Las altas cargas y volúmenes de entrenamiento en los ciclistas, que provocan demandas nutricionales aumentadas, sumado a que la calidad nutricional de los alimentos no es la misma que hace algunas décadas (especialmente en cuanto a micronutrientes, producto de la desnutrición de suelos, técnicas de refinamiento y procesamiento de alimentos, conservación extendida de alimentos fuera de temporada), hace que pueda resultar beneficioso recurrir a una adecuada suplementación nutricional.
De todo el abanico de suplementos y opciones disponibles en el mercado, primero debemos enfocarnos en aquellas que sean seguras y que efectivamente cumplan con lo que indican. Para esto se utiliza como referencia a la Asociación Australiana del Deporte, que anualmente realiza una revisión de estudios y mantiene actualizado su listado de sustancias según la evidencia científica sobre inocuidad y efectividad.
Puntualmente, para un ciclista de cualquier nivel, resultarían beneficiosa la siguiente suplementación.

Bebidas isotónicas

Son la base de la suplementación para cualquier ciclista, ya que tanto durante entrenamientos como en competencias se sufren grandes pérdidas de agua y sales (incluso en ambientes mas bien fríos, en los que la mayor parte de las pérdidas se dan a través del vapor de agua que se libera para calentar el aire frío que ingresa), las cuales si no son repuestas efectivamente van a repercutir negativamente en el rendimiento y pueden llegar a provocar incluso graves problemas para la salud (como golpe de calor). En este sentido se debe señalar que el agua sola no es suficiente para rehidratar en estas situaciones, ya que además se requiere incorporar carbohidratos y distintos minerales que por un lado reponen las pérdidas y por otro favorecen una más eficiente absorción a nivel intestinal de este líquido.

Recuperadores

Son productos que combinan aminoácidos, carbohidratos, minerales y en algunos casos incluyen antioxidantes. Resultan una opción práctica para recargar depósitos de glucógeno y aportar los aminoácidos necesarios para la reparación de las fibras musculares dañadas, sobre todo cuando no se cuenta con mucho tiempo para realizar una comida completa luego de los entrenamientos. En el mercado hay marcas como Recovery Drink de Nutremax muy completas en este sentido y que además son livianas y agradables para tomar.

Malato de citrulina
Es un aminoácido no esencial, que sirve de precursor del óxido nítrico, una sustancia que tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, proteger el sistema cardiovascular y potenciar el sistema inmunológico.

Cafeína
Aumenta la resistencia y mejora el rendimiento en una gama de ejercicios. Actúa directamente sobre la contracción muscular, como por ejemplo la mayor liberación de calcio, mejora la percepción del esfuerzo a nivel del sistema nervioso central, estimula la función cardíaca, la circulación sanguínea y la secreción de adrenalina. Contrariamente a las creencias, su consumo durante los ejercicios físicos no produce un estimulo aumentado de la diuresis (producción de orina).

Beta Alanina
Se trata de un aminoácido aislado que favorece el aumento de la carnosina en el músculo. Esta actúa como un tampón de pH en el músculo y puede retrasar la aparición de fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. En este caso particular, se recomienda su consumo repartido en varias tomas, ya que en la dosis habitual puede ocasionar una sensación de parestesia en la piel (la cual es totalmente benigna).

Bicarbonato de sodio
Al igual que la beta alanina, tiene función de buffer, o sea actúa amortiguando el aumento de acidez provocado por la mayor liberación de ácido láctico durante ejercicios de alta intensidad. Tener en cuenta que debe ser consumido con abundante agua para reducir posibles problemas gastrointestinales. La dosis, el momento de consumo y la tolerancia individual son aspectos importantes que se deben ensayar durante los entrenamientos.

En todos los casos es importante obtener estos suplementos de marcas reconocidas y en circuitos de comercialización serios, para reducir el riesgo de utilizar productos contaminados o que puedan contener sustancias prohibidas por las normas antidoping. De hecho incluso algunos productos comercializados como “naturales” pueden contener sustancias que resultan positivas en una prueba de doping (por ejemplo, el Ma huang es una planta natural que contiene derivados de la efedrina). Además, la consulta a un profesional médico o nutricionista especialista en deporte es esencial, para que te adecue la dosis a tus requerimientos (las marcas indican dosis promedio, que pueden ser insuficientes o excesivas para unos y otros, ya que en realidad la necesidades se estiman según los kilos de peso corporal).
También se debe considerar que los efectos positivos de la suplementación nutricional no van a suplir un entrenamiento deficiente, ni a una alimentación y descanso adecuados.

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista