Deporte y Entrenamiento
Las mil y una desgracias y felicidades que pueden sucederte en el Trasmontaña, por el Prensa Team
El team Prensa de Biciclub, integrado por Ariel Sabatella, nuestro fotógrafo y cronista, y Pablo Giarra (42), titular de Ávalon Bike Shop, de Villa Urquiza (CABA), nos regaló esta crónica desde adentro mismo del Trasmontaña 2021, corrido el pasado 21 de noviembre en las sierras y senderos tucumanos. Fueron de la partida 1325 parejas, en una carrera que por el clima, las exigencias técnicas y la extensión le movió el piso al más pintado.
TRASMONTAÑA: TE ODIO, TE AMO
Por Ariel Sabatella
Después de 27 meses de abstinencia del más puro MTB, saciado por momentos en algunas sierras de Tandil o en los senderos del Ecoxtreme de Pilar, el Prensa Team de Biciclub pudo volver a saborear de lo mejor de la senda tucumana y esta vez con ingredientes de lo más picantes, entre ellos unos 38ºC de temperatura y el circuito más largo y técnico de las 27 ediciones de esta carrera.
La previa: Expo Biciclub
La gran fiesta del MTB comenzaría, como es habitual, el viernes previo (19 de noviembre) a las 10 AM, horario en que se inicia la entrega de los esperados kits a los corredores. Esto se realiza desde hace 8 ediciones en las instalaciones del Hotel Hilton Garden Inn.
La gente comienza a llegar al lugar y disfrutar de la Expo Biciclub. La previa de la gran fiesta del mountain bike nacional comienza a palpitar al ritmo de marcas que exponen sus mejores especímenes, para que los ojos de cada ciclista brillen de manera que todos sabemos que lo hacen cuando vemos esa bici que siempre nos gustó pero que ahora está al alcance de nuestras manos y en esta ocasión hasta las podemos tocar…
Todas las grandes marcas se juntaron para mostrar sus nuevos lanzamientos. Scott con su nueva Spark, con amortiguador trasero interno; Specialized con sus Epic y Chisel; Venzo presentando su nueva doble suspensión; Volta con su nueva línea 2022; Willier y Fuji con todo lo nuevo 2022; Vairo con la presentación de su linea de e-bikes; Sunpeed presentándose en sociedad; y Trek con su novedosa Supercaliber.
Además, en la Expo podías acceder en distintos stands al servicio de seteo de suspensiones, medición de isquiones, charlas/clases de mecánica ligera y service de horquillas Lefty en el stand de Cannondale (de la mano de David Logrippo), por lo cuál no había excusa para no tener todo a punto para el día de largar. Varios otros expositores ofrecían sus mejores productos para quien quisiera darse un merecido gusto o terminar de completar su kit para el domingo.
A pesar del sol radiante que nos hizo sentir el rigor de 34ºC, la Expo brilló con gran concurrencia de gente que recorrió y se deleitó paseando por todos sus sectores, donde se respiraba y escuchaban charlas relacionadas con partes de las bicis, medidas de manubrios y ángulos de dirección, materiales de cuadros, seteos de rebote y por supuesto la clásica pregunta: “¿Cómo está la (bajada de la) 15?”
El Prensa Team
Nuevamente con un número colgado del manubrio, la apuesta era volver a disfrutar de la carrera desde adentro y contar lo que se vive en sus exigentes 48 kilómetros. En esta ocasión y después de 4 años consecutivos, el lugar de Juan Pablo Cassaccione (Halawa), mi habitual compañero, fue ocupado por un amigo de la bici, dueño de la tienda Ávalon Bike Shop: Pablo Giarra.
Pablito, cómo le decimos los amigos, escuchó durante más de una década hablar de la carrera y de las modificaciones del circuito largo durante esa década. Desde cuando la carrera dejó de tener al Telégrafo como su gran cuco y terminar en el Siambón, habían pasado el “Trasmo de barro” del 2015; el del calor y estreno del nuevo gran cuco a vencer: el Maciel del 2016; y el del frío violento del 2018…
La carrera, que en su clásica fecha de agosto casi siempre cae en Día del Niño, una de las fechas de mayor venta para las tiendas, hacía que muchos bicicleteros, entre ellos Pablo, nunca la hubiera podido “disfrutar”. Razón por la cual en este 2021, con el cambio de fechas por la pandemia, no tuvo más escapatoria que dar el sí y ponerse a entrenar para disfrutar de la carrera y planear unas vacaciones por el NOA con su compañera durante los días siguientes.
¿Hay vida sin carne ni harinas?
Esta edición fue la que con más compromiso desde lo deportivo me tomé desde el punto de vista del entrenamiento y la planificación junto a mi coach Camilo Candia, que gran paciencia me tiene. A ello sumé el cambio de algunos hábitos alimenticios. En este último año dejé de consumir alimentos con trigo y después de 12 años de vegetarianismo, abandoné lácteos y huevos, por lo cuál era un desafío constatar también hasta dónde podía exigirse mi cuerpo, ya que muchos piensan que sin carne y harinas no hay vida y puedo decirles de primera mano que no es así. Con estos hábitos alimentarios el cuerpo va liviano y enfocado en dónde poner la energía.
