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Los 15 mandamientos de la alimentación deportiva

Fecha: 23.10.2019

Una alimentación adecuada es decisiva en el rendimiento deportivo, sea este profesional o amateur, tan importante como el mismo entrenamiento. He aquí 15 claves para programarla de la manera más natural posible.

Por Patricia Santiago*

Vamos a centrarnos en la alimentación, ya que no solo el entrenamiento es importante para mejorar el rendimiento. La nutrición es una clave muy importante. Mirá que importante será que si has entrenado a full para encarar el año, todo puede desbarrancarse si la alimentación es inadecuada.

Pero vamos a lo importante, y para ello he aquí mis consejos:

Hidratación
2 litros de agua son lo adecuado. Pero, acordate que tenés otras formas de ingerir líquido, proveniente de las frutas, verduras, jugos o sopas. Siempre respetando los 2 litros de agua. Decile no a los refrescos o jugos artificiales.

No solo pasta
Las pastas son consideradas como la fuente de hidratos de carbono por excelencia. Sin embargo, el arroz integral, las papas cocidas, el maíz, la soja, las lentejas y los garbanzos aportan una mezcla de hidratos con fibra y proteínas, minerales y vitaminas. Probá también la quinoa y el amaranto.

Cocinate
No hay mejor forma de saber qué ingerís que preparándote vos mismo la comida. Podés hacer grandes cantidades el día que tengas más tiempo libre y la vas racionando. Cocinar en casa te garantiza entre otras cosas que los alimentos no tengan más sal de la necesaria.

Etiquetas
Aprender a leerlas te ayuda a desechar la comida basura o innecesaria para tu organismo. Los productos con etiquetas que mencionen grasas trans, azúcares, conservantes, colorantes o espesantes, no los compres. Volcate a la comida natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos.

Desayuno
Fundamental para no pasar hambre desde el comienzo del día. Además, el desayuno se quema rápidamente. Debería incluir té, miel, yogur, alguna fruta, cereal, pan multicereal.
Y, para los que se animan, agregarle atún, salmón o jamón sin grasa.

Combinar es el secreto
El ejemplo claro de la combinación de alimentos es la cocina mediterránea. No te vas a arrepentir si te preparás una mezcla de frutos secos, frutas, lácteos, pescados, legumbres, huevo duro y carnes magras.

Oliva
Sin dudarlo, consumí el aceite de oliva extra virgen. Excelente por sus ácidos grasos y omega 3. También los aceites vegetales como los que contienen los frutos secos, el germen de trigo y las semillas de lino son muy importantes.

Proteína top
Si bien la proteína animal es de mejor calidad, también es cierto que tiene más grasa que la vegetal. Sumado a que la carne sufre adulteraciones. Alterná entre carne vacuna, de ave, huevo, pescado y lácteos bajos en grasa.

No a la anemia
Cuidá el aporte de hierro a tu organismo. Y tomá buenas dosis de vitamina B. El hierro, además de encontrarse en las carnes, lo tenés presente en la soja, las lentejas, los garbanzos y algunas algas.

Calcio
La fuente más popular es la leche y sus derivados. Pero también lo encontrás en soja, tofu, nueces, almendras, sésamo y cereales integrales.

Vitamina B
La B1 metaboliza los hidratos de carbono; la B2 metaboliza las proteínas e hidratos de carbono; la B6 tambien las proteínas; y la B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico. Los productos más ricos en Vitamina B12 son: levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, legumbres y carnes rojas.

No te oxidarás
Las vitaminas A, C y E y los minerales como selenio y zinc son antioxidantes naturales. Y si no querés suplementarte con vitaminas, ingerí mucha fruta, verduras frescas y frutos secos.

5 veces al día
Son las veces que comerás. Desayuno (la ingesta más importante), media mañana, almuerzo, merienda y cena (ligera).

Suplementos naturales
Levadura de cerveza, polen, germen de trigo y jalea real. Hay otros suplementos como las sustancias fitoquímicas, los batidos energéticos y los proteicos.

Comer algo luego de entrenar
Al término del entrenamiento o la competencia, hidratate con una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y que tenga aminoácidos. En el mercado hay un amplio surtido de estas bebidas. Pero, si preferís, te podés hacer un rico batido con leche, banana, yogur o huevo en polvo. Con respecto a la ingesta sólida, elegí los alimentos con proteínas como huevo, atún, pollo o carne.2

Fuente: Yolanda Mazariego
*Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com


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Hablamos sobre: Entrenamiento y salud, Nutrición

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