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Entrenamiento

Entrenamiento: cómo mejorar después de los 40

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El término “adulto” hace referencia a un organismo que ha alcanzado su pleno desarrollo orgánico, incluyendo su capacidad para reproducirse. Algunos conceptos referidos a él son: autonomía, etapa de relativa estabilidad general, equilibrio emocional y afectivo, armonía social y laboral.
En cuanto al deportista adulto, muchas veces estos conceptos se ven un poco desdibujados, porque un adulto que entrena está jugando a ser niño un rato más.
En términos generales, en el homo sapiens la adultez se divide en tres etapas: adultez temprana de 21 a 40 años; adultez media de 40 a 65 años y adultez tardía de 65 años en adelante.
– En la adultez temprana se experimenta vigor físico, se estabiliza la estatura, la fuerza se encuentra en apogeo entre los 25 y 30 años. La resistencia del VO2 se desarrolla hasta los 25 y se mantiene estable hasta los 30 años. Si a eso le sumamos una dieta balanceada y un descanso suficiente, esta etapa es la de mayor potencial físico.
– En la adultez media lo más importante se evidencia en el reflejo del estilo de vida que hemos llevado en la adultez temprana. Comienza el declive de algunas capacidades sensoriales como la vista y la audición. Disminuyen la fuerza, la resistencia y la coordinación y se incrementan los depósitos de grasa como consecuencia de una ralentización metabólica. Sin embargo, todos estos síntomas se pueden morigerar si se entrena de modo serio y sistemático.
Entonces, ante la pregunta de si se puede mejorar a los 40, la respuesta es un rotundo y contundente sí.

¿De qué depende el progreso?
El principal disparador de toda conducta humana es la motivación. Este es el puntapié inicial en un proceso de transformación. Los motivos por los cuales un adulto puede volcarse a la actividad deportiva en la adultez media pueden ser:
– Competir (querer ganar o ser mejor)
– Cuestiones estéticas (bajar de peso, tonificar, verse mejor)
– Cuestiones médicas (bajar el colesterol, los triglicéridos, combatir la insulino resistencia o la hipertensión, entre otras tantas enfermedades crónicas de la actualidad)
Sea cual sea el motivo, bienvenido sea, porque acerca a las personas al movimiento. Sin embargo hay que tener en cuenta diversos factores al comenzar. Entre ellos, los antecedentes deportivos, antecedentes en lesiones y en enfermedades crónicas, así como el tiempo real disponible y los objetivos a corto, mediano y largo plazo.
Una vez hecho este diagnóstico para saber dónde estamos parados y hacia dónde queremos ir, solo resta poner manos a la obra.

Proceso a largo plazo
Lo primero que debemos explicarle a un adulto que decide retomar la actividad física es que los procesos de adaptación y recuperación a esta edad difieren abismalmente de los de un joven de 20.
En general suele suceder -sobre todo con los varones- que quieren rendir igual que el “benjamín” del grupo. Y si bien la experiencia es valiosa, esta nunca podrá sobreponerse –a la larga- al vigor físico de la juventud. Tarde o temprano ese hombre de 40 que le pasaba el trapo al de 20 terminará sucumbiendo ante el potencial físico y hormonal del de 20, a quien antes le ganaba solo por saber moverse mejor en un pelotón.
El adulto deberá comprender que construir un estado de forma superior requiere tiempo. Nada se logra de una semana para la otra. Muy por el contrario, producir adaptaciones fisiológicas a estas edades requiere de repetición sistemática de estímulos sostenidos en el tiempo.
Si bien en los deportes de resistencia los años juegan a favor (hoy podemos ver que a nivel mundial los mejores triatletas y ciclistas rondan los 30 a 35 años) también debemos comprender que si no entrenamos sostenidamente a lo largo del año, no podremos mejorar.
Me pasó con un mountain biker que a los 45 años le ganaba por lejos a los de 30 y también a los de veintitantos. Pero el tiempo biológico tarde o temprano dicta sentencia. Y fue así como, pasados cuatro o cinco años, los más jóvenes adquirieron experiencia, y comenzaron a soplarle la nuca al cuarentón… Hasta que definitivamente los jóvenes le ganaron y por mucho.
Por suerte en el grupo de entrenamiento que coordino hay un clima hermoso de compañerismo y este proceso pasa a ser una anécdota más en los asados. Pero si el adulto medio no tiene en claro que la biología es tirana, cuando ve que un joven le gana, se jubila. Y esa no es la idea. Por el contrario, se trata de seguir adelante con los entrenamientos y saber que sus mejoras serán cada vez más escuetas a costa de igual o más esfuerzo que antes. Es el proceso de la vida misma.