12 horas de sueño
Los días previos de la Expo Biciclub son días muy intensos. Este año lo fueron aún más por razones personales y la presión de que todo debía salir bien se hizo sentir, por lo que conciliar el sueño durante las noches previas era tarea difícil, entre otras razones por las altas horas en que terminábamos de trabajar después de jornadas de 17 horas y la cabeza que no paraba de la ansiedad. Desde el jueves al domingo sólo pude dormir un total 12 horas. El sábado pensaba que podía llegar a dormir unas 6 horas de corrido, pero justo en la planta baja del departamento que alquilábamos hubo una peña que duró hasta casi el momento de salir para la carrera. No hubo manera de tener un buen descanso previo, pero “si ya estás en el baile, tenés que bailar.¨
Agua, agua y mucha agua
Se decía que esta edición del Trasmontaña iba a ser o muy calurosa o un mar de barro impedaleable, ya que en la región es época de calor y de lluvias. Afortunadamente no fue así, no cayó una gota de agua durante la carrera, pero esos 35 grados de promedio hicieron que los días previos y durante la carrera sí o sí hubiera que consumir muchísima agua para no deshidratarse.
Una nave HT
Mis primeros dos Trasmontañas habían sido en una HT (hardtail=rígida) doble plato y los últimos dos en una bici de trail doble suspensión (120 mm adelante y atrás), ambas con doble plato. En esta oportunidad la elegida fue una Polygon Syncline C5 HT de carbono.
No es por polémico, pero la doble suspensión trepa muy bien y baja mejor (eso no lo cuestiono) pero las HT son más divertidas y más físicas.
Volver a la HT resultó en mi caso todo un desafío para afinar la técnica, volver a elegir líneas y por sobre todo mejorar mi estado físico, intercalando el entrenamiento de bici con prácticas de ashtanga yoga.
La carrera sería una gran prueba de fuego para la “Poly”, ya que nunca nadie había hecho esta carrera con ese modelo.
Su geometría no es convencional para ser una bici de XC. Tiene un ángulo de 67 grados de frente, una horquilla Fox 32 de 120 mm de recorrido, vainas relativamente cortas y caja muy baja, condimentos que hacen que la bici suba muy bien, doble muy bien y baje súper estable por el ángulo, la horquilla y la altura de la caja pedalera.
En definitiva, una nave para disfrutar y exigir al 100%.
El peso importa
Siempre uno es esclavo de los pesos de las bicis y los componentes, pero de nada sirve alivianar la bici si uno no se aliviana. En mi primer Transmontaña, allá por el 2016, pesaba más de 105 kilos y hoy rondo los 79 kilos, lo puedo afirmar. La bici va ayudar a que seamos mejores ciclistas, es una gran herramienta, pero en vez de comprar componentes para alivianarla y gastar muuuucha plata en que eso pase es mejor cerrar el pico, cambiar hábitos y acomodar el físico para poder disfrutar de esa herramienta el 100%.
El circuito
Este año el recorrido volvió a cambiar, se puso más picante. En esta edición una vez que se llega a La Sala, después de atravesar el cañadón salimos a la ruta y bordeamos el campo para encarar el camino a Pocotes y las primeras trepadas, allí donde esta carrera empieza a decirte: “de acá en más no queda nada llano…”
Llegando a Villa Rubia y después de su hermosa bajada uno comienza a subir de nuevo en una pendiente tendida hasta las primeras cárcavas, donde por momentos parece una fila de un supermercado pre pandemia, con una procesión de ciclistas que caminan hasta la cima y siguen después de un poco de agua y de recuperar el aire hasta la cima del Telégrafo, en esa subida de casi 3 kilómetros que tanto se disfruta y sufre al mismo tiempo (aunque ya no tanto, sabiendo que el enemigo ahora es el querido por pocos y odiado por muchos Maciel).
Del Telégrafo a la Refinor y de ahí a la ruta, el pinar, la canchita de fútbol y la base del Maciel… Si llegaste hasta acá, de acá no volvés y a darle pedales o trekking hasta el alto para luego disfrutar de la bajada de la Bryton con lo que queda de vos… Aunque después viene otra de las partes nuevas, la herradura, y por fin la ansiada meta. Nada pero nada llano, literal.
Hidratación: ¡5 puestos, 10 puntos!
Si hay algo que está demostrado es que la organización de la carrera intenta superarse en cada edición, desde el trazado del circuito hasta la logística de la hidratación.
Llevar agua a los puntos estratégicos para los casi 3000 corredores no es nada fácil y al ver que el agua estaba disponible en cinco puntos del circuito ubicados en forma estratégica y en donde la gente que abastecía a cada corredor se preocupaba por llenar a cada uno la caramañola o el camelback fue realmente muy reconfortante. El sentir que la organización nos estaba cuidando, hidratándonos para estar sin miedo a que nos faltase agua, hacía que tuviésemos más ganas de estar ahí.
Nuestra carrera
Las carreras del Prensa Team nunca son muy competitivas, por más que el ciclocomputador nos diga 4.30 horas de marcha tardamos siempre casi el doble, porque paramos a hacer preguntas, a tomar videos o fotos o a rellenar la caramañolas o a comer alguna palta.
Esta vez largamos a las 9 de la mañana y a los pocos minutos entramos a la calle 15: ¡Lo que se extrañaba ese sendero largo y divertido! Pablito, que siempre la había oído nombrar, pensaba que la 15 era la largada nomás y al enterarse que no lo era y ver lo que lo esperaba no podía creerlo. Andaba feliz tratando de encontrar un poco de “flow” hasta que la senda le dio la bienvenida en una de sus curvas y lo mandó al piso (la rueda delantera se barrió en una de esas curvas.) Afortunadamente no venía nadie detrás y tras un “¿estás bien?” de rigor volvimos a rodar, hasta que dos minutos después de nuevo al piso y ahora con mayores consecuencias: aro revirado, cubierta desinflada y pérdida de líquido tubeless.
