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Deporte y Entrenamiento

Los 15 mandamientos de la alimentación deportiva

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Una alimentación adecuada es decisiva en el rendimiento deportivo, sea este profesional o amateur, tan importante como el mismo entrenamiento. He aquí 15 claves para programarla de la manera más natural posible.

Por Patricia Santiago*

Vamos a centrarnos en la alimentación, ya que no solo el entrenamiento es importante para mejorar el rendimiento. La nutrición es una clave muy importante. Mirá que importante será que si has entrenado a full para encarar el año, todo puede desbarrancarse si la alimentación es inadecuada.

Pero vamos a lo importante, y para ello he aquí mis consejos:

Hidratación
2 litros de agua son lo adecuado. Pero, acordate que tenés otras formas de ingerir líquido, proveniente de las frutas, verduras, jugos o sopas. Siempre respetando los 2 litros de agua. Decile no a los refrescos o jugos artificiales.

No solo pasta
Las pastas son consideradas como la fuente de hidratos de carbono por excelencia. Sin embargo, el arroz integral, las papas cocidas, el maíz, la soja, las lentejas y los garbanzos aportan una mezcla de hidratos con fibra y proteínas, minerales y vitaminas. Probá también la quinoa y el amaranto.

Cocinate
No hay mejor forma de saber qué ingerís que preparándote vos mismo la comida. Podés hacer grandes cantidades el día que tengas más tiempo libre y la vas racionando. Cocinar en casa te garantiza entre otras cosas que los alimentos no tengan más sal de la necesaria.

Etiquetas
Aprender a leerlas te ayuda a desechar la comida basura o innecesaria para tu organismo. Los productos con etiquetas que mencionen grasas trans, azúcares, conservantes, colorantes o espesantes, no los compres. Volcate a la comida natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos.

Desayuno
Fundamental para no pasar hambre desde el comienzo del día. Además, el desayuno se quema rápidamente. Debería incluir té, miel, yogur, alguna fruta, cereal, pan multicereal.
Y, para los que se animan, agregarle atún, salmón o jamón sin grasa.

Combinar es el secreto
El ejemplo claro de la combinación de alimentos es la cocina mediterránea. No te vas a arrepentir si te preparás una mezcla de frutos secos, frutas, lácteos, pescados, legumbres, huevo duro y carnes magras.

Oliva
Sin dudarlo, consumí el aceite de oliva extra virgen. Excelente por sus ácidos grasos y omega 3. También los aceites vegetales como los que contienen los frutos secos, el germen de trigo y las semillas de lino son muy importantes.

Proteína top
Si bien la proteína animal es de mejor calidad, también es cierto que tiene más grasa que la vegetal. Sumado a que la carne sufre adulteraciones. Alterná entre carne vacuna, de ave, huevo, pescado y lácteos bajos en grasa.

No a la anemia
Cuidá el aporte de hierro a tu organismo. Y tomá buenas dosis de vitamina B. El hierro, además de encontrarse en las carnes, lo tenés presente en la soja, las lentejas, los garbanzos y algunas algas.

Calcio
La fuente más popular es la leche y sus derivados. Pero también lo encontrás en soja, tofu, nueces, almendras, sésamo y cereales integrales.

Vitamina B
La B1 metaboliza los hidratos de carbono; la B2 metaboliza las proteínas e hidratos de carbono; la B6 tambien las proteínas; y la B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico. Los productos más ricos en Vitamina B12 son: levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, legumbres y carnes rojas.

No te oxidarás
Las vitaminas A, C y E y los minerales como selenio y zinc son antioxidantes naturales. Y si no querés suplementarte con vitaminas, ingerí mucha fruta, verduras frescas y frutos secos.

5 veces al día
Son las veces que comerás. Desayuno (la ingesta más importante), media mañana, almuerzo, merienda y cena (ligera).