Las dos variables para copotenciar
En los deportes de resistencia de media y larga duración como el maratón, triatlón, mountain bike y específicamente en el mundo del deportista amateur, la experiencia del adulto medio debe copotenciarse con un buen estado de forma.
Es común ver que la categoría Máster B1 e incluso B2 le pisa los talones a la Máster A. Y ni hablar en un Ironman, donde podemos ver cómo un cuarentón baja las 10 horas y termina mucho más integro que un treintañero.
Mi primera maratonista sub 3 horas tenía 45 años. Sucede que la ventaja de tener más años en el carretel es saber dosificar mejor el esfuerzo. Nos conocemos al dedillo y planteamos estrategias de carrera basadas en nuestra propia posibilidad de rendimiento.
Un adulto medio sabe bien dónde apretar y dónde no. El joven por el contrario va regido mucho más por las hormonas que por la cabeza. Y es ahí donde el adulto medio saca ventaja. La racionalidad al momento de rendir físicamente es un valor agregado después de los 40 años. Pero para llegar a esto debemos haber transitado unos cuantos años de entrenamiento y competencias.
Se dice en términos generales que después de los 40 años mantener el tiempo en una maratón de un año a otro significa mejorar. Y si encima podemos limarle unos minutitos al Pinto del año pasado, al ironman de Floripa o a la Media de Rosario con más de 40 años, podemos darnos por satisfechos.
Retrasar los procesos biológicos de envejecimiento es la batalla más dura que debemos dar… y si a eso le sumamos que con el deporte mejoramos significativamente los parámetros de salud general, habremos encontrado un estilo de vida lisa y llanamente superador.
De eso se trata esta empresa, de movernos para sentirnos mejor, más saludables, fuertes y resistentes… Como suelo decir en mis charlas: puede que el deportista no viva más años, pero sí aseguro que vive mejor y con una calidad de vida que le permitirá disfrutar de sus nietos y no ser una carga para sus hijos. Esa es la mejor medalla a la que podemos aspirar.

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar, Facebook: h3o Sports.

Foto: Albert Gallego Rabert / Scott Sports

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Entrenamiento

La amenaza sigilosa del autoentrenamiento

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Una verdadera plaga azota el mundo de los deportistas amateurs, el autoentrenamiento o el seguir consejos e indicaciones provenientes de internet, de influencers o de deportistas que no tienen título habilitante para ejercer la profesión. Los gravísimos riesgos que implica esa forma de entrenar. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

¿Qué es un coach deportivo y cuál es su función?

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Un coach deportivo es un coach que realizó una especialidad en el Área del Deporte. Por eso, en realidad, la primera pregunta a responder sería qué es un coach: es un profesional que a través de la conversación (herramienta fundamental, pero no exclusiva) ayuda a que su cliente alcance resultados extraordinarios. El cliente realiza un trabajo de introspección, un cambio como observador de su realidad y, sobre todo, una ruptura en su sistema de creencias internas que no le permiten alcanzar los resultados que desea.
Por lo tanto, un coach deportivo es aquel profesional que brinda al deportista herramientas para que éste genere procesos internos que le permitan alcanzar la excelencia en la actividad en que se desempeña. Todo esto sin dejar de lado que ese deportista es un ser humano expuesto a estrés cotidiano como cualquiera y por lo tanto se debe trabajar en sus emociones diarias, apliquen o no al deporte.
Para saber cómo buscar y elegir a un coach deportivo consultamos a uno de gran formación, Daniel Sciascia*

¿Cómo se elige a un buen coach?

