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Deporte y Entrenamiento

Los 15 mandamientos de la alimentación deportiva

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Una alimentación adecuada es decisiva en el rendimiento deportivo, sea este profesional o amateur, tan importante como el mismo entrenamiento. He aquí 15 claves para programarla de la manera más natural posible.

Por Patricia Santiago*

Vamos a centrarnos en la alimentación, ya que no solo el entrenamiento es importante para mejorar el rendimiento. La nutrición es una clave muy importante. Mirá que importante será que si has entrenado a full para encarar el año, todo puede desbarrancarse si la alimentación es inadecuada.

Pero vamos a lo importante, y para ello he aquí mis consejos:

Hidratación
2 litros de agua son lo adecuado. Pero, acordate que tenés otras formas de ingerir líquido, proveniente de las frutas, verduras, jugos o sopas. Siempre respetando los 2 litros de agua. Decile no a los refrescos o jugos artificiales.

No solo pasta
Las pastas son consideradas como la fuente de hidratos de carbono por excelencia. Sin embargo, el arroz integral, las papas cocidas, el maíz, la soja, las lentejas y los garbanzos aportan una mezcla de hidratos con fibra y proteínas, minerales y vitaminas. Probá también la quinoa y el amaranto.

Cocinate
No hay mejor forma de saber qué ingerís que preparándote vos mismo la comida. Podés hacer grandes cantidades el día que tengas más tiempo libre y la vas racionando. Cocinar en casa te garantiza entre otras cosas que los alimentos no tengan más sal de la necesaria.

Etiquetas
Aprender a leerlas te ayuda a desechar la comida basura o innecesaria para tu organismo. Los productos con etiquetas que mencionen grasas trans, azúcares, conservantes, colorantes o espesantes, no los compres. Volcate a la comida natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos.

Desayuno
Fundamental para no pasar hambre desde el comienzo del día. Además, el desayuno se quema rápidamente. Debería incluir té, miel, yogur, alguna fruta, cereal, pan multicereal.
Y, para los que se animan, agregarle atún, salmón o jamón sin grasa.

Combinar es el secreto
El ejemplo claro de la combinación de alimentos es la cocina mediterránea. No te vas a arrepentir si te preparás una mezcla de frutos secos, frutas, lácteos, pescados, legumbres, huevo duro y carnes magras.

Oliva
Sin dudarlo, consumí el aceite de oliva extra virgen. Excelente por sus ácidos grasos y omega 3. También los aceites vegetales como los que contienen los frutos secos, el germen de trigo y las semillas de lino son muy importantes.

Proteína top
Si bien la proteína animal es de mejor calidad, también es cierto que tiene más grasa que la vegetal. Sumado a que la carne sufre adulteraciones. Alterná entre carne vacuna, de ave, huevo, pescado y lácteos bajos en grasa.

No a la anemia
Cuidá el aporte de hierro a tu organismo. Y tomá buenas dosis de vitamina B. El hierro, además de encontrarse en las carnes, lo tenés presente en la soja, las lentejas, los garbanzos y algunas algas.

Calcio
La fuente más popular es la leche y sus derivados. Pero también lo encontrás en soja, tofu, nueces, almendras, sésamo y cereales integrales.

Vitamina B
La B1 metaboliza los hidratos de carbono; la B2 metaboliza las proteínas e hidratos de carbono; la B6 tambien las proteínas; y la B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico. Los productos más ricos en Vitamina B12 son: levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, legumbres y carnes rojas.

No te oxidarás
Las vitaminas A, C y E y los minerales como selenio y zinc son antioxidantes naturales. Y si no querés suplementarte con vitaminas, ingerí mucha fruta, verduras frescas y frutos secos.

5 veces al día
Son las veces que comerás. Desayuno (la ingesta más importante), media mañana, almuerzo, merienda y cena (ligera).

Suplementos naturales
Levadura de cerveza, polen, germen de trigo y jalea real. Hay otros suplementos como las sustancias fitoquímicas, los batidos energéticos y los proteicos.

