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Entrenamiento

Lo que tenés que saber para empezar a entrenar bien

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Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente a las cargas. Para poder conseguir una mejora progresiva de nuestra condición física debemos recurrir a las bases científicas que respaldan la acción deportiva. Estas bases son un puente que unen la teoría con la práctica. Y se las conoce como los Principios del Entrenamiento.

Por Elisa Lapenta*

Existen tantas clasificaciones de los principios del entrenamiento como autores hay que escribieron sobre el tema. Aunque en mi opinión el autor alemán Manfred Grosser fue quien hizo con sus colaboradores un análisis y una descripción exhaustiva de todos estos principios. Para ello los agrupó en tres subcategorías:

1 Los principios para iniciar los procesos de adaptación.
2 Los principios para garantizar los procesos de adaptación.
3 Los principios para guiar la adaptación en una dirección determinada.

En el presente artículo me ceñiré solo a explicar desde la teoría y con casos testigos los principios que yo considero el ABC para empezar a entrenar.
Para quienes deseen leer todos y cada uno, les recomiendo el libro Principios del entrenamiento deportivo de Manfred Grosser (Et Col.) 1988.

Principio de supercompensación

Este principio se conoce también con el nombre de quien lo estudiase por primera vez en el año 1969, Hans Seyle. En pocas palabras podemos definirlo como que “el organismo sometido a una carga estresante responde movilizando todos sus recursos para poder adaptarse. Como consecuencia de ello al final del proceso se encontrará en un nivel superior al nivel en el cual comenzó”. Dicho en otras palabras, todo lo consumido o agotado en la fase de entrenamiento se restituye a un nivel superior al inicial en la fase de recuperación. De acá se desprende también la enorme importancia que cumplen las pausas y las horas o días de descanso entre un estímulo y otro. Si la recuperación no es la adecuada no se producirá el efecto de supercompensación y por ende el deportista no mejorará.
Este primer principio es —a mi entender— la piedra angular sobre la que descansan todos los demás.

Principio de individualidad biológica

Cada organismo tiene características propias. Cada persona, cada deportista es irrepetible no solo a nivel de su personalidad sino también a nivel fisiológico. Es por ello que cada deportista responde de manera individual a las diferentes cargas de entrenamiento.
Suelo explicarles a mis alumnos que cuando hacemos trabajos de pasadas en grupo, aun así cada uno está generando una respuesta y una adaptación diferente. Por más que todo el pelotón haga las 10 pasadas de 2 kilómetros por ejemplo en 2m 55s, les puedo asegurar que cada uno de sus integrantes tendrán una fase de adaptación y recuperación diferente.
En el caso de la marcha en pelotón, el esfuerzo que hace el que va tirando no es el mismo que el que hace aquel que va chupado en medio del pelotón. Pero aun si hiciéramos las pasadas en modo contrarreloj individual, aun así cada uno de los deportistas respondería de manera diferente a las cargas.
Es por este principio que debemos tener siempre presente que no es lo mismo entrenar a un joven de 20 años que a un adulto de 40. Tampoco responderá de igual modo un deportista que entrenó desde pequeño a aquel que comenzó con el deporte pasadas las cuatro décadas. No responde igual un flaco que un musculoso, una mujer que un varón, un adulto que un niño.
Cada organismo responde de modo individual a las distintas cargas de entrenamiento.