Lo primero es ver su formación, pedir acreditaciones, cuantas horas de vuelo tiene el profesional, si tiene carrera base. En mi caso, yo soy licenciado de base. También es importante preguntar si la persona tiene solo una formación en coaching o posee otras acreditaciones que sumen a sus conocimientos.
Preguntar por su actualización es imprescindible: un coach que no se actualiza con nuevas formaciones año tras año es como un médico que no está al tanto de las nuevas terapias para curar una enfermedad.
Y lo que siempre recomiendo es googlear, ver su contenido en redes sociales, observar si suma o no valor agregado, si responde o no con atención un mensaje. Hace poco un colega me preguntó el motivo por el cuál “regalaba” por instagram mi conocimiento, y mi respuesta fue muy sencilla: ¿acaso por ver un partido de tenis, vas a saber jugar al tenis como esos jugadores? Es muy fácil postear frases motivacionales, pero compartir conocimiento que ayude a un deportista a salir de una situación actual que lo preocupe o angustie, es otro nivel. No hay que tener miedo a regalar conocimiento, por más que lo copien no significa que sepan cómo aplicarlo.

¿Por qué trabajás con ciclistas?

Trabajo con ciclistas porque su mente es un cóctel de información. El ciclista busca la consagración personal pero también el éxito del equipo. Y muchas veces su éxito personal se ve retrasado por ayudar al equipo. A esto hay que sumar las presiones que recibe por parte de los sponsors, el dueño del equipo, su familia y su propia mente. Resulta tan fascinante la vida del ciclista profesional, que me sentí sumamente atraído por trabajar dentro de esta disciplina. Debo reconocer que mi formación en Programación Neurolinguistica y Neurociencias hicieron que muchos ciclistas se interesaran en lo que hacía y cómo lo hacía, por lo que, sumado a los grandes resultados conseguidos, me permitieron consolidarme en el mercado del ciclismo.

 

*Daniel Sciascia es coach deportivo. Se formó en la Universidad de Flores como Licenciado en Seguridad e Higiene y Control Ambiental. Cursó el máster en Programación Neurolingüistica en una de las escuelas de Richard Bandler, co-creador de la PNL. Tiene formación en Neurociencias de la Universidad del Barça. Es Coach de la IFC (Federación Internacional de Coaching), que obtuvo por un programa de ACTP (de trascendencia mundial), y que completó con Hipnosis Ericksoniana.

Más info: https://www.instagram.com/danielcoachdeportivo/

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Entrenamiento

Lo que tenés que saber para empezar a entrenar bien

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Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente a las cargas. Para poder conseguir una mejora progresiva de nuestra condición física debemos recurrir a las bases científicas que respaldan la acción deportiva. Estas bases son un puente que unen la teoría con la práctica. Y se las conoce como los Principios del Entrenamiento. (más…)

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ABC

Entrenamiento: cómo empezar de cero

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En épocas en que mucha gente se ha hecho de una bicicleta para usar como medio de transporte pero también para hacer ejercicio y eventualmente practicar el deporte, la profesora Elisa Lapenta nos aporta las bases de un plan racional y posible, detallando sus diversas etapas.