Seguimos viaje y cruzamos varias veces el río y al llegar a la Sala, en la zona de asistencia encontramos a Graciela, la mujer de Palito Macías, que lo estaba esperando para asistirlo y muy amablemente nos prestó el inflador de pie y tras acomodar todo seguimos.
La falta de aclimatación y mis más de 10 días sin rodar hicieron que arrancase con una adrenalina muy alta, hasta que en la bajada hacia el río en Villa Rubia y tras decirle a Pablito “vayamos por la línea de la la izquierda que es más tendida” y que no arriesguemos de más… me fui al piso. Caí sin consecuencias, nada más que unas frutillas en el brazo y a seguir, pero… ya no era el mismo: Tras subir unos cientos de metros tuve que parar, porque sentía que no tenía fuerzas y el calor no me dejaba respirar. La adrenalina, el calor y el poco sueño me estaban jugando una mala pasada. Tras unos minutos de pelea mental pude volver a estar en modo para disfrutar de las primeras subidas, que ya se hacían sentir. Así, con un ritmo moderado pero parejo, llegamos al abastecimiento del kilómetro 18 y encaramos el Telégrafo.
Hola calambres
En un momento de la subida al Telégrafo con mi compañero nos separamos. Yo estaba subiendo un poco más holgado que él y tomé distancia. Tras esperar varios minutos apareció con su característica postura sobre su bici y con un gesto de dolor. Los primeros calambres habían aparecido y lo iban a acompañar hasta casi el final de recorrido. A lo largo de las subidas se veía gente tirada en el piso peleándole a esos dolores tan característicos e intentando volver a estar en carrera.
El Telégrafo adentro
La cima del Telégrafo se saborea como un espaldarazo de ánimo y por sobre todo de confianza. Cuando comenzamos la carrera teníamos cuatro desafíos: la calle 15, el Telégrafo, el Maciel y llegar.
Las charlas de los corredores mientras se recarga agua se parecen a una sobremesa de un asado con amigos, entre chicanas, palabras de aliento y pronósticos (la mayoría erróneos o demasiado alentadores) de cuanto tiempo más van a tardar, todo lo que hace que el clima de ese lugar sea único y todos queramos estar un poco más y ver pasar a esos “osados” ciclistas que solo llevan consigo una única botella de agua y con un simple vaso de plástico agarrado en velocidad tiran hasta el próximo abastecimiento.
Zapatero a tus zapatos
Tras pasar el Telégrafo a Pablito se le rompió la traba de su zapatilla izquierda… Después de pensar cómo arreglarla con lo que teníamos a mano decidimos usar un Tamal de Halawa, un accesorio en que podés llevar casi todo lo que necesitás y ponerlo donde se te ocurra en la bici. Usamos las cintas del tamal para agarrar la zapa al pie y suplir la traba rota. Dio resultado y seguimos contentos varios kilómetros más hasta que en el Río Sucio la zapatilla derecha corrió la misma suerte: la traba voló y la suela se desprendió por completo. La zapatilla derecha estaba desintegrada por completo y por más que tratamos de solucionar el inconveniente con los precintos de las placas de los números el panorama era negro.
Abandonar no es una opción
Pablito estaba desmoralizado, sentado en el pasto. Su expresión era de preocupación y su cabeza le estaba empezando a ganar. Me senté a su lado y le dije: “Esta carrera es de a dos, si vos no querés seguir no seguimos pero hay algo que te puedo decir porque me tocó vivirlo (en nuestra tercera carrera en 2018 con Juan Pablo): si abandonás ahora es una espina que vas a llevar todo el año hasta que puedas volver para sacártela. Sigamos un poco más y después vemos que hacemos.” Lo ayudé a pararse para volver a pedalear y mientras reiniciábamos la marcha le dije: “Pablo, voy a hacer todo lo posible para terminar esta carrera, porque la medalla se la prometí a mi hija y voy a cumplir.” Y tras esas palabras, a solo 200 metros, ocurrió algo inesperado. Nos cruzamos con el soporte neutral de Shimano y con el experimentado Leo Cacciola, que tras saludarnos después de tiempo sin vernos, se puso la 10 y nos solucionó el problema sólo como los grandes saben hacerlo: varias vueltas de cinta Duct Tape en ambas zapas. Tras haber conocido en carne propia el propósito y sentido de los Blue Angels de Shimano, reiniciamos la marcha. De ahí en más solo nos esperaba llegar y no había excusas.
¡Suenan la criqueras!
Tomamos un gel y encaramos el Maciel, muy rodable y un gran desafío, donde cada tanto, entre tanto “trekking”, cuando uno pasa pedaleando se transforma en un héroe nacional durante una gesta sanmartiniana y se lo alienta como tal, como se merece.
Pablito subía un poco en bici y otro poco caminando, como podía, porque más allá de los calambres tiene varios clavos en el tobillo que le dificultan la flexión. Eso hizo que por momentos decidiera subir caminando a la par de él con la dos bicis, para que pudiese descansar su tobillo.
Las criqueras suenan y los pasos se tornan cada vez más lentos por la pendiente. Vamos cruzando gente descansando o esperando a su compañero en la sombra, que a esta altura cotiza más que el dólar blue, y tras el saludo y las palabras de ánimo te dan ganas de seguir para arriba, total todo lo que sube baja… ¡¡¡y como baja!!!
