Entrenamiento: claves para hacer una buena temporada en invierno en época de pandemia

El calendario normal de MTB se caracteriza por dar inicio cada año con algunas de las grandes clásicas cordobesas que se corren fines de marzo (VAC) y principios de mayo (Río Pinto).
Lamentablemente, desde el 20 de marzo del 2020 la pandemia y las cuarentenas cambiaron la rutina laboral, familiar y personal de todo el mundo y también tuvieron incidencia directa en la vida de todos los deportistas amateurs.
En lo que respecta a nuestro país, en épocas normales aquellas dos primeras carreras a las que suelen apuntar el 80 por ciento de los mountain bikers amateurs como una de sus primeras carreras importantes del año son las que nombré en el primer párrafo.
Esto hacía que los entrenadores pudiéramos planificar el período de carga de volumen durante los meses de noviembre a febrero, aprovechando así las mieles del clima cálido y los días largos con atardeceres pasadas las 8 de la noche.
En la actualidad, con más de un año ya transitado en pandemia, volvemos a enfrentarnos a la incertidumbre total de cuándo se reanudaran las competencias.
Y es que hasta los mismísimos juegos olímpicos de Tokyo 2020 se postergaron para este año y aun hoy no se sabe a ciencia cierta si se desarrollarán con normalidad o bien sin público e incluso sin cuerpos técnicos acompañando a los equipos y deportistas.
Es por ello que haciendo un análisis detallado de las circunstancias actuales, los entrenadores debemos tomar decisiones extraordinarias, arriesgando y apostando al todo o nada.
Una de estas decisiones consiste en confiar en que pasado el invierno en nuestro hemisferio, la pandemia será una cosa ya resuelta y que podremos volver a competir con normalidad como lo hicimos en el 2019.

¿Apuntando la brújula a la primavera?

Así dadas las cosas, nos adentramos a pasar un invierno y algo más sin competencias. De hecho, en los meses de marzo y abril se fueron suspendiendo o postergando carreras de resistencia a lo largo de todo el país, desde el Half Triatlhon de Concordia hasta el Desafío Pinto o el Campeonato Argentino de Trial Running en Capilla del Monte.
La Federación Argentina de Ciclismo de Montaña advirtió que la realización o no de todas las fechas programadas quedaban sujetas a las disposiciones que los gobiernos tomaran en base a la evolución epidemiológica.
Río Pinto anunció por segundo año consecutivo que no podría llevarse a cabo y que quedaba en suspenso hasta nuevo aviso.
Ahora bien: ¿Qué hacemos los entrenadores con el gran número de deportistas amateurs que tan solo tuvieron un puñadito de participación en carreras en el periodo de verano 2020-2021?
La mayoría de ellos viene con desánimo ante la falta de competencias. Debo confesar que pasar el invierno entrenando será doblemente difícil este año. La pandemia ya nos tiene a todos cansados y la solución de la vacuna se da a cuentagotas en nuestro país.
Es por ello que siendo lo más posiblemente optimistas debemos poner norte en la primavera 2021. Lo que significa que las doce semanas del invierno deberán pintarse de color verano… Se tratará de un invierno atípico en lo deportivo, ya que será un período de sumatoria de kilómetros y el volumen predominará por sobre la calidad y la intensidad.