Suplementos naturales
Levadura de cerveza, polen, germen de trigo y jalea real. Hay otros suplementos como las sustancias fitoquímicas, los batidos energéticos y los proteicos.

Comer algo luego de entrenar
Al término del entrenamiento o la competencia, hidratate con una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y que tenga aminoácidos. En el mercado hay un amplio surtido de estas bebidas. Pero, si preferís, te podés hacer un rico batido con leche, banana, yogur o huevo en polvo. Con respecto a la ingesta sólida, elegí los alimentos con proteínas como huevo, atún, pollo o carne.2

Fuente: Yolanda Mazariego
*Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Eventos

Comenzó la Convocatoria para el Festival Nacional de Cine de Aventura 2021

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Los realizadores y productores argentinos podrán presentar hasta el 21 de junio de 2021su material fílmico para participar del Festival Nacional de Cine de Aventura. La participación es gratuita y abierta a quienes tengan trabajos audiovisuales de hasta 40 minutos de duración, cuya trama gire en torno a expediciones, cultura de montaña, deportes de aventura y naturaleza, con un formato original de grabación en formato digital y HD. Los films seleccionados se proyectarán como parte de la programación del Festival Nacional de Cine de Aventura, dentro del marco de la Gira Argentina 2021 del Banff Mountain Film Festival World Tour, que llegará a nuestro país por 21ª vez consecutiva y se presentará de forma presencial y online en todo el país. Las bases para participar y la ficha de inscripción se encuentran disponibles en el site del festival: www.banffargentina.com.ar/fnca o pueden solicitarse vía e-mail a info@banffargentina.com.ar

 

Acerca del Festival Nacional de Cine de Aventura

El Festival Nacional de Cine de Aventura (FNCA) es un festival argentino de cortos documentales sobre actividades al aire libre, naturaleza, cultura de montaña y deportes extremos. Los trabajos audiovisuales que lo integran son producidos por realizadores de nuestro país, sin estreno comercial, finalistas de una convocatoria previa realizada a nivel nacional. A la hora de seleccionar los films que integrarán el programa se tendrán en cuenta los que resalten el vínculo del hombre con su actividad, destaquen el entorno natural y cuenten con una calidad cinematográfica. Los cortometrajes seleccionados, se proyectan durante la Gira Argentina del FNCA -dentro del marco del Banff Mountain Film Festival World Tour en la Argentina- que, desde el año 2002, recorrió diferentes ciudades de nuestro país, como San Carlos de Bariloche, Esquel, Mendoza, San Martín de los Andes, Buenos Aires, San Juan, Tandil, Salta, Córdoba, Comodoro Rivadavia, Mendoza y El Calafate, entre otras. Este año, y debido a la pandemia, la gira 2021 se realizará de forma presencial, mientras que su versión online estará disponible en formato digital para toda la Argentina.
www.banffargentina.com.ar/fnca | E-mail: info@banffargentina.com.ar | www.instagram.com/banffargentina | www.facebook.com/banffargentina

 

Foto: Juan Pablo Bassi @jp.bassi.

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Cicloturismo

Video: para ser ciclista sólo hay que largarse a pedalear

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Se habla mucho de inclusión pero poco se la practica. Particularmente el mundo del deporte es uno de los menos inclusivos, un mundo en que se valora obsesivamente el peso y la estética y con ello se EXCLUYE a los que no entran en ese canon. Para combatir esa tendencia es que Shimano ha producido el video All bodies on bikes, donde se muestra claramente cómo cualquier persona, independientemente de su físico, puede disfrutar de las sensaciones únicas que ofrece montar en bicicleta.


Kailey Kornhauser y Marley Blonsky son las protagonistas, que se auto identifican como gordas. La película retrata el viaje en bicicleta de Kailey y Marley a lo largo de Corvallis to Coast Trail, una ruta de Oregon Coast Range. La pareja une su amor por la bicicleta y su deseo de construir una comunidad ciclista más acogedora y diversa. En el film se sigue su aventura cubriendo la ruta entre Corvallis y Coast Trail, en Oregon, en un viaje de bikepacking de 2 días.