Principio de variabilidad

Este principio hace referencia al tipo de carga o estímulo que debemos aplicar para producir las adaptaciones. Sucede que una persona que ha sido sedentaria por unos 3 a 5 años, por ejemplo, decide empezar a entrenar. Para ello sale a pedalear dos veces por semana 40 kilómetros más una salida el sábado de 70 kilómetros. Y lo repite por 5, 6 u 8 semanas.
En un primer momento va a mejorar… ¡y mucho! (Y es que salir del sedentarismo, sea cual sea el medio que uno elige, genera respuestas de adaptación muy favorables en poco tiempo). Sin embargo llega un momento en el que el deportista se estanca. No solo no mejora más sino que incluso puede hasta involucionar en su mejoría. Esto sucede porque el organismo ya se adaptó cabalmente a las mismas cargas. Y ya no toma como agente estresante cada salida, sino que, por el contrario, ya está tan acostumbrado a hacer lo mismo cada semana que no necesita movilizar recursos extras para responder.
Es por ello que tenemos que tener siempre presente este principio de variabilidad, que significa ni más ni menos que hacer cosas diferentes pero siempre orientadas a un mismo objetivo. Es así como debemos hacer cargas cortas y explosivas con recuperación completa, por ejemplo. Otro día hacer cargas largas, de baja intensidad y otro día hacer trabajo de pasadas (trabajos fraccionados y de mayor intensidad con pausas incompletas).
Debemos entender que para desarrollar verdaderamente la resistencia no alcanza con salir a pedalear (o a correr) siempre largo y suave. Por el contrario debemos trabajar todos los sistemas (el del ATP-PC, el anaeróbico y el aeróbico). Solo así podremos construir una base de respuestas de adaptación suficiente para producir la mejora en la condición física.

Principio de incremento progresivo de las cargas

Lo dejé para el último porque considero que es el que menos se tiene en cuenta entre los deportistas amateurs. Suelo resumirlo como Su Majestad la Progresión. Esto para significar la importancia que tiene respetar este principio.
Es muy común escuchar a deportistas amateurs que se inician en alguna disciplina de resistencia (triatlón, maratón, MTB) que antes que nada larguen un: “Quiero correr un ironman, una maratón o un MTB de 100 kilómetros de montaña el año que viene”. Al escuchar semejantes objetivos les pregunto qué han venido haciendo estos últimos años (años, no meses, años) y me dicen: “No nada, solo iba al gimnasio día por medio y jugaba al fútbol con mis amigos.”
¡Si bien lo exagero un poco, esto sucede! Y mucho más seguido de lo que ustedes se imaginan.
Es acá donde me detengo a explicarles la importancia de ir de a poco, de menos a más, incrementando progresivamente las cargas de entrenamiento.
Por ejemplo, para llegar a preparar un ironman, para hacerlo de modo saludable, necesitamos no menos de 3 o 4 años. El primer año lo dedicaremos a entrenar todos los días un poco y correr alguno que otro short. El segundo año haremos ya la temporada de distancia olímpica, el tercer año podremos incursionar en uno que otro half y una maratón, para recién en el cuarto año proponernos correr un ironman full.
Y lo mismo sucede con los otros deportes. Si no respetamos el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento estaremos destinados al fracaso, a la lesión o al abandono.
Es por ello que es tan importante ponerse en manos de un profesional del ejercicio físico, dado que los profesionales en esta área sabemos de los tiempos metabólicos, fisiológicos y anatómicos en los cuales se generan las distintas adaptaciones.
El simple hecho de inscribirse en una carrera no implica que se esté listo para ella. Tenemos que entender de una vez por todas que la salud está por encima de todo lo demás.

Nuestra amiga la ciencia

Como podemos apreciar, hay muchos aspectos que tenemos que tener en cuenta al momento de llevar a cabo un proceso de entrenamiento serio y responsable.
Está muy bien querer mejorar. Ese es en la mayoría de los casos el principal motor que nos lleva a entrenar. Pero tenemos que tener en claro que para mejorar no podemos hacer lo que tenemos ganas de hacer sino que hay una batería de preceptos teóricos, científicamente respaldados, que tenemos que respetar para que nuestro organismo vaya mejorando de modo sostenido año tras año. Solo así podremos bajar el tiempo de una carrera de MTB, de los 42k o de un half.
Y lo que es más importante aun, podremos mejorar sin poner en riesgo nuestra salud.

*Elisa Lapenta es entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento. s (0351)15-6225243, elisalapentah3o@hotmail.com, h3osports.com.ar,  C h3o Sports.

