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Entrenamiento

Entrenar en la bici fija

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Algunas de las respuestas orgánicas que el ciclismo estacionario produce en los entrenados también se producen al entrenar a cielo abierto. La diferencia es que quizás, en el caso de la bici fija en salón, aparecen de manera abrupta, por lo tanto es importante tenerlas en cuenta y bajo control.

por Pablo Canales*

Pedalear en un salón cerrado, sea invierno o verano, con una veintena de bicicletas ocupadas por personas con diferente nivel de entrenamiento, un profesor que guía la clase, música y todo el entusiasmo y adrenalina que se libera, hará que el cuerpo eleve su temperatura rápidamente (ni hablar si la resistencia o carga comienza a aumentar). Además, transpiramos en grandes proporciones y nuestra frecuencia cardiaca se eleva a niveles a los que probablemente nunca antes habíamos llegado.

Inquietudes de primerizos
Hay tres preguntas comunes que los principiantes en materia de ciclismo estacionario suelen hacer:
1- ¿Por qué transpiro tanto en una clase de ciclismo estacionario?
En primer lugar, porque el ambiente es cerrado, y el viento que, al aire libre, generalmente ayuda al cuerpo a enfriarse, no está en el salón. Además cada una de las personas que pedalea a nuestro lado libera energía calórica, y eso aumenta la temperatura del ambiente. ¡Imagínense multiplicar eso por 20 ó 30 bicicletas ocupadas!
Por otra parte, muchas veces no utilizamos ropa específica para ciclismo o prendas livianas que nos permitan liberar mejor el calor y transpirar menos.
2- Cuando transpiro, ¿bajo de peso? 
Sí, bajamos de peso al transpirar, pero hay que ser conscientes de que lo que liberamos mayormente en forma de transpiración es líquido. Pueden llegar a consumirse hasta 500 ó 700 calorías por sesión de ciclismo estacionario, dependiendo del trabajo que se realice, pero esa pérdida se deberá a eliminación de líquido. Por esta razón es muy importante hidratarse antes, durante y después de la clase.
3- Mediante el ciclismo estacionario ¿aumento mi nivel de entrenamiento?
Sin dudas, en las sesiones de ciclismo estacionario puedo realizar trabajos difíciles de hacer en la ruta, como escalar una pendiente de pie, realizar sprints alactácidos (de corta duración y máxima intensidad), sesiones a ritmo e intensidad constantes y controlados y completar una hora de entrenamiento de manera segura y supervisada por un especialista.

Escucha a tu corazón
Teniendo en cuenta los puntos anteriores, al comenzar a rodar en gimnasio es aconsejable que sumemos al entrenamiento una herramienta indispensable. Se trata de la frecuencia cardíaca (FC), es decir, de la cantidad de veces que el corazón late (ver columna). Conocerla es primordial para cuantificar la intensidad de los entrenamientos y para conocer el estado del sistema cardio-respiratorio. Además, a mediano y largo plazo será una herramienta que permitirá comparar y establecer diversas adaptaciones, producto del entrenamiento planificado y sistemático.
Muchos profesores enseñan a sus alumnos a tomarse la FC antes, durante y después de la parte central de la sesión. Puede hacerse mediante la utilización de un cardiotacómetro o de manera manual (contando la cantidad de latidos en 6 segundos y multiplicándolos por 10). El uso de un medidor de frecuencia cardíaca nos brindará información constante y precisa sobre los cambios en nuestro sistema cardiovascular, sobre cómo estamos asimilando el trabajo que se está llevando a cabo. Además, a partir de conocer la FC, sabremos en qué zona y/o área funcional nos encontramos, de acuerdo el esfuerzo que se está realizando. Es que el control de la FC debe responder a una planificación sistemática, en la que, conociendo ciertas variables como edad, sexo, nivel de entrenamiento, objetivos, se planifica el trabajo de cada sesión.
Por otro lado, si no estamos entrenando de manera planificada y sistemática, no tenemos en claro objetivos futuros para los que entrenar y entrenamos por nuestra cuenta, o simplemente practicamos ciclismo estacionario para movernos un poco, también es muy útil conocer el comportamiento de la FC, para saber cómo el cuerpo responde a los esfuerzos, como se comporta el corazón en determinadas situaciones y además se pueden llegar a prevenir algún tipo de anomalía en las respuestas del sistema cardiovascular, como por ejemplo, algún tipo de arritmia.

