freno deben estar colocados de modo tal que al hacer el gesto de frenar, desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos queden en línea recta, sin quebrar las muñecas.
Además de la posición de los mandos de freno respecto del manubrio, debemos tener en cuenta la distancia. Si están demasiado lejos nos va a costar llegar con los dedos para frenar, mientras que si están demasiado cerca al frenar podemos apretarnos los dedos que están posicionados en el puño.

Desde la punta de los dedos hasta los hombros, los brazos deben quedar en línea recta, sin quebrar las muñecas.

La posición de los pies 

Es normal ver ciclistas en las calles pedaleando con los arcos de los pies, lo cual puede traer dolores en dicha zona. La parte del pie que debe apoyar sobre los pedales es la del metatarso, que justamente resulta ser la más ancha y con mayor base de apoyo para hacer palanca.
Si en algún momento nos interesa reemplazar nuestros pedales, la mejor opción son los de plataforma, en los cuales tendremos mayor apoyo, optimizando nuestras pedaleadas y agregando confort a nuestros pies.

El metatarso es la zona del pie que debe apoyarse sobre los pedales.

 

Por Camilo Candia: fitter, creador de BCC Bike Fitting y Entrenador de ciclismo: 11-5727-0774 | @bccbikefitting | bccbikefitting@gmail.com   

Continua leyendo

ABC

Cómo aprender a andar en bici a cualquier edad

Publicado

el

Ante infinidad de consultas que recibimos en biciclub.com de gente de todas las edades que quiere aprender a andar en bicicleta, esta nota colectiva de nuestros colaboradores proporciona un sistema paso a paso con el cual se puede aprender tanto en solitario como con la ayuda de cualquier voluntario amigo. Con este método un niño aprende en el día y, en el otro extremo, personas mayores con dificultades motoras podrán demorar mucho más pero lo lograrán.

La habilidad que hay que aprender para poder a andar en bicicleta es el equilibrio, no el pedaleo, que es una técnica que se comienza a aprender una vez que se incorpora el equilibrio y que es completamente secundaria con respecto al dominio de la bicicleta.

Las cuatro bases
1. Disponer de una bicicleta de la talla adecuada para el aprendiz, de manera que pueda estar en una posición completamente erguida cuando está sentado, y bajar la altura del asiento hasta que la persona pueda, cuando está sentado, apoyar completamente los pies en el piso. Esta bici no debe tener freno contrapedal, porque su uso exige saber pedalear.

2. Sacar los pedales de la bici de aprendizaje con una llave de 15 mm. Para aflojar el pedal izquierdo hay que girar la llave en sentido horario y para aflojar el pedal derecho en sentido antihorario. De no animarse a hacerlo uno mismo, cualquier bicicletero hará esto de forma gratuita si le decimos cuál es nuestro propósito. Otra alternativa -que es por la que optamos nosotros en las fotos- es aprender en una bici plegable, que tiene muchas configuraciones posibles para comodidad del usuario y además, como los pedales se pueden plegar, no es necesario quitarlos.

3. Elegir un lugar plano, con piso de baldosas o asfalto y con poca gente. No conviene que sea de pasto, pero si que el piso sea firme. La única ventaja del pasto es que, ante una caída, esta será más suave, pero la bicicleta rodará con más dificultad. Conclusión: piso muy firme es mejor.

4. En todas las etapas del procedimiento que describiremos se le debe recalcar al aprendiz la necesidad de que dirija su mirada al frente y no a sus pies y que mantenga los dos dedos de cada mano suavemente apoyados en los mandos de freno.

El procedimiento
1. El aprendiz está sentado en la bici, con sus pies apoyados completamente en el piso, las manos en el manubrio con los brazos levemente flexionados, los dedos índice y mayor sobre los mandos de freno y, como dijimos, con la mirada hacia adelante (foto 1). En esa posición, sin salirse del asiento, comienza a caminar con pasos cortos, y cuando se siente cómodo haciendo esto dará pasos más largos (foto 2). Debemos repetir varias veces este ejercicio, todas las veces que sea necesario para que el aprendiz se sienta cien por ciento seguro y confiado. Es importante en este paso y en todos los siguientes que el aprendiz mantenga los brazos levemente flexionados. La rigidez de los brazos atenta contra el equilibrio. En el final de este ejercicio el futuro ciclista deberá poder separar brevemente los pies del piso -siempre sentado- y experimentar el equilibrio. Una suave bajada en el terreno puede ayudar mucho en la etapa final de este ejercicio. De existir ese desnivel, por una cuestión de seguridad debería terminar en llano.


