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Deporte y Entrenamiento

La suplementación nutricional para el ciclista

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Las altas cargas y volúmenes de entrenamiento en los ciclistas, que provocan demandas nutricionales aumentadas, sumado a que la calidad nutricional de los alimentos no es la misma que hace algunas décadas (especialmente en cuanto a micronutrientes, producto de la desnutrición de suelos, técnicas de refinamiento y procesamiento de alimentos, conservación extendida de alimentos fuera de temporada), hace que pueda resultar beneficioso recurrir a una adecuada suplementación nutricional.
De todo el abanico de suplementos y opciones disponibles en el mercado, primero debemos enfocarnos en aquellas que sean seguras y que efectivamente cumplan con lo que indican. Para esto se utiliza como referencia a la Asociación Australiana del Deporte, que anualmente realiza una revisión de estudios y mantiene actualizado su listado de sustancias según la evidencia científica sobre inocuidad y efectividad.
Puntualmente, para un ciclista de cualquier nivel, resultarían beneficiosa la siguiente suplementación.

Bebidas isotónicas

Son la base de la suplementación para cualquier ciclista, ya que tanto durante entrenamientos como en competencias se sufren grandes pérdidas de agua y sales (incluso en ambientes mas bien fríos, en los que la mayor parte de las pérdidas se dan a través del vapor de agua que se libera para calentar el aire frío que ingresa), las cuales si no son repuestas efectivamente van a repercutir negativamente en el rendimiento y pueden llegar a provocar incluso graves problemas para la salud (como golpe de calor). En este sentido se debe señalar que el agua sola no es suficiente para rehidratar en estas situaciones, ya que además se requiere incorporar carbohidratos y distintos minerales que por un lado reponen las pérdidas y por otro favorecen una más eficiente absorción a nivel intestinal de este líquido.

Recuperadores

Son productos que combinan aminoácidos, carbohidratos, minerales y en algunos casos incluyen antioxidantes. Resultan una opción práctica para recargar depósitos de glucógeno y aportar los aminoácidos necesarios para la reparación de las fibras musculares dañadas, sobre todo cuando no se cuenta con mucho tiempo para realizar una comida completa luego de los entrenamientos. En el mercado hay marcas como Recovery Drink de Nutremax muy completas en este sentido y que además son livianas y agradables para tomar.

Malato de citrulina
Es un aminoácido no esencial, que sirve de precursor del óxido nítrico, una sustancia que tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, proteger el sistema cardiovascular y potenciar el sistema inmunológico.

Cafeína
Aumenta la resistencia y mejora el rendimiento en una gama de ejercicios. Actúa directamente sobre la contracción muscular, como por ejemplo la mayor liberación de calcio, mejora la percepción del esfuerzo a nivel del sistema nervioso central, estimula la función cardíaca, la circulación sanguínea y la secreción de adrenalina. Contrariamente a las creencias, su consumo durante los ejercicios físicos no produce un estimulo aumentado de la diuresis (producción de orina).

Beta Alanina
Se trata de un aminoácido aislado que favorece el aumento de la carnosina en el músculo. Esta actúa como un tampón de pH en el músculo y puede retrasar la aparición de fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. En este caso particular, se recomienda su consumo repartido en varias tomas, ya que en la dosis habitual puede ocasionar una sensación de parestesia en la piel (la cual es totalmente benigna).

Bicarbonato de sodio
Al igual que la beta alanina, tiene función de buffer, o sea actúa amortiguando el aumento de acidez provocado por la mayor liberación de ácido láctico durante ejercicios de alta intensidad. Tener en cuenta que debe ser consumido con abundante agua para reducir posibles problemas gastrointestinales. La dosis, el momento de consumo y la tolerancia individual son aspectos importantes que se deben ensayar durante los entrenamientos.

En todos los casos es importante obtener estos suplementos de marcas reconocidas y en circuitos de comercialización serios, para reducir el riesgo de utilizar productos contaminados o que puedan contener sustancias prohibidas por las normas antidoping. De hecho incluso algunos productos comercializados como “naturales” pueden contener sustancias que resultan positivas en una prueba de doping (por ejemplo, el Ma huang es una planta natural que contiene derivados de la efedrina). Además, la consulta a un profesional médico o nutricionista especialista en deporte es esencial, para que te adecue la dosis a tus requerimientos (las marcas indican dosis promedio, que pueden ser insuficientes o excesivas para unos y otros, ya que en realidad la necesidades se estiman según los kilos de peso corporal).
También se debe considerar que los efectos positivos de la suplementación nutricional no van a suplir un entrenamiento deficiente, ni a una alimentación y descanso adecuados.