En la clase
Al comenzar el pedaleo, la FC aumentará progresivamente. Es bueno tener en cuenta sus cambios, pero sin obsesionarnos. Generalmente, hay un aumento y luego una estabilización. Y si la intensidad aumenta, lo hará también la FC. Estos cambios se corresponden con los momentos de mayor y menor intensidad de la clase. Es aconsejable recordar los valores más altos en cada momento de la clase y también los de las recuperaciones o pausas, para luego analizarlos junto con el entrenador.
También existen varias tablas con zonas determinadas por variables, como edad, sexo y FC máxima, en las que se establece la FC según el sexo y la edad de la persona que entrena y las zonas funcionales. Pero estas tablas son teóricas, pro lo tanto dejan escapar varios otros factores, como el nivel físico de la persona, la experiencia y el stress.
Recordemos que si practicamos actividad física regularmente, la capacidad de nuestro sistema cardiovascular se incrementará y podrá resistir a esfuerzos mayores de manera eficiente. A esto se llama adaptación.
Queda claro que un entrenamiento –sea al aire libre o en gimnasio, como en este caso- que pretenda ser consciente, controlado, específico y que nos permita lograr nuestros objetivos y a la vez evitar el sobreentrenamiento, debe contar con esta herramienta indispensable que es el control de la FC.

*Pablo Canales es instructor de spinning, entrenador personal, profesor de educación física, especialista en rehabilitación por el ejercicio (UCA) y coordinador de Adidas Urban Gym. Info: canalespra@gmail.com, pra_canales@hotmail.com.

CONTROLES 
Para medirte mejor

Un cálculo útil para conocer mejor nuestro organismo a la hora de entrenar y poder obtener la frecuencia cardíaca máxima, es el siguiente:
Hombres: 220 – edad.
Mujeres: 226 – edad.
Existen pruebas directas e indirectas para obtener esta información, pero lo ideal sería conseguirla por medio de una prueba específica que dará como resultado el valor de la FC máxima.
Las áreas funcionales determinadas (generativa, subaeróbica, súperaeróbica, etcétera) nos permiten entrenar combinando los trabajos según los objetivos y con una planificación sistemática que respete los principios básicos del entrenamiento (recuperación, progresión, especificidad), lo que permitirá lograr adaptaciones y asimilar positivamente las cargas de trabajo. Es decir que mejorará nuestro nivel de entrenamiento.

Nota publicada en Biciclub Nº186, junio 2010

 

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1 Comentario

1 Comentario

  1. sandra

    3 septiembre, 2014 a las 8:09 am

    excelente consejos y totalmente cierto entreno 3 veces x semana spinning y ciclismo ruta 2 veces !! muy bueno !!!

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Consejos para pedalear bajo la lluvia

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Se acabó el invierno, meses en que quizás algunos le hayan dado tregua a la pasión por el pedal, quizás otros hayan elegido un destino turístico donde poder devorar caminos en bici. En cualquier caso, llegado ya el tiempo primaveral, para muchos treparse a esta máquina se vuelve una necesidad fundamental.
Pero no todo es sol y buenas temperaturas. Todavía quedan por delante algunos días frescos y por qué no, lluviosos, en una época del año en la que el clima suele ser inestable. Y para hacer frente a los días de lluvia cuando practicamos nuestro deporte favorito y minimizar los riesgos que inevitablemente traen los aguaceros, no está de más seguir algunos de los siguientes consejos.

La ropa adecuada
Uno de los elementos más importantes a la hora de salir un día con previsión de lluvia es elegir una vestimenta que sea impermeable y visible desde la distancia para el resto de los usuarios de la vía pública. No será necesario utilizar los últimos diseños, ni recurrir a las marcas más caras, no hay que esperar ganar algunas apuestas en Betsson para elegir este tipo de ropa. El mercado provee textiles especializados para este tipo de situaciones a muy buen precio.
Serán necesarios, como mínimo, una campera o poncho impermeables o un rompeviento resistente al agua, una calza impermeable, cubrezapatillas, guantes, cubrecasco y algún objeto reflectante, además de la propia ropa.

