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Entrenamiento

Invierno versus Voluntad

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La profesora Elisa Lapenta nos cuenta por qué es necesario entrenar en invierno y define detalladamente cuáles son los recaudos a tomar para hacerlo de la mejor manera posible.
Por Elisa Lapenta*

Para esta época de invierno todos los años tengo un puñado de alumnos que me llaman para avisarme que no les mande planes hasta que pase el frío… Lamentablemente, y por más que lo explique una y otra vez, no logro convencer a todos que entrenar con bajas temperaturas conlleva menos riesgos orgánicos que entrenar en condiciones de calor extremo. Y no solo eso, las bajas temperaturas favorecen el rendimiento.

Debo reconocer que la voluntad flaquea cuando afuera hacen 3 grados bajo cero, sopla viento sur o cuando las horas luz no acompañan, pero en el presente artículo quisiera compartir algunos conceptos científicos para explicar qué sucede cuando entrenamos con bajas temperaturas, al mismo tiempo que compartirles algunos tips para no perder en 8 semanas de frío todo lo conseguido en los meses anteriores.

Respuestas y adaptaciones fisiológicas

Dentro de las adaptaciones metabólicas permanentes que nuestro organismo debe realizar a diario, una de las más importantes es la termorregulación. Esta función nos permite mantener estable la temperatura corporal con respecto a la temperatura exterior.
Sin hacer ejercicio, la temperatura óptima del aire para una vitalidad completa de la persona bajo condiciones normales oscila entre los 18 y los 22°C. Sin embargo, con una carga física de exigencia media (unas 150 pulsaciones) la temperatura adecuada seria de entre 16 y 17°C y para trabajos más intensos (de 170 a 180 pulsaciones) la temperatura óptima es de 13 a 14°C.
Ante las bajas temperaturas el organismo debe echar mano a dos recursos primordiales: producir calor y evitar la disipación del mismo.
Para ello la piel cumple un rol fundamental, produciendo una vasoconstricción periférica y redireccionando el riego sanguíneo principalmente a los órganos internos y a los músculos esqueléticos, sobre todo a la musculatura implicada en el ejercicio. Esto nos permite garantizar la temperatura interna adecuada para hacer frente a condiciones climáticas externas de baja temperatura.

Entrenar o no entrenar con frío, esa es la cuestión

Muchas veces recibo en los informes de mis alumnos frases como “el martes no salí porque estaba muy frío y no quería enfermarme”. Yo traduzco eso como “el martes no salí porque tenía mucha fiaca”. La persona físicamente activa no se enferma por una sesión con bajas temperaturas. De hecho los deportistas tienen mucho mejores defensas que las personas sedentarias. Esto está hartamente demostrado. El deportista somete a su organismo de manera permanente a cambios de temperatura, por ende está mejor adaptado tanto al frío como al calor. Lo que sí suele suceder es que a veces luego de entrenar nos quedamos con la ropa transpirada, expuestos al frío. Esto es lo que hace que nos enfermemos. Es por ello que en invierno debemos ser sumamente prolijos con los hábitos apropiados en torno a las sesiones de entrenamiento, lo que comúnmente conocemos como “entrenamiento invisible”.

Sin embargo considero oportuno aclarar que las adaptaciones al frío no se producen simplemente exponiéndonos pasivamente al mismo. Es decir, sentarnos en una plaza a tomar mate no produce la consabida “redistribución del riego sanguíneo”. Lo que debemos hacer para adaptarnos al frío es precisamente entrenar con frío (y no, por ejemplo, quedarnos en casa haciendo rodillo).

¿Qué hacer cuando hace frío?

Con el pasar de los años, dicen mis alumnos que me he vuelto mas buena…Tal vez tengan razón. Si ustedes leen un artículo mío sobre este mismo tema de hace 5 años, constatarán que afirmaba que nada puede reemplazar el salir a la ruta a pedalear. Es decir que en invierno lo que hay que hacer es abrigarse adecuadamente y sí o sí salir.

Sin embargo hoy en día prefiero compartirles una frase que siempre me repite mi papá: “La mitad de cero es cero”. Es decir, si un alumno no sale a pedalear porque hace frío, pues que haga rodillo, bici fija o hasta una clase de spinning. Sí, sí, sí, leyeron bien, la “Profesora Antispinning” hoy recomienda hacer spinning en invierno. Probablemente mis alumnos tengan razón, los años me han vuelto menos estricta.