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Entrenamiento

La amenaza sigilosa del autoentrenamiento

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Una verdadera plaga azota el mundo de los deportistas amateurs, el autoentrenamiento o el seguir consejos e indicaciones provenientes de internet, de influencers o de deportistas que no tienen título habilitante para ejercer la profesión. Los gravísimos riesgos que implica esa forma de entrenar. (más…)

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Deporte y Entrenamiento

¿Qué es un coach deportivo y cuál es su función?

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Un coach deportivo es un coach que realizó una especialidad en el Área del Deporte. Por eso, en realidad, la primera pregunta a responder sería qué es un coach: es un profesional que a través de la conversación (herramienta fundamental, pero no exclusiva) ayuda a que su cliente alcance resultados extraordinarios. El cliente realiza un trabajo de introspección, un cambio como observador de su realidad y, sobre todo, una ruptura en su sistema de creencias internas que no le permiten alcanzar los resultados que desea.
Por lo tanto, un coach deportivo es aquel profesional que brinda al deportista herramientas para que éste genere procesos internos que le permitan alcanzar la excelencia en la actividad en que se desempeña. Todo esto sin dejar de lado que ese deportista es un ser humano expuesto a estrés cotidiano como cualquiera y por lo tanto se debe trabajar en sus emociones diarias, apliquen o no al deporte.
Para saber cómo buscar y elegir a un coach deportivo consultamos a uno de gran formación, Daniel Sciascia*

¿Cómo se elige a un buen coach?

Lo primero es ver su formación, pedir acreditaciones, cuantas horas de vuelo tiene el profesional, si tiene carrera base. En mi caso, yo soy licenciado de base. También es importante preguntar si la persona tiene solo una formación en coaching o posee otras acreditaciones que sumen a sus conocimientos.
Preguntar por su actualización es imprescindible: un coach que no se actualiza con nuevas formaciones año tras año es como un médico que no está al tanto de las nuevas terapias para curar una enfermedad.
Y lo que siempre recomiendo es googlear, ver su contenido en redes sociales, observar si suma o no valor agregado, si responde o no con atención un mensaje. Hace poco un colega me preguntó el motivo por el cuál “regalaba” por instagram mi conocimiento, y mi respuesta fue muy sencilla: ¿acaso por ver un partido de tenis, vas a saber jugar al tenis como esos jugadores? Es muy fácil postear frases motivacionales, pero compartir conocimiento que ayude a un deportista a salir de una situación actual que lo preocupe o angustie, es otro nivel. No hay que tener miedo a regalar conocimiento, por más que lo copien no significa que sepan cómo aplicarlo.

¿Por qué trabajás con ciclistas?

Trabajo con ciclistas porque su mente es un cóctel de información. El ciclista busca la consagración personal pero también el éxito del equipo. Y muchas veces su éxito personal se ve retrasado por ayudar al equipo. A esto hay que sumar las presiones que recibe por parte de los sponsors, el dueño del equipo, su familia y su propia mente. Resulta tan fascinante la vida del ciclista profesional, que me sentí sumamente atraído por trabajar dentro de esta disciplina. Debo reconocer que mi formación en Programación Neurolinguistica y Neurociencias hicieron que muchos ciclistas se interesaran en lo que hacía y cómo lo hacía, por lo que, sumado a los grandes resultados conseguidos, me permitieron consolidarme en el mercado del ciclismo.

 

*Daniel Sciascia es coach deportivo. Se formó en la Universidad de Flores como Licenciado en Seguridad e Higiene y Control Ambiental. Cursó el máster en Programación Neurolingüistica en una de las escuelas de Richard Bandler, co-creador de la PNL. Tiene formación en Neurociencias de la Universidad del Barça. Es Coach de la IFC (Federación Internacional de Coaching), que obtuvo por un programa de ACTP (de trascendencia mundial), y que completó con Hipnosis Ericksoniana.

