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Entrenamiento

Invierno versus Voluntad

La profesora Elisa Lapenta nos cuenta por qué es necesario entrenar en invierno y define detalladamente cuáles son los recaudos a tomar para hacerlo de la mejor manera posible.
Por Elisa Lapenta*

Para esta época de invierno todos los años tengo un puñado de alumnos que me llaman para avisarme que no les mande planes hasta que pase el frío… Lamentablemente, y por más que lo explique una y otra vez, no logro convencer a todos que entrenar con bajas temperaturas conlleva menos riesgos orgánicos que entrenar en condiciones de calor extremo. Y no solo eso, las bajas temperaturas favorecen el rendimiento.

Debo reconocer que la voluntad flaquea cuando afuera hacen 3 grados bajo cero, sopla viento sur o cuando las horas luz no acompañan, pero en el presente artículo quisiera compartir algunos conceptos científicos para explicar qué sucede cuando entrenamos con bajas temperaturas, al mismo tiempo que compartirles algunos tips para no perder en 8 semanas de frío todo lo conseguido en los meses anteriores.

Respuestas y adaptaciones fisiológicas

Dentro de las adaptaciones metabólicas permanentes que nuestro organismo debe realizar a diario, una de las más importantes es la termorregulación. Esta función nos permite mantener estable la temperatura corporal con respecto a la temperatura exterior.
Sin hacer ejercicio, la temperatura óptima del aire para una vitalidad completa de la persona bajo condiciones normales oscila entre los 18 y los 22°C. Sin embargo, con una carga física de exigencia media (unas 150 pulsaciones) la temperatura adecuada seria de entre 16 y 17°C y para trabajos más intensos (de 170 a 180 pulsaciones) la temperatura óptima es de 13 a 14°C.
Ante las bajas temperaturas el organismo debe echar mano a dos recursos primordiales: producir calor y evitar la disipación del mismo.
Para ello la piel cumple un rol fundamental, produciendo una vasoconstricción periférica y redireccionando el riego sanguíneo principalmente a los órganos internos y a los músculos esqueléticos, sobre todo a la musculatura implicada en el ejercicio. Esto nos permite garantizar la temperatura interna adecuada para hacer frente a condiciones climáticas externas de baja temperatura.

Entrenar o no entrenar con frío, esa es la cuestión

Muchas veces recibo en los informes de mis alumnos frases como “el martes no salí porque estaba muy frío y no quería enfermarme”. Yo traduzco eso como “el martes no salí porque tenía mucha fiaca”. La persona físicamente activa no se enferma por una sesión con bajas temperaturas. De hecho los deportistas tienen mucho mejores defensas que las personas sedentarias. Esto está hartamente demostrado. El deportista somete a su organismo de manera permanente a cambios de temperatura, por ende está mejor adaptado tanto al frío como al calor. Lo que sí suele suceder es que a veces luego de entrenar nos quedamos con la ropa transpirada, expuestos al frío. Esto es lo que hace que nos enfermemos. Es por ello que en invierno debemos ser sumamente prolijos con los hábitos apropiados en torno a las sesiones de entrenamiento, lo que comúnmente conocemos como “entrenamiento invisible”.

Sin embargo considero oportuno aclarar que las adaptaciones al frío no se producen simplemente exponiéndonos pasivamente al mismo. Es decir, sentarnos en una plaza a tomar mate no produce la consabida “redistribución del riego sanguíneo”. Lo que debemos hacer para adaptarnos al frío es precisamente entrenar con frío (y no, por ejemplo, quedarnos en casa haciendo rodillo).

¿Qué hacer cuando hace frío?

Con el pasar de los años, dicen mis alumnos que me he vuelto mas buena…Tal vez tengan razón. Si ustedes leen un artículo mío sobre este mismo tema de hace 5 años, constatarán que afirmaba que nada puede reemplazar el salir a la ruta a pedalear. Es decir que en invierno lo que hay que hacer es abrigarse adecuadamente y sí o sí salir.

Sin embargo hoy en día prefiero compartirles una frase que siempre me repite mi papá: “La mitad de cero es cero”. Es decir, si un alumno no sale a pedalear porque hace frío, pues que haga rodillo, bici fija o hasta una clase de spinning. Sí, sí, sí, leyeron bien, la “Profesora Antispinning” hoy recomienda hacer spinning en invierno. Probablemente mis alumnos tengan razón, los años me han vuelto menos estricta.