Quisiera compartirles a continuación algunos recaudos que debemos tener para pasar un mejor invierno sobre las dos ruedas (o sobre el rodillo o la bici fija).

– En primer lugar deberíamos acomodar las sesiones de entrenamiento al aire libre en los horarios más amigables, es decir al mediodía o a la siesta.
– Si nuestra realidad laboral hace que debamos entrenar a primera o ultima hora del día, debemos elegir con inteligencia la ropa que usaremos. Vestirnos por capas es una buena estrategia. Con ropa técnica (primera y segunda piel) que nos permita mantener el calor corporal y una buena campera rompevientos para evitar el enfriamiento cuando ya estamos transpirados.
– Al momento de elegir el recorrido deberíamos entrenar la primera parte viento en contra y/o en subida, para volver luego —cuando ya estamos transpirados— viento a favor y en bajada (o llano).
– Deberíamos también llevar una remera térmica en el bolsillo trasero para cambiarnos la que está mojada antes de regresar. Si bien esto no es común entre los ciclistas, es un consejo que suma mucho al momento de cuidarnos.
– El tradicional papel de diario o su desarrollo “tecnológico” más reciente, la caja vacía de tetrabrik para poner en el pecho por debajo de la remera, no han sido superados aún por rompeviento alguno.
– La entrada en calor cumple un rol fundamental. Deberíamos dedicarle tiempo y planificarla detenidamente (hacer trabajos de intensidad sin calentamiento previo nos puede conducir a lesiones o desgarros).
– Prever el tiempo y la ropa necesaria para cambiarnos a resguardo cuando concluimos los entrenamientos.
– En ciclismo el uso de guantes y unos buenos cubre zapatos se transforma en una condición imprescindible para no sufrir de agarrotamiento en las extremidades.
– De ser posible llevar en caramañolas térmicas liquido caliente para cuando hacemos una pausa o terminamos de entrenar.
– El cuellito tipo Buff que sirve también para cubrir la boca y nariz nos ayudará a filtrar el aire frío y que ingrese al sistema respiratorio pre calentado.
– Una opción extra puede ser cambiar entre semana las sesiones de bici por rodillo (o spinning), pero esto lo recomiendo solamente para aquellas personas que por motivos laborales no pueden salir a pedalear de día.

Son muchas las estrategias a las que podemos echar mano para afrontar los entrenamientos durante el invierno y no bajar los kilómetros semanales promedio que venimos manejando en verano y otoño. Y debemos de considerar que en rodillo o bici fija no se pueden sumar tantos kilómetros como en la ruta.

Sea cual sea la opción que elijamos, lo verdaderamente importante es mantenernos entrenando. Ya que como bien sabemos las carreras de la segunda mitad del año tienen su respaldo en el volumen que sumamos durante las semanas de invierno.

Todo lo que tenemos que hacer es elegir la vestimenta y el momento del día más adecuado para salir a entrenar. No deberíamos dejar que el clima sea una excusa. Muy por el contrario, el verdadero deportista es aquel que entrena con frío, calor, viento o lluvia. Porque más allá de todo y después de todo, lo que determina el salir o no a entrenar no es el termómetro sino la pasión que corre por nuestras venas y nos da esa inyección extra de voluntad. Porque ser deportista es ser apasionado y la pasión no sabe de temperaturas.


 *Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3osports.com.ar | h3o Sports

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Deporte y Entrenamiento

Entrenamiento: La desinformación de la sobreinformación

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La plaga de la sobreinformación en el deporte amateur, que por contraste es utilizada con mucha precaución por los auténticos deportistas de alto rendimiento. La importancia de la utilización de los recursos tecnológicos de manera selectiva en el deporte amateur.  (más…)

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Deporte y Entrenamiento

Herramientas de entrenamiento: el potenciómetro

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El ABC de los medidores de potencia: funciones y modelos. En columna aparte, la opinión de dos consagrados deportistas y entrenadores: Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti.