Más info: https://www.instagram.com/danielcoachdeportivo/

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ABC

Entrenamiento: cómo empezar de cero

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En épocas en que mucha gente se ha hecho de una bicicleta para usar como medio de transporte pero también para hacer ejercicio y eventualmente practicar el deporte, la profesora Elisa Lapenta nos aporta las bases de un plan racional y posible, detallando sus diversas etapas.

Todo en la vida tiene su lado positivo, hasta una pandemia. Llevamos ya siete meses desde que se decretó por primera vez el aislamiento, luego el distanciamiento, luego las marchas y contramarchas con las fases, flexibilizaciones, restricciones, etcétera, etcétera, etcétera.
A esta altura no tengo la menor duda de que el denominador común a todo este contexto que estamos atravesando es el cansancio y la incertidumbre por lo que vendrá.
Pero me atrevo a creer que en mayor o menor grado cada uno de nosotros ha podido capitalizar algo (poco o mucho) de esta pandemia.
En cuanto al deporte en general, hay estudios ya realizados en diversos países que demuestran que un alto porcentaje de personas sedentarias se acercaron a la práctica de algún tipo de actividad física durante este período.
Y lo más interesante de destacar es que tal vez sea la industria de la bicicleta una de las que se lleva la mayor cantidad de nuevos adeptos.
Al menos de esto dan cuenta numerosas bicicleterías a lo largo y a lo ancho de nuestro país que se han visto desbordadas por la altísima demanda de bicicletas de todo tipo (de MTB, de paseo, de ruta o urbanas).
A nivel internacional se ha comprobado que en pandemia (y aun fuera de ella) la bici pasó a ser uno de los medios de transporte más seguros y eco amigables para evitar el contagio del virus y la contaminación ambiental y también un deporte sin ruido ni humo, estrella principal en este contexto incierto que lamentablemente no anticipa una salida triunfal, al menos en el corto plazo.
Y es acá donde me paro para afirmar que hasta una pandemia tiene su lado positivo. No está demás mencionar los beneficios directos e indirectos que el ciclismo trae a nuestra salud:
– Evita el contagio del virus, ya que el medio solo lo usamos nosotros y la distancia social está naturalmente garantizada.
– Nos permite llegar a destino en menos tiempo que en un medio de transporte público.
– Al llegar, no perdemos valiosos minutos buscando dónde estacionar.
– Nos genera una sensación de bienestar inigualable (máxime en estos días de primavera).
– Como toda actividad deportiva, genera endorfinas y potencia el sistema inmunológico.
– Nos permite iniciar el día de un modo activo, lo cual redundará en un mejor ánimo a lo largo de la jornada.
– Provoca un gasto calórico considerable (dependiendo de la distancia y la intensidad que pedaleemos).
– No contamina el medio ambiente.
– Nos permite exponernos al sol, favoreciendo la absorción de la vitamina D.
– ¡Es lo más lindo que existe sobre el planeta! (Debo admitir que en esta afirmación hay una cuota de subjetividad por mi parte.)