La Bryton
Es el premio instantáneo post Maciel, una bajada larga y divertida que comienza apenas terminás de subir y si soltás los frenos la velocidad que agarrás a esa altura de la carrera compensa todo lo que te tocó ir lento subiendo el Maciel. Tremenda esta parte nueva del circuito, con líneas muy claras y bastante poceadas, se ve que por el caminar de animales, que hacen que pongas a prueba tu técnica y tu físico tras varias horas de carrera.
La amargura
En esta misma bajada, entre tanto traqueteo, perdí la cámara de fotos en la que estaba registrando todo, con fotos y videos de todo ese día. El bolso en que la transportaba, cerrado por la mitad, y el traqueteo no se llevan de lo mejor. Seguramente —pensé al constatar la pérdida— la cámara estará estallada en algún lugar y la memoria con todo el material registrado quedará como una cápsula del tiempo para quién la encuentre o para los gusanos cuando ya no existamos en este mundo.
Alberto “el milagro” Arrieta
Pero como lo más increíble de los milagros es que ocurran, después de transitar la amargura de haber perdido el material que habíamos grabado y pensar cómo poder recomponer la nota, nos contactamos con Pablo Rosales, uno de los organizadores del Trasmo, para informarle que si cuando limpiaban la senda encontraban una cámara era nuestra… Y poco tiempo después el mismo Rosales nos mandó el contacto de Alberto Arrieta, quien se había comunicado con la organización para informarles que había encontrado una cámara. Alberto es un mendocino que corrió su primer Transmontaña en poco más de 9 horas, algo épico si tenemos en cuenta el debut, la temperatura y la dureza del circuito. De inmediato nos pusimos en contacto con él y miles de gracias mediante, nos envió la cámara y pocos días después de asimilar que todo estaba perdido ya estábamos completos nuevamente.
Al final de esta nota y en también en nuestras redes pueden ver el video del Prensa Team o lo quedó de nosotros después de esta tremenda batalla. ¡Gracias Alberto!
¡¡¡Llegando!!!
Tras bajar la Bryton, llegar al río y comenzar a subir, llegamos a la ruta. La gente vuelve a hacerse sentir, dando aliento al pleno rayo de sol, brindándose con un aplauso y hasta ofreciendo agua. Cosas que solo el Tramontaña te da.
Encarando esta última parte la energía vuelve, porque la adrenalina de la misión cumplida se siente al llegar, no queda nada tan técnico que te pueda sacar de juego y la emoción de “ganarle” otra vez al Trasmontaña es el motor de las piernas.
Nuevamente la llegada se escucha desde varios kilómetros antes y el marco en imbatible: familias, olor a asado, amistad y ese sentir especial de que cada uno que está ahí ya no es el mismo que hace algunas horas atrás.
La vida es una
Como decían unas calzas de una de una pareja que cruzamos: “La vida es una”, y qué mejor que llenarla de experiencias para contar.
Esta carrera se trata de superarse, de jugar en equipo en un deporte de uno, de pensar en el otro, de exigirte al máximo hasta quedar vacío y por sobre todo ya no volver a ser el mismo que cuando 6 horas atrás encaraste la calle 15.
Nos pedimos paso en 2022.
TRASMONTAÑA 2021 EN 9 HORAS 10 MINUTOS, TODO UN ÉXITO
Por Pablo Giarra
Me preparé varios meses antes. Desde que supe que este año no se correría en agosto, sino en noviembre. Pero nunca fue suficiente el entrenamiento, por diferentes motivos: trabajo, horarios, familia. Pero me preparé bastante.
Sabía que las trepadas (así como las bajadas) que yo conocía o estaba acostumbrado a hacer no se acercaban en lo más mínimo a las de Trasmontaña, pero trataba de prepararme según las indicaciones que me pasaba el entrenador.
Sí, hice mi primer Trasmo en 9 horas 10 minutos, con 5 horas 13 minutos en movimiento, a una velocidad media de 9.4 km/h, a un promedio de 147 pulsaciones por minuto, con un ascenso acumulado de 1666 metros.
Bla, bla, bla…
Daños colaterales
Mucho dato, mucha estadística, pero las cosas que uno vive ahí, más siendo la primera vez, no se entrenan, se dan y te llegan como una piña en la cara (o caídas, para ser más concreto). Roturas de llanta con destalonamiento en la famosa 15, recién iniciando, pudiendo seguir a pesar del viboreo de la rueda una vez entalonada nuevamente.
Y más adelante, en la mitad del segundo tercio de carrera, arranqué contra vaya a saber qué, uno de los broches de mi zapatilla izquierda, que supuestamente eran re buenas, quedándome como par de alpargatas bien usadas.
Acá ya empezaba a entrar en juego la importancia de ir en parejas, mostrando que es más que ir de a dos acompañándose. En este caso, mi compañero sacó a relucir su zapatero interno y me ayudó a reabrochar mi zapatilla con un Tamal de Halawa, cosa que sirvió hasta pasar al próximo evento desafortunado, también con las zapatillas y también con soluciones de zapatero remendón: ahora se había desprendido el otro broche lateral, el de la zapatilla derecha.
Resultado: una alpargata en un pie, una chinela rota y vieja en el otro. Y nuevamente mi zapatero remendón sacó los precintos de los cartelitos que indicaban que integrábamos el Team Prensa y con ellos ajustó como se pudo toda la zapa. Más difícil ahora, esta vez no era lo mismo, estaba muy destruida.
No, esas cosas no se entrenan. Sabés que pueden pasar, pero hasta que no pasan no te ponen a prueba realmente. Y no estoy considerando aun el esfuerzo increíble que demanda el recorrido, que destruye tu integridad física a medida que transcurre, trepando y bajando. Con el subibaja de emociones que eso implica, se suma el desánimo de no poder seguir simplemente porque no podés subir al Maciel en bici y con ojotas. Lo anímico es más importante que el cansancio, y todo indicaba que mi alma me estaba ganando la pulseada.