En la década del 80, el ciclista norteamericano Greg LeMond, ganador de tres ediciones del Tour de Francia, fue uno de los primeros ciclistas profesionales en utilizar potenciómetros, en ese entonces el prototipo Power Pacer (Team Stawberry) fabricado por la marca SRM. Poco a poco el adminículo comenzó a ser adoptado por otros ciclistas y a ser desarrollado y producido por otras marcas, hasta llegar a convertirse en el día de hoy en una de las herramientas más importantes en el entrenamiento de ciclistas profesionales.
Un medidor de potencia o potenciómetro de ciclismo es un dispositivo que mide la potencia de salida del ciclista. La mayoría de los medidores de potencia en bicicleta utilizan galgas extensométricas* para medir el par aplicado y, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia.
Los medidores de potencia generalmente transmiten datos de forma inalámbrica y se pueden emparejar con computadoras para bicicletas. Al proporcionar retroalimentación instantánea al atleta y al permitir un análisis más preciso de las salidas, los medidores de potencia pueden ser una herramienta útil para el entrenamiento.
Los medidores de potencia generalmente transmiten datos a través de protocolos ANT + o Bluetooth Low Energy y se pueden emparejar con computadoras para bicicletas estándar que muestran información sobre la potencia generada por el ciclista.

Potencia y frecuencia cardíaca
Los medidores de potencia brindan una medición objetiva de la potencia de salida real que permite hacer un seguimiento del progreso del entrenamiento de manera muy simple, algo que es más difícil cuando se usa, por ejemplo, solamente un monitor de frecuencia cardíaca. Los ciclistas suelen entrenar a diferentes intensidades, dependiendo de las adaptaciones que buscan. Una práctica común es utilizar diferentes zonas de intensidad.
Los potenciómetros brindan retroalimentación instantánea al ciclista sobre su desempeño y miden su potencia real. Los monitores de frecuencia cardíaca miden el efecto fisiológico del esfuerzo y, por lo tanto, aumentan más lentamente. De esta manera, un atleta que realiza un entrenamiento de intervalos, mientras usa un medidor de potencia puede ver instantáneamente que está produciendo 300 vatios, por ejemplo, en lugar de esperar a que su frecuencia cardíaca suba a cierto punto. Además, los potenciómetros miden la fuerza que mueve la bicicleta hacia adelante multiplicada por la velocidad, que es el objetivo deseado.
Esto tiene dos ventajas significativas sobre los monitores de frecuencia cardíaca:
1. La frecuencia cardíaca de un atleta puede permanecer constante durante el período de entrenamiento, pero su producción de potencia puede estar disminuyendo, lo que no se puede detectar con un monitor de frecuencia cardíaca.
2. Si bien un atleta que no está descansado o que no se siente del todo bien puede entrenar a su frecuencia cardíaca normal, puede no estar produciendo su potencia normal. Un monitor de frecuencia cardíaca no revelará esto, pero un medidor de potencia sí. Además, los medidores de potencia permiten a los ciclistas experimentar con la cadencia y evaluar su efecto en relación con la velocidad y la frecuencia cardíaca.

Medición de potencia de doble cara
Los medidores de potencia de dos lados pueden medir la potencia generada individualmente por la pierna izquierda y la pierna derecha. Los datos resultantes permiten monitorear la proporción de piernas dominante/no dominante y observar cómo varía en relación con las diferentes condiciones de carrera y condición física. Esto puede ser útil para corregir desequilibrios y en programas de rehabilitación postraumática.

Algunos tipos de potenciómetros
La mayoría de los medidores de potencia de ciclismo utilizan galgas extensométricas para medir el par aplicado y, cuando se combinan con la velocidad angular, calculan la potencia. Estos potenciómetros se montan en la caja pedalera, en la maza trasera o en las palancas.
Los medidores de potencia basados en palanca y araña son los más difundidos en la actualidad y miden el par aplicado a través de ambos pedales mediante galgas extensométricas colocadas dentro de la palanca o de la araña. El cálculo de la potencia se deriva de la deflexión de la/s galga/s y de la cadencia de pedaleo. Si bien la mayoría de los medidores de potencia basados en palancas miden la potencia de salida de una sola pierna o necesitan un segundo sensor para medir la potencia de salida de ambas piernas, los medidores de potencia basados en araña siempre miden la potencia total de salida de ambas piernas.
Los medidores de potencia basados en pedales se pueden ubicar en el eje del pedal o en el cuerpo del pedal. Este tipo de medidor de potencia mide la fuerza del ciclista exactamente donde se aplica, a través de uno o ambos pedales. Estos pedales son fáciles de instalar y cambiar entre bicicletas.
Los medidores de potencia de caja pedalera se basan en la deflexión torsional en el eje de la caja. Esto se hace por el eje, que tiene en cada extremo un disco con perforaciones. Mediante sensores fotoeléctricos sin contacto se detecta cuándo se aplica torque al pedal izquierdo y luego se duplica. Un medidor de potencia de maza trasera utiliza las mismas galgas extensométricas que están presentes en los medidores de potencia de palancas, pero está ubicado en la maza de la rueda trasera y mide la potencia en la rueda trasera. La potencia medida con un medidor de potencia de este tipo será ligeramente menor que la potencia medida con un medidor de potencia en las palancas, debido a las pérdidas de potencia en la cadena, los pedales y la caja pedalera. Como estos medidores están integrados en la rueda trasera, es sencillo intercambiarlos entre bicicletas, siempre que las ruedas sean compatibles.