La planificación de la ruta
Siempre se debe saber con cierta exactitud cuál es el recorrido que se quiere cubrir, cuál es el estado de la pista, los desniveles… especialmente los días nublados, en los que todo puede empeorar repentinamente, encharcándose o embarrándose el suelo… Para esos días de riesgo, mejor planificar rutas donde nos aseguremos un paseo minimizando los riesgos, evitando caminos de tierra, zonas resbaladizas o rutas con mucho tráfico.

Previsión del tiempo
De pura lógica es comprobar antes de salir la previsión climatológica. Si este avisa de que no se trata de una simple llovizna, sino que se trata de un aguacero importante lo que se nos viene, el viento es fuerte o va a nevar, quizás sea mejor esperar a otra hora para salir, e incluso quedarse en casa ese día.

Uso de casco y gafas
Aunque portar gafas y casco son prendas habituales y necesarias para una conducción más segura, bajo la lluvia se vuelven imprescindibles. Si estos dos elementos están especialmente diseñados para pedalear bajo estas condiciones, mucho mejor. Para el casco existen, en cualquier caso, los mencionados cubrecascos, que evitarán que pase el agua a través de los canales de ventilación del casco.
En cuanto a las gafas, se consideran fundamentales para que la lluvia no entre en los ojos e impida la visión, como cabe suponer, pero deben ser transparentes. De este modo, no se perderá visibilidad ni luminosidad, algo bastante normal y peligroso en días de agua.

La presión de las ruedas
Por último, es recomendable bajar la presión de los neumáticos, puesto que de este modo se consigue aumentar la adherencia al suelo cuando este está húmedo. Así se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir patinazos y resbalones.
Este truco es bastante popular, logrando un mayor agarre, ya que las cubiertas se adecuarán más al terreno al ampliar su superficie de contacto con el piso. Como regla general, se suele bajar unos 7 psi para las bicicletas de montaña y entre 15 y 25 psi para las de velocidad o ruta.

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Deporte y Entrenamiento

Hoy se estrena el documental “La Mítica 40”, que relata el desafío de un grupo de ciclistas que recorrió la Ruta 40 en solo 30 días

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Este martes 9 de agosto se estrena la serie cordobesa La Mítica 40, auspiciada por Venzo, producida por el canal público de deportes DeporTV y realizada por El Camboyano Producciones.
Esta serie documental de 4 capítulos de 26 minutos de duración narra el desafío único que emprendieron un grupo de ciclistas que atravesaron la ruta nacional 40 desde la Quiaca hasta Cabo Vírgenes en un tiempo récord de 30 días, durante los cuales completaron algo más de 5.200 kilómetros.

A medida que los días pasaban y el esfuerzo era mayor, se pusieron en juego en esta experiencia los límites físicos, la convivencia y hasta el mismo desafío. Una historia de amistad, de trabajo en equipo y de mucho esfuerzo.

Trailer

Mirá el primer capítulo hoy martes 9 de agosto a las 23 horas (se repite toda la semana en diferentes horarios).
DEPORTV: disponible en TDA (Televisión Digital Abierta), Cablevisión (canal 100), Telecentro (100 y 1021), DirecTV (631 y 1631), Supercanal, Telered, Gigared y en los más de 200 cableoperadores del interior del país.
Internet (streaming): www.deportv.gob.ar, gratis y sin suscripciones.
Youtube: https://www.youtube.com/c/canaldeportv

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Entrenamiento

Una guía para evitar que nuestros hijos terminen odiando el deporte

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¿Quién no ha sido testigo alguna vez de una situación violenta en la que un padre, parado al costado del campo de juego, le grita o hasta insulta a su propio hijo o hija porque no rinde como él espera? Es bastante común, por desgracia, ver padres “exigentes” que les piden a sus hijos más, más y más… Como si fuera obligación de los chicos lograr aquello que tal vez (y sólo tal vez) sus padres no alcanzaron.
El tema de los padres de niños deportistas es muy complejo, ya que se mezclan en este ámbito distintos roles, intereses y expectativas que los adultos depositan en sus hijos. Pero el problema se presenta cuando los niños no rinden al nivel que los papás esperan. Tengo un colega amigo que, en tono de broma, siempre dice que “el mejor equipo de chicos sería un equipo de niños huérfanos.”