Pero Ariel demostró ahí mismo que no solo era una buen compositor de calzado, sino que metió un coaching increíble para que después de armada la zapatilla con precintos me decidiera seguir.
Hasta que poco después apareció el maná del cielo o, mejor dicho, un puesto de asistencia de Shimano donde Leo Cacciola sacó de su valija de magia una Duct Tape con la que me encintó las dos zapatillas de manera que fueran nuevamente funcionales.
Otra vez el subibaja emocional estaba de mi lado.
Pero continuaba el Maciel, la trepada más importante (e inhumana) de la carrera. Con el objetivo de terminarla como norte, le dimos con todo lo que estuvo a nuestro alcance y la subida terminó sin mayores inconvenientes, salvo el cansancio extremo (nunca en mis 42 años de vida me exigí, física y anímicamente tanto) y las caminatas en las trepadas más duras para poder avanzar.
El summun del MTB
Prepárense todo lo que puedan, hagan todo lo necesario y más para estar lo más aptos para afrontar semejante carrera. Pero hasta que no lo hagan y conozcan realmente lo que es el Trasmo no van a saber lo que es el esfuerzo necesario para realizarlo. Recién ahí van a entender todo lo que requiere esta competencia para poder hacerla.
Aprovechen bien el gran recurso de que se hace en parejas y traten de sobrellevar todo juntos.
Carrera y lugares increíbles, exigente y muy, pero muy buena. Si te gusta el MTB, este es el summum de la disciplina.
Mis objetivos eran conocerla, terminarla y disfrutarla (esto último parece mucho más evidente una vez terminado). Todos se cumplieron con creces.
Sí, terminé el trasmo en 9 horas. Sí, fue un rotundo éxito.
Fotos: www.ubice.ar e Isabel García (Biciclub)
Deporte y Entrenamiento
El sistema digestivo… ¡también se entrena!
El Entrenamiento del Sistema Digestivo (ESD) es una herramienta sobre la que basar cualquier intervención de nutrición deportiva. Y consiste en más que simplemente ingerir alimentos y líquido durante el ejercicio. Se trata de un método para entrenar la tolerancia, el vaciamiento gástrico y la absorción de fluidos y nutrientes. Pero en definitiva, es algo que tiene injerencia directa sobre el rendimiento deportivo y la salud del deportista.
Existen 2 niveles de ESD: nivel 1 o estomacal y nivel 2 o intestinal.
En el primero buscamos mejorar la tolerancia a volúmenes cada vez mayores de líquido y alimentos y acelerar el vaciamiento. A nivel intestinal, buscamos que la absorción sea veloz y que no requiera la liberación de agua por parte del intestino para “diluir” el alimento ingerido.
Una estrategia de ESD de nivel estomacal consiste en entrenar con el estómago lleno, preferentemente inmediatamente luego de una comida principal (cómo el almuerzo), forzándonos además a ingerir al menos 500 cc de agua o bebida isotónica antes de comenzar el entrenamiento y continuar bebiendo a un ritmo de al menos 500 cc/hora. Obviamente, en las primeras oportunidades no buscaremos realizar un entrenamiento de calidad, sino adaptarnos a tolerar esos volúmenes dentro de nuestro estómago y estimular a que el mismo proceda con la digestión y evacuación durante el movimiento.
Por otra parte, los entrenamientos ESD de nivel intestinal implican ingerir elevadas cantidades de hidratos de carbono durante el ejercicio. Ésto irá obligando a las células intestinales a generar una mayor expresión de las proteínas transportadoras y, por lo tanto, una mayor capacidad de transporte o absorción, lo que elevará la disponibilidad de azúcares en el torrente sanguíneo. Para esto debemos aspirar a ingerir al menos 60 g de carbohidratos/hora inicialmente, aumentando gradualmente hasta alcanzar 100/120 g hc/hora, siempre enfocándonos en opciones que combinen maltodextrina y fructosa.
Texto: Juan Pablo Bruno, licenciado en nutrición (MN 7292, MP 2818), nutricionista deportivo. Atención online y presencial: whatsapp 2954-645889 |
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Imagen: Freepik
Deporte y Entrenamiento
Dolor de espalda
Causas, consecuencias y modos de prevenir una dolencia que afecta a casi todas las personas en algún momento de su vida. Cómo mitigar las molestias lumbares del ciclista.
Por Eduardo Saint Bonnet*
si alguna vez dijo “¡Ay, qué dolor de espalda!”, usted no está solo. Este es uno de los problemas médicos más comunes y afecta a ocho de cada diez personas en algún momento de sus vidas. Puede variar desde un dolor sordo, constante, hasta una molestia súbita e intensa. Si se trata de un dolor agudo que aparece repentinamente, suele durar algunos días o semanas, mientras que se convierte en crónico cuando dura más de tres meses.
La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente, aunque pueden demorar algún tiempo. Los analgésicos de venta libre y el reposo pueden ayudar. Sin embargo, permanecer en cama por más de uno o dos días puede empeorarlo.
Si la molestia es severa o no mejora al cabo de tres días, debemos consultar con un médico, del mismo modo que si aparece después de un traumatismo o una lesión.
