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Entrenamiento: cómo mejorar después de los 40

Fecha: 19.07.2019

El término “adulto” hace referencia a un organismo que ha alcanzado su pleno desarrollo orgánico, incluyendo su capacidad para reproducirse. Algunos conceptos referidos a él son: autonomía, etapa de relativa estabilidad general, equilibrio emocional y afectivo, armonía social y laboral.
En cuanto al deportista adulto, muchas veces estos conceptos se ven un poco desdibujados, porque un adulto que entrena está jugando a ser niño un rato más.
En términos generales, en el homo sapiens la adultez se divide en tres etapas: adultez temprana de 21 a 40 años; adultez media de 40 a 65 años y adultez tardía de 65 años en adelante.
– En la adultez temprana se experimenta vigor físico, se estabiliza la estatura, la fuerza se encuentra en apogeo entre los 25 y 30 años. La resistencia del VO2 se desarrolla hasta los 25 y se mantiene estable hasta los 30 años. Si a eso le sumamos una dieta balanceada y un descanso suficiente, esta etapa es la de mayor potencial físico.
– En la adultez media lo más importante se evidencia en el reflejo del estilo de vida que hemos llevado en la adultez temprana. Comienza el declive de algunas capacidades sensoriales como la vista y la audición. Disminuyen la fuerza, la resistencia y la coordinación y se incrementan los depósitos de grasa como consecuencia de una ralentización metabólica. Sin embargo, todos estos síntomas se pueden morigerar si se entrena de modo serio y sistemático.
Entonces, ante la pregunta de si se puede mejorar a los 40, la respuesta es un rotundo y contundente sí.

¿De qué depende el progreso?
El principal disparador de toda conducta humana es la motivación. Este es el puntapié inicial en un proceso de transformación. Los motivos por los cuales un adulto puede volcarse a la actividad deportiva en la adultez media pueden ser:
– Competir (querer ganar o ser mejor)
– Cuestiones estéticas (bajar de peso, tonificar, verse mejor)
– Cuestiones médicas (bajar el colesterol, los triglicéridos, combatir la insulino resistencia o la hipertensión, entre otras tantas enfermedades crónicas de la actualidad)
Sea cual sea el motivo, bienvenido sea, porque acerca a las personas al movimiento. Sin embargo hay que tener en cuenta diversos factores al comenzar. Entre ellos, los antecedentes deportivos, antecedentes en lesiones y en enfermedades crónicas, así como el tiempo real disponible y los objetivos a corto, mediano y largo plazo.
Una vez hecho este diagnóstico para saber dónde estamos parados y hacia dónde queremos ir, solo resta poner manos a la obra.

Proceso a largo plazo
Lo primero que debemos explicarle a un adulto que decide retomar la actividad física es que los procesos de adaptación y recuperación a esta edad difieren abismalmente de los de un joven de 20.
En general suele suceder -sobre todo con los varones- que quieren rendir igual que el “benjamín” del grupo. Y si bien la experiencia es valiosa, esta nunca podrá sobreponerse –a la larga- al vigor físico de la juventud. Tarde o temprano ese hombre de 40 que le pasaba el trapo al de 20 terminará sucumbiendo ante el potencial físico y hormonal del de 20, a quien antes le ganaba solo por saber moverse mejor en un pelotón.
El adulto deberá comprender que construir un estado de forma superior requiere tiempo. Nada se logra de una semana para la otra. Muy por el contrario, producir adaptaciones fisiológicas a estas edades requiere de repetición sistemática de estímulos sostenidos en el tiempo.
Si bien en los deportes de resistencia los años juegan a favor (hoy podemos ver que a nivel mundial los mejores triatletas y ciclistas rondan los 30 a 35 años) también debemos comprender que si no entrenamos sostenidamente a lo largo del año, no podremos mejorar.
Me pasó con un mountain biker que a los 45 años le ganaba por lejos a los de 30 y también a los de veintitantos. Pero el tiempo biológico tarde o temprano dicta sentencia. Y fue así como, pasados cuatro o cinco años, los más jóvenes adquirieron experiencia, y comenzaron a soplarle la nuca al cuarentón… Hasta que definitivamente los jóvenes le ganaron y por mucho.
Por suerte en el grupo de entrenamiento que coordino hay un clima hermoso de compañerismo y este proceso pasa a ser una anécdota más en los asados. Pero si el adulto medio no tiene en claro que la biología es tirana, cuando ve que un joven le gana, se jubila. Y esa no es la idea. Por el contrario, se trata de seguir adelante con los entrenamientos y saber que sus mejoras serán cada vez más escuetas a costa de igual o más esfuerzo que antes. Es el proceso de la vida misma.

Las dos variables para copotenciar
En los deportes de resistencia de media y larga duración como el maratón, triatlón, mountain bike y específicamente en el mundo del deportista amateur, la experiencia del adulto medio debe copotenciarse con un buen estado de forma.
Es común ver que la categoría Máster B1 e incluso B2 le pisa los talones a la Máster A. Y ni hablar en un Ironman, donde podemos ver cómo un cuarentón baja las 10 horas y termina mucho más integro que un treintañero.
Mi primera maratonista sub 3 horas tenía 45 años. Sucede que la ventaja de tener más años en el carretel es saber dosificar mejor el esfuerzo. Nos conocemos al dedillo y planteamos estrategias de carrera basadas en nuestra propia posibilidad de rendimiento.
Un adulto medio sabe bien dónde apretar y dónde no. El joven por el contrario va regido mucho más por las hormonas que por la cabeza. Y es ahí donde el adulto medio saca ventaja. La racionalidad al momento de rendir físicamente es un valor agregado después de los 40 años. Pero para llegar a esto debemos haber transitado unos cuantos años de entrenamiento y competencias.
Se dice en términos generales que después de los 40 años mantener el tiempo en una maratón de un año a otro significa mejorar. Y si encima podemos limarle unos minutitos al Pinto del año pasado, al ironman de Floripa o a la Media de Rosario con más de 40 años, podemos darnos por satisfechos.
Retrasar los procesos biológicos de envejecimiento es la batalla más dura que debemos dar… y si a eso le sumamos que con el deporte mejoramos significativamente los parámetros de salud general, habremos encontrado un estilo de vida lisa y llanamente superador.
De eso se trata esta empresa, de movernos para sentirnos mejor, más saludables, fuertes y resistentes… Como suelo decir en mis charlas: puede que el deportista no viva más años, pero sí aseguro que vive mejor y con una calidad de vida que le permitirá disfrutar de sus nietos y no ser una carga para sus hijos. Esa es la mejor medalla a la que podemos aspirar.

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar, Facebook: h3o Sports.

Foto: Albert Gallego Rabert / Scott Sports


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