Todo en la vida tiene su lado positivo, hasta una pandemia. Llevamos ya siete meses desde que se decretó por primera vez el aislamiento, luego el distanciamiento, luego las marchas y contramarchas con las fases, flexibilizaciones, restricciones, etcétera, etcétera, etcétera.
A esta altura no tengo la menor duda de que el denominador común a todo este contexto que estamos atravesando es el cansancio y la incertidumbre por lo que vendrá.
Pero me atrevo a creer que en mayor o menor grado cada uno de nosotros ha podido capitalizar algo (poco o mucho) de esta pandemia.
En cuanto al deporte en general, hay estudios ya realizados en diversos países que demuestran que un alto porcentaje de personas sedentarias se acercaron a la práctica de algún tipo de actividad física durante este período.
Y lo más interesante de destacar es que tal vez sea la industria de la bicicleta una de las que se lleva la mayor cantidad de nuevos adeptos.
Al menos de esto dan cuenta numerosas bicicleterías a lo largo y a lo ancho de nuestro país que se han visto desbordadas por la altísima demanda de bicicletas de todo tipo (de MTB, de paseo, de ruta o urbanas).
A nivel internacional se ha comprobado que en pandemia (y aun fuera de ella) la bici pasó a ser uno de los medios de transporte más seguros y eco amigables para evitar el contagio del virus y la contaminación ambiental y también un deporte sin ruido ni humo, estrella principal en este contexto incierto que lamentablemente no anticipa una salida triunfal, al menos en el corto plazo.
Y es acá donde me paro para afirmar que hasta una pandemia tiene su lado positivo. No está demás mencionar los beneficios directos e indirectos que el ciclismo trae a nuestra salud:
– Evita el contagio del virus, ya que el medio solo lo usamos nosotros y la distancia social está naturalmente garantizada.
– Nos permite llegar a destino en menos tiempo que en un medio de transporte público.
– Al llegar, no perdemos valiosos minutos buscando dónde estacionar.
– Nos genera una sensación de bienestar inigualable (máxime en estos días de primavera).
– Como toda actividad deportiva, genera endorfinas y potencia el sistema inmunológico.
– Nos permite iniciar el día de un modo activo, lo cual redundará en un mejor ánimo a lo largo de la jornada.
– Provoca un gasto calórico considerable (dependiendo de la distancia y la intensidad que pedaleemos).
– No contamina el medio ambiente.
– Nos permite exponernos al sol, favoreciendo la absorción de la vitamina D.
– ¡Es lo más lindo que existe sobre el planeta! (Debo admitir que en esta afirmación hay una cuota de subjetividad por mi parte.)


La primera bici de adultos

Como todo comienzo en algo nuevo, el acercarse al mundo del ciclismo será una experiencia repleta de entusiasmo y de dudas. Y está bien que así sea.
La primera pregunta que suelen hacerme los pre-alumnos es “qué necesito para poder entrenar”. Y mi respuesta es bien simple: ¡Una bici, un casco y muchas ganas!
Con esas tres cosas basta.
A continuación, lo primero que tenemos que tener en claro es para qué queremos andar en bici. Si es por placer, por salud, por estética o para competir. Estas cuatro opciones no son excluyentes y de hecho puede que vayan apareciendo y sucediéndose una tras otra a medida que vamos sumando kilómetros. Sin embargo, al momento de comprar la bici debemos tener en cuantos dos conceptos fundacionales.
El primero es que “más o menos me sirva para lo que quiero”. Y el segundo que “ésta no será la única (ni la última) bici que compre”.
Para lo primero (que me sirva) debemos asesorarnos bien. Quienes puedan hacerlo con un profesional, bienvenido sea. Quienes no, sugiero que le pregunten a un amigo o conocido que ya esté en el mundo del ciclismo hace mínimo un par de años. O bien, si tienen a tiro un bicicletero de confianza, acudir a él.
Sea como sea, esta primera bici de adulto tiene el mismo sabor que la primera bici que nos trajeron los reyes magos. Se los aseguro.
Me permito hacer una diferenciación entre los varones y las mujeres al momento de la compra de la primera bici. Los varones seguramente se fijarán en el cuadro, en el grupo, en la suspensión, mientras que las mujeres generalmente elegiremos la bici que más nos gusta y luego nos detendremos a ver el grupo, el cuadro o la suspensión. Créanme que funcionamos así.
La compra de la primera bici debe de ir indefectiblemente acompañada por la compra de un casco. Todo lo demás (guantes, calzas, remeras, anteojos) pasa a un segundo plano. No quiero decir con esto que estas cosas no sean importantes, simplemente digo que el casco es lo más importante luego de la bici. Después viene todo lo demás.