2. Una vez que el aprendiz se siente seguro, el paso siguiente es impulsar la bici, siempre sentado, pero con los dos pies juntos (foto 3). Si lo hacemos con la suficiente fuerza, el rodado tomará impulso como para romper la inercia y experimentar el equilibrio. Esto se logra luego de impulsarnos con todas las ganas y despegando luego los pies del piso, y volver a tomar contacto con él recién en el siguiente impulso (foto 4). Aquí también sirve una suave pendiente a favor.


3. Como el equilibrio en la bicicleta se logra con el balanceo del peso del cuerpo, en esta etapa el aprendiz debe impulsar nuevamente la bici sentado y caminando pero ahora avanzando en zigzag (foto 5). La idea es que repita esto hasta que puede separar los pies del piso cuando cambia de dirección. Nuevamente, los brazos flojos. Luego, tal como en el paso anterior, hacer este mismo zigzagueo pero impulsándose con los dos pies juntos.


4. Superado ampliamente el ejercicio anterior, o sea con la persona ya capaz de mantener el equilibrio y controlar la dirección de la bici, aunque aun impulsándose con los pies en el piso, ahora debe aprender a frenar. Una forma de hacerlo es hacer una marca en el piso o poner piedritas y que el principiante frene cuando llega a esta señal, aplicando ambos frenos.

5. Ahora reinstalaremos los pedales, dejando el asiento en la misma posición que estaba. El primer paso es aprender a poner la bici en movimiento desde cero y mediante los pedales. Para ello la persona partirá de posición detenida, con el pedal con el que se sienta más seguro en posición de las 2 en el caso del pedal derecho y de las 10 en el caso del izquierdo (foto 6). Ahora el aprendiz ejercerá presión sobre el pedal elegido, poniendo la bicicleta en movimiento y equilibrándose hasta que la bici esté por detenerse. Repetir esto varias veces, en lo posible con los dos pedales, hasta que se domine el ejercicio.

6. El paso siguiente es subir el asiento hasta una posición de pedaleo cómoda pero no deportiva (ya llegará el momento de aprender la técnica más refinada de pedaleo), en la que aun pueda apoyar cómodamente ambos pies en el piso. El aprendiz debe seguir bien erguido. Con esta nueva altura de asiento repetiremos varias veces el procedimiento de arranque, de control en zigzag y de frenado. En esta etapa es ideal poder acompañar al aprendiz caminando tras él durante sus primeras experiencias para transmitirle confianza, evitando darle indicaciones verbales cuando está en el intento.

Con este procedimiento cualquier persona puede aprender a pedalear, algunos en pocos minutos, otros en dos o tres jornadas. Los más chicos son los que más rápidamente aprenden.

Les recomendamos también consultar esta nota de Biciclub:
https://biciclub.com/aprender-a-pedalear-de-grand/

Continua leyendo

ABC

Cómo planificar un viaje en bicicleta

Publicado

el

Estamos en tiempos de pandemia, sí. Pero eso no nos impide soñar con viajes y —por qué no— planificar uno en bicicleta. En esta nota, Jimena Sánchez, de La Vida de Viaje, nos da respuesta a las preguntas más frecuentes.

¿Cómo sé si me va a dar el estado físico?
Esta pregunta es la que se lleva el podio cuando hablamos sobre cicloturismo. Y el punto está en que asociamos a los viajes en bicicleta con “esfuerzo físico” y no con “placer físico”. Pongamos un ejemplo: toda subida tiene su recompensa cuando lográs llegar hasta su punto más alto. Después siempre hay una bajada y es ahí donde lográs el balance y te recuperás. (Menciono lo de las subidas porque también es un trending topic y porque siempre nos olvidamos de que las rutas tienen llanos y bajadas hermosas que nos hacen sentir en otro planeta.)
¿Siempre se pedalea en un viaje? No. Citando el mismo ejemplo, si una subida te cansa porque es muy empinada o notás que se te resbala o se te traba la bicicleta (esto pasa mucho sobre el ripio), te podés bajar de la bici y caminar. “Uy, pero eso te cansa también.” (Sí, te leí la mente, pero son otros músculos y otra manera de hacer fuerza. Se puede ver como otra manera de “descansar” sin dejar de avanzar.) A ver: obvio que vas a cansarte. Pero el cuerpo, con los días en ruta, se entrena. Y el primer día te vas a cansar, el segundo no tanto, y así. Podés parar las veces que necesites para descansar y podés viajar al ritmo que quieras porque es TU viaje. No existen los manuales de cómo deberías viajar. Los viajes en bicicleta no son viajes para súper atletas, sino para todas aquellas personas que estén dispuestas a conocer y conectar con su cuerpo, quieran salir de su zona cómoda y busquen disfrutar del placer de sentirse vivas haciendo deporte.
Obviamente, cuanto más hayas entrenado antes de viajar, más rápida va a ser la adaptación para pasar del “esfuerzo físico” al “placer físico” que dijimos al principio y poder disfrutar del día a día.