La primera bici de adultos

Como todo comienzo en algo nuevo, el acercarse al mundo del ciclismo será una experiencia repleta de entusiasmo y de dudas. Y está bien que así sea.
La primera pregunta que suelen hacerme los pre-alumnos es “qué necesito para poder entrenar”. Y mi respuesta es bien simple: ¡Una bici, un casco y muchas ganas!
Con esas tres cosas basta.
A continuación, lo primero que tenemos que tener en claro es para qué queremos andar en bici. Si es por placer, por salud, por estética o para competir. Estas cuatro opciones no son excluyentes y de hecho puede que vayan apareciendo y sucediéndose una tras otra a medida que vamos sumando kilómetros. Sin embargo, al momento de comprar la bici debemos tener en cuantos dos conceptos fundacionales.
El primero es que “más o menos me sirva para lo que quiero”. Y el segundo que “ésta no será la única (ni la última) bici que compre”.
Para lo primero (que me sirva) debemos asesorarnos bien. Quienes puedan hacerlo con un profesional, bienvenido sea. Quienes no, sugiero que le pregunten a un amigo o conocido que ya esté en el mundo del ciclismo hace mínimo un par de años. O bien, si tienen a tiro un bicicletero de confianza, acudir a él.
Sea como sea, esta primera bici de adulto tiene el mismo sabor que la primera bici que nos trajeron los reyes magos. Se los aseguro.
Me permito hacer una diferenciación entre los varones y las mujeres al momento de la compra de la primera bici. Los varones seguramente se fijarán en el cuadro, en el grupo, en la suspensión, mientras que las mujeres generalmente elegiremos la bici que más nos gusta y luego nos detendremos a ver el grupo, el cuadro o la suspensión. Créanme que funcionamos así.
La compra de la primera bici debe de ir indefectiblemente acompañada por la compra de un casco. Todo lo demás (guantes, calzas, remeras, anteojos) pasa a un segundo plano. No quiero decir con esto que estas cosas no sean importantes, simplemente digo que el casco es lo más importante luego de la bici. Después viene todo lo demás.


El plan para el primer año

Pasado ese primer escollo (el de comprar la bici), llegamos a casa, se la presentamos al resto de la familia y nos preparamos para salir a estrenarla cuanto antes.
Pero ahora se nos llena nuevamente la cabeza de dudas: ¿Para dónde voy? ¿Por qué camino, ruta o sendero? ¿Cuánto tiempo salgo? ¿Con quién salgo? ¿A qué ritmo?
Esas primera salidas deberían ser lisa y llanamente a pura sensación. Sin tantas consignas ni condicionantes. Simplemente hay que subirse, dar las primeras pedaleadas y predisponernos a descubrir y disfrutar ese nuevo mundo que se nos abre a nuestros pies.
Pero eso no significa que no podamos luego ordenarnos un poco. Debemos, por ejemplo, tratar de salir al menos tres veces por semana día de por medio, no tres días seguidos de golpe.
Una vez que logramos acomodar esas tres sesiones durante un mes o un mes y medio, el siguiente paso es buscar un tiempito para una cuarta sesión, siempre manteniendo una misma duración promedio en cada salida.
Así podremos transitar un par de meses más.
Cuando ya estamos adaptados a esas cuatro sesiones semanales, ahí sí empezamos a darle más volumen a las sesiones: si pedaleábamos una hora, por ejemplo, intentaremos hacer 1:10 o 1:15 horas por sesión.
Y así otro mes más, para adaptarnos a esta nueva carga total.
Una vez que nos sentimos seguros y adaptados a estos volúmenes, recién ahí podemos pasar a hacer algunos trabajos de calidad, es decir empezar a buscar más velocidad en algunos kilómetros.
Todo esto debería de ser diagramado, claro está, por un profesional del ejercicio físico. Pero si no tenemos la posibilidad de acceder a uno, lo que tenemos que tener en claro es, en resumen, lo siguiente:
1. Ordenarnos para salir un mínimo de tres veces por semana entre 45’ y 60’ por sesión. Para un principiante eso es un montón.
2. Tratar de agregar luego una cuarta sesión en la semana. Es decir aumentar la frecuencia en la que salimos a rodar.
3. Con el tiempo aumentar la duración de cada sesión. Pasar, por ejemplo, de 1:15 a 1.30 horas por sesión.
4. Por último introducir trabajos fraccionados o continuos cortos de calidad, es decir darle más intensidad a algunos tramos del pedaleo.
Estos cuatro puntos pueden bien llevarnos un año.
En ese año seguramente ya habremos conocido a vecinos que pedalean, a grupos que se juntan los sábados, a algún entrenador, a un ciclista de los picantes. También es probable que hayamos tenido nuestra primera pinchadura, caída y explotada, cosa que suele suceder cuando nos juntamos con algún grupo que nos invita y nos dice “vamos a ir tranquilos, vení”, pero el tranquilo del pelotón es 40 km/h de promedio.
Todas estas cosas nos tienen que pasar. Nos van a pasar. E iremos aprendiendo en el proceso.