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Ciclismo urbano

30 Días en bici: Bahía Blanca participará del lanzamiento mundial online de 30 Días en Bici

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Las ciudades argentinas de Bahía Blanca, Buenos Aires, Paraná y Santa Fe, entre otras de nuestro país, participarán del Kick Off de la edición 2021 de 30 Días en Bici.
Si bien 30DíasenBici lleva ya varios años desarrollándose durante el mes de abril, será esta la segunda Kick off Party Global 2021 que dará el pistoletazo de salida, una fiesta online que contará con la participación de algunas de las ciudades que forman parte de este gran Red Internacional de Ciudades por la Bicicleta 30DEB y a la que es posible asistir de manera totalmente gratuita.


Serán los de este año otros #30DíasenBici que no se podrán celebrar con fiestas Kick off al modo tradicional, con abrazos, copas en alto y mucha gente, pero para cualquier alegre ciclista, donde se cierra una puerta se abre una oportunidad. Así, al igual que se hizo en septiembre pasado (ya que 30DB 2020 fue postergada por la pandemia) volverá la oportunidad de reencontrar, ver y conocer a los compañeros de otros Grupos locales de 30 Días en Bici, y poner en común los planes y emociones para hacer de nuestras ciudades lugares más ciclistas durante estos 30 días.
Además, en estos días hay que dar un empujón definitivo a El Compromiso 30DEB (https://www.30diasenbici.com/el-compromiso/) que se mantendrá abierto unos días más para los rezagados.
La cita será este miércoles, 31 de marzo a las 15 horas de Argentina (20 hs de España) y es muy fácil sumarse a ella, ya sea a través de la página de Facebook (https://www.facebook.com/30diasenbici/) o desde el canal de YouTube (https://www.youtube.com/channel/UCLhPmQfjgJrU-q-_egeIGLA)
La retransmisión estará producida y dirigida directamente por 30 Días en Bici y contará con Carlos Rodríguez (Gijón, España), coordinador internacional de 30 Días en Bici, como presentador y moderador de la charla con miembros de alguno de los grupos locales que hacen 30 Días en Bici en muchas ciudades.
¡No te pierdas la Kick off Party Global 2021!

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Deporte y Entrenamiento

Dos medallas de plata panamericanas para Sofía Gómez Villafañe y medalla de bronce para Catriel Soto

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Sofía Gómez Villafañe, la mountain biker argentina residente en los Estados Unidos, obtuvo dos medallas de plata en el campeonato panamericano de la especialidad corrido este fin de semana en Puerto Rico.

En la modalidad short track, la esquelina llegó en segundo lugar, atrás de la norteamericana Kesley Urban, y al día siguiente, en la prueba de XCO categoría elite repitió un segundo puesto, atrás de la mexicana Daniela Campuzano y superando a Kesley Urban en el sprint final. En el cuarto lugar llegó la jujeña Agustina Apaza.


Por su parte, el entrerriano Catriel Soto, flamante corredor de Volta, logró el bronce en la elite masculina de XCO, la prueba con la que se cerró el campeonato. En esa categoría el mexicano Gerardo Ulloa se quedó con el oro, con un tiempo de 1h 29m 03s, el colombiano Jonathan Botero fue segundo, a 1m 26s de Ulloa, y Soto arribó a 2m 26s del puntero.
“Realmente no ha sido fácil llegar hasta aquí, pasando por cada una de las cosas que me tocó vivir últimamente -nos contó Catriel ni bien bajado del podio. Tenía piernas para mucho más, pero la falta de ritmo de competencia me dejó fuera de combate. Igual, el bronce tiene buen sabor en boca. Esta medalla de bronce que para mí tiene un sabor especial, no es de Catriel, es de todo un país que nunca me dejó bajar los brazos.”

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