 

Por Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista

Deporte y Entrenamiento

Nutrición deportiva: ¿Qué puede hacer la bioquímica para que comas lo que te haga rodar mejor?  

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La bioquímica constituye actualmente un gran aliado de la nutrición deportiva, ya que permite complementar la valoración nutricional de los deportistas, facilitando la detección de posibles desequilibrios nutricionales, tanto por defecto como por exceso, y valorar la adaptación del deportista al entrenamiento. 

Además de los análisis sanguíneos de rutina (hemograma, glucemia, perfil lipidico…), se puede indagar en el estado de diversos biomarcadores y a través de ellos evaluar el estado de estrés muscular y su adaptación a los estímulos de entrenamiento (cómo sucede con la concentración de lactato, lactato deshidrogenasa, creatinkinasa), determinar el estado de hormonas (ratio cortisol/testosterona), así como conocer los niveles de marcadores de inflamación de fase aguda como la proteína C reactiva (PCR).

Además, permiten detectar problemas nutricionales como anemias, déficit en vitaminas implicadas en el rendimiento (complejo B, vitamina D…) o fallos orgánicos. 

Con la información obtenida se puede lograr una personalización del enfoque nutricional, reforzando los aspectos que favorezcan las correcciones requeridas según los resultados observados.

Por eso es que te recomiendo que, si prácticas deportes, consultes con un profesional de la nutrición actualizado, que además de tu valoración en consultorio te solicite los análisis correspondientes para conocer tu organismo lo mejor posible y de esta forma adecuar tu nutrición, tanto a través de mejoras en la alimentación cómo a través del uso de los suplementos que pudieran ameritar, para sacar el mayor provecho de tu potencial de rendimiento, prevenir lesiones y preservar tu salud.

Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 | Instagram @juanbrunonutricionista

Foto: Chokniti Khongchum en Pixabay 

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Eventos

Peter Sagan anunció en San Juan su retiro del ciclismo de ruta

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Durante el día de descanso de la Vuelta de San Juan, en la que está participando, y justo en el día que cumplió su cumpleaños número 33, Peter Sagan anunció su retiro del ciclismo de ruta al final de la temporada 2023. El corredor eslovaco informó que continuará compitiendo sobre mountain bikes hasta los Juegos Olímpicos de París 2024, luego de lo cual planea abandonar completamente su carrera deportiva profesional. 

Sagan ha sido un protagonista excepcional de la última década del ciclismo de ruta, el único en la historia en ganar tres campeonatos mundiales consecutivos entre 2015 y 2017, un gran protagonista de los clásicos de la primavera europea, ganador de etapas en las tres grandes vueltas y dueño de siete jerseys verdes en la clasificación de puntos del Tour, pero además y fundamentalmente, dueño de una personalidad cautivante y capaz de generar empatía a raudales entre los fans del ciclismo.

Yendo a lo estrictamente ciclista, Sagan es considerado como uno de los mayores talentos del ciclismo y uno de los mejores ciclistas de todos los tiempos: clasicómano, velocista y rodador; además de poseer una gran destreza sobre el pavé y en los descensos. Un corredor polivalente y con gran regularidad, capaz de disputar etapas en todo tipo de terrenos salvo en la alta montaña, debido a su incremento de masa muscular desde que se inició como profesional.

En su palmarés, Sagan tiene un total de 121 victorias como profesional. 

Es de esperar que Sagan tenga un gran año en esta temporada de despedida y que en 2024 podamos verlo brillar en el MTB, una especialidad a la que degustó en varias oportunidades pero que todo indica que durante el 2024 va a encarar como profesional.

Foto: Vuelta a San Juan (https://www.vueltaasanjuan.org)

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Deporte y Entrenamiento

“Entrena bárbaro pero le pesa el número”: cuando la cabeza es la que pierde hay que entrenarla  

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El tema del entrenamiento mental, psicológico, autógeno, de la concentración o de las capacidades volitivas es bastante escabroso. El problema proviene, entre otras cosas, de que los conceptos anteriores se meten todos en la misma bolsa, como si significaran lo mismo, cuando en verdad no es así. Lo que no podemos negar es que todas estas cuestiones nos llevan a pensar que en el entrenamiento deportivo lo físico no es todo.