El plan para el primer año

Pasado ese primer escollo (el de comprar la bici), llegamos a casa, se la presentamos al resto de la familia y nos preparamos para salir a estrenarla cuanto antes.
Pero ahora se nos llena nuevamente la cabeza de dudas: ¿Para dónde voy? ¿Por qué camino, ruta o sendero? ¿Cuánto tiempo salgo? ¿Con quién salgo? ¿A qué ritmo?
Esas primera salidas deberían ser lisa y llanamente a pura sensación. Sin tantas consignas ni condicionantes. Simplemente hay que subirse, dar las primeras pedaleadas y predisponernos a descubrir y disfrutar ese nuevo mundo que se nos abre a nuestros pies.
Pero eso no significa que no podamos luego ordenarnos un poco. Debemos, por ejemplo, tratar de salir al menos tres veces por semana día de por medio, no tres días seguidos de golpe.
Una vez que logramos acomodar esas tres sesiones durante un mes o un mes y medio, el siguiente paso es buscar un tiempito para una cuarta sesión, siempre manteniendo una misma duración promedio en cada salida.
Así podremos transitar un par de meses más.
Cuando ya estamos adaptados a esas cuatro sesiones semanales, ahí sí empezamos a darle más volumen a las sesiones: si pedaleábamos una hora, por ejemplo, intentaremos hacer 1:10 o 1:15 horas por sesión.
Y así otro mes más, para adaptarnos a esta nueva carga total.
Una vez que nos sentimos seguros y adaptados a estos volúmenes, recién ahí podemos pasar a hacer algunos trabajos de calidad, es decir empezar a buscar más velocidad en algunos kilómetros.
Todo esto debería de ser diagramado, claro está, por un profesional del ejercicio físico. Pero si no tenemos la posibilidad de acceder a uno, lo que tenemos que tener en claro es, en resumen, lo siguiente:
1. Ordenarnos para salir un mínimo de tres veces por semana entre 45’ y 60’ por sesión. Para un principiante eso es un montón.
2. Tratar de agregar luego una cuarta sesión en la semana. Es decir aumentar la frecuencia en la que salimos a rodar.
3. Con el tiempo aumentar la duración de cada sesión. Pasar, por ejemplo, de 1:15 a 1.30 horas por sesión.
4. Por último introducir trabajos fraccionados o continuos cortos de calidad, es decir darle más intensidad a algunos tramos del pedaleo.
Estos cuatro puntos pueden bien llevarnos un año.
En ese año seguramente ya habremos conocido a vecinos que pedalean, a grupos que se juntan los sábados, a algún entrenador, a un ciclista de los picantes. También es probable que hayamos tenido nuestra primera pinchadura, caída y explotada, cosa que suele suceder cuando nos juntamos con algún grupo que nos invita y nos dice “vamos a ir tranquilos, vení”, pero el tranquilo del pelotón es 40 km/h de promedio.
Todas estas cosas nos tienen que pasar. Nos van a pasar. E iremos aprendiendo en el proceso.