Comer algo luego de entrenar
Al término del entrenamiento o la competencia, hidratate con una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y que tenga aminoácidos. En el mercado hay un amplio surtido de estas bebidas. Pero, si preferís, te podés hacer un rico batido con leche, banana, yogur o huevo en polvo. Con respecto a la ingesta sólida, elegí los alimentos con proteínas como huevo, atún, pollo o carne.2

Fuente: Yolanda Mazariego
*Masajista (masajes descontracturantes, deportivos, neurosedantes y estiramientos asistidos), entrenadora de duatlón, mountain bike y Personal Trainer: patosantiago1964@gmail.com

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Eventos

Vení a pedalear al porteñísimo barrio del Abasto, llevate premios, aprovechá los cursos de mecánica y disfrutá de un gran show

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Este sábado 23 de octubre a partir de las 16 horas venite a pedalear por el tradicional barrio porteño del Abasto, en una recorrida diseñada para que descubras todos sus secretos.
Los paseos en bici comienzan en el Bar Roma (San Luis y Anchorena) a las 16, 17 y 19 horas, y transcurren por un circuito de 5 postas, orientados por guías de turismo que te contarán sobre el patrimonio cultural del barrio. Habrá premios y sorpresas especiales en cada una de las postas, y el final del recorrido será en el Parque de la Estación, con shows de grandes artistas.
Además habrá talleres y cursos de reparación de bicicletas, talleres de fileteado, enseñanza de bicis para los más chicos, guardería de bicis gratuita ¡y mucho más!

 

 

Descargá toda la programación en: vivamoscultura.buenosaires.gob.ar/
Conocé más: buenosaires.gob.ar/cultura

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Deporte y Entrenamiento

“Lograr un récord nacional es un sueño”

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Antonella Leonardi ya venía cosechando títulos de campeona nacional en diferentes especialidades, pero este último fin de semana, en el Campeonato Argentino de pista Elite que se disputó en Mendoza, no sólo logró un nuevo título sino que además consiguió el récord nacional para la prueba de persecución individual, con un tiempo de 3m 54s 986.
Tras la obtención del oro en la especialidad en 2019, Antonella se puso como objetivo crecer en esta modalidad de pista y empezó un largo camino en el que más allá de la llegada de la pandemia, la cuarentena y la cancelación del Nacional en 2020 siguió apostando y buscando la mejora permanente.

El argentino del 2019
“En 2019 corrí el Argentino y gané el scratch y la persecución por muy poco margen. Si bien los resultados fueron buenos, el tiempo de preparación fue corto, porque había estado enfocada en representar al país en los Juegos Parapanamericanos de Lima”, recordó Antonella, que además de ciclista y miembro de la Selección Nacional es licenciada en nutrición, motivo por el cual suele tener una agenda muy exigente día tras día.
“A partir de ahí aposté a largo plazo. Le dediqué mucho tiempo al entrenamiento de fuerza, incluso durante la pandemia nunca dejé de entrenar y cuando pudimos volver a salir retomé los entrenamientos en la ruta, alternando con 2 o 3 días de pista por semana y a eso se sumaron algunas concentraciones con la Selección en Rafaela.”

De Chilecito a Lima
Ya en 2021 su calendario tuvo algunos objetivos intermedios: primero el Campeonato Nacional de ruta en Chilecito, en donde logró una medalla de bronce en la contrarreloj individual, y luego el Panamericano de Pista en Lima (Perú) que terminó siendo toda una aventura, ya que al imponerse nuevas restricciones en Argentina, ella y toda la Selección quedaron varados en Perú y pudieron volver al país en un avión militar.
“Llegué muy bien al Panamericano, pero era mi primera experiencia y eso se notó. No obtuve los resultados que quería, pero sirvió de motivación para seguir trabajando y a partir de mi regreso a Buenos Aires ya pusimos como prioridad la persecución. Mi entrenador, Marcelo Alexandre, diagramó todo: los entrenamientos, las progresiones y con él empezamos a ir 2 o 3 veces por semana a la pista, puse toda mi energía en la persecución.”