Las causas
Cualquier persona puede sufrir de dolor de espalda, pero hay varios factores que aumentan el riesgo de padecerlo, entre ellos:
1. Envejecer. Los primeros dolores comienzan entre los 30 y 40 años de edad.
2. Tener una pobre condición física. El dolor de espalda es más común entre aquellas personas que no realizan ejercicio con regularidad (sedentarismo).
3. Aumentar de peso.
4. Factores hereditarios.
5. Ciertos tipos de trabajo. Levantar, empujar y tirar al mismo tiempo que se tuerce la columna vertebral puede causar dolor de espalda. Si trabaja en un escritorio todo el día y no se sienta derecho, también podría tener dolor de espalda.
Entre las causas más frecuentes del dolor de espalda se encuentran:
1. Discos lesionados (hernia discal): los discos intervertebrales son estructuras que funcionan como amortiguadores fibrosos entre las vertebras. Son muy delicados y vulnerables. La lesión de un disco es un problema considerable y puede requerir cirugía, aunque la tendencia actual es reducir al máximo las intervenciones quirúrgicas.
2. Tensión muscular: es la causa más común entre los ciclistas, ocasionada por múltiples factores durante el pedaleo. Hay verdaderos tratados de medicina sobre esto, pero la mayoría hace hincapié en los detalles de las dimensiones del cuadro de la bici, el tamaño del cuadro, la altura del asiento o el largo del manubrio y su altura. A veces, al tratar de evitar un dolor se propicia otro a la distancia sin que nos demos cuenta. Cada disciplina deportiva “exige” cierto acondicionamiento físico a las circunstancias de desarrollo de la misma. Mejor ni hablar del asiento, pero puede suceder que luego de un tiempo de práctica sin complicaciones aparezca un “dolorcito de espalda”. Si hasta ese momento no se introdujo ningún cambio en la secuencia de entrenamiento ni en la métrica del cuadro, seguramente el dolor no se origina en el gesto deportivo.
3. Escoliosis o desviación de la columna: es también una causa frecuente, más común en disciplinas como la carrera o el trote. En estos casos las sesiones de largo aliento hacen recrudecer los síntomas.
4. En la edad madura, ciertas alteraciones degenerativas, generalmente progresivas, como la espondiloartrosis y derivadas, son capaces de modificar la estructura de las vertebras y son también una causa frecuente de molestias.
Un ropero viejo
Es conveniente realizar un control médico oportuno para hallar la causa verdadera, fundamentalmente cuando aparecen los siguientes síntomas: adormecimiento o cosquilleo, dolor intenso que no se alivia con descanso, dolor luego de una caída o lesión, o dolor acompañado de otros problemas como dificultad para orinar, debilidad, adormecimiento de las piernas, fiebre o pérdida de peso sin estar a dieta.
Recordemos finalmente que el esqueleto no perdona la alteración de su equilibrio, que si bien se trata de una estructura articulada, cada porción de hueso, cartílago, tendón o músculo sufren por querer compensar una asimetría por más pequeña que sea, como un miembro más corto que el otro o una desviación de la columna (que seguramente se incrementará con la edad). Siempre pongo el ejemplo de un ropero que cuando no está en un piso bien nivelado, con el paso del tiempo en el esfuerzo de tratar de compensarlo, se le abren solas las puertas, no cierran los cajones o le “chingan” las cerraduras.
Sin llegar al extremo de considerarnos roperos viejos, tengamos presente a lo largo de toda nuestra vida la importancia de cuidar nuestras posturas, cosa que antes se inculcaba al niño desde la escuela. Y también de hacernos un chequeo ortopédico para determinar la buena simetría de todas las estructuras musculoesqueléticas. La correcta calcificación también es muy importante para evitar lesiones futuras de todo tipo. 2
*Médico deportólogo y deportista: edusb2001@yahoo.com.
Nota publicada en Biciclub Nº218, febrero 2013.
Deporte y Entrenamiento
Diversión garantizada en bicicleta: cómo se hace y para qué sirve un pump track
A menos que ya seas usuario de uno, seguramente te preguntaras qué es un pump track. Básicamente explicado, es un sendero o pista cerrada con un sentido de giro (no establecido) en el que se pueden dar tantas vueltas en bicicleta como tu cuerpo lo permita, al ritmo y velocidad que tu técnica lo permita. En ellos podés, si tenés técnica, andar en una bicicleta sin cadena y sin frenos, alcanzando velocidades tan altas como 30 km/h. Sin cadena parecería un milagro, pero no lo es. Es pura técnica y un trabajo aeróbico súper divertido tanto para niños como para adultos.
LOS PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA
En términos generales estas instalaciones se hacen en espacios reducidos, tan reducidos como un patio mediano o una cancha de tenis. Los más grandes como una cancha de futbol 5 o 7.
Si bien hay muchos videos de cómo hacer un pump track y es algo que parece bastante fácil, en realidad hacerlo bien no es tan simple como parece. Es decir; si querés hacer un pump track para divertirte con tus amigos o para tus hijos es algo que podes improvisar: bastan una pala y una carretilla. Pero si queres hacer algo más serio, una instalación en un espacio público, un espacio deportivo, una plaza o club, tenés que pensar en algo más profesional en cuanto a diseño y prestaciones. Hacer un pump track es una suma de ecuaciones matemáticas que están mucho más lejos de lo que el ojo puede calcular.
Pero dejando de lado la ciencia, detrás de un pump track podemos decir que sin duda alguna este tipo de instalaciones deben ser tenidas en cuenta tanto por los usuarios como por las entidades gubernamentales, ya que dan fácil acceso a una práctica deportiva, son seguros, aumentan la destreza de los usuarios y son generadores de cambio social, ya que en esos espacios, no existe por ejemplo, la discriminación; todas las bicis y clases sociales son bienvenidas. Y por supuesto, colaboran a reducir el número de accidentes viales con ciclistas, ya que estos aumentan considerablemente su destreza en la conducción.