Entrenar jugando
Contrariamente a lo que se cree, esta es una problemática que se da no sólo en deportes de equipo como el fútbol o el básquet, sino que también es frecuente encontrar ejemplos en deportes individuales como la natación, el tenis, el ciclismo y el atletismo.
En lo personal he vivido situaciones en las que vi a un padre gritar, insultar y despreciar a su hija por no entrenar como él quería, e incluso desmerecerla por tomar la decisión de participar en un torneo en Brasil al que el papá no quería que fuera porque no estaba en su nivel óptimo para ganar. Entonces, su reflexión era: para ir y salir segunda o tercera no vale la pena que vayas. Lamentablemente, esto fue real. También tuve que tolerar los gritos de un papá al costado de una pileta porque su hija no había hecho la marca que él esperaba.
Ante casos como éste me surge un gran interrogante, no sólo como entrenadora, sino también como mamá: si dicen que el amor de los padres para con sus hijos es incondicional, ¿cómo es posible que un padre trate así a su propio hijo o hija?
¿Cómo es posible que se llegue al punto extremo de anular a un hijo, de tomar todas las decisiones por él sin consultarle, de no respetar a ese individuo que, por más que tenga 8, 9, 10 u 11 añitos, también tiene criterio (el de un niño, claro), deseos, pensamiento propio, ganas de jugar a veces y otras de entrenar? No concibo el entrenamiento como sometimiento a la exigencia física. Considero al entrenamiento, ante todo, como una herramienta educativa integral.
Un niño debe jugar. Esa es la esencia de ser niños. O, dicho de otra manera, debe entrenar jugando, o jugar a que entrena. ¡Pero el componente lúdico debe estar siempre presente!

Riesgo de portazo
El objetivo del entrenamiento para niños debe ser tallar en su personalidad aspectos y valores básicos como el compañerismo, la solidaridad con los menos fuertes, la voluntad, la constancia, la perseverancia… ¡El don de gente!
Que un nadador en su infancia debe sumar determinada cantidad de metros para tener proyección internacional en su vida adulta es cierto, pero esto no puede funcionar como excusa para anular a esa personita en el proceso. Asimismo, que un niño ciclista o atleta debe acumular tantos kilómetros al año para su futura carrera deportiva es bien sabido, pero a la par de todos esos kilómetros debemos jugar, educar, formar, respetar y ante todo enseñar a respetar y a respetarse.
Detesto a esos padres que se creen dueños de sus hijos deportistas, que llegan incluso hasta opinar sobre aspectos técnicos o a darnos sugerencias a los entrenadores de cómo deberíamos hacer nuestro trabajo. Padres autoritarios y soberbios que no se dan cuenta de que lo único que están haciendo es generar en sus hijos una bronca tremenda que los hará dejar sus carreras deportivas en cuanto crezcan. Porque cuando dan el portazo y les dicen “¡basta, no entreno más!”, lamentablemente se alejan del deporte de manera definitiva.
Queda entonces abierto el espacio para la reflexión. Un padre debe, ante todo y más que nada, ser padre. Debe acompañar, guiar, aconsejar, contener y educar. Dejar que su hijo o hija sea a través del deporte. Si los resultados acompañan, en buena hora. Pero si no es así, hay que tener presente siempre que lo más importante que un niño cosechará de su experiencia deportiva no son las medallas sino los valores que lo acompañarán por el resto de su vida.

 

Texto: Elisa Lapenta*
Foto: Nick Williamson en Pixabay

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | Instagram @elisanoemilapenta 

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Deporte y Entrenamiento

La importancia de las grasas en la alimentación del ciclista (más cuáles y cuándo)

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Foto: Caroline Attwood en Unsplash

No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un ciclista, ya que se trata de la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobre todo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolítico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estas es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en el largo plazo, osteopenia).
Las grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasas que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en el torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en el hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad, para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
Frutos secos (nueces, almendras, castañas).
Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa).
Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico).
Palta y aceitunas.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista
Foto: Caroline Attwood en Unsplash

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