En el ámbito del deporte se escuchan a diario afirmaciones tales como:

• “”entrena bárbaro pero le pesa el número””, 

• ““en el país anda bien, pero cuando sale al exterior se achica””, 

• ““entrena a media máquina, pero cuando compite se transforma y es una fiera” o

• ““no tiene cabeza para entrenar””. 

Tarde o temprano estas frases nos hacen reflexionar sobre la importancia que merece la preparación mental y psicológica de los deportistas. Ya lo decía dos siglos atrás el filósofo y estadista alemán Wilhelm Freiherr von Humboldt (1767-1835): ““Es increíble cuánta fuerza le puede dar la mente al cuerpo””.  

Paso a paso 

En la actualidad todos somos testigos de las ínfimas diferencias de rendimiento que existen entre los deportistas de elite. Son cada vez más los atletas de alto rendimiento que están en condiciones de ganar, aunque en los hechos sólo uno pueda hacerlo. En este marco de paridad, la optimización de los procesos psicológicos trae aparejada una clara mejoría en el rendimiento. 

Si bien la psicología del deporte es una ciencia relativamente nueva (se instaló como tal hace poco más de cuatro décadas), la preparación psicológica y volitiva son utilizadas desde la existencia misma del deporte. Seguramente en un comienzo se las aplicó de manera espontánea, instintiva y hasta casual. Pero en la actualidad es imposible pensar en un proceso de formación deportiva sin la correspondiente planificación de los aspectos no físicos del rendimiento.

Un caso de hace unos cuantos años que puede ilustrar esto es el de la nadadora Georgina Bardach, en la época en que competía en finales de campeonatos mundiales o europeos. Sus pruebas (los 400 metros combinados) eran dominadas ampliamente por la ucraniana Yana Klockova. Fue entonces cuando su “head coach” de entonces le dijo: ““Le tenemos que ganar en algo””. El primer objetivo, entonces, fue que Georgina llegara antes que Klockova al cubo de partida. El segundo aspecto fue pasar más fuerte que ella los 100 mariposa (el primer estilo de la prueba), por más que después explotara. Y así fue trabajando paso a paso.

Si bien Georgina nunca pudo ganarle a Klockova, estos pequeños logros fortalecieron su autoestima e hicieron que dejara de ver a su rival como a alguien simplemente invencible. 

Estado cristal  

Todo deportista busca permanentemente, tanto en los entrenamientos como en las competencias, llevar su rendimiento al límite de sus posibilidades. Para ello debe entrenar duro, no sólo en el plano físico sino también en el mental y emocional. Sin embargo, ninguno de estos aspectos trabajados por separado, de manera aislada del resto, nos garantizan el éxito y la obtención del máximo rendimiento. El ser humano es una conjunción de aspectos físicos, mentales y emocionales. En el caso de las máximas performances deportivas, todo esto debe estar tan bien aceitado como la caja de cambios de un auto de Fórmula Uno.

Recuerdo las declaraciones de José Meolans antes de los Juegos Panamericanos de Brasil 2007, cuando dijo que aún estaba esperando volver a nadar como lo había hecho en la final del campeonato del mundo de pileta corta en Moscú 2002, donde había obtenido la medalla de oro en los 50 metros libres. Esto es un claro ejemplo del denominado “estado cristal”, en el que al deportista todo le sale absolutamente bien y todo está ensamblado de manera armónica. Sin embargo, siempre digo que este estado es tan perfecto como frágil. Una vez que se logra, se rompe, y volver a construirlo nos puede llevar dos, tres o cuatro años más.  

De todo lo anterior se desprende que la psicología del deporte y el entrenamiento de las capacidades cognitivas, psicológicas y volitivas deben formar parte de todo proceso de entrenamiento deportivo que apunte a la máxima performance. 

Hay muy buenos profesionales que se capacitan y especializan en éste área. Nosotros, los entrenadores, debemos leer y conocer al respecto, pero no deberíamos invadir campos, porque un trabajo bien hecho en este sentido debe llevarlo a cabo un psicólogo deportivo.