¿Por dónde empiezo a planificar un viaje?
Agarrá un papel y un lápiz y respondé:
– ¿A dónde te gustaría viajar? vs. ¿A dónde podés viajar? Si las dos respuestas coinciden, genial. Ahora bien, si por cuestiones económicas, laborales, de tiempos, o lo que sea, el “a dónde puedo viajar” pesa más que el “a dónde te gustaría viajar” no lo tomes como un problema. Lo real siempre es más alcanzable que lo ideal.

– ¿Cuándo?
– ¿Cuánto tiempo tenés disponible?
– ¿Va a ser un viaje en solitario o con alguien?
Una vez que tenés esta información sobre la mesa, viene la etapa de investigación, que es la más larga y tediosa, pero la más importante y necesaria. Acá tenés que ver rutas, leer blogs, foros, revistas especializadas y bajarte aplicaciones útiles de mapas. Y lo que tenés que analizar con lupa es:
– Cómo es el clima del lugar al que querés viajar. Este punto influye en el equipo de camping y en la indumentaria que necesites llevar, ya que no es lo mismo viajar en verano que en invierno.


– En qué época del año conviene ir a ese lugar: más allá del clima, los lugares y las rutas pueden verse alterados por vacaciones, fiestas regionales, feriados, etcétera. Esta es una variable muy importante si buscás tranquilidad y sobre todo seguridad a la hora de viajar.
– Cómo llegar y cómo volver puede ser el punto más estresante, pero resulta indispensable. Hay que analizar todas las opciones y tomar la mejor decisión posible. Muy raras veces salimos a un viaje en bicicleta pedaleando desde casa y no queda otra que tomarnos un avión, un micro o un tren. Esto implica siempre desarmar la bici, embalarla bien, cruzar los dedos para que nada se rompa en el viaje, llegar al destino, armar todo y recién ahí empezar a pedalear. Una vez finalizado el viaje hay que hacer los mismos pasos para emprender la vuelta. Sí: es todo un tema pero lo vivido en un viaje justifica una y mil veces la logística para llegar y volver a casa.
– Y cuáles son las rutas, caminos o senderos posibles para armar un buen itinerario de viaje teniendo en cuenta todos los puntos anteriores

¿Cómo elijo una ruta?
Esto depende del tipo de viaje que quieras y puedas hacer, además de tu disponibilidad de tiempo. Podés elegir una ruta según el destino que quieras recorrer o según la experiencia que quieras vivir. Por ejemplo nosotros en el 2013 nos propusimos unir Ushuaia-La Quiaca tomando como eje la Ruta 40. No quisimos pedalear ninguna otra ruta ni desviarnos porque la 40 era nuestro objetivo. En cambio, en el 2019 quisimos hacer lo opuesto y vivir una experiencia distinta: darle la vuelta a la isla de Tierra del Fuego por senderos y caminos alternativos.
La recomendación para un primer viaje es que elijas rutas que te transmitan confianza y seguridad (como la ruta de los Siete Lagos en la provincia de Neuquén, que tiene campings y proveedurías a lo largo del camino, por ejemplo).
Si no es tu primer viaje y querés hacer algo más jugado, hay aplicaciones que te van a ayudar un montón a elegir caminos alternativos. Una de ellas es Wikiloc, una plataforma en la que viajeras y viajeros de todo el mundo suben sus rutas y comparten sus experiencias, información del camino, puntos donde parar, etcétera.

¿Qué bici elijo? ¿Qué debe tener para hacer un viaje?
Antes de responder esta pregunta es necesario que sepas esto: lo fundamental no es la bici, sino tu cabeza y las ganas que tengas de viajar. No es indispensable contar con lo mejor del mercado ni con la última tecnología. Para viajar en bicicleta hay que ir a lo simple: que sea fácil y económico a la hora de arreglarla, sin importar si estás en un pueblo o en una gran ciudad.

Texto y fotos: La vida de viaje

Continua leyendo

Más Leídas