El récord nacional
En esta ocasión, en la jornada inicial del certamen nacional logró una medalla de bronce, pero su objetivo era la persecución individual del segundo día. Ahí Antonella puso todo para cumplir con su objetivo. Por un lado el material, en el que hizo una fuerte inversión previa para no dejar ningún detalle librado al azar, y luego su parte para detener el reloj en 3m 58s y pasar a la final por el oro.
“En la clasificación hice un buen tiempo y quedé cerca del récord (N. de la R.: la marca era de 3m 57s 88), pero cometí algunos errores que pude mejorar para la final. Cuando terminé no podía creer el tiempo que había hecho. Di lo mejor de mí, pero se alinearon los planetas y todo salió perfecto. La partida, la elección de la multiplicación, todo estuvo en sintonía, fue sorprendente”, resumió la ciclista de la Asociación Metropolitana, luego de bajar la marca nacional a 3m 54s 986 y dejar atrás el tiempo que regía desde el Campeonato de Mendoza 2008.
“Portar un récord nacional es un sueño y una manera de quedar en la historia del deporte, pero también lo siento como una especie de consagración. Luego de muchos años de insistir, de ganar experiencia, de horas y horas dedicadas a la bici pude conseguirlo. Hace 10 años, cuando corrí mi primera carrera de ruta, no podía imaginar semejante crecimiento.
El balance del campeonato es positivo, creo que no podría haber sido mejor. Lo que se planificó se cumplió. Tener estos premios hace que uno tenga más entusiasmo para trabajar, porque siempre hay consignas para trabajar y todavía queda mucho por crecer en este deporte”. completó Antonella, que ya volvió a su consultorio, pero de reojo sigue mirando para adelante, ilusionada con inscribir su nombre en más lugares de la historia.

Texto: Adolfo Carrizo | Foto: Franco Xavier Videla

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Eventos

El 28 de noviembre se hace una nueva edición del cicloturismo Los Caminos de Fenix

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Fénix Cicloturismo, el colectivo de ciclistas de las ciudades bonaerenses de Ramallo y San Nicolás y de la ciudad santafesina de Villa Constitución, realizará el próximo domingo 28 de noviembre la tercera edición de Los Caminos de Fénix. Partiendo desde el Club Cazadores y Pescadores de Ramallo, el pelotón recorrerá 60 kilómetros por caminos de Ramallo.
Del evento participa gente de muy distintos puntos de la región. Sumate informándote con Marty (3407433953) o Víctor (3364352086) o al email mpiedalchi@gmail.com.

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Deporte y Entrenamiento

El equipo Ladies Power brilló en el campeonato argentino de pista

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Las integrantes del Weber La Segunda Ladies Power Team volvieron a brillar y dominaron las pruebas femeninas del Campeonato Argentino de pista Elite y Ciclismo Adaptado que se realizó en Mendoza, consiguiendo un total de 11 medallas, 7 títulos de campeonas y un récord nacional, gracias al aporte de Geraldine Mazzuchini, Micaela Barroso, Maribel Aguirre, Antonella Leonardi y María José Quiroga.


La sanjuanina Maribel Aguirre fue la más laureada del fin de semana, al quedarse con los títulos en Scratch, Prueba por Puntos, Omnium y Madison, en donde compartió con Magalí Balmaceda. Además logró la medalla de plata en la Persecución Mixta junto a Santiago Sánchez.
Antonella Leonardi logró el título de Persecución Individual y estableció un nuevo récord nacional, al finalizar la prueba de 3000 metros en 3m 54s 986, superando un registro que databa del 2008. Para la ciclista de la Asociación Metropolitana el otro podio llegó en la prueba de Scratch, donde fue bronce.


El tándem de Micaela Barroso y María José Quiroga logró el oro en la Persecución del Ciclismo Adaptado, con un registro de 6m 09s 716. Compitiendo a nivel individual, Barroso obtuvo el bronce en la Eliminación.
La joven incorporación del equipo, Geraldine Mazzuchini, representante de la Asociación Ciclista Norte Santafesino, también cumplió sus objetivos y logró el título en Velocidad por equipos con 49s 330 y el bronce en Madison junto a Natalia Vera.

Fotos: Franco Xavier Videla

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