El entrenamiento psicológico

El entrenamiento psicológico es la optimización planificada y sistemática de las condiciones psicológicas individuales que intervienen en el rendimiento deportivo. Éste a su vez se divide en el entrenamiento de las habilidades y el entrenamiento del autocontrol. En el primer caso, el objetivo es la formación, estabilización y disponibilidad de condiciones psíquicas del rendimiento, tales como percibir, valorar, imaginar, recordar, pensar, planear, decidir y tener en cuenta la inteligencia de juego. Una de las herramientas fundamentales del entrenamiento de las habilidades es el entrenamiento mental o ideo-motor. 

Por su parte, el entrenamiento del autocontrol puede subdividirse en el entrenamiento motivacional y el entrenamiento psicoregulador, que es el control del accionar y de la percepción. Dentro de este último, el más conocido es el entrenamiento autógeno y de relajación.

Como podemos apreciar, el entrenamiento psicológico es mucho más que la simple frase “”no tiene cabeza para entrenar”” o ““compite como una fiera””. 

Permítanme compartir con ustedes parte de la experiencia que significó para mí en su momento entrenar a Lucas Cocha, triatleta de elite. Siempre lo he definido como alguien especial, no sólo en lo que se refiere a su rendimiento físico sino también en cuanto a sus capacidades psicológicas. A modo de ejemplo, contaré la definición que protagonizó en el Triatlón Internacional de Puerto Madero, en abril del 2007. Fue un día frío y lluvioso, condiciones que a Lucas lo perjudican sobremanera, porque lo hacen más proclive a calambres y contracturas. A esto se le sumaba que estábamos en pleno período de carga de volumen para los Juegos Panamericanos de julio del 2007 en Brasil. Es decir, no hicimos puesta a punto, sino al contrario. Pero Lucas ganó este triatlón. Lo definió con Velmar Bianco en un sprint de 100 metros para el infarto, que se resolvió sobre la alfombra roja de la llegada. Ganó por menos de un metro, cruzó la meta y se desplomó. 

Debo aclarar que Lucas forjaba esta capacidad psíquica, mental y volitiva día a día en cada uno de sus entrenamientos y competencias. ¡No fue casualidad! Su motivación intrínseca y sus ansias de autosuperación eran ilimitadas.

Otro ejemplo de esto es la “nueva raza” de deportistas de aventura, que compiten en condiciones climáticas y geográficas extremas y encima no duermen, algo que,  fisiológicamente, es imposible. O los triatletas de larga distancia, los ultramaratonistas, los ciclistas que sin competir se proponen hacer largas travesías por terrenos inhóspitos. Todo esto no se logra únicamente con un buen entrenamiento físico, sino también, como dijo Humboldt, con la fuerza que la mente puede darle al cuerpo. 

Fuentes: Erfolgstraining, Michael Regner | Mental Training for Peak Performance, Steven Ungerleider | Psicología del Deporte, Harris & Harris. 

Texto: Elisa Lapenta*

Foto: Engin Akyurt en Unsplash

*La autora es Profesora de Educación Física, especializada en Alto Rendimiento en Alemania y ofrece un servicio de entrenamiento orientado a deportistas de todos los niveles: tiempo libre, amateur, semiprofesional, pofesional): (0351)6225243 | @elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

Vuelta a San Juan: ya llegan los mejores de Europa para correrla entre el 22 y el 29 de enero

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Iniciada en 1981 por iniciativa de la gente del Pedal Club Olimpia y LV1 Radio Colón, la Vuelta a San Juan es sin duda la carrera de ciclismo más importante de la Argentina. Una carrera en etapas que con los años logró además convocar no solo a lo mejor del pelotón nacional sino también a equipos consagrados de la máxima categoría del ciclismo europeo.

Justamente, la foto es testimonio de la llegada al aeropuerto de San Juan del equipo belga Soudal-Quick Step, liderado por Remco Evenepoel, campeón defensor de la prueba sanjuanina y campeón del mundo, e integrado, además, por Fabio Jakobsen —actual campeón europeo—, Michael Morkov, Jan Hirt, Pieter Serry e Yves Lampaert. Un mix de experiencia y dos líderes candidatos para la clasificación general: Evenepoel y Jakobsen.

Para el Soudal-Quick Step esta será su quinta participación en la Vuelta a San Juan y para Evenepoel la tercera.

El resto de los equipos europeos participantes se producirá durante la semana próxima.

Foto: https://www.vueltaasanjuan.org

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