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Flexibilidad, la capacidad olvidada

Fecha: 03.10.2019

La capacidad más olvidada a la hora de planificar y ejecutar el entrenamiento es la flexibilidad, parte constitutiva esencial de toda disciplina deportiva. Cuáles son los factores que la determinan, para qué sirve puntualmente y cuál es la diferencia entre elongación y flexibilidad.

Por Elisa Lapenta*

El rendimiento deportivo es la consecuencia de un cúmulo de factores que van desde aquellos que se abordan desde el plano netamente corporal hasta los más intangibles y menos estudiados, como las capacidades cognitivas, volitivas y mentales.

En el plano corporal, el rendimiento deportivo se garantiza entrenando y desarrollando en mayor o menor medida cada una de las capacidades motoras: fuerza, velocidad, resistencia, coordinación y flexibilidad. Y es precisamente esta última —la flexibilidad— la capacidad más olvidada al momento de sentarnos a planificar y entrenar.

Tal vez sea porque no se la asocia con ninguna disciplina deportiva en particular. Como por ejemplo:

– la resistencia automáticamente se asocia a la maratón o a las grandes vueltas en ciclismo,
– la velocidad a los 100 metros llanos,
– la fuerza al levantamiento olímpico y
– la coordinación a la gimnasia rítmica o deportiva.

Pero cuando mencionamos la flexibilidad no se nos viene a la cabeza la representación de ninguna imagen de deporte en especial.

Sin embargo esta capacidad olvidada es parte constitutiva fundamental en la mayoría de las disciplinas deportivas.

Me atrevo a pensar que esta subestimación de la flexibilidad tenga tal vez su explicación en que su entrenamiento no necesariamente implica un alto gasto de energía ni altas tasas de esfuerzo y sudoración… Por otro lado los resultados de las horas dedicadas a su desarrollo son “poco” palpables o cuantificables al momento de evaluar el rendimiento deportivo.

Cuando le propuse a Biciclub escribir sobre este tema lo hice pensando principalmente en compartir algunos conceptos que espero sean esclarecedores y que nos den un pantallazo general que nos permita colocar a la flexibilidad en un lugar de relevancia en la preparación física de cualquier actividad -ya sea deportiva de competición o deportivo/recreativa o de vida cotidiana.

Qué entendemos por flexibilidad. A continuación, algunas definiciones, según distintos autores, de esta capacidad:

– Manfred Gorsse (1985): “La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor amplitud en determinadas articulaciones. No debe considerarse como una capacidad netamente motriz-condicional sino que también está impregnada en gran medida por condiciones motrices coordinativas.”
– Muska Moston (1968): “La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada.”
– Edwin Hahn: “La flexibilidad es la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo mas óptimamente posible.”
– Jürgen Weinek (1988): “La flexibilidad es la capacidad y la cualidad que el deportista tiene para ejecutar movimientos de gran amplitud por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.”
– Michel Alter (1991): “La flexibilidad es la amplitud de movimiento (ADM) obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones.”
– Estelio Dantas (1991): “La flexibilidad es la capacidad física responsable de la ejecución voluntaria de un movimiento de amplitud angular máxima por una articulación o conjunto de articulaciones, dentro de sus límites morfológicos, sin riesgo de provocar lesiones.”

Como podemos apreciar, el denominador común que atraviesa a todas las definiciones es el concepto de “amplitud de movimiento”. Yendo un poco más allá quisiera citar al Licenciado Mario Di Santo, un muy prestigoso y reconocido profesor e investigador cordobés de nivel internacional, abocado al estudio profundo de la flexibilidad, que la define de la siguiente manera: “La capacidad psicomotora y la propiedad de los tejidos responsables de la reducción de todos los tipos de resistencia que las estructuras y mecanismos funcionales neuro-mioarticulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, sobrecarga, inercia, otro compañero, etcétera).»

No entraremos en detalles tan técnicos, pero sí deseo remarcar que nos estamos refiriendo a amplitudes de movimiento óptimas y no máximas. Esto implica indefectiblemente que esta capacidad, más que las restantes cuatro, debe ser programada, entrenada y desarrollada de manera personalizada para cada deportista.

Factores que la componen y la determinan:

La flexibilidad se compone esencialmente de dos factores: elasticidad y movilidad articular.
La primera es la capacidad que poseen los músculos de recuperar su forma después de haberse deformado (cual una goma que recupera su estado normal luego de haberse estirado). La segunda es una característica de las articulaciones que refiere a la amplitud de movimientos que se pueden generar en cada una de ellas. No es lo mismo, por ejemplo, la articulación del hombro que la de la rodilla.

El grado de flexibilidad que posee cada individuo está influenciado por diversos factores:

– Edad: con la edad el hombre pierde paulatinamente la amplitud de sus movimientos.
– Sexo: las mujeres somos por lo general más flexibles que los varones.
– Temperatura y hora del día: la temperatura ambiente como la intramuscular -esta última condicionada por la primera- influyen notablemente en el incremento de la flexibilidad. Por lo general los habitantes de los países cálidos son más flexibles que los de los países de clima frío. Y también se sabe que en las primeras y últimas horas del día se tiene menos flexibilidad.
– El estado emocional también influye. Una persona tensa tendrá menos flexibilidad que una persona relajada.
Existen más factores, solo quise mencionar algunos. Lo que sí debe quedar claro es que la flexibilidad es importante para realizar actividades cotidianas con soltura, evitar lesiones, prevenir enfermedades y retrasar los efectos del envejecimiento de las articulaciones.

El para qué de la flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad es de suma importancia:

– en el plano del rendimiento deportivo,
– en la vida cotidiana y
– en la rehabilitación y prevención de lesiones.