LOS DIVERSOS MODELOS DE PUMP TRACKS
Actualmente existen cuatro tipo de pump tracks: los de tierra, los de suelo natural, los modulares y los de asfalto. Vamos a hablar brevemente de cada uno.
Estos son los que básicamente haces y construís entre amigos en el fondo de una casa o en un terreno disponible. Como dijimos al principio, necesitaremos solo palas, carretillas, voluntad… y agua. En términos generales se hacen cavando y sacando tierra del propio lugar o incorporando tierra externa de alguna obra cercana. Dependiendo del tamaño y voluntad, se pueden hacer en un fin de semana. Pero requieren riego y el mantenimiento suele ser un dolor de cabeza que genera prácticamente el mismo esfuerzo que el que se aplicó en construirlo. De hecho es común que cada vez que vamos a usarlos nos demanden algunos toques con pala y rastrillo, y dada las características del material suelen consumir mucha agua en riego.
Un quick tip: si tenes árboles, hacelo debajo de ellos, porque la sombra te ahorra mucho mantenimiento y mucha agua.
Se ven como de tierra, huelen a tierra, se sienten como tierra… pero es algo mucho más complejo, es un suelo compuesto. Nuestra asociación, International Mountain Biking Association (IMBA) es especialista en este tipo de instalaciones. Se trata de utilizar un porcentaje de suelo local mezclado con ciertos porcentajes de arena, piedra y otros áridos. Esto básicamente genera un pump:
– amigable con el medio ambiente,
– sostenible,
– que requiere poco mantenimiento,
– que necesita riego pero mínimo,
– que no se erosiona con el uso,
– que se puede usar en condiciones de humedad aceptables y
– que no hace barro.
Si el suelo está tan bien preparado que se pueden realmente esculpir las formas que busques, estos suelen ser claramente más grandes y son ideales para espacios públicos, ya que cuentan con un diseño integral y profesional. Pero al mismo tiempo son ideales para parques públicos, ya que no son invasivos con el entorno natural. Por otro lado si fuera necesario modificarlos o ampliarlos, es totalmente posible y accesible hacerlo.
Premoldeados
Estos se tratan de piezas que tienen determinado diseño, están premoldeadas en hormigón y son particularmente atractivos para las instituciones estatales, ya que literalmente en cuatro horas podés tener un pump armado. No requiere altos costos de ingeniería o diseño, se adaptan a cualquier espacio plano, el mantenimiento es extremadamente bajo (cortar el pasto alrededor) y no requieren riego.
Por otro lado, también abren el espacio a un mayor abanico de usuarios, al poder ser utilizados por skaters, rollers, etcétera. La contra es que al ser piezas modulares, los diseños son limitados. Y se pierde el mayor atractivo de este tipo de instalaciones, y es que cada diseño sea distinto.
Por supuesto, en el mismo tamaño tienen un costo mayor que el de suelo, pero el costo a largo plazo es menor porque no requiere mantenimiento y lo pueden utilizar diferentes clases de usuarios, aunque no se integran muy bien al paisaje natural. Es algo así como colocar una vereda de hormigón en un parque…
Su ventaja radica en que se puede desmontar con la misma velocidad con la que se armó. Por otro lado, si se desea ampliar solo hay que sumar más módulos.
Asfalto
Al igual que el anterior, estos son bastante atractivos para las instituciones estatales porque abarcan varias clases de usuarios. El problema es que su costo es alto, ya que, para empezar, hay que realizar un pump de suelo previamente, para luego cubrirlo con asfalto. El mantenimiento es bajo pero sí requieren riego para mantener el pasto crecido en los espacios intermedios, ya que el asfalto, al no absorber agua, tiende a hacer acumular agua en la parte interna de las curvas, lo que genera que el suelo se sature de agua y el pump comience a hundirse generando fracturas y daño en el mismo.
Si bien son una solución atractiva, los municipios tienen que pensar muy bien a la hora de optar por esta opción, ya que no es la mejor a nivel ambiental. Tirar en un parque más de 1000 metros cúbicos de asfalto y generar en ese espacio verde el impacto visual de una autopista no suena realmente como la mejor opción.
Por otro lado ocurre lo mismo que con los pump modulares. Terminan siendo formas muy similares entre sí y si fuera necesario ampliarlos a futuro, resultará muy costoso hacerlo; incluso en algunos casos eso implica rehacerlo por completo. Es por este motivo que estos pump track desde el inicio suelen ser estructuras considerablemente más grandes.
QUÉ MODELO ELEGIR
Ahora bien: ¿Cuál elegir entre todas estas opciones? Qué dilema. El concejo más simple es el siguiente: si el grupo de amigos se ve sumido en un ataque repentino de ansiedad después de leer esta nota y se lanza a buscar videos en youtube, la respuesta es simple: aprovechá esa ansiedad antes de que se pase, agarrá la pala y en el fondo de tu casa, en un baldío (mejor pump que basural…) o en la plaza (si te dan permiso), a cavar y construir uno. No te va a salir bien, eso es seguro, pero con la práctica vas a mejorar y si tenés dudas consúltanos que te vamos a pasar info o buscá en la web, que hay mucha pero mucha info.