 

*Una galga extensiométrica o extensiómetro es un sensor que mide la deformación, presión, carga, par, posición, etcétera, y se basa en el efecto piezorresistivo, que es la propiedad que tienen ciertos materiales de cambiar el valor nominal de su resistencia cuando se les somete a ciertos esfuerzos y se deforman en dirección de los ejes mecánicos.


 

Una gran herramienta para el entrenamiento y la carrera

Por Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti*

Desde nuestro humilde lugar, alimentado con estudios y sobre todo con experiencia, queremos dejar un aporte sobre una valiosa herramienta de entrenamiento muy en boga: el potenciómetro.

Un potenciómetro es un aparato que mide la fuerza que generamos al pedalear. Dicha fuerza se mide en vatios, que es la relación fuerza-velocidad. La cantidad de vatios que generamos se ven reflejadas en el monitor o reloj que usemos, y esa información es muy valiosa, ya que gracias a ella podremos controlar cuantitativamente datos como los siguientes:

Cambios en la condición física: generar mejor promedio de vatios en un recorrido delimitado significaría mejorar el rendimiento. Esta información es objetiva. El uso sólo de un pulsómetro o de un GPS que mida la velocidad no arrojarían información objetiva, ya que esa información está sujeta a variables como el viento, el terreno cambiante, el comportamiento aerodinámico de la bici o la postura adoptada en la misma. E incluso la calidad del material influye en el rendimiento (bici, ruedas, neumáticos, etcétera).

Mediante el análisis de test, entrenamientos o carreras, podremos analizar capacidades naturales y áreas en las que necesitamos mejorar, como así también delimitar zonas de entrenamientos para programar sesiones específicas y hasta podremos conocer y estimar un rendimiento en ciertas distancias. Ejemplo: saber en qué momento comienza a caer la potencia en un sprint permitiría estipular  la distancia de embalaje, o  saber hasta cuantos vatios podríamos desarrollar en una contrarreloj para que resulte exitosa; es decir, controlar el rendimiento con los vatios (un número visible en nuestra computadora) para no exigirnos demasiado y caer en una pronta fatiga sin poder sostener el esfuerzo.

Permite conocer el peso corporal óptimo. La potencia es la relación fuerza-velocidad. Una persona de mayor peso deberá generar más vatios para ir a la misma velocidad que su compañero de menor peso.

Permite optimizar el  entrenamiento, al ser  específico y cuantitativo, sobre todo en practicantes que cuentan con poco tiempo para sus sesiones.

Permite observar la eficacia del pedaleo. Gracias a los datos arrojados, sabremos con qué desarrollo y cadencia se obtienen mejores resultados en ciertas distancias.

El FTP

Para desarrollar una progresión exitosa en el entrenamiento se necesita de una planificación. Ya sea esta a corto, mediano o largo plazo y su raíz es una batería de testeos. Uno de ellos es el FTP. El FTP (Functional Treshold Power = Umbral de Potencia Funcional) es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo casi constante durante aproximadamente una hora sin fatigarse. El FTP se obtiene de una contrarreloj de 60 minutos o, en ocasiones, de una prueba de 20 minutos, pero al ser una prueba considerablemente más corta, donde el deportista pone mayor ímpetu y capacidades anaeróbicas, los datos se distorsionan en más o menos un 5%  respecto a la prueba contrarreloj de  60 minutos. En definitiva, restando ese 5% tenemos como resultado un dato muy parecido al de una dura contrareloj de una hora.

El FTP permite delimitar zonas de entrenamiento. Estas zonas son distribuidas en la planificación según los objetivos, como ya dijimos, a corto, mediano o largo plazo del ciclista.

El FTP también resulta una gran herramienta en carreras. Cuando la potencia supera al FTP, la fatiga aparecerá mucho antes, mientras que una potencia inferior al FTP  podrá mantenerse durante mucho más tiempo.

Las planificaciones deberían tener como meta mejorar el FTP, ya que mejorándolo, mejoran las zonas de entrenamiento y por ende el rendimiento deportivo.