Un cuarto campo de aplicación (menos conocido tal vez que los demás) es en la armonización del equilibrio tónico-postural.

1. En cuanto al rendimiento deportivo, el desarrollo de esta capacidad nos permitirá potenciar al máximo la adquisición y el perfeccionamiento de gestos deportivos, teniendo esto una incidencia directa sobre la técnica del movimiento.
Por otro lado, y en el aspecto netamente del rendimiento, la flexibilidad nos brindará una gran economía de esfuerzo. También nos servirá para acelerar los procesos de recuperación luego de sesiones intensas, y bien implementada puede generar un alivio del dolor muscular post entreno y competición.
Es bien sabido que ejercicios de estiramientos submaximales y de movilidad articular suaves, posteriores a los entrenos, facilitan la eliminación de sustancias tóxicas y deshechos metabólicos almacenados en el músculo, acelerando por ejemplo el pasaje del acido láctico muscular al torrente sanguíneo para su posterior remoción.
En resumen, la flexibilidad en el rendimiento deportivo no solo permite co-potenciar la adquisición y perfeccionamiento de los gestos técnicos sino que también facilita y acelera los procesos de recuperación post ejercicio y los de alivio del dolor muscular (tanto el inmediato como el de aparición tardía).

2. En la vida cotidiana podemos afirmar que de las cinco capacidades motoras la flexibilidad es por excelencia la más estrechamente ligada a patrones de salud en las edades adultas.
En primer lugar, ejercicios de movilidad articular suaves, progresivos y graduados y estiramientos de igual tenor constituyen un estímulo adecuado para mantener la salud de la membrana sinovial y el cartílago articular. Dicho de manera más sencilla, permite mantener bien “lubricadas” las articulaciones, evitando así la retracción propia que produce la falta de movilidad.
Estos mismos ejercicios son los que mejorarán la elasticidad y plasticidad de los componentes musculares, reduciendo las probabilidades de lesiones.
En concreto, la implementación de un programa de estiramientos y movilidad nos permitirá mantener la salud tanto del aparato motor pasivo (cápsula articular, ligamento, cartílagos, huesos, etcétera) como del aparato motor activo (músculos y tendones).
No nos olvidemos que ambos aparatos sufren con el paso del tiempo de un natural proceso de degeneración.
Asimismo está comprobado que la práctica diaria de estiramientos (una o dos veces por día) nos proporciona una sensación de bienestar y en muchos casos también nos permite combatir el estrés cotidiano y aliviar tensiones y dolores musculares, por ejemplo de la zona lumbar y en el cuerpo en general.

3. En cuanto a la relación entre flexibilidad y lesiones, si bien falta ampliar mucho el campo de investigación en este aspecto, podemos afirmar que un buen desarrollo de la flexibilidad contribuye a evitar la aparición de lesiones tales como distensiones, desgarros, tendinitis, etcétera, así como también los estiramientos aplicados en tiempo y forma correcta posteriores a una lesión nos permitirán un buen proceso de cicatrización del tejido conectivo dañado.

Elongar y flexibilizar / diferencias

Con todo lo anteriormente expuesto queda claro que la planificación de un programa de flexibilización debe ser estrictamente personalizada.
La flexibilidad es la única capacidad que no persigue un desarrollo de expresión máxima sino óptima y debe ser congruente con las características individuales de cada persona.
Valga también distinguir entre elongar y flexibilizar (palabras que suelen usarse como sinónimos pero que no lo son).
Básicamente estos dos conceptos se diferencian por la intensidad. Elongar supone ejercicios de estiramientos o extensiones submaximales, mientras que para flexibilizar acudiremos a estímulos de carácter maximal y de alta intensidad.
Elongar presupone sensación de relajación y bienestar, mientras que flexibilizar implica la presencia de dolor y malestar. Sin embargo ambos son altamente positivos para la salud articular.

Tiempos y frecuencias

Otro aspecto a tener en cuenta de esta capacidad es que su desarrollo es sumamente lento si lo comparamos con las demás capacidades. A la vez que las mejoras en los distintos núcleos articulares se dan en distintos tiempos (por ejemplo, para producir mejoras en la articulación coxo-femoral necesitamos un mínimo de 60 sesiones, mientras que en la articulación del codo se necesitan 25 sesiones).
Por otro lado la flexibilidad es la capacidad que más lentamente se gana y que más rápido se pierde. Es por ello que los bloques destinados al desarrollo de la flexibilidad deben estar presentes durante todo el año (en un mínimo de 3 a 4 sesiones semanales de 30 minutos).
En cuanto a los estiramientos o extensiones submaximales, estos pueden (y deberían) estar presentes en todas las sesiones —tanto en la entrada en calor como en la vuelta a la calma— durante un lapso de entre 12 y 15 minutos, alternando con pequeños bloques aeróbicos también de baja intensidad. La duración de los estiramientos en estos momentos no debe superar los 6 a 8 segundos, recordando siempre que son de naturaleza submaximal.

Como podemos apreciar, la flexibilidad y los estiramientos son un pilar fundamental en la construcción de un deportista (sea este del nivel que sea).
Ojalá que con el paso del tiempo puedan ser más los entrenadores que no solo se limiten a decir que la flexibilidad es importante sino que al mismo tiempo dediquen un gran espacio de sus planificaciones al desarrollo y entrenamiento de la misma. Este artículo no pretende ser más que un puntapié inicial, generador de un cambio cualitativo en la preparación de nuestros deportistas.

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento / (0351)15-6225243/ elisalapentah3o@hotmail.com / h3osports.com.ar / h3o Sports.

Foto: senivpetro – www.freepik.es


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Nº 298 - Octubre 2019


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