Quisiera compartirles a continuación algunos recaudos que debemos tener para pasar un mejor invierno sobre las dos ruedas (o sobre el rodillo o la bici fija).

– En primer lugar deberíamos acomodar las sesiones de entrenamiento al aire libre en los horarios más amigables, es decir al mediodía o a la siesta.
– Si nuestra realidad laboral hace que debamos entrenar a primera o ultima hora del día, debemos elegir con inteligencia la ropa que usaremos. Vestirnos por capas es una buena estrategia. Con ropa técnica (primera y segunda piel) que nos permita mantener el calor corporal y una buena campera rompevientos para evitar el enfriamiento cuando ya estamos transpirados.
– Al momento de elegir el recorrido deberíamos entrenar la primera parte viento en contra y/o en subida, para volver luego —cuando ya estamos transpirados— viento a favor y en bajada (o llano).
– Deberíamos también llevar una remera térmica en el bolsillo trasero para cambiarnos la que está mojada antes de regresar. Si bien esto no es común entre los ciclistas, es un consejo que suma mucho al momento de cuidarnos.
– El tradicional papel de diario o su desarrollo “tecnológico” más reciente, la caja vacía de tetrabrik para poner en el pecho por debajo de la remera, no han sido superados aún por rompeviento alguno.
– La entrada en calor cumple un rol fundamental. Deberíamos dedicarle tiempo y planificarla detenidamente (hacer trabajos de intensidad sin calentamiento previo nos puede conducir a lesiones o desgarros).
– Prever el tiempo y la ropa necesaria para cambiarnos a resguardo cuando concluimos los entrenamientos.
– En ciclismo el uso de guantes y unos buenos cubre zapatos se transforma en una condición imprescindible para no sufrir de agarrotamiento en las extremidades.
– De ser posible llevar en caramañolas térmicas liquido caliente para cuando hacemos una pausa o terminamos de entrenar.
– El cuellito tipo Buff que sirve también para cubrir la boca y nariz nos ayudará a filtrar el aire frío y que ingrese al sistema respiratorio pre calentado.
– Una opción extra puede ser cambiar entre semana las sesiones de bici por rodillo (o spinning), pero esto lo recomiendo solamente para aquellas personas que por motivos laborales no pueden salir a pedalear de día.

Son muchas las estrategias a las que podemos echar mano para afrontar los entrenamientos durante el invierno y no bajar los kilómetros semanales promedio que venimos manejando en verano y otoño. Y debemos de considerar que en rodillo o bici fija no se pueden sumar tantos kilómetros como en la ruta.

Sea cual sea la opción que elijamos, lo verdaderamente importante es mantenernos entrenando. Ya que como bien sabemos las carreras de la segunda mitad del año tienen su respaldo en el volumen que sumamos durante las semanas de invierno.

Todo lo que tenemos que hacer es elegir la vestimenta y el momento del día más adecuado para salir a entrenar. No deberíamos dejar que el clima sea una excusa. Muy por el contrario, el verdadero deportista es aquel que entrena con frío, calor, viento o lluvia. Porque más allá de todo y después de todo, lo que determina el salir o no a entrenar no es el termómetro sino la pasión que corre por nuestras venas y nos da esa inyección extra de voluntad. Porque ser deportista es ser apasionado y la pasión no sabe de temperaturas.


 *Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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Para qué tomar un recuperador luego del entrenamiento

Al finalizar el entrenamiento nuestro cuerpo (músculos y sistemas de recuperación) está en el momento de máxima capacidad de recepción de nutrientes para iniciar el proceso de recuperación, recarga y adaptación necesario para lograr una evolución que optimice nuestro rendimiento durante la próxima sesión.
Estos nutrientes indispensables para la recuperación son:
El agua, nutriente principal, encargado de transportar todo en nuestro cuerpo. El 80% de nuestra sangre es agua.
Los carbohidratos, macronutriente fundamental y único para reponer el glucógeno perdido y empezar la recarga para llegar al máximo en el próximo entrenamiento.
Proteínas y aminoácidos esenciales, que intervienen en la construcción y recuperación del músculo.
Los electrolitos, que van a reponer las sales perdidas durante el entrenamiento, generando el equilibrio celular que necesitan nuestras proteínas y carbohidratos para realizar adecuadamente su función.
Por último, los antioxidantes, también un factor clave del proceso.


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