Pero si podés superar el ataque de ansiedad y querés hacer algo más profesional y no sabés qué hacer, nuestro consejo es que lo hagas de suelo. Las otras dos opciones son atractivas, no lo podemos negar, pero hacerlo de suelo tiene sus ventajas. Primero, es amigable con el medio ambiente, nadie se va a quejar de que se esté construyendo algo de tierra en un espacio público, pero si tirás asfalto en una plaza… puede no verse del todo bien.
Por otro lado, estamos hablando de bicicletas de montaña y BMX, no de bicicletas de ruta, y la idea primordial es acercar a los usuarios a un entorno natural, generando un encuentro amigable con la naturaleza.
O sea, vivís en una ciudad rodeado de asfalto y vas a seguir andando en asfalto en la plaza, por favor… Plus: el mantenimiento puede ser organizado periódicamente con los usuarios, lo que genera un lugar de educación ambiental y se les enseña a los niños a cuidar las instalaciones.
Si no, muy bonito, viene el gobierno y me pone una plaza y se rompe o la rompo y el gobierno la arregla, mientras que con este tipo de instalaciones el mensaje es distinto, el gobierno te dio esto pero es tu responsabilidad cuidarlo.
Otra ventaja es que en esta opción el nivel de accidentes es mínimo. En un pump de asfalto, al poder alcanzar altas velocidades y generar saltos, el nivel de accidentes suele ser más alto. Por otro lado el costo es casi la mitad, con lo cual en vez de uno se pueden hacer dos, con diseños distintos en distintas partes de la ciudad, generando flujo de usuarios de un lado al otro, fomentando el turismo barrial y un atractivo turístico genuino.
La realidad es que sin importar qué opción se tome. los pump podrían ser los mejores amigos del gobierno y de los ciudadanos, ya que generan un cambio social real, cambiando también la opinión que tiene el público de los funcionarios. A la vez generan ingresos en las zonas aledañas, ya que los ciclistas somos grandes consumidores gastronómicos, a fin de cuentas nuestro combustible.
Finalmente, la verdadera pregunta no es cuál es el mejor, la verdadera pregunta es cómo puede ser posible que todavía no haya uno en cada plaza.
Para más información no dudes en contactarnos. Desde IMBA podes asesorarte en cómo hacer un pump y hasta en cómo conseguir el permiso de tu gobierno local.
• Pump de tierra: info@vos_y_tus_amigos
• Pump de suelo: info@imba.com.ar
• Pump premoldeado: presasuh@hotmail.com
• Pump de asfalto: info@velosolutions.com
Por Alejandro Minuzzi: presidente de IMBA Argentina y director de IMBA Latinoamérica.
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Deporte y Entrenamiento
Las lesiones más frecuentes en el deporte
Para cualquiera que practique algún deporte, es interesante y útil conocer, aunque sea superficialmente, la naturaleza general de las lesiones más frecuentes originadas durante la práctica deportiva o como consecuencia de ella. Ese conocimiento nos va a posibilitar un ejercicio más prudente, correcto y optimizado.
Estas son:
• Torceduras y distensiones en general.
• Lesiones de rodilla.
• Inflamación muscular.
• Traumatismos en el tendón de Aquiles u otros de participación, según la disciplina practicada.
• Dolor en el hueso de la tibia.
• Manguito rotador del hombro doloroso.
• Fracturas (huesos rotos).
• Dislocaciones.
Las llamadas torceduras son las más frecuentes en cualquier práctica deportiva e incluso en la vida cotidiana. Se llama así a la distensión o torsión, más allá de lo normal, de un tendón o ligamento. Las torceduras del tobillo y de la muñeca son frecuentes. Los síntomas incluyen dolor, inflamación, hematomas e incapacidad para mover la articulación. Puede sentirse un chasquido o un desgarro cuando ocurre la lesión. En este último caso los síntomas incluyen dolor, espasmos musculares, inflamación y dificultad para mover el músculo. Siempre consultar al médico.
Las lesiones de rodilla pueden responder a múltiples causas, esfuerzos, rotaciones o extensiones exageradas, golpes, etcétera. Casi todas cursan con dolor y cierto grado de impotencia funcional. Consultar al profesional.
Las inflamaciones musculares, en la mayoría de los casos están asociadas a contusiones o exceso de depósito de ácido láctico.
Al dolor de la tibia se lo suele llamar “dolor en las espinillas” y se refiere al dolor que se extiende en la tibia, el hueso grande que se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Los dolores en las espinillas son frecuentes en los corredores y los bailarines. Conocido en términos médicos como síndrome por sobrecarga de la parte media de la tibia, el dolor en las espinillas suele ocurrir en atletas que recientemente han intensificado o cambiado sus rutinas de entrenamiento. Causa: periostitis tibial. El incremento de la actividad sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo. Si el descanso, el hielo y los analgésicos no lo resuelven, consultar al médico.
El hombro es una articulación compleja, susceptible de lesionarse. El dolor en ella generalmente se debe a inflamación del manguito rotador. Consultar al especialista.
Las fracturas son lamentablemente bastante frecuentes y generalmente cursan con dolor e incapacidad funcional, con deformidad del hueso afectado. Consulta urgente a un especialista.
Las dislocaciones, también llamadas luxaciones, corresponden a desplazamientos de los componentes articulares, con o sin fractura, cursan con dolor e impotencia funcional. Consulta rápida a un profesional.
Culmino aquí esta breve guía de afecciones, espero les resulte de utilidad.
Buenas rutas.
Por Doc Pedales*
Foto: Owen Beard en Unsplash
*El autor de esta nota es el doctor en medicina Eduardo Saint Bonnet (MN 48943 y MP 23765), deportólogo y deportista.
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