El camino a recibirse de ciclista

Pasado ese primer año, año y medio, pedaleando 48 de las 52 semanas al año, llega el momento en que o alguien nos tienta o simplemente se nos ocurre y… ¡zas!: “Amor, me inscribí para correr el Pinto (o el Trasmontaña).” Porque si hay algo en lo que se especializan los ciclistas principiantes es que no se andan con chiquitas. Nada de inscribirse en una carrera de la ciudad, de la región, de las más próximas y accesibles, carreras de distancias más amigables. No señor, de las alpargatas al campeonato del mundo sin escala.
¡Y allá vamos!
Los principiantes cordobeses (o los tucumanos, o los de las provincias con montañas donde hay carreras con frecuencia) contamos con la ventaja de que podemos hacer la previa, y es ahí cuando tomamos real dimensión de lo que podemos o no hacer, de medirnos. Pero no la llevan tan cómoda los principiantes de otras provincias, y ni hablar los que viven en zonas rurales donde la subida más pronunciada es el cordón de la vereda. ¡Cómo lo sufren!, porque metabólicamente esa es la palabra: ¡Sufrir!
Al momento de dar ese verdadero salto al vacío, la adrenalina estará tan alta y el entusiasmo será tan desproporcionado, que sin sombra de dudas ese primer Pinto o Trasmontaña quedará grabado a fuego en nuestras almas, pero podremos evaluarlo con una perspectiva más objetiva luego de que hayamos hecho el segundo o el tercero o quizás aun los subsiguientes…
Y es normal que así sea. Uno va a correr primeramente esas súper carreras con el único objetivo de llegar. ¡Y más del 85% llega! Y eso es grandioso. Sin embargo, definitivamente todo resulta mucho más grandioso cuando lo preparamos, cuando realmente entrenamos no en busca de llegar sino en busca de una marca.
Ese es el proceso natural. El primero objetivo es llegar, el segundo es mejorar el primero y el tercero ya sí es bajar las 4 o las 5 horas…
Ahora bien, una vez que me metí por debajo, por ejemplo, de las 4 horas y me acerqué a las 3:40 o 3:35, en ese momento es que la cosa se pone real y definitivamente peluda.
A esta altura ya llevamos unos cuatro años entrenando (y probablemente tres modelos de bicicletas), ya no nos da lo mismo un Shimano que un SRAM ni la doble suspensión o la simple. A esta altura ya tenemos el Garmin “cien mil” y seguramente formamos parte de la “comunidad” Garmin o Strava y competimos virtualmente con otros bikers de todo tipo, tamaño y color, a varios de los cuales seguramente ni conocemos en persona. Ahora los zapatos suelen hacer juego con el casco y para algún día del padre, de la madre o de cumpleaños ya habremos pedido de regalo una calza Santini con tiradores.
Cuando empezamos a entrar en la conversación del lote puntero de nuestra categoría aparece un nuevo mundo. Ni mejor ni peor, uno nuevo. Es el mundo de los datos, de las horas y horas de entrenamientos, de las semanas de carga de choque y de descarga, de los períodos de súper compensación y de puesta a punto, del potenciómetro, de los test de campo y de laboratorios planificados con rigurosidad científica.


La pasión por la bici

Estas son simplemente las etapas que uno transita cuando pasa de “andar con rueditas” a convertirse en un deportista amateur, pero lo que nunca deberemos olvidar es que la esencia de todo deportista amateur es que cuando nos acercamos a la bici, allá a los lejos en el tiempo, fue con el objetivo de disfrutarla.
En un comienzo disfrutábamos por el simple hecho de pedalear. Unos años después disfrutábamos además de mejorar, de competir, de ganar, de perder y de empatar. De viajar, de conocer lugares y personas. De vivenciar nuevas carreras, de pasarnos del MTB a la ruta o de la ruta al triatlón. De experimentar una carrera por etapas o una en parejas, de formar parte de un equipo, de tener un entrenador, de cambiar de entrenador, de cambiar de bici, de casco y de computadora y de cientos de cosas más.
Pero hay una frase que amalgama todo lo anteriormente descripto: la pasión por las dos ruedas.
Como dije al principio, todo tiene su lado positivo. Este 2020 nos dejara un batallón de nuevos ciclistas que replicarán con su ejemplo y entusiasmo esta toma de conciencia que estamos viendo a nivel mundial: aprender a disfrutar del hoy, del aquí, del ahora, del con quién. ¡Y si es arriba de una bici, mil veces mejor!

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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