El camino a recibirse de ciclista

Pasado ese primer año, año y medio, pedaleando 48 de las 52 semanas al año, llega el momento en que o alguien nos tienta o simplemente se nos ocurre y… ¡zas!: “Amor, me inscribí para correr el Pinto (o el Trasmontaña).” Porque si hay algo en lo que se especializan los ciclistas principiantes es que no se andan con chiquitas. Nada de inscribirse en una carrera de la ciudad, de la región, de las más próximas y accesibles, carreras de distancias más amigables. No señor, de las alpargatas al campeonato del mundo sin escala.
¡Y allá vamos!
Los principiantes cordobeses (o los tucumanos, o los de las provincias con montañas donde hay carreras con frecuencia) contamos con la ventaja de que podemos hacer la previa, y es ahí cuando tomamos real dimensión de lo que podemos o no hacer, de medirnos. Pero no la llevan tan cómoda los principiantes de otras provincias, y ni hablar los que viven en zonas rurales donde la subida más pronunciada es el cordón de la vereda. ¡Cómo lo sufren!, porque metabólicamente esa es la palabra: ¡Sufrir!
Al momento de dar ese verdadero salto al vacío, la adrenalina estará tan alta y el entusiasmo será tan desproporcionado, que sin sombra de dudas ese primer Pinto o Trasmontaña quedará grabado a fuego en nuestras almas, pero podremos evaluarlo con una perspectiva más objetiva luego de que hayamos hecho el segundo o el tercero o quizás aun los subsiguientes…
Y es normal que así sea. Uno va a correr primeramente esas súper carreras con el único objetivo de llegar. ¡Y más del 85% llega! Y eso es grandioso. Sin embargo, definitivamente todo resulta mucho más grandioso cuando lo preparamos, cuando realmente entrenamos no en busca de llegar sino en busca de una marca.
Ese es el proceso natural. El primero objetivo es llegar, el segundo es mejorar el primero y el tercero ya sí es bajar las 4 o las 5 horas…
Ahora bien, una vez que me metí por debajo, por ejemplo, de las 4 horas y me acerqué a las 3:40 o 3:35, en ese momento es que la cosa se pone real y definitivamente peluda.
A esta altura ya llevamos unos cuatro años entrenando (y probablemente tres modelos de bicicletas), ya no nos da lo mismo un Shimano que un SRAM ni la doble suspensión o la simple. A esta altura ya tenemos el Garmin “cien mil” y seguramente formamos parte de la “comunidad” Garmin o Strava y competimos virtualmente con otros bikers de todo tipo, tamaño y color, a varios de los cuales seguramente ni conocemos en persona. Ahora los zapatos suelen hacer juego con el casco y para algún día del padre, de la madre o de cumpleaños ya habremos pedido de regalo una calza Santini con tiradores.
Cuando empezamos a entrar en la conversación del lote puntero de nuestra categoría aparece un nuevo mundo. Ni mejor ni peor, uno nuevo. Es el mundo de los datos, de las horas y horas de entrenamientos, de las semanas de carga de choque y de descarga, de los períodos de súper compensación y de puesta a punto, del potenciómetro, de los test de campo y de laboratorios planificados con rigurosidad científica.