Macroplan con mesociclos abreviados

Soy de la idea de que un deportista amateur debe apuntar a no más de dos carreras principales al año, en particular cualquiera combinación de carreras que estén separadas entre sí por no menos de 4 a 6 meses.
Siendo un año normal, uno puede dividir el año en dos y cada mitad de año plantear una racionalización de estructuras intermedias, a saber: período general (o de carga), período especial (de baja de volumen e incremento de intensidad), período precompetitivo (predominio de la capacidad específica de la disciplina en la que se compite) y período competitivo (máxima manifestación del estado de forma).
Ahora bien, cuando en lugar de 24 o 30 semanas tenemos apenas 12 a 15 semanas para desarrollar todo esto, nos debemos plantear otra distribución de cargas.
Si apuntamos a mediados de septiembre, tenemos por delante 15 semanas, de las cuales las 10 primeras serán con frío y pocas horas de luz.
De estas 15 semanas podemos tomar las 6 a 8 primeras para sumar kilómetros (predominio del volumen por sobre la intensidad). Al ser los días más cortos y no poder rodar demasiadas horas entre semana, lo primero que debemos pedirle a nuestros deportistas es si podemos cambiar el día de descanso a un día de semana y de esta manera aprovechar sábado y domingo para sumar kilómetros (3 a 4 horas de pedal en el fin de semana nos descomprimen para poder rodar menos las otras 2 o 3 sesiones restantes entre semana).
Otra cosa que podríamos hacer es sumar la entrada en calor y vuelta a la calma de las sesiones de pesas con 21 a 24 minutos de bici fija antes y otros 8 a 12 minutos al finalizar el trabajo de fuerza. Así, si vamos dos veces por semana al gimnasio, estaremos sumando 36 minutos cada día, o sea 72 minutos extras por semana.
Y como última estrategia sumar media horita o 40 minutos de rodillo en casa luego de la sesión en calle, si es que las horas de luz no nos permiten completar los 40, 50 o 60 kilómetros de las sesiones de los días de semana.
De este modo tendremos, por ejemplo, en una semana tipo:
– fondo el sábado,
– fondo el domingo,
– descanso el lunes,
– sesión corta martes y jueves (más algo de rodillo en casa),
– sesión de pesas miércoles y viernes (más algo de bici fija antes y después).
Con esto podremos pasar el invierno sin padecer demasiado el frío y garantizándonos crear una base aeróbica adecuada para poder encarar las competencias llegada la primavera.
A esas 6 a 8 semanas de volumen deberían seguirlas luego 3 a 5 semanitas de período especial, en las que la intensidad sea la protagonista, y luego unas 3 semanitas finales de descarga y puesta a punto llegada la fecha de la primer carrera.

“Nadie dijo que será fácil, solo digo que valdrá la pena”

Soy plenamente consciente de que en estos 15 o 16 meses que llevamos ya de pandemia mis alumnos han pasado por todos los estados de ánimo habidos y por haber (y confieso que yo también), pero mi rol primordial como entrenadora fue, es y será mantenerlos enfocados en su salud y bienestar y esto solo se garantiza entrenando.
Si usted quiere que un cuerpo se enferme, ¡déjelo quieto!
¡El movimiento es salud, el ejercicio es salud, la bici es salud! ¡En tiempos de pandemia sobrevive el que se adapta! Y lo más importante en este momento para adaptarnos es mantenernos activos.
Pasar el invierno sumando horas-culo-asiento no será tarea fácil, ¡pero tampoco lo fue mantenerse entrenando 72 días en casa como hicimos el año pasado! Y no solo lo hicimos, sino que sobrevivimos y salimos mejores, con más herramientas físicas y psicoemocionales.
No digo que será fácil este invierno para entrenar, solo digo que, al igual que durante el 2020, debemos hacerlo para seguir construyendo un estado de forma que nos permita estar entrenados para cuando podamos pararnos nuevamente en una línea de largada.
Porque las competencias no lo son todo, al contrario, pero el hecho de competir y de sentir la adrenalina en nuestras venas nos hace sentir más vivos y felices.
Vamos entonces a por un invierno atípico, un invierno a puro pedal, sumando kilómetros y peleándole desde arriba de la bici a esta pandemia que pronto, muy pronto, será tan solo un mal recuerdo para toda la humanidad.

 

Texto Elisa Lapenta* | Fotos: Coen Van de Broek / Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania, titular de H3o (servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports https://www.facebook.com/H3osports/ | INSTAGRAM @elisanoemilapenta