Cómo elegir un potenciómetro

La mayoría de las marcas son buenas, pero lo más importante es que tengan un representante oficial en el país, para resolver cualquier tipo de problema que pueda aparecer.

 

Por Fiorella Malaspina y Jorge Giacinti.

Fiorella Malaspina es Licenciada en Educación Física, triatleta y ciclista, además de actual campeona argentina de contrarreloj. Jorge Giacinti es un ciclista de ruta y pista con un extenso y triunfal palmarés. Ambos forman una pareja de entrenadores orientada a ciclistas profesionales. | jorgegiacinti@gmail.com

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Entrenamiento

La amenaza sigilosa del autoentrenamiento

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Una verdadera plaga azota el mundo de los deportistas amateurs, el autoentrenamiento o el seguir consejos e indicaciones provenientes de internet, de influencers o de deportistas que no tienen título habilitante para ejercer la profesión. Los gravísimos riesgos que implica esa forma de entrenar. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

¿Qué es un coach deportivo y cuál es su función?

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Un coach deportivo es un coach que realizó una especialidad en el Área del Deporte. Por eso, en realidad, la primera pregunta a responder sería qué es un coach: es un profesional que a través de la conversación (herramienta fundamental, pero no exclusiva) ayuda a que su cliente alcance resultados extraordinarios. El cliente realiza un trabajo de introspección, un cambio como observador de su realidad y, sobre todo, una ruptura en su sistema de creencias internas que no le permiten alcanzar los resultados que desea.
Por lo tanto, un coach deportivo es aquel profesional que brinda al deportista herramientas para que éste genere procesos internos que le permitan alcanzar la excelencia en la actividad en que se desempeña. Todo esto sin dejar de lado que ese deportista es un ser humano expuesto a estrés cotidiano como cualquiera y por lo tanto se debe trabajar en sus emociones diarias, apliquen o no al deporte.
Para saber cómo buscar y elegir a un coach deportivo consultamos a uno de gran formación, Daniel Sciascia*

¿Cómo se elige a un buen coach?

Lo primero es ver su formación, pedir acreditaciones, cuantas horas de vuelo tiene el profesional, si tiene carrera base. En mi caso, yo soy licenciado de base. También es importante preguntar si la persona tiene solo una formación en coaching o posee otras acreditaciones que sumen a sus conocimientos.
Preguntar por su actualización es imprescindible: un coach que no se actualiza con nuevas formaciones año tras año es como un médico que no está al tanto de las nuevas terapias para curar una enfermedad.
Y lo que siempre recomiendo es googlear, ver su contenido en redes sociales, observar si suma o no valor agregado, si responde o no con atención un mensaje. Hace poco un colega me preguntó el motivo por el cuál “regalaba” por instagram mi conocimiento, y mi respuesta fue muy sencilla: ¿acaso por ver un partido de tenis, vas a saber jugar al tenis como esos jugadores? Es muy fácil postear frases motivacionales, pero compartir conocimiento que ayude a un deportista a salir de una situación actual que lo preocupe o angustie, es otro nivel. No hay que tener miedo a regalar conocimiento, por más que lo copien no significa que sepan cómo aplicarlo.

¿Por qué trabajás con ciclistas?

Trabajo con ciclistas porque su mente es un cóctel de información. El ciclista busca la consagración personal pero también el éxito del equipo. Y muchas veces su éxito personal se ve retrasado por ayudar al equipo. A esto hay que sumar las presiones que recibe por parte de los sponsors, el dueño del equipo, su familia y su propia mente. Resulta tan fascinante la vida del ciclista profesional, que me sentí sumamente atraído por trabajar dentro de esta disciplina. Debo reconocer que mi formación en Programación Neurolinguistica y Neurociencias hicieron que muchos ciclistas se interesaran en lo que hacía y cómo lo hacía, por lo que, sumado a los grandes resultados conseguidos, me permitieron consolidarme en el mercado del ciclismo.

 

*Daniel Sciascia es coach deportivo. Se formó en la Universidad de Flores como Licenciado en Seguridad e Higiene y Control Ambiental. Cursó el máster en Programación Neurolingüistica en una de las escuelas de Richard Bandler, co-creador de la PNL. Tiene formación en Neurociencias de la Universidad del Barça. Es Coach de la IFC (Federación Internacional de Coaching), que obtuvo por un programa de ACTP (de trascendencia mundial), y que completó con Hipnosis Ericksoniana.

Más info: https://www.instagram.com/danielcoachdeportivo/

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