La pasión por la bici

Estas son simplemente las etapas que uno transita cuando pasa de “andar con rueditas” a convertirse en un deportista amateur, pero lo que nunca deberemos olvidar es que la esencia de todo deportista amateur es que cuando nos acercamos a la bici, allá a los lejos en el tiempo, fue con el objetivo de disfrutarla.
En un comienzo disfrutábamos por el simple hecho de pedalear. Unos años después disfrutábamos además de mejorar, de competir, de ganar, de perder y de empatar. De viajar, de conocer lugares y personas. De vivenciar nuevas carreras, de pasarnos del MTB a la ruta o de la ruta al triatlón. De experimentar una carrera por etapas o una en parejas, de formar parte de un equipo, de tener un entrenador, de cambiar de entrenador, de cambiar de bici, de casco y de computadora y de cientos de cosas más.
Pero hay una frase que amalgama todo lo anteriormente descripto: la pasión por las dos ruedas.
Como dije al principio, todo tiene su lado positivo. Este 2020 nos dejara un batallón de nuevos ciclistas que replicarán con su ejemplo y entusiasmo esta toma de conciencia que estamos viendo a nivel mundial: aprender a disfrutar del hoy, del aquí, del ahora, del con quién. ¡Y si es arriba de una bici, mil veces mejor!

 

Por Elisa Lapenta: entrenadora de afamados deportistas de alto rendimiento | (0351)15-6225243 | elisalapentah3o@hotmail.com | h3o Sports | @elisanoemilapenta

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Deporte y Entrenamiento

10 errores comunes del triatleta principiante

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La inexperiencia y la carga de nervios y adrenalina pueden llevar a equivocaciones que luego se traducen en lesiones. Con el devenir de las competencias, el deportista va puliendo los errores lógicos, al mismo tiempo que disipa sus dudas.

1 Aumentar muy rápido y en forma no progresiva el volumen de los entrenamientos. Esto no le da al cuerpo el tiempo suficiente para asimilar el entrenamiento. Cada tres semanas de entrenamiento, debemos corresponder una semana más suave.
2 Desestimar los estiramientos o elongaciones. Esta práctica mejora la flexibilidad, y lleva a su vez al mejor rendimiento general. Es importante fortificar los abdominales y las lumbares.
3 Restarle importancia a la técnica de cada una de las tres disciplinas que conforman el triatlón. Esto es fundamental para que el progreso sea óptimo. El rendimiento es mayor si la técnica es correcta. Hasta que eso no suceda, no conviene avanzar en los volúmenes, ya que cuesta más y el rendimiento no es óptimo. Si la técnica no es buena, mucho peor será agregar más volumen.
4 Entrenar más en la disciplina que más nos gusta. Por el contrario, deberíamos entrenar la o las disciplinas que más nos cuestan. De lo contrario el progreso y los resultados generales no serán los esperados.
5 Entrenar cada disciplina por separado. El triatlón es un solo deporte, por lo tanto lo aconsejable es combinar por lo menos dos de sus disciplinas para obtener mejores resultados de forma integradora y balanceada.
6 No entrenar las transiciones. Ya sea natación con bici, bici con carrera o las tres, puede pasar que salgamos del agua mareados o con frío y lleva algunos minutos acomodarse. Entrenar este paso del nado al pedaleo hará que nos reacomodemos en menor tiempo.
7 No entrenar la velocidad, aduciendo que el triatlón es un deporte de resistencia. Si bien esto es cierto, en el transcurso de la competencia se dan situaciones en las cuales debe aplicarse la velocidad en cualquiera de las tres disciplinas. Salir del ritmo parejo requiere entrenamiento de velocidad.
8 Hacer entrenamientos duros con terribles gastos energéticos y calóricos y comer y tomar basura. Reponer el organismo con alimentos y bebidas sanas que aporten todo lo necesario para el óptimo rendimiento.
9 Descuidar el descanso. El triatlón es muy exigente, por eso hay que reponer el organismo con las horas necesarias de sueño, concurrir a un spa si queremos, tomar masajes y hacer ejercicios por diversión.
10 Copiar todo de los campeones. Cada entrenamiento es ideal para cada corredor. Lo que es bueno para uno, no tiene por qué serlo para otro. Muchas veces con el afán de progresar a toda costa nos encaminamos a innecesarias lesiones y malos rendimientos.

 

Por Pato Santiago: Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de dua-tlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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