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Deporte y Entrenamiento

Los 15 mandamientos de la alimentación deportiva

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Una alimentación adecuada es decisiva en el rendimiento deportivo, sea este profesional o amateur, tan importante como el mismo entrenamiento. He aquí 15 claves para programarla de la manera más natural posible.

Por Patricia Santiago*

Vamos a centrarnos en la alimentación, ya que no solo el entrenamiento es importante para mejorar el rendimiento. La nutrición es una clave muy importante. Mirá que importante será que si has entrenado a full para encarar el año, todo puede desbarrancarse si la alimentación es inadecuada.

Pero vamos a lo importante, y para ello he aquí mis consejos:

Hidratación
2 litros de agua son lo adecuado. Pero, acordate que tenés otras formas de ingerir líquido, proveniente de las frutas, verduras, jugos o sopas. Siempre respetando los 2 litros de agua. Decile no a los refrescos o jugos artificiales.

No solo pasta
Las pastas son consideradas como la fuente de hidratos de carbono por excelencia. Sin embargo, el arroz integral, las papas cocidas, el maíz, la soja, las lentejas y los garbanzos aportan una mezcla de hidratos con fibra y proteínas, minerales y vitaminas. Probá también la quinoa y el amaranto.

Cocinate
No hay mejor forma de saber qué ingerís que preparándote vos mismo la comida. Podés hacer grandes cantidades el día que tengas más tiempo libre y la vas racionando. Cocinar en casa te garantiza entre otras cosas que los alimentos no tengan más sal de la necesaria.

Etiquetas
Aprender a leerlas te ayuda a desechar la comida basura o innecesaria para tu organismo. Los productos con etiquetas que mencionen grasas trans, azúcares, conservantes, colorantes o espesantes, no los compres. Volcate a la comida natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos.

Desayuno
Fundamental para no pasar hambre desde el comienzo del día. Además, el desayuno se quema rápidamente. Debería incluir té, miel, yogur, alguna fruta, cereal, pan multicereal.
Y, para los que se animan, agregarle atún, salmón o jamón sin grasa.

Combinar es el secreto
El ejemplo claro de la combinación de alimentos es la cocina mediterránea. No te vas a arrepentir si te preparás una mezcla de frutos secos, frutas, lácteos, pescados, legumbres, huevo duro y carnes magras.

Oliva
Sin dudarlo, consumí el aceite de oliva extra virgen. Excelente por sus ácidos grasos y omega 3. También los aceites vegetales como los que contienen los frutos secos, el germen de trigo y las semillas de lino son muy importantes.

Proteína top
Si bien la proteína animal es de mejor calidad, también es cierto que tiene más grasa que la vegetal. Sumado a que la carne sufre adulteraciones. Alterná entre carne vacuna, de ave, huevo, pescado y lácteos bajos en grasa.

No a la anemia
Cuidá el aporte de hierro a tu organismo. Y tomá buenas dosis de vitamina B. El hierro, además de encontrarse en las carnes, lo tenés presente en la soja, las lentejas, los garbanzos y algunas algas.

Calcio
La fuente más popular es la leche y sus derivados. Pero también lo encontrás en soja, tofu, nueces, almendras, sésamo y cereales integrales.

Vitamina B
La B1 metaboliza los hidratos de carbono; la B2 metaboliza las proteínas e hidratos de carbono; la B6 tambien las proteínas; y la B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico. Los productos más ricos en Vitamina B12 son: levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, legumbres y carnes rojas.

No te oxidarás
Las vitaminas A, C y E y los minerales como selenio y zinc son antioxidantes naturales. Y si no querés suplementarte con vitaminas, ingerí mucha fruta, verduras frescas y frutos secos.

5 veces al día
Son las veces que comerás. Desayuno (la ingesta más importante), media mañana, almuerzo, merienda y cena (ligera).

Suplementos naturales
Levadura de cerveza, polen, germen de trigo y jalea real. Hay otros suplementos como las sustancias fitoquímicas, los batidos energéticos y los proteicos.

Comer algo luego de entrenar
Al término del entrenamiento o la competencia, hidratate con una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y que tenga aminoácidos. En el mercado hay un amplio surtido de estas bebidas. Pero, si preferís, te podés hacer un rico batido con leche, banana, yogur o huevo en polvo. Con respecto a la ingesta sólida, elegí los alimentos con proteínas como huevo, atún, pollo o carne.2

Fuente: Yolanda Mazariego
*Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Deporte y Entrenamiento

Es oficial: Peter Sagan no renovará su contrato con el Bora-hansgrohe

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“Hoy quiero anunciar que se cierra un ciclo en mi carrera profesional y que no renovaré mi contrato con @borahansgrohe más allá del final de la temporada 2021.” Con estas palabras el ciclista eslovaco Peter Sagan (31) formalizó su renuncia al equipo alemán que lo tuvo como protagonista durante los últimos 5 años y en el que logró grandes triunfos deportivos.
En su declaración continúa diciendo: “Me gustaría expresar mi agradecimiento a Ralph Denk, Willi Bruckbauer, a los patrocinadores del equipo, a todos mis compañeros y a todo el staff del Bora-hansgrohe por su apoyo y su confianza en mí durante estas cinco temporadas. Hemos logrado tantas cosas e incluso en tiempos difíciles nos mantuvimos unidos. Creo que no éramos solo compañeros de equipo, éramos parte de una gran familia.
No tengo ninguna duda de que las cinco temporadas que pasé en Bora-hansgrohe estuvieron entre las más prolíficas de mi carrera y algunos de mis momentos más memorables sucedieron durante ese período. Me convertí en el primer ciclista en ganar tres campeonatos del mundo consecutivos, tuve el honor de ganar @parisroubaixcourse. Obtuve mi victoria profesional número 100 con los colores del Bora-hansgrohe, gané mi séptimo maillot verde récord en el @letourdefrance y mi primer maillot de ciclamino en el @giroditalia.
Sin embargo, tras una larga y profunda discusión con mis propios representantes y de mutuo acuerdo con Bora-hansgrohe, llegamos a la decisión de que sería mejor si mi ciclo en el equipo llegara a su fin y que se abría un nuevo capítulo en mi carrera profesional. El cambio es parte de la vida y el crecimiento.”
Si bien esta noticia se conocía de antes, la confirmación oficial de una desvinculación no conflictiva le deja recién ahora las manos libres al eslovaco para negociar su incorporación a otro equipo, cosa que seguramente sucederá en breve.
Peto Sagan no solo deja un jirón de su historia deportiva en el Bora-gransgohe sino también un sueldo anual de 5.5 millones de euros, uno de los más altos del pelotón.

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Volvió el ciclismo a San Nicolás (BA) con gran concurrencia de ciclistas

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Este 24 de julio se congregaron en la sede del Club Ciclista San Nicolás más de 180 ciclistas para participar de un entrenamiento competitivo. Al festival asistieron gran cantidad de niños, que recibieron medalla, mientras que en las demás categorías se extendieron los premios estipulados debido al éxito de convocatoria que tuvo la jornada.
Minutos antes de iniciar con las categorías infantiles, se realizó un minuto de silencio en memoria de Cristian Albornoz, quien fuera el presidente del Club Ciclista San Nicolás.
Manuel Coronel, presidente actual de la entidad, junto a la Comisión Directiva, agradecen la colaboración prestada para llevar adelante el entrenamiento competitivo antes, durante y después del evento. Además, el intendente municipal de San Nicolás, Manuel Passaglia, hizo llegar las felicitaciones y remarcó el gran trabajo realizado.
La próxima competencia se estima realizar el 8 de agosto.

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Accesorios

Look, los pedales de la victoria de Pogačar, en edición limitadísima

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Después de tres semanas y 3414 kilómetros de intensa carrera, Tadej Pogačar (UAE Team Emirates) volvió a lucir el maillot amarillo en los Campos Elíseos de París luego de ganar el Tour de Francia por segundo año consecutivo.
El ciclista esloveno ganó utilizando los pedales Keo Blade Carbon Ceramic Ti. Y la marca francesa, para celebrar su victoria, está lanzando una edición única de estos pedales: 150 pares de Keo Blade Carbon Ceramic Ti amarillos, idénticos a los que cruzaron la línea de meta del Tour.

Su color emblemático, símbolo de la victoria en la mayor carrera ciclista del mundo, esconde la tecnología de pedales más eficiente del mercado actual: eje de titanio, cuerpo y lengüeta de carbono, rodamientos cerámicos.
Estos pedales, de liviandad extrema, ofrecen la mejor relación peso/superficie de contacto posible (pesan solo 95 gramos y tienen 700 mm2 de superficie)
Producido en cantidades muy limitadas en el taller de Look de Nevers, Francia, esta edición de 100 pares hará las delicias de todos los fanáticos del Tour y del maillot amarillo.
Pero apurate, ¡estos pedales se agotan más rápido de lo que Pogačar tardó en subir al Col de Romme!
 
montisrl.com.ar

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Se realizó la 3ª fecha del Campeonato Amigos del Pedal en Salta

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Con el marco de una mañana fresca y soleada y con la presencia de más de 140 corredores, el domingo 4 de julio se llevó a cabo el rally Higuerillas Challenger, la 3ª fecha del campeonato salteño de los Amigos del Pedal. Se realizaron dos distancias, una de 40 kilómetros y otra de 26. Ambas largaron del puesto policial de Las Higuerillas y se dirigieron hasta el Monolito (lugar donde murió el héroe nacional General Martín Miguel de Güemes ). En este punto, los ciclistas de la distancia corta emprendieron la vuelta, mientras que los del recorrido más largo siguieron hasta Finca La Cruz (donde se encuentra la casa donde vivió el General Güemes), para luego regresar por el mismo camino, completando los 40 km. En ambos recorridos los bikers tuvieron que pasar por varios arroyos y grandes subidas y bajadas.
El ganador de la general del circuito de 40 kilómetros fue Mateo Cardozo (1h 23m 05s), seguido de Franco Delgado (1h 23m 09s) y Paul Alzogaray (1h 24m 56s). Todos de la categoría Élite.
En cuanto a las damas, la ganadora de la general fue Miriam Potinger (1h 33m 39s), seguida de Cristina Cabezas (1h 51m 27s) y Liliana Cruz (1m 56m 22s).
El varón más rápido de la general del circuito de 26 km fue Carlos Sarmiento (52m 57s), seguido de Mauricio Guerra con un tiempo de (54m 24s) y Ricardo Marcelo Rechiutto (54m 27s).
Por su parte, la mujer más rápida fue Pía Agustina Aguirre (1h 01m 52S), seguida de María García (1h 05m 13s) y Anahí Candelaria Córdoba (1h 06m 39s).
Cronometraje estuvo a cargo de Bubilo Chip Timing.

Para ver todos los tiempos: www.